Школа бега: Правильная техника бега – основа прогресса.
Для многих само словосочетание «правильная техника бега» кажется странным: «А что, разве может быть неправильная?» Широко распространено мнение, что бегу не надо учиться, это ведь не беговые лыжи или плавание. Бегай и бегай, главное - побольше и побыстрее.
По поводу побольше и побыстрее поговорим отдельно. Сейчас о технике. Когда я вижу, как бегает большинство людей, не прошедших школу бега, у меня сердце кровью обливается – это вопиюще некрасиво, а значит, не эффективно. К тому же такой бег неправильно формирует тело, вызывая всякого рода перекосы сначала мышечной системы, а потом - позвоночника и тазобедренных суставов. Так что давайте бегать красиво!
Видео: Постановка головы и корпуса во время бега, распространенные ошибки
Основа нашего тела – позвоночник. Он должен быть как можно более прямым. Исключая только естественный прогиб в тазу, который глубоко индивидуален. Проверку вашей осанки надо проверять с шеи. Голова должна быть посажена прямо, следите за тем, чтобы не было наклона вперед, назад или вбок. Во время бега ваше тело (корпус) имеет естественный наклон вперед.
Самые распространенные ошибки: черезмерный наклон вперед – «бег в наклоне» и отклонение корпуса назад – «бег в откидке». Есть простой способ найти естественный для вас наклон. Принять беговую позу и потихоньку наклоняться вперед, не стараясь удержаться за счет напряжения мышц спины. Настанет момент, когда вам придется подставить ногу, чтобы не упасть. Вот так и побежали.
Еще одна распространенная ошибка. Частенько бегуны прогибаются в тазу и в итоге бегут «сидя». Это очень неэффективно и ведет к перенапряжению поясничного отдела позвоночника.
Работа рук. Основополагающий момент в беге. А большинство, к моему удивлению, об этом даже и не думает. Плечи должны быть опущены и симметричны. Задранные плечи приводят к напряжению всего тела. Руки работают по направлению бега, как можно ближе к прямолинейному движению. Это дает и эффективную компенсацию закручивания вашего тела, вызванного толчком ноги, и разворачивает вашу грудную клетку, позволяя максимально использовать ваши легкие. А легкие - это основной орган, поддерживающий наше продвижение в беге. При правильной технике плечи стоят на месте, а двигаются только предплечия! Кисти являются прямым продолжением локтя. Пальцы сложены в кулак и расслаблены.
Стоит тратить несколько минут в день, работая руками дома перед зеркалом. Это даже эффективнее, чем видеосъемка вашего бега. Тут корректировку можно делать в реальном времени.
Теперь о работе ног.
Исключительно важны углы при постановке ноги на опору. И в колене, и в голеностопе. Всегда надо стараться бежать высоко. Есть некие особые условия, когда можно «присесть» на колене, но для того, чтобы суметь это сделать, нужно бегать высоко. Мышцы должны быть «заряженны», и тогда постановка будет упругой, а аммортизация в беге эффективной. И также стопа должна быть активна в беге. Именно активная работа стопы дает легкость бегу.
Постановка стопы на опору. Вечный вопрос – с носка или с пятки. Ответ дуален: все зависит от строения вашей ноги. Даже среди топовых бегунов можно увидеть людей, которые выигрывают чемпионаты мира на 800м уверенно шлепая с пятки – Абубакер Каки, например! Надо найти удобную для вас постановку опытным путем. Обычно чем быстрее вы бежите, тем больше со стопы вы ставите ногу. Тут главное не в выборе стопа/пятка, а в том, чтобы не «втыкаться» в опору! Не шаркать ни в коем случае! Всегда удивляюсь, когда вижу, как люди упорно бегают «втыкаясь» в землю. Неужели не чувствуют, что это их останавливает в беге. И это очень травмоопасно!
И конечно же, ставить ногу по направлению движения. Как можно меньше «косолапить» или раздвигать носки. И проносить голень без разброса стоп в стороны.
Один из показателей правильной техники бега - отсутствие вертикальных колебаний головы. На это надо обращать внимание и добиваться ровного, без подскоков продвижения вперед.
Еще раз хочу подчеркнуть, что постоянная работа над техникой бега важна для ВСЕХ категорий бегунов – от джоггеров, которые бегают от случая к случаю, до топовых атлетов. Особенно сильно страдают от неправильной техники люди, приходящие в бег из других видов на выносливость, главным образом, лыж. Функциональная подготовка позволяет им набегивать большой километраж, а неправильная техника бега приводит к травмам. Ну в лучшем случае не позволяет почувствовать легендарный полет в беге, который и является квинтэссенцией бега.
