Алексей
Эхх я сегодня тоже побегал трусцой. Как ни старался,но пульс не опускался ниже 160 за все 30 минут. При ходьбе 120-130. Возможно виновата жара +30 или спорт зал с железками и курение до этого в течении 15 лет. Даже не знаю как его опустить то ниже 120.((((((Пока бегал мимо проходила полная женщина дышала так как будто марафон бежит ( в тот момент задумался если я еле плетусь и не могу ниже 160 опустить пульс , тогда сколько же у нее если она еле живая)"
Василий Парняков:
Алексей и все, кто сталкивается с подобными проблемами!
Предлагаю вам потренироваться по проверенной на опыте схеме опускания ЧСС в таких случаях:
Выходите на тренировку в спокойном, уравновешенном состоянии. Начинаете с бега - с самой медленной трусцы. Бежите, пока ваш пульс не поднимается под 150 ударов в минуту. Как только ЧСС подходит к этому рубежу - 147-149, переходите с трусцы на медленный шаг. Медленно идете, опуская пульс. Размеренно дышите, расслабляетесь. Как только пульс опускается до 120, переходите на медленную трусцу. И так 30 минут.
Если сначала вы будете бежать 20 секунд, а идти, опуская пульс, 5 минут - ничего страшного! Просто ваше сердце не привыкло к работе в аэробном диапазоне. Главное, спокойствие, как говаривал один "мужчина в полном расцвете сил"! Ну и, конечно, осознанный подход к тренировочному процессу.
Начинать следует с 30 минут через день (день тренирoвка/день отдых - день отдыха очень важен для закрепления достигнутого в тренировках эффекта и качественного восстановления). Постепенно отрезки бега станут длиннее, чем отрезки шагом. Т.е., ваше сердце натренируется работать в аэробном режиме и станет быстрее восстанавливаться. Это - база для дальнейших тренировок.
Как только отрезки бега подойдут к 10 минутам, можно будет увеличивать длину всей тренировки. Но постепенно! По 10 минут каждые 2 недели до одного часа.
В этот период адаптации у вас могут быть и временные откаты с уменьшением длительности беговых отрезков. Это нормально, потому что идет структурная перестройка вашего организма. Надо помнить, что на работу сердца влияет масса факторов - жара, стресс, бессонница, переедание, алкоголь, табакокурение и другие формы наркомании и т.д. Главное, чутко прислушиваться к текущему состоянию своего организма и не бросать тренировки.
Может понадобиться несколько месяцев - все зависит от начальной точки и от ваших способностей - но, в конце концов, вы опустите свой ЧСС и сможете пройти тест 120/30, понизить пульс в покое и повысить свою стрессоустойчивость. Потом можно будет двигаться дальше.
Еще один принципиальный момент. В этот адаптационный (оздоровительный) период нужно избегать анаэробных нагрузок на высоком ЧСС. Анаэробные нагрузки будут стирать эффект аэробных тренировок. К железу в качалках и прочим удовольствиям вы сможете вернуться чуть позже, когда ваша аэробная функция окрепнет.
В начале вам будет казаться, что эта тренировка очень легкая, что это и не тренировка вовсе, но это не так. Эта работа будет оказывать на ваш организм очень серьезное оздоровительное воздействие, это не только тренировка сердца, но и всей сердечно-сосудистой системы, так как, поднимая и опуская пульс в указанном диапазоне, вы заставите работать и сосуды и подготовите всю ССС к дальнейшим тренировкам. Все волшебство этого перестроения вы почувствуете, когда сможете бегать на пульсе 120 час и более.
Удачи!
367 комментариев
Добрый день, Василий! Мой пульс не достигает 147-149, как у вас написано. Я бегу на пульсе 135-140 длительностью 60 минут с темпом около 7.30. Но пройти тест 120/30 не могу - при самом медленном беге через 100 метров пульс начинает переваливать за 120: 123-125.
Как мне лучше тренироваться? Продолжать бегать на том же пульсе 135-140, пока не опустится?
Вам надо опускать верхнюю границу ЧСС до 130, потом до 125 и тд и бегать кусочками/интервалами, как я сказал в первой статье про ЧСС120
А если обратная ситуация? Мне хотелось бы повысить пульс... Стараюсь бегать интервалы 1000*5 и 4000*2 в разные дни. Если во втором случае пульс 156-160 уд/мин( измеряю в ручную), то на коротких, хотя и бегу быстрее, пульс не на много выше, 164-168. Это на данный момент. Еще летом бежал по 176-180 короткие отрезки, при этом скорости были выше. Как только стало холодно(-1 +1), резко снизились все показатели: ноги будто не бегут, как бы не упирался, будто ограничитель срабатывает. Медляки на 120-125 уд бегу легко 4:50-5:00 на км. Объем 85-90км в неделю: 1 интервальная, 1 пороговая, 2-4 востановляшки, 1 длинная20-24 км
Обьясните мне пожалуйста как же все таки бегать?Почему в одном случае есть прям целая статься что бегать нужно на пульсе 120, а тут прям человек ходит на этом пульсе только, тоесть есть наверное проблемы с сердечком а ему советуют бегать уже на 80% от максимума +-
Василий Львович, добрый день!
Подскажите, пожалуйста, стоит ли заниматься по Вашей методике 120-150-120 и т.д. если тест 120/30 прохожу без проблем на темпе 7:55? В общем-то и дольше могу бежать в темпе около 8 минут.
Проблема в том, что соревнования я бегаю на очень высоком пульсе. Последний полумарафон в темпе 5:13 на пульсе 178 (максимальный 195). Ноги могут бежать быстрее, силы есть, а вот пульс уже не даёт (
Подходит ли мне эта методика для развития ССС, или нужно как-то иначе тренироваться? Например набирать объемы бега на пульсе до 120?
Всего тренируюсь 2 года. 4 тренировки в неделю. Есть и интервалы, и фартлек, и темповые и кроссы 15-18 км на пульсе до 140.
Прошу прощения если подобный вопрос был, но я не нашёл в обсуждениях.
Мне 64 года . Бегаю я, с небольшими перерывами в 90-е, со школьной скамьи. Бегаю для себя. Крайний марафон " Европа - Азия" пробежал в 2017 г. Обычно на день рождения бегу 30-ку. Раньше нам никто и никогда не говорил о низком пульсе и необходимости на нём бегать, во всяком случае, на нашем уровне. Приоритетной была скорость, а сердце - только бы не выскочило из грудной клетки. Сейчас тренируюсь через день, бегаю 10 - 12 км, раз в две недели - ударная тренировка, до 20 км. Пульс 150 - 160, при этом чувствую себя во время бега нормально, могу разговаривать , иногда пою. Мой вопрос такой : как определить, в аэробной я зоне или в анаэробной? Гаджет показывает, что в анаэробной, но там же чисто расчёт, как я понимаю, а не моё физическое состояние. И нужно ли мне работать на снижение ЧСС, так как столько лет уже бегаю на 150 - 160, сможет ли организм перестроиться в моём возрасте ? Спасибо.
Василий, привет вам из Минска! У меня к вам 2 вопроса. Бегаю в режиме ЧСС 120-150 уже около 3 месяцев и уже без перехода на шаг (3 раза в неделю по 50 мин, скоро планирую перейти на 60 мин), чтобы пройти тест 120/30. Пульс быстрого шага у меня все еще 100-110, покоя около 65-73.
1. Как вы бы порекомендовали: стараться бегать больше к нижнему пределу (ЧСС 120), к верхнему (ЧСС 150 и потом идти, опуская до 120) или придерживаться золотой середины (120-135)?
2. Пока не прошел тест, лучше бегать по стадиону (на ближайшем мне - покрытие асфальтовое) или по холмистому лесопарку с не сильно крутыми подъемами/спусками (около 1-2 м на 30-60 м)? На стадионе пульс около 135 при темпе около 10-12 мин/км. Но при подъеме в горку в парке - он около 140-145.
Заранее спасибо!
Василий, добрый день!
У меня такой вопрос, бегаю 2-3 раза в неделю, кручу велосипед 3 раза и плаваю 2, в зал хожу 1-2раза, уже практически 2 года...
Когда начинаю тренировку именно по бегу, пульс поднимается до 145-155 примерно на 10-15 минут при темпе 6.10, через 15 минут пульс опускается в обычный для меня режим 120-125уд/мин на том же темпе... Я разминаюсь + лёгкий стретч всё как по науке короче, но меня начинает беспокоить что пульс в начале пробежки высокий пульс и время нахождения в таком пульсе начинает увеличиваться, сначала это было 5 минут, затем уже 15, думал что нагрудный датчик глючит, но 5 тренировка уже такая... Что это может быть? Волнуюсь... мне 50лет
Спасибо
В конце концов всё индивидуально. Вот у меня от природы высокий пульс. Не курил, не пил, лишнего веса нет, 36 лет, бегаю лет 5. На тренировках - по умным книгам! я не загоняю себя, но пульс 150-160 это норма. На забегах пульс доходит до 200!, и выше, пик 214. Точнее сказать, 200 - это средний пульс на любой дистанции, где бегу на результат. 3, 5, 10 км. Пульсометр не врёт, проверял велоэргометрией, всех врачей проходил, всё нормально. Наверное, я должен упасть и умереть уже, по мнению Василия, но нет. Причём я могу чётко бежать по пульсу - выше 204 - начинаю задыхаться, начинается "терпячка". Бегал по методике Василия довольно долго, ну не работает на мне! Потому что не может идти тренировочный процесс, если нет нагрузки, а для меня в пределах 120-150 с переходом на шаг её нет! Околеешь от такой тренировки зимой! Те, кому она помогает "за месяц", скорее всего сразу были готовы пройти.
"но пульс 150-160 это норма." Это показатель низкой аэробной производительности и, как дополнение, маленького ударного объема сердца. И оба эти показателя тренируются на длительных(более 1ч30мин) с низким пульсом. Начните бегать длительные на 150 ударах. Желательно обратить внимание на кривую пульса. На ровной трассе скачков и резких перепадов быть не должно!!! Сделайте период в 4-6 недель низкоинтенсивного бега. Понаблюдайте за изменениями. Поверьте, ср. пульс уменьшиться!!! Но низкий пульс - не должен быть целью!!!! И да, не забываем, что "120/30" - это всего лишь ТЕСТ!!!
Диалог длинною в годы.. )) Без обид - Василий предлагает свою методику прохождения теста, вы - свою, причём оба без особых деталей.
- что значит "на низком пульсе" бежать 1,5 часа?
- а суставы-связки готовы будут к такому? ))
- мой бег и так низкоинтенсивный, поймите !!!!!!!! я начинал 8 мин/км или даже больше. Более низко интенсивно - это ходить ПЕШКОМ. Я не специалист по бегу, но уверен - нет никого, кто улучшил бы свои показатели в беге просто гуляя. ))) Как я писал выше - я не дряхлый старик, и не развалюха, тренировки черепашьего шага мне ничего не дадут 100%.
- почему для улучшения времени тренировки должны быть "жесткими" (ниже пишете)?
- и что значит "жесткими"?..
Я бегал по книгам (без "жестких" нагрузок), где всё описано детально и базировано и смог существенно увеличить и продолжительность, и время и снизить пульс - не до таких значений каких Василий описывает, но всё же. И нигде такого огромного внимания низкому пульсу не уделяется.
А этот тест, по-моему, взят "с потолка".
На счет длительных: бежала, например, недавно длительную 15 км. Пульс был 159 (средний). Так вот, на этом пульсе я могла спокойно разговаривать и для меня это был вполне нормальный пульс. Я и при 160 с лишним могу спокойно разговаривать, нет отдышки🤷♂️
У всех все индивидуально.
Вам надо в клуб "Разговоры на пульсе от 150 и выше". Но предупрежу, таких "индивидуальных" - не один вагон!!!
При чем тут ОДЫШКА??? Вы вообще читали для чего нужен ТЕСТ "120/30"??? Он показывает готовность организма к жестким работам. Жесткие работы нужны для уменьшения времени на дистанции. Все!!! Если у вас нет амбиций по времени на дистанции, то продолжайте в том же духе.
Добрый день! Столкнулся с таким наблюдением, что если я бегу быстро, то мой пульс снижается до 120-130, но когда я бегу медленно или в среднем темпе, то пульс 140-160. С чем это может быть связанно?
А пульс чем измеряете? Если оптическим датчиком на запястье - в нем причина, врет при высоких пульсах. Сравните с нагрудным, все встанет на свои места.
Пожалуй, только с тем, что вы - мутант. )) Шутка! Ну очевидно либо что-то(кто-то) где-то врёт, либо по какой-то причине при медленном беге вы напрягаетесь сильнее.
Добрый день! В оздоровительный период воздержаться от железа и качалок, а со своим весом пару подходов на турничок или брусья, отжимания?
Со своим весом это даже полезно: я всегда включаю отжимания, подтягивания и тд в тренировки. Главное, чтобы без фанатизма
Спасибо
Вот научное медицинское обоснование Методики Парнякова.
"Как правильно растягивать сердечную мышцу
7 мая
Здравствуйте! Я работаю врачом 21 год. Меня зовут Георгий Олегович Сапего. В этой статье расскажу про упражнения на растяжку сердечной мышцы.
В истории про шпагат и растяжку мышц кое-кто схохмил на тему растяжки мышцы сердца. Согласен. Сердечную мышцу можно реально растянуть специальными тренировками. Объясняю.
Действительно, спортсмены иногда намеренно растягивают себе сердечную мышцу. Это не шутка. И это не баловство вроде растягивания тоннелей в ухе, а серьезная и ответственная работа.
Во многих видах спорта требуется выносливость. Это всякие лыжники, велосипедисты и прочие бегуны. Чтобы уехать куда-нибудь на велосипеде за 100 километров, нужно не только иметь сильные ноги, но и мощное сердце.
Чтобы ноги спортсмена могли несколько часов давить на педали, в них нужно как в топку подкидывать топливо и потом сжигать его в кислороде.
Бывают ситуации, когда топливо можно использовать без кислорода. Наш организм это умеет. Но так можно проскакать только несколько минут, а потом все равно придется открыть поддувало и добавить кислорода.
Топливо для работы мышц мы едим. Кислород мы вдыхаем. Сердце закачивает кровь с кислородом в мышцы. У спортсменов мышцы похожи на кузнечный горн, в который нужно непрерывно вдувать кислород. Поэтому у спортсменов мощное сердце.
Сердце обеспечивает перекачку крови за счет частоты своих сокращений и объема крови, который выбрасывает за одно сокращение.
Бывает, что сердце маленькое. За один раз оно выбрасывает мало крови. Во время работы такое сердце разгоняется до 200 ударов в минуту, но все равно не справляется.
Вообще разгоняться до 200 ударов в минуту сердцу вредно. Чем быстрее оно сокращается, тем хуже внутри самой сердечной мышцы циркулирует кровь. Получается, что при высокой частоте сердечных сокращений сердце не может полностью расслабляться в паузах и само себя душит.
Хорошо было бы иметь огромное сердце, которое не будет сокращаться слишком часто, зато с каждым сокращением будет выбрасывать в кровеносные сосуды много крови.
Когда спортсмены регулярно тренируются, их сердце увеличивается. Поэтому в покое у спортсменов пульс снижается до 40 ударов в минуту. В покое им не нужно много крови, и большое сердце сокращается редко.
Такое большое сердце при высокой нагрузке разгоняется где-нибудь до 160 ударов в минуту и может так фигачить часами. Поэтому некоторые спортсмены умеют пробегать по 100 километров в день.
Логично предположить, что спортсмены заинтересованы как можно быстрее сделать себе большое сердце.
И сердце действительно можно растянуть. Тут все дело в режиме тренировки.
Когда человек начинает выполнять какую-то физическую работу, то в его мышцы из сердца по артериям поступает кровь, и одновременно мышцы выбрасывают отработанную кровь по венам обратно к сердцу.
Чем тяжелее работа, тем больше крови возвращается к сердцу. Нервная система и разные гормоны вроде адреналина хорошо регулируют работу сердца, поэтому чем больше крови в сердце поступает, тем чаще и сильнее оно сокращается.
Сердце - это жизненно важная для нас штука. И природа позаботилась о разных способах регуляции. Самый древний и буквально вшитый внутрь наших мышц механизм - это механизм Франка-Старлинга. Сердце тоже мышца, поэтому механизм Франка-Старлинга работает и в сердце. Суть этого механизма в том, что чем сильнее растянешь мышцу, тем сильнее она потом сократится.
С сердцем происходит такая история - кровь к нему приливает, сердце растягивается и потом мощно выбрасывает кровь. В этот момент сердце пашет на автопилоте. Ему не нужны ни гормоны, ни нервы. В нем работает реликтовый безотказный механизм.
То есть получается, что сердце позволяет само себя растянуть, чтобы потом со всей дури выбросить из себя кровь.
Такая фишка работает не бесконечно. Если продолжать заливать в сердце кровь, то дальше ему растягиваться будет некуда, и гормоны с нервами заставят сердце сокращаться сильнее и чаще. Сердце будет так часто колотиться, что не успеет в паузах слишком сильно раздуваться.
Хитрые спортсмены (или хитрые тренеры со спортивными врачами) пользуются древним механизмом и меняют режим тренировок на умеренный. Тогда сердце уже сильно растянуто, но всякие адреналины еще не начали стегать его плетками.
Обычно это происходит при пульсе где-то 120 в минуту. Если 3 - 4 раза в неделю тренироваться с таким пульсом по часику или два, то где-нибудь за 4 месяца сердце заметно растянется. А уж потом при случае оно сможет выдать такой мощный выброс, что все обзавидуются.
Вот вам и растяжка сердечной мышцы."
Ссылка на источник:
https://m.zen.yandex.ru/media/georgy_sapego/kak-pravilno-rastiagivat-serdechnuiu-myshcu-5eb3ac6671749a0a4d1cdfe7
Занятные у вас шутки. "Научное медицинское обоснование".:-)
Стиль текста напомнил рекламные колонки о каком-нибудь чудодейственном препарате. Вы точно из него не вырезали слова, чем можно растянуть сердце без тяжёлых тренировок и без смс?))
«…пациент поступил в приёмный покой с растяжением сердечной мышцы…»
Как и у многих проблема с пульсом. Даже в темпе 9 мин/км при 30 мин бега пульс уверенно ровной полочкой 160! 120-140 это только пешком. Печаль какая.
Вот и ходите пешком на пульсе 120 по два часа. Вес сойдёт - побежите.
Как много вопросов у людей, требуют каких-то конкретных цифр и решений. Но всё индивидуально. И если нет сердечных заболеваний, то вполне можно бежать не останавливаясь и 30 минут и 60, если пульс колеблется в пределах 120-150, и не обязательно переходить на шаг. Ну если пульс уходит за 150, перестаёт хватать воздуха, то можно пройтись шагом, вернуться в аэробный режим и к пульсу 120, и потом продолжать бег. Например на кроссовой дорожке, с холмами и спусками разной высоты длительности и крутизны, хоть что делайте, а ровно на 120 вы не побежите, пульс будет скакать вверх-вниз. А если вы настолько круты, что пульс ниже 120, то можно ещё и поднажать. Главное не впадать в эйфорию и безумие, не перегружать себя, самоуверенность, может дорого обойтись. ИМХО.
150 это много, реально высокий ЧСС - не стоит бегать на нем много, особенно начинающим.
Да, действительно, длительный бег на 150, как то истощает, потом усталость сильная. Но вот некоторые, достаточно сильные марафонцы, рассказывают, что они целые тренировки проводят, на пульсе 140-150. Но зачем, если они могут гораздо легче тренироваться? Возможно такая интенсивность имеет развивающее воздействие. А вообще, для сердца, частота сокращений, это критически важный параметр. При слишком большой ЧСС, около 170 и выше, наступает момент, когда кровоснабжение сердечной мышцы ослабевает, потому что слишком короткая диастола, сердечная мышца не расслабляется в достаточной мере и на достаточное время, и кровь не успевает нормально циркулировать внутри мышцы, и сердечная мышца, длительно работая в таком режиме, повреждается. После такого, седце восстановить очень сложно, а иногда и невозможно в полной мере. Вот почему важно сохранять низкий пульс.
Не надо ориентироваться на сильных марафонцев и других бегунов - у них уже другая физиология бега.
А какой по Вашему опыту, максимально допустимый пульс, для длительного бега дольше часа? Для здорового человека, без заболеваний сердечно-сосудистой системы. Или это индивидуально, и зависит от тренированности? Но я читал, что вы настаиваете на универсальности уровней ЧСС для всех людей, и что нет ни каких 220 минус возраст. Надеюсь что существует универсальный, предельно допустимый уровень ЧСС, для длительного бега, для всех людей. Лично убедился что 150 много, и 145 много, а вот до 135 совершенно нормально, можно долго бежать без сильного утомления, и 30 минут и час.
Конечно, зависит от текущей тренированности. Главная задача - бежать в аэробной зоне. Но аэробная зона это очень растяжимое понятие - это не одна единая зона для организма. Бег на 120 и бег на 150 могут быть аэробными, но интенсивность дыхания и общая нагрузка весьма различна.
Я бы советовал большинству любителей не превышать ЧСС средний в 130-135 для пробежек более часа. Могут быть и длинные быстрые кроссы с более высоким ЧСС, но к ним надо относиться осторожно.
Большое спасибо!
Добрый день.Мне 44,бегатьначал 10 лет назад.Тест 120/30проходил давно и успешно. Длительные и по 2 часа были при пульсе 130-140. После НГ вырос пульс покоя и рабочий пульс бега. Теперь в тест не влажу((. ЭХО прошел, холтер прошел- ничего такого. Прописали магний В6. В раздумьях теперь- как бегать?
А что было на НГ? Алкоголь и/или много еды?
Добрый день. Подскажите по опыту, пожалуйста. Попытался начать даже не бегать , а ходить для начала. Первые 15-20 минут пульс держится 100-110 ударов в минуту, а потом вдруг подскакивает вплоть до 165 и держится минут по пять даже при полной остановке. Пульс в покое 55-60. Может это быть детренированность и насколько опасно это? Холтер в принципе в норме. Только вот сильная вариативность пульса. Мне лет то всего 48.
Привет! Как-то вы неуверенно написали про Холтер. Точно нет аритмии?
Добрый день
К каким примерным показателям стоит стремиться любителю в скорости на километр при пульсе 120?
Понятно что это субъективно, но допустим 30 любителю бегающему через день больше года к какому показателю стоит стремиться?
Позанимался по этой методике, получается бежать трусцой на пульсе 120, но скорость на км в районе 11 мин. Хочется понять до каких цифр в «любительском» режиме возможно ее опустить и дальше заниматься этим
Не надо циклиться на скорости на 120. Можете бежать > = часа и хорошо. Можно тренироваться дальше. При грамотной методике скорость на 120 поднимется. https://youtu.be/_Nv_LpaSYLw
Василий Мальцев, тест прошли - молодец, кто Вас заставляет бегать каждый день по 2часа на пульсе 120? два раза в неделю бегайте на 120, и по разу интервалы, темповую, сбу а там совсем другой пульс...
Уже отбегав самостоятельно полгода "новичка" нашёл эту методику (42 года, рост 169 вес 63, бега в жизни было 0). Основная проблема - прекращение роста показателей из-за повышения пульса при ускорении. Примерный темп на 10 км 5-50. ЧСС 155-160. Увеличение темпа (до 5-20) катастрофически увеличивает ЧСС до 172-176.
Сам тест прошёл, 90 минут на пульсе 123. Примерно 8 мин.км.
Есть небольшие поправки (минусы и плюсы):
- при +8 бежать было очень холодно. Мышцы, в принципе, тепло не выделяли. Поэтому одеваться нужно не по спортивному, а как для обычной прогулки.
- не грозит ли увлечение таким бегом огромной потерей мышечной массы? Ведь делая офп или качалку после бега весь прогресс по увеличению объёма сердца будет похоронен высокими пульсами на тренажёрах?. А делать даже обычную планку на низком пульсе не получится.
- бежал полтора часа, по ощущениям мог бы бежать ещё 3-4. Даже больше. То есть тренировки, как таковой, не замечается. Ноги не болят, связки не тянут. По времени больше просто скучно. Это очень серьёзный психологический аспект. Да и работающему человеку такое количество времени просто не подвластно. Я так понимаю - 30 минут тест. А бежать на 120 можно и бесконечно.
Есть растерянность, что всё правильно, но осилить такой подход не получается из-за свойств характера и недостатка времени. Так как бегать мне нужно часа 2 каждый вечер, чтобы хоть немного почувствовать физкультуру.
