Школа Бега СкиРан. Тест Конкони. Часть 2. Расчитываем ПАНО.

Попробовал сделать сегодня тест... отрезков получилось всего 9, мог прибавлять к скорости ещё пару отрезков по 200метров, но когда увидел пульс 192, реши закончить тест. Наверно быстро набирал скорость. Две линии хорошо видны, но пересекаются на 143 удара и 110 секунд. Мне кажется это очень мало. Разве может моё ПАНО быть 9:10 мин/км при 143 ударах? А если ещё и 15% откинуть... то пульс 122.
П.С. сегодня было жарковато и пульс в самом начале уже был больше чем обычно. Может ещё переживал)
П.П.С. 120/60 бегу медленно 10:15мин/км с средним пульсом 122.
Подскажите что делать?

Доброго времени суток! Бегал уже 3 раза Конкони и все попытки никак не получается подбирать точно эти 2 секунды. Бежишь то быстрее, то медленнее. В итоге, на 4 отрезке, пульс бывает меньше, чем на 1-ом. И график, какой-то кривой получается. 2 часа на 120-ти пробегаю.
Ребят, поделитесь, как сами расчитываете скорость прибавления!?

Не только учащение, но и утяжеление, воздуха не хватает очень сильно. У меня в зависимости от скорости переход происходит в течение 2-5 минут.

Саша, резкое учащение дыхания. Ощущения нехватки кислорода. Закисление приводит к постепенной потери скорости.на ПАНО же можно долго бежать не теряя скорость.

Что испытывает человек, преодолевая ПАНО?

"3. ПАНО можно и нужно уметь чувствовать без помощи дивайсов. И к этому мы постараемся придти."

Так как это делать?

Василий я имею ввиду таблицу поправок!
чтобы узнать точную цифру своего ПАНО мне нужно знать в какое время я укладываюсь пробегая 10 км правильно?Чтобы отнять процент от общей цифры.

Или же мне необязательно сначала знать за какое время я пробегу 10 км, а пройти сам тест и позже допустим через некоторое время внести в таблицу изменения?
Я хочу понять на каком этапе тренированности нужно пройти тест, допустим для джоггера?я бегал только на время 3000м со временем 09:24
И еще вопрос
Допустим на длительной тренировке я бегу по пересечённой местности и в подъёмы у меня не всегда получается держать пульс на 130, бывает показывает и 136 или 141, скжите это не критично или мне в подъёмы переходить на ходьбу?

2роман
12 лет отличный возраст для начала занятий бегом! Надо бегать спокойные (не быстрые!) кроссы от 40 до 60 минут. Делать ОФП - пресс-спина, немного руки - отжимания и подтягивания, осваивать СБУ - только все надо делать точно! И делать короткие ускорения не длинее 60 метров. А разве нельзя найти тренера в вашем городе?

2neomax
Такое бывает даже у продвинутых бегунов. В вашем случае, скорее всего, пока не хватает аэробной базы.
Советую вам пока осваивать полный спектр СБУ, поработать над техникой бега и потихоньку подбираться к ускорениям в горку. Только после того, как вы уверенно все будете делать, можно будет уже и полную "Марафонскую программу" бегать.
Потренируйтесь еще пару месяцев и попробуйте еще раз.

2Александр
Какие 10 км на максимум? Откуда вы это взяли?

2Elperegrino
Если есть возможность пройти спецтесты в спортдиспансере, то это хорошо!

Zobil utochnit, shto otrezkov u menja poluchilos 23! ot 119sek na pulse 115do 47 sek na 190! Pochital komentariji i ponjal shto v principe jesli pulss u menja uhodet vishe 150, to test mozhna uzhe zakanchivat, poskolku u menja on naverno nizhe! verno, ili ja vsjotoki shtoto nedaponjal ili neponjal voobshe :) ?

Василий ,скажите мне 12 лет я могу заниматься бегом ??
если да ,посоветуйте программу каждого дня
заранее спасибо!

