Школа бега СкиРан. Ответы на вопросы. Забудьте о беременной корове!
Андрей 10.10.2010 21:14 Спасибо за статью. Она помогла мне понять мои ошибки. Хотел спросить, как бегать/ходить на пульсе 120. Во время тренировки не получает поддерживать пульс 120. Какие допускаются отклонения от 120 в нижней и верхней границах?? У меня получается бег порой до 130, потом ходьба до 115 и опять бег. Правильно ли так делать?
Дарья 03.11.2010 21:55 Лет пять-шесть назад начала бегать. Сначала нам давали задание 3 раза в неделю по 30 мин. На след год 10 км пройти-пробежать. На третий – 10 км меньше чем за час. Иречи не шло о ЧСС. Потом в “школе” вдруг пошла волна бег на ЧСС 120 в мин. Вот что, к чертовой матери, делать? Когда начала бегать с пульсомером обнаружила, что минимальная скорость на которой тащусь как беременная корова уже 145-148. И при этом так сильно забиваются ноги! Свободно легко себя чувствую при беге на пульсе 150 – 158. Ноги совсем не устают. При всем при том, я с детства очень много хожу. В день хожу не меньше часа-полторы. Причем люблю ходить быстро. С пульсомером обнаружила что скорость моя при такой ходьбе – от 115 до 125. Вот и что получается? Никакого развития для меня не возможно? Мне что учиться ходить меньше чем на пульсе 120? Или ходить на таком пульсе часов – 5-6 в день? Запуталась я совсем, здорово было бы, если бы пооветовали, что делать.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Василий Парняков: Ответ очень прост – все зависит от того, какие вы ставите перед собой задачи.? Если вы хотите развиваться в беге, если вы хотите тренировать свое сердце, то вы должны пройти через ЧСС120. Вернее, достигнуть такого состояния ССС (сердечно-сосудистой системы), которое позволит вам пройти тест 30/ЧСС120. Без этого прогресса не будет.? Как это сделать – еще раз внимательно прочитайте этот пост – там все подробно расписано. Не бойтесь медленного бега, бойтесь высокого пульса. Как говорил Артур Лидьярд: “Убивает не дистанция, убивает скорость!”
На это потребуется время, иногда много времени. Надо глобально перестроить организм.?Бег кардинальным образом отличается от всех других циклических видов спорта – вело, гребля, плаванье, ходьба, лыжи не имеют фазы полета! Фаза полета дает бегуну непередаваемое ощущение полета, но и забирает огромное количество энергии – имеет большую пульсовую стоимость, говоря физиологически.
Если для вас бег - это времяпровождение на свежем воздухе, и вам не хочется “тащиться как беременная корова”, чтобы не перегружать сердце, то лучше заниматься ходьбой – я серьезно!!!? Ходьба куда более безопасный вид спорта, чем бег. Ей “убиться” почти невозможно. Вы сами видите по своему ЧСС. Вы как раз ходите в прекрасной зоне для развития и поддержания ССС в отличной форме.
Час-полтора ходьбы это не очень много, не стоит переоценивать такую нагрузку. Но не стоит и недооценивать работы даже в этой зоне, чтобы говорить о 5-6 часах в день. Это очень большая и тяжелая тренировка для ССС.
В любом случае, развитие для вас возможно. Если вы остановитесь на ходьбе, то вы можете варьировать ЧСС или рельефом - ходить по горам, или скоростью - освоить технику спортивной ходьбы и вперед. Кстати, очень полезная штука спортивная ходьба. Тут продвигаться намного легче, чем в беге. Здесь вы уже проходите тест 30/ЧСС120 :). Можно приступать к более жестким аэробным тренировкам.
Если же все-таки бег, то, увы, придется принять за основной принцип максиму "быть, а не казаться!" Если вы не можете бежать быстро, не перегружая сердце, то надо бежать медленно. А как на вас при этом смотрят, как вы при этом выглядите... Поверьте мне, бегуну с очень большим стажем в небеговой стране СССР-Россия - на это надо просто наплевать! Вы, в любом случае, выглядите намного лучше всех, кто не бежит, а плетется с пивом и сигаретой. Все, так называемые "косые", "насмешливые" и другие взгляды, глупые реплики, идиотские советы - это все вызвано банальной завистью! Вы можете, а они нет!
Никогда, поверьте мне, никогда никакой бегун, пусть он будет даже рекордсменом мира, не будет смеяться или вообще как-то реагировать негативно или, тем более, агрессивно на самого медленного джоггера. Главное, не бегайте по первой дорожке стадиона, когда там тренируются быстрые бегуны :)
Так что забудьте о навязчивом образе "беременной коровы" и начинайте тренироваться!
Удачи!
