Школа Бега СкиРан. Результаты бега на низком пульсе. Ответы на вопросы: как улучшить свой результат на 1 км?
Герман
Василий, добрый день!
Во первых строках хочу поблагодарить за свое настроение, здоровье и физическую форму :0)
Благодаря школе skirun я преобразился: начал бегать, сбросил вес и т.д.
Бегать начал в апреле 2011, пробегал до декабря. Январь-февраль заполнил каток и хоккей на льду (учился кататься и занимался 1.5 - 2 часа почти каждый день.
В марте начал снова бегать. На пульсе 116-120 пробегаю час свободно.
В чем вопрос/просьба:
Я должен сдавать зачеты по физической подготовке. Когда я весил 100кг, особенно этим не заморачивался... да и проще было (не требовали особо).
Сейчас возраст 35, вес 79, рост 183 (я на 2см вырос от бега :0))) Осенью пробежал 1км за 4.07 на пульсе 170 (бежал достаточно свободно,так как оценка была не очень важна (былм 2 отличные и в случае двойки на 1км общая была бы три). 100 метров за 13.6.
Вот в мае новые зачеты. Я бы хотел узнать, как лучше подготовиться.
В прошлом году я кроме бега на пульсе 120 по часу-двум часам в день три раза в неделю ничем не занимался. В итоге выбежал и 100 метров на отлично и 1 км на тройку.
Сейчас я бегаю 1 час на пульсе 120, затем СБУ (буду до 5 сетов в тренировку доводить) и заминка 20 минут.
Нормативы для меня на 1км - 3.34, 3.50, 4.20.
В общем надо выбегать из 3.30.
Как мне спланировать тренировочный процесс?
Пульс покоя 46 ударов (это после велосипеда (4 года объемы катал)). Восстанавливаюсь достаточно быстро для своего возраста).
На тренировки могу выделить (пн, ср, пт - 1 час),(вт, чт, сб, вс - 2.5 часа). Сдача зачета 17 мая.
Технику бега трусцой (пульс 120) и на пульсе 132 заснял, попробую скинуть на youtube. Сам уже ошибки увидел... :0)
Если необходима еще информация - я готов.
Помогите. Мне для себя очень важно сдать все на отлично.
Василий ПАРНЯКОВ:
Рад прочитать про преображение человека через бег - для этого и создана Школа Бега СкиРан. Пожалуйста! Мы с Майей будем продолжать дело преобразования России в беговую страну :)
Теперь о собственно беге :)
1. Я не любитель чая в жестяных банках и натаскивания на результаты. Но и не упертый фанатик :) Так что понимаю, что иногда можно и пойти на компромиссы.
2. Судя по результату на 100м, у вас достаточно быстрые мышцы. Есть возможность значительно улучшить результат на 1000 м.
3. Для того, чтобы нАчать :), нужно вам протестировать свои мышцы на длинном спринте - 200 м и 400 м.
4. Для этого надо пойти в легкоатлетический манеж и после хорошей разминки - бег трусцой, растяжка, немного СБУ и 3 ускорения на 40-80 метров - пробежать с высокого старта 200 м и 400 м. В манежах круг почти всегда 200 м, так что это 1 и 2 круга. Сначала 200 м, отдохнуть легкой трусцой и шагом минимум 10 минут, потом 400 м.
5. В Москве легкоатлетических манежей несколько - "Спартак" на Стромынке, ЦСКА на Аэропорте, манеж в велодроме на Крылатском, Текстильщики и т.д.
Сообщите свои результаты на 200 м и 400 м, после этого я смогу дать вам более точные советы.
49 комментариев
Добрый вечер,подскажите нужно пробежать 1км за 5.20 бегаю за 5.40 как улучить результат?
Денис.1 день быстрая ходьба 30 мин. пульс 120 уд.,а второй день 30 мин бег пульс 120, если поднимается выше, то до 150 уд. понимается, а потом ходьбой опускаешь до 120.,и так до 30 мин.И постепенно перейдёшь на бег.Это не 1 не 2 дня, не спеши. Так и здоровье наберёшь и пульс опустишь,(растянешь сердце, и разовьёшь капиллярную систему). Главное--не спеши. Немного СБУ, и пробежки на технику и скорость 60-80 метров 6-8 раз.И еще в день ходьбы делай ОФП.(пресс, отжимание ,турник).Лёгкие разтяжки и махи,укрепление стопы.
2Денис
Мало исходных данных.
Напишите, каковы нынешние результаты, рост, вес, возраст, ЧСС покоя.