Отрабатывать технику лучше всего на медленном беге - тут у вас есть возможность следить за всеми компонентами правильной техники. И потом выработанный стереотип движения переносить на более высокую скорость.
Василий ПАРНЯКОВ
101 комментарий
Самое грамотное и доступное объяснение из всех ,которые пишут. Спасибо, Василий!!! Только на выражение "бег с носка" нужно вообще поставить табу.
Большое спасибо вам за советы!
привет всем! подскажите -почему когда начинаю бегать болит голеностоп ?БОЛЬШОЕ СПАСИБО
бег под уклон и бег по ветру
И еще подскажите от скакалок частота ног развивается?и какими упражнениями развивать частоту...напишите пожалуйста программу тренировок если не сложно)
Ну мне метров 30-60надо есть какая нибудь программа тренировок?)
2Влад
Взрывной старт и дистанционная скорость это 2 бооооольших разницы. Если, конечно, вы не имеете в виду под дистанцией метров 200 максимум :)
Привет)подскажите пожалуйста как развить взрывной старт и дистанционную скорость.Есть какая нибудь программа для этого?
Руслан, у Вас ситуация точно такая же, как была у меня, когда я начинал бегать. Примерно, после того, как я стал переходить 10-15 километровый барьер за одну тренировку, я начал чувствовать боль в коленях. Через день-два она проходила, но потом снова, как пробегал длинную тренировку, болели колени. Опытный массажист сказал, что боль в области нижнего мениска. Я сделал УЗИ обоих суставов - сказали, что всё отлично. В итоге, после консультаций со специалистами пришёл к выводу, что это просто перегружаются связки. Они не достаточно тренированные. Порекомендовали курс мильгаммы и попить сирдалуд. Вообще, это безвредные препараты, их рекомендуют проходить курсом раз в год для профилактики. Я проколол и пропил это всего однажды. Тренировки продолжал, внимательно относился к увеличению нагрузки, добавлял объёмы очень плавно. В итоге всё прошло. Думаю, что прошло бы и без препаратов. Сейчас бегаю примерно по 90 км в неделю, включая длинную тренировку около 30 км - колени не болят. Иногда, после соревновательного марафона бывает, что чувствуется лёгки дискомфорт в тех местах, но проходит на след. день. Вывод - боль в нашем случае говорит о том, что мы даём нагрузку на связки больше, чем они готовы. Тренированность мышц и связок решает нашу проблему.
Здравствуйте!.. Подскажите пожалуйста___
делаю разогрев суставов, затем медленный темп, бег трусцой ,чередую через день,в неделю 3 раза пока. Пульс поддерживая как следует.
___Вот только во время бега,где-то на втором круге появляется напряжение в голеностопе, где крестообразная сухожильная связка. Но бегать дальше круги это не мешает особо,терпимо.Как чувствую что через чур напряжение и становиться как бы охотно остановиться, то просто замедляю темп или начинаю ходить, но не останавливаюсь резко,не стою. И так чередую бег ,ходьба..А после бега делаю заминку-растяжку. И где-то через час после бега снова начинается напряжение там же,в голеностопе. На следующий день меньше, напряжение проходит.
Это нормальное состояние начинающего ? Или стоит пока только просто может ходить? А то все таки раньше больше сидела, чем двигалась.
Мне 21 год.
Раньше никогда не бегала, та и работа у меня за компьютером , сидячая до безобразности. А тот год вообще и перерывы не делала почасовые, работа да работа подряд несколько часов была....
___СПАСИБО за сайт, достаточно полезные ресурсы!
Набегал порядка 150 км при различном темпе, после чего начались боли в коленях, скорее всего в области мениска. На снимке все в порядке, опухолей нет, боль проходит, но после тренировки возобновляется. Специально взял Asics Nimbus 15, чтобы смягчить постановку ноги, но эффекта это не возымело.
Что посоветуете?
Здравствуйте!Я очень давно занимаюсь легкой атлетикой..И вот только начала замечать что когда я бегу у меня реально ноги с колен косятся в разные стороны а вместе с ними и стопы..на носках бежать не могу.Бегаю на длинные и средние дистанции..на финише постоянно ноги забиваются..вот хочу прямо бежать а не получается ноги все-равно прямо не бегут.а хочу красиво бегать--
2 Бигун
******************************
Ваша категоричность говорит о некомпетентности.
Бывший пловец, бегал с пятки большую часть жизни, даже босиком, на спец покрытии.
