Как тренироваться на высоте: базовые понятия.

В течение многих лет высотные тренировки составляли важную часть тренировок многих спортсменов на выносливость, которые считают их основной частью своего сезона. Здесь мы рассматриваем основную теорию, стоящую за ней, трудности, которые должны преодолеть спортсмены, и основные моменты, чтобы это сделать.

Хотя существуют разные определения того, что представляет собой высотная тренировка, для ясности мы рассмотрим высоту в диапазоне от 1500 до 3000 м над уровнем моря.

Теория высотной подготовки

Если говорить просто, то, кислород, вдыхаемый из воздуха, которым дышат люди, влияет на энергию, которую их мышцы получают для выполнения физических упражнений. Кислород переносится по телу в красных кровяных тельцах и помогает молекулам в мышцах выполнять свои функции.

Чем выше высота, тем ниже атмосферное давление, что затрудняет перенос кислорода в кровь. Вот почему люди часто могут чувствовать себя вялыми на высоте.

В ответ на эту ситуацию мозг запускает повышенную выработку гормона эритропоэтина (ЭПО), побуждая организм производить больше красных кровяных телец для лучшего транспорта доступного кислорода. Это означает, что со временем организм начинает транспортировать ограниченный кислород лучше, чем когда он впервые поднялся на высоту.

Когда спортсмен затем возвращается на уровень моря, этот повышенный уровень эритроцитов в сочетании с более высоким атмосферным давлением означает, что организм лучше переносит кислород, чем раньше, и аэробная способность спортсмена увеличивается.

Со временем организм вернется к нормальному уровню производства эритроцитов, если процесс не будет повторяться, и время, необходимое для этого, будет варьироваться от одного спортсмена к другому.

Как долго люди тренируются на высоте?

Организму требуется время, чтобы адаптироваться к более высокой высоте, и многие эффекты проявляются только по прошествии длительного периода времени. Различные исследования показывают, что в течение первых семи-десяти дней не происходит увеличения количества эритроцитов, а это означает, что обычно спортсмены проводят на высоте минимум три-четыре недели.

Некоторые спортсмены предпочитают находиться на большой высоте в течение всего года (например, Боулдер в Колорадо, Итен в Кении и Аддис-Абеба в Эфиопии), опускаясь на уровень моря на более короткие периоды во время соревновательного сезона.

Трудности жизни на высоте

В начале любого пребывания на высоте люди, скорее всего, будут вялыми, поскольку их тело реагирует на более низкое атмосферное давление. Другие побочные эффекты могут включать головные боли и проблемы со сном, но они часто проходят по мере того, как организм медленно приспосабливается к новой среде.

В крайних случаях и на самых больших высотах (обычно более 3000 м) серьезные неудачи в адаптации могут привести к острой горной болезни (ОГБ) с рядом возможных вредных последствий.

Спортсменам также будет трудно воспроизвести темп, который они могут бегать на уровне моря, из-за ограниченной способности их тела переносить доступный кислород.

Поэтому многие предпочитают спускаться на более низкую высоту, чтобы выполнять большую часть своих более интенсивных тренировок. Этот подход обычно называют «живи высоко, тренируйся низко», но он возможен только там, где разные высоты существуют в непосредственной близости.

Где люди тренируются на высоте?

Есть ряд мест, где спортсмены предпочитают тренироваться по всему миру, но некоторые из них особенно популярны. К ним относятся Итен (около 2400 м) в Рифт-Валли, где проживают многие известные спортсмены, включая Мэри Кейтани и Лорну Киплагат.

Рядом в Эфиопии созданы лагеря в Сулулте (около 2700 метров) и в столице Аддис-Абеба (около 2355 метров), где выросли такие бегуны как Кенениса Бекеле и Хайле Гебреселайссие.

В Европе есть несколько курортов в Альпах и Пиренеях, в том числе Фон-Ромо (около 1850 м) во Франции и Санкт-Мориц (около 1856 м) в Швейцарии.

В США есть несколько высокогорных хабов: Боулдер (около 1624 м) в Колорадо, огромный центр бега в Северной Америке, а также Флагстафф (около 2106 м) в Аризоне и Альбукерке (около 1619 м) в Нью-Мексико.

Другие местоположения включают Мехико (около 2240 метров), Почефструм (около 1378 метров) в Южной Африке, Фолс-Крик (около 1600 метров) в Австралии и Ифран (около 1660 метров) в Марокко. Все локации имеют свои плюсы и минусы, поэтому важно тщательно исследовать их перед любой поездкой на высоту.

Есть ли альтернативы тренировкам на высоте?

Некоторые спортсмены предпочитают воспроизвести опыт проживания в этих местах в высотной палатке. Эти палатки уменьшают количество кислорода в них, и в них можно жить и спать без необходимости менять место жительства. Некоторые видят в этом менее дорогую и более прагматичную альтернативу длительным поездкам вдали от дома.