Либо поставить полугодовой план для увеличение силы сердца и пока забить на всё остальное.
2Кирилл - да, бег на низком пульсе дарит прекрасные ощущения - это настоящий "бег в радость"!
Продолжайте!
Очень понравились идеи Василия Парнякова по поводу долгой аэробной работы на низком пульсе. Понятно , исполнимо и проверено .
Бежал с пульсометром POLAR H7 , тренировку поставил базовая 1 ч, в наушники приложение говорило мне когда увеличить или сбавить темп.
Темп составил 10-10,30 мин /км, 6 км/ч. Бежать было приятно , не хотелось останавливаться в конце. Впервые испытал удовольствие от длительного бега!
Для меня это необычное и очень вдохновляющее чувство.
Пробежал 6 км , то есть со старта сделал 60/120. Думаю в этом мне помогли регулярные прогулки на велосипеде, иначе это не получилось бы. С непривычки правда ноги ныли два дня, но травмы нет.
Данные 46/175/92. То ест ни возраст , ни лишний вес ни являються здесь неодолимой проблемой. Думаю продолжить бегать
Большое спасибо Василию! В беге пульс доходил до 210 уд.!!! (вес 82 кг) При ходьбе 120-130. О прохождении теста 120\30 речь и не шла. Ну, я сразу настроился на длительную работу по методике, но результат появился гораздо раньше, чем я думал! Бегаю всего 3 года, пульс во время ходьбы опустился до 115. Тест, правда, пока не прохожу, при самом медленном темпе поднимается до 160, ну ничего, прорвемся.
Алексей. У меня сейчас следующий норматив: тренируюсь через день, одна тренировка включает в себя: бег, вело, бег по 30 минут. В общем получается удержаться в аэробной зоне чуть больше часа. На все про все уходит как вы понимаете полтора часа. Не много ли это для новичка? Дело в том, что у меня получается удерживать данный пульс в режиме бега трусцой. Не всегда, но получилось уже на первой тренировке, в третьем подходе. Я бежал минут 10 сбивая пульс переходом на еще меньший бег, также дыханием и кстати заметил такую тенденцию, если бежать с прямой спиной, пульс также уменьшается. До 15-ти не довожу, начинаю сбивать на 129.
P.S. Расскажите о волшебстве, которое нас ждет.
Здравствуйте, присоединяюсь к вопросу "что, если пульс не поднимается выше 145 или 140, к примеру?".
"В начале вам будет казаться, что эта тренировка очень легкая, что это и не тренировка вовсе, но это не так"
После более полугода "бега" по данной методике убедился, что в моем случае это именно так и есть.
Результат пробежек в любую погоду оказался абсолютно нулевой от слова совсем.
Здравствуйте, весной начал бегать и не давно решил пробежать соревнования 5 км. Не рассчитав свои силы побежал изавсех сил. На часах потом обнаружил свой максимальный пульс 204. Но в интернете пишут что максимальный пульс определяешься по формуле 220-возврост соответсвенно 193 должен быть мой максимальный пульс. Вопрос заключаться в следующем, как определить примерные пульсовые зоны что бы тренироваться более эффективно.
Несмотря на кажущуюся простоту, данная методика вызывает уйму (резонных, подчеркну) вопросов. Самый очевидный - что, если пульс не поднимается выше 145 или 140, к примеру? Повышать темп? Снижать планку? Важны ли здесь именно колебания пульса от 120 до 150 или важен средний пульс 135? Пытаясь это понять, прочитал здесь все статьи на эту тему и комментарии к ним, но чёткого ответа нет. В любом случае считаю некорректным, когда важная информация где-то в комментариях среди кучи мусора скрыта. Со всем уважением призываю Василия вернуться к набившей оскомину теме и разложить всё по полочкам. Если она по прежнему актуальна.
Если пульс не поднимается выше 140, нужно увеличивать темп или понижать планку до 140 чтобы переходить на шаг и опускать пульс?
Вопрос следующего плана с какой скоростью необходимо бежать
Прочитал старые сообщения, вопрос снят.
Не совсем понятно, на какой именно возраст рассчитаны эти рекомендации (доводить пульс до 147, потом возращаться на 120). Лично мне сейчас 47 лет, могу ли я тренироваться для снижения пульса при беге по этим числам, или они мне не подоходят?
о посте Сергея Илюкова...
А что тут говорить.. по-моему уже было... как я понял тренироваться надо :)
--
Василий Парняков
Понедельник, Август 1, 2011, 19:05
http://skirun.ru/2011/07/20/running-school-heart-rate/
С моей точки зрения возраст намного меньше влияет на состояние организма, чем текущий уровень здоровья.
-------
Василий, а что скажете о посте Сергея Илюкова насчет 120/30 ?
Попробовал на днях пробежать по данной методике - сразу возникли вопросы. Пульс практически сразу поднимается до 138-140 и так держится, можно бежать мне кажется сколь угодно долго. Становится непонятно когда надо остановиться и опускать пульс до 120. Решил что буду бежать круг 400м и делать паузу, так и бегал 30 мин. - фактически на пульсе 140, делаю остановку на семенящий шаг, через 5-10 сек. пульс 120, бегу дальше, за 30-50м пульс возвращается до 140.
Пробежал примерно 4км. за 30мин.
Надо ли что-то менять или попробовать в таком режиме и бегать?
В комментариях так много вопросов и уточнний по поводу этих тестов, интересно есть тут хоть один человек, начавший с ходьбы на пульсе 120 и прошедший тест 120/30, занимаясь по этой программе? Сколько месяцев для этого потребовалось?
EasyRid3r, начинал с 10:30 мин/км.
Сейчас пошел скромный прогресс. Бегаю на 9:20-9:05, максимальный отрезок составил 16 минут.
Здравствуйте!
Я бегаю несколько лет, но не регулярно и без методики. После прочтения вашего сайта решила пройти тест 120/30.
В итоге ооочень медленно бежала 45 минут со средним пульсом 120. (есть небольшой рельеф,макс пульс 135, мин 115. Но скорость очень медленная 9-30 мин на км в среднем. Те идти можно быстрее, и "бежать" реально было неприятно.
Аэробная выносливость, видимо, плохая, пульс покоя 65. 10 км бегу за час на среднем 175. (первые 5 км 165).
Вопрос: можно ли переходить на бег 120-135, пешком 135-120? Или лучше оч медленно, но бежать при 120? до часа-полутора?
спасибо!
Здраствуйте Василий,
Хотел бы с Вами проконсультироваться в правильном ли я направлении двигаюсь.
О себе: 28 лет, рост 179 см, вес 67 кг
Деятельность: программист. Вредные привычки: курю.
Спортом что бы сильно не когда особо не занимался. Ну вот год назад решил что так продожаться не может и начал медленно бегать (7-9 км/ч) 3 раза в неделю по 20-25 минут. Пробегал так 10 месяцев, потом решил купить пульсометр, и был немного удивлен что при моем беге пульсометр показал средния пульс 162, макс 172 при скорости 6.36 минут на километр. После этого я нашел этот сайт и Вашу методику :) и мне стало интересно попробовать опустить пульс при беге. Ниже мои результаты за 1,5 месяца(где то с конца апреля - начала мая я уже мог бежать все время не переходя на ходьбу). Скорость бега при этом очень маленькая 10:30-11:00 минут на километр :)
Date Duration HR Avg. HR, max
--------------------------------------------
05.06.16 25:34 125 132
02.06.16 26:19 121 133
31.05.16 30:30 120 145
29.05.16 22:36 123 130
20.05.16 23:29 124 134
18.05.16 21:50 123 130
13.05.16 40:04 122 128
10.05.16 37:21 124 131
08.05.16 30:01 127 147
06.05.16 31:16 132 148
04.05.16 31:21 136 156
30.04.16 20:39 136 151
28.04.16 22:43 140 172
26.04.16 20:54 139 182
24.04.16 20:44 140 152
22.04.16 14:10 143 151
20.04.16 13:37 140 157
18.04.16 13:30 139 147
Очень бы хотелось услышать Ваш совет в правильном ли направлении я двигаюсь и буду очень признателен если порекомендуете что то!
С уважением, Саша.
Данил
У меня такие же примерно показатели, я поставил себе лимит пульса до 135 потом перехожу на ходьбу. Когда начал заниматься по этой программе, то решил отказаться от силовых тренировок, но это оказалось очень тяжело психологически, отказаться от спорта, которым занимался много лет. Сейчас вот думаю как все таки начать совмещать бег и занятия в зале. Пульс тоже решил поднять до 140-145, так как уже как 3 месяца бегаю с пульсом до 135, а результата нет, тем более очень скучно и утомительно бегать в таком режиме бег ходьба
Начал заниматься бегом, до этого 5 лет в тренажерном зале с разной степенью интенсивности.
Тест 120/30 не прошел. На шаге пульс 100, быстрым шагом - 120, трусцой 130-140, бегом - 150-160.
Прочитал статью о том как опустить пульс, возник вопрос можно ли тренировки по опусканию пульса совмещать с силовыми тренировками в тренажерном зале? На высоком ЧСС вижу что нельзя, а на низком? Или совсем стоит отказаться от таких тренировок на период восстановления аэробной функции?
Всем привет! Занимаюсь боксом, бегал для поднятия выносливости, которой всегда не хватало. Заинтересовала эта программа, так как мой бег результатов не давал и я понял что делаю что то не так. Потому что долго и тяжело восстанавливался, бегая и тренируясь до изнеможения - всегда думал что чем больше устал тем лучше:) Начал тренировки по опусканию пульса до 120 вот уже как 3 месяца назад. Начинал с предела пульса 145, побегав так недели 2 решил что отрезки бега достаточно большие и что нужно опускать пульс и через несколько тренировок поставил лимит до 135. Так бегаю уже около 2.5 месяца, бывают правда тренировки, когда пульс совсем быстро поднимается выше 135, буквально через 50 м. бега, но и опускается до 120 за 10 метров ходьбы. Пока существенных изменений не заметил, скорее всего на результативность сказывается моя работа, в ночные смены, получается рваный график, бывает не получается поспать даже после ночных смен, короче походу недосыпание сказывается на тренировках. Также думаю что лучше получалось бы удерживать низкий пуль если бы я весил поменьше, при росте 178 см. вешу 85-87 кг. - не самые оптимальные показатели для бегуна)) Никогда не пользовался пульсометром, интересно конечно с ним бегать да и просто в состоянии покоя или ходьбы наблюдать за пульсом, не ожидал что пуль поднимается так сильно от поднятия штанги на небольшое количество раз,(иногда хожу в тренажерный зал) при жиме лежа с весом 100 кг. в конце на 10 раза, пульс показывал 170 ударов в минуту!
По бегу заметил что удержать низкий пуль получается лучше в вечерних тренировках. Длительность бега довел до 1 часа уже после месяца пробежек. Так дальше у буду продолжать, хотя кажется что мне нереально научиться бегать на пульсе 120, но я все таки верю что у меня все получится.
Юрий, а начинали с каких данных? У меня при той же скорости пульс до 150 за 1 минуту поднимается, так что у вас ещё не всё так плохо. =)
Антон, скорость примерно 10 мин/км.
У меня тренировки записываются на polar flow. Могу дать доступ к тренировкам.
Юрий, скорость бега какая? Возможно вы бежите слишком быстро. Есть ли у вас данные с тренировок (записанные в Гармине. Ранкипере, Аэробии)? Все же давать оценку, не видя как проходили тренировки - очень сложно.
Добрый день.
7 месяцев прошло с момента, когда я попытался пройти тест 120/30. Результата нет. Пульс разгоняется до 140 за 2.5 - 3 минуты. Потом за 45 секунд опускается до 120. Честно говоря, я не знаю что делать дальше. Что мне можно изменить что бы пошел прогресс?
2Артур
Так ничего же нету сложного. Просто все время через день идут тренировки. И само по себе так получается, что одна неделя 4 тренировки, а другая - 3
Skyre4107, спасибо за ответ.
К сожалению, планировать тренировки вообще не очень просто, а постоянно на разные дни недели еще более затруднительно...
Добрый день, занимаюсь спортивным ориентированием, был перерыв в тренировках почти 2 года, практически никакой беговой активности, сейчас начал тренироваться. Получается такая ситуация:
Бег 5:30" - пульс 160, 4:40" - 170 и т.д. Чтобы бежать из 150 нужно удерживать темп 6:00" на км. Делаю длительную "темповую" по 4:40" час, пульс всю тренировку 170, но стоит остановиться он падает до 130 за 1 мин. О чем это может свидетельствовать, слабая мышечная масса, но с ССС все в порядке, либо нужно делать кардио тренировки увеличивая УО сердца, как быть?
2Артур
Рекомендуется проводить занятия через день, не делая недельных циклов. Получится одна неделя 4 занятия, а вторая - 3 и так далее
Здравствуйте.
Такой вопрос возник, какой вариант синхронизации данных тренировок с недельным циклом будет эффективнее:
– 3 тренировки в неделю с одним двухдневным перерывом, или же
– 4 тренировки в неделю с двумя тренировками подряд без дня отдыха?
Спасибо.
145 при ходьбе по дорожке со скоростью 5 км/ч?По моему коментарий ниже будет в точку,пора для начала к кардиологу,пройти обследования.На всякий случай-не помешает а то наделаете делов,функциональное состояние из ряда вон хуже некуда.
2Павел OdinWearsKevlar
И еще, я не берусь судить, какое влияние на ваш организм оказало как и спортивное питание и силовые тренировки (как и везде, можно легко навредить), так и малоподвижный способ жизни вместе в резким обрывом тренировок.
И при пульсе 145 на ходьбе 5 км/ч лучше начать таки с визита к кардиологу.
2Павел OdinWearsKevlar
А вы для начала определитесь, зачем вам вообще бицепсы, а если нужны - то функциональные или просто гипертрофированные до самого нельзя, зачем вам развитая сердечно-сосудистая система, зачем развитые аэробные способности?
Забыл про нынешние ТТХ сказать, сейчас рост 168, вес снизил до 76кг (дробное питание помогло скинуть 2 кг.)
Самое смешное - когда качался, не мог 75 набрать, а сейчас ниже 75 скинуть не могу... :(
И про пульс: 145 уд/мин у меня при ходьбе на дорожке при скорости 5 км/час...
Случайно наткнулся на этот сайт. Очень интересная статья.
Несколько лет, до 31 года занимался железом (на уровне любителя). Хорошее питание, спортивные добавки (предтреники, изолят протеина, ВСАА). 169 см, 72-73 кг.
Потом резко бросил, дурачок... И ради чего??? Подсадили сослуживцы на World Of Tanks. Классно же в танчики под пиво с рыбкой или сладкий кофе с печенюшками/плюшками. Идиот одним словом!
Да ещё режим у меня способствующий лени: сутки на службе отсидел (сидишь в кресле и отойти нельзя), потом 2е или 3е дома на диване лежишь и в танки. Гиподинамия постоянная короче...
Сейчас мне 35 и теперь вот пожинаю плоды собственной глупости. От танков отказался конечно.
Решил вернуться в зал, НО сначала несколько месяцев восстановительных кардиотренировок. Так как пульс при лёгком беге трусцой на первых минутах взлетает до 175, снижаю скорость дорожки и перехожу на быстрый шаг - пульс опускается до 145. Что мне теперь делать, если я по улице с пульсом 120-130 иду?
И 2й вопрос: мне сейчас, если я правильно понял, анаэробные нагрузки полностью исключить надо, несколько месяцев ТОЛЬКО кардио? Может быть протеин и ВСАА принимать до/после тренировки, чтоб остатки бицепсов не усохли во время часовых кардиотренировок?
Заранее спасибо?
Здравствуйте)
Около месяца занимаюсь по технике Скиран. До этого изредка бегал, но без ориентировки на пульс. 5 минут на километр мог в течение часа бежать достаточно легко (потом с пульсометром оказалось что пульс 170+). Но на нормативах в универе чтобы выбежать из 8 минут на 2 км приходилось очень сильно напрягаться и на последнем круге уже было не до ускорений т.к. уже начинал даже плохо себя чувствовать если пытался ускориться вплоть до тошноты.Насколько понимаю - это показатель слабой ССС что и пытаюсь теперь исправить)
Когда только начал тренироваться по Скиран - в пределах 120...150 мог удержаться не больше 2 минут и примерно 1.30 на отдых. Через месяц средний пульс уже ниже 130 и чсс увеличивается до 135 только на подъемах небольших т.к. километровый круг есть только с небольшим рельефом. Наматывать круги по ровном стадиону по 250 метров - это уж слишком лениво) Насколько понял из комментариев нужно верхней границей взять 135 и переходить на шаг после превышения 135, опуская до 120? На пульсе до 140 после разогрева вся трасса пробегается без переходов на шаг несмотря на рельеф
Спасибо Василию, техника реально работает более чем:) Приятно также что легко отслеживается прогресс:)
Олег, ваш успех вдохновляет! Значит и у меня получится.
2Олег
Советую удлинять пробежки, выйти на уверенный час минимум. Можно уже добавлять по совсем немного СБУ и/или ускорения в горку - но ОЧЕНЬ осторожно и совсем коротко и по мало повторов.
Олег . а какая скорость пробежки? можно и 10 мин и 5 мин 1 км. бежать. а это разные вещи!!!
2Василий
Спасибо!тренируюсь с марта.Прогресс налицо! последние тренировки:
время тренировки пульс средний максимальный
05.10 30 мин 116 122
07.10 30 115 124
10.10 30 117 124
12.10 30 111 120
14.10 30 119 129
Тест пройден
Тем кто сомневается -методика работает! проверено лично
иногда я зависал на одном результате,и по опыту могу посоветовать новичкам заниматся ровно 30 минут,это дает результат.главное постоянство
и день,или два отдыха.Сначала я бежал 20 секунд а пульс опускал 5 минут.теперь бегу все 30мин. пульсометр изредка сигнализирует что вышел на 120 и выше).продолжать снижать средний пульс при 30 минутной тренировке?и пойдет ли пульс столь же хорошо ниже 120?не хочу нагружать себя лишними теориями,достаточно бегать с пульсометром дальше.как продолжить снижение пульса?
Друзья, внимательно изучил материалы на тему праильного пульса, но так и не понял какой вариант тренировок является оптимальным. Если цель пройти тест 120/30, то необходимо работать в зоне до 120 или все-таки в зоне от 120 до 150 в течение 30 минут?
@Павел
Вы как-то определитесь, или набор веса, или бег. Совмещать это очень сложно. И какой рост? Без него ваш вес не имеет значения.
Добрый вечер.
31 год, вес 74 кг. Бегаю сейчас в основном на беговой дорожке. День бег/ходьба по описанной вами методике, пульс стараюсь держать 120-135. Вот только сейчас полез в ваш "архив" и наткнулся на вашу статью. Чутьё подсказывало - что-то не так: слишком слабый прогресс в беге (не получается снизить пульс). Вопрос такой: про "качалку" вообще забыть на период развития сердечно-сосудистой системы или можно в лёгком режиме заниматься без больших отягощений? И что делать с питанием в этот период. Сейчас питаюсь для набора массы (более 2800 ккал/день, 2,5-3 г белка на кг веса), соответственно, если убрать пока "качалку", менять режим питания или лучше также кушать?
Добрый день, Василий.
35 лет, рост 176, вес 85. Занимался бегом любительски 3 года при помощи программы в мобильном телефоне. Дошел до результата 1:55:13 на 21 км, упёрся в то, что результаты никак не растут. Взял у знакомого пульсометр, побегал, получилось что рабочий пульс у меня 190 уд/мин на скорости 5 мин/км.
Приобрел пульсометр, начал снижать ЧСС по методике Скиран. В начале на ЧСС 120 я мог ходить со скоростью 10 мин/км. Спустя месяц могу ходить со скоростью в пределах 9:30 мин/км. Для меня это довольно быстрая ходьба. Выбрал для себя тренировки через день, на этом этапе.
Я вижу что скорость ходьбы на пульсе 120 медленно растёт. Теоретически через несколько месяцев я буду вынужден на данном пульсе перейти на бег.
С другой стороны, если я правильно понимаю рекомендации Школы, мне следует забегать в ЧСС около 147, потом ходьбой снижаться до 120, потом снова забегать в ЧСС 147. Я буквально сегодня попробовал этот метод. Получилось, что с начала тренировки мне нужно 3:45 минут трусцы до достижения ЧСС 147. Восстановление до 120 занимает 1:15 мин. Затем отрезки делятся примерно одинаково: трусца до 147 на 2:05 минут, восстановление 1:20 минут.
Как бы вы порекомедовали мне продолжать тренировки для прохождения теста 120/30? Ходьба с постепенным переходом в бег, пульс 147-120, или может чередовать эти тренировки через день?
С уважением, Юрий.
Олег
Состояние организма постоянно флюктуирует, поэтому, на начальном этапе, может быть такой разброс. А такая разница в ЧСС как 130-132 это может сыграть от температуры и состояния воздуха, например. И еще от массы факторов.
2Василий
Спасибо Василий,тренируюсь пол года по методике.
недели 2 назад выходил на тренировку и бежал до 130 2 минуты потом отсечка,пешком иду до 120 и бег.и так последние несколько тренировок.решил повысить максимум до 132,рановато ставить 130 подумал.
а сегодня вообще всю тренировку в течении 30 минут смог пробежать до отсчеки которая как раз случилась на 30-ой минуте. макс пульс 133 средний 123!во время бега пульс периодически несколько раз падал ниже 120 о чем писщал пульсометр.фантастика какая-то,не пойму в чем дело?то до 132 выбегаю за пару минут,то всю тренировку бегу до 132?
Здравствуйте у меня очень большая проблема!
Бегаю недавно. При темпе 7-8 км в час пульс находится в пределах 140-150 у/мин. НА 120 никак не получается опустить! 120 это не бег а полу-ходьба, полу-бег. Ощущаю я себя очень хорошо! Я не чувствую напряжения и усталости. Я спокойно беге при чсс 150. При всем при этом - я тренированый человек. Я на роликах в неделю проезжаю свыше 100 км. Правда там чсс у меня среднее 130 ударов при среднем темпе 11-14 км в час. Что мне делать?
2Станислав
1. Добиваться 120/30, а потом уверенных 60-90мин/120.
2. Каждую тренировку делать СБУ НЕ надо. СБУ можно начинать делать с самого начала, но не более 1 раза в неделю на отдохнувших ногах и начинать надо с очень короткого отрезка.
Василий, я начал заниматься по этой схеме и вот что получается: делаю разминку, растяжку и начинаю медленно трусить. На темпе 10-30 - 11-00 пульс не поднимается выше 120 даже за 60 минут. Правда сложновато держать такой темп, он прямо на грани остановки :)
На темпе 10-00 он будет 128-130, но выше не идет. Темп 9-00 - 9-30 пуль будет 140.
И вот тут мне не понятно, что делать дальше? Повысить темп, например, до 10-00 и добиваться 120/30 или же следует переходить к чему-то другому?
Каждую тренировку делаю комплекс СБУ. Нужно ли их делать уже сейчас или их надо начинать позже?
Спасибо Василию за ответ примерно понятно бегать на максимально низких пульсах лучше))а можно ли варьировать тренировки 1 тренировка например 120-130 а другая 120-135 например?или лучше строго придерживатся 120-130?))спасибо за ответ
Спасибо Василий,значит 120-130 лучше!заметил что в начале тренировки до 120 выбегаю несколько минут,продолжаю бежать до 130.нужно ли в будущем снизить 120 на 115,что бы бежать 115-125?
Добрый день!
Алексей, подскажите пожалуйста, я активно занимаюсь велосипедом, езжу от 60ти до 100км в бодром темпе, но бегать начал совсем недавно, за плечами около десяти забегов, расстояния от 6ти до 12ти километров. Вчера первый раз пробежался с пульсомером, расстояние 11.5, средняя скорость 10.1, средний пульс 157, максимальный 172. Пульс в состоянии покоя 80–90, это сидя на стуле без особой активности. Пульс всегда был таким, на сколько себя помню. Вопрос: надо–ли мне стремиться к 120 при беге? И возможно–ли это?
По вчерашним ощущениям, при беге на 155ти никакого дискомфорта не испытываю, только лёгкость, могу бежать в таком режиме очень долго. И да, если не придерживаться методики 150120, то я и не натренирую сердце до 120ти бегая в привычном режиме? Уж больно не хочется заниматься ходьбой во время пробежек…
Возраст 38, вес 85, рост 187, при бодрой ходьбе ЧСС 110, не курю.
На начальном этапе лучше набирать объем бега на самом низком возможном пульсе. Так что, лучше набегайте больше до 130, пусть даже через ходьбу.
Похоже Василий сюда не заходит( а так нужна его помошь
2Василий. 2Влад. Да у меня точно такая же ситуация,сейчас 120-130 бегаю и получается 20-30 раз бега,а если до 135то долго бежишь.вот сижу и думаю как лучше для ссс будет,больше раз бега за тренировку до 130 или дольше бежать до 135?как более эфективнее? Жаль что Василий нас не слышит и не читает.так бы хотелось услышать его совет
Забыл спросить еще 1 пункт:
как эффективнее и быстрее прогрессировать - бежать более короткие пробежки 120-130(которых за тренировку выйдет больше) или более длительные например 120-140 но при которых ты можешь бежать и 15 и 20 минут?
Благодарю за знания и тренерский опыт!
Здравствуйте Василий!
Сегодня ровно 4 года как опубликован этот блог(03.07.2011)
В связи с этим у меня вопрос:
как лучше прогрессировать в тренировке?бежать 135-120(150,140 прошел)?
можно варьировать тренировки(1 тренировка 120-135,другая 120-140,третья 120-135,четвертая 120-140 итд)?
можно ли например начать бежать и через секунд 20 пульс поднимется до 120 затем идти пешком пока пульс опустится до?до какой величины?и можно ли так тренироватся(пульс при ходьбе 107-115)?
еще заметил что в начале тренировки что бы добежать до 135 нужно минут 10-15,а затем быстрее достигает 135.это нормально?
что лучше есть для укрепления и прогрессирования сердца и ссс,а что лучше не есть пить(кофе итд)
Большое спасибо за просветление в знаниях!
везде разные данные во многих считается в одних до 80 процентов, других да 70, в третьих до 60, выше которых идет анаэробная нагрузка, но главное от какого числа берется этот процент. Есть самая массовая формула ЧСС макс= 220-возраст, получаешь максимальный ЧСС и в зависимости от тренировки придерживаешься нужного пульса, а есть более продвинутая (на мой взгляд) формула, она описана в книге
" БЕГ ПО ШОССЕ ДЛЯ СЕРЬЕЗНЫХ БЕГУНОВ" Пит Фитзингер, там сказано что каждый человек уникален и сердце у всех работает по разному, и что пульс может отличаться примерно ударов на 20 от всеми известного стандарта в 220 ударов. И он предлагает формулу по которой можно высчитать нужную пульсовую зону, нужно знать пульс покоя(определяться утром после пробуждения), и максимальный пульс(для этого нужно пробежать 2 минуты с максимальной интенсивностью и к концу вы будете иметь максимальное значение). ЧССрезерв=ЧССмакс-ЧССпокой Целевая зона ЧСС=ЧССпокоя+соответствующий пройент от ЧСС резерв. последнее это таблица целевых зон и анаэробная начинаеться с 75 процентов от ЧССрезерв, и 80 процентов от ЧССмакс. если интресно в этой книге всего три страницы про пульс 55-57 прочтите для общей информации.
Добрый вечер. Я в конец запутался. В этой статье ясно сказано "бежишь" до ЧСС 147, затем переходишь на шаг и "идешь" до 120, потом снова бег. А в этой статье http://skirun.ru/2010/09/07/running-school-begin-run/ сказано ,если тест 120/30 не получается.то бегать (или передвигаться) с ЧСС не выше 120. т.е. как я понял двигаться с ЧСС 120 и будет тренироваться ССС,а все что выше 120 это вред. Мой вопрос такой: какой диапазон ЧСС нужно держать (ходьбой или бегом по возможности) для аэробной тренировки ССС? Помогите
занимаюсь 120-150,пульс при беге доходит до 140 и так отрезки бега подходят к 10 минутам и более.как эффективнее дальше тренироватся?
1)бежать до 147-150 (более 10мин)
или
2)понизить до 140 верхнюю планку?
Спасибо
Здравствуйте решил понизить пульс с помощью Вашего совета. Обычно бегаю вечером, но так как предполагалось что я буду ходить (а из-за этого почему то комплексую, мол люди со стороны подумают что слабый не может бежать решил понижать пульс утром), сегодня первый раз вышел и 15 минут набегал пульс пока он не достиг 148 СС (хотя вечером в самом начале он сразу подымается к 160 и выше) перешел на шаг и буквально 20 сек. пульс упал к 120 СС, за 30 минут бега переходило на шаг 4 раза примерно на 20 сек., средний пульс за тренировку 137 СС. Результат меня порадовал, но я так понимаю что такой пульс только из-за того я бежал утром вечером был бы пульс выше, я прав? И еще несколько вопросов. Если я бегаю вечером пульс мне тоже нужно понижать вечером, или это не имеет значения? И последний, если у меня не плохой результат сразу стоит может сразу увеличить время занятия или все таки ждать пока средний пульс за тренировку не опуститься ниже 130? Заранее большое спасибо за помощь.
Не торопитесь.
http://skirun.ru/2010/07/12/base-of-training/
Всем привет! Купил пульсометр и начал бегать по методу Василия. Пока отрезок бега в среднем длится 45 секунд (потрясающий результат в 34 года, не правда ли ;). Но у меня вопрос в другом: можно ли как-нибудь дополнять тренировки по опусканию пульса ездой на велике? Уж на нем я могу ехать с пульсом 120 и довольно долго.
Доброй ночи! Читаю и не не перестаю удивляться! Вроде всё разжевали , написали, бери и применяй, ан нет, такое придумают, такие методики...., а потом спрашивают,правильно ли я тренируюсь?Бегай по той ахинеи которую придумал и не жалуйся, и не морочь людям голову,не смеши бредовыми вопросами и не отвлекай других!!!
Добрый день всем! Я после окончания института не занимался 15 лет, после хорошего продолжительного стресса начались колебания давления. Стал заниматься вечерней гимнастикой, через полгода добавил бег трусцой.
Мой личный опыт такой: начинал с 10 минут непрерывного спокойного ровного бега, бегал каждый день, в выходные отдыхал. Пульс повышался до 160 уд., не останавливался, дышать было тяжело, носом вообще нереально! Всю жизнь терпеть не мог бег, в первые минуты хотелось остановится и плюнуть, но себя перебарывал. Далее увеличил постепенно бег до 30 минут, посоветовали врачи, сказали что все сосуды открываются как в бане на 21 минуте. Пульс на сегодняшний день при нагрузке бегом не более 120 ударов, в покое на работе за компом 56-60 уд. Самочувствие отменное. Повышеным давлением больше не страдаю. При беге чувствую себя просто изумительно, хочется бежать и не останавливаться... Спустя год проверил сердце, показатели супер. Сейчас другая проблема, не могу без бега жить, какая-то зависимость появилась. Если на улице вижу бегуна, начинается ломка!!! Ну конечно в хорошем смысле!!! Удачи всем начинающим!!!
Ольга лучше сначала тренируйтесь в универсальном 120-150,пульс поднялся до150- начинаете медленно идти,успокоился до 120-снова бегите и так 30-40 минут.я занимаюсь 2 месяца и пульс покоя сейчас снизился до 55-60 (32года 67 кг)самочувствие отличное
Добрый день!!! Мне 28 лет, при ходьбе 2-3 км пульс 148 но при повышении скорости до 8-8,5 км посему то пульс падает до 74-78 почему? И как попасть в рамки 120-140 при беге?
Мой пульс покоя - 80, 25 лет.
Я правильно понимаю, что для меня целевая зона не 120-150, а 135-165?
Здраствуйте!
Как по данной методике максимально быстро прогрессировать?
что особенно важно?(например каждый день или через день.если есть свободное время лучше тренироватся по 30мин или можно по 2 часа итп)
Василий,и всех форумчан приветствую!
32года 68кг
Начитался про гиподинамию и месяц назад начал просто много ходить по 8-10 км день
Привык освоился.сейчас пешком могу и 15.Правда сходил разок в спортзал,и походил быстрым шагом примерно 80 минут при неправильной технике(на пятку) на пульсе 130.вскоре заболели суставы под коленками.не мог нормально ходить,хромал.потом постепенно все прошло теперь хожу.Правда при данной методике к концу тренировки суставы немного побаливают от бега
Начал тренироватся,пульс опускается до 120-117 начинаю еле еле бежать,так пробегаю секунд 30-40 пульс подрастает до 143-145 по пульсометру,начинаю идти медленно пока пульс не упадет до 120-117 и снова еле еле бежать.так примерно 1 час-1:10
пульс в состоянии покоя(утром после просыпания лежа на кровати)60-65
при нормальной ходьбе 100-110
а вот ночью после тренировки померил пульс 70-бывает 80.а утром опять нормально 62
может ли такой пульс быть реакцией на тренировку?
Я так и думала... Бегать действительно очень жарко спустя минут 15 после старта, даже несмотря на мороз. Спасибо вам огромное за промывку мозгов!!! Я очень благодарна Вам, Майя, и Вам, Василий, за замечательный сайт!
2лариса
Скорее всего, перегреваетесь. А может быть, еще психологический дискомфорт на улице повышает пульс. Дома никто нет посторонних, зевак, легче низкий пульс держать.
Дома я по залу круги нарезаю:-):-):-)
Привет всем! С огромным удовольствием изучила все уроки школы скиран, безумно понравилось! Начала заниматься по методике первый месяц, всего бегаю 2 месяца. До этого приходилось наблюдать в своем самочувствии симптомы перегрузок, вплоть до полопаных капилляров в глазах (это я из последних сил бежала свой первый часовой кроссик), и только теперь понимаю всю полноту своего безумства. Решила учиться на своих ошибках и перешла на восстановительный бег. Но тут мой нетренированый организм начал меня удивлять. Тест 120 на 30 получается проходить только дома, когда мои малыши не пускают побегать на улице:-). Стоит выйти зимним вечерком на тротуар, пульс подсказывает до 150 довольно быстро. В чем дело,не понимаю!!! Экипировка для бега зимой у меня,может, слишком затейливая -пуховик, порой и штанишки ватные:-):-) холодно. Может, тяжелая одежда виновата, а я как-бы не при чем?
Александр
Вы сексом занимаетесь с пульсометром, интересно, попробовать надо. Нагрудный датчик наверно мешает.
А вообще хорошая шутка!
Гобо +1
И выбирать секс с женой, иначе 120/30 вам не пройти :)
Александр!
Вам стоит попробовать какие-то другие техники секса, пока не сможете уверенно удерживать пульс на 120 хотя-бы в течении 20 минут!
В противном случае и начинать не стоит!
Добрый день Василий!
Вот прочитал Вашу рекомендацию: "Еще один принципиальный момент. В этот адаптационный (оздоровительный) период нужно избегать анаэробных нагрузок на высоком ЧСС. Анаэробные нагрузки будут стирать эффект аэробных тренировок."
А теперь собственно вопрос: Как мне быть если я регулярно три раза в неделю занимаюсь сексом на пульсе 150 - 180 (в зависимости от позы,настроения, а также от того с кем занимаешься сексом. Если с женой, то 150, а если нет - может достигать 180-ти)? Неужели теперь мне никогда не научиться бегать? Неужели этим я наношу непоправимый вред моему здоровью/сердцу?
Заранее благодарен за ответ!!!
Здравствуйте Василий ! Мне 16 лет. Нет ли каких-нибудь ограничений по этому методу? Или в данном случаем мне нужно, наоборот, немного поднять свою аэробную зону? Бегал по этой схеме - меня хватило на 1 минуту 30 сек медленного бега и, далее, 2 - 2:30 на восстановление. Вес - 55, рост - 175. Пульс покоя - 63.
применима ли данная методика к тренировкам на велотренажере и велосипеде?
Здравствуйте. Уже 3 месяца пытаюсь пройти тест 120/30. По ощущениям появилась легкость при беге, но тест пройти не могу. Постоянно приходится переходить на шаг. Правда медленнее чем 7-8 мин/км у меня бежать не получается. Но есть прогресс в результатах бега. До того, как начал бегать по методике скиран, пробежал 1 км за 3.40, недавно на сдаче пробежал за 3.20. Может быть не могу пройти тест из за того, что параллельно занимаюсь на турнике?
Здравствуйте, очень много полезного на вашем сайте. У вас написано исключить анаэробные нагрузки. Интересно узнать велосипед в данном случае под запретом или нет? А то до стадиона километра два добираться, хочу для этого использовать вел. Местность у нас гористая. Заранее благодарен за ваш ответ!!
tHORAX79, проходил обследования - операция не требуется.
Чувствую себя хорошо. Но прогресса в занятиях сильного нет. Пытаюсь бегать медленно и размеренно, но ЧСС всё равно взлетает при малейших нагрузках. И самого запаса сердечной выносливости до того, как ЧСС становится 150, хватает на 1-1,5 минуты.
Вам нужно обязательно сделать узи сердца. Если недостаточность 1-2 степени можно обойтись без операции, если - степень 3-операция неизбежна. Уже сейчас могу вам точно сказать, что на "железо" придется "подзабить", а пульс на пробежках не должен повышаться более 120. Таковы были рекомендации моего кардиолога после диагностирования аортального порока сердца. Отнеситесь к диагнозу со всей серьезностью!!! Удачи!
Мне 25, вес 90, рост - 195. Я весьма худой для такого роста.
Бегаю лет с 15, никогда не задумывался, что бегаю неверно. Бегал бывало и по 20 км, чаще по 12,5 км. Регулярные тренировки - по 5-7,5 км через день. Параллельно - тренажерный зал, турник-брусья. Всегда не имел никаких проблем со здоровьем. А тут вот с полгода назад, на три месяца взял перерыв - начало болеть сердце, проверился - аортальная недостаточность.
1)Скажите, если у меня сердечная недостаточность и, видимо, вытекающая из этого, аритмия, пульс в "стоячем" положении - 90-95 (в сидячем - 72-78),а при хотьбе поднимается до 100-105, занимаясь по этой методике, что тут предложена, уже около двух месяцев, мой пульс во время бега взлетает до 150 за 60 секунд (сначала было 40), что-то тут не так? Или просто нужно спокойно, размеренно продолжать работу?
Объясню подробнее, я начинаю бежать с пульсом 95-100(когда как), он за условно минуту поднимается до 150. Я перехожу на шаг. Пульс как-то "рывками" начинает падать. Примерно так - 150, 141, 135, 125, 117, 108, 103,102... 110! 106, 104... 108! потом уже опускает до 100-95, ниже не уходя. Правильно ли я делаю, пытаясь опустить частоту сердца до как бы "состояния покоя"?
2)Ещё хотелось бы узнать насчёт занятий физ нагрузками: подтягивания/брусья/отжимания/пресс/ - результаты тут у меня средние. Но подтянуться 15 раз без проблем могу. Проблема в том, что при подтягиваниях, уже на 5-ый раз - ЧСС 170-180, брусья - 150-160.
Стоит ли вообще "забыть" про эти нагрузки или нужно пыться так же, как и с бегом "порционировать" нагрузку чтобы вписаться в ЧСС 150?
3)Как можно побороть аритмию? Врачи ничего толком не говорят, тока медикаменты выписывают.
Спасибо, жду помощи.
Забыл сказать, что пульс в состоянии покоя снизился с 62 ударов до 48-50 ударов. Так что продолжаю тренировки. Еще раз огромное спасибо)
Спасибо огромное за очень полезный сайт и массу интересной информации. Бегаю 6 месяцев по вашей методике. 2,5 месяца потребовалось чтобы пройти тест 120/30. Бег стал доставлять радость и удовольствие. Очень хочется предостеречь начинающих от резкого увеличения объемов бега и пренебрежением самого главного - чередование день бега и день отдыха. Наш организм очень тонкая штука. Мне 55, рост 182, вес за 6 месяцев снизился с 90 кг. до 82. Сейчас стабилизировался. Недавно смог пробежать 20 км,
пульс сред. 138, темп 7,08. Восстановительные пробежки делаю на пульсе 125, темп 7 мин/км. Короче радость и удовольствие. Еще раз огромное спасибо Василию.
Сегодня попробовал проийти тест 120/30
Вот результаты: дистанция 3,78 км, средний темп 7:57, средняя частота пульса 123. Ощущения: в связи с тем, что за пульсом начал следить два дня назад (был куплен пульсометр), немного выбивала из колеи необходимость контролировать пульс постоянно. Во время теста не разу не переходил на шаг, а регулировал пульс изменением темпа бега. Все время хотелось ускорится, т.к обычная моя тренировка проходит в темпе 4:50 на дистанции 6000 метров. После бега решил посмотреть на пульс во время интенсивной ходьбы, получилось 100 ударов. Мои выводы: метода очень интересная, буду приступать к дальнейшим тренировкам.
Спасибо, shipships! Насчет температуры все понятно)), и об успехе я сужу не только по этому одиночному тесту. Я занимаюсь спортивным ориентированием на любительском уровне =), о смене сезонов и комфортности температуры для бега знаю не понаслышке, т.к. мы бегаем круглый год. Я вижу прогресс не только в скорости передвижения по дистанции, но и в более рассудительной и спокойной работе с картой, т.к. пульс уже не так зашкаливает при беге, как раньше. Очень заметно усилились защитные функции организма! Раньше я могла загнать себя тренировкой и проболеть после этого две недели, поэтому не было стабильного прироста результатов. За последний год я серьезно, так чтоб на несколько дней, не заболела ни разу! Сейчас тренировки проходят мягко, без чувства усталости.
Скорость на тесте не замеряла и вообще не считаю это важным параметром, т.к. помню, что год назад на такой скорости могла протрусить только 1 минуту 20 секунд до пульса 150 и переходила на шаг. Этого знания для меня достаточно.
Поздравляю!
Но на всякий случай, имейте в виду (чтобы не было головокружения от успехов), погода повернула на осень, температура воздуха упала, поэтому организму не надо тратить доп. энергию на охлаждение, вот пульс и снизился быстро.
Это ни в коем случае не умаляет Вашего достижения!
Я на кокой скорости удалось пройти тест?
Хочу поделиться радостью! Сегодня я впервые за примерно 14 месяцев тренировок смогла пройти тест. Протрусила 30 минут на среднем пульсе 114. В последнее время прогресс шел семимильными шагами, так что еще неделю назад я от себя такого не ожидала. Очень помогло то, что летом у меня появился велосипед и в дни отдыха я добавила покатушки на таком же низком пульсе. Я очень-очень довольна! Ураа! Спасибо Василию и Майе за классную методику! Я перестала болеть, повысился общий тонус, всегда отличное настроение. :)
Привет всем! Спасибо Василий и Майя за очень полезные ресурсы. Мне 28 лет. Бегаю уже три года с переменным успехом, все это время бегал без пульсометра, и о пульсе сильно не задумывался, так как предполагал что если трусить, то в принципе он высоким не может быть и естественно оказался неправ. Недавно купил Polar RS300 и получилась такая картина - при беге трусцой пульс постоянно уходил за 150, а при ходьбе опускался до 125 иногда до 121 удара. С этим более менее понятно, бег-ходьба через день, как описано выше. Меня интересует такой момент, я еще хожу в тренажерный зал - тягаю железо для поддержки формы, можно ли делать так - день бегать, как указано в статье, на следующий день тренажерка, и так 5-6дней, в конце цикла 2 дня отдыха? Или может как-то по-другому, посоветуйте пожалуйста, понимаю что это достаточно тонкие вещи, да и не хочется себе навредить. Буду благодарен за любую полезную информацию.
День добрый!!! Хотелось бы узнать ваше мнение о закислении мышц, бегаю на 120-130 сколько хочется, но недавно поприсядал, повыпрыгивал, в 3 подхода, И!!! через 1-2 дня закислились мышцы ног, присядал на пульсах до 150))), до боли в надежде что закисления не будет))), ну и силищу хотел добавить))). Вопрос??? у Селуянова вычитал, что на низких пульсах закисления не происходит и ничего страшного с мышцами не произойдёт, но я 3 дня как инвалид))). зараннее спасибо за пояснения.
Добрый день.
Систематически бегаю больше трех двух лет, весной закончил киевский марафон. но пульсомер приобрел только сейчас. всплыл высокий пульс. собираюсь проделать все, описанное выше. вопрос: можно ли в другие дни (дни отдыха) кататься на велосипеде либо плавать? Если попытаться в без усердия, в аэробной зоне (120 +/-10)?
А вообще, давно хотел написать, что вы делаете огромную работу, полезную для всех любителей бега! Ничего более конструктивного и интересного по бегу в сети я пока не видел. И про технику/тренировки, и про большой спорт, и "что почитать бегуну" и все.
здравствуйте! всё потихоньку получается! верхнюю границу понизил до 140 ударов ибо выше чсс на трусце уже не растёт. На восстановление до 120уд.уходит 20секунд. и снова бегу! Ощущаю, что на верном пути, спасибо Майя и Василий!
2shipships
Спасибо, учту ваши замечания тоже, никаких девушек во время тренировки:))!
Спасибо Василий Львович! К сожалению я живу не в России и далеко от Москвы, а то бы с удовольствием посетил бы ваши мастер-классы.Будете в Украине милости просим:) Обязательно последую вашим советам,ещё месяц на восстановление и всё с начало:) Странным образом, после стресс-переломов желание бегать возросла в разы. Пока изучаю материал, все пока делаю в уме. Планирую начать бегать с корта на манежке,чтобы на первое время увеличить амортизационный эффект, а потом уже грунт, асфальт. С моим весом очень боюсь рецедива. Но думаю с правильно подобранными кроссам и техникой не должно повторится.Удачи Вам и всем начинающим бегунам.
2Samvel
Посмотрите внимательно наши видео по технике бега - там все достаточно тщательно разжевано. Но будем и еще разжевывать.
Чтобы поставить технику бега лучше всего посетить мастер-класс по бегу нашей Школы Бега.
Начинайте очень осторожно. Обязательно ПОЛНОСТЬЮ восстановитесь! Только после этого начинайте бегать. В вашем случае пока плавайте, чтобы функцию подготовить. Спокойно и без перегрузок!
Чтобы подобрать кроссовки, надо определить вашу постановку ноги, узнать по какому покрытию вы бегаете и т.д. Скорее всего, вам будут в самый раз ASICS KINSEI - во многих случаях подобные проблемы решаются ими. При условии адекватных нагрузок и восстановлении. Но без подробной инфы совет наугад.
Удачи!
2Samvel
Если желание бегать у Вас сохранится, то все будет ОК.
1. Попробуйте в след. раз слушать не девушку из программы а свои ощущения, это очень помогает для профилактики травм.
2. Методика Скиран должна Вам вполне подойти, только не забывайте про п.1
3. Скорее всего проблемы Ваши были от слишком быстрого увеличения нагрузки и от неправильной техники бега.
Доброе время суток всем!
Уважаемый Василий,хочу рассказать вам мою можно сказать трагическую историю начала занятие бегом.Мне 40 лет, вес 98 кг при росте 172 см.Спортом занимался в юности.Лет 25 спорт в любом виде для меня был забыт, сидячая малоподвижная работа. Всё началось 2,5 месяца назад когда я купил себе браслет шагомер фирмы Fibit flex и весы напольные той же фирмы. Появился стимул ходить больше. Каждый день при синхронизации и весы и браслет мне показывали что я сжигаю мало калорий и что у меня ожирение 2 степени 34% жира. Хочу сказать что тогда я не знал не Вас, не ваш ресурс skirun.ru Одним словом я решил бегать по утрам, сжигать калорий. Поверхностное изучение в интернете с чего начать подсказали мне, что надо купить беговые кроссовки и можно бегать.Так же прочитал в просторах инета, что сразу начать бегать будет очень тяжело. Нашёл программу на телефон, типа "от дивана до 5 км" Суть тренировок 2 минуты бег 1 минута ходьба, через день С каждым разом время менялось.. приятный голос девушки в наушники мне говорил когда бежать, когда ходить.Всё было прекрасно, пока программа после становилось всё сложнее, типа бег 5 минут ходьба 2 минуты и т д. После 1.5 мес таких вот пробежек начал замечать боль с внутренней стороны колени. Когда день восстанавливался,боль проходила. На пробежке опять начинала болеть, но я не прекращал бегать,доводил тренировку до конца и почти хромая возвращался домой. Вскоре заметил что и в том же месте, то есть с внутренней стороны колени начала болеть другая нога. Связавшись с по Skype с братом, который работает в заграницей травматологом и описав ему симптомы мне был поставлен диагноз воспаление. Выписал мне согревающие мази и покой. После 2-3 дней покоя, решил опять пробежаться. После нескольких метров пробежки еле дополз до машины и приехал домой. Брат настоял что бы сделал МРТ обоих колен, ибо воспаление и все остальное покажет только МРТ.Я на следующее утро я уже делал МРТ, итог стрессовый перелом обоих берцовых костей чуть ниже сустава (трещина). И сейчас на данный момент прохожу восстановительный период почти 8 недель без каких либо нагрузок.Сейчас прошло 4 недели, боли прошли, хожу не хромая. Ещё 4 недели. Вот такие пироги:)шаря в просторах интернета "встретил" вашу школу бега, пока изучаю материал, читаю, смотрю видео. К сожалению ничего пока не могу испробовать..но надеюсь скоро начать. Пока что купил пульсомер Polar RC3 GPS, бегал в кроссовках Nike AIR MAX, new balance, понял что даже кроссовки у меня не правильные для бега.Одним словом, горю желанием опять начать бегать уже по вашей системе. Буду пробовать тест 30/120, правда не знаю что получится. Пульс мой в состоянии покоя 65-66 ударов в минуту.Хочу услышать от вас пару советов относительно моей ситуации, как мне начать после моей травмы, как не заработать рецедив, какие кроссовки и т д. Буду благодарен любому совету. Спасибо заранее!
Приветствую!подскажите по такому вопросу-последнее время с другом частенько бегаем, мне 17 лет, ему 18.Он КМС по плаванью(не занимается уже 1 год),я КМС по академической гребле(не занимаюсь 1 год).Я 1 год занимаюсь чисто в тренажёрном зале, когда занимался греблей после 15км кросса пульс был 23 удара за 10 сек=138 в минуту, сейчас у меня через 10км кросса пульс 27уд. за 10 сек,у друга 26ударов=162 средний,после кроса через минуту пульс восстановился до 18 ударов,потом 16 ударов,потом оставался на месте,через 15 минут(шли быстрым шагом стал 18),20 минут после нагрузки был 18.Это нормально?P.S За этот год бежим 2-й раз,до этого только занимались в качалке.Беговую нагрузку не чувствуем,пробегаем 10км легко,без отдышки,полностью бодрые,перестаём бежать только из за того что отдалённо соображаем что нельзя сразу давать такую нагрузку.Восстанавливаемся буквально за 2-3 минуты,но пульс валит дальше!!.Теперь про здоровье.У меня Блокада передней ветви левой ножки пучка гиса,пролапс 3мм.У друга гипертония(белобилетник).Как нам снизить пульс? у врача на медкомиссии были,кардиограмма не очень хорошая,но и неочень плохая.Самое смешное вдвоём занимались спортом в классе,у двоих херовая кардиограмма,все остальные 28 увальней здоровые=(.Иногда у меня бывает БПВЛНПГ и неполная правой ножки пучка гиса,но чаще всего просто блокада передней ветви левой ножки пучка гиса.Может пропить:Милдронад,Аспаркам.P.S к врачам не пойду!!! и не говорите даже,у нас не поликлиника а бордель!! в течении месяца хотим сходить в спорт диспансер проверицца.С.Ув.Влад
Здравствуйте, Василий и Майя :)
Спасибо вам огромное за этот информационный ресурс! Начала заниматься 4 месяца назад (32 года, 174 см., 67 кг.). Сразу выяснилось, что сердечко слабое, хотя вроде не совсем диванный представитель (летом велик (в качестве отдыха, не спорта), зимой горные лыжи в своё удовольствие, йога). Но бежать до пульса 150 получилось меньше минуты, на восстановление в два раза больше времени.Начинала с 20 минутных тренировок 3-4 раза в неделю. А затем постепенно увеличила время до 40 минут на каждой пробежке (бег/ходьба). Результаты за 4 месяца конечно были, но не шибко существенные. Сократилось время восстановления между отрезками бега, а вот беговые отрезки выше 2,5 минут расти никак не хотели. Думала, что видимо такой уж у меня запущенный случай. Всё-таки, более 10 лет активного курения за плечами, хотя и бросила уж почти 5 лет назад.Думала я так, а между делом продолжала изучать сайт... и в один прекрасный день наткнулась на одну из рекомендаций от адептов метода 30/120. Новичкам со слабыми результатами предлагалось замерить скорость бега и, если необходимо, замедлиться до 10-12 мин/км. Померила я по яндекс-карте длину своего маршрута и с удивлением для себя выяснила, что исходя из времени бегу я в среднем 8,5 мин/км. Прошлась пешком с пульсомером свой привычный маршрут пробежки, оказалось, что хожу на скорости 10-11 мин/км, на пульсе 90 уд/мин :) Очевидно, что если скорость бега снизить до рекомендуемых 10-12 мин/км пульс не будет так быстро расти. Очередная пробежка стала доказательством мои догадок :) Поставив планку на пульсе 135 уд/мин, побежала (хотя, вернее будет сказать поплелась :)). К 10-ой минуте бега мой обычно ретивый пульс неспешно "разогнался" до 120 уд/мин (!!). Ура!! Работает! Результат: 30-минутная пробежка 3,2 км. Макс.пульс 37 уд/мин. Средний - 125 (!!!). Восторгов море, мотивация железная. Планирую закреплять и улучшать результаты понижая верхнюю планку, а также удлиняя по времени финальную пробежку каждого цикла.О результатах обязательно буду отписывать!
Всем желаю удовольствия от бега, терпения на пути к цели, выносливости и здоровья в качестве награды!
P.S Кстати, за 4 месяца незаметно сбросила пару килограммов, хотя цели такой не стояло и режим питания не менялся.
Простите конечно, но ИМХО 15 мин\км - это явно не бег, а неспешная прогулка в доме пристарелых. Если действительно так все плохо, то наверное нужно иными способами себя оздоравливать - много ходить, например.
Согласно методике да ,любая скорость хоть 15мин/км лиш бы это был бег.
Здравствуйте! Если бежишь при ЧСС 120 в темпе 11мин/км, считается ли, что тест пройден?
2ира
Прогресса вам в тренировках и спасибо за отзыв :)
Здравствуйте Василий и Майя!
Спасибо Вам интересную методику и подробное изложение! Рада, что "встретила" Вас и поняла насколько глупо бегать на высоком пульсе и гнаться за показателями расстояния -времени...
Несколько месяцев бегаю как получиться. В начале тренировок еле дышала, но на последней смогла пробежать 5,5 км за 45-50 мин с 1й остановкой посередине.
Все меня в тренировках радовало, но ради интереса взяла с собой часы полар и поняла что я около часа бегаю на пульсе 155-165 и еще в конце делаю ускорение до "победного" конца (как мне говорили в советское время "для прогресса") пульс при этом был примерно 175, так что пар из ушей весь день после этого валил. И это я -нетренированный человек, в прошлом любитель дивана ))) В общем подумала я, что это огроменный пульс для тренировок, залезла в интернет, чтоб узнать, как это у людей бывает, и он меня вывел на Вас...
Приступила к Вашим тренировкам: за 30 мин в среднем около 10 остановок...
1 минута (засекала) на бег и по 2 на ОЧЕНЬ медленную ходьбу (иначе не восстанавливается), вот такой я мастак бегать по часу на высоком пульсе!! :-))
Надо заметить, что почти не устала, еле вспотела, и как Вы писали в статье, "ощущение, что нагрузка легкая" - тренировки только в радость !!!
Спасибо Вам, что спасли мою сердечную мышцу от глупых нагрузок))
Когда будет чем похвастаться- обязательно отпишусь!!!
Здравствуйте, уважаемый Василий!
Я в беге новичок,стаж регулярных занятий чуть меньше года,а со школой Скиран познакомился совсем недавно.Вопрос по методике понижения пульса для прохождения теста 120/30,правильно ли я ее понял : Бежать до тех пор,пока пульс не поднимется до 150,затем переходить на шаг,снижая до 120.При этом верхнюю границу по мере возможности постепенно уменьшать.Т.е. если я уже сейчас могу бежать 30 минут,удерживая пульс в пределах 140-145 не важно на какой скорости,то и верхняя граница может уже быть не 150,а,скажем,140,затем - 135,130...и т.д. по ходу прогресса.
??
Здравствуйте, Василий! Вот и у меня похожая ситуация. Мне 38 лет и я никогда не могла бегать! Последние пару лет проходила в спорт-клуб с целью похудеть с очень скромными результатами. Теперь решила прекратить тратить деньги на абонементы. Купила себе асиксы и очень захотела научиться бегать с удовольствием. Начиталась ваших рекомендаций и с ужасом обнаружила, что я могу бежать не более 30 секунд (не смейтесь громко). Самое интересное то, что в зале на орбитреке (єллипсоиде) я могу спокойно "пробегать" час на хорошо-повышенной нагрузке! Потом решила еще попробовать систему Couch to 5km - первая неделя с забегами по 1 мин. мне удалась - пульс получался как-раз почти в рекомендуемом Вами диапазоне (120-150). А вот на второй неделе надо было уже бежать по полторы минуты с 2-мин ходьбой в промежутках. Думала помру! Реально поняла, что я не смогу так быстро наращивать интервалы бега, как рекомендовано этой программой, и решила все-таки методично следовать вашей методике (120-150). А теперь вот начиталась еще и распереживалась - а как мне понять, что я именно бегу, а не имитирую бег (тут у вас пишут, что такое бывает, особенно у женщин с лишним весом). Как мне - полному беговому чайнику- научиться сразу изначально бежать правильно с более-менее приемлемой техникой? чтобы не навредить изначально своим суставам, спине и потом не переучиваться? Я, конечно, посмотрела все Ваши видео-рекомендации, стараюсь, но мне все время кажется, что я делаю что-то не так - и сильно концентрирую на этом внимание, но так и не понимаю - а бег ли это вообще??? как быть???
Здравствуйте, Василий и Майя!
Хотелось бы поблагодарить Вас за Ваш ресурс! Благодаря ему я хорошенько задумался о своем здоровье и начал бегать.
Бегаю на беговой дорожке дома, т.к. в парке много собачников. :) Изначально бегал около 3 раз в неделю по 30 минут на скорости 6.6 мин / км (9км/ч). Пульсометр на дорожке после перехода на шаг обычно показывал пульс около 125, чему я сильно радовался. :) Но не так давно приобрел пульсометр и оказалось, что все не так радужно. Дорожка врала на 20-25 ударов. И мой реальный пульс (обычный пульсометр я проверил, посчитал "вручную" и сравнил с его показаниями) оказался около 150. Т.е. свои 6.6 мин/км я бегал все время на пульсе 150. При скорости 6 км/ч (пешком) пульс около 120.
Когда месяц назад наткнулся на эту статью, то решил что эта схема (бег до 150, шаг до 120) - то, что мне нужно. Месяц по ней занимаюсь. Но вот сейчас еще раз ее перечитал, и понял что, не совсем все правильно делаю. Обычный режим тренировки:
1 день: шагобег (бег на 9км/ч до пульса 150, затем шаг на 6км/ч до пульса 120) - 45 мин, затем упражнения на турнике, приседания и пресс. Упражнения выполняю не на максимальное количество, а на 60%. Пульс обычно сразу после выполнения упражнения около 130-140. Отдыхаю между подходами до пульса 110.
2 день: шагобег - 30 мин, затем так же упражения, но в 2 раза меньше по количеству подходов.
3 день: отдых.
Вопросы у меня такие:
1. Правильный ли это режим тренировок? Пульс покоя - 70, возраст - 27, вес - 90, рост - 176.
2. Правильная ли выбраны скорости (9 км/ч для бега и 6 км/ч для шага) или мне лучше бегать на скорости 7 км/ч все время? Обычно на скорости 6 км/ч у меня пульс где-то 110-120. Время до набора пульса 150 - где-то от 2 минут (начало бега) до 40 секунд (конец). Время возврата на ЧСС 120 от 2 до 4 мин. Средняя скорость в итоге в 1-й день - 6.9 км/ч, во 2-й день - около 6.6 км/ч.
3. Стоит ли добавить день отдыха между тренировочными днями?
4. Стоит ли оставлять занятия на турнике и прочее в день бега или лучше разнести их по разным дням?
Большое Вам спасибо!
Василий, а что делать тем у кого утром после сна, еще не встав с кровати пульс - 88 ударов в минуту, а при ходьбе 5 км в час - 130 и больше... Я бегаю (ооочень медленно бегу, буквально плетусь) уже 2 недели по часу, до этого была тренажерка с разминками и заминками, держу пульс до 155 если больше , начинаю идти. Есть положительная динамика, при переходе на ходьбу частота стала уменьшаться очень быстро по сравнению с началом тренировок по бегу. Бегаю каждый день, т.к. мне наоборот сказали для развития сердца и сердечнососудистой системы нужны продолжительные тренировки в одном ЧСС диапазоне.
Насколько критично бегать при ЧСС 155?
Не знаю подходит ли по теме. Бегаю 10 месяцев. Из них последние 4 месяца по методике скайран. Так как не проходил тест 120/30 то сосредоточился на медленном беге по микроциклу 30 мин - день отдыха - 45 минут - день отдыха - 30 минут день отдыха - 90 минут и все сначала. В дни отдыха так как чувствовал что не устал - бассейн или велосипед. Никаких силовых или скоростных тренировок не делал. Сегодня пробежал 5 км ради проверки примерно на 80% от максимума (как мне кажется). Бежал в ровном темпе без сверх усилий дышал ровно получилось средняя скорость 4:30 на километр все круги одинаковые +- пара секунд. Ещё полгода назад с такими же усилиями удавалось бежать примерно 5:45 на километр. Думаю это прогресс. Пора начинать по программе марафон для начинающих.
Мне 42 года вес 80 до начала занятий в прошлом августе был 96. До 80 сбросил за 5 месяцев с тех пор вес стабильный. Думаю летом ещё уменьшится так как больше времени для занятий и организм явно готов к более длительным нагрузкам.
Александр, спасибо. Действительно, перечитал ветку ещё раз - был похожий вопрос и ответ на него... почему то я его проскочил в первый раз. Значит так и поступим.
Как мне представляется прочтя все комментарии - Суть метода во втором варианте то есть если можете стабильно бежать на 140 то тренировки 135-120, как сможете бежать 10 мин на 135 тогда переход на 130-120 и т.д. пока сможете бежать всё время на 120. Сам тренируюсь совсем недавно. Мои беговые отрезки на первой тренировке были практически как описано в статье всего по 25 сек, спустя 2 недели уже по 45 -50 сек. Буду продолжать.
Василий Львович, помогите с ответом на один вопросик. Только начинаю бегать по вашей системе. До этого было, что пару раз делал попытки начинать бегать, но на долго меня не хватало... пару месяцев - а потом находились причины по которым переставал заниматься. Бегал просто так, без всякого плана тренировок и естественно ни о какой ЧСС даже и не думал. Вобщем делал все неправильно, насилуя свой организм - потому как цель была сбросить вес как можно быстрее и рвался в бой, как многие начинающие. Теперь решил уже подойти к этому процессу основательно и решил почитать в интернете сначала как правильно начать... нашел ваш сайт. Прочитал рекомендации доя начинающих. Купил себе пульсомер. Провел несколько тренировок так же как я раньше бегал - по показаниям пульсомера получается, что я бегал в диапазоне ЧСС 150-180.
Сегодня провел первую тренировку с попыткой бега на низкой ЧСС, с намерением со временем пройти тест 120/30.
Как и у некоторых начинающих оказалось, что на 120 бегать я вообще не могу, даже самой медленной трусцой. Именно по этому пишу свой вопрос в этой теме. Тренировку 30 минутную провел следующим образом - бежал пенсионерской трусцой самым медленным темпом... в одну строну 15 минут... ЧСС был 130-135... т.е. это минимальная ЧСС моего бега... и на ней я могу сейчас бежать не переходя на шаг 15 минут точно (по карйней мере сегодняшняя транировка это подтверждает). Обратно бежал 15 минут уже по схеме до 140 бег... 140 перехожу на шаг до 120... потом снова бег... так тоже 15 минут... интервалы примерно равные были по 2 минуты бег хотьба. Вот собственно в чем заключается мой вопрос - для того чтобы быстрее прийти к понижению ЧСС, на которой я могу бегать как лучше поступать - как я делал в первые 15 минут (т.е. бежать без перехода на шаг на ЧСС 130-135) или как делал во вторые 15 минут (разгоняться до 140 и на шаг до 120 и снова бег) ? Просто по ощущениям собственным есть подозрения, что я способен бежать все 30 минут медленной трусцой без перехода на шаг не привышая при этом ЧСС 135... Вот и думаю как лучше поступать в моей ситуации.
Возраст 32... рост 180... вес 94... Основная причина, побудившая начать бегать конечно лишний вес, но хочется начать правильно и натренировать сердце, а не как в предыдущие разы насиловать свой организм. Подскажите какую лучше тактику избрать в моем конкретном случае, спасибо.
Аэробная тренировка находится в зоне выше 120 (130-150).При 110-120 это как бы фитнес зона.
Василий, чисто теоретический вопрос:
Есть, например, человек, никогда не занимавшийся спортом, но он каждый день ходит по 1,5-2 часа на пульсе 120 (магазин-дом-работа). Можно ли считать это ежедневными аэробными тренировками?
Василий, около месяца назад благодаря методике снижения пульса стал получаться джоггинг на ЧСС 120 (+- 5 ударов). Но смущает такой момент - сейчас каждая пробежка начинается на ЧСС 150 и равномерно за 10-20 минут опускается до 120, после чего я могу трусить на ЧСС 120 до 90 минут без проблем. Это вообще нормально? И если нет, то как избежать повышенной ЧСС в начале тренировки?
Пробовал непосредственно перед джоггингом проходить 10-20 минут пешком - картина ЧСС существенно не меняется с началом джоггинга.
Слона не заметил :) Спасибо!
2Андрей
http://skirun.ru/2012/07/18/running-school-endurance-for-fighters/
Василий Львович, подскажите, пожалуйста: рекомендация "избегать в этот период анаэробных нагрузок на высоком ЧСС" в полной мере относится к таким вещам, как турник, перекладина, работа с грифом(!) от штанги, занятия боксом/самбо?
Мне 30, рост-вес 178-82, начал ходьбу/бег по вашим рекомендациям для достижения результата 120/30. Если процесс в действительности займёт несколько месяцев, то этак и гриф можно разучиться в руках держать, не говоря уж про такие тонкие вещи, как чувство поединка в единоборствах.
С другой стороны, если это действительно необходимо, то я готов, скрепя сердце, отказаться от всего этого на период достижения базового уровня.
Как лучше поступить?
А на беговой дорожке в зале, можно?
Саша, исключительно на равнине.
Здравствуйте! Такой вопрос: при беге на трассе 5 км с набором высоты 150 м, будут ли какие нибудь поправки в тесте 120/30.
Т.е. как на таком рельефе понять, что тест пройден?
Добрый день. У меня при медленной трусце пульс не поднимается выше 140, но если увеличить скорость, то растет до 150 и выше. Что делать? Увеличивать скорость, чтобы пульс рос или же бегать до 140?
2rus
Если ваша цель здоровье, то стоит дойти до ЧСС120 и закрепиться на нем. Вся методика Школы Бега СкиРан это набор здоровья прежде всего.
2Достан
Если бег с утра, то вечером можно повратарить. А на следущее утро отдохнуть.
Добрый день, Василий!Бегаю по Вашей методике для начинающих с ноября 2012г. Цель одна-здоровье! Мне не нужны скорости, результаты марафона и тд, только для здоровья ССС. Есть результаты, доволен. Пульс не превышает 135/50мин, в среднем 125-130 (правда, при очень маленькой скорости) Мне этого достаточно, дальше не стремлюсь опустить пульс, просто бегаю ради удовольствия в этом диапозоне. Стоит ли мне останавливаться при достижении 135уд и выше? Мой график:Бегаю 2-3 дня в неделю (медленно, 10.5мин/км), 1-2 раза в неделю хожу в бассейн.
Василий, добрый день!
Мне 31 год, рост 166 см, вес 65 кг (был 70 кг перед тренировками).
Я третий месяц (правда в последнее время с перерывами достигающими 7 дней) тренируюсь по вашей методике. Сейчас пульс 128-138 при 40 минут непрерывного бега темпом 9-30 минут/км.
Последний месяц почти никаких улучшений - я понял почему из комментариев выше. Надо снизить верхнюю границу ЧСС до 135 и так далее по 5 пунктов.
Еще я занимаюсь вратарскими тренировками (мини-футбол): упражнения + игровые. В основном игровые тренировки - нагрузки на ноги. Общая длительность тренировки 2 часа. Обычно вечером. А бег у меня с утра.
Можно ли в один день совмещать вратарские тренировки с беговыми?
В последнее время на вратарских тренировках стал отрабатывать отбивание мяча в прыжке - на следующий день помимо ушибов колен еще как будто уставшие мышцы бёдр.
2Начинающий бегун
Так замерять пульс не вредно, заодно будете опускать ЧСС, останавливаясь. :)
Здравствуйте Василий. Я решил заняться бегом по вашей схеме опускания ЧСС. К занятию ещё не приступал, но планирую начинать со следующей недели. О себе: 20 лет, рост 177, вес 70, до этого занимался только железом в качалке. Иногда бегал, пульс был при трусце около 160-170. Курил но не постоянно.
Вопрос такой: можно ли обойтись без пульсометра? Если я к примеру буду останавливаться после каждого круга (200м) секунд на 15 и замерять пульс. Конечно неудобно. Не вредно ли так прерывать тренировку?
Василий,спасибо вам большое за ответ!=)
2Олег
А зачем ждать лета? У нас все бегают круглый год. Даже сейчас в эту "снежную весну", беговые тренировки в Школе Бега СкиРан идут полным ходом.
Если все-таки тренироваться в помещении, то, конечно, тредмилл - беговая дорожка.
Здравствуйте,Василий
я жду не дождусь лета,чтобы начать бегать(я бегал и раньше но никогда не задумывался о сердце и целенаправленности тренировок,скорее это были просто пробежки).У меня возник вопрос,можно ли подготовить своё сердце к тесту 120/30 на беговой дорожке в зале или на велотренажере,чтобы к лету быть уже подготовленным к тесту и не терять дорогие 2-3 месяца,когда есть возможность заниматься на улице?
Василий, спасибо за Ваши комментарии! Начал заниматься по методике 120/30 ''4 занятия назад'' (занимаюсь день через день) и уже сейчас хочу похвастаться прогрессом :-) На первом занятии пульс при хотьбе на разминке составлял 115-120, а при самом медленном беге (бегаю со скоростью 10 мин/км) находился в диапазоне 140-147. На втором занятии поставил себе верхний максимум в 145, а на третьем - уже 140. Здесь набегал минут 12 отрезками по 2-3 минуты в зоне пульса, не превышающей установленный максимум. Зато сегодня, на четвертом, умудрился пробежать все 30 минут в зоне 130-135, редко превышая 135 и часто падая ниже 130. И это при установленном верхнем пределе в 140! :-) Пульс при хотьбе на разминке уже составил 90-100 ударов. В следующий раз планирую снизить максимум до 135 :-)
2Андрей
Если вы тренировались хорошо, то никак не могли ухудшить свои результаты и в лыжах, и в беге. Или вы болели, или перетренировались, или большая загрузка на работе/учебе, или недостаток питания, или... может быть масса причин.
Даже Дамблдору было бы трудно по вашему посту дать адекватную оценку ситуации :)
Здраствуйте, Василий!
Не знал уж в какой теме написать, решил это сделать тут.
Занимался я оринтированием лет 5, после был отдых 1год, затем перешел на лыжные гонки. Через месяц тренировок мы бегали 1км на время ( бегом) по манежу, пробежал я тогда 3.10. В итоге все хорошо тренировался, и через год я опять бегу этот 1 км , по сути результат должен был улутшится, т.к тренировки были хорошие , а в итоге я стал бежать на 15 сек медленее. Тоже самое произошло и на лыжах, в этом сезоне я просто не могу бежать нормально, если раньше мог откатывать по 25 спокойно не напрягаясь, то сейчас после 15 уже нет сил. Пульс стал подскакивать и до 180. Буду благодарен если вы сможите объяснить из за чего могу такое произойти
2Павел
В вашем случае:
1. Снижайте верхний предел до 135 и бегите пока ЧСС не уйдет выше. Когда уходит, переходите на ходьбу и опускайте ЧСС до 120.
2. Как только длительность бега до ЧСС135 станет больше 10 минут, снова снижайте верхнюю планку на 5 ударов - до ЧСС130.
3. И так далее, до ЧСС120
Удачи!
Прошу Василия или других понимающих людей помочь мне прояснить один момент в представленной выше статье. Согласно методике рекомендуется начать тренировку с трусцы и при достижении пульса 150 переходить на бег, снижая его до 120 и повторять этот цикл. А что делать, если я при минимально возможной скорости бега, какую могу обеспечить не переходя на ходьбу, бегу все 30 минут в диапазоне 135-145 и при этом за все это время пульс не превышает 150 и не падает до 120? Значит ли это, что нужно продолжать тренировки в этом темпе и надеяться, что со временем и с каждым последующим занятием я буду бегать с меньшим пульсом и достигну 120? В таком случае, что обеспечивает этот результат: регулярность и количество пройденных занятий? Или же я так ничего не добьюсь и для достижения эффекта мне нужно в процессе занятия динамически менять скорость бега, чтобы обеспечить режим тренировки, когда пульс будет варьироваться со 150 до 120 и именно этот элемент обеспечивает результат? В таком случае, какова должна быть целевая скорость бега? Ведь чем быстрее я начну бежать, тем быстрее мой пульс превысит 150. Буду признателен всем за ответ!
И еще. В одной статье (http://skirun.ru/2010/09/07/running-school-begin-run/#more-4494) вы говорите, что надо держать ЧСС 120 и не выходить за нее, в другой (http://skirun.ru/2011/07/03/skirun-running-school-decrease-pulse-120/) вы говорите, что надо бежать трусцой от ЧСС 120, пока она не поднимется до 149.Я запутался, что считать правильным? Я очень хочу начать бегать правильно. Подскажите пожалуйста, что брать за основу?
Правильно ли я понял, что должны дойти до 10 минут отрезки, когда ЧСС растет от 120 до 150? Или я должен для начала увеличения времени тренировки пробежать 10 минут на ЧСС 120, не выходя за эту отмтетку?
Здравствуйте, Василий!
Немного непонятно как уменьшать пульс, бегая на пульсе от 120 до 150. Сейчас у меня при ходьбе пульс 110-120, поэтому до 120/30 далеко, решил попробовать опустить.
Суть схемы опускания ЧСС заключается в том, чтобы бежать как можно дольше в диапазоне 120-150? Или в том, чтобы бежать как бежится, доводить пульс до 150 и опускать обратно?
Если бежать совсем медленно (100 метров в минуту), тогда я могу минут 8-10 держать пульс 140-145. Но вот задумался, правильно ли это? Может нужно чуть ускориться, дойти до пульса 150 и сбросить обратно на 120, а не бежать долгое время на пульсе близком к 145?
Спасибо!
У меня та же проблема. Работаю с 9 до 18:30. Потом ужин. Вечером остается совсем мало времени на бег, так как спать ложусь рано - в 21:00 (считаю, что 2-3 часа сна до полуночи очень важны ввиду специфики биоритмов человеческого организма). Приходится бегать по утрам. Но как совместить бег и завтрак? Допустим, я встану даже в 5 утра, в 5:30 - 5:45 позавтракаю, потом часа полтора ждать. Выходит 7:15 - начало тренировки. Пусть полтора часа минимум на нее надо (пока разминка, пока растяжка) - уже 8:45! А еще душ принять, собраться на работу и прочее. Никак не успеть, если такой перерыв делать между завтраком и бегом. Я уж не говорю, что между завтраком и обедом в первом часу получается огромный перерыв и что завтракать в 5:30 утра совсем не хочется, да и желудок еще "не проснулся". Я тоже бегал на голодный желудок, а потом с аппетитом завтракал, но теперь после комментария товарища Парнякова не знаю, что и делать... Василий, прошу совета! (Может, вообще отдельную статью сделать, где подробно про питание и режим написать? Я такой на сайте не нашел.)
Присоединяюсь к вопросу Павла. Что и через сколько времени после пробуждения есть на завтрак? Через сколько времени после завтрака можно бегать? И через сколько времени после бега можно снова есть?
Спасибо!
Василий, что посоветуте на завтрак ? Что не пробовал, нужно часа 1.5-2, чтобы начать бежать. Столько времени утром, поэтому от утренних пробежек приходится отказываться.
2Кирилл
Обязательно надо завтракать, даже если вы бегаете в 6:30 утра. Утренние тренировки на голодный желудок - прямой путь к язве.
И еще один вопрос - уже в тему. Я бегаю по утрам с 6:30 (встаю в 5:50), не завтракая, и к 7 часам начинаю хотеть есть. Соответственно, завтрак только около 8:00 - 8:30. Стоит ли мне съедать что-то перед пробежкой? Если да, то что и за какое время? Или лучше потерпеть и позавтракать после (опять же через сколько)?
Заранее спасибо!
Этот вопрос подробно рассмотрен на сайте у Макмиллана. Есть разные виды тренировок, перед одними питаться нужно, перед другими не обязательно. Чем пробежка и отличается от тренировки. Бег в умеренном равномерном темпе до 1,5 часов обычно не требует еды, но нужно обязательно пить, лучше питательный раствор, и взять с собой на дистанцию хотя бы банан. Существуют специальные истощающие длительные тренировки при подготовке к марафону, перед которыми тоже не едят.
Всякого рода негативные сплиты (с градиентом=наращиванием темпа к концу), фартлеки, интервалы, повторы - требуют еды. Как минимум - те же бананы.
Уважаемый Василий! Я занимаюсь по предложенной Вами программе и радуюсь результатам!
Хочется услышать Ваше мнение по следующему вопросу: вместе с огромным сообществом грамотных бегунов Вы постулируете необходимость тщательно придерживаться режима тренировок, начиная при этом во весьма щадящем (почти ходьба через день на ЧСС=120 для новичков - а для подавляющего большинства людей, не являющихся профессионалами это печальный факт, чему благоприятствует современный образ жизни и спортивная безграмотность) режиме, объясняя это тем, что следует набрать "аэробную базу", а потом (может быть, даже через год и более, в зависимости от результатов теста 120/30) постепенно переходить к более серьезным тренировкам. При этом несоблюдение данных правил ведет к деградации функции ССС и вообще растрачиванию ресурсов организма, то есть вместо оздоровления получается обратный эффект. Так вот вопрос в следующем: выходит, что физические нагрузки (в том числе и бег), обязательные в российской (да и не только) армии, для опять же подавляющего большинства служащих являются вредными, так как всех, что называется, "стригут под одну гребенку", и ни про какой пульс (и прочее, и прочее) офицеры и руководство и слышать не хотят? И выходит, что у наших ребят в той или иной мере, не спросив на то разрешения, "подсаживают" сердечко?
P.S. Спасибо огромное Василию и его коллегам за их работу!
P.P.S. Простите, если мой пост несколько не в тему (если модератор удалит, не обижусь).
Здравствуйте, спасибо за ваш ресурс..
3 месяца назад начал решил начать бегать.. сначала быстро..
Потом немного почитал этот ресурс, перешел на медленный..
Потом добрался до этой статьи, купил пульсометр.. и понял что я далек от 120/30.
Начал заниматься по вашей рекомендации, прогресс есть...
Но вопрос таков, сейчас я бегу около 9-10 мин. 1км, на 30 мин всего 2-3раза перехожу на ходьбу около 100-150м.. уже перехожу на 40мин общей..
Подскажите, а скорость потом будет увеличиваться? то что меня пешком бабушки на стадионе обгоняют, меня не смущает..
Да, и еще вопрос.. когда можно возвращаться в тренажерный зал? занимался около года, тоже по рекомендации этой статье бросил его пока что
Алексей Dro,
Prochetal vash komentarij i reshil poprobovat delat shagi чаще! Reshil segodnja uchastit svoji shagi, i posmotret, shto budet! Ne do etova ne sevodnja shagi koneshno neshetal, no.....lichno moj pulss ushol v niz i ludshe kontrolirovalsa, pri etom skorost ostalas primerno takaja kak obichno! Koneshno nechevo nemogu skozat o tehnicheskih momentah, no u menja segodnja polucilos tak! Ja, k state, odin iz teh pro kotorih vi pishite :"...чуть ли не за месяц уже бегут (???) на пульсе 120 чуть ли не 7 мин/км…..!"
Da i test 120/60 sevodnja mozho skozat probezhal( tolko na gorke viskocil na 126) a tak srednij 117( gde to mesjac toptalsa na meste, ne mog proiti 120/30, pulss polz za 120 k 125-130, hot stoi, hot padai!) Na menja soveti Vasilija i shkola SKIRUN tochno rabotajet! Blagodarju ih, i lichno Vasilija za trud i dejatelnost! Ivo!!!
Василий Львович, как мне кажется, упущен важный момент: а какова должна быть частота шагов при джоггинге?
Я был на Ваших мастер классах. "Чаще, чаще, чаще!!"- Вы говорили, когда была совместная пробежка. (Да и в одном из роликов про ошибки джоггеров Вы говорите об этом же - джоггеры еле перебирают ногами, зачастую идя на полусогнутых).
Посмотрел позже видео мастер класса. Оказалось, что частота движения ног должна быть ОТ 180 шагов в минуту, а то и выше.
Стал бегать только так. Выяснилось, что бежать на 120 уже проблематично, несмотря на то, что занимаюсь почти два года. При такой частоте средний пульс по пересеченки в районе 128-130. Да и скорость падает. Выходит, что тест 120/30 не пройден.
При этом читаю, что люди чуть ли не за месяц уже бегут (???) на пульсе 120 чуть ли не 7 мин/км.... Как быть то?))
Василий,
спасибо! До конца декабря точно буду бегать медленно...в свою удовольствие!)
Заодно почитаю, что там про марафон пишете)
Ярослав
Лучше бы еще 3-4 раза пробежать такие кроссы для закрепления эффекта. Потом переходить к марафонской программе для начинающих. Это эффективно для здоровья и даст вам массу удовольствия!
Василий,
Три месяца назад делал тест 120 на 30. Большую часть пути шел пешком.
Бегал три месяца по Вашему совету на ЧСС 120 (плюс-минус). Возраст 38 лет, вес 76 кг. Рост 182 см. В неделю получается 3-4 раза пробежать по 50 мин или 140 мин за раз (чередую). Правда, в последниймесяц в основном бегаю на средней ЧСС 125. Раз в неделю бегаю быстро -средняя 140.
Сегодня решил повторить тест (правда бежал почти 60 мин). Вот такие результаты получил:
Средняя ЧСС 119. Максимальная (пару раз было в крутую горку) -126.
Расстояние 7,25 км
Время 58:44 мин
Темп 8:06 мин/км
Скорость 7,4 км/ч
Нужен совет! Так и продолжать дальше бегать или нужно дальше развиваться?
PS Бегаю для здоровья и в удовольствие. На марафон не смотрю)
Спасибо за советы, подлечусь и начну снова. аккуратненько,наверное куплю и велотренажер, элепсоид почему то не по душе.
Владимир, только не бегай когда колено болит. Велик сочетай с бегом, уменьши интенсивность или объем. Просто поаккуратнее. Вес потихоньку начнет снижаться - к бегу обязательно добавь ОФП (наклончики, растяжку и т.п.) - минут 15-20 после бега. Если пропускаешь день бега, то ОФП все равно делай - 30 минут. Результат будет, но не сразу...
Удачи.
2Владимир
Мне 46, вес был 104, рост 180, бегаю полгода. Втягивался очень постепенно через бег + ходьба, 3 раза в неделю по 8,5 км. Ноги не болели, если что-то беспокоило, к следующему занятию отпускало. Через полгода стало 101 кг, поднялась скорость бега и заболели колени.
Как выяснилось, проблема состояла из двух частей: возросшей динамической нагрузке на суставы и убитых за сезон дешевых кроссовках. Замена кроссовок сняла проблему. Когда колени болели, то не бегал, а крутил велотренажер. ИМХО, велик проблему уркепления связок не решает, лучше использовать СБУ. Но велик позволят временно компенсировать недостаток аэробной работы, не давая ударной нагрузки на суставы.
Я там писал выше, что бегал на пятку, при весе 105 кг,42 года, заныло колено, не подворачивал не падал, уже дней 5, то пройдет то болит, не хожу утихает, начинаю ходить, болит, аж хромаю, не опухает,спасаюсь вольтареном, начал принимать теравлекс и витамины с кальцием, немножко уже паникую, к врачам не охота, какая то уверенность, что страшного там в колене не могло случиться, вот думаю, может для начала, как попустит купить велотренажер, укрепит это колени, что бы потом снова начать бегать? или деньги на ветер, может и вес поможет согнать? Есть ли у кого то такой опыт?
Никита, присоединюсь к xm15. Просто нормальная сбалансированная еда - этого более чем достаточно до довольно высокого уровня. Причем не только в легкой атлетике. То же самое мне говорили люди, профессионально занимающиеся поднятием тяжестей. Они тоже на вопрос про всякие изоляты и т. д. однозначно сказали: просто нормальное сбалансированное питание. А вот когда доберетесь до серьезных результатов, там уже можно подумать, надо это или нет. Так что не заморачивайтесь красивыми банками и флаконами :)
2Nikita
Из всего спектра так называемого спортивного питания, можно задуматься только о витаминизации весной. Но витамины нужно подбирать индивидуально и избегать стандартных поливитаминов.
Все остальное - маркетинговая мишура, ИМХО
2Nikita - ненужно никакое питание, и вообще любителям этом не требуется. Когда у вас будет цель скинуть с 8 минут до 7:50 на трешке, тогда это может быть потребуется, но у вас и вопросов не будет на эту тему к тому времени.
как вы относитесь к тренировкам кроссфита после небольших беговых нагрузок?
Подскажите пожалуйсто нужно ли применять спортивное питание(белковый изолят,креатин)?и как правильно питаться при занятиях Л.А.?
ну а потом главное что б не как с тем парнем Чень Цзе.
----------------------------------------------------
Если человек уверенно преодолевает двухдневную приключенческую или рогейновую гонку, неплохо выступает на вертикальном километре (скайранинг) и в многочасовом веломарафоне по пересечёнке, то тут уже не просто здоровье, здесь уже очень большое здоровье плюс тренированность. Здоровье кстати, получено тоже в результате тренировок.
"регулярные походы по горам, беговые тренировки, байк. …и теперь уже он завсегдатай всех любительских соревнований байкеров, скайранеров,
приключенческих гонок. Причём выступает на неплохом уровне…"
ну а потом главное что б не как с тем парнем Чень Цзе.
Василий, вы никогда не весили хотя бы 90кг, не говорю уж про 105. Поэтому и утверждаете, что это секстанство и обскурантизм. При таком весе никакие супер-пупер аммортизирующие кросовки не спасают от больших ударных нагрузок при беге с пятки.
2Владимир
Не ждите, что вы сможите быстро сбросить вес с помошью одного бега. Ваш организм пока просто не готов физически переварить достаточные беговые нагрузки для устойчивого снижения веса. Основной инструмент для снижения веса на начальном этапе - это ходьба. Причём не просто ходьба, а ходьба длительная. По выходным начните с 2х часовых прогулок. Непродолжительные нагрузки (короче 40мин, а то и часа) к снижению веса не ведут. а зачастую наоборот, только аппетит нагуливают. :-) Пусть медленно, с передышками. Но постепенно увеличивать длительность до полного ходового дня - 8-10 часов. Туризм - мощнейшее оздоровительное средство.
Перед глазами один очень яркий пример. Два года назад на очередных соревнованиях по рогейну (туристское макро ориентирование, маршбросок), километров через двадцать после старта к нашей маленькой команде, размеренно идущей по дистанции, прибился молодой парень, довольно высокий, но "рыхлый", с явно избыточным весом. Первый раз я удивился, когда он выдержал оба дня тяжелейшей безводной дистанции, все сто с лишним километров, несмотря на отвратительную обувь и необходимость тащить большой запас воды из-за постоянной жажды. Выяснилось, что он в тот момент весил "всего" 95 кг при росте 182. А за год до этого было 120кг. Начал регулярно ходить в горы, благо под боком. Каждые выходные, почти без пропусков. Сначала короткие вылазки, дальше больше - на весь день. Вес пошёл вниз. Смог добавить бег и велосипед (маунтбайк). Поэтому и рискнул принять участие и в маршброске.
Но это было не последнее моё удивление. Пол года назад, на очередном маршброске я его просто не узнал. Стройный подтянутый красавец (вес меньше 80кг), уверенно чувствующий себя на дистанции и ведущий уже свою команду. По прежнему, регулярные походы по горам, беговые тренировки, байк. ...и теперь уже он завсегдатай всех любительских соревнований байкеров, скайранеров, приключенческих гонок. Причём выступает на неплохом уровне...
Поэтому главное - желание и настойчивость в достижении цели. Ну и постепенность, конечно.
2Владимир
Не надо торопиться и все будет О.К.! И можно вполне бегать и с пятки, главное, чтобы кроссы достаточно аммортизировали. Все разговоры про то, что бегать надо только с носка это сектантство и обскурантизм :)
Всем привет, читаю форумы отзывы, мотивирует, мне 42 вес 105 рост 185 курил лет с 10, последние лет 8 по 2- пачки в день, работал водителем, есть прострузии позвонков, курить бросил одним днем, прозрение произошло прямо в церкви, даже благословение у батюшки на это попросил, не курю уже более 2-х лет, ломок как пишут не было... начал бегать дней 10 назад, купил спортивный костюм кроссовки и начал, вот пару дней назад заныло колено, пью терафлекс,пока ходил бегал на пульсе 120-130, все было нормально, чуть бежал чуть шел, попробовал определенную пульсометром пульсовую зону 138-152 и заныло колено, бегал наверное на пятку (не знал что это не правильно) энтузиазм меня еще не покинул, но боязнь травмы коленок есть, жрать на пол ведра меньше пробую (по крайней мере мне так кажется) но 105 кг ну как заколдованный. скоро начну снова выше 130 не буду подыматься мож тогда потихоньку натренируется и сердце и ноги, а потом уже и вес начнет уходить
2 Владимир Евдокимов
Спасибо, очень наглядно!
Для наглядности результатов Надежды и потверждения результативности методики на форуме в разделе » Летние виды спорта » Школа бега » ПУЛЬС ВО ВРЕМЯ БЕГА сделал визуальный график, на котором видно как выравнялся бег и снизилось время ходьбы в промежутках между бегом.
Снижения темпа не было, скорее даже наоборот. Первые разы пыталась сознательно сдерживать пульс, поэтому фактически вышагивала с подскоками. Потом посмотрела видео с разборами техники бега и больше старалась не ломаться.
Я написала предыдущее сообщение в первую очередь для тех, кто сомневается в действенности методики. И понятно, что месяц - срок небольшой по сравнению с годами "лежания на диване". :) Но ведь всегда хочется знать, получится или нет.
Посыл один: люди! не сомневайтесь! выходите тренироваться, и все придет! Да, со временем. Да, по чуть-чуть. Я вот если бы отрезки времени не замеряла, разницы бы не почувствовала. Но ведь дело-то движется ;). Так что всем удачи!
Да, неожиданно для меня видеть прогресс на 50% уже через месяц. Может, темп ниже стал?
2avast
Надежда не "засоряет" эфир. Комментарий соответствует теме поста.
2Надежда
Один месяц слишком мало для наработки выносливости, но уже видна положительная динамика. И правильно, что не торопитесь. Главное теперь не бросить бегать зимой и весной, иначе летом начинать придется с нуля :)
Надежда, "не засоряйте эфир", пишите в форум :)
Если кому интересно, выкладываю свой прогресс :). Занималась месяц через день по 30 минут в диапазоне 120-145. Мне 26, рост 171, вес 59. В первой колонке время бега, во второй - восстановления шагом. Бегала в лесу по небольшому рельефу.
08.10.12
1:14-1:21
0:56-2:24
1:00-1:27
1:09-(1:06)
1:11-1:41
1:02-2:48
4:06
1:05-1:23
1:26-1:15
(3:21)-2:14 с горки
05.11.12
1:24-2:38
1:42-1:09
1:24-1:13
1:35-1:09
1:28-1:10
1:35-1:16
1:43-1:17
1:58-(0:47)
1:34-1:01
1:58-1:17
(2:07)-0:59
1:29-1:29
1:33-1:28
1:11-3:22
В общем для кого-то это могут быть смешные цифры, но в принципе положительную динамику видно. Я не тороплюсь :).
Здравствуйте Василий.
Я начинающий бегун, возраст 25. Правильно ли я понял Вашу статью, что период адаптации, это когда: "Как только отрезки бега подойдут к 10 минутам, можно будет увеличивать длину всей тренировки. Но постепенно! По 10 минут каждые 2 недели до одного часа."?
Далее Вы говорите, что нужно ограничить анаэробные нагрузки в этот момент...Собственно, к чему этот вопрос. Я занимаюсь единоборствами и параллельно занимаюсь фитнесом, где я думаю пульс доходит до анаэробного порога. Могу я скажем, занимаясь этим всем, добавить бег по выходным, а как только отрезки бега будут 10 минут и наступит период адаптации, на время прекратить все, кроме бега?
С Уважением, Михаил.
Здравствуйте Василий.
Мне 42 года рос 172 вес 75, бегаю около 7 лет но с перерывами максимум на пол года.
С лета увеличил обьем до 10 км по 5-6 раз в неделю. Две недели назад приобрел пульсомер и озадачился прохождением теста 120/30. На данном этапе при медленном комфортном беге в привычном для меня темпе (средний 7 мин/км) пульс держится в районе 145. Последнюю неделю отбегал-отходил в темпе 9,3 мин/км в интервале 120-130 бежать очень некомфортно, 45сек непонятно какой -бег 45сек ходьба.
Посоветуйте какой вариант на ваш взгляд для меня лучше бегать некомфортно на пульсе 120-130 или нормальная трусца с переходом на шаг в диапазоне 120-140 постепенно опуская верхнюю планку.
Здравствуйте, Василий.
Я занимаюсь по методике понижения пульса 4 месяца (день тренировка/ день отдых) по 40 мин.
Т.е. я очень медленно бегу до 145 потом перехожу на шаг до 120 и снова бегу и т.д. В самом начале интервал бега был 70-72 сек, шага (отдыха) 74-77 сек, а по прошествию 4 месяцев бег 77-92 сек шаг (отддых) 47-65 сек.
Вот я хотел спросить у вас- это прогресс или я что-то не так делаю? И сколько примерно, на ваш взгляд, мне потребуется времени для понижения пульса до 120- год, полтора, два?
Мне 28 лет, рост 178, вес 80. СБУ я не делаю, только разминаюсь по предложенной вами программе.
2 Леха: Чтобы бегать быстро 1 и 3 км, придется обязательно следить за пульсом. А для начала пройдите тест 120/30, и изучите архив Школы бега СкиРан. Очень возможно, найдете ответы на свои вопросы.
Я вот как раз хочу пройти этот тест 120\30,просто меня волнует вопрос: когда я пройду тест можно ли мне вообще не следить за пульсом и начать заниматься усиленно? или же всё таки надо следить за пульсом? У мужчин на марафоне и полумарафоне средняя скорость 2:50-3 мин.\км у них наверняка пульс выше 120,я так думаю.Спасибо заранее за ответ.
2Лёха
_
А вы что, не можете пройти тест 120/30?
Здравствуйте,Василий.У меня такой вопрос: начал заниматься бегом на разные дистанции(1км-15км) бегаю 1км и 3км на скорость например 1км за 3.20 ,хочу постоянно улучшать результаты и пробегать быстрее.И тут обратил внимание на то что есть тест 120.Нужно ли мне прекратить все скоростные забеги и начать бегать\ходить пока в течении часа не буду бежать с пульсом 120? И ещё вопрос:когда смогу бегать час на пульсе 120, могу ли перестать обращать внимание на пульс вообще и участить скоростные тренировки?
только начал улучшать личные рекорды на 1км и 3км,а тут пульс 120(((
так не хочется прекращать усиленно-скоростные тренировки. недавно 15км пробежал с примерной скоростью 5 мин на км. неужели моё сердце за 2 месяца тренировок не адаптировалось и нужно бегать на пульсе 120?
Отличная методика бег/ходьба, когда я начал бегать 3 мес назад пульс очень быстро доходил до 150, а сейчас я свободно могу бежать длительное время на пульсе до 130, думаю скоро получится пройти тест 120/30! Огромное спасибо за действенную методику!
2Антон, 2maya g
-Тогда мне нужно забыть про 120/30 и просто ходить по стадиону?-
-Можно даже вылечить гипертонию с помощью бега.-
Гипертонию - можно. А вот щитовидку - нет. И в перечне болячек Антона слово "зоб" - ключевое. Большинство нормальных людей, особенно спортсменов (исключая допперов, конечно :-) ) имеют слабое представление о проблемах, вызываемых щитовидкой. Из-за тахикардии, вызываемой щитовидкой, рабочий диапазон пульса оказывается схлопнутым. О каких либо существенных спортивных результатах приходится забыть. Тот прогресс в развитии, который даётся здоровым людям довольно легко, при проблемах с щитовидкой даётся с большим трудом. Деградация же, при прекращении тренировок, наступает удивительно быстро. Как говорил Льюис Кэролл в "Алисе в Зазеркалье" - приходится быстро бежать, что бы оставаться на месте.
Тем не менее, Антон, это не повод, что бы опускать руки. Сразу же скажу, что быстро опустить пульс и пройти тест 120/30, у Вас, скорее всего, не получится. К этому надо быть готовым. У меня, при многолетнем опыте бега, занятий альпинизмом, походами и рогейном, и тоже, проблемами со щитовидкой, на это ушло более года. Поэтому, исходя из собственного опыта, я рекомендую, кроме тренировок на снижение пульса, оставить раз в неделю бег в спокойном темпе на комфортном для Вас пульсе. Пусть это будет 140, или даже 150. Это поможет Вам сохранить желание бегать и не завязать с этим делом от ощущения отсутствия прогресса в снижении пульса. И, конечно, ходьба - лучше по выходным - многочасовые прогулки или туристские маршруты.
Ещё важный момент - постараться достичь максимальной естественной компенсации заболевания щитовидки. Для меня это было - полный отказ от приёма гормональных препаратов (не знаю, на сколько это возможно в вашем случае); нормализация поступления йода в организм с помощью умеренного употребления минеральной воды с йодом и, периодически, БАДов (йодактив, йодомарин); ограничение дополнительных факторов (парная - только изредко по настойчивой потребности организма и без фанатизма, ласково; загар - тоже очень постепенно, малыми дозами. Больше просто воздушные ванны без прямого солнца.); просто здоровый образ жизни с двигательной активностью и ограничением предельных физических нагрузок.
Успехов.
Здравствуйте! Мне 25. Более 5 лет бегаю по утрам. Просто бегал, никогда не следил за пульсом, самочувствие при этом было прекрасное. Недавно друг посоветовал купить пульсометр, и, последовав его совету, я выяснил, что мой средний пульс во время бега 140-160. Читал в разных источниках, что при пульсе более 180 происходят необратимые изменения на сердце. Пробовал бегать при темпе 120, чувствую никакой нагрузки, что и вообще не бегал. Был у врача, тот только сказал, что с сердцем у меня все в порядке, а о про частоту сердечных сокращений во время тренировок - ничего. Хочу задать вопрос, при ежедневном поддержании пульса во время тренировок 140-160 ( в течении часа) происходят негативные изменения на сердце как при 180 или это допустимо для организма? Если можно только сухие факты. Про необходимость снижения нагрузок и заботу о здоровье пожалуйста не пишите)
2Антон
Почему забыть? Нужно тренироваться по программе бег-ходьба, добиваться снижения ЧСС в тренировках и в покое. Бег на низком пульсе (в вашем случае до 120) снижает давление и оздаравливает сердечно-сосудистую систему. Можно даже вылечить гипертонию с помощью бега. Но торопиться вам нельзя: лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Заведите тренировочный дневник и записывайте там свои тренировки и реакцию на них организма (ЧСС и давление), со временем вы найдете свой оптимальный режим тренировок.
Тогда мне нужно забыть про 120/30 и просто ходить по стадиону?
Василий,ещё один вопрос, бегаю месяца 4-5, тренеруюсь 5-6 раз в неделю, 60-90 мин, и 30мин востоновительные дни. Пульсометр купил только сейчас, в пробной пробежке показатели были такие: за 90мин 147средний пульс, при ходьбе 110-102. Теперь цель пройти тест 120/30, уже неделю бегаю 135/120 средний пульс 127 (за 60мин) с остановками на ходьбу)пульс оч быстро востанавливается,за пару сек ниже 120. Можно ли мне бегать все так же с отдыхом один,два дня? мне по силам. Или выделить больше дней для отдыха чтобы организм привык?
Антон, какие поблажки? Вам вообще на высоком пульсе бегать вредно. Вам надо быть вдвойне осторожным с беговыми нагрузками, иначе вы свои заболевания только усугубите.
У меня авитаминоз, зоб, аритмия, гипертония. Опускаю пульс по методике. Вопрос, получится с моими заболеваниями или мне можно делать поблажки вроде не 30 минут ориентир, а 20 например?
2Nilwhite
_
Обливание делать можно вполне!
Здравствуйте! такой вопрос, только начал бегать по этой системе, оказалось все не так уж и плохо,медленно бегу но 128средний пульс) но вопрос такой,мб не совсем в тему, пока я пытаюсь пройти тест 120/30 можно ли закаляться после бега? то подсел на обливание холодной водой)) Вы Василий говорили что лучше не тягать железо итд пока организм привыкает к 120,а как на щет закаливания?) пульс же наверно увеличывается резко
Я так понимаю, что увеличение скорости бега нужно начинать только после прохождения теста 120/30?
Благодарю вас, Алексей.
Если ЧСС не растет выше 150, то при достижении МАХ пульса на трусце, например 145, держите его какое то время, например 1 минуту, после чего - сброс шагом до 120. Когда МАХ ЧСС на трусце упадет еще ниже, например до 140, то ЧСС 140 держите большее время, например 2-3 мин, после чего - снова сброс до 120. И чем ближе будет МАХ пульс на трусце к 120, тем дольше должен быть отрезок по времени, пробегаемый на этом пульсе. Например на 130 можете держать 15 мин, и в результате Ваша цель - держать 120 30 минут.
2jarosik: Изучайте архив Школы бега СкиРан, там есть ответ на этот вопрос.
Спасибо! Направьте пожалуйста на верный путь. При лёгкой трусце пульс уже не растёт до 150. Как продолжать тренироваться? Повышать скорость до чсс 150 или же бегать с той же скоростью при меньшем чсс?
2maya g
Огромное Вам Спасибо, постараюсь держать пульс до 150, пошел прыгать :)
2Artem Glykhikh
Прыжки через скакалку это хороший крос-тренинг для бега. Но если вы хотите приблизиться к тесту 120/30 в беге, то стоит перенести методику 120-150 отдых до 120 и т.д. в прыжки через скакалку. И восстанавливайте ноги обязательно массажами, растяжками и солевыми ваннами. В прыжках очень легко перегрузить икроножные мышцы.
2jarosik
Быстрое восстановление говорит о том, что сердце в неплохом (для начинающего) состоянии, и вы сможете быстро прогрессировать, если будете продолжать грамотно (без перегрузок) тренироваться и качественно восстанавливаться.
Здравствуйте. Занимаюсь по системе бег-ходьба. До чсс 150 бегу три минуты, а до 120 сердце восстанавливается за 40 секунд. О чём это может говорить?
скажите пожалуйста, я сейчас не бегаю, работаю, мало свободного времени, есть немного лишнего веса, но у меня есть пульсометр, и я дома прыгаю на скакалке, за пол часа напрыгиваю 800 раз, прыгаю по раз 50-70, держа пульс в рамках 120-150, иногда 1 раз или раза 2 за "тренировку" пульс достигает отметки 160, скажите, дают ли эти мои "тренировки" мне пользу, моему сердцу,и смогу ли я такими темпами сдать тест бег 30 мин при пульсе 120 ???
Извините, может для кого то моя статья покажется глупой, но буду очень благодарен за ответ!!!
2Denis
Можно, но не в день беговой тренировки. СБУ надо делать обязательно, отдельной тренировкой. ОФП лучше в день отдыха.
Здравствуйте.Скажите,пожалуйста,можно делать офп(отжимания,подтягивания,пресс) и сбу,если тест 120/30 ещё не пройден?Заранее спасибо!!
Попробовал сегодня пробежать по тому, как описано. Бежал до 150, затем сбивал пульс до 150 и бежал дальше. Итог - 200 метров бег, минуты две отдых... Попробовал второй круг пробежать на "своем" ритме, как бегал раньше. Диапазон получился 120-180. К концу круга ритм потихоньку начал подбираться к 180. С этого пульса восстановиться труднее. Больше постараюсь так не нагружаться, буду тренироваться по схеме.
На экг записался, жду послезавтра, посмотрим. Спасибо вам за ответы.
2Согнато
_
Обмануть нельзя не систему, обмануть нельзя свой организм :)
Именно так. И постепенно снижайте верхнюю границу ЧСС.
2Павел
За 5 лет многое могло поменяться. Лишний вес перегружает сердечно-сосудистую, это факт! Но это легко устраняется, если заниматься спортом на регулярной основе.
2Василий
Систему не проведешь :)
Получается, сейчас я увеличиваю длительность и продолжаю бегать на ЧСС 120-135? ЧСС будет уменьшаться с течением времени?
2Sognato
____
Вы пройдете тест, когда пробежите 30 минут на ЧСС 120 и никак иначе! :)
Мой комментарий почему-то не прошел модерацию. Видимо из-за ссылки на картинку, где был график пульса в течение тренировки.
Василий, сегодня по вашему совету бегал в диапазоне ЧСС 120-135. Сразу приготовился к тому, что у меня ничего не получится и я буду очень быстро выбегать из ЧСС 135, поэтому решил бежать максимально медленно, средний темп вышел 9:20 на км.
Но, что удивительно, ЧСС ни разу не превысил 135. Видимо, сказался отдых. Средний ЧСС вышел около 126. Несколько раз даже во время бега пульс опускался (!) до 118, но потом снова поднимался.
Значит ли это, что я почти прохожу тест 120/30? И что теперь делать? Увеличивать длительность? Заранее благодарю за ответы.
Проверял сердце несколько раз, узи/экг. последний раз 5 лет назад. Каких-либо паталогий не было, но схожу еще раз наверное, проверюсь. Сегодня последил за пульсом, утром после сна 76-80, во время похода на работу, а я хожу быстро (5-6 км/ч) до 150 пульс поднялся когда я подходил уже к метро, это 1,2 км. Во время хотьбы пульс получается снижать дыханием в среднем на 10 ударов в минуту. Подъем до пятого этажа ногами также от 100 до 150. Думаю у меня не с сердцем проблемы, а просто ожирение (( из-за чего я его просто перегружаю ( Спасибо вам за рекомендации, постараюсь выполнять.
Мне тоже кажется, что при таком пульсе в покое было бы не лишним снять ЭКГ. В любом случае, что бы ни сказал врач, сердце надо начинать тренировать, но очень бережно, и, конечно, снижать вес.
Про Михалка отличный пример. Надо сделать об этом пост в Школе бега. :)
Вам, тезка, нужно снижать вес до нормы, плавно по 3-4 кг в месяц, в том числе и беговыми тренировками на низком пульсе. Но, по моему мнению, при таком пульсе покоя сначала было бы нелишним снять ЭКГ и послушать мнение врача. Не пугаю, просто это единственно верный с точки зрения здравого смысла путь - сначала исключить патологию, потом переходить к занятиям спортом. Ну а если серьёзных противопоказаний не будет, в таком возрасте всё можно исправить без сверхусилий, было бы желание и правильная система занятий. Как пример, сейчас в интернете ходит история, как Сергей Михалок (Ляпис Трубецкой) в промежуток с 30 до 40 лет с помощью спортзала и бокса стал буквально другим человеком. Ссылки здесь не приветствуют, можете сами найти поиском. Это хоть и не совсем про бег, но вдохновляет. :)
Спасибо большое. Сижу вычитываю статьи по бегу здесь на сайте и смотрю все видео. Да, купил пульсометр, у меня даже в самом спокойном состоянии, если лежу, пульс не опускается ниже 82-85... При любом минимальном движении пульс подскакивает до 90-110... Это видимо плохо для 33 лет. Сегодня я бегал без пульсометра, послезавтра посмотрю, как изменяется пульс во время тренировки.
2Павел
У вас скорее всего проблемы с техникой бега, забиваются мышцы голени, нужен массаж и обязательно растяжки до и после бега. Почитайте еще здесь на эту тему:
http://skirun.ru/2010/04/18/ahily/
Здравствуйте. Подскажите, я не так давно начал бегать, но бегал без чьих либо рекомендаций. Никак не мог выйти из 2 км... Быстро "умирал". Оказалось бегаю быстро слишком для начала, 8-10 км/ч. Последний месяц стал стараться удерживать себя на низкой скорости, 6 км/ч и за неделю смог дойти до 3 км. Была проблема с болью справа, но из комментариев уже понял и попробую проверить на деле. Сегодня заказал пульсометр, чтобы впредь попытаться бегать по вашим рекомендациям. Но. У меня остается одна проблема, может подскажете. Я катался и катаюсь на велосипеде, иногда на длительные дистанции до 120-130 км и мышцы на ногах очень сильные. Так вот при беге на втором километре у меня начинают мышцы "каменеть". Т.е. она как бы надувается и находится в постоянном тонусе, в-основном это мышца спереди на голени. В итоге попытка подтянуть носок ноги отдается болью... Вы не могли бы подсказать, что это может быть и как избавиться? Не курил, не курю, пью мало и редко. Но большой вес, был 100, сейчас сбросил пробежками до 95 за месяц. рост 185
2Согнато
Для того чтобы выйти на получасовой бег на пульсе 120, вам нужно снизить планку до 135 и можно потихоньку увеличивать длительность тренировки до 1 часа. Судя по пульсу, на котором вы сейчас бегаете, у вас сердце не такое слабое, как у большинства начинающих, но если вы будете бегать на пульсе 130-140 (при этом не проходя тест 120/30) по часу, то до 120 пульс не опустится, пока 130-140 высоковатый для вас тренировочный пульс. Вам нужно набирать объем бега на низком пульсе, который в данном случае будет складываться из отрезков внутри тренировки.
skirun.ru
20.07.2012 00:57
2Согнато
Вам надо опустить верхнюю планку пульса до 135 и бегать по схеме 120-135 – бег, 135-120 – ходьба и т.д.
———————
Благодарю за ответ.
Немного не понял. Вместо увеличения длины тренировки до 40 минут лучше верхнюю планку ЧСС снизить до 135, либо все-таки длину тренировки увеличивать и только когда дойду до часу, тогда верхнюю планку ЧСС снижать?
2KenNY
19.04.2012 01:13
Здравствуйте. У меня такая ситуация: несколько месяцев назад бросил курить, и решил заняться оздоровительными бегом. 3 дня подряд бегал два раза в день по пол часа на износ буквально— 30 мин =5,5км примерно а среднем. Потом нашел вашу школу прочитал про чсс120 и решил пойти тест, купил для этого пульсометр Сигма. В итоге на 120 удается только идти, хотя и шаг быстрее чем обычно хожу. Прочитав ваши советы стал на распутье, как быть — ходить и дальше на 120 иили поднимать до 149 и потом снова опускать? И интересно сколько примерно нужно времени чтоб выйти на стабильный бег при чсс120 больше часа, если тренировки через день. Пожалуйста помогите.
Мне 22 года и спортом раньше не занимался.вес 69 рост 175. Заранее спасибо.
---------------------
Можно и ходить на 120, но тренировки бег-ходьба более эффективны. Сколько времени нужно, чтобы выйти на стабильный бег на 120, это очень индивидуально. Зависит от того, насколько вы "убили" сердце курением, от вашего уровня здоровья и пр. В любом случае организму понадобится время, чтобы восстановиться после отравления никотином и адаптации к непривычным нагрузкам (ведь вы никогда не занимались спортом), так что не надо расчитывать на быстрый результат. Но если будете упорно заниматься и не делать перерывы, то результат прийдет.
2Denis
07.05.2012 11:40
Здравствуйте.Мне 27 лет.Собираюсь начать бегать.Хотелось бы узнать о влиянии бега на здоровье,в частности на нервную систему(снимает ли бег стресс),на сердечно-сосудистую.И сколько для этого нужно пробегать?Спасибо
-------------------------
1. Бег положительно влияет на здоровье, если не перегружать организм непосильной нагрузкой. Читайте здесь http://skirun.ru/2010/07/12/base-of-training/
2. Бег это лучший естественный антидепресант. Чтобы снимать стресс нужно бегать от 30мин и более. Оптимально 1 час. Но надо идти к этому времени постепенно.
2VAG
1.Вы опускаете пульс до 120 2 минуты, а сколько минут вы бежите до ЧСС150?
2.30 мин теста это чистое время бега
2Согнато
Вам надо опустить верхнюю планку пульса до 135 и бегать по схеме 120-135 - бег, 135-120 - ходьба и т.д.
Добрый день.
2 месяца назад начал бегать.
Сегодня первый раз бегал по советом, описанным в данном посте. Результаты: бег в темпе 9:00-9:30 минут на км, пульс при этом держится 130-140. Дваждый за полчаса подходил к отметке 147, это было из-за горки.
Что делать дальше? Судя по советам поста ("Как только отрезки бега подойдут к 10 минутам, можно будет увеличивать длину всей тренировки. Но постепенно! По 10 минут каждые 2 недели до одного часа.") мне нужно увеличить длину тренировки до 40 минут и через пару недель до 50 минут и т.д.
Когда подойду к часовым тренировкам, что делать дальше? Просто продолжать бегать в этом диапазоне? Пульс на той же скорости в беге будет постепенно уменьшаться? Продолжать так бегать, пока не достигну 120 при беге?
Силовая возможно в дополнение к бегу и дает этот перегруз ССС.
Добрый день.Мне 33 года- Начал бег по методике чсс 120 около 3 месяцев назад. Первое время все было нормально. 40 секунд бегу до пульса 150, потом отдых пешком, пока пульс снижается до 120. Последнюю неделю организм ведет себя как-то странно. Бег до 150 чсс увеличился до 2х минут (что хорошо), но на следущий день после бега стал чувствовать биение сердца(раньше не чувствовал)
Что это? Перетренированность (бегаю через день по 30 минут + в перерывах занимаюсь силовой подготовкой) или может быть перестройка огранизма?
Спасибо.
Василию Парнякову.
Василий, прежде всего, спасибо Вам за Вашу деятельность в обучении бегу.
Мне 49 лет, я занимаюсь джоггиногм 28 лет, мой привычный темп всегда был примерно 7.0 - 7.5 мин/км. Но 2 года назад решил улучшить скорость и форсироваться до 6.0 мин/км. В результате этого моим привычным и если можно так выразиться "автоматическим" темпом стал 6.5 мин/км, что я считал своим привычным темпом. Я пытался перейти на более быстрый темп, но чувствовал, что разница между 6.5 и 6.0 мин/км является для меня колоссальной. Тогда я купил пульсомер и убедился,что мой пульс доходит до 170 при беге в течение 60 мин.
Сегодня я попробовал тест 30 минут на пульсе 120.
Я бежал 8 мин/км на пульсе 136-138 в течение 20 минут. Пытался снизить скорость, но меньшая скорость была очень не комфортной, поэтому решил следовать одному из Ваших советов и ускорился до приычной для меня скорости 6.5 мин/км. и переходил на быстрый шаг при достижении пульса 149 уд/мин. Примерно через 2 минуты пульс снижался до 117-118 и я продолжал бежать. После пробежки я чувствовал себя превосходно. Скажите пожалуйста, будет ли для меня такой режим тренировки оптимальным, то есть: бег в соответствующем темпе до достижения пульса 149-150 уд/мин, затем переход на ходьбу до снижения 120 уд/мин., затем бег до достижения 149-150 и т.д. Еще один вопрос. 30 минут теста - это чистое время бега или бег плюс ходьба? Еще один вопрос- как быть, если есть проблемы с пяснично-крестцовым отделом порзвоночника. Я несколько лет назалд перешел с бега "с пятки" на бег с опиранием "носок-полная ступня", что реально улучшило ситуацию с болями в пояснице. Есть ли какие-либо рекомендации по этой теме?
Еще раз спасибо за помощь.
Василий, пожалуйста, не переставайте отвечать на вопросы к этой статье!!! :)
Здравствуйте.Мне 27 лет.Собираюсь начать бегать.Хотелось бы узнать о влиянии бега на здоровье,в частности на нервную систему(снимает ли бег стресс),на сердечно-сосудистую.И сколько для этого нужно пробегать?Спасибо
Здравствуйте. У меня такая ситуация: несколько месяцев назад бросил курить, и решил заняться оздоровительными бегом. 3 дня подряд бегал два раза в день по пол часа на износ буквально— 30 мин =5,5км примерно а среднем. Потом нашел вашу школу прочитал про чсс120 и решил пойти тест, купил для этого пульсометр Сигма. В итоге на 120 удается только идти, хотя и шаг быстрее чем обычно хожу. Прочитав ваши советы стал на распутье, как быть — ходить и дальше на 120 иили поднимать до 149 и потом снова опускать? И интересно сколько примерно нужно времени чтоб выйти на стабильный бег при чсс120 больше часа, если тренировки через день. Пожалуйста помогите.
Мне 22 года и спортом раньше не занимался.вес 69 рост 175. Заранее спасибо.
Сейчас занимаюсь по этой методике. Насчет анаэробных нагрузок не могу согласиться полностью. Бегал в течение месяца на среднем пульсе 140-141, причем пульс был постоянным и никогда не превышал 150 - за тренировку происходила максимум 1 остановка для опускания до 120. Так я добрался до длительности 50 минут, средний пульс стал 138-139, без остановок на опускание пульса.
От длительного сидения на работе начало повышаться кровяное давление. Понял, что без физухи ну просто никак, и в один свободный от бега день, решил начать отжиматься, поработать со спиной и прессом. Без фанатизма - 3 подхода медленных отжиманий по 15 раз на кулаках, 2 легких стимулирующих упражнения на пресс (1-е 20 повторений, 2-е 20 повторений, 5 секунд отдых и так 5 раз) и 3 на спину (20 раз по 1 подходу каждое), все без отягощений). Во время этой тренировки следил за пульсом (пульс макс 130), начинал следующий подход только после снижения пульса до обычных для меня 85 ударов (примерно 2 минуты между подходами). На следующий день пробежал со средним пульсом 134, стало более плавным движение рук и отсутствие дерганий в плечевом поясе. Руки четко делали траекторию, тянули за собой плечи, лопатки, но корпус не скручивался.
Василий, здравствуйте!
Бегаю около трех лет. обычно бегала 1,5 -2 часа 2-3 раза в неделю с ЧСС до 140. Задумалась о марафоне, стала искать информацию, нашла Вашу школу.
Работаю над понижением ЧСС.
тест 30/120 не получается. ЧСС при минимальной скорости (ну очень медленно)126-130
могу бежать с таким пульсом час и больше.
Как мне тренироваться?
прекращать бег, переходить на ходьбу, чтобы ЧСС все время был 120 или бежать с ЧСС 126-130?
тренировка 30 и 45 мин кажется очень короткой, такое чувство, будто я просто погуляла :) А потом еще день отдыхать! Хочется тренироваться по интенсивнее.
Я хожу в зал на силовые тренировки 2 раза в неделю. Там мне тоже нужно следить, чтобы ЧСС не был выше 120?
Василий, спасибо огромное за Ваш вклад. Вопрос аналогичный тому, который задавал Роман выше, но с вариациями. Попробовал сегодня впервые бежать на низком пульсе, чтобы проверить способность войти в 120/30. Как и ожидалось, все очень печально, при скорости 8.1 мин/км бегу (правда, это действительно бег, не ходьба) на пульсе 135-140. Так бегал 1 час, полный комфорт, нет даже ощущения того, что это тренировка, так - прогулка. Скорость не сбавлял, поскольку на пешком переходить не хотелось. Я так понимаю, в качестве следующего шага правильным подходом является установка верхней границы ЧСС на 140, и переход на пешком при достижении этого пульса, успокоение до 120 и заново бег до 140? Можно ли альтернативно продолжать бегать на 130-140 по полчаса-час (по выходным смогу полтора-два), не переходя на ход? Я так понимаю, в этом случае пульс также должен со временем при заданной скорости снизиться? Еще одним вариант – повышение скорости, чтобы добираться до 149, а затем переход на шаг. Как будет эффективней? Приятней точно второй – ходить не хочется – хочется бегать.
Немного истории - мне 35, 180 см, 76 кг, бегаю с ноября, в январе меньше, поскольку были сильные морозы. Бегал до 6 дней в неделю, по 3-5 км, с темпом в среднем 5.30 мин/км. Когда в конце января купил пульсометр, оказалось, что бегал на пульсе чуть ли не максимальном - на пиках до 186, в среднем 172-175. Поскольку чувствовал себя чудесно и не задыхался (не чета школьным кроссам, где почти умирал, чтобы выбежать из 4 мин на км на «пятерку» на 3 км), не думал, что это проблема. Начитался про потенциальные риски, решил снизить скорость. Получилось пробежать 10 км на комфортном пульсе в 160-165 за час с небольшим (по сравнению с моими 5-км пробежками 10 км в таком темпе вообще не напрягли). Затем, как говорят, «открыл для себя» школу скиран (за что еще раз отдельное спасибо) и после непродолжительной ломки (очень не хотелось от бега переходить к ползанию) решил, что хочу добиться прохождения 120/30 и развиваться дальше.