Только сейчас специально сам себе ставлю правильную технику бега. Бегаю с середины стопы.
Когда человек бегает в кроссовке то стопа плавно перекатывается с пятки на пальцы ног. Это естественно для подавляющего большинства людей!
Когда человек бегает босым, то стопа сама собой приземляется на носок!
Человек сам того не зная переходит при приземлении стопы на носок! В данном случае это естественно и правильно!
Постановка стопы зависит от наличия или отсутствия обуви!
Что естественно то правильно!
огромное спасибо
2Olga
Если при обычной ходьбе таких симптомов нет, то попробуйте при появлении болей переходить на шаг. Идите, пока боль полностью не прекратится. Потом можно еще пробежать. Скорее всего, Ваша проблема связана с закрепощением мышц. Желательно делать перед бегом и во время ходьбы махи руками и вращения головой, можно массаж скул.
Здравствуйте, несколько раз решала заняться бегом "для себя", но у меня при беге возникает боль под левой ключицей и в скулах. Причем начинаю с маленьких дистанций (0,5-1 км) и в медленном темпе. Не сталкивались ли вы с подобным и можете мне что-то посоветовать??
Василий здраствуйте!
Подскажите пожалуйста.У меня существует такая довольно распространенная проблема, после бега и во время него болит голень, вроде как надкостница воспаляется.
Хотелось бы узнать какая ошибка при беге, вероятнее всего может приводить к подобному травмированию?
Бегаю 5-6 раз в неделю, по 3-5 км(трусцой)по земле.
Когда то занимался с тренером, недолго, он ошибок в беге не замечал. Боль считал временной, но она так и не прошла(проходит только во время перерывов, и возвращается после возобновления тренировок).
мне 22, вес 71кг.
Спасибо, с уважением И.
Василий, большое спасибо, буду знать:) А подскажите, как правильно "подсушить" мышцы. Насколько я знаю это длительный бег, а что ещё может помочь?
Какой технике бега может научить прыгун в высоту? :) :)
2Екатерина Романенко
----
Катя, бег с утяжелителями СОВСЕМ не полезен со всех сторон. В том числе, и с точки зрения и и "подсушивания".
Утяжеления эффективны как силовой компонент на супер-коротких отрезках и на спецупражнениях. Иначе, они ломают технику бега.
Здравствуйте, Василий.Раньше я была спринтером, занималась с тренером, сейчас бегаю любительски. У меня очень массивные икры и бёдра, подскажите пожалуйста можно ли их уменьшить? И если я буду бегать с утяжелителями на ногах по 500 г,я только ещё больше накачаюсь или похудею?
Здравствуйте, уважаемый Василий, любители бега и здорового образа жизни, читатели этого отличного сайта!
По общей традиции, немного о себе. Мне 40, последние 5 лет возобновил любительские занятия спортом (гребля, бег, офп и т.д.) В конце 2011 года наткнулся на www.skirun.ru. С тех пор бегаю в основном на ЧСС 120. Доволен - улучшились работоспособность, общий тонус. Рекомендовал сайт знакомым любителям, все благодарят. Сейчас выхожу на двухчасовую пробежку раз в два-три дня, довольно легко преодолеваю трусцой свой круг 18 км. И пусть встречные видят во мне не бегущего спортсмена, а вышедшего подышать и подвигаться человека.:) Может, со временем буду побыстрее бегать на пульсе 120. Остальные дни - офп и прогулка час.
На днях прочитал в интернете статью о Николае Романове и его "позном" методе бега. А вот трусца в исполнении автора
Василий, будут ли у Вас комментарии к этому методу? Есть ли в нем что-то новое и полезное, о чем бы Вы еще не говорили нам на страницах сайта?
с уважением, Сергей.
Спасибо большое за важную информацию!
У меня небольшой вопрос.Мне 15,и я решила начать заниматься лёгкой атлетикой.
Буквально через недели 2 после тренировок в районе предплюсна и лодыжки появилась боль.Теперь я не могу быстро бегать,делать специальные упражнения.Бегаю только медленно,а боль терплю.Бегала на твёрдой деревянной поверхности.Подскажите,пожалуйста,что это может быть и как от этого избавится!?
Заранее спасибо за ответ!
СПАСИБО ОГРОМНОЕ! Советы очень нужные. Особенно таким начинающим, как я. Ваш сайт настоящая находка!
Спасибо большое за советы! Подскажите как правильно делать растяжку икроножных мышц?
а расскажите пожалуйста как правильно делать солевые ванны для ног и чем они полезны, спасибо!