Dobrij den Vasilij i shkola bega Skirun! Jesli vazmozhno, to podskozhite pozhaluisto v chom delo! Segodnja pervij raz proboval delat etot test Конкони i sudja po rezultatam, ne ochen udachno! PANO opredelit po linij nepoluchilos, peregiba nebilo, no i linija neprjamaja, tovest eta linija skoreje napomenala kakoito podjom v goru ili ruini staroi lestnici! Skorost na kazhdije 200m poluchalos uvelichivat v diapazone ot 2 do 5 sekund, da i objom v aerobnom rezhime vrode kak nabegal davolno bolshoi(po krainei mere mne tak hotelos bi shitat), a konkretnej s sentebrja 2012 goda nachal begat po programme dlja snizhenija pulsa, shtobi proiti test 30/120! Gdeto v janvare 2013 goda uzhe stobilno prohodil etot test! Nekuda nespeshil, prodolzhal begat medlenije krosi, shtobi stobilno prohodit uzhe 90/120, shto shas u menja i poluchajeca! 14.04.2013 poluchilos dazhe 158min/120(max 124, srednij 113, na shag ne razu neperehodil, tolko medlinaja trusca, gdeto 10-11min/km)! Hotel uzhe perehodit k programme podgotovki k marafonu dlja nachenajushih, no vidimo predjoca jesho podozhdat! Kak shitaite, v chom delo? Pochemu nepoluchilos pereloma etoj linij v setke koordinat? Blagodarju!

Василий здраствуйте!
Подскажите про тест поправок, получается перед тем, как пройти тест Конкони, мне нужно пробежать 10 км. на максимум, чтобы определить точную цифру своего ПАНО?

Добрый день, Василий. Подскажите, пожалуйста, по следующему вопросу. Обязательно ли выполнять именно тест Конкони для определения ПАНО? Насколько я знаю есть возможность выяснить его значение пройдя специальные тесты в спортивном диспансере. Вопрос вот к чему. У нас в Иркутске некоторая напряженная ситуация с наличием 400 метровых стадионов. Проще дойти до диспансера. Спасибо.

2Алексей Полев
Конечно, можно!

2sidorov
Именно так - -10-15% относится только к ЧСС

На 10-12 имелось в виду км. в час :)

Добрый день, Василий.
В первую очередь большое спасибо Вам за то что вы делаете, зайдя на этот сайт летом наконец понял, я надеюсь :) , как правильно бегать.
Потом был перерыв(начал ездить за 42 км. на работу и обратно на велосипеде, по приезду домой очень уж было лениво) и вот 2 недели назад решил начать заниматься и не успокаивается пока не пробегу марафон.

Сейчас еще слегка рановато(на скорости 7-8 минут на километр, пульс, увы, 127-130, на 10-12 155-160), но хотелось бы заранее уточнить, а этот тест можно проходить на беговой дорожке? Там просто очень удобно можно регулировать скорость и замерять время/расстояние для точного результата.

Видимо, я ошибся, сори. 15%, похоже, относятся только к пульсу. Если это не так - поправьте, плз.

Простите, если не разобрался, но я все мозги себе сломал :) В ролике на 3 мин 25 сек сказано:"Отнимайте 15% от этих цифр...", и ручкой обводятся ЧСС на ПАНО (164 уд/мин) и скорость при этой ЧСС (5:20). Делаю, как сказано, получаю ЧСС 139 уд/мин и скорость 4:32 :) Исходя из чего, человек должен бегать на ЧСС 139 со скоростью 4:32 мин/км? Или вычитать 15% нужно только из пульса, а ко времени 15% прибавлять?

Да, на данный момент с тестом Конкони есть три основных препятствия:
- отсутствие подходящего пульсометра
- отсутствие хорошего 400 метрового круга, конечно есть один, но там тест закончится переломом бедра как минимум :)
- отсутствие возможности точно измерить имеющиеся 200 метровые круги.
Но это все решаемо в течение пары недель.

