Школа Бега Скиран. Правильная техника бега под гору в тренировках.
У бегунов есть поговорка: «Под гору и свинья рысак!» Очень хочется под гору бежать быстро – это же очень легко. И очень часто я вижу, как бегуны-любители отчаянно «лепят» под гору, счастливо улыбаясь от ощущения скорости.
На самом деле, бег под гору это один из самых тонких моментов в беговых тренировках. В качестве развивающих тренировок бег под гору применяется крайне редко – только у спринтеров для преодоления скоростного барьера. Они бегают по очень маленькому уклону вниз и совсем немного.
Для бегунов же спуск это средство восстановиться после работы в гору. Это относится и к пробежкам по пересеченной местности, и к работам на отрезках в гору. Под гору мы не тренируемся – под гору мы отдыхаем!
Но надо сразу разделить соревновательную и тренировочную технику бега под гору. В соревнованиях задача показать максимальный результат заставляет нас рисковать. В тренировках нам не стоит увеличивать риски. Сейчас мы обсудим именно тренировочную технику бега под гору.
При беге под гору весьма велик риск травмироваться. Ведь при каждом шаге мы, практически, спрыгиваем вниз, увеличивая ударную нагрузку на весь опорно-двигательный аппарат и на позвоночник. Чем круче спуск, тем жестче приземление. Очень хочется на спусках бежать с пятки – так кажется удобнее. Однако, даже для тех, кто всегда бежит с пятки, под гору надо ставить ногу с носка. Никакая пяточная аммортизация в самых мощных кроссовках не спасет ваши ноги от очень жесткого удара при спуске с горы.
При беге под гору надо бежать как можно мягче. Для этого немного дальше выдвигаем ногу вперед и ставим стопу на опору с носка. Таким образом, мы аммортизируем ударную нагрузку, последовательно уменьшая ее напряжением голеностопа, мышц бедра, ягодиц и спины и пресса.
Кстати, именно аккуратно спускаясь под гору, можно поймать ту легкость бега, которой отличаются классные бегуны. Но не надо специально для этого бегать вниз, спусков на вашей тренировочной трассе вполне хватит.
Удачи!
Василий ПАРНЯКОВ
14 комментариев
2Егор Иванов
_
Егор, давать советы по тренировкам заочно практически невозможно, увы .....
Спринт это дело кропотливое и тонкое (как впрочем и бег на выносливость)
Существуют спринтерские тесты для оценки различных аспектов скорости. У вас есть результаты:
1. прыжок с места
2. тройной с места
3. прыжок в высоту с места
4. десятерной с места
5. 30 м со старта
6. 30 м с ходу
7. тест на быстроту
это для начала :)
да,100(11.49) и 200(23.62). Василий,спасибо огромное,что отозвались на мою просьбу
2Егор Иванов
_
А вы какие дистанции спринта бегаете? 100-200? И какие ваши текущие результаты?
Здравствуйте! Василий,Я бы хотел с Вами по советоваться вот по какому вопросу: Я бегаю спринт,но с ноября прошлого года ни как не прогрессирую совершенно,а даже наоборот,результат пошел на спад. Тренируюсь в полном объеме:переменки,отрезки,прыжковая,кроссы,силовая работа,но результата нет ни на каких соревнованиях,ни даже на прикидках,хотя на тренировках показываю быстрые секунды,по сравнению с прошлым годом. Тренируемся на мягком грунте,по футбольному полю. Подскажите пожалуйста что-нибудь! Совсем не знаю,что делать.
@Василий.Большое спасибо за ответ, но у меня с тех пор как перешёл на бег с передней части стопы проблем с коленями нет, просто во время пробежек люблю побегать под гору спиной вперёд , на мой взгляд это развивает и координацию (т.к. во время такого бега надо быть очень сконцентрированным) и напрягает обычно менее активные группы мышц, да и разнообразия добавляет. Ну а насчёт нагрузки Вы конечно таки правы и я неправильно выразился , нагрузка конечно-же та-же , но я просто чувствую когда бегу под гору спиной вперёд , что она (нагрузка) оптимально распределяется и нога не норовит "воткнуться" как при беге под гору вперёд, бежать конечно надо очень и очень осторожно. Я конечно бегун-любитель и дилетант , но мне-бы было очень интересно услышать ваши ощущения от такого бега и я был-бы очень вам признателен если-бы Вы во время одной из тренировок спустились бы под какую нибудь малёхонькую горочку задом наперёд и написали о ваших ощущениях.
Искренне ваш , Миша.
2Михаил
____
Не думаю, что это хорошая идея - бег спиной вперед - и на равнине, и, тем более, под гору - можно здорово навернуться :)
И нагрузка на колено не уменьшится - она изменит свой вектор по отношению к суставу, причем будет направленна так, как природа совсем не планировала :)
Итогом, скорее всего, станет неспецифическая травма.
Если есть проблемы с коленями, то старайтесь поменьше бегать под гору и закачивайте колени:
http://skirun.ru/2011/01/10/program-for-knees-strengthing/
http://skirun.ru/2012/03/06/knees-strengthening-exercise/
Здравствуйте! Василий,Я бы хотел с Вами по советоваться вот по какому вопросу: Я бегаю спринт,но с ноября прошлого года ни как не прогрессирую совершенно,а даже наоборот,результат пошел на спад. Тренируюсь в полном объеме:переменки,отрезки,прыжковая,кроссы,силовая работа,но результата нет ни на каких соревнованиях,ни даже на прикидках,хотя на тренировках показываю быстрые секунды,по сравнению с прошлым годом. Тренируемся на мягком грунте,по футбольному полю. Подскажите пожалуйста что-нибудь! Совсем не знаю,что делать.
Здравствуйте уважаемый Василий - во-первых хочу Вас поблагодарить за ваш бесценнейший опыт и материал которыми Вы тут совершенно бесплатно делитесь с российским народом
Я бегаю уже около шести лет подряд 5-6 км по три раза в неделю, делаю я это не столько для результатов ,сколько для души и мой вопрос таков : Видел ваш ролик о беге под гору , и хотел-бы услышать ваше мнение о беге под гору назад , т.е. спиной вперёд - говорят это снижает нагрузку на коленный сустав.
Михаил, 28 лет.
Спасибо, Василий! Опыта еще мало вот и приходится об "очевидных" вещах спрашивать. :) Просто мне казалось, что при проскальзывании пятки еще можно успеть перекатиться на всю стопу, чтобы зацеписться за склон (если сразу на спину не грохнулся :) ), а если поехал носок, то сразу что-то вроде резкой посадки на шпагат получается.
2Ole-Einar
--------------
Как раз наоборот. При скользком покрытии постановка с пятки более опасна. Если ноги проскользнет, то удержаться шансов мало. И "дернуть" мышцу так очень просто.
Постановка с носка это дополнительная страховка - площадь опоры у вас вся подошва.
Василий, а не будет ли безопаснее бежать на спуске с пятки, а не с носка в случае, когда склон мокрый, склизкий и при этом достаточно крутой?
Спасибо большое!
Василий супер,сто раз спасибо, соревновательную технику жду с нетерпением