2Туся
У вас забиваются икроножные мышцы, это связано с плохой техникой бега, надо над ней работать. Кроме того, ноги необходимо восстанавливать - ежедневная растяжка икроножных мышц, обязательная растяжка после бега, глубокий массаж икроножных мышц на следующий день после бега, солевые ванны для ног.
Здравствуйте Василий!
Я не высокого роста 160см, вес 70кг, спортивного телосложения.. Я не спортсменка и не знаю всех тонкостей, 3 года занимаюсь аквааэробикой, а бегаю всего месяц около 2км не быстрым бегом... После последней пробежки раздулись икры...просто как шарики... и появилась тяжесть в ногах..
Что это: наращиваются мышцы или появилась проблема со здоровьем?
(очень нравиться бегать и не хочеться бросать, но очень волнуюсь за свое здоровье и красоту своих ножек..))
Здравствуйте Василий! Через год мне необходимо будет сдавать нормативы по бегу (чтобы поступить на военную кафедру), а один из них 100 м. На данный момент я пробегаю эту дистанцию за 15 с, а необходимо хотя бы за 13.Очень надеюсь что Вы мне подскажите какую нибудь эффективную программу тренировок и
технику.Очень нуждаюсь в Вашей помощи! Заранее благодарю.
Даже часть этих рекомендаций помогла увеличить дистанцию вдвое, не сбить дыхание и не устать. Полета пока не чувствую, но уверен все впереди.
Техника решает. Спасибо.
Аруша, чтобы не выглядеть как тяжелоатлетка надо НЕ заниматься тяжелой атлетикой))) А бег относится к легкой атлетике, совсем другой вид спорта )))
Аруша
Вы думаете железный Арни или Сталоне много бегают? Я вот лично сомневаюсь.
А мне вот интересно, откуда такой страх берется, кто из женщин бегуний высокого уровня выглядит как тяжелоатлетка? :) Может если только кто из спринтерш... Или это скорее гипербола и речь идет о том, чтобы мышцы на ногах не стали очень уж рельефно выделяться???
От бега мышцы не растут, только стройнее станешь!
Добрый день,Василий! Спасибо за технику бега!! Я только вчера начала бегать!! Бегаю для похудения и для себя!! Поскольку испытываю симпатию к этому виду спорта!Хочу спросить вас: Я боюсь перенарастить мышцы и выглядить как тяжело-атлетка! Что бы вы посоветовали?
А вот у меня проблема уже второе лето наблюдается. Как только начинаю бегать(открываю сезон) трусцой (ср.ск. 10-12км/ч) в первых днях начинает болеть под коленом ( наверное связка) льдом и мазью за неделю все приходит в норму и потом не беспокоит и забиваются голени. Бегаю в основном с носка не высокого и не втыкаюсь в землю (даже наверное больше с середины стопы).
Заметил что при беге с пятки мне намного легче держать низкий пульс более продолжительное время и ноги не устают и не забиваются, только со стороны чудно выглядит).
Вот и не могу определится на какой технике остановится?
2Алексей
_____
Футбол это убийца здоровья!
Советую все-таки сходить к врачу - удостовериться, что нет разрыва и тд.
И вот лучшая программа по восстановлению коленей, которую знаю:
http://skirun.ru/2011/01/10/program-for-knees-strengthing/
2Серега
_____
Серега, 7 сек за год на 800 это совсем неплохо! Если будешь и дальше упорно тренироваться, не пить и не курить, то через 4 года уже можно будет бороться за место в Олимпийской сборной России на Игры-2016 в Рио! Это было бы круто! :)
Василий Здравствуйте,
Помогите мне, пожалуйста, решить проблему.
Уже втянувшись в бег и пробегая 10км без особых затруднений я допустил ошибку:
Пнул во время бега футбольный мяч, причем правой ногой ударил за левой ногой
После пары км очень заболело колено
На разрыв мениска не похоже т.к. это я проходил с другой ногой(
Мазал хондроксидом и фастум гелями дал отдых 10 дней
Побежал, через 4 км возвращается сильная боль
Помогите советом, пожалуйста
Подскажите пожайлуста,занимаюсь бегом,бегаю 1500-метров,800-метров,в том году бегал 800-метров за 2.20сек..а в етом 2.13сек,год упорно бегал,дома бегаю через день по 13-км,на тренировках отрезки бегаю,тренер мастер спорта по 5-ти борью,учит хорошо,а за год только на 7-м сек быстрее,чего так?!так мало?!тренеруюсь упорно,не когда не курил и не пил!может больше бегать?!