2Роман
____
Надо идти в двух направлениях:
1. Понижать верхнюю границу ЧСС именно так, как вы написали;
2. Увеличивать общую длительность тренировки, как только вы достигните 10-минутного интервала бега близко к ЧСС120 - подтягивать время бега к 60 мин и более.
И еще - многие не обращают внимание на СБУ и ОФП. В Школе Бега много постов на эти тему - это надо делать обязательно. В начале бегового пути намного легче формировать правильную технику бега и строить мышечную систему под бег. В дальнейшем, когда вы начнете бегать быстрее и делать беговые работы это вам очень здорово поможет и предотвратит травмы.
Василий подскажите, правильно ли я начал тренироваться. Мне 25 лет, тренируюсь через день, с 30 мин. бега. Интервал ЧСС на тренировке 117-139, средняя ЧСС за тренировку 132, на шаг перехожу 1, 2 раз за тренировку (первый раз в самом начале), бывает вообще без остановок. Правильно ли я понимаю, чтобы понижать пульс до 120 при медленном беге нужно верхнюю границу интервала ЧСС понижать, т.е. если сейчас 117-139 со временем, когда уже непрерывно на таком пульсе смогу бегать уменьшать до 117-135 и так далее до 117-124 допустим?
Еще вопрос вдогонку. Я так понял, почитав здесь, что на период подготовки к тесту 120/30 занятия в тренажерном зале с железом нужно сократить. До какой степени? Например, при занятиях с собственным весом, я делаю 4 подхода по 50 отжиманий. На 4-ом подходе под конец пульс поднимается до 160-165 уд/мин. Отжимания можно оставить или также сократить? Или может быть есть какая-то величина пульса, выше которой подниматься не стоит при занятиях в тренажерном зале?
Добрый день, Василий!
Возраст – 35 лет, рост – 190 см, вес – 103 кг. Бегом начал заниматься полгода назад. Прошел 12-ти недельную программу «От ходьбы к бегу» с сайта www.nikeplus.com. Цель программы – получасовая пробежка. До начала программы мог бежать без перехода на ходьбу не более 3-ех минут, по ее окончании бегаю 3 раза в неделю по 30 минут, темп – 6 мин./км, пробегаю по 5-6 км. Пройденная мной программа никак не учитывала ЧСС. Через какое-то время после начала тренировок начал испытывать не то что боль в области сердца, а что там что-то есть. Купил кардиомонитор, оказалось, что я бегу на пульсе 200-205 уд./мин. Сходил к спортивному врачу, врач сказал, что пока все нормально, в организме включены адаптационные механизмы в связи с сильными физическими нагрузками, но бегать на таком пульсе не надо. Сейчас поставил цель пройти тест 120/30. Программа – 3 раза в неделю по 30 мин. ходьба/бег. Получается так, 1 мин. бегу при темпе 6 мин./км до пульса 150 уд./мин., 1 мин. медленная ходьба пульс опускается до 120 уд./мин, и так 15 повторений. Вопрос, правильно ли я построил программу тренировок, и можно ли мне включить в программу длительную тренировку от 60 мин. для снижения веса, если да, то на каком пульсе, чтобы не навредить достижению общей цели прохождения теста 120/30?
Тест 120/30 пройден, это когда вы можете передвигаться по горизонтальной твердой поверхности таким образом, чтобы две ноги одновременно не касались дорожки, и пульс при этом не был выше 120.
Василий, а что означает, что тест 120/30 пройден? Ведь человек на пульсе 120 может бежать 10 мин/км, а может и 6 мин/км.
Спасибо, за оперативность) На пульсе 120 бегаю бегаю месяц, хочу еще месяц, а заодно увеличить скорость бега, 1км за 7.30 получается. Или она в дальнейшем все-равно будет увеличиваться?
Еще бы научиться точно ощущать пульс самостоятельно, без девайсов или это невозможно? Потому что считать удары на бегу не очень удобно.
За всеми вашими советами и рекомендациями слежу, и учитываю, спасибо отдельное.
Василий, дока это вы, да и сами прекрасно знаете)
2Alexey
______
Все правильно поняли. Но сразу начинайте не спеша осваивать СБУ. Это подготовит ваши ноги и предохранит от травм.
2Антонио
____
Это не маленькая победа, это большой прорыв всего за месяц!)))
Василий, спасибо за ответ.
В планах затратить на марафонскую дистанцию 4:00-4:30, так что наверное это скорее преодолеть, чем пробежать) А вдруг понравится? Я правильно Вас понял, что чтобы набрать достаточный аэробный объем прежде всего необходимо стабильно проходить 30/120 и далее до 90/120. После чего переходить к работе над дистанцией и скоростью по вышеприведенным ссылкам?
Благодарю Вас Василий!!! Занимаюсь по Вашим рекомендациям уже месяц. Сегодня смог пробежать 30 минут на ЧСС 120. Но бег был медленнее чем прогулочный шаг. Можно ли назвать это маленькой победой?)))
2Sherri
_______
Если вы можете бегать 60-90 мин на ЧСС120, то вам пора переходить к более разнообразным тренировкам:
http://skirun.ru/category/blogs/skirun-running-school/marathon-training-beginers/
А бег на ЧСС120 оставить в качестве восстановления. И не забывайте во время медленного бега сохранять технику:
http://skirun.ru/category/blogs/skirun-running-school/running-technique/
И растяжка до и после бега:
http://skirun.ru/2010/12/08/running-school-stretching-express/
http://skirun.ru/2010/12/01/warming-up-for-run/
BTW. А кто такие доки :) ?
Столкнулся с такой ситуацией, когда бегаю час или полтора на чсс 120, получается монотонная работа ног. Попробовал как-то ускорится последние метров сто и ноги практически не слушались, стали ватными, будто затекли, как-то так. Это как нормально или аномалия? и что с этим делать? может быть через промежутки времени ускорения небольшие делать...В общем, прошу совета у доков!
2Alexey
____
Если говорить о марафоне, то росто-весовой +7 это много. И серьезные силовые тренировки с марафонской подготовкой входят в противоречие.
Надо решить, если цель просто преодолеть 42.2 км, то надо набрать достаточный аэробный объем, чтобы выдержали ноги и не было травматических последствий и аккуратненько это сделать.
Если ставить перед собой задачу пробежать марафон, а это, с моей точки зрения, быстрее 4 часов, это немного из 6мин/км, то надо уже перестраивать тренировки глобально.
Василий, спасибо за оперативность)
Немного о себе: 28 лет, 185 рост, 92 кг. Занимаюсь 3 раза в неделю по 2 часа в спортзале с весами и тренажерами. Избыточный вес отсутствует или минимален.
Неожиданно появилась мечта пробежать марафон.
Если бегу по беговой дорожке в зале со скоростью 1км/10 мин (продолжитедльность 45-50 мин), то не испытываю никаких дискомфортных ощущений, но ЧСС при этом 165.
Прочитав несколько веток в Вашей школе понял, что так делать нельзя и ЧСС нужно понижать. На дорожке этого сделать не получается - меньше 125 ну никак не выходит (почти вся тренировка выходит пешая). Стал бегать (если так можно это назвать) на месте дома - с трудом, но удается удерживать ЧСС в промежутке 120-125 в течение 30 минут. В связи с этим и возник вопрос о целесообразности таких занятий в начальный период.
Еще раз спасибо.
P.S. Беговые тренировки провожу в промежуточные дни между силовыми.
2Антонио
_____
1-й вариант: http://skirun.ru/2011/07/03/skirun-running-school-decrease-pulse-120/
2-й вариант: http://skirun.ru/2010/09/07/running-school-begin-run/
2Alexey
_____
Бег на месте это приемлимый метод развития для начинающего. Хотя лучше трусить по квартире, а не бежать на месте. В свое время мне приходилось подбегивать дома, когда за окном было -30 или все в Мск было покрыто льдом, а кроссов с шипами у меня не было :)
Хотя лучше тредмил, а еще лучше аутдор! Что вас заставляет бегать в квартире?
Василий, здравствуйте.
Что Вы можете сказать о беге на месте (например, в квартире) для начинающего. Будет ли такая тренировка полезна:
бег на месте 30 минут, доходит ЧСС до 130 - пешая прогулка по комнатам, пока не упадет до 110 и снова бег на месте?
Доброго здоровья Василий! Нужен Ваш совет. В посте "как начать бегать" я почерпнул информацию, что для начинающего спортивный путь безопасна нагрузка до ЧСС 120. В данном посте Вы рекомендуете начинающим для понижения ЧСС действовать по системе 120-150. Собственно вопрос: На пульсе 120 я хожу в быстром темпе. Если начинаю бежать, то ЧСС поднимается до 150 минуты за 2. В каком режиме продолжать тренировки, чтобы со временем добиться прохождения теста 30/120? В состоянии покоя пульс +-60, при прогулочной ходьбе +-100. Спасибо за внимание. С нетерпением жду Ваш ответ. Антон 25 лет.
2Дмитрий
____
Моя точка зрения ясна и прозрачна: тест 120/30 это то, к чему должен стремиться каждый бегун:
Поэтому ЧСС120 и должен стать для нас начальным этапом наших тренировок. И именно к нему мы должны всегда возвращаться в своих тренировках, если по мере нашей готовности мы будем в состоянии уйти на более высокие уровни интенсивности бега.
Абсолютно всем (кроме бегунов уровня 10 минут на 3000м и быстрее и бегуний уровня 11.30 и быстрее) я рекомендую сделать следующее: выйти на пробежку и пробежать 30 минут на пульсе 120.
читать полностью: http://skirun.ru/2010/09/07/running-school-begin-run/#ixzz1iIvHbDb6
2Глеб
____
Сколько лет сыну?
Василий, я знаю что вы сейчас заняты лыжной темой, вот такой вопрос/тема: беговые тренировки ребенка, как организовать? С какого возраста сыну можно бегать с папой?) Я знаю что это очень не простая тема, но хочется заложить хорошую базу и конечно проводить вместе время) Спасибо.
Василий, надо ли намерено понижать темп бега на тренировках, если при определенном темпе достигнут устойчивый пульс 140-145 или с такой интенсивностью и выполнять тренировки пока не будет пройден тест 120/30?
Не нашел Ваших контактов - придется писать тут.
Моя главная цель это работа с железом, борьба+рукопашка.
НО!
Сердце маленькое - пульс очень быстро подымается - упражняться становится невозможно. Тоже самое и при беге - быстро задыхаюсь.
Сразу интуитивно понял что все дело в сердце(дыхалке). Начал с гугла. Там я познакомился с В.Селуяновым, с Вашим сайтом, везде получил больше чем я хотел. Даже оказалось нужны специальные беговые кроссовки и многое другое...Со всем этим я разобрался.
Для меня главное увеличить дыхалку и как я понял бег мне в этом поможет.
Но возникли вопросы. Один очень уважаемый мною человек рекомендует перед тем как заниматься с железом пройти 2 месячный подготовительный курс для сердца. Он советует 2 раза в неделю забегать на 10-16 этаж на 3 подхода, отдыхать между подходами сколько угодно. Когда окрепнете можно перейти на 1 тренировку в неделю, но с жилетом(утяжелитель) предварительно можно еще поприсидать.
В защиту его слов приведу пример из собственного опыта. В старших классах, когда на уроке физкультура мы играли в футбол, поначалу я уставал за минут 15-20, через недельки 2-3 мог уже спокойно пробегать весь урок(45 минут). То есть организм быстро адаптировался.
Но все это не как не вяжется с учением Селуянова, так как длительный бег на большом пульсе вреден, да и Вы сами тоже это утверждаете. Прокомментируйте именно подход этого человека, насколько он правильный и безопасный?
Второй вопрос. Начал тренироваться с 20 сентября. Поначалу делал первый день бег, на следующий поход на турники и брусья, потом опять бег и т.д. когда нужно давал 1-2 дня передышку. Четкого графика сколько нужно бегать и с какой интенсивностью делать силовые не было. То есть я мог пробегать и 40 минут, и 50 и 60 и так до полутора часов. Тоже самое и с силовыми. При таком режиме мышцы рук/ног почти не устают(делаю не до отказа), а вот сердце не то что бы болит, просто чувствуется его объемы, как оно работает, как кровь там наливается в общем чувство тяжести. В обычном состоянии я вообще не чувствую свое сердце. Вопрос. Это все показатели что для сердца это тяжело? Насколько правильно Я делал, что совмещал бег с силовой нагрузкой? турники и брусья очень люблю, но если это мешает развитию сердца, то даже готов и от них отказаться. к слову сказать между подходами я давал своему пульсу остывать, да и сами подходы были короткими (до 10 секунд макс). Но все таки это работа в АнП.
В общем я дал себе отдохнуть 5 дней и перестроил свои тренировки под свой организм, а не под свою волю :) Посмотрим что с этого выйдет.
Третий вопрос. Здесь Вы говорите что для тех у кого ходьба это пульс 120, надо разгонятся до пульса 147-149 и переходить на ходьбу до пульса 120, потом снова медленная трусца до 147-149 и т.д. То есть работать в режиме 120-150. А вот если просто гулять на пульсе 120 ? результат будет? как все таки эффективнее? и если гулять то наверное надо увеличить прогулку до часа-полтора, что бы был эффект как от трусцы?
Четвертый вопрос. Приседание/прыжки из приседа совместимы с бегом в моем случае? эти упражнения очень быстро разгоняют пульс, особенно прыжки. не сотрет ли это проделываемую работу трусцой/ходьбой?
К слову сказать результатов я пока не получил, только общее самочувствие(силовые не в счет). К цели так и не приблизился. Я готов работать когда угодно и сколько угодно, лишь бы побыстрее развить ССС(дыхалку). Надеялся завершить в марте, но с такими темпами не получится. буду конечно ориентироваться на интуицию и корректировать по ходу дела тренировки.
Веду пассивный образ жизни, обычно в помещениях. Пульс в покое где то 70. при ходьбе 100, при ходьбе после бега долгое время держится в раене 120. Могу очень медленно бегать и почти не работать стопой при пульсе 130-135, если рабоать как положено то только в режиме 140-160. Возраст 21.
Может у Вас есть что мне посоветовать? может включить дополнительно каждодневные часовые прогулки в лесу ?
P.S Василий напишите пожалуйста свои контакты(можно и на почту)
P.S Вам бы книгу понятную написать, включить туда главу ответы на вопросы. Главное что бы она была информативной, простой и интересной. Хит продаж будет :)
День добрый! мой вопрос не совсем в тему о пульсе. Занимаюсь велоспортом, сейчас в холодное время решил, как и каждый год бегать по утрам. После 30 минут бега трусцой, появляется боль в грудной клетке, может и не боль но дискомфорт, затрудняется полноценное дыхание. Тренировки на велосипеде не вызывают этих симптомов. Что это, может мне противопоказано бегать или это только первоначально, потом пройдет? Каждую осень начинаю бегать и прекращаю из за этого болевого ощущения.
Здравствуйте, может мой вопрос будет немного глуповат. Но все же я его задам. Допустим, я начала тренировку. Буду стараться бежать 30/120. Позже (после пробежки), спустя получаса к примеру я могу уже бежать в другом темпе или только эти пол часа на такой скорости раз в день?
Сама только начинаю, по больше части бегаю по дорожке в спорт зале. Времени не хватает. Только чет медленно получается, 7 мин/км иногда по 6:15/км. По пульсу трудно пока сказать, так как бегаю всего первый месяц, вроде по подсчетам в среднем от 150 до 180. Могу ошибаться. Может еще не правильная техника бега, сомневаюсь)Возраст 24, рост 170, вес 64.
посоветуйте плиз))
Спасибо. Буду пробовать опустить пульс во время бега трусцой до 120. Вы правы насчёт однообразных тренировок, я на самом деле бегал практически по одной трассе последние года 3.
есть ещё такой нюанс что медленно бегать тоже надо уметь. и просто медленно бежать,и делать это экономично. я думаю, если потренироваться немного именно с прицулом на120, и всё получится.
2Виталий
________
Я могу выдвинуть 2 предположения:
1. Вы представляете собой редкий феномен. Потому что я не представляю, как можно через день бегать 10ки из 45 (быстрее, чем 4:30 мин/км) на ЧСС 148 и быть не в состоянии протрусить 30 мин на ЧСС120! Бегун такого уровня должен бегать на ЧСС120 по 5:30-45.
2. Ваша 10ка все-таки не 10ка, а несколько короче, причем короче км на 1.5 минимум. Хотя даже в этом случае ваш результат теста 120/30 трудно понять. Но все-таки возможно. Это "устойчивая адаптация". Когда человек долго тренируется однообразно - в данном случае бегает по одной и то же трассе с одной скоростью - то любое другое воздействие становится практически непосильным вызовом. Почитайте:
http://skirun.ru/2010/07/12/base-of-training/ раздел "Вариативность" тренировок.
И вам надо ломать этот стереотип.
Если же верно 1-е предположение, то можно спокойно продолжать бегать не забывая о ППДИВ!
ЗЫ Хотя, мне верится с трудом в 1-е - уж больно высокий у вас ЧСС на ходьбе.
Знакомый посоветовал ваш тест 120/30. Регулярно бегаю уже несколько лет и считал, что нахожусь в хорошей форме (Бегал через день по 10 км из 45 минут на пульсе 148-152). Но 120/30 тест пройти я не смог. Даже если бежать в самом низком темпе пульс поднимается до 135 ударов. При этом если я перехожу на шаг пульс опускается до 117 буквально за 15-20 секунд. Но и поднимается до обратно до 135 за какие-то 30 секунд. При ходьбе в быстром темпе пульс не превышает 110 ударов. Как контролировать пульс в моем случае, переходить на шаг при 135? Чтобы разогнать пульс до описанных вами 149 мне приходится бежать уже в темпе который никак не назвать восстановительным (из 5мин/км)
Возможно, кто-то будет рыть эти анналы и наткнётся на Ваш вопрос, так я отвечу (заводно и ВЛ ниже). У Вас высокий ЧСС в покое, потому что нет никакой другой базы, кроме бега. Важна не абсолютная цифра 120, она условна. Важен "резерв" (запас) ЧСС, т.е. разность между ЧСС в покое и максимальным ЧСС. От этой разности строытся пульсовые зоны. У кого ЧСС в покое высокий, тот под нагрузкой будет постоянно залезать выше 120 (или любого другого ориентира). База (baseline) не нарабатывается бегом. Она нарабатывается вело, греблей,. гиревым спортом, ходьбой в гору и т.д. Теми видами, где задействуются мышцы всего тела. Вот ими и займитесь, а бег подключайте 2-3 раза в неделю. И пульс при такой нечастой нагрузке, конечно, может быть и выше 120 - 140, 145 или даже 150. Со временем он (в покое) опустится и тест 120/30 Вы легко пройдёте. Удачи!
2Алексей
Невежественные и больные люди очень любят давать рекомендации тем, кто занимается спортом, я думаю, почти все, кто занимается регулярно спортом хотя бы раз в жизни получали советы от прохожих пенсионеров :)
Мне тоже постоянно какие-то пенсионеры дают советы. Почему-то их волнует скорость бега Чего так медленно, потеть надо! Дяди старые развлины но считают долгом проявить спортивность)))))
Сегодня утром на пробежке произошел веселый случай. Бегаю себе бегаю на пульсе 120 вдруг чуть ли не за руку меня хватает какой то пенсионер, гуляющий не подалеку. И говорит, что мол, я же вижу, что ты медленно бежишь, а раз медленно то значит тебе очень тяжело) Я спросил на ходу, откуда знает, а он сказал - вон, мол, настоящие спортсмены как бысто бегут (это те у которых запредельный пульс, утробное дыхание и страшные лица), а я то что)) Вот такие выводы делает человек и дает еще советы))) Из него, думаю, хороший инструктор бы для фитнес-центра вышел))
Спасибо за ответы!
Антон, на разминке (как я говорил ранее делаю все по видео Василия) какой пульс точно не знаю, т. к. пульсомер включаю только когда бегу. Завтра включу его во время разминки и посмотрю. Но как размялся и включил пульсомер - порядка 85-95 ударов.
2 Алексей.
А на разминке макс. пульс какой?
Теоретически, разминка почти в любом виде спорта делится на две части – общая и специальная. Специальная разминка – это как раз и есть первый круг в вашем случае. Так что ничего удивительного, если первая треть даётся несколько сложнее. Другое дело насколько.
Могу себе представить, как начинающий, увлёкшись на разминке, загнал ЧСС под 180 на минуту-другую, а потом ещё минут 15-20 безуспешно пытается на бегу удержаться в зоне до 120.
2 Александр
Во-первых, вот: http://skirun.ru/2010/09/11/running-school-answers/
ИМХО каждый день тренироваться не стоит никому. Минимум раз в неделю надо делать разгрузочный день.
Как бы я поступил. Допустим, захотелось бежать на след. день после тренировки, делаю вывод - вчера недобрал, завтра сделаю или больше или даже 2 трены (утром и вечером), но не сегодня. Опять же, ИМХО, лучше через день бегать так чтобы на след. день "копытом не стучать", чем каждый день недорабатывать.
ЗЫ прошу прощения, что вмешиваюсь в диалог =/.
2Александр
_________
Можно бегать и каждый день, если вы бегаете на низком ЧСС и успеваете восстанавливается. График "через день" предложен с большим запасом прочности. Но следите внимательно за своим состоянием!
Если есть силы, желание и возможности, то можно тогда выбрать такой график тренировок:
2 дня бега/день отдыха/2дня бега/день отдыха/день бега/день отдыха.
Скоро напишу о циклах тренировок подробнее.
То, что ЧСС подскакивает это отражение возбуждения нервной системы перед тренировкой. Если это мешает - повышает ЧСС в беге - то можно пройтись перед бегом, опустить его обычных значений и после этого начинать тренировку.
Если не влияет на беговой ЧСС, то и ладно :) Потом организм справится с психологическим давлением.
2Алексей
__________
Это нормальная реакция организма на начало тренировки. Всегда надо начинать медленнее, чем вы бежите основную часть тренировки. Это и есть ваша разминка. Организм включается в работу и выходит на "крейсерский" темп в заданном режиме.
Можно даже начинать тренировку с ходьбы минут 5-7, постепенно переходя на бег.
И считайте скорость в мин/км - это намного информативнее. К примеру, 6:30 мин/км или 2:55 мин/км, как Макау в Берлине :)
Доброго времени суток, Василий! У меня тоже вопрос по работе в зоне ЧСС 120 - Тест 120/30 еще не пройден, но положительные сдвиги имеются. Пока тренируюсь в режиме бег до 130, ходьба до 110-117, снова бег. Можно ли бегать каждый день, если организм особо не протестует, а наоборот, очень хочется бегать. И еще вопрос - в состоянии покоя пульс 55-60, ходьба 70-80-90, но перед началом тренировки (не каждый раз, но эпизодически) происходит скачок пульса +15-20 ударов к основным показателям, как бы на фоне ожидания тренировки. не знаю как лучше объяснить, похоже на легкое волнение перед стартом. прокомментируйте пожалуйста - нормально ли это и можно ли бегать ежедневно. Спасибо
Здравствуйте Василий!
Я бегаю 4 месяца. Сейчас совершенно спокойно бегу на пульсе 120 по 40-50 минут со средней скоростью 6,5-6,8 км/час (четыре круга по парку по 1200 м). Но практически всегда тяжело дается первый круг или полтора. Т. е. чтоб удержать пульс на отметке в 120 приходится очень медленно бежать. Потом со временем он падает и уже бежишь легко и свободно. С чем это может быть связано? Что предпринять? Разминкку перед бегом делаю обязательно порядка 10 минут (по Вашему видео).Может увеличить время разминки или делать какие-нибудь другие упражнения?
Заранее спасибо!
Как лечить ахиллово сухожилие смотрите здесь http://skirun.ru/2010/04/18/ahily/
Здравствуйте Василий! у меня есть несколько вопросов. 1 вопрос - как вылечить ахиллесовы сухожилия? стали болеть после бега в старых кроссовках. тренируюсь теперь - начинаю медленным темпом и потом средним темпом длинный кроссы на пульсе 140-150 от часа до 2х часов, плюс иногда развивающие кроссы в течение часа до 160 уд, короткие дистанции бегать уже больно. 2 вопрос - если бегать на 2 уровне интенсивности от 140 до 150 ударов будет ли уменьшатся со временем ЧСС?