Здравствуйте!Я тоже служу,недавно перешел в 3-ю возрастную,поэтому необходимо сдавать 1 км.Результаты по этой дистанции меня совсем не радуют,портят итоговый балл.Вот вы говорите, что для начала нужно протестировать 200 и 400м,а можно без этого?Начал бегать 3 раза в неделю,в зависимости от дежурств дни тренировок меняются.Подскажите пожалуйста сколько по времени за одну тренировку нужно бегать,чтобы улучшить результат?И каких ошибок следует избежать при беге?Можно ли пить воду во время бега?Заранее спасибо!
2дмитрий
_
Можно и нужно! Для прогресса на средних и стайерских дистанциях необходима скорость. Посмотрите "Марафонскую подготовку для начинающих" - даже в ней в аоэробный объем вписаны тренировки, развивающие скоростно-силовые качества:
http://skirun.ru/2011/07/28/marathon-running-training-plan/
можно ли увеличить результат в беге на 100 и на 3000м одновременно? И как это сделать, мои результаты 100м-13.9сек 3000м-13мин00сек
По поводу километра могу сказать следующее:
- бегал стандартную (рекомендованную skirun) подготовку к марафону;
- делал сеты СБУ;
- делал тренировку для спринта 1 раз в неделю;
- делал СБУ для спринта 1 раз в неделю.
На зачете бежал без пульсометра.
По этой методике занимались 8 человек, все сдали на 4-5 в своих возрастных группах, до этого двое из этих восьми ели набегали на 3.
Плюс эти восемь человек теперь постоянно бегают (им понравилось) и к нам присоединились еще 17 человек :0)))
И для нас теперь пробежать 1км - не вопрос: все с удовольствием участвуют в веселых стартах :0))) Ребята вес сбросили, качество жизни поменяли, у них глаза теперь горят!!!
Спасибо Майе и Василию!!!
полагаю, что Василию стоит задуматься над включением такой неклассической, но такой народной дистанции - 1000м в программу II "Тестового бега СкиРан"?;)
для меня своеобразная 1 км, так когда учился в институте бегали 100 метров, 3 км, 5 км, ну и маршброски чуть ли не в пол марафона в полной амуниции. А сейчас на службе приходится 1 км сдавать... сложная дистанция.
я тоже контрактник - офицер Военно-воздушных сил:) молодой ещё - только капитана получил:)
и ещё будет очень актуальна инфа по 3 км и 5 км, т.к. 1 и 2 возрастные группы 1 км не бегают :) а 3 км такая своеобразная дистанция - и не 1 км и совсем не 5:)
ну я например контрактник, офицер :)
кстати инфа для 1км реально была б полезна, у нас в части на зачет бегут еденицы! Т.е.в диапозоне 3.10-3.30 (если не брать старшие возрастные группы, там лояльнее)
Ребята, а где вы все служите? :)
присоединяюсь к 1км, тоже из за службы :) хоть и бегу не плохо, но хочется лучше :)
Василий...
Я жду ответа, больше надежд нету.
Скоро кончится лето. Это... (С) Виктор Цой
:)
присоединяюсь к вопросам Ильи и Alix! :) На службе периодически нужно сдавать 100 м, 1000 м, 3000 м и 5000 м. Хотелось бы получить от Вас, Василий рекомендации по подготовкам именно к этим дистанциям.
для себя бегаю через день 5-6 км за 30 мин в среднем, зачеты всегда сдаю выше чем на "отлично", но конечно, хотелось бы улучшить результаты, за счет грамотных тренировок :)
Василий, Вам спасибо огромное за Ваши труды и отдельно за то, что "избавили" меня от болей в коленях :) :) и вернули к бегу :)
Здравствуйте, Всем. Я новичек на сайте. Тоже на службе сдаем ежемесячно зачеты.(100 метров,подтягивания, 1000 или 3000 метров). Раньше никогда легкой атлетикой не занимался, сейчас бегаю 2 раза в неделю по 5 км. Результаты в принципе устраивают(на отлично хватает. 1000 метров в районе 3:20-3:40, 3000 11:20-11:50 когда как. не знаю от чего зависит). Самому стало интересно улучшить результат, а прогресса нет. Подскажите помогут ли мне тренировки по вашей программе?