Меня колени не беспокоят ,но пью для профилактики Хондроэтин с Глюкозамином ,дважды в год ,ну и стараюсь обувь менять вовремя.
Во время кроссов ,когда есть возможность всегда перехожу с асфальта на грунт или травку.
В этом сезоне когда объемы набирал тоже колени не то, что болели, а как бы сильно уставали, бегал в старых кроссовках, где гель уже не работает, потом бегал в полумарафонках Мизуно вэйв аэро, такая же история, сейчас купил Асикс гель пульс 3, там геля хватает, сразу все в порядке с коленями стало. А сначала думал может витаминов или еще чего не хватает.
2Юлия
____
Колено болит, скорее всего, от слабости связок.
Вот посты об укреплении колена:
http://skirun.ru/2012/03/06/knees-strengthening-exercise/
http://skirun.ru/2012/02/10/runner-power-train-bench/
http://skirun.ru/2012/02/12/power-train-runner-jumps/
http://skirun.ru/2011/02/11/run-school-stair-walk/
и все остальное с лестницей
И вот тут у Знаменского:
http://skirun.ru/2011/01/10/program-for-knees-strengthing/
Хотя, и ошибки в технике и неправильная обувь тоже могут спровоцировать боли в коленях.
2Vikorto
____
Голеностоп болит не от приземления на пятку. От бега на стопе он может болеть еще больше.
Он болит от слабости связок и мышц - в начале часто так бывает.
Вот еще посты о технике бега:
http://skirun.ru/2010/11/22/running-school-jogging-technics/
http://skirun.ru/2011/09/15/skirun-running-school-running-technic-pirie/
вот об укреплении голеностопа и стопы:
http://skirun.ru/2010/08/10/running-school-feet-exercises/
http://skirun.ru/2011/01/25/running-school-foot-jumping/
http://skirun.ru/2011/01/29/running-school-steps/
Добрый день.
Во время бега болит колено. Не всю пробежку, а в основном какое-то время, а потом перестает. В основном в начале пробежки. Пробовала и с носка и с пятки, не помогает. Стоит ли и вообще можно ли перевязывать колено эластичным бинтом? Или вопрос только в технике бега?
При беге,да и после него,болит голеностоп. Бегаю очень мало,всего 2 недели. Прочитал в интернете,что это от приземления при беге на пятку. Пробовал бегать исключительно на носке-результат тот же. Как быть? Заранее спасибо.
2Вальтер
______
Если такие проблемы - это явные ошибки в технике бега.
Или неправильная обувь. Очень часто неподходящие кроссы приводят к травмам.
Бегать на стопе - не решение вопроса, а чаще всего, только добавление новых проблем.
Надо работать над техникой бега.
Советую изучить хотя бы эти разделы Школы Бега СкиРан:
http://skirun.ru/category/blogs/skirun-running-school/running-technique/
http://skirun.ru/category/blogs/skirun-running-school/running-technique-analysis/
http://skirun.ru/category/blogs/skirun-running-school/running-exercises/
Вальтер, напишите свой рост, вес, возраст, стаж в беге, дистанцию и скорость средней тренировки.
Помогите! Не могу никак определиться с техникой бега - когда начал бегать с носка стало легче, но болят голени ( да и ахилл напрягается ), а когда бегал с пятки колени с ума сходили, да и чуть быстрее уставал. Как правильно выбрать технику??? И что делать чтоб после бега с носка не болело???
2Алексей
_____
На СкиРане уже отвечали - можно.
Но по мягкому покрытию, в хороших кроссах, не перегружаясь и занимаясь спиной по методике Знаменского - поищите в его блоге.
Здравствуйте, Василий. Такой вопрос. Можно ли заниматься бегом при скалиозе(3 степень)?
Здравствуйте Василий.В последнее время появились боли в области колена(в нижней части колена) и припухлость, боль за ночь проходит, припухлость спадает, но после утренней пробежки, а я бегаю по утрам, боль и опухоль возвращается. Бегаю в течении месяца, каждый день по 30 мин.Постановка ноги при беге- со стопы, ну мне так кажется), вроде все правильно делаю в чем же дело?
Здравствуйте,Василий,спасибо за Ваши советы. Подскажите, пожалуйста,во время бега устает именно правая нога,в частности возникают боли в задней мышце бедра,тазобедренном суставе,боли продолжительные. В данном случае, что делаю не так? Заранее благодарна за ответ.
Спасибо за ответы, если можно последний вопрос)
У меня есть как мне кажется очень большая проблема, во время бега очень долгого у меня пересыхает во рту на столько сильно что вдохнуть даже не могу нормально, с этим можно как то бороться??