31 комментарий
Аналогичная ситуация с высоким пульсом. 120-130 можно достичь на вялом подпрыгивающем шаге. Вот я и подумал: может, тогда прыжки? Прыгать можно и дома на "пенке", можно и на батуте (тут можно регулировать частоту подпрыгиваний за счет изменения точки опоры от центра батута)
Что думаете про прыжки?
ПС. Хотя радость от бега как такового в привычном для себя темпе, не задумываясь о высоком пульсе, не сравнима.
Можно еще один вопрос?
В начале зимы у меня получалось длительно бегать (до получаса) в очень медленном темпе и удерживать пульс в районе 125-130 уд/мин. Если считать это отправной точкой, как следует строить тренировки для дальнейшего снижения пульса?
Спасибо, Василий, что так быстро ответили на вопрос. Обязательно прочту и постараюсь следовать советам.
2Sergey Aleksandrov
_
Вы не бегаете по методике Школы бега СкиРан. Вы просто ушли в несколько другую зону интенсивности и продолжаете бегать однообразно и монотонно.
Вот прочитайте этот пост:
http://skirun.ru/2010/07/12/base-of-training/
ППДИВ на каждом этапе тренировок.
И этот:
http://skirun.ru/2011/07/03/skirun-running-school-decrease-pulse-120/
Вам стоит внимательно прочитать Школу Бега Скиран, включая мои ответы на вопросы в комментариях.
Вижу, что тренировки не дают прогресса. Даже, скорее, регресс наступил. Иногда появляется желание снова бегать как раньше, периодически делая контрольные забеги и выдавливать из себя все лучший результат.
Я джоггер. Бегаю уже год без перерыва с марта прошлого года. Начинал с маленьких расстояний три раза в неделю, примерно 10 мин, постепенно к середине лета довел тренировки до 1 ч.
Раньше был темп 5:30-6:30 мин/км, бегал по 10 км. Пульс при этом был 140-147 уд/мин.
Таким образом в июне смог пробежать 5 км за 27 мин, в октябре - 10,6 км за 59 мин (тут я уже пульс не мерил).
Затем, следуя советам школы бега Скиран, изменил тактику тренировок.
С ноября бегаю 6-7 км на пульсе 125-133 уд/мин, выдерживая темп 9-12 мин/км. также 3 р. в неделю.
Сегодня пробежал 1ч15мин в темпе 11 мин/км, при этом пульс 130-140 уд/мин. В конце сделал два круга, увеличив темп до 7 мин/км, при этом пульс подпрыгнул до 162 уд/мин. Никакой одышки, бегу свободно, дышу через нос. Не могу понять, почему пульс не уменьшается? Что я делаю неверно? Ведь я уже 4 мес бегаю равномерно в аэробном режиме, практически не допуская никогда кислородного долга и закисления.
Доброго времени суток.
Я не так давно (2 месяца) начал бегать. Сейчас бегу 30 минут со средним по пульсомеру пульсом 125 bpm. Но дорожка в лесопарковой зоне не ровная. Есть и подъемы (пульс 137) и спуски (пульс 115).
Подскажите пожалуйста:
- прохожу ли я тест 120/30?
- Что дальше? Увеличивать время или скорость?
Спасибо.
2Алексей
-----------
Здесь об этом подробно рассказано:
http://skirun.ru/2010/09/07/running-school-begin-run/
Добрый день(заранее извиняюсь если об этом уже говорилось) ответьте пожалуйста на вопрос. Все говорят(с чем я в принципе согласен), что формула расчета ЧСС макс(220-возраст) это примерная формула и у каждого свой ЧСС макс, так почему же ЧСС восстановления берется для всех 120, разве у каждого он не будет свой?
Антону
Я тоже думаю,что мышцы привыкнут. Но, такие боли, как всё по новому. Как и не бегал до этого.Конечно,нужен тренер (хоты бы консультация по технике). Варишься в собсвенном соку. Просто знаешь методику тренировок.Гребля тоже циклический вид спорта.Спасибо Скирану, лично В.Парнякову за материалы, особенно видео.С нетерпением жду продолжений. Если в будущем выиграю первенство мира среди ветеранов, то в графе тренер напишу: В.Парняков! Серьёзно, не шутка.
> В начале, как только изменил технику, сразу же почувствовал увеличение скорости при том же пульсе
Вот и ответ. Пульсовая стоимость - хороший показатель техничности бега.
А мышцы привыкнут. Вам должно быть хорошо знакома эта боль.
Вначале любой деятельности мы специализируем мышцы. Говорят, под микроскопом видно, как после смены характера нагрузок меняется рисунок мышечных волокон. Все структуры длиннее или короче, чем надо для специфики, просто рвутся. На утро повреждённые ткани начинают разрушаться. Через день полностью умирают и превращаются в шлак. Ещё неделю утилизируются.
В результате остаются "ровно формованные" ткани под конкретный тип деятельности. Потом, конечно зарождаются новые разные, как и положено природе, но если мы тренируемся регулярно, "неформатные" ткани не успевают накапливаться в большом количестве.
