интересное
Специальные беговые упражнения
Лёгкая атлетика
Бег
Бег
Техника бега
Школа бега СкиРан
Методика тренировок
Популярное
-
Новые правила спортивной обуви в легкой атлетике: список разрешенных моделей.
-
Школа Бега СкиРан. Ответы на вопросы. Как опустить пульс, если вы ходите на ЧСС 120 и выше.
-
Школа Бега Скиран: с чего начинать бегать? Тест для начинающих.
-
Новые разрядные нормативы в беге на 2017-2021 годы. Хороши ли они?
-
Советы по предупреждению заболевания ахиллова сухожилия и надкостницы.
-
Школа бега: Правильная техника бега – основа прогресса.
-
Методические основы и принципы тренировок элитных бегунов Ренато Кановы.
-
Ростислав Знаменский: «Если болит ахилл, ни в коем случае не бегать!»
-
Программа разработки, укрепления и растягивания мышц, связок и сухожилий коленного сустава в случаях неострых болей.
-
Школа бега СкиРан: план марафонской тренировки для начинающих.
Последние Комментарии на сайте
Василий ПАРНЯКОВ:
Татьяна:
40 комментариев
Уважаемый Василий Львович, а сколько по времени может длиться такая тренировка (СБУ) для новичков и тех, кто не прошёл тест 120/30, с учётом времени на разминочный кросс? И как быть: лучше сделать 2-3 сета, но на коротком расстоянии (20-25 м), или один, но с большей дистанцией (30-40 м)? У меня относительно много времени уходит на снижение пульса после энергоёмких упражнений.
Лучше делать короткие СБУ - частенько полезнее всего сеты по 10 м! Более длинные отрезки и ЧСС уводят высоко вверх, и крайне редко любители могут сохранять правильную технику на отрезках даже 20 м. Не говоря уж про 50-60.
Благодарю!
Какие нужно упражнения для чистоспринта спринта ?
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=siVy9aCDsx4
Что скажете по поводу такого сета СБУ?
Ole-Einar, спасибо.
Алексей Dro, Василий же четко говорит в данном ролике, что нужно опускать пульс между упражнениями. Об этом же он писал и в ответах на вопросы к основной статье посвященной СБУ "Специальные беговые упражнения для бегунов и лыжников."
Василий Львович, нужно ли между упражнениями сета опускать пульс до 120? (Как при выполнении субмаксимальных или ускорениях на ПАНО 3 по 3?) Понятно, что прыжки на стопе пульс не разгонят, а вот "высокое подымание бедра", например, до 150-ти - легко.
Василий, на видео Вы говорите о 2-3 ускорениях после выполнения КАЖДОГО сета. Я правильно Вас понял? Не после всех сетов?
Вопрос возник потому, что ускорения на полной выкладке очень энергоемки и время на восстановления после них увеличивается в разы(по сравнению с высоким подниманием бедра). Может, я переусердствую и надо ускоряться всего на 70%-80% от максимума?
2Игорь
_
Есть несколько вариантов СБУ - "высокое бедро". Я применяю и рекомендую вариант, который показан на этом видео - складывание ноги под себя и акцентированный вынос бедра вперед-вверх.
Василий, здравствуйте! Как правильно выполнять упражнение с поднятием бедра? Для отработки техники бега его сначала выполняют на месте и тут я видел три варианта
При этом, голеностоп двигается либо по линии голова-грудь-таз-колено-стопа, либо сзади от нее, либо спереди. Как правильно?
Добрый вечер ! Спасибо за ответ. Мне 47 лет, вес 78 кг, рост 181,5. Бегу 10 км 43 минуты. Занимаюсь после работы (сидение перед компьютером в кресле, часов 6-7 в сутки).
У нас группа товарищей 6 человек. Раньше занимались под руководством тренера, приходилось делать все( СБУ ,прыжки, скоростные, темповые, объемные и т.д.),но как все (т.е. на равне с более подготовленными), а пульс? В результате - полное отсутствие прогресса. Постепенно ветераны стали заниматься индивидуально, с кем-то готовимся и выезжаем зимой на марафоны, летом участвуем в беговых соревнованиях. У ребят опыт (мастера, 1 разрядники - лыжные гонки). Они готовятся под себя и свой организм, используя свой опыт. Снег растаял 2 недели назад. Лыжи в чехол. После марафона объемы накатаны. Вбегание - объемы резко упали. Случайно в инете наткнулся на Ваш проект. Внимательно его изучаю. Применяю Ваши рекомендации на практике. Меняю технику бега. Стал применять Ваше СБУ. Благодаря Вам начал понимать что, как, зачем и почему. У меня очередной старт в конце июня, затем - конец июля, сентябрь -2 старта на 10 и 5 км. Хочу улучшить свой результат на 10 км на 3 минуты. Условия для тренировок есть ( стадион, асфальт, грунт - равнина). Горки только по выходным в июле, августе, сентябре ( на стадионе есть холмики - высотой около 2 метров и длиной около 6-8 метров). Но незнаю, как правильно организовать подготовку. Взять за основу подготовку к марафону? Отдельно (СБУ, скоростные . силовые и т.д.) знаю как выполнять, но незнаю как правильно применить их в цикле. В выходные могу делать по 2-е тренировки.