С уважением, Александр.
2Александр
______
Конечно толк есть - надо тренировать именно то, что вам нужно. Спринтуйте по воде, по дюнам и т.д.
И бегайте спокойные кроссы на низком ЧСС.
Есть ли толк от бега по пляжу, спринты на дюны, бег в воде... то есть делать то что будет. Основа отбора это спринты, но спринты не на беговой дорожке как вы понимаете)) как натренировать хотя бы какой то уровень))) и все же как тренировать выносливость, даже если не за полтора месяца, на будущее))
С уважением, Александр.
2Александр
_______
Увеличить выносливость с нанесением вреда здоровью и организму нельзя!
Выносливость это прирост здоровья. Избавьтесь от иллюзий, что за полтора месяца можно кардинально улучшить свою выносливость. За полтора месяца можно только кардинально ухудшить состояние своего тела, можно вообще себя убить, как здорового человека.
Эти полтора месяца можно побегать спокойно и подлинее и заняться ОФП - плечевой пояс, мышечный корсет, координация, глубинные мышцы.
НО, не делайте резкого увеличения нагрузки - это вас "убьет. И это классическая ошибка новичков.
А перед отбором главное это ОТДЫХ! Вам нужно подойти к отбору свежим и полным сил, а не выжатым как лимон.
Удачи!
Здравствуйте Василий, подскажите пожалуйста систему упражнений для увеличения выносливости за короткие сроки ( примерно месяц или полтора ), даже с нанесением вреда здоровью и организму, я был отобран на двух дневном отборе в спецназ Израиля, это бег все время песок, грунт, вода, мешки на плечах 40кг, носилки, канистры... то есть не какой заботы об здоровье,
но дело в том что теперь мне предстоит отбор в 4 дня, после которого я попаду туда куда я хочу ( Шайетет 13 ), если пройду этот отбор...
Я очень хочу его пройти, но боюсь что не хватит выносливости...
С Уважением, Александр.
Здравствуйте Василий, ваша школа великолепна, но возникает огромное количество вопросов, которые даже негде задать. Возможно есть какой нибудь форум, где вы могли бы отвечать на вопросы по мере своих возможностей?
В любом случае я попробую задать свой вопрос здесь: во время бега трусцой у меня забиваются мышцы в районе икр, в течении 15 минут до такого состояния что очень трудно терпеть. Так и должно быть или я что то делаю неверно? И ваапще какой критерий правильного выполнения данной тренировки, какая обратная связь?
Для уточнения скажу, заниматься бегом я начал не давно, прошло не более 2х месяцев. Возраст 21 год. Бегаю в кроссовках ADIDAS Ambition Logo IV Tennis. Если понадобиться ещё какая нибудь информация, интересуйтесь : )
У нас есть "Ответы на вопросы". Задавайте вопросы и я на них отвечу.
Школа Бега это и есть сам по себе форум :)
Ну и хорошо : )
Тогда с удовольствием жду ответа на вторую часть моего вопроса))
При долгом беге у меня начинают болеть своды стоп(особенно на левой ноге). Я подозреваю что у меня развивается плоскостопие. Что можете посоветовать?
Вот упражнения для укрепления мышц стопы:
http://skirun.ru/2010/08/10/running-school-feet-exercises/
И еще обязательный (само-) массаж стоп после длинных кроссов. Еще хороши ванночки для стоп с морсокй солью, само море и аккуратный (!) бег по песку для укрепления стоп.
Еще бы технику правильного дыхвния при беге добавить и тогда полный комплект был бы
Про дыхание:
http://skirun.ru/2010/10/01/school-of-running-breathing/
Но до полного комплекта еще далеко :)
Здравствуйте!
Подскажите пожалуйста план неднльной тренировки для поднятия скорости (бег на 10 км). Участвую в лыжных марафонах, летом бегаю , скорости нет.
Добрый день, Василий.
Начала бегать совсем недавно, бегаю через день.
Цель - придать тонус мышцам и увеличить икроножные мышцы.
Подскажите, при какой технике бега можно лучше всего "накачать" икры (с носка или с пятки)?
Заранее благодарна.
2Olga
------
Для начала - как давно, как много и часто вы бегает?
И на каком уровне?
Чтобы не получилось, как с amidala, которая оказалась весьма резвой :) и потребовалось более глубокое исследование :)
Здравствуйте, Василий!
Большое спасибо за Вашу "Школу бега"! Написано очень доступным языком, понятным любителю бега.