Это современный научный взгляд на боль в мышцах после первых тренировок.
Изменил технику бега. Стал отталкиваться как-бы в крестец, как Вы советовали. Сейчас потихоньку набираю объём на новой технике. 40-50мин бега при пульсе 120-140 уд. три раза в неделю. Стали болеть мышцы голеностопов, икроножные и боли вокруг шеек бёдер.Такое чувство, что начинаю бегать заново, всё болит, скрепит...Функция нормально, только боли, как будто бы стал заниматься после 2-3 месячного перерыва. Что это? Последствия изменения техники бега или неправильная техника бега? Бегал неправильно и стал бегать опять неправильно. В начале, как только изменил технику, сразу же почувствовал увеличение скорости при том же пульсе, фазы полёта, тело стало как бы единым, без провалов в пояснице. Потом, как описал выше, пошли боли после четырех тренировок. Мне 52 года.Раньше занимался греблей, КМС. Стал заниматься ветеранской легкой атлетикой. Выигрывал первенство России среди ветеранов, был призёром Суперкубка "Москва-Лужники". Может не стоит заморачиваться новой техникой, а оставить всё как есть? Или игра стоит...
1. Про ваше целеполагание - вот именно такой конкретности мне и не хватает.
2. Про возможную помощь - этого более чем!
Похоже, своим пафосом я создал тут неверное впечатление о себе. Кажусь важнее, чем являюсь. =)
Я не тренер. Увлёкся спортом лишь во взрослом возрасте 4 года назад, сейчас тренируюсь на уровне перворазрядника-лыжника. Макс.цель - МС по лыжным гонкам. Говорят, нереально, но у меня своё мнение =). Бегаю для развития в л/г, так что здесь не больше 3-го разряда.
Дарья, общаться готов в мыльном формате (deniskov_anton мэйлру), могу посоветовать книги/главы, кинуть несколько статей, разъяснить основы, но не больше.
2Антон. У вас есть инфа, которая для меня крайне важна. Мне самой долго копать придется, чтобы такоже ума набраться самой, какой есть у вас. Есть возможность переписываться? Ящик там, аська, скайп?
За метафору про ведро отдельное спасибо. В точку. Только бы еще разобраться в приорететах, чтоб не скакать как дикая лошадь туда-сюда, нажравшаяся конопли. Будем "медитировать" над темой
2Игорь. Ага. Только мы после тренировок оттаптываем друг другу ноги в тройках. Тот же массаж, но ногами.
Дарья, Вам просто необходимо осознавать направленность тренировок. Читайте больше, относитесь ко всему также критически, как вот здесь, сравнивайте, анализируйте и мудрейте. =)
Прежде всего, определите максимальную спортивную цель. Важно ощущать каждой клеткой тела, что ни одна локальная задача не имеет права мешать главной цели. Никакой лишний старт, оценка, разряд или даже похвала родителей не должны сбивать с пути. К сожалению, часто бывает, что мысли тренера относительно Вас не совпадают с вашими мечтами и это тоже надо учитывать.
Развить дыхалку - вопрос ~месяца. Проработать высокопороговые мышечные волокна, которые набирают выносливость во время быстрого бега - это вопрос ~года. Поставить базовую технику быстрого бега можно ~только за несколько лет. А вот внутренние системы организма придётся очень долго перестраивать.
Древняя мудрость:
Представьте, что Ваша жизнь – ведёрко на берегу реки.
Вы можете заполнить это ведёрко песком, водой, мелкой галькой и(или) большими цельными камнями (можно комбинировать как угодно).
Как максимально эффективно заполнить ведёрко? То есть, как сделать так, чтобы масса ведёрка в результате стала больше всего?
Дарье
Делайте массаж икроножых мышц по Знаменскому. Их "забитость" отрицательно влияет на работу сердца.
Ну и отдыхать конечно.
Может чередовать Пол недели медленный бег, пол недели на скорость. Или интервальный.
У меня только страх рождается - а ну как я так вообще все аэробные волокна порастеряю. Наш тренер как раз придерживался концепции схожей с высказанной кем-то выше. Что на начальном этапе врабатвывания ЧСС все равно не будет ниже 140, а у кого-то и 150. Потом по мере увеличения аэробных волокон, ЧСС должен плавненько уменьшиться. Он еще говорил, что при медленном беге те мышцы, в которых нужно эти аэробные волокна увеличить не задейстованны. А раз их не плющат, значит и прироста не будет никакого. Т.е. по его версии повышенная ЧСС - переходный период. Однако то как я бегала раньше, скорость мою увеличило, увеличило нормальное самочувствие при такой скорости, но ЧСС не снизило. Поэтому пока попробую по вашей программе.
Вотя тоже начинаю подпрыгивать, хотя этот недостаток нивилировала при более быстром беