Школа бега СкиРан: порядок выполнения беговых упражнений (полный сет).

Уважаемый Василий Львович, а сколько по времени может длиться такая тренировка (СБУ) для новичков и тех, кто не прошёл тест 120/30, с учётом времени на разминочный кросс? И как быть: лучше сделать 2-3 сета, но на коротком расстоянии (20-25 м), или один, но с большей дистанцией (30-40 м)? У меня относительно много времени уходит на снижение пульса после энергоёмких упражнений.

Какие нужно упражнения для чистоспринта спринта ?

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=siVy9aCDsx4
Что скажете по поводу такого сета СБУ?

Ole-Einar, спасибо.

Алексей Dro, Василий же четко говорит в данном ролике, что нужно опускать пульс между упражнениями. Об этом же он писал и в ответах на вопросы к основной статье посвященной СБУ "Специальные беговые упражнения для бегунов и лыжников."

Василий Львович, нужно ли между упражнениями сета опускать пульс до 120? (Как при выполнении субмаксимальных или ускорениях на ПАНО 3 по 3?) Понятно, что прыжки на стопе пульс не разгонят, а вот "высокое подымание бедра", например, до 150-ти - легко.

Василий, на видео Вы говорите о 2-3 ускорениях после выполнения КАЖДОГО сета. Я правильно Вас понял? Не после всех сетов?
Вопрос возник потому, что ускорения на полной выкладке очень энергоемки и время на восстановления после них увеличивается в разы(по сравнению с высоким подниманием бедра). Может, я переусердствую и надо ускоряться всего на 70%-80% от максимума?

2Игорь
_
Есть несколько вариантов СБУ - "высокое бедро". Я применяю и рекомендую вариант, который показан на этом видео - складывание ноги под себя и акцентированный вынос бедра вперед-вверх.

Василий, здравствуйте! Как правильно выполнять упражнение с поднятием бедра? Для отработки техники бега его сначала выполняют на месте и тут я видел три варианта
При этом, голеностоп двигается либо по линии голова-грудь-таз-колено-стопа, либо сзади от нее, либо спереди. Как правильно?

Добрый вечер ! Спасибо за ответ. Мне 47 лет, вес 78 кг, рост 181,5. Бегу 10 км 43 минуты. Занимаюсь после работы (сидение перед компьютером в кресле, часов 6-7 в сутки).
У нас группа товарищей 6 человек. Раньше занимались под руководством тренера, приходилось делать все( СБУ ,прыжки, скоростные, темповые, объемные и т.д.),но как все (т.е. на равне с более подготовленными), а пульс? В результате - полное отсутствие прогресса. Постепенно ветераны стали заниматься индивидуально, с кем-то готовимся и выезжаем зимой на марафоны, летом участвуем в беговых соревнованиях. У ребят опыт (мастера, 1 разрядники - лыжные гонки). Они готовятся под себя и свой организм, используя свой опыт. Снег растаял 2 недели назад. Лыжи в чехол. После марафона объемы накатаны. Вбегание - объемы резко упали. Случайно в инете наткнулся на Ваш проект. Внимательно его изучаю. Применяю Ваши рекомендации на практике. Меняю технику бега. Стал применять Ваше СБУ. Благодаря Вам начал понимать что, как, зачем и почему. У меня очередной старт в конце июня, затем - конец июля, сентябрь -2 старта на 10 и 5 км. Хочу улучшить свой результат на 10 км на 3 минуты. Условия для тренировок есть ( стадион, асфальт, грунт - равнина). Горки только по выходным в июле, августе, сентябре ( на стадионе есть холмики - высотой около 2 метров и длиной около 6-8 метров). Но незнаю, как правильно организовать подготовку. Взять за основу подготовку к марафону? Отдельно (СБУ, скоростные . силовые и т.д.) знаю как выполнять, но незнаю как правильно применить их в цикле. В выходные могу делать по 2-е тренировки.
На сейчас мой недельный план:
Утром на неделе: отработка техники рук 15 минут, отжимания 20-30 раз по5 подходов.
П. отдых (отсутствие тренировки)
В. 3 км пульс 120 СБУ 3 сета + бег трусцой 5 минут(между сетами) + 3 км пульс 120.
С. 3 км пульс 120 + скоростная (СБУ 50-4,100-2, 350-1)+ 3 км пульс 120
Ч. баня
П. 10 км по самочувствию.
С. 10 мин пульс 120+ скоростная (1700-3 через 3 мин.)+10 минут пульс 120.
В. Объемная 15-20 км по самочувствию.
Недельный цикл, откровенно скучен и неинтересен своим однообразием, приходиться заставлять себя для его выполнения.
Хотелось бы двигаться более поступательно, т.е. более длительным циклами, особенно обращая внимание на физические упражнения для ног.
Ваша подготовка к марафону интересна , но я не знаю подходит ли она к моим задачам.
Буду искать пульсометр с выводом данных на компьютер и определять свой ПАНО, внимательно читать статьи и смотреть видеоматериалы Вашего проекта.
Подскажите пожалуйста, как быть:
1 Начать с чистого листа и приступить к занятиям по программе подготовка к марафону и развиваться вместе со школой SKI RUN?
2 Заниматься по своему плану с увеличением нагрузки?
3 Или Вы посоветуете, как подкорректировать мой план (исходя из моих данных, возможностей и целей) что бы заниматься по обновленному плану?
4 После определения моего ПАНО, как его правильно использовать при проведении тренировок, пока в материалах школы не нашел ответа.
Спасибо.

2Гоша
_____
http://skirun.ru/2011/07/28/marathon-running-training-plan/

Здравствуйте! Спасибо за школы бега и лыжных гонок! Подскажит пожалуйста порядок чередования тренировок СБУ, бе, отдых(недельный). Цели: любительские соревновани-летом 10 км, зимой 3 марафона.Регулярные занятия 10 лет 5 тренировок в неделю . Определенной системы нет. Заранее благодарен.

Ратмир! Да,всё правильно!

Так сначала нужно же размять тело перед бегом потом наверно тока кросс а потом уже СБУ

Ратмир! Перед беговыми упражнениями нужно пробежать кросс,потом желательно сделать разминку,растяжку,а уж потом приступать к СБУ!

добрый день! Беговые упражнения перед бегом надо делать ?а потом после упражнения можно начинать бегать да?

Здравствуйте. Спасибо за уроки бега. Но только я запутался. Понял, что надо бегать на пульсе 120 и пройти тест 120\30. Сначала делать разминку, а после растяжку. А вот различные упражнения типа шаг-вбегание, многоскоки, через веточку, махи (урок для биатлониста), укрепление мышц и тд – это когда делать и сколько? Техника бега плохая у меня, хотелось бы научиться (не знаю правда на сколько меня хватит). Уровень подготовки тоже не очень. Понял про руки (10-15 мин перед зеркалом). А вот про ноги не совсем понятно, на каждой тренировке все-все упражнения делать или как. Также есть вопрос по подготовке детей (13-15 лет). Они у меня иногда участвуют в соревнованиях. (1 км – 1 мин 40с.-50с. примерно). Для этого они самостоятельно тренируются – просто бегают, то каждый день то через день, не знаю на каком пульсе. Не хотят быть на соревнованиях последними. Техникой бега тоже не владеют (ну то есть как умеют так и бегают). Я им показал скачанное видео. Вот хочу вместе с ними позаниматься. Но как все эти упражнения свести воедино, распределить? Напишете пожалуйста последовательность, с чего начать, какие упражнения выполнять? Дистанции (соревнования) например от 1 до 5 км.

Уважаемый Василий! Спасибо Вам за то,что щадите мои колени! Я не буду злоупотреблять больше этим упражнением,хотя честно говоря в нём что-то есть,квадрицепс оно развивает не плохо! На мой взгляд прыжки по ступенькам,если прыгать через одну или через две, дают эффект примерно тот же,сам на себе испытал! И надо ещё сказать спасибо Ренато Канове,за то,что он включает в свои тренировочные планы эти упражнения! Что ж он не понимает,что гробит здоровье своим ученикам? Или в профессиональном спорте не важно какой ценой добиться победы,главное результат?

2Ивануш
____
С удивлением обнаружил, что нет обучающего материала этого СБУ :)
Сделаем!

2Игорь
___

"Лягушка" из низкого присяда - надежный способ "убить" свои колени!
При этом бенефиты от нее весьма сомнительны.
Есть масса более щадящих упражнений для развития этой группы мышц.