Школа бега СкиРан: план марафонской тренировки для начинающих.
Школа Бега СкиРан. Определяем ПАНО. Тест Конкони. Часть 1.
Школа Бега СкиРан. Тест Конкони. Часть 2. Расчитываем ПАНО.
Школа Бега Скиран. Что делать после определения ПАНО. Жесткие аэробные тренировки.
Школа Бега СкиРан. Скоростно-силовая тренировка. Субмаксимальные ускорения в гору.
СБУ:
Школа бега СкиРан. Беговые упражнения. Стопа.
Школа бега СкиРан. Семенящий бег. Переход от семенящего бега к джоггингу.
Школа бега СкиРан. Захлёст. Беговое упражнение на развитие мышц задней поверхности бедра.
Школа бега Скиран. Специальные беговые упражнения для бегунов и лыжников.
Школа бега. Упражнения для развития мышц стопы и голеностопа. Профилактика подворачивания стоп.
Расслабление:
Школа бега Скиран. Расслабление во время бега.
Дыхание:
Школа Бега Скиран. Как дышать во время бега.
Разминка перед бегом и растяжка после бега:
148 комментариев
Хочу бегать на скорость
2Арман
Перед ускорениями в горку СБУ можно делать.
После кроссов НЕ надо!
В перспективе можно делать 2-3 серии по 100м, но надо идти к этому ОЧЕНЬ осторожно.
И это надо делать в отдельной тренировке.
Доброго времени суток, Василий Львович. Хотел уточнить, в плане марафонской подготовки для начинающих, когда же все таки выполнять СБУ в развивающем режиме? Сейчас СБУ используются мной для разминки перед ускорениями в горку(короткий участок) и иногда делаю их в день после кросса (первый день 50-70 мин. который).
Думая о перспективе - довести СБУ до 5 сетов по 100 м, после бега 50-70 мин, не слишком ли большая нагрузка на опорно-двигательной аппарат?
Или же лучше вынести в отдельный день или день ОФП?
Уважаемый Василий,
Огромное Вам спасибо за данный сайт и материалы, которыми Вы его наполняете.
Познакомился с сайтом 4 месяца назад (до этого уже бегал долгое время как попало). Очень увлекли видео на которых Вы все подробно рассказываете. Попробовал пройти тест 120/30 (очень медленный бег). Результат 10.30 мин/км.
Потом перешел к бегу для опускания пульса (бегом до ЧСС 150 потом шагом до ЧСС 120).
Прошел тест Конкони и тест в спорт. лаборатории (комплексное функциональное тестирование, включающее эргоспирометрию и газоанализ) - ПАНО - 180.
После этого начал марафонскую тренировку для начинающих. При этом на ЧСС до 130 я очень медленно бегу (8-9 мин/км). А при беге на ПАНО (с учетом 15 % поправки - ЧСС 153) я все время переваливаюсь за эту границу до ЧСС 163. Поэтому при бега на ЧСС 130 и сериях на ПАНО постоянно приходится сдерживать желание бежать быстрее так как медленно бежать долгое время становится трудно (возможно от того, что при медленном бега нога слишком долго остается на опоре)
В этой связи у меня есть несколько вопросов (очень прошу Вас ответить):
1. Прохожу ли я тест 120/30, если скорость бега при этом 10.30 мин/км.)?
2. Насколько принципиально бежать длительный кросс именно до ЧСС 130 если по результатам теста в спорт лаборатории мой АП - ЧСС 159 (без учета 15% поправки)?
3.Есть ли смысл отступать от ПАНО с 15 % поправкой до ЧСС 163?
И еще один вопрос не по теме. Через месяц буду бежать благотворительный забег на 5 км (мой первый официальный старт). Нужно ли при этом ориентироваться на показатели ЧСС или просто бежать по ощущениям?
Еще раз большое спасибо за ответы и работу, которую Вы делаете для всех любителей бега.
Дополнение - темп будет расти от пробежки к пробежке, конечно, как свидетельство тренировки аэробной системы (а не в течение одной пробежке).
Кстати, такой подход позволит начать отвыкать от пульсометра, на который крепко подсаживаешься, тренируясь по программам, привязанным к пульсу.
Большое спасибо за программу!
Спустя 4 полных цикла по программе дошел в самом длинном беге до 90 мин.
Проявился, как я выяснил, heart rate drift - пульс к концу тренировки рос, приходилось снижать темп. Т.е. при среднем на длинном у меня 7 мин/км (средний пульс <130), я в начале бежал 6.30мин/км, потом 7 и ближе к концу тренировки 7.20-7.30.
У Василия был комментарий, что бегать надо начинать на 120 потом к концу плавно поднимать к 130, я этому не следовал, начинал на 125.
Решил по другому - бежать от темпа, к которому уже хорошо привык - 7 мин/км. Пробежал так 50 мин и получил огромное удовольствие. В начале тренировки пульс у 110, к середине 120 и под конец доходит до целевых 130.
Получается, после нескольких пробежек на пульсе 120-130 и приобретения опыта, появляется понимание о среднем темпе на такой пробежке. И лучше привыкнуть к темпу и с ним бежать с ним самого начала, пускай ниже границы 130, но зато с нормальным финишем, возможно быстрее первой половины. Темп по идее должен медленно расти, о чем будет свидетельствовать понижающийся средний пульс.
Думаю, это интересное дополнение
С уважением,
Андрей
Добрый день!
У меня вопросы про бег 3 км на зачете:
-как правильно взять темп чтобы показать лучшее для себя время?
-на какой ЧСС это должно происходить?
-как правильно подвести себя к этой дистанции - использовать марафонскую подготовку для начинающих или как то адаптировать тренировки именно под 3 км?
Сейчас результат 12.30, хотелось бы 11-11.30.
Заранее благодарен.
Raevskij, эта программа универсальная, не учитывает именно Ваши сильные и слабые места в технике, функциональной готовности, восстановительных способностях, изначальные скоростные данные и т.п. Как развиваться дальше это тонкий вопрос, нужно учитывать Ваши особенности. Тут по моему сложно дать какую то универсальную программу, которая будет работать хорошо на всех. Чем выше уровень результатов бегуна, тем более индивидуальная "настройка" методики подготовки нужна.
Василий, а что дальше, как дальше развиваться? Положим данные циклы отработаны, первые марафоны пройдены. Сдается мне подготовки по данному циклу недостаточно будет для результата на марафоне из 3 часов? Какую программу дальше использовать?
Заранее спасибо!
Где вы находились и как доехатьусловия ваше какие
Для JZ,
"полумарафон... просто пробежать, ну и скажем примерно за 1 час 30 мин – 1 час 50 мин"
Это далеко и далеко не "просто пробежать". Просто пробежать, это, я бы сказал, 2:30+, и даже к такому времени нужно готовиться.
JZ, ну как можно было бегать по 4мин.20сек. на пульсе 180,а теперь по 10мин.на 135. это просто крайность и глупость! Судя по всему у вас далеко не большой уровень общей выносливости. Мы её.( в мою бытность, в школе, при СССР, называли базой,у Лидьярда, это марафонская подготовка, мягкая объёмная работа, которая ещё зовётся просто, здоровье, другого пути нет, бежать, идти, бежать, до 150уд. бег. потом до 120уд. ходьба. Альтернативы нет. Только поспешай, не торопясь.и надо понимать,что положено Юпитеру, не положено быку. У каждого есть свой предел, заложенный природой,выше головы не прыгнешь.Главное для чего ты делаешь это , для здоровья или ради амбиций и глупости. Тогда лучше ничего не делать. а то может быть ещё хуже. Не надо строить наполеоновские планы, будьте реалистами, и стойте твёрдо на ногах.
Добрый день Василий! нашел ваш сайт, это просто клондайк, огромное спасибо за труды. Мне 27, раньше никогда не бегал, не нравилось, сечас решил заняться, до вашего сайта бегал по 3 км, за 13 минут, это всё на что меня хватало, как оказалось потом на пульсе 180! после того как начао изучать СКИРАН методику, приобрел пульсомер и сейчас бегаю 60-100 минут на среднем ЧСС 135(10 мин/км) через день. Занимаюсь всего 1 месяц, но как то ни могу точно сформулировать процесс тренеровки. Нужны ли мне СБУ или нет, или просто набегать вначале аэробную?! в качестве цели поставил для себя полумарафон, в июне 2015 года. пока просто пробежать ну и скажем примерно за 1 час 30 мин - 1 час 50 мин. подскажите пожалуйста в каком направлении двигаться и как поставить тренеровки. Обязательно ли в моем случае бегать строго не выше ЧСС 120. спасибо.
Василий здравствуйте. Хотелось бы чтобы Вы дали какую то информацию по тренировочному микроциклу для НЕ начинающих, и которые готовятся НЕ к марафону. Конкретнее интересуют дистанции 10 и 21.1 км.
Я, конечно, не Василий, но хотелось бы про специфику ориентирования ответить. По-поводу дистанций: в ориентировании спринт-это дистанция с ориентировочным временем победителя 13-15 минут. так же есть и марафон, где время победителя 120-130 минут. есть и средние дистанции. но в чаще всего соревнования проходят в два-три дня с дистанциями 25-50 или 15-40-90 минут когда как :) Как видно, я намеренно не пишу км. так как ориетируются всегда на время победителя а не на километраж. К примеру. Я бегал марафон в Томске где лидер бежал 2 часа 3 минуты. с километражом в 27,5 км. и бегал во Владивостоке где 16,6 км лидер бежал 2 часа 13 минут.:) Особо большой разницы между фундаментальной подготовкой гладкого бегуна и ориентировщика нет. т.е. изначально набегивается объем (длительное время на низком пульсе) процесс этот может занять от одного до 3-4-х месяцев. и только затем наращивание скорости за счет интервальных пробежек. Но! очень важно не зацикливаться на гладком беге (беге по дорожке) если вы научитесь грамотно бежать в лесу это будет огромным плюс в вашу карму. Очень часто можно встретить примеры, когда в гладком беге спортсмен проигрывает всем и вся (ну почти всем) зато в беге по лесу ему нет равных. Постоянно меняющийся грунт и рельеф под ногами всегда вносит свои коррективы. Ну и наработка технической базы (само ориентирование:чтение карты, азимутальные ходы, бег по траверсу и проч.) без этого тож не куда
Василий, добрый день!
Я бы хотела натренироваться для дистанций по спортивному ориентированию. Как показал тест 120/30 нахожусь еще в самом начале и видимо плохо-неправильно тренировалась раньше. В ориентировании дистанции конечно не спринт, но и не марафон. На коротких парковых дистанциях лидеры бегут 4-5 минут на км. дистанцию 5-6 км. На длинных (5-10 км) 8 - 12 мин. на км с ориентированием. В идеале нужна хорошая скорость и низкий пульс, чтобы голова могла думать. По какой программе мне нужно заниматься, чтобы достичь нужных скоростей и выносливости? Как адаптировать программы тренировок для ориентирования? В плане, что дистанции это в основном 5-8 км и темп достаточно быстрый.
Спасибо)
Василий, по незнанию делал СБУ захлёст и упражнение для стопы в качестве разминки перед бегом. Стало каждый раз болеть колено и внешняя сторона голени после 20 минут пробежки. Могло ли это послужить причиной боли в колене, и обязательно ли серьёзно разминаться и растягиваться перед всеми СБУ?
Для Григория
28.06.2013 21:35
Здравствуйте, Григорий!
В Вашем случае (начали заниматься 1мес. назад), говорить о развитии скоростных качеств можно будет лишь тогда, когда Вы сможете легко сделать 90мин пробежки на ЧСС 120 уд/мин, а темп при этом будет 6мин/км. У Вас же получается - объем 3-4часа, на ЧСС 155 и выше, при темпе 7.29мин/км... Это говорит о том, что Вы взяли на себя чрезмерную нагрузку. Василий же ясно объяснил в одном из комментов, что как только ЧСС во время длительного бега поднялся выше 130 и опускается только при ходьбе, то на этом следует закончить тренировку. Григорий, скорость обязательно у Вас будет, "наберите полные трюмы терпения"(с) и не волнуйтесь на этот счет! У всех она растет - у кого быстрее, у кого медленнее. Это вопрос времени. Продолжайте следовать программе 120/30, учитесь прислушиваться к своему организму (ЧСС поднялся выше 130 раньше, чем обычно - значит на сегодня достаточно). И внимательнее изучайте комменты Василия.
Удачи.
Василий, здравствуйте!
Занимаюсь по программе марафонской подготовки для начинающих 1 месяц. Делаю СБУ, субмаксимальн.ускорения в горку. Строго придерживаюсь пульса. Но у меня на 130 уд/мин, довольно низкая скорость, средний темп 9.30 мин/км, лучший показатель 8.27 мин/км. Длительные кроссы до 3 часов бегу спокойно, не напрягаясь, но при этом получается медленно. В принципе мог бы бежать быстрее, но пульс при этом поднимается до 150-160, что уже выходит за рамки плана марафонской тренировки для начинающих.
31,9 км пробежал за 3ч.58мин, на пульсе 155-177, средний темп составил 7.29 мин/км.
Скажите, пожалуйста, как развивать скоростные качества?
Как сделать так, что бы и на 130 ударах скорость была приличной, или это вопрос времени?
Спасибо, Григорий.
Обязательно нужно добавить марафонский темп, бег 12-15км на чсс155-170 в зависимости от уровня пано и степени подготовки, тогда из 2.40 выйдите мммм.
Василий, добрый день!
Возникли следующие вопросы по совмещению марафонской подготовки с другими видами спорта:
1. Ввиду того что зимой я лыжник (ну я себя к таковым отношу), возник следующий вопрос, можно ли в цикл марафонской подготовки включить лыжероллеры? Один день в цикле, например вместо одного из дней отдыха или между циклами или может быть между днями тренировки определёнными? Тренировки - час полтора по равнине в спокойном темпе.
Сейчас готовлюсь к московскому марафону, который состоится 15 сентября. Готовлюсь по программе марафонской подготовки.
2. Возможно ли совмещать марафонскую подготовку с футболом? Футбол в определённый день недели каждую неделю. Соответственно если его включить в марафонскую подготовку, и растянуть это всё в сумму на 2 недели, может получиться двухнедельный цикл. Например:
1. Кросс 130/50-70
2. Отдых (Кросс 120/30-40) + ОФП
3. Футбол 90 минут
4. Отдых (Кросс 120/30-40) + ОФП
5. Кросс 130/30 + СБУ + горка
6. Отдых (Кросс 120/30-40) + ОФП
7. Кросс 130/60-90
8. Отдых (Кросс 120/30-40) + ОФП
9. Кросс 130/30 + бег на ПАНО
10. Футбол 90 минут
11. Отдых (Кросс 120/30-40) + ОФП
12. Кросс 130/90-210
13. Отдых (Кросс 120/30-40) + ОФП
14. Отдых (Кросс 120/30-40) + ОФП
2Алексей
http://skirun.ru/2012/06/14/running-school-how-to-use-result-2000/
http://skirun.ru/2012/10/01/sprint-marathon-training/
http://skirun.ru/2012/06/17/skirun-school-mistakes/
Количество повторений на ПАНО можно и нужно варьировать, исходя из текущего состояния и тренировочных задач данного периода.
Бег на ЧСС130-ПАНО, как и любой другой бег, имеет смысл только при ясном понимании, какого результата от этой тренировки вы хотите добиться и как вам вписать эту тренировку в свой тренировочный план.
Григорий Антипов
Рост 173 Вес 61 Возраст 35
Василий не успевает всем отвечать, поэтому попробую я. 120/30 - это тест, а не метод тренировки. Его не могут пройти ослабленные, больные, которым сразу бегать нельзя! У Вас же, очень хорошие возможности для бега, но Вы "засиделись на старте" своего марафона. Если Вы практически сразу год назад прошли тест 120/30, то Вам надо БЕГАТЬ по настоящему с пульсом 140 - 160. Про технику, горки и т.п. прочитайте у Лидьярда. Основная мысль у него - бегайте с удовольствием на разнообразных трассах. Вы же, бегая на очень низкой скорости, великолепно оздоравливаетесь в темпе ходьбы, но к бегу это имеет слабое отношение.
Василий, подскажите пожалуйста.
1).Если мне недостаточна нагрузка в кроссах до 130 (по марафонской программе для начинающих), то лучше поднимать ЧСС не меняя длительности, или увеличивать длительность кросса не поднимая ЧСС выше 130?
2).Число повторений в серии на ПАНО (3 через 3) обязательно должно быть 5? В серии обязательно должно быть 5 повторений 3/3, или можно меньше (например крайняя серия в тренировке)?
3). Стоит ли избегать средней ЧСС диапазона 130-ПАНО, или это тоже дает какой то специальный тренировочный эффект? Что именно тренируется в этом случае? Скажите хотя бы приблизительно, в общих чертах.
2shipships
Большое спасибо за совет! Приму к сведению. Вообще стараюсь аккуратно добавлять нагрузки и прислушиваться к своим ощущениям в связках, суставах, мышцах и во всём организме.
Наверное на Ваш вопрос:
"а что сразу марафон, может на полумарафоне сначала мастерство отточить?"
отвечу так:
Во первых:
http://skirun.ru/2011/05/03/running-school-marathon-beginner/
Во вторых, в рамках первого ответа, в процессе подготовки мне думаю ещё предстоит пробежать и полумарафон для прикидки соревновательной скорости. Более того на днях задумывался о том что за пару месяцев до марафона обязательно нужно будет пробежать полумарафончик.
По силам понимаю, что полумарафон пробегу. А вот марафон под вопросом, потому такая вот длинная цель. Как говорил Василий, мыслю не одним циклом тренировок, а годами:) Думаю о марафоне автоматом приходится задумываться о полумарафоне.
2dervish
По моему опыту и по моим ощущениям, не надо торопиться с любыми СБУ прыжкового типа до тех пор, пока вес не приблизится к 90 кг. Еще нужна аккуратность с ускорениями в гору и с горы.
Поправка: мне 46, и связки тренируются и заживают в разы медленнее, чем до 30-ти лет. Я за два года сбросил 15 кг, сейчас 97, бегаю по 40 км в неделю, но чувствую, что к прыжковым упражнениям пока не готов.
Вопрос: а что сразу марафон, может на полумарафоне сначала мастерство отточить?
Как мне кажется ответ на 1-й вопрос сегодня нашёл сам. Отдыхать бегом лучше на минимальном пульсе. Бегал сегодня 40 минут на среднем пульсе 113 с колебаниями от 107 до 118 - такое удовольствие!!! Это реальный отдых:)
На среднем 120, ощущается нагрузка...
Средний темп был 8:55 мин/км.
Василий, добрый день! Скромно напоминаю о своих вопросах выше.
Василий Парняков
17.04.2013 22:23
2dervish
Чтобы ответить на все ваши вопросы нужно найти время:) Постараюсь!
Буду очень признателен.
Также ждём с нетерпением заявленных на конец весны начало лета мастер-классов
2dervish
Чтобы ответить на все ваши вопросы нужно найти время :) Постараюсь!
Прошу прощения, случайно отправилось сообщение выше, недописанное до конца.
Василий здравствуйте!
Вот оттаяла Москва, заканчивается лыжный сезон, пройдены обследования у кардиолога, вообщем ничего не должно мешать бегать и выполнять программу марафонской подготовки для начинающих.
Цели: общий рост в беге, осенью пробежать настоящий марафон, повысить общую физическую форму к новому лыжному сезону. Естественно останавливаться на одном марафоне не планирую, так как бег он на всю жизнь! Если мысли десятилетиями, как Вы говорите, то цель на 30 лет вперёд, чтобы физическое состояние было лучше чем сейчас:)))
На какой марафон заявляться, планирую определиться после выполнения 5-6 циклов марафонской подготовки для начинающих.
Общие данные о себе:
27 лет, рост 183, вес 100 кг.
Спортом занялся в январе прошлого года, бросив курить и встав на лыжи. После лыжного сезона начал бегать. Потерял больше месяца из-за болезни. По СКИРАН начал бегать с июля прошлого года. По сути только бегал на низком пульсе для уверенного прохождения теста 120/30. Растяжку делал после бега всегда. В октябре-ноябре начал добавлять СБУ, но по чуть чуть и не часто. С декабря по март включительно бегал редко, 1-2 раза в неделю в качестве восстановления после лыжных тренировок на пульсе 115-120. Последние 3 недели активно вернулся к бегу, занимаясь по 3-4 раза и 3-4 часа в неделю, плюс раз-два в неделю не брезговал на лыжах покататься последние деньки.
Тест 120/30 прохожу уверенно при среднем темпе 7:30 мин/км (средняя скорость 8 км/ч получается). Средний пульс даже ниже 120.
120/90 с той же скоростью пробежал на днях. Средний пульс уже 120, хотя тут иногда увлекался и разгонялся.
ПАНО ещё не определял. Осенью посчитал рановато мне это. Сейчас немного вбежался в сезон и планирую на выходных заняться выполнением теста Конкони.
Собственно вопросы:
1. По марафонской подготовке в дни отдыха можно бегать на пульсе ниже 120. Если я могу бежать на пульсе 112-115, то на каком лучше трусить в дни отдыха, на 118-120 или 112-115?
2. Касается больше не именно марафонской подготовки, а важного упражнения - бег в гору.
а) Их я не делал, но в процессе бега на пульсе 120 ускорялся в подъёмы, которые встречал на своём пути. Вы сказали что это нельзя делать. Хотелось бы узнать почему?.
б) А касаемо самих ускорений в гору, то какой уклон должен быть приблизительно? 10%? 15%? 20%? Так и не смог понять из Вашего урока. Просто рядом у себя в парке больше 5-7% (по моим оценкам) регулярного уклона прямого не нахожу
3. Общий вопрос. Пока что я просто бегал и делал растяжку. СБУ почти не делал. ПАНО не делал. Ускорения в горку не делал. ОФП также не было. В связи с этим стоит ли мне сразу весь комплекс марафонской подготовки включать в свою программу? Или по частям, например в первый микроцикл СБУ, во второй СБУ + ОФП, третий горка+СБУ+ОФП, четвёртый горка+СБУ+ОФП+ПАНО. Или с первого все упражнения, но по чуть чуть?
Также про ОФП напоминаю, Вы обещали сделать отдельный урок. Понятно что подтягивания, отжимания, пресс, отжимания и пресс на брусьях. поднятие и разведение ног на бурсьях. Вопрос в количестве подходов и количестве повторений, что более оптимально, 10 подходов по одному повторению, или 1 подход на 8 повторений?
2Григорий
Можете! Надо начинать с СБУ - ставить технику и готовить ноги, потом ускорения в горку, затем ПАНО.
Все осваивать постепенно и восстанавливать ноги от нагрузок.
Василий,здравствуйте!
Тренируюсь по вашей методике с мая 2012 года. До октября 12 года бегал на 120 ударах. В ноябре перешел на 130. Бегаю от 1 часа до 2,5 часов.
Сейчас на 130 у меня темп 9.54 мин/км.
На днях прошел метаболический тест с газоанализатором на беговой дорожке, показавший ПАНО 187 уд/мин.
Мои показатели:
Дата 10.04.2013
Атлет Григорий Антипов
Рост 173
Вес 61
Возраст 35
Время до отказа 18:15
Скорость отказа 14,5 км/ч
ПК макс абс. 3772 мл/мин
ПК макс отн. 61,8 мл/кг/мин
ЧСС max 200 уд/мин
МПК достигнуто? нет
Скорость на МПК км/ч
ЧСС МПК уд/мин
ЧСС АНП 187 уд/мин
ПК АНП абс. 2831 мл/мин
ПК АНП отн. 46,4 мл/кг/мин
Скорость АНП 11 км/ч
% ЧССмакс на АНП МПК не достигнуто %
% МПК на АНП МПК не достигнуто %
Что посоветуете?
Могу я начинать марафонские тренировки по вашей методике?
2Андрей
Если в качестве приключения, то в самый раз :)
2Антон
Хорошие супер-марафонки для очень быстрого бега на не очень длинную дистанцию.
Вот, посмотрите этот тест. ASICS PIRANHA SP 4 того же класса:
http://www.youtube.com/watch?v=bcRqa9vFyjA
Здраствуйте Василий, что вы скажите если бежать свой первый марафон на Конжаке?
Здравствуйте.
Подскажите пожалуйста Вы тестировали ASICS PIRANHA SP 4 если да то что о них скажете или где можно посмотреть?
У нас в городе нет нормального тренера который мог бы тренировать именно для поступления и конкретных результатов . мне нужна ваша помощь и рекомендации как самостоятельно улучшить результаты . Нормативы в вузе 100 м -16сек 1000м -4 мин но мне надо выбежать даже из этих результатов чтобы не вылететь с экзаменов. если можете то ответьте свои рекомендации на мой почтовый ящик (dasha 0.73@ mail.ru)
2Dariya
В вашем возрасте за 2 месяца можно подтянуть результаты на 100 и 1000 м. Вам же не надо бежать реально быстро? Для этого вам нужен тренер. Как репетитор по любому из предметов школьной программы. Чем лучше тренер, тем успешнее будет прогресс.
Здравствуйте Василий Львович!
Зашла на ваш сайт не случайно.Я учусь в 11-м классе,лёгкой атлетикой не занималась.Планирую поступать в ВУЗ, в котором мне предстоит сдавать Бег 100 м, и кросс 1000 м. Мои школьные результаты: 100 м. - 17( сек.), кросс 1000 м.- 4,40(мин.сек).
Прошу у вас совета, как улучшить свои результаты в течении 2-х месяцев,т.к. физическую подготовку предстоит мне сдавать в мае месяце.
Заранее спасибо!
Василий Львович, здравствуйте.
Наткнулся на сайт и теперь в замешательстве.
Почему используются "волшебные" цифры пульса 120 и 130, а ПАНО рассчитываем из личных особенностей? Для меня волшебство видится еще в паре чисел - 180 макс пульс и 60 пульс покоя. И получаем 180-60 = заветные 120. Я понимаю, что это глупость, но математически красиво получается.
василий спасибо за урок
2Александр
Я дал вполне четкую программу тренировок для развития аэробной базы с планомерным улучшением физических качеств, необходимых для дальнейшего продвижения. Любые изменения программы, инкорпорирование других элементов это дело тонкое и сугубо индивидуальное. Это уже коучинг.
Василий Львович, в процессе чтения форума нашел ответы на часть вопросов. Про силовые тренировки, - что нужно ориентироваться на количество подходов и повторений, а не на пульс при занятии в тренажерном зале и что для круговых тренировок нужен индивидуальный подход и здесь сложно так обобщить.
Но все-таки хотел уточнить, не снизят ли силовые тренировки эффективность от тренировок в аэробной зоне в том смысле, что будут препятствовать развитию общей выносливости и снижению ЧСС? И такой же вопрос возникает относительно сайклинга - не будут ли тренировки с высоким ЧСС на стационарном велосипеде мешать развитию аэробной выносливости при учете, их хорошей переносимости (исходя из субъективных ощущений)?
Уважаемый Василий, большое спасибо за Вашу работу!
Недавно начал заниматься по методикам скиран - бегаю 60-90 минут с пульсом 120-130, темп 8 км/ч. Правда делаю это на беговой дорожке. (раньше бегал на высоком ЧСС (170-185) по 50 минут со средним темпом 14 км/ч).
Позвольте задать вопрос про сочетаемость Вашей методики с другими видами нагрузок. Помимо бега я занимаюсь в тренажерном зале - подтягивания, брусья и немного штанги. Насколько я понимаю, все это относится к анаэробным нагрузкам, поскольку ЧСС повышается до высоких цифр. Не могли бы Вы подсказать, как правильно выполнять подобного рода силовые упражнения, какого ЧСС нужно добиваться между подходами для адекватного отдыха? А также как Вы относитесь к круговым тренировкам - когда силовые нагрузки (например, подтягивание, брусья, пресс, приседания) чередуются без промежутков отдыха и соответственно тренировка проходит на очень высоком ЧСС?
И второй вопрос по поводу сайклинга (занятия на стационарном велосипеде). это вид тренировок также подразумевает нагрузки на высоком ЧСС с небольшими промежутками активного отдыха, во время которых ЧСС у меня не опускается ниже 140. В итоге средняя ЧСС за 50-ти минутную тренировку получается порядка 160 уд. в мин., максимальная до 200, а средняя ЧСС при ускорениях порядка 175. Насколько такие нагрузки полезны для здоровья и если не очень, не могли бы, пожалуйста, дать рекомендации по уровням ЧСС при данном виде тренировки?
Заранее спасибо!
Vladimir68, восстановление какое-то у вас супер-быстрое - даже не верится! :) У меня около минуты, а после 4-5 повторений даже полторы минуты на это уходит (правда и пульс чуть повыше поднимается).
Василий, расскажите, пожалуйста, если не трудно - думаю многим будет интересно, - за сколько у профессионалов бегунов/лыжников и.т.п. пульс со 150 до 120 может падать при ходьбе или медленной трусце, возможно под гору (главное, что при стоячем/вертикальном положении тела)?
Спасибо за ответы. Будву дальше бегать. Про девочек - это да. :-)
Vladimir68
Очень хороший ЧСС для ускорений в горку! И восстановление хорошее! Все так и задуманно :)
Не спешите увеличивать количество повторений и идите через серии, как сказано в ролике.
А про П. Фитзингера:
http://skirun.ru/2012/07/10/running-methodic-reviews/
Девочки бывают такие упрямые - первая любовь и сразу надолго :)
Хотелось бы знать Ваше отношение к П.Фитзингеру. Знакомая бегает по его книге и готовится к 15 км по его системе. Бегает 2 года, средний пульс на восстановительных 140-145. Есть тенденция к снижению. Про 120/30 даже слышать не хочет. Возраст 34. Как мне ее переубедить?
Василий Львович, добрый день. Тест 120/30 прошел( 90 минут 7 мин/км). Начал субмаксимальные в горку по 13-14 сек 7 раз. Пульс макс 148, до 120 падает скунд за 30. Тест Конкони пока не прошел, ПАНО не знаю. На мой взгляд пульс низкий для этого упражнения. Чем можно объяснить? Уклон маленький, интервал короткий? Бегаю на Сухонке в районе бассейна(Олонецкий пр.) вдоль метро-туннеля. Бегу вроде быстро. Мне 44 года, ЧСС покоя 45-48.
На последней тренировке цикла за 2,5 часа я пробежал меньше, чем за такую же прошлого цикла. Это значит, что у меня перетрен ?
Василий, здравствуйте!
Проясните, пожалуйста, следующие нюансы:
1. При беге на ПАНО "3 через 3" должна ли быть плавность в переходе с одной скорости на другую: при переходе с ПАНО на 120 скорость нужно снижать резко или замедляться нужно постепенно? Аналогично с ускорением: нужно сразу включать скорость ПАНО или разгон должен быть постепенным? При разгоне у меня пульс выходит на ПАНО через 30-40 сек. Это быстро / медленно?
2. При длинной тренировке "на 120" пульс должен быть ДО 120 или В СРЕДНЕМ 120?
3. При длинной тренировке "на 120" нужно ли стараться поддерживать стабильный пульс, т.е. чуть ускоряться на спуске, чтобы не допускать падения пульса (до 110-115) и сильно замадляться в горку, чтобы не выскочить за 120?
Спасибо!
Василий, подскажите пожалуйста как часто можно делать контрольные забеги, в соревнованиях не планирую принимать участия, но после 4 месяцев тренировок интересно. Например на 5, 10, 20 км. Какой уровень ЧСС должен быть при таких забегах? Можно ли выбегать за ПАНО и насколько, чтобы не навредить здоровью? И сколько нужно восстанавливаться после таких забегов?
2Dro & Василий Парняков: Т.е. что лучше для отдыха: ходьба и или медленная трусца в диапазоне 116-118 в течение 2-2.15 мин из 3-х, или трусца, при которой пульс только к концу отдыха опускается до <120?
2Алексей Dro
_
1. Факт опускания
2. Сокращать длительность кросса
3. А вы что думали, мы тут семечки лузгаем и пивом запиваем? :)
2StanislavS
_
Вело это совершенно другая песня))) Что касается ССС, то тут очень грубо можно ориентироваться на триатлон - 42 бега и 180 вело, в 4.5 раз длинее.
Но для ног это абсолютно другая нагрузка.
Бегать, только бегать! :)
Василий Львович, появились еще вопросы:
1. Возвращаюсь к ускорениям на ПАНО. Правильно ли я понимаю, что в отрезках отдыха между ускорениями для начала важен сам факт опускания пульса < 120? Или же во время 3:00-3:30 минутного отдыха нужно какое то минимальное время находиться в этой зоне, скажем от 10-20 секунд?
2. Вопрос по самому длительному кроссу на 9-й день. Сегодня бежал 90 минут в лесопарковой зоне. По пульсометру средний пульс вроде как приличный - 129. Но вот какая штука: начиная где то с 70-й минуты пульс все тяжелее держать < 130. Он стремительно уходил к 137-140. Что делать в таком случае? Сокращать для начала время с 90 минут до 70-ти допустим (ведь час то с лишним бегу без проблем < 130), а затем увеличивать по мере наращивания базы? Или же переходить во время 90 минут на шаг, опускать пульс и опять бежать, выбегая положенные 90 минут?
PS ...а вообще программа подготовки, если делать все как положено от и до, оч даже не простая как может показаться на первый взгляд))....Устал, если честно))
Здравствуйте Василий !
Скажите, возможно-ли некоторые длительные кроссовые тренировки в этом марафонском цикле заменять на поездки на велосипеде, аналогичной продолжительности по времени, и с контролем пульса. Как это отразится на результате ?
2Алексей Dro
_
1. Разминки может хватать 10-15 минут
2. ЧСС можно опускать и шагом. Обязательно надо отдыхать до ЧСС <120. Если не хватает 3-х минут - отдыхайте больше.
3. Лучше начинать с 1 цикла в 5 отрезков и освоить эту нагрузку. Потом уже увеличивать нагрузку.
4. Если ЧСС не опускается ниже 120 дольше, чем за 3:30 минуты после ускорения, значит все - пора тренировку заканчивать
5. Средний ЧСС не имеет никакого смысла в данном случае
Василий Львович, вопрос про ускорения на ПАНО. Сделал сегодня 3 через 3 по 5 раз. Как учили))) Со второго цикла пульс во время 3 минутного отдыха все дольше опускался к отметке 120, а на последнем отдыхе так вообще толком не понял опустился ли....Может на пару секунд... Что все таки делать, если после ускорения пульс ни как не хочет уходить в 120? Уменьшать количество циклов (т. е. делать для начала, допустим, 3 чарез 3 по 3 раза, например)? Или может переходить на шаг? Может сокращать время предварительной разминки с 20 до 10 минут? И какой должен быть средний пульс по пульсомеру при этом - пока получается, что 135 за 30 минут данной работы ?Спасибо.
На полпути, так на полпути...
2Юлия
_
На шоссейных пробегах обычно нет возрастных ограничений, поэтому можно увидеть весьма юных бегунов даже на марафонах.
Но я бы не советовал бегать полумарафоны и, тем более, марафоны, раньше 18 лет уж точно!
Здравствуйте Василий, хотела спросить со скольки лет допускают к марафонам и полумарафонам?
2Zamolot
__
Вот:
http://skirun.ru/2011/05/03/running-school-marathon-beginner/
и
http://skirun.ru/2011/05/25/running-school-where-1st-marathon/
Старт на 200 м подавляющему большинству бегунов-любителей поможет в подготовке к марафону намного больше, чем очередной кроссик :) да хоть и темповичок :)
Спасибо за мудрый и лаконичный ответ. Тем не менее несколько уточняющих ответов понадобятся (для меня и других вопрошающих).
1. Только ММММ не входит в Ваши приоритеты или марафоны вообще? Если только ММММ, Вы игнорировали мой вопрос; если марафоны вообще, тогда непонятно для чего заниматься по программе "Марафонская подготовка"? Марафонской подготовкой ради марафонской подготовки или для того чтобы принять участие в акции на 200 м?
2. Давая программу подготовки к марафону и скрывая свои приоритеты, ВЫ оставляете приличную часть адитории, которая собирается пробежать марафон (ММММ, Берлинский, не важно) на стадии подготовительного этапа, т.е. на полпути по сути. Не по-товарищески это как-то!
В общем, вопрос остается открытым.
2Zamolot
_
ММММ не входит в наши приоритеты вообще :)
В связи с тем, что до проведения ММММ-2012 осталось не так уж и много, у меня к Вам, Василий, предложение посвятить серию постов правильной "доводки" бегуна до марафона. Думается, что объяснять свою просьбу (да и многих других) не нужно: название "Марафонская подготовка для начинающих" говорит само за себя.
Из Ваших постов (а они должны быть - чем бегуны хуже борцов:) я бы хотел узнать а) за сколько дней (недель) до марафона я должен сократить нагрузки и по какому плану взамен мне тренироваться; б) каким должно быть мое питание накануне марафона; в) какая должна быть тактика во время марафона и тд.
Я понимаю, что универсальных рецептов не существует, однако ключевые моменты проговорить все-таки следует.
2Алексей
Медленные кроссы бегать можно. Тянуться, делать СБУ и СМУ в горку нельзя - сильно замедлит восстановление. Можно начать только после того, как боль полностью пройдет. СБУ можно заменить бегом с высоким подниманием колена в воде - вода должна быть минимум по пояс, лучше по грудь, дно ровным. Можно в бассейне.
Следует ли после кросса тянуть потянутую мышцу до легкой боли, или не тянуть совсем?
Василий, здравствуйте. Я в конце мая неудачно потянулся на продольный шпагат, и потянул мышцу. Растяжение вроде не сильное, при беге чувствуется слегка только в крутую гору, по равнине не чувствуется. При растяжке болит небольшая область под ягодицей, сам бицепс бедра ниже не болит. Пока в подготовку не включаю СБУ и СМУ в гору, гоняю медленные длинные кроссы. Подскажите пожалуйста, как мне оптимально пройти период восстановления мышцы, можно ли делать СБУ и СМУ, и чем их можно заменить, чтобы микроцикл был хоть слегка полноценным?
Спасибо за советы, но трет именно свежекупленная беговая майка Mizuno отличного качества. Одеваю обычную хб - никаких проблем. Очень напрягает потенциальная зависимость от какой-то баночки... (с кремом).
можно купить беговую майку,
заклеивать соски пластырем.
Марк, я купил специальный крем в спортивном магазине и проблем больше нет. Мажу все трущиеся поверхности.
Василий, здравствуйте.
Заинтересовавшись марафонским бегом стал увеличивать тренировочную дистанцию. Дойдя до 15 км столкнулся с натиранием сосков. В интернете 2 точки зрения - а) это от слишком широкого разбрасывания рук (майка сильно двигается вправо - влево), б) неизбежная проблема отдельных бегунов, решается только вазелином.
Прошу Вас дать совет.
С уважением, Марк
Ole-Einar, так я на прикидке бежал по и против ветра. Против ветра сразу прибавляет 10сек на км и ЧСС растет.
На половинке первые 5-7км вообще бежали около 3.30/км, бодро, весело. Потом километров 10 как планировал 3.40. И если бы не горка, то так и бежал бы, чувствовалась свежесть и запас по ЧСС. Но затяёной подъем в 3км хорошо изменил всё :)
Василий, спасибо! На счет половинки, оказывается дистанция была на 800м больше, а это 3 минуты в моём темпе. Т.е.по факту мое время 1.16-1.17, план выполнил.
Возвращаясь к нашему старому разговору, что теперь Вы можете сказать о выборе средних и длинных дистанциях мне? Напомню, на прикидке 1км я бежал за 2.48 в начале сезона. Вообще, теперь хочется бегать и то, и другое :) почуял силушку :)
По поводу стартов, к сожалению, чемп.Республики уже был и я его пропустил(уехал на др.соревнования), и пока летом ничего не будет, только в сентябре кросс нации (3-8км дистанции)и кросс лыжников(очень крутые горки, прошлый раз чуть не сдох :) )
по поводу восстановления - после забега сходил в баню, сделал массаж. 2 дня болело все, а потом резко ушли боли. Сейчас потихоньку бегаю по 5км, не больше, хочу разгрузиться и на след.неделе начать снова объемы и потом думаю в горки работать, вскрытие показало, что нужны сильные ноги :)
2Александр ЙО
______
После таких стартов важно качественно восстановиться! Массаж, самомассаж, баня, сауна, плаванье, легкие кроссы по мягкому покрытию.
Мышцы должны отойти полностью, прежде чем можно снова качественно тренироваться.
Функция обычно восстанавливается за неделю. Мышцы - как пойдет и как усердно будете ими заниматься.
Если провести восстановление хорошо, то после таких длинных пробегов можно здорово добавить на средних дистанциях. Если у вас в городе/республике есть в июне/июле старты на дорожке, то есть шанс побороться за личные.
Теперь можно уйти на работы на дорожке, оставив кроссы в качестве восстановления и поддержки аэробной функции.
Выбежать 2 минуты на 800 и 4 на 1500 - это хорошая цель.
PS: судя по всему встречный ветер сыграл злую шутку со всеми, победитель бежал в пролом году за 1ч2 мин, а сейчас 1ч6мин.
+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
Александр ЙО, намекаете, что без ветра и вы за 1:17 копейками пробежали бы? :)
P.S. А результат у Вас, мне кажется, для второго такого забега в жизни очень даже приличный. Полагаю, что для очень многих любителей результат на 10 км из 40 мин является отличным долгосрочным ориентиром.
Продолжение:
Собственно теперь 2 вопроса:
1. Как мне подкорректировать тренировочный план на будущее? Как говорил, объемы были у меня совсем не большие 50-60км/нед.(осн.дистанции 1км и 3км). На что сделать акцент?
2. Как правильно восстановиться после забега. Еле хожу, ноги деревянные, куча мозолей натер(после 15км ноги видимо разбухли и мои Мизунки начали сильно жать, это к тому, что Вы писали - берите кроссовки на пол размера больше. Только сейчас я понял почему :) ) И еще во время бега хорошо разболелся сустав в месте таза и бедра, сейчас подхрамываю...
Ну это мелочи, интересуют общие моменты восстановления - когда начинать снова бегать, в каких объемах и т.п.
Василий, сегодня пробежал половинку! В целом доволен, куча эмоций и все такое) Итоговое время: 1ч.19мин. В принципе план выполнил.
Хотелось бы поделиться деталями и по возможности узнать рекомендации на будущее.
Вобщем бежал на результат 1ый раз в жизни(другой раз был - просто бежал с целью добежать). Цель была - темп 3.40 +/- 5 сек и итоговое время 1.17-1.18. И обязательная программа - выбежать из 1ч.20мин. При этом приоритетная задача - бежать максимально быстро не залазия в анаэроб, имея небольшой запас на случай встречного ветра/горок и т.д. Первые 10 км вообще было весело и бодро, прицепился за 2ой группой(1ая - лидеры мастера и международники) и нормально бежал в нужном темпе. К 15 км группа растянулась и началось самое веселое - затяжной подъем километра на 3, плюс встречный ветер, плюс вышло солнце и начало напекать. Темп резко начал падать до 3.50/км, а под конец горки так вообще до 4мин. Допустил тактическую ошибку - когда группа рассыпалась - отпустил вперед мужика, не прицепился, хотя по силам мог(я бежал вместе с другом и планировал до финиша с ним, но он сбавил темп в гору, пришлось одному убегать). Ну короче под конец подъема ноги в конец забились и там 3 км финишная прямая с переменным рельефом. ЧСС был в поряде(197-198), на ПАНО, но в меру(рядом бежал чувак вообще задыхаясь, но он как-то смог убежать вперед, не понимаю как :) ). Ну вобщем подъем и встречный ветер довольно сильно подосрал и выявил очевидный минус моей подготовки - ССС в поряде, но ноги "встали", т.е.видимо слабая силовуха.(впрочем на том подъем все "вставали", кроме мастеров). Крайний километр конечно поднажал, залезая в анаэроб, но ноги совсем не тянули, получилось что-то в районе 3.30.
Получилось 8 место по республике, и 2ой(!) по городу. Время слабое, понятно, но все же, радует, что могу тягаться с местными бегунами. За лидером нашего города мы бежали всю дистанцию до злополучного подъема, где упала скорость, а он тупо бежал дальше в таком же темпе. Проиграл ему около 2,5 минуты в итоге(совсем не много)
Это по городу. В абсолюте там МСМК бежали 1ч 6мин. Собственно думаю если лучше подготовиться, я догоню местного бегуна(ему уже 50 лет) :)
PS: судя по всему встречный ветер сыграл злую шутку со всеми, победитель бежал в пролом году за 1ч2 мин, а сейчас 1ч6мин. :)
Половинка весьма прикольная дистанция - я буду последним, кто с этим поспорит)))))
Объемы вещь очень индивидуальная - думаю, что надо стремиться к 400 в месяц
Василий, спасибо! Какие по Вашему мнению долждны быть минимальные объемы для полумарафона в моем случае? Объемы не большие, т.к.соблюдаю принцип постепенности - в прошлом году недельные были 40-50км. и все таки основные дистанции это 1км и 3 км, но полумарафон так и манит, не знаю почему :D
И еще вопрос - как следует правильно восстанавливаться после подобных забегов? Как отдохнуть и т.п. Вообще после 1-2х недель после половинки хотел повысить объемы недельные километров на 10(плавно).
2Александр ЙО
____
Удаленно тренировать практически невозможно, как не раз уже говорил. Бывают исключения, но это только после личной встречи, совместных тренировок - что-то типа мастер-классов.
Могу сказать общие соображения для вашего случая:
1. Для половинки 60 км в неделю совсем немного. Базы мало, поэтому в вашем случае главное не перебрать тренировок перед стартом. Можно отдохнуть и не один день. Не надо бояться отдыхать - куда хуже подойти к такому старту пригруженным.
2. Можно легко обойтись без ускорений по 200. Если уже хочется ускоряться, то ограничьтесь 100. Легко - ноги покрутить на чуть-чуть выше соревновательной скорости.
3. Ориентироваться всегда нужно на свои ощущения. И начинать спокойно - если загоните себя далеко в анаэроб, потом не выберетесь - нет запаса, как я уже сказал.
Василий, срочно нужен Ваш совет!
3 июня(в след. воскресенье)планирую бежать полумарафон, хотелось бы услышать от Вас рекомендации по общей стратегии. Бегу 2ой раз в жизни, 1ый раз пробежал за 1.30, но тогда вообще не бегал, и пробежал не особо напрягаясь чисто с целью добежать. На нынешний немного готовился.(бегаю с февраля, недельные объемы до 60км)
Планировал темп 3.40/км(общее время 1.17). Может и быстрее, но не быстрее 3.30 точно. Там соревновательный адреналин, + прицепиться можно за кем нибудь.
Сегодня бежал прикидку на 10 км по трассе, где буду бежать половинку. Оделся как на старт - трусы, майка, на ногах Мизуно аэро вэйв 4. Время на 10 получилось 35.20, средний пульс 195-196. Бежалось довольно комфортно, чуть ниже ПАНО, а ПАНО ощущалось ближе к ЧСС 198(в подъем и против ветра). Но в принципе могу держать 200(при макс.ЧСС у меня 214). Первые 5км бежал по ветру, средний темп 3.28/км, обратно против ветра(вообще хорошо дул)3.37 где-то. Последний километр прибавил в принципе легко - 3.22. После финиша по ощущениям силенок еще нормально осталось.
В понедельник планирую километров 5 на ПАНО побегать. В среду километра 3 на пано. И на конуне старта небольшие ускорения метров по 200 на скорости чуть выше соревновательной. В промежуточные дни кроссы до 12 км на ЧСС 120-130 + за 2 дня до старта думаю вообще выходной сделать.
Собственно 2 вопроса:
1)как сделать грамотнее подводку к старту?(у меня есть 8 дней еще).
2)Какой стратегии вообще придерживаться в забеге? Например начать чуть медленнее там, держаться за кем-то, ориентироваться на ощущения, как распределять силы ну и т.д. и т.п.
Трасса стандартный асфальт с небольшими подъемами и спусками. Есть километровые отметки(возможность контролировать темп). Перед финишем есть отметки 2 и 1 километр(для набегания судя по всему).
Ну вот собственно Александр ЙО и пояснил Вам, Василий. Спасибо Александру за это,а мой комментарий, видимо, не прошел модерацию (может быть из-за ссылки на сайт адидас). Василий, если бы Вы согласились посмотреть планы тренировок micoach и поделиться своим мнением, было бы здорово!
только тамошние планы по идее заточены под специальный дивайс - типа пульсометра, который дает команды. И там тупо 4 зоны - восстановительная трусца, кросс, темповый бег и на субмаксимум типа МПК, и в планах временем отображено сколько в какой зоне работать. А дивайс там вам говорит типа - надо прибавить или сбавить, чтобы быть в нужной зоне.
на сайте адидас.ком есть раздел Микоач, там на сколько помню американский спортсмен(имя не помню)сделал интересные планы терировок в зависимости от уровня подготовки, начиная от тех, кто просто хочет научиться бегать, заканчивая подготовками к соревнованиям. Выбираешь план в зависимости от текущей скорости на конкретных дистациях и исходя из целевого времени, который хочешь показать. На 5,10, полу и марафон. Я почти весь прошлый сезон пробегал по этому плану, делая небольшие корректировки. Ну сейчас правда все же сам все планирую. Отличительная особенность - там нет конкретных цифр скоростей, объемов типа бежать 3км за 9мин, а есть просто время тренировок, время ускорений, без привязки к дистанциям. Ну и виртуальный дневник там очень удобный, веду там, очень удобно смотреть статистику за неделю, месяц, год, сравнивать и т.п.
2Андрей
______
Не знаком с этими схемами.
А кто автор? Есть ли какое-нибудь имя за этим?
Здравствуйте, Василий! Спасибо за Ваш труд! Знакомы ли Вам схемы беговых тренировок, которые предлагает своим пользователям Adidas micoach? Было бы очень интересно и полезно узнать Ваше авторитетное мнение о схемам и о принципах построения тренировок.
Спасибо за Ваш скорый ответ. Но у меня как у начинающего бегуна много вопросов поэтому буду рад если Вы ответите что развивают нагрузки даваемые на уровне ПАНО? и можно ил добиться "уверенных медленных кроссов длительностью до 120-150 минут на низком ЧСС – около 130" бегая только трусцой (на уровне 120 - близко к 130)?
2Kantona
_____
В марафонской подготовке для начинающих есть разные формы тренировок, а не только бег на 120.
120 это восстановительный ЧСС для бегунов.
А для тех, у кого ССС в таком состоянии, что они не могут пройти тест 120/30 на самой медленной трусце, тренировки на ЧСС120 являются своего рода терапией, а отнюдь не отдыхом.
Отдыхать нужно обязательно, иначе вы не переварите нагрузку.
А этот цикл марафонской тренировки надо проходить столько раз, сколько понадобиться для достижения цели - уверенных медленных кроссов длительностью до 120-150 минут на низком ЧСС - около 130.
И ваш опорно-двигательный будет готов для дальнейшего увеличения интенсивности тренировок.
Здравствуйте Василий еще раз. У меня еще один вопрос. Чтобы развить свою ССС до базового уровня надо бегать с пульсом 120 через день. Вопрос такой если я буду стабильно проходить тест 120/30 могу ли я бегать после этого на пульсе 120 каждый день. Я это спрашиваю потому что Вы в одном из постов говорили что на пульсе 120 отдыхают. Отсюда и вопрос могу ли я отдыхать каждый день. Вы можете ответить, что не лучше ли начать марафонскую тренировку для начинающих. Да возможно. Но тогда возникает следующий вопрос который был задан мной от 31.03.2012 14:05
Василий подскажите пожалуйста, когда проходишь марафонской подготовку для начинающих как вы сказали минимум 3 раза что делать дальше? Продолжать бегать на пульсе 120?
Василий, спасибо!
Если не сложно, помогите еще...
Я правильно понимаю, что курс 120/30 + СБУ,ОФП и субмакс в горку для меня будет примерно так (если несложно, скорректируйте):
40 мин + отдых(ОФП) + субмакс_ГОРКА + отдых(ОФП) + 60 мин + отдых + отдых(ОФП).
СБУ выделять в отдельную тренировку видимо не стоит. Лучше наверное уделить им некоторое время после разминки в 1 и 5 день цикла. Или все-таки в отдельную тренировку вместо ГОРКИ (неделя ГОРКА, неделя СБУ)?
Можно ли в 1 день цикла часа через 3-4 после бега выполнять легкую ОФП (подтягивание, отжимание, пресс, ноги) или это будет влиять на "опускание" пульса не лучшим образом?
1 км трудновато - это как? У меня сейчас (35 лет) 1 км за 4-15. К маю хочу "стабильно" из 4-00, а вообще мечта 3-30. Реально ли выполнить задачу на май?
Заранее спасибо.
P.S. Пользуясь случаем, хочу сказать Вам и вашей команде огромное спасибо за ту работу, которую вы выполняете ради нас. Надеюсь, что при вашей помощи мы станем намного здоровее.
2Алексей
_____
Теория и практика спорта и народная мудрость говорят об одном:
за 2-мя зайцами погонишься..... дальше все знают :)
Если нужно подготовится к 1 и 3 км к маю, то лучше идти курсом 120/30, но не забывать об СБУ, ОФП и субмакс ускорениях в гору.
1 км будет трудновато, а 3 км пройдет на ура :)
Или уже строить тренировочную программу под старт - но это будет реальное "выжимание" здоровья из себя. После этого придется восстанавливаться долго. Вы уже это поняли.
Василий, скажите пожалуйста. Возможно ли совместить предложенный план с подготовкой к тесту 120/30
Дело в том, что осенью я начал бегать стремясь к 120/30, вроде намечался результат (добегал до 40 мин + 40 мин + 60 мин в неделю на среднем ЧСС=130, при этом начинал с 20 мин. и практически шагом), но под новый год для себя пробежал полумарафон (сделал глупость) и после этого "свалился" на бег при ЧСС=135-145. Сейчас бегать на ЧСС=130 уже не получается. Хочу вернуться к задаче 120/30, но есть обстоятельства, которые требуют подготовки к 1 и 3 км к маю. Как я понимаю для этого мне нужно включить тренировки на ПАНО.
Можно ли в моем случае пойти таким путем:
40 мин + отдых + ПАНО + отдых + 60 мин + отдых + отдых, где 1 и 5 дни будут по принципу подготовки к тесту на 120/30 (понижение верхнего предела тренировочной зоны ЧСС + "ежемесячное (с учетом прогресса)" увеличение времени).
Или за двумя зайцами и уж лучше вернуться на курс 120/30 а затем переходить на программу, предложенную Вами.
спасибо, ура!
2lo
____
Конечно, будут предложены дальнейшие пути развития :)
И все-таки интересно, а что потом, после приобретения уверенности на 2,5ч и прироста скорости, какие-то изменения в плане будут? Стабильно освоить, эдак месяцев на 6ть, к примеру.. Мне можно лаконично ответить - будут изменения/нет, а то любопытство съедает :)
Владислав, 1 день 60 минут бега на 120 ЧСС , второй кач , третий 30 минут бега на 120 ЧСС , четвертый отдых.
Дмитрий , если вопрос ко мне , то думаю, что суперсеты для продвинутых , а я несколько месяцев качаюсь. И изолировать мне просто нечего еще. Новичку надо тупо пахать базовые упражнения и жрать. И дольше 40 минут в зале не задерживаться, все имхо.
А что думаете о супер сетах, 60-30, например грудь-спина,ноги -трицепс и т.п.
Так мышцы больше отдыхают, а функциональная нагрузка не снижается.
А что означает -60 кач - 30 отдых?
2 Ivan Zolotarev
1 Жим лежа. 4 * 4-8
2 Подтягивание широким хватом с помощью ног. 4 * 10-12. Или тяга блока к груди
3 Штанга на бицепс. 4 * 6-10.
4 Присед 4*10-12.
5 Иногда жим ногами, если силы есть, 2 * 10.
Каждый подход до упора и за него с помощью подстрахуя или читингом. Чем дольше находишься в зоне отказа, тем лучше. Кроме приседа, приседание пока ноги сводить не начало. Иногда уже после второго подхода приседа ноги сводит, тогда иду сразу жим ногами делать, не так страшно )) Вся тренировка меньше 40 минут, стремлюсь к 30. Самое главное помнить, что для набора массы питание важнее тренировок, я стараюсь наедать 50 кк и 3 грамма белка на кг моего веса. Это очень много. С бицепсом что-то неправильно, буду менять. Еще тягу планирую иногда вместо приседа делать.
Василий, спасибо за поддержку! Попробую этим летом осилить марафон - постараюсь уложиться в 4 часа :) Как Вы считаете, есть ли смысл сделать контрольный старт на полу-марафоне за месяц до предполагаемого марафона?
SNS, не поделитесь программой по "качу"? Тренажерку пока бросать не планирую, поэтому было бы очень интересно.
2SNS
___
Что понимают качки в функциональных тренировках :) :) ?
1. Мы же не говорим о марафоне под 2 часа или даже хорошо из 3-х :) ? Так что - нормально!
2. 6мин/км на ЧСС120 - это отличный показатель. Но надо будет объема набрать перед стартом, а потом отдохнуть. И ноги подготовить е только бегом, но и СБУ
На зиму прекратил заниматься по марафонской программе и ударил по качу по вашей программе 60-кач-30-отдых. Все знакомые качки говорили, что для массы программа совершенна непригодна, но плюс три-пять кг за месяц их убедили. Видимо, они не поверили , что 30 на 120 это типа отдых :) Вопросы :
1 85 кг сухого веса при росте 182 см нормально для марафона ?
2 Какая скорость на 120 ЧСС говорит о готовности к марафону ? Сейчас примерно 6 минут на км.
2Михаил
____
Еще раз послушайте видео, к которому вы запостили свой коммент.
И кстати, не бойтесь "позориться" на соревнованиях - бойтесь позориться сидя дома :)
2Илья
____
Питер Снелл тоже не любил марафон :)
http://skirun.ru/2012/02/06/record-snell-50/
Надо заложить аэробную базу, а потом переходить к спецработам, которые тренируют специфические для выбранной дистанции качества бегуна.
2Павел
_____
Если ОФП вы применяете в качестве средства развития силы, то ЧСС в этом случае не имеет первостепенного значения.
Есть много книг и методик, самых разнообразных, которые подробно описывают развитие силы.
2Ivan Zolotarev
_____
Вам надо идти по этой марафонской программе - в ней заложено укрепление мышц и связок ног, развитие ССС и постепенное увеличение скорости бега.
Бег на ЧСС120 в этой программе уже применяется только в качестве восстановительного средства.
Бассейн и тренажерка в разумных объемах не повредит вашему прогрессу в беге.
Времени для подготовки к 1-му марафону с вашем нынешнем уровнем хватает вполне.
Василий, большое спасибо за обучающий материал. Бегаю много и с удовольствием. Но параллельно возникло несколько вопросов
Я веду довольно активный образ жизни - занимался академической греблей, летом активно езжу на шоссейнике, зимой - плаваю в бассейне и занимаюсь в тренажерном зале.
1. Я бегаю по утрам - перед завтраком, по 40-60 минут на пульсе 120 (в коридоре 118-123, увидеть цифру 120 на экране пульсометра удается редко и отвлекает, если честно :)). Раз в неделю бегаю по 120-140 минут под настроение. Вопрос - мои занятия в тренажерке и бассейне будут вредить прогрессу в беге? Если да, то как лучше скорректировать программу, чтобы построить качественную базу для марафонских забегов?
2. Сейчас на 120 уд/мин у меня темп 7.45 мин/км. Каким образом повысить темп на этой ЧСС? Хотя бы до 6 :(
3. Достаточно ли времени для подготовки к марафону 1 июля в СПБ, при условии что я могу тренироваться хоть каждый день? Хотелось бы хотя бы финишировать... )
Заранее спасибо
2Максим
__
Это вопрос больше философский, чем спортивный - когда можно бежать 1-й марафон)))
Смотря какие задачи ставите и какой подход к бегу имеете.
Василий, доброго времени суток!
Спасибо Вам за материал -все очень интересно, информационно и доступно!
Но у меня все-таки вопрос: я правильно понял, что после того как цикл повторится 5-7 раз и придет уверенность в беге на 2.5 часа, то можно бежать свой первый марафон?
Василий ,здравствуйте.Я занимаюсь греблей с детства.Сейчас 36 лет.Недавно приобрел пулсомер и обратил внимание,равномерные тренеровки ,составляющие основу подготовки (продолжительность 1 час в среднем, 4-5 раз в неделю)провожу с очень высоким пульсом-160-170 при относительно невысокой скорости.Посоветуйте как изменить план тренеровок,чтобы средняя скорость поднялась а пульс упал.Хотелось бы поучавствовать в соревнованиях по ветеранам да и в марафоне по действующим себя попробовать,но с тем что сейчас есть выходить-только позориться.