На сейчас мой недельный план:
Утром на неделе: отработка техники рук 15 минут, отжимания 20-30 раз по5 подходов.
П. отдых (отсутствие тренировки)
В. 3 км пульс 120 СБУ 3 сета + бег трусцой 5 минут(между сетами) + 3 км пульс 120.
С. 3 км пульс 120 + скоростная (СБУ 50-4,100-2, 350-1)+ 3 км пульс 120
Ч. баня
П. 10 км по самочувствию.
С. 10 мин пульс 120+ скоростная (1700-3 через 3 мин.)+10 минут пульс 120.
В. Объемная 15-20 км по самочувствию.
Недельный цикл, откровенно скучен и неинтересен своим однообразием, приходиться заставлять себя для его выполнения.
Хотелось бы двигаться более поступательно, т.е. более длительным циклами, особенно обращая внимание на физические упражнения для ног.
Ваша подготовка к марафону интересна , но я не знаю подходит ли она к моим задачам.
Буду искать пульсометр с выводом данных на компьютер и определять свой ПАНО, внимательно читать статьи и смотреть видеоматериалы Вашего проекта.
Подскажите пожалуйста, как быть:
1 Начать с чистого листа и приступить к занятиям по программе подготовка к марафону и развиваться вместе со школой SKI RUN?
2 Заниматься по своему плану с увеличением нагрузки?
3 Или Вы посоветуете, как подкорректировать мой план (исходя из моих данных, возможностей и целей) что бы заниматься по обновленному плану?
4 После определения моего ПАНО, как его правильно использовать при проведении тренировок, пока в материалах школы не нашел ответа.
Спасибо.
2Гоша
_____
http://skirun.ru/2011/07/28/marathon-running-training-plan/
Здравствуйте! Спасибо за школы бега и лыжных гонок! Подскажит пожалуйста порядок чередования тренировок СБУ, бе, отдых(недельный). Цели: любительские соревновани-летом 10 км, зимой 3 марафона.Регулярные занятия 10 лет 5 тренировок в неделю . Определенной системы нет. Заранее благодарен.
Ратмир! Да,всё правильно!
Так сначала нужно же размять тело перед бегом потом наверно тока кросс а потом уже СБУ
Ратмир! Перед беговыми упражнениями нужно пробежать кросс,потом желательно сделать разминку,растяжку,а уж потом приступать к СБУ!
добрый день! Беговые упражнения перед бегом надо делать ?а потом после упражнения можно начинать бегать да?
Здравствуйте. Спасибо за уроки бега. Но только я запутался. Понял, что надо бегать на пульсе 120 и пройти тест 120\30. Сначала делать разминку, а после растяжку. А вот различные упражнения типа шаг-вбегание, многоскоки, через веточку, махи (урок для биатлониста), укрепление мышц и тд – это когда делать и сколько? Техника бега плохая у меня, хотелось бы научиться (не знаю правда на сколько меня хватит). Уровень подготовки тоже не очень. Понял про руки (10-15 мин перед зеркалом). А вот про ноги не совсем понятно, на каждой тренировке все-все упражнения делать или как. Также есть вопрос по подготовке детей (13-15 лет). Они у меня иногда участвуют в соревнованиях. (1 км – 1 мин 40с.-50с. примерно). Для этого они самостоятельно тренируются – просто бегают, то каждый день то через день, не знаю на каком пульсе. Не хотят быть на соревнованиях последними. Техникой бега тоже не владеют (ну то есть как умеют так и бегают). Я им показал скачанное видео. Вот хочу вместе с ними позаниматься. Но как все эти упражнения свести воедино, распределить? Напишете пожалуйста последовательность, с чего начать, какие упражнения выполнять? Дистанции (соревнования) например от 1 до 5 км.
Уважаемый Василий! Спасибо Вам за то,что щадите мои колени! Я не буду злоупотреблять больше этим упражнением,хотя честно говоря в нём что-то есть,квадрицепс оно развивает не плохо! На мой взгляд прыжки по ступенькам,если прыгать через одну или через две, дают эффект примерно тот же,сам на себе испытал! И надо ещё сказать спасибо Ренато Канове,за то,что он включает в свои тренировочные планы эти упражнения! Что ж он не понимает,что гробит здоровье своим ученикам? Или в профессиональном спорте не важно какой ценой добиться победы,главное результат?
2Ивануш
____
С удивлением обнаружил, что нет обучающего материала этого СБУ :)
Сделаем!
2Игорь
___
"Лягушка" из низкого присяда - надежный способ "убить" свои колени!
При этом бенефиты от нее весьма сомнительны.