В добавление к последнему комментарию - возраст 38, вес 79, рост 178-180.
Здравствуйте, Василий.
Скажите, пожалуйста, правильно ли я понимаю, что значение в 120 ударов было выбрано как гарантированно находящееся в "оздоровительной" зоне, и что, в зависимости от конкретного человека, можно использовать и более высокие значения?
Проблема в следующем. Попробовав побегать с пульсометром, я обнаружил, что даже когда я пробегаю 2 км в не очень быстром темпе (порядка 5 мин/км, хотя периодически приходится останавливаться на светофоре, когда переходишь дорогу), пульс доходит до 194 ударов. При этом каких-то резких болей, головокружения, потемнения в глазах и т.п. я не испытываю и, как я подозреваю, если бы не очередной светофор, то пульс мог бы и выше подняться). После перехода на медленный шаг пульс достаточно быстро уменьшается (за минуту - со 172 до 124). Но вот бежать с пульсом 120 практически невозможно - при темпе 5 мин/км пульс буквально за 10-15 секунд поднимается со 110 до 130, а за следующие 15 секунд - до 150.
Вопрос - нужно ли максимально уменьшать скорость бега (а фактически - вообще идти большую часть дистанции шагом), чтобы вписаться в диапазон 120..150, или же можно посчитать другие значения эти зон (например, бежать, пока пульс не дойдет до 160, а не до 150, и уменьшать не до 120, а до 130)?
P.S. Пульс в покое - порядка 72 (68-75, но в среднем - где-то 70-72)
Спасибо
Здравствуйте! Хочу уточнить по поводу "Как только отрезки бега подойдут к 10 минутам, можно будет увеличивать длину всей тренировки". Какие отрезки имеются ввиду? Непрерывный бег в течении 10 минут? Или общая сумма времени отрезков бега (например 10 отрезков по минуте)?
У меня получается 16 минут бега отрезками по примерно минуте и, соответственно, 14 минут ходьбы. А самый первый отрезок бега, он же максимальный 2,5 - 3 минуты.
Ради интереса пробежал по этой системе около 2 часов. Получилось примерно 50 минут бега и час ходьбы.
Имеется в виду общее время тренировки. Но и тут не стоит увлекаться.
Спасибо! Василий,в каком режиме мне тогда стоит продолжать бегать понизить пульс? Если, например, те же полчаса я буду бегать без перехода на шаг, в том же темпе бега (очень медленно кстати - километр за 8 минут), то средний пульс за тренировку получается 155-160. Как-то много(
Добрый вечер, Василий! Хочу поблагодарить вас, замечательный ресурс.
Начал потихоньку бегать, протестировал свой чсс120 и понял что попал в ряды 20-секундных =))) По 100 метров еще получается удержать очень медленный бег (пешком мне кажется даже быстрее), дальше пульсометр орет (120-125) =) Скажу неприятный для меня результат после 1.5 лет скалолазания и третьего сезона на велике =) Пешком чсс держится в районе 100-110, в покое 55-65. Ранее бегом практически не занимался. Задачи прямо хорошо бегать у меня нет, скорее наоборот, я хотел уходить в единоборства, просто знаю насколько важны тренировки на сердце и дыхание (тут бег без вариантов). Есть пару вопросиков:
1) Я хотел бы бегать 2 дня и 1 день отдыха. Или все же лучше придерживаться 1 через 1?
2) На веле каждый день, на нем чсс меньше 150 просто не бывает.Вы пишите бросить сильные нагрузки на сердце в период аэробной адаптации. Если великом я еще могу пожертвовать, то вечернюю силовую нагрузку (отжимания, приседания, подтягивания и прочее, всего около 40 минут) бросить наверное не получится. Сыграет ли эта вечерняя нагрузка заметную отрицательную роль в тренировке чсс120?
Или может мне вообще нет смысла бегать в коридоре 120, если я не собираюсь достигать марафонских высот =)
О себе - 27 лет, рост 167 см, вес 52-55.
О марафонских высотах речи не идет вообще :) Речь о здоровье и только. Причем долгосрочном.
Выбирайте сами.
Лучше замените вело плаванием. И пока не пойдет прирост длительности и скорости на низком ЧСС, лучше бегать через день.
И силовую лучше делать через день - в день отдыха от бега.
Добрый день!!
Можно уточнить кое-что по конкретному примеру. Т.е. по мне?
38 лет, 166см, 80кг (за год сбросил 20), в данный момент бегаю по 1-2 часа на среднем пульсе 147 (по кардио-монитору). Когда пульс вылетает за 150 просто замедляюсь, чтобы он был ниже заветных 150. Утром в покое чсс 72, во время просто ходьбы 110-115. Надо ли мне включать пешие куски или можно продолжать просто бегать по своей схеме?
Спасибо.
Смотря какие задачи вы ставите перед собой.
Если хотите продвигаться в беге, то надо снижать пульс, даже если придется включать пешие куски.
72 в покое и во время ходьбы 110-115 это много для здорового человека.
Здравствуйте Василий,
Пробежать 30/120 мне удалось только со скоростью ходьбы (сначала - 7км/ч, постепенно пришлось снизить до 5.8км/ч, чтобы удержать пульс в рамках). Скажите, в этом случае имеет смысл переходить сразу дальше (например, к 30/-/45/-/120/-/- на ЧСС120)? Или лучше пока потренировать ССС по такой программе опускания пульса?
Если вы можете уже бежать на ЧСС120 - неважно с какой скоростью, пусть даже совсем медленно - то можно уже потихоньку увеличивать объем.
Спасибо!
Василий, добрый день! Это снова я. Начитался здесь рекомендаций и рассуждений про пульс, решил проверить у себя. 120/30 получается легко, правда, бегу при этом совсем медленно, но это, возможно, из-за того, что техника у меня неправильная, бегом-то никогда не занимался. С другой стороны, двухчасовую тренировку на роллерах или лыжах со средним пульсом 140-150 переношу нормально, рабочая нагрузка. Интервальную тренировку, когда пульс колеблется в диапазоне 180-120 тоже отрабатываю нормально. Гонку лыжную продолжительностью почти час прошлой осенью пробежал в Одинцово со средним пульсом 182, максимальный в гонке поднимался выше 190. Пульс в покое чуть ниже 60. В юности занимался плаванием. Возраст 43 года, рост 187 см, вес 83 кг. В этой ситуации то, что на пульсе 120 я бегу очень медленно - это свидетельство слабой функциональной подготовки или это просто особенность организма, что пульс чуть высоковат? Как думаете?
По моему опыту, практически у всех, кто тренировался грамотно аэробно, ЧСС падает. Нужно время и терпение.
Очень часты упомниания у всех что МЕДЛЕННО.
Чтобы понять.. хотелось бы сравнить в цифрах... а какова скорость или время на участке.
Ну например указали в Одинцово - час бега на пульсе 180 ...Это 20 ку отмахали или только 15 км ?
Потом например трусцой круг 2 или 3 км за какое время наматывате?
Может я ещё неплохо бегу :))) по сравнению с Вами.
Или может вообще капец как плохо.
По сравнению со мной Вы, Алексей, бегаете скорее всего хорошо. Потому что я бегаю плохо. Но дело же не в этом. Я соревнуюсь исключительно с собой, мне интересно, чтобы мои результаты и моя физическая подготовка постепенно улучшались. Именно постепенно. Поэтому тренируюсь в удовольствие, а не до красных чертиков в глазах. И пытаюсь разобраться, как все делать правильно, чтоб во время тренировок совместить полезное с приятным. Если за сезон получится немного сбросить со своего результата на круге - это и есть моя победа. В дополнение к значительно улучшившемуся физическому состоянию. Так что время круга даже называть не буду, потому что оно ни для кого, кроме меня, не ориентир.
Все равно не понял откуда взялись данные о ЧСС 120 ударов и 30 минут.
Вы же сами написали, что "..Человек очень сложная система, и не думаю, что суммарной мощности всех компов в мире хватило бы, чтобы рассчитать реакцию одного человека на прожитую жизнь в отношении даже одного параметра..." И вдруг какое то усредненное значение. Почему тогда не сказать, что начинающему нужно бегать на пороге восстановительного/аэробного диапазона?
Спрашивал у бегунов знакомых. Тоже пожали плечами и сказали, что в этом режиме хорошо воссановительные кроссы мотать да жир жечь.
Василий я ни сколько не сомневаюсь в Вашей высокой квалификации и поэтому хочу до конца разобраться.
Тоже долго не мог понять, почему именно 120/30. Потом понемногу начало доходить. Попробую объяснить, как понял.
Итак, 120 - это не порог восстановительного/аэробного диапазона. Это чисто восстановительный диапазон, причём практически для любого человека, независимо ни от возраста, ни от уровня подготовки, ни от каких порогов и максимального ЧСС. Определить порог восстановительного/аэробного диапазона, как вы пишите,даже имея большой опыт, весьма проблематично. А вот 120 - это практически наверняка. Бегать на этом пульсе должен уметь каждый. Но подавляющее количество любителей бегать на этом пульсе не умеют. Надо учится. Это очень важно. Кроме восстановительных кроссов - восстановление в интервалках - до пульса 120 не переходя на шаг. Когда я прочитал про эту методику у Пири, мне было совсем не понятно - как так, восстанавливться до 120??! Да для меня это было пешком лежать, а бегом никак не меньше 140.
Не нравится конкретная цифра 120 - ну возьмите для себя 118, или 122. Хотя если вы освоите бег на 122, до 120 останется немного.
Как научиться бегать на 120? здесь уже могут быть варианты. Василий предложил наиболее приемлемый вариант даже для совсем неподготовленных. Не нравится, можете попробовать свои варианты. Но вот сама эта реперная точка - бег на 120, должна быть пройдена.
30мин - на мой взгляд, это ориентир нагрузки для начинающих. Если вы бегаете давно, то только освоив темп на 120, вам будет особо без разницы, сколько его поддерживать, 20мин, или час.
Вот, если где не прав, думаю поправят.
Увлекаюсь лыжными гонками. (любитель)
Решил опустить свой пульс. А вот как определить что достиг нормы?
Среднестатистически парк...с не особо большими перепадами. Итого в горку пульс до 150 поднимается с горки до 110 падает. А вобщем все нерваномерно выглядит ...бегу что пульс до150поднимается за мин... при ходьбе за столько же падает до 100. Если смотреть на пульсометр на компе ( у меня гармин 305)...то прямо зубчатая пила и по пульсу и по скорости. С небольшими дефектами ( от горки зависит).
Смущает что может я медленно топчусь... и на самом деле бежать надо быстрее ?
Может можно как нить вам оставить пару диаграм чтобы вы подсказали( от гармина ... картинки из программы..пульс, скорость, перепады)?
Медленно это как? У вас через полгода ЧМ или ОИ?
Василий, добрый день.
Все таки как не крути я не понял, почему все таки берутся значения ЧСС 120 на 30 мин? Возраст ведь у всезх разный и соответственно пороги восстановительный/аэробный/анаэробный тоже разные. Для 30-ти летнего это одно значение в процентах, для 50-ти совсем другое. Т. е. для одной возрастной группы это ходьба условно говоря для другой уже бег в аэробном диапазоне..Растолкуйте пожалуйста.
http://skirun.ru/2011/07/20/running-school-heart-rate/
С моей точки зрения возраст намного меньше влияет на состояние организма, чем текущий уровень здоровья.
Доброго времени суток.
Мне 43 года, вес 68 кг. Бегом занимаюсь 2 месяца. Сейчас легко бегу 30 минут со средним пульсом 125 (115-135) согласно пульсомеру. Проблема (или не проблема?) в том, что в лесопарковой зоне дорожка не ровная: есть и в горку (пульс 135) и под горку (115 соответственно). Буду Вам благодарен если подскажите:
- Допустим ли такой разброс пульса?
- Можно ли это считать, что тест 120/30 я прохожу?
- Далбьше увеличивать продолжительность бега или интенсивность?
Заранее благодарен Вам.
На мой взгляд, вам стоит еще некоторое время побегать в этом же режиме. Все-таки высоковат в горку ЧСС (хотя я, конечно, не знаю, что у вас там за горка). А самое главное, что не так глубоко ЧСС опускается на спуске!
Лучше подождать, когда ЧСС начнет опускать под 110. Это уже будет показатель того, что ССС (сердечно-сосудистая система) уже окрепла.
Ну средний ЧСС подтянется к 120 :)
Спасибо Вам за ответ! Буду придерживаться Ваших рекомендаций.
Здравствуйте, Василий.
Великолепный блог, спасибо за труд!
Занимаюсь оздоровительным бегом и ориентированием.
Не могли бы Вы затронуть тему ежедневного питания. Дать советы по диете начинающего-продолжающего бегуна.
Спасибо.
Большое спасибо за сайт!
Пожалуйста, помогите с проблемой.
Рост 188, вес 122 кг., не спортсмен далеко, плюс курение и алкоголь.
Начал недавно - пока три пробежки с контролем пульса.
На пульсе 120 бежать не могу совсем - быстро переваливает за 130. Но на пульсе между 130 и 140 могу бежать довольно долго - минут 10-15, хотя очень медленно (ОЧЕНЬ медленно - можно пешком обогнать).
При медленном беге болят ноги - голени. Болят довольно сильно - чтобы не терпеть боль приходится останавливаться.
Чуть более быстрый темп кажется более естественным, что ли. Однако, пульс быстро переваливает за 145 - приходится останавливаться, чтобы снизить пульс. Да и долго так бежать не могу - задыхаюсь реально.
Первый вопрос:
Какой режим тренировки предпочтительнее - бежать медленно на пульсе 130 и ждать, что ноги натренируются и болеть перестанут (а перестанут ли?). Или бежать быстрее, но потом переходить на шаг, выравнивая пульс?
Второй вопрос:
Следует ли ожидать снижения пульса до 120, если я сейчас при САМОМ медленно темпе бегу минимум 130-135?
Максим, вы не в таком уж разобранном состоянии :) Люди бегут на самом медленном темпе на 150 и не отчаиваются.
Вот здесь все подробно:
http://skirun.ru/2010/09/07/running-school-begin-run/#more-4494
http://skirun.ru/2010/11/04/running-school-pregnant-cow/
http://skirun.ru/2010/07/12/base-of-training/#more-4171
И вообще изучите Школу Бега СкиРан. Лучше вместе с комментами - это уже учебник для начинающих. Как она и задумывалась :)
Лучше идти по варианту бег/ходьба.
Не только можно ждать, но это точно будет - ЧСС120, я имею в виду :)
Ноги болят от большой нагрузки - 122 кг это реально много. При беге нагрузка увеличивается в десятки раз. Мышцы будут крепнуть. Но их надо восстанавливать - массаж, самомассаж, солевые ванны и тд.
Алкоголь и курение это плохо для физического и психического здоровья. Бег очищает, а вы опять свой организм травите.
И свое питание надо внимательно изучить. Найти ошибки и исправить. И вес пойдет вниз быстрее, и бегать будет легче.
Удачи!
Василий! Объясните непонятливому... Бежать нужно пока пульс не превысит 147-149? А если обычно бегу на пульсе 145 как мне понизить и пройти тест 120/30?
Увеличивать продолжительность бега. "По 10 минут каждые 2 недели до одного часа."
Бежать до того момента, когда ЧСС не дойдет до значения 149 максимально. Потом переходить на ходьбу и опускать до 120.
Пусть у вас сначала отрезки бега будут очень медленными и совсем коротким - не бойтесь, это не навсегда :)
Здравствуйте!
Помогите, пожалуйста, решить проблему. Я занимаюсь легкой атлетикой (бег на короткие и длинные дистанции), не профессионально. Несколько раз в год сдаю нормативы (подтягивание, бег 60 или 100 метров, бег 3000 м). Сдача вышеназванных нормативов проходят за короткий временной интервал (3 упражнения за 2-2,5 часа, по мере их сдачи всеми, кто привлекается). Вот тут-то у меня и начались проблемы (такой подход длится последние полтора года). Сначала подтягивание, потом 100 или 60 метров (или, наоборот), в конце "трёшка". К "трёшке" подхожу размявшийся (не первый год занимаюсь), вроде как всё в норме. Две трети дистанции держу свой темп без проблем. А вот за 600-800 метров до финиша начинает сильно болеть правое подреберье (прямо под последним ребром), да так, что сводит дыхание, скорость падает почти до бега трусцой. В итоге вместо моих обычных 11.40-11.50 на 3 км получается 13.00-13.15. Больше минуты теряю на последних 600-800 метрах! Ничего подобного раньше не было (только последние полтора года). Но и раньше между первыми двумя упражнениями и "трёшкой" был перерыв 3-4 часа (обычно подтягивание и 100 м до обеда, "трёха" после). А тут всё получается до обеда. На здоровье не списываю - в норме. Даже после такой неудачи через 3-4 часа отдыха я всё равно показываю нормальный свой уровень и выбегаю из 12 минут. Да и тренировки разные (интервальный, повторный бег, длительный кроссовый, равномерный по 40 - 80 минут, "прикидочный" перед зачётами). Ничего подобного на тренировках не бывает (а нагрузки бывают соревновательные). Изменял питание, режим, дыхание во время бега - бесполезно. Кстати, все тренировки получаются только после обеда, и сразу 3 упражнения, как на сдаче, не применяются. Пробовал в первой половине дня бежать 3 км на время, но без подтягивания и стометровки - никакой боли, никаких проблем, результат нормальный. Выходит, у меня не получатся сочетать сразу 3 упражнения за короткий срок, и на "трёшку" меня не хватает. В чём причина? Плохо развита специальная выносливость? Как объяснить с точки зрения физиологии организма? Какие тренировки применять? Как избавиться от этой боли в конце дистанции?
P.S. Конечно, можно перенести длинную дистанцию на пару часов позже, но это не решает проблему. Нужно найти причину!
Причина ясна - у вас гликогенное голодание :)
Другими словами, вы за первые 2 часа и 2 сдачи нормативов расходуете все запасы углеводов в организме. Главным образом, они "складируются" в печени. Поэтому на 3000м у вас уже не хватает "топлива" и начинается боль в печени.
Раньше, вы покрывали энергетические расходы "обедом" и такой проблемы не возникало.
Выход простой - надо подпитываться во время "соревнования". Так, как делают многоборцы. Главное, восполнить потери углеводов - т.е. никаких белков, особенно животного происхождения - никаких хот-догов, бургеров, бутербородов с колбасой и сыром.
Из широкодоступного лучшее это бананы!
Из спортивного питания это энергетические напитки и гели для видов на выносливость. Не перепутайте с продукцией для качков :)
И надо еще пить воду. Немного, но постоянно и маленькими порциями.
Последний банан должен быть съеден за час до старта на 3000 м.
К гелям и напиткам это не относится.
Василий, а не знаете ли Вы, набирающий нынче популярность суточный бег обзавёлся ли уже собственными методиками подготовки? для марафона есть более-менее общепринятая схема (да, внутри много деталей, и, несомненно, дьявол ;), а для суточного?
Суточный бег уже давно обзавелся своими методиками. Еще в середине 90-х в Кислом я постоянно встречал Кругликова на всех трассах.
Насколько я знаю, есть 2 взгляда на подготовку к сотне.
1. Очень большой объем медленного бега;
2. Средний объем (по марафонским меркам) и даже без сверхдлинных кроссов.
Лидеры на сотне выходят из обеих школ.
понятно. вот чемпионка России по суточному бегу больше 55 км в неделю не бегала http://tanma.livejournal.com/46770.html?thread=289970#t289970
а люди хвастающиеся жуткими объёмами на марафоруме, похоже ради самих объёмов и бегают ;)
Василий, добрый день.
Попробовал позаниматься по предложенной вами методике, но волнует тот факт, что пульс после ходьбы до 120 ударов, достаточно быстро снова поднимается до 150 (буквально 2 минуты не более). Вот примерный расклад предыдущей тренировки, где все это показано
Это нормально? Или что-то делается не так?
нормально. кроме того, медленно бежать тоже надо приспособиться.
Главное - не торопиться и не волноваться!
"Главное, спокойствие, как говаривал один "мужчина в полном расцвете сил"!" :)
Картина нормальная. Не разгоняйтесь - не бойтесь бежать совсем медленно.
И 2 минуты это не так уж плохо - бывает, что люди начинают с 20 секунд! Это в тексте не ради красного словца сказано :)
1. Постепенно отрезки бега будут расти
2. Постарайтесь бежать ещё медленнее.
Спасибо за совет, буду следовать.
П,С, курить я бросил как 2 месяца ( специально ради бега и бросил, с вонючей палкой не бегать а умирать тока через 100 метров).Если кому интересно могу рассказать как пройти ломку ( бросил во второй раз, первый раз Ален Кар помог, а вот второй раз книжка не помогла), пить не пью.
Пытаюсь бросить курить уже 2 месяца, поделитесь опытом, пожалуйста.
Попробую.
1-Главное мотивация ( для чего вам это надо, причем жесткая ни такая расплывчатая как для здоровья ( например в моем случае от сигарет была проблема с сердцем - отдышка , остальные побочные действия для меня не сильно были в тот момент важны)
2-Если не читали Алена Кара ( легк способ бросить курить) то прочтите многим помогает ( только сразу предупреждаю , когда бросите даже не думайте начинать второй раз книга не поможет)
3-Бросать лучше перед сном на выходные( последняя сигарета и спать).Почему перед сном : во первых большой промежуток около 8-10 ч вы будите спать и не будет давления покурить, второе сигарет у вас не будет дома и проснувшись вам будет лень за ними бежать. Почему на выходные:вы можете себя ограничить во встрече с курящими и палатками с сигаретами.
4- Постарайтесь хотя бы месяц избегать курящих компаний ( и вечеринок-алкоголь способствует начать курить заново поначалу)
5- Если будет сильная ломка физическая и психологическая, то не мучайте себя ( бороться с самим собой без толку все равно проиграете). Купите в аптеке таблетки Tabex. Стоят они не дорого пачки хватит, это травяной аналог никотина. Они давно в продаже лет 15 , но что то их не сильно рекламируют хотя они реально помогают. В инструкции написано начать их употреблять еще куря и потом дня через 2 тебя будет просто тошнить от вкуса и запаха сигарет. У меня было немного по другому - я о них вспомнил ,когда на второй день без сигарет ночью уснуть не мог и трясло всего и ломало ( на утро пулей в аптеку ,выпил и сразу тряска прошла, успокоился и смог уснуть).
6. По первости часто возникают мысли-щас бы покурить. Гоните их из головы или просто не обращайте внимания или сразу находите себе занятие и мысли быстро уйдут и с каждом разом будет все реже и реже приходить.
Вот как то так.
П.С.
Удачи Вам и не унывайте, у Вас все получиться. Это на самом деле легко ( просто нам в головы вбили что это тяжело и на многих это так и действует ). Выберите выходные и сделайте это. А те кто будут вас стращать ( типо покури, один раз не страшно и т.д. ) шлите их в баню - они сами тонут в болоте и как видят что кто то хочет выбраться всеми силами пытаются его удержать.
Пишите если что.
Сам не курю, но готов подтвердить, что в этом деле (да и во многих других) главное мотивация. Мой дед бросил курить самокрутки из табака одним днём лет в 60 по состоянию здоровья, и сейчас ему 84. Мой дядя бросил курить несколько лет назад примерно в том же возрасте по той же причине, и тоже одним днём. До этого курил по 2-3 пачки дешёвых сигарет (кажется, "Космос") в день, пока не прихватила астма. Ни от кого из них я не слышал никаких жалоб на ломки, хотя они несомненно были, и посильнее, чем у любителей "Парламентов". Никто не использовал таблетки и пластыри. Просто пришло осознание, зачем _конкретно_ им это нужно, и здоровая упрямость русского человека дала им силы. :)
Первый раз у меня не было ломки. А вот второй раз была. Возможно виновато действие книжки карра ( все таки нлп).А ломка есть потому как никотин это алколоид и наркотик, к которому зависимость через неделю развивается у новичка. Он чем и опасен( если не брать в расчет что там синильная кислота есть), что зависимость развивается не только в психологическом , но и в физическом направлении. И зависимость стойкая, иначе бы не было такого количества курящих. Физическая ломка проходит дня через 3-7.
Вы спросите своего деда и дядю. Почему они все это время курили и не бросали , только чтоб пусть ответят честно для самих себя.
Потому как всякие нравится , успокаивает - это все самообманка, я тоже так заявлял и главное верил в это когда курил.
Вообще об ощущениях курильщика может понять только тот кто курил лично. Так же как и с другими зависимостями.
Спасибо за советы и поддержку! :)