2Василий
у нас на службе сдаём зачёты на этой дистанции...)))марафон бегать пока не собираюсь, а 1 км надо подтянуть и достаточно серьёзно.Очень жду вашего совета, пока бегаю 30/120 через день. Пользуясь диалогом хочется сказать огромное Спасибо Василий за ваш сайт, очень много полезного нашёл для себя! Хотелось бы ещё услышать ваши советы по поводу ортопедических стелек. А вообще интернет классная штука, то видишь Вас по телевизору, а тут общаешься лично с Вами, хоть и заочно. Ещё раз Вас благодарю за то что Вы развернули этот сайт в сторону любителей.
2Илья
___
А что за интерес такой безумный к дистанции 1км??? :) :)
Не к 800 или к 1500, а к 1000?
Доброго времени суток ! прошу вас дать рекомендации для тренировок дистанции 1 км, в настоящее время бега по программе Василия Парнякова для марафонцев, что в ней нужно изменить, что бы больше была ориентация на данную дистанцию. Всем спасибо за советы!
2Wassya
1. Восстановить функциональную готовность гораздо сложнее, чем спринтерскую скорость, которая в значительной степени предопределена генетически. Поэтому на 1000м у Вас "все совсем плохо". Читайте комменты выше, как один из учеников Школы бега Герман сумел улучшить свой результат на 1000м 4.07 до 3.22.
2. СБУ для спринтеров существуют. В том числе спринтеры используют и все СБУ, которые показаны в Школе бега СкиРан. Только они их делают на большей скорости и с большей амплитудой. Но будьте осторожны, это травмоопасно, такое выполнение СБУ требует спецподговки.
Да, и еще хотел спросить - существуют ли упражнения для тренировки на спринтерские дистанции - 100 и 60 метров? Спасибо.
Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, как мне быть: вот уже почти год восстанавливаюсь после достаточно тяжелой травмы: у меня был разрыв связок голеностопа с отслоением фрагмента надкостницы. По роду деятельности (да и по собственному желанию) необходимо поддерживать хорошую физ. форму. До травмы 100 м. я бегал за 13,2, а 1000 м. - около 4.30 . И если сейчас "сотку" я более-менее бегу, то на километре все совсем плохо - ноги как будто налиты свинцом. Подскажите, как мне побыстрее и правильно восстановиться и улучшить результаты, особенно на 1000 м. Спасибо.
Василий, спасибо за оперативный ответ.
Сегодня начали бегать с 30 минут. Думаю результат будет.
2Николай
____
Парню, который занимается таким видом как хоккей - скоростно-силовым, но объемным, будет очень полезно бегать аэробные кроссы!
Надо объяснить, что аэробная база поможет ему сделать бОльший объем скоростно-силовых тренировок и не просаживаться по ходы игры.
Своими глазами видел, как великие советские хоккеисты Харламов/Михайлов/Макаров/Ларионов и тд, бегали длинные медленные (!) кроссы. Только так можно заложить фундамент для специфической хоккейной работы.
Если грамотно расписать тренировочный план, то бег на низкой интенсивности не помешает развитию скорости.
Что касается объемов, то для 12 лет не стоит уходить за 60 минут. Думаю, что 30-50 раза 3 в неделю хватит. Но это ОЧЕНЬ общО.
Планирование дело тонкое и индивидуальное.
Удаленно очень трудно.
Здравствуйте Василий
Мальчику 12лет рост154 вес43 занимается хоккеем 6 лет. Можно и нужно ли ему бегать на низких ЧСС для развития выносливости. Если да, то какие значения ЧСС и обЪёмы Вы рекомендуете.Тест 120\30 проходит, но с большим трудом, все время рвётся вперёд.Интересно узнать Ваше мнение о том, как бег низкой интенсивности отразится на скоростно-силовой работе. Как их сочетать(скоростную и равномерную работу).
Спасибо за сайт. Много интересного нашёл для себя.
Герман, я тоже из Питера, поэтому с радостью бы поддержал Вашу группу 2 июня )
Спасибо Майе!!! Мы в Питере поддержим вас... Так сказать теле-бего-мостом :0)))
2Герман
____
"Школу Бега СкиРан" придумала Майя Гусейнова. И убедила меня развернуть ее в сторону начинающих.
А я всю свою спортивную жизнь был и работал в про-спорте и не представлял себе насколько могут быть востребованы мои знания для любителей.
Так что смело можно назвать Майю настоящим идейным лидером Школы Бега, хотя вся ее работа проходит за кадром)))
Приходите на "Тестовый бег СкиРан" 2 июня и приводите всю свою группу - это будет следующий шаг!
Спасибо! Все благодаря СКиРану и больше всего, Василий, Вам!
Люди уже не смеются над нашим медленным бегом :0) На тренировках они резво обгоняли нашу группу, а на зачете отстали на минуту :0)))
2Герман
___
Отличный результат тренировок! Поздравляю! 3.22 это уже прилично! Да и 13.6 совсем не медленно)))
Марафонская подготовка рулит)))))!!!!!
Вчера состоялся предзачет :0) В итоге 100м -13.6, 1000м - 3.22. Бежал по ощущениям без пульсометра. На пульс 120 выводил заминкой, не очень получилось... Но через 15 минут после забега пульс стал нормальным для меня... Так что буду работать над закреплением полученных результатов и спокойно в удовольствие бегать - как в прошлом году.
Спасибо СкиРану.
В качестве подготовки добавил только спринтерскую тренировку в неделю, с СБУ для спринта (в Инете подсмотрел).
И пробежал на пульсе до 156 ударов 10000 за 58.50.
В остальном бег на 120, как обычно.
Так что за год занятий я получил твердую пятерку ;0)))
Понял. Массаж делаю, прогреваю... Технику буду отрабатывать. Весенние сдачи зачетов - самое бесполезное для здоровья занятие, но что поделать...
ага, проходил недавно тест Кокони, вышел на стадион в шиповках, пробежал, закончил на скорости 33сек/200м, потом еще несколько хороших ускорений, в результате заболели хорошо надкостницы в районе икр. Никогда такого не было...пипец. Ну сейчас вроде восстановился...Одел шиповки называется :)
2Герман
___
И еще раз скажу - берегите ноги! Быстрыми "кусками" легко можно травмироваться! Восстановление - само/массаж, теплые/солевые ванны и т.д.
На 100 м не может не хватить сил))) Не хватает техники - не успевают расслабляться мышцы-антагонисты.
Сегодня были предзачеты... Сто метров 14.5 (ноги еще не до конца восстановились), 1 км - 4.04 бежал достаточно легко (средний пульс 171). Сто метров совсем плохо пробежал. Не хватило сил по ощущениям. Буду ближайшие две недели посвящать стометровке.
Читаю Джека Дэниелса "От 800 метров до марафона". Василий, вы наверняка ее видели. Интересно Ваше мнение о книге.
Файл загрузил.
Лечу ноги после тестовых забегов :0(
Я согласен, но у меня 2 "хомячка" по 24 года каждому - вес набрали за два года. А оценку ставят всему подразделению. Уж лучше со мной на низкой интенсивности потренеруются, чем сами будут ломить под пульс 160-175. У меня есть такой один бегун - как сайгак бежит пока сердце не встанет. В итоге в 27 лет - пятая группа здоровья (45-50 лет). И не убедить... Говорит, что всю жизнь так бегал. Я ему отвечаю, что это видно по кардиограмме.
2Герман
______
1. Самому точно засечь 200/400 практически нереально без большого опыта.
2. Про "начинающих подчиненных" - лозунг СкиРана:
Спорт это свободное занятие свободных людей!
Не переборщите :)
Василий, был в оффлайне и не смог прочитать Ваш ответ. Вчера была тренировка базовая для моих начинающих подчиненных. Поскольку они очень хотят откосить, то пришлось активно участвовать :0) Но к тренировке уже присоединились 16 человек.
Сегодня решил отдать "долги" и пошел на стадион.
Жена отказалась замереть отсечки, пришлось самому - а это не очень точно, но, думаю достаточно для прикидки. Достаточно утомленный после работы, решил просто восстановительную тренировку пробегать. После часа бега сделал 2 сета СБУ, потом 4 ускорения. Хотел уходить на заминку, но решил таки пробежать 200 и 400.
В итоге 200 - 32 секунды, 400 - 1.22.
Так что пока так, в воскресенье постараюсь друга выловить - запишет видео и засечет время. Думаю восстановлюсь.
После введения СБУ в тренировки начал бегать на пульсе 120 - 4 минуты круг. Раньше бегал 5.10 - 5.15 круг.
Так что пока вбегаю в форму :0)
Василий, спасибо!
28,6 это как спринт, очень резкие движения с высокой частотой, закисление мгновенное. А вот 30-31 уже легче(т.к.расслабленно)
Очень внимательно изучаю Ваши видео, очень понимаю, что жизненно важно иметь хорошую технику, чтобы бежать эффективнее, работаю.
Спасибо за Ваш огромный вклад!
В этом сезоне набегал 2 месяца пока объемы + ваши СБУ.Сейчас вбегиваюсь на ПАНО, вчера работал 2 по 3км в темпе 3.35-3.40/км. Правда пульс высоковат - 190, при максимальном 210, но закисленая не чувствую.