Есть масса более щадящих упражнений для развития этой группы мышц.
2Tri_Fan
____
2-й вариант идеален. Но, как все идеальное, труден для выполнения :) С большой вероятностью вы уйдете из зоны до окончания 2 часов или будет вынуждены снизить скорость бега.
Надежнее - 1-й!
To Игорь:
Оттого у нас очень многие лыжники и биатлонисты имеют убитые колени, тренируются с тэйпами и коленными фиксаторами.
Помимо выпрыгиваний из низкого приседа, они ещё и с камнями наклоны вперёд делают, чтобы вдобавок и пояницу убить.
Мне очень помогла в понимании работы мышц и в общем книга Пулео/Милроя "Анатомия бега" :)
Василий, здравствуйте! Скажите для чего нужны эти "легкие выпрыгивания","попрыгушечки" и как их выполнять? Стараться держать корпус прямо и сопротивляться его скручиванию?
Я согласен с Вами! Значит и выпрыгивание лягушкой тоже вредно! Однако наши лыжники делают эти упражнения в круговой тренировки! На ССС нагрузка большая,тут Вы тоже правы! Я тоже подумал,что злоупотреблять этими упражнениями не стоит! Зато силовая выносливость какая,а?
To Игорь
Выпрыгивания из низкого приседа приведут к тому, что Вы с большой вероятностью убьёте себе коленные связки. К тому же на ССС нагрузка колоссальная (бег в горку отдыхает).
Василий! Выпрыгивания из низкого приседа неполезно с точки зрения техники бега или для здоровья? Я например делаю в качестве развивающего это упражнение. У Ренато Канова включены эти упражнения в своих тренировочных планах!
Второй год занимаюсь триатлоном. Сейчас готовлюсь к "половинке".
На субботу назначена объемная тренировка со следующими параметрами: 2 часа, в зоне пульса до 148 (1 и 2 зона), и не менее 30 минут в зоне до 161 (3 зона).
Речь идет о тактике проведения тренировки с использованием Garmin 910tx.Возможные варианты:
1. Начать с чуть заниженного пульса, добиваясь постепенного повышения к концу бега.
2. Сразу начать бежать на оптимальной скорости, соответствующей чсс 145+-, минут за 45 до конца забраться в 3 зону, что бы потом 15 сделать заминку.
3. Зная (по прошлому опыту) среднюю скорость и средний пульс, установить в Гармине "виртуального" соперника и попытаться пробежать чуть быстрее него.
4. Иной вариант.
Василий, поделитесь своим мнением.
2 Василий Парняков
___________________
1 Добавить дни отдыха ?
2 Одна тренировка в качалке на две недели ?
3 Чередование цикла марафонской программы с циклом 60-кач-30-отдых ?
4 Побегать пока, для перехода , 60-отдых-60-кач-30-отдых ?
Набрал 90 кг веса, пора сливать жир, но и мышцы жалко. прошлым летом незаметно для себя похудел с 80 до 72 , маловато это для меня , больше не хочу :)
2Александр
_______
Выпрыгивания из низкого присяда это неполезно.
2Алексей
______
Надо продолжать и развивать заднюю поверхность! И растягивать переднюю!
2SNS
___
Ваша программа неверно построенна - слишком много наложений серьезных развивающих тренировок друг на друга.
2kosmonavt
____
Можно в качестве добавления к СБУ, можно и отдельно. Напишу об этом.
здорово! спасибо, Василий!
оказалось, правильно все делала, именно так, сетом.
отлично! сегодня как раз выполнял СБУ(что вспомнил)и как раз практически все эти упражнения поделал. П0 50-100м 2 сета. + Делал упр.через ветку, прыжки на одной ноге, выпрыгивания из приседа(не знаю, на сколько это полезно :))
Доброго времени суток. Василий Львович вопрос по СБУ "захлест": у меня ни как не получается пятками доставать до ягодиц.. И мало того, замечаю, что одна нога работает лучше второй, т. е. правой почти достаю до заднего места (причем с нормальным расслаблением в этой фазе ), а вот с левой беда что то.. Продолжать все равно делать? Или нужно какие то корректировки?
Спасибо!
В плане продолжения натягивания совы на глобус, т.е. совмещения кача и бега. Хочу опять бегать по марафонской программе, но не хочется совсем отказываться от кача. Вот так можно совмещать ?
1 день - 50-70 минут 120-130 чсс.2 отдых.3 СБУ, ускорение в горку.
4отдых.5 60-90 минут ЧСС до 130.6 Кач.7 30 на 120 чсс.8 отдых.
9 серии на ПАНО . 10 отдых.11 90-150 минут до 130 чсс.12 Кач.13 30 на 120 чсс.14 отдых
что-то я запутался во всех этих всех упражнениях :-( Беговое упражнение для развития мышц ног (махи через веточку), скамейку, вышагивание с глубоким приседанием в какую часть тренировочного плана включать?