На самом деле очень интересно сравнить результаты различных тестов.

2Вячеслав
А у вас есть проблемы с тестом Конкони?
Мы сделаем пост об альтернативном методе определения ПАНО для тех, у кого метод Конкони не дает внятного результата. По моему мнению, Джон Фрил предлагает неточный способ.

У Фрила еще есть и "Библия Триатлета", кажется там я читал про этот метод для бега, или еще в какой-то его работе. Отметил для себя сходство с методом для велосипедистов, который, кстати, весьма точен :).

2Вячеслав
Вы имеете в виду Джо Фрила и его "Библию велосипедиста"? Так там о беге - ни слова )) Плюс учтите, что при беге тело вертикально, а на велосипеде - горизонтально. Разная работа мышц и т. д. и т. п.

А что Вы можете сказать о методе определения ПАНО Джона Фрила, когда нам необходимо бежать в максимально возможном темпе в течение 30 минут, и взять средний пульс за последние 20 минут теста, что и будет весьма точной оценкой ПАНО?
Спасибо.

Василий, подскажите, можно ли принять, что средний пульс на дистанции 12 км заведомо не выше ПАНО?

Я бегун-любитель начального уровня. Тест Конкони еще не проходил. Судя по комментариям к посту, могут быть трудности с определением порога.. Вот пытаюсь подойти к прохождению теста во всеоружии.

Кросс 12 км - фактически единственная дистанция, которую я пробегал с пульсометром в соревновательном темпе. Могу предположить, что дистанцию прошел не достаточно эффективно, так как выложился не на 100%, да и средняя скорость несколько снизилась на второй половине..

Василий, сделал сегодня тест Конкони, 2ой раз(1ый делал на кривом стадионе, результаты не корректные)Так вот "изгиб"на графике у меня получается на ЧСС 195, скорость 3.10/км, после этого всего 3 отметки(бежал до 33сек на 200м). По ощущениям раньше ПАНО как раз было в районе 195, что на лыжах, что в беге - более учащенное дыхание, легкое закисление. Вообще ЧСС макс. у меня 210 и хорошее закисление по опыту начинается после ЧСС205.
Так вот относительно высокая цифра ЧСС 195 слегка смущает, а цифра 3.10 на км еще больше))) Или это нормальное явление, когда делаешь целенаправленные тренировки на ПАНО...?

Сегодня сделал тест Конкони излом графика получился при ЧСС 184 и скорости 4 мин/км. Внеся поправку в 5 % (10 км выбегаю из 40 мин) получилось ПАНО при ЧСС 175. Подскажите пожайлусто это хороший результат? Какиим тренеровкам стоит больше уделять внимание аэробным или анаэробным? При том условии что я средневик восновном в соревнованиях бегаю 3000, 5000, 10000 максимум 12 км.

Не выходите за 150 на отрезках – рановато пока.

Спасибо! Я так и стараюсь делать. На свякий случай уточню, что 165-167 ударов у меня получается при многоскоках и других прыжках или тренировках задней поверхности бедра, в конце, если отрезки достаточно длинные, но по времени такой пульс, конечно, совсем недолго держится (тест Конкони исключение - там все-таки работа на пределе получается)

Василий,
Я уже лет 15 бегаю + чуть меньше довольно серьезно горным туризмом и альпинизмом занимаюсь. Может, в другом причина? )
При беге на пульсе 125 темп в районе 7 мин/км

Ну, в общем, я понял, что по данным графикам ничего не скажешь, может еще разок тогда как-нибудь переделаю...

Спасибо,
Сергей

2Ole-Einar
______

Не выходите за 150 на отрезках - рановато пока.

2Сергей
______

Такое бывает у начинающих бегунов. Фаза чистого аэроба практически отсутствует.
Побегайте побольше на низком ЧСС - месяца 2 минимум. Потом попробуйте снова.

Василий, здравствуйте! Уже два раза пробовал найти заветную точку, но перегибов особых нет.
Посмотрите, плз, на последний график http://www.endomondo.com/workouts/oPi0h-Gf4Fw может, увидите, где оно (я перерисовывал эти графики в Ваш, но это разницы не имеет - по логике, в точке ПАНО графики больше сходиться должны начать).

На высоких пульсах наоборот получается - сердце бьется быстрее, а скорость прибавляешь меньше, т.е. если Ваш график рисовать, то он круче, а не положе под конец становится.

Василий, спасибо большое за ответ! Уже попробовал 3-х минутные отрезки. При беге на пульсе 150 чувствую себя достаточно комфортно - видимо ПАНО чуть повыше, но не на много. Переход точно не чувствую, но и не так уж много у меня опыта бега на высоком пульсе пока (в основном только во время теста Конкони :) ). При выполнении самых тяжелых из спецупражнений пульс обычно доходит до 165, редко до 167, но дальше не идет - полагаю, что выше этой последней цифры мое ПАНО быть точно не должно.

2Ole-Einar
________

Лучше больше раза в месяц не делать. Поставьте себе верхнюю границу 150 и потренируйтесь по плану. Вы должны почувствовать этот переход весьма точно. А через 2-3 цикла попробуйте еще раз пройти Конкони.

Василий, 4 раза проделал тест, но точно установить ПАНО мне пока не удалось, но подозреваю, что он где в районе 160-ти ударов достигается... хоть Вам свои графики присылай для проверки! :)

В связи с этим вопрос, а можно ли пытаться 3-х минутные отрезки на ПАНО делать, о которых вы писали, не зная точно свой порог - на 150-155 уд/мин, например, что скорее всего будет чуть ниже? Или лучше постараться поточнее определить ПАНО?
И еще хотел уточнить - насколько часто можно пытаться проходить тест Конкони для еще не очень опытных бегунов, учитывая то, что 8, а то и все 10 последних отрезков (т.е. около 2-х километров подряд) проходят в анаэробном режиме, при этом последние метров 200, а может и чуть больше еще и на постоянно максимальном пульсе? Сердце после такого бега еще дня 3-4 о прошедшем тесте может своему хозяину напоминать. :)

Василий здравствуйте!
Так все таки на какой ЧСС лучше проводить аэробные тренировки - на предельно низкой (для меня допустим- 120) или чуть приподнять, или вообще, можно делать их на ПАНО (ну чуть ниже) длительностью час-два, три-четыре раза в неделю? Это даст аэробное развитие?

Василий, исходя из теста (и из видео тоже) получается,
что для приличного результата в беге на 3 км, нужно
всю дистанцию находится ЗА анаэробным порогом.
Приличный для меня - это из 11 минут.
С аэробной базой все более менее. Как готовится к трешке?

Василий, спасибо!
Попробую сделать как Вы советуете.
Я часто участвую в соревнованиях по спортивному ориентированию с довольно неравномерном темпом. Поэтому сделаю именно контрольную тренировку.
На контрольной 20-ке нужно постараться показать максимальный результат? Только в этом случае средняя скорость будет соответствовать ПАНО?
Правильно я понимаю, что 1-ую половину нужно проходить в среднем темпе с запасом по скорости, с началом 2-ой-прибавлять, а ближе к концу выкладываться по полной?
Если не выложиться до конца, будет ли средняя скорость соответсвовать ПАНО?
Делать ли в данном случае поправки и как?

Василий, здравствуйте!
Помогите разобраться. Что-то не получается определить свой ПАНО.
Тест делал 2 раза. Начинал медленно, очень постепенно прибавляя. Общая длинна дистанции выходит около 6 км.(30х200). Добегаю до 43 сек.
Некоторые круги получаются из-за не очень точного расчета скорости такие же или всего на 1сек. меньше, чем предидущий, затем идут круги равномерно короче на 2 сек. Может ли мешать такое медленное наращивание темпа правильным результатам?
Сначала ЧСС растет очень медленно, примерно на 2 удара на круг, иногда даже оставаясь на одном уровне на следующем круге (который быстрее на 2 сек.), а в конце ЧСС растет примерно на 5 ударов на 1-2 секунды улучшении времени.
В результате график получается немного ломаным вверх, а не вниз, как у Вас на рисунке.
Что это - маленькая аэробная база или ошибка в тесте?
Мне 33 года. Бегаю 2 года. Кроссы бегу легко и с удовольствием, в т.ч.и на низком пульсе (примерно 120). Ваш тест 30/120 никаких проблем не вызывает: могу на пульсе 120 бежать и 1 и 2 часа (10-20 км.).Последние 1,5 месяца как раз уделял таким тренировкам время. 10-ку прбегаю за 45 мин.
И что делать дальше: бегать больше на низком пульсе, или как-нибудь опаределить свой ПАНО (где-то он все же есть!) и переходить к развивающим тренировкам.
Буду очень признателен за Ваш совет.

Василий, спасибо! все очень доступно для исполнения и анализа теста)))

Василий, подскажите,что мне делать дальше,я прошел тест и высчитал свой АнП,
он равен 176 уд/мин на пороговой скорости, а максимальный 200 уд/мин.Теперь,что мне нужно делать с этим значением и как мне высчитать целевые зоны пульса,на данный момент я пользуюсь формулами 1 зона:70-80% от АнП
2 зона:80-95%,3 зона:95-100%,4-зона:100-110%,5-зона 110-120%.Заранее спасибо!

Можно узнать вообще реально простому смертному вычитать по 2 секунды из времени пробега каждого отрезка по своим ощущениям?
Вроде как надо пробегать с инерционным датчиком целую вечность чтобы на самом деле это сделать. Разве не так?

обрый день.
Присоединяюсь к вопросу, для набора базы сколько по времени делать тренироаку на 120. По стадиону бегу 1-1,5 часа на 116-122, правда при беге по рельефу удержаться в коридоре не получается.

Василий, спасибо!

Есть ли какие-либо противопоказания против проведения теста на тредмиле? Мне до него проще добраться, чем до стадиона, да и скорость прохождения отрезков там проще регулировать.

Добрый вечер! Василий, а после прохождения 120/30 как лучше - продолжать бегать на 120, постепенно повышая скорость, или пройти Конкони и бегать на более высоком ЧСС на ПАНО?

Василий подскажите, стоит ли мне пройти тест Конкони,если мне 17 лет, я занимаюсь лыжными гонками и имею отличную физическую форму.

В видео было сказано, что данные о пульсе надо выгрузить из пульсомера.
То есть нужен такой пульсомер, который позволяет выгружать данные с него на пк? Polar RS300X подойдет?

я мастер спорта по спорт ходьбе, и бегаю 10ку за 33., понимаю что можно и бегом, но не исказиться ли результат теста.. потому что тренироваться намерен ходьбой. результат пульса что там что там будет одним?
и еще хотел спросить зависит ли ПАНО от физической формы на данный момент?
спасибо! Михаил Щенников, слышал про него много отличный спортсмен..

Попробовал сегодня пройти данный тест. С первого раза что-то не пошло. Не почувствовал как наращивать потихоньку, негде было посмотреть за сколько я пробегаю 200 м, пришлось делать тест по ощущениям. Скинул данные в ПК, получилось так: Начал с 1:33, потом наращивал по 7-10 секунд (хотя как я понял надо по 2 сек), хватило меня на 7 таких отрезков, закончил 00:33 с пульсом в 195.В общем надо покопаться в пульсометре поискать такие данные. "Сгиба" на графике не получилось, думаю именно поэтому и не получилось.

здравствуйте, спасибо за видео материал, очень интересно.
есть один вопрос. если я занимаюсь спортивной ходьбой, мне лучше тест делать ходьбой или можно и бегом? как вы считаете?
заранее спасибо за ответ!

Очень полезные видеоуроки,Респект-Василий! С нетерпеньем жду ваших видеоуроков! Очень доходчиво,понятно,и много интересного.

Ок, пишу без скарказма.

Возрастным бегунам (старше 40лет), начинающим с нуля или раньше увлекавшимся спортом и не занимавшимся продолжительное время, прежде чем приступить к тренировкам следует сходить к врачу и проконсультироваться либо со спортивным врачём либо с кардиологом. Польза он регулярных занятий спортом бесспорна, но во избежании печальных случаев внезапной смерти в спорте следует сперва провериться. Отдельно здесь следует подчеркнуть именно возраст (и с ним рост риска возникновения ишемической болезни сердца).

Если в городе есть спортивный диспансер следовало бы пройти минимум тест с нагрузкой (дополнительные исследования при необходимости по назначению врача) на результатах которого получите более точное представление и работе сердечно сосудистой системы, исключите прежде всего возможность коварной ишемической болезни, аритмий и гипертонии + если это выполнено на достойном оборудовании, то получите точные данные для старта свои занятий (максимальное потребление кислорода, аэробный, анаэробный пороги, пульсовые зоны). Далее по ходу увлечения можно регулярно делать тест Конкони в оплевых условиях и сравнивать результаты в динамике. Полседний тест хорош своей дешевизной, нетребовательностью, хоть и содержит в себе уйму погрешностей.

Доброго времени суток, Василий! скажите, пожалуйста, а каким образом измеряется ПАНО на велоргометре с газоанализатором?

Здравствуйте, Василий! Пульсомер выдает 2 значения на круг: среднее и максимальное, какое использовать для теста?

Василий а что вы скажете по поводу рекомендации определять ПАНО по текущей соревновательной скорости на 15-21 км?

Хочется выразить глубокую благодарность от человека, который, благодаря вашей просветительской работе, на старости лет начал наконец получать кайф от бега, а не относится к нему как к обременительной необходимости. Кайф пришел вместе с пониманием, что бежим мы все таки головой, а ноги этому только помогают.
Поэтому и поднимания хочется больше, а основной вопрос: "а на кой ... все это ПАНО нужно?" так и остался нераскрытым. То есть в общих чертах понятно, что не надо доводить себя до ацидоза и т.п. Но это, как правило, и без математических расчетов, чисто по ощущениям, понимаешь. Наверное, опережаю события и это будет темой следующей лекции, но для самых нетерпеливых могу порекомендовать хорошую книжку Петера Янсена "ЧСС, лактат и тренировки на выносливость". Лучше всего ее конечно купить, но и на просторах интернета найти ее не проблема. Так вот, зная свое точное значение ПАНО и скорость прохождения на этом пульсе дистанции скажем 5 км, можно легко рассчитать целевой пульс и время на более длинную дистанцию.

Василий,что вы можете сказать об этой программе теста Конкони?

Васили, cпасибо! Осталось найти подходящий стадион в малоспортивной Москве для проведения теста :)

Несколько дополнительных замечаний по поводу теста Конкони:

1. Таблица поправок основана на результатах основной возрастной категории. С моей точки зрения это с 21 до 50 лет. Далее, теоретически, нужны дополнительные коэффициенты. Хотя, скажу я вам, видел я не раз и не два таких бегунков хорошо за 50, что о коэффициентах и речи идти не может :)
2. ПАНО штука лабильная. Т.е., по мере грамотных (ключевое слово!) тренировок ПАНО сдвигается вверх - у более квалифицированного бегуна бОльший диапазон скорости в аэробной зоне. Поэтому тест Конкони, опять-таки теоретически, надо делать несколько раз в сезон.
3. ПАНО можно и нужно уметь чувствовать без помощи дивайсов. И к этому мы постараемся придти.