И потихоньку начинаю на МПК работать на 800м отрезках.
Осталось тренера найти :)
2Славка
____
Чтобы бегать "налегке" надо бегать, а не на лыжах кататься :)
2Александр ЙО
_____
Тренировки по "удаленке" очень сложны и даже рискованны. Причем, чем быстрее вы хотите бежать, тем все это становится менее возможным.
Советую вам найти хорошего тренера в оффлайне.
Пара самых общих замечаний:
1. Вы не так уж медленны для длинных дистанций до весьма приличного уровня. 28.6 на 200 может хватить вплоть 5000 из 15 минут или даже 10000 из 30 минут. Это было бы совсем неплохо, но для этого надо серьезно тренироваться.
2. Если вы хотите перейти на серьезный беговой уровень, то обязательно надо серьезно работать над техникой бега:
http://skirun.ru/category/blogs/skirun-running-school/running-technique/
http://skirun.ru/category/blogs/skirun-running-school/running-exercises/
http://skirun.ru/category/blogs/skirun-running-school/running-technique-analysis/
Удачи!
2Герман
____
1. Когда будете бежать 400 м, засеките себя по 200 м это очень информативно.
2. Пришлите свой видео-файл по имейлу или выложите на файлообменник и пришлите ссылку, чтобы мы могли скачать его. Формат mpeg4
3. Кстати, выросли вы от уменьшения веса - лишний груз скинули с плеч, вернее с позвоночника :)
Всем привет,скажите ,как научиться бегать на легке?Я занимаюсь лыжами 4 года,на лыжах получается,а вот в кроссе очень тяжко ели ноги поднимаю,1 км бегу за 3 30,скоро лето,а кросс трудно дается.
Не, сегодня тест не получился (стадион разбитый, разметки нет) буду в выходные на хорошем стадионе проверяться. Пока делаю пробежку 60мин на пульсе 120. Разминку, тянусь, 3 сета СБУ, между сетами кружок по стадиону легкой трусцой, после 3 сета 3 кружочка заминка (15 мин).
Но все отметили, что тренировка очень бодрая, не скучная. Вышли на занятия 6 человек.
Василий, спасибо за ответ.
Сегодня попробую пробежать тестовые 200 и 400 метров. На стадионе, где буду сдавать зачет (дорожка не супер). Постараюсь видео сделать.
Если что, в субботу перебегу на стадионе где обычно тренируюсь (стадион СДЮШОР), там покрытие гораздо лучше.
там с 28 секунды бег на пульсе 120, все с 1 по 28 - бег на пульсе 130-135.
По ошибкам: вижу большие вертикальные колебания, вынос голени вперед и корпус зажат...
2TriSmit: как это "свободный"? В одном случае ты платишь за одно занятие, в другом - покупаешь абонемент на месяц, а в третьем - занимаешь место с сборной или имеешь разряд и/или спортивное звание.
Василий, здравствуйте!
Присоединяюсь к вопросу на 1км, только для результата ближе к 1 разряду. В военном училище 5 лет бегал для себя, но 1км не мог бежать быстрее 3.03-3.05. Сотка всю жизнь была проблемой - из 13 сек.никогда не бежал, товарищи вообще без подготовки быстрее меня бегали, отсюда сделал вывод, что у меня большая часть медленных волокн.
Вобщем в прошлом году поставил себе цель выбежать из 3х мин, начал бегать 5 раз в нед., объемы, темпы, скоростные. Контроль пробежал за 2.50(плюс минус, т.к.трасса не фиксированная). На этот год поставил цель бежать из 2.50. А вообще долгосрочная цель - приблизиться к 2.30. Хочется улучшить свои скоростные качества для более длинных дистанций, и чтоб на коротких можно было тягаться с кем-то.
Вчера пробовал бежать контроль 200м, получилось следующее:
1. 28,6 сек. - со всей дури старался ))
2. 30.2 сек. - широко, мощно, но расслабленно.
400 м бежал ради интереса в прошлом году(асфальт, местами песок) за 58сек., но это я был типа на пике формы. 300м бежал на всю катушку, потом ноги "встали"и добегал что есть силы. Вообще трудно даются дистанции до 1км из за нехватки скорости.
Хотелось бы услышать рекомендации, т.к. в настоящем тренируюсь больше на интуитивном уровне.
Небольшой оффтоп: а в Москве (ну или в России вообще) вход в легкоатлетические манежи для всех свободный?