У меня при беге возникает очень существенная проблема, от которой я никак не могу избавиться - закрепощается верхний плечевой пояс, в частности, вздергиваю вверх плечи. Может есть какие-либо упражнения, которые заставят их расслабляться? Хочется услышать ваши советы.
Спасибо!
Ну насчет околомаксимального темпа я погорячился, я имел в виду работу руками на грани "зажатия", чтобы постоянно надо было следить за расслаблением рук и плечевого, просто почти за 30 лет использования этого упражнения, для меня это стало практически одним и тем же.
Ну а начинать действительно нужно вначале свободно, закрепляя двигательный навык. Но затем темп все-таки нужно увеличивать, чтобы приучать расслабленно работать мышцы рук при сильном закислении, не используя для этого бег с максимальной и/или субмаксимальной нагрузкой.
2Aлекс
---------
То, что работать руками перед зеркалом надо долго это действительно так - до 10/15 минут. Но не в околомаксимальном темпе - при этом идет "зажатие" плечевого. Наоборот, легко и свободно, формируя двигательный навык расслабленной работы рук. и внимательно следя за положением плеч.
"Включать" активную работу руками надо только на быстром соревновательном финише, причем ни в коем случае не зажимая их и в условиях крайнего утомления.
А ваши примеры очень показательны и говорят именно о неумении не-бегунов расслабляться во время бега. У пятиборцев/пловцов/лыжников идет рефлекторное закрепощение рук во время бега.
2amidala
2Василий
—————
Причина может быть не только в недостаточной общей и специальной выносливости, но и в недостаточной локальной мышечной выносливости некоторых групп мышц рук.
Мне приходилось сталкиваться с бывшими пловцами и даже лыжниками, у которых при переходе в легкую атлетику, триатлон, полиатлон, современное пятиборье, возникали подобные проблемы. У всех у них была прекрасная общая выносливость, хорошо накачанные и одновременно выносливые мышцы рук. Один пятиборец, например плыл 200 метров в районе 2-х минут, все без исключения играючись подтягивались на перекладине по 30-50 раз.
Но вся их силовая выносливость оказывалась бесполезной, когда я просил их поработать (одновременно со мной) руками в околомаксимальном темпе в течении 3-х минут. После 2-х минут их так зажимало, так нарушалась координация движений, что наблюдавшие за всем этим со стороны умирали со смеху, а я в гораздо более высоком темпе продолжал спокойно делать и на последних 30-ти секундах взвинчивал темп до максимального.
Так что работа рук перед зеркалом это хорошее упражнение, вот только делать его нужно не 30-60 секунд, как это делает большинство, а минимум 3 минуты и в довольно высоком темпе.
Для меня, например, основными работами на дорожке были отрезки 1, 2 и 3 километра, поэтому и работу руками я постепенно увеличивал с 3-х до 6-ти и потом до 9-ти минут, и представлял себе что бегу 1, 2 или 3 километра (кстати пульс иногда подскакивал до 170 ударов в минуту).
2amidala
------------
Скорее всего, вы слишком устаете в беге.
При сильной усталости даже у классных бегунов "ломается" техника бега. Но это может быть только на максимальной и/или субмаксимальной нагрузке - соревнования или жесткие тренировки.
Если у вас при повседневных пробежках ломается техника, и вы не в состоянии ее поддерживать, то надо снизить нагрузку - бегать или меньше, или медленнее. Это, кстати, хороший индикатор степени нагрузки.
при беге когда устаю начинаю крутить плечами, подскажите пожалуйста упражнениячто бы избавиться от этого! перед зеркалам делаю работу рук, не помогает!
В книге Гордона Пири "Бегай быстро и без травм" написано:
"Руки должны в своем движении пересекать грудь (не забывайте держать их согнутыми
под острым углом), не доходя до её середины. Когда вы отработаете четкую работу
рук, то заметите, что ноги при этом ставятся на землю вдоль одной прямой линии".
У вас на видео руки перпендикулярно корпусу или может так воспринимается.
Имеет ли это принципиальное значение или вариация техники? Как правильнее?
Василий, всегда много говорят про попадание в таз, но хотелось бы услышать какие упражнения делать чтобы таз не проваливался и чтобы лучше это прочуствовать.
Ни где не найду ответа. У меня чувство , что при беге зафиксирован таз. Т.е. бегу как-бы зажато. Надо ли себя приучать допустим при выносе ноги вперед чуть разворачивать и таз ?
Спасибо, ознакомился, очень познавательно!
Про упражнения на развитие стоп (царапки) читайте здесь:
http://skirun.ru/2010/08/10/running-school-feet-exercises/
Опишите пожалуйста в двух словах, что за "царапки"?
