Школа бега СкиРан. Захлёст. Беговое упражнение на развитие мышц задней поверхности бедра.
Продолжаем знакомиться с арсеналом беговых упражнений. Для джоггеров и бегунов это краеугольный камень в построении отточенной техники бега. Еще раз скажу - беговые упражнения делают ВСЕ бегуны всех уровней. Лично видел, как беговые упражнения укладывают сотнями метров такие ребята, как Бернард Лагат, Юрий Борзаковский, Артуро Касадо, Кен Бекеле и великие Гебре и Тергат.
Разница между джоггером и топ-бегуном - в количестве. В качестве можно очень близко подойти.
Сегодня мы учимся делать беговое упражнение - "захлест". Это очень важное упражнение, уникальное по своему воздействию. Цель - мышцы задней поверхности бедра. Эти мышцы весьма сложно развивать. Использование всевозможных тренажеров приводит к непропорциональному росту мышц. Отсюда прямой путь к травмам. Выполнение "захлеста" позволит вам хорошо поработать над развитием мышц задней поверхности бедра. А это и отталкивание, и складывание ноги при проносе.
Нюансы: не выводите колено вперед, старайтесь его держать вертикально; как можно более глубоко сгибайте ногу в колене; не падайте вперед, расслабляйте плечевой пояс. И как всегда - сначала оттачиваем правильное выполнение упражнения, проверяем себя с помощью взгляда со стороны (видео-запись) и только потом начинаем полноценно включать в тренировки.
"Захлест" можно делать и по снегу, для этих "беговых" качественно сцепление с опорой не столь критично, как, например, для многоскоков и шаг-вбегания.
Василий ПАРНЯКОВ
18 комментариев
Василий, у вас на сайте нет видео с упражнением "высокое поднимание бедра", хотелось бы увидеть упражнение с объяснением его тонкостей.
Да,упражнений для з.п.б в естественном движении мало.Но возвращаясь к захлестыванию:последние градусов 30 мышцы работают очень мало,в основном сила инерции(как и при быстром полном приседе)при этом перегружаются колени.
Для прокачки з.п.б. в сочетании с развитием быстроты хорош бег в манжетах с небольшим весом(0,5кг).Из силовых упражнений -с блоком и резиной,более приближенные к беговым.
Насчет многоскоков полностью согласен.
Немного не согласен с показом данного упражнения.В основном бег с захлестыванием голени используется как специальное беговое упр-е.Для развития мышц задней поверхности бедра существует много других упражнений.Как СБУ в данном показе слишком большой захлест при нахождении бедра сзади.Попробуйте при этом вытащить бедро вперед-будет сложно.И попробуйте сделать данное упражнение с подбором пятки но при нахождении бедра впереди-будет значительно легче.Сейчас переучиваю девочку(бег 400м)-большой захлест не дает ей проталкиваться вперед и выходит очень короткий шаг.Может для длинных дистанций это подходит но на 400 не очень.
Мы говорим о разных вещах. Вы о СБУ, которое формирует складывание во время проноса ноги. Я о способности ноги складываться вообще! Из такого глубокого захлеста ногу вынести очень сложно, согласен. Но захлест развивает способность ноги свободно вылететь назад. Для развития мышц задней поверхности как раз очень мало упраженений, которые развивают именно мышцы бедра в естественном диапазоне без разлада с антогонистами. Очень много травм получают спринтеры, увлекаясь всякого рода тренажерными упражнениями.
Сам беговой шаг формируется, на мой взгляд, другими СБУ - шаг-вбегание и многоскоки, правильно выполняемые это лучшее средство для этого.
Да, неплохой сайт. Посмотрел видео. Завидую белой завистью, как там показывают и комментируют технику бега. Жаль язык не знаю! Когда же у нас такие достойные работы появятся? Во времена СССР занимались этим. Сейчас можно посмотреть эти фильмы на сайте в Интертете. Приятно снова увидеть Малоземлина, Федоткина, их тренеров...
ОФФ, хотел поделиться ссылкой на беговой блог.
http://www.scienceofrunning.com/
может он уже известен в узких кругах :)
Штангу в наклонах, тягу до уровня подбородка использую весом 20-30 кг. Теперь уже следишь за правильным положениям позвоночника, не то, что раньше, когда профессионально занимался спортом. 52 года всё-таки.
Ростислав, спасибо большое за оперативные ответы!
"Но самое главное,что ко всему надо постепенно подходить."
_______________________________________________________
Это нам Василий еще вначале школы бега четко объяснил! Конечно, все надо начинать постепенно, я только хотел уточнить с какой "дозы" начинать. :)
Игорь - не надо Вам наклоны со штангой делать Очень опасное упражнение для позвоночника несмотря на то что оно очень эффективно для задней поверхности и для ягодичных мышц
Ole-Einar Ну конечно же и опытных бегунов имел ввиду.Но самое главное,что ко всему надо постепенно подходить.Начинать со 100м и постепенно МОЖНО довести до 1км.Ведь если я напишу что полуприседы со штангой можно делать 300кг,Вы же не броситесь сразу же на этот вес.Вы будете постепенно подходить к большим весам.Так же и с ,,захлестом,и ВООБЩЕ С ЛЮБЫМИ ТЕРНИРОВКАМИ,УПРАЖНЕНИЯМИ и тд.и тп.
http://skirun.ru/2010/09/20/running-exercises/
Высокое поднимание бедра это как раз для тренировки передней поверхности бедра.
Барьеры далеко не всем доступны.
Спасибо! Убедительно! Наверное, будет и о тренировке передней поверхности бедра. Покажите заодно и упражнения перешагиваний, бега через барьеры.
2Игорь
---------
Забудьте о гантелях и штангах! Тренируйтесь с собственным весом.
Захлеста вам хватит. Все другие упражнения не столь эффективны в точки зрения развития беговых качеств.
Цель – дойти до 100м за отрезок без слома техники.
_________________________________________________
Спасибо, Василий! Просто Ростислав упомянул серию 8-10х100 и я посчитал, что даже половина этого объема - это слишком долго по времени и тяжело пока для меня получается. Но он видимо опытных бегунов имел в виду.
Вопрос по отталкиванию. Всё также надо контролировать, чтобы вектор силы при отталкивании был направлен как бы мысленно в крестец? Следить, чтобы не было провала в пояснице? Можно ли привязать на ахилле 3-5кг гантелю и стоя , без движения делать захлест? Наклоны со штангой? Вообщем, какие ещё существуют упражнения на эту группу мышц?
его можно на время делать???
----------
Ни в коем случае! Захлест надо делать с толком, чувством и расстановкой :)
Не думайте о скорости, думайте о количестве - объем это ключевое слово. Но постепенно!!!! И осторожно увеличивайте объемы спец-упражнений.
Цель - дойти до 100м за отрезок без слома техники.
Попробовал сегодня это упражнение на снегу - мне понравилось! :) Только продвижение вперед крайне медленное.
Ростислав, Василий,
А какое примерная скорость должна быть при выполнении данного упражнения? (у меня получается, что 100 метров я таким образом буду бежать минут 5). Или его можно на время делать???
шикарное упражнение для задней поверхности и кстати - тоже предупреждает травмы.Его можно прямо сериями обьемно делать 3Х300м или 10-12Х60м или 8-10Х100м.Вобщем любое сочетание-главное с обьемом не перегибать чтобы сухожилиям не навредить.По моему мнению достаточно до 1км общий обьем работы.