Михаил
Василий, здравствуйте!
А если я и не планировал заниматься марафонским бегом, и мне он вообще не нравится, как тренироваться в дистанции 1500? Что изменить в вашем микроцикле?
1) 50 / 130
2) Отдых
3) УСКОРЕНИЯ В ГОРКУ
4) Отдых
5) 60 / 130
6) Отдых + ОФП
7) ПАНО
8) Отдых + ОФП
9) 90 / 130
10) Отдых + ОФП
11) Отдых
12) Отдых
Здравствуйте!
Как быть с пульсом при ОФП ?
К примеру пробежал 30 мин на 120 и решил сделать 4х30 отжиманий на брусьях, 4х10 подтягиваний на перекладине, 4х50 приседаний, и 4х100 на б.пресс. . Что здесь есть критерий самоконтроля - ЧСС или мышечная усталость? Подход как в беге - ЧСС это главное т.е. если не можешь отжаться 30 не выходя за 120 ( 130, 140, ...? )- делай 25, 20, 15 и тд.? Тогда как и сколько отдыхать между подходами?
Или - делай сколько можещь в каждом подходе 20,30,40 ( а ЧСС должно стремиться вниз от тренировки к тренировке при неизменности количества повторений или оставаться высоким к концу каждого подхода при увеличении количества повторений в связи с возрастанием уровня ОФП ) и перерывы по мере восстановления дыхания? Поясните пожалуйста.
Спасибо.
Павел.
Спасибо, приятно смотреть на то как развиваеться уникальный ресурс рунета.
Спасибо за подсказку, Глеб! Все поправила, теперь должно быть правильно.
Майя
Василий, ссылки на статьи работают не верно, поправте пожалуйста.
Прекрасно! Спасибо большое!
Уважаемый Василий, возник такой вопрос - какой может быть подготовка начинающего бегуна, прошедшего тест 120/30, и спокойно бегущего час в 120, но не к марафону, а для наращивания базы, в течение года, например? Наверное, не сильно отличающейся от марафонской? Была бы очень благодарна за ответ.
Предложенный вариант марафонской подготовки годится для начинающего бегуна, не ставящего себе задачу пробежать марафон в ближайшее время. Это и есть спокойное и планомерное наращивание базы.
Причем не только функциональной, но и опорно-двигательной.
Можно ли в качестве отдыха вместо прогулки и закупки использовать велосипед? Вашу статью про вред велосипедных тренировок для бега читал, но я имею в виду легкую покатушку на 30-40 минут без напряга.
Можно. Но следите, чтобы колени не перегружались.
Василий, огромное спасибо!
Теперь у нас есть программа для начинающих.
Все очень доступно изложено, отлично, что программа плавная, позволяющая слушать свое состояние и планомерно подбирать нагрузку и отдых.
Вопрос: я обратил внимание на Ваши слова о том, что после более интенсивных тренировок "разгоняющих" пульс, сложнее держать его в рамках в последующих низкоинтенсивных тренировках.
У себя заметил следующее: с тех пор как мы начали бегать ускорения в горку и интервалы 3 через 3 на ПАНО, на следующий день на медленном кроссе либо пульс (на той же скорости)чуть выше чем раньше, либо скорость приходиться чуть снижать ( на ЧСС 120). Самочувствие при этом отличное и есть желание и силы бежать гораздо быстрее.
Получается, что я несколько начинаю удалятся от цели предидущего тренировочного периода - длительный бег на низком пульсе до 120 с постепенным увеличением скорости (соответственно и от озвученного Вами идеала - из 4-ех мин на ЧСС 120. Кстати, реален ли он для начинающего любителя в 30 лет?).
При выполнении интервалов 3 через 3 на ПАНО в последних периодах отдыха трусцой пульс не опускается ниже 125-122 (хотя по самочувствию чувствуешь отдых) - это значит в этот день пора заканчивать?
Очень эффективно снижает пульс до 110 показанное Вами СБУ на развитие стопы. Можно ли его применять в качестве отдыха между ускорениями или все же нужен именно бег трусцой?
Спасибо!
> соответственно и от озвученного Вами идеала – из 4-ех мин на ЧСС 120. Кстати, реален ли он для начинающего любителя в 30 лет?
Анриал. Это космос для воробья. Василий привёл в пример ЧСС 120 из 4-х мин. как эталон, чтобы вектор стремления задать, а не цель.
Если бы проводились соревнования по пульсовой стоимости бега, тогда 4мин/км на сред. ЧСС 120, для больших дистанций, был бы результат мировой элиты спорта.
Лучше сразу измените свою шкалу целей и возможностей, чтобы потом не разочаровываться. 6мин/км ЧСС120 - это уже круто. Если очень грубо и условно, то это ~ II разряд по Л/А, а в Л/А разряды просто так не выдают.
Дальше каждые 5-10секунд средней скорости при той же ЧСС будут даваться очень и очень тяжко. Годами тренировок!
Вот так оно сейчас и есть - 6мин/км на ЧСС120 (я думал, что это совсем никакой результат): неужели дальше двигаться в этом направлении будет так сложно?
"Из 4-ех на ЧСС120" действительно в голове не укладывается, хотя бы до 5 - 5-30 добраться.
Скорость прироста скорости зависит от очень многих факторов. 5:30 это реально для всех.
4м/км на ЧСС120 это уровень 3м/км на половине - знаю по себе :)
Кстати, давно забыл, что такое разрядная сетка - цифры они как-то реальнее :)
Вот потому и готовлюсь к этому периоду подготовки заранее. Знаю, что с Кисловодском надо быть очень осторожным, можно легко перегрузить. Вот и размышляю ехать только отдыхать и бегать лёгкие кроссы и ходить по горам, тогда уж точно не наврежу. Либо попробовать подойти более профессионально, что я и пытаюсь. Едем как раз по окончании втягивающего периода, планируется базовый период. Но я бы с удовольствием получил бы ликбез по Кисловодску во всех периодах. Хочется понять отличие горной подготовки от равнины.
Василий здравствуйте. Хочу вас попросить написать о тренировке в Кисловодске для начинающих, в смысле уже как бы не новичок в спорте (II разряд в беге на 800м), а в смысле хотим попробовать поехать впервые недели на 2-3. Спасибо
Кислый это хорошая тема :)
Но очень хитрая :)
Немало бегунов там себя похоронило и продолжает хоронить.
В тоже время, в Кислом можно очень хорошо подняться.
Вопрос - в каком периоде вы собираетесь туда ехать?
В базовом, во втягивающем, в предсоревновательном?
Кислый используют по-разному.
От периода зависит и стратегия тренировок.
Василий, простите за напоминание... Тема Кисловодска-серьёзная тема, Вы не хотите поделиться? Или эта тема здесь не обсуждается. Извините...
Отвечу чуть позже.
Хрошоий урок, все по полочкам разложили!
А можно ли в будущем надеяться на план спринтерской тренировки?
Что значит спринтерской тренировки? На 100 и 200? Какого уровня? Ведь нет же начинающих взрослых спринтеров-любителей :)
А у детей есть тренеры. А продолжающие спринтеры взрослые обычно сами с усами :)
Скорее на 40 :) Для футболистов-любителей, играющих раз в неделю, цель - развитие скорости и анаэробной выносливости. На всякий случай, я не начинающий, бегаю уже давно, тест 120\30 прошел с первого раза.
Спринтерские тренировки весьма-весьма опасны - травмоопасны. Хотя намного меньше, чем футбол - вот уж "убийца" атлетов всех видов спорта :)
Самый безопасный способ поднять свои скоростные качества это делать тренировку с полным набором СБУ и ускорениями 30-60-100 метров. И отрабатывать старты метров на 20.
Но надо очень хорошо разминаться перед этим - разогрев, растяжка, заминка. И внимательно следить за состоянием мышц - как только напряглись и перестали расслабляться - сразу прекращать тренировку и восстанавливаться!
Большое спасибо, Василий. А ускорения 30-60-100 метров и старты делать все за одну тренировку?
Отлично, только вот немного не понятно по поводу ускорений ПАНО: как я понял мы после разминки 3 минуты бежим на уровне ПАНО затем 3 минуты бежим лёгким бегом затем опять 3 минуты на уровне ПАНО и так 5 раз, потом минут 10 лёгкий бег и повторяем серию, если одной серии маловато. Правильно ли я понял что во время 3х минутного и 10и минутного отдыха мы отдыхаем в беге а не пассивно, или как то по другому? Заранее спасибо за ответ.
Именно так - отдыхаем бегом трусцой, опуская ЧСС до 120.
Отлично. На самом деле, просто великолепный урок.
Только в ссылках не хватает урока по СБУ. Я его как-то пропустил, а теперь не могу найти.
Добавила ссылки по СБУ и еще несколько полезных ссылок.