2Сергей
__________
1) Скорее всего такая техника связанна с особенностями строения ваших ног. Исправить это практически невозможно в зрелом возрасте. Если постоянно сознательно сводить носки, пытаясь их поставить параллельно вектору движения, то это приведет к перенапряжению мышц голени и мышц вокруг коленного сустава. Надо подобрать правильную беговую обувь, чтобы стопа не уходила глубоко внутрь при завершении отталкивания, ведь обычно кроссы не поддерживают ногу в носочной части. Надо выбирать модели с изогнутой линией подошвы - носок должен смотреть внутрь или брать кроссы "Контроль движения" - Motion control.
Упражнения на стопу надо делать обязательно! Это всем известные "царапки".
2) Планирую.
Василий, спасибо за интереснейшие материалы.
Если можно, еще пара вопросов:
1) Я при беге достаточно сильно развожу носки в стороны ("елочка"). Перекат происходит примерно по линии с внешней стороны пятки к большому пальцу. Подобное наблюдал среди нескольких знакомых бегунов вживую, а и ногда и у профессионалов в трансляциях. Насколько это критично и необходимо исправлять? Простым контролем движений устранить не удается, может быть нужны какие-то упражнения, развитие определенных мышц?
2) Планируете ли рассмотреть отдельно особенности техники бега на рельефе (в гору, с горы, кросс, бездорожье)?
Не советую использовать утяжелители даже в тренировках, не говоря уже о "простой ходьбе".
Подобные "штуковины" весьма опасны и ведут к серьезным травмам. И дело не в коленях, а в позвоночнике!
К тому же все утяжелители изменяют вашу естественную двигательную динамику и вашу биомеханику, поэтому развитие мышечной системы идет не столь правильно.
Утяжелители, включая жилеты, это очень острое средство и его стоит применять только под руководством опытных специалистов.
еще слышала про то, что можно днем при простой ходьбе надевать утяжелители для ног. Допустим, гуляешь где-нибудь, ходишь по делам, а мышцы работают в это время. Только не создаются ли условия для травмы колена? так можно делать?
2Lera
______________
Икроножные мышцы хорошо тренируются при любой постановке при условии, что вы ими работаете во время бега. Если вы посмотрите на голень упомянутого мной Каки, то увидите, что его голень очень худа и "высушена", несмотря на то, что Абу бежит с пятки.
У каждого свое строение ноги и не стоит ломать естественную для вас постановку. Главное бегать и работать стопой.
Василий. При каком беге лучше всего тренируются икроножные мышцы (с носка или с пятки) и еще, слышала о таком мнении, что при беге с пятки мышцы больше "раздуваются", а бегом с носка подсушиваются.Прокомментируйте пожалуйста:)
2Игорь
_______________
будет, немного позже.
Будет ли продолжение о "тонкостях" техники бега? Техника для спринта, стайерского бега. Работа таза, вынос бедра и т.п.
Василий, а кто по вашему из ныне выступающих атлетов обладает лучшей техникой бега? Заранее спасибо за ответ.
2natali
___________________
чаще всего так бегают спринтеры. 1-й раз я увидел такую кисть у короля Карла - Карла Льюиса. Я с ним шапочно знаком и спросил его об этом. Он мне сказал, что его тренеры постоянно пытались исправить эту ошибку, но так и не смогли... :)
Когда я смотрю трансляции по ла, то часто вижу что спортсмен бежит с растопыренными пальцами, а не сжатыми в кулак. С чем связана такая техника?
2northug
______________
Хочу еще раз подчеркнуть, что выбор пятка/носок глубоко индивидуален. Однако, можно все-таки наметить общую тенденцию. Но и тут надо говорить об относительной, а не абсолютной скорости. Т.е. этот переход зависит от вашей готовности.
К примеру, если вы бегаете свободные кроссы по 5 минут на км, то рубеж перехода на более заряженную постановку стопы для вас находится на скорости около 4 мин/км.
Чем активнее вам надо толкаться, тем больше надо "заряжать" стопу. Но это не значит, что надо становится на стопу высоко. Даже на беговой дорожке, на максимальной вашей скорости не надо бежать на мысочках! Бег на мысочках серьезный дефект техники.
Василий, вы говорите, что если медленно бежать то лучше с пятки. А на какой скорости надо переходить с пятки на стопу?
Спасибо нашел для себя много полезного
Спасибо, очень доступно объясняете. Буду теперь работать над руками перед зеркалом ))
Василий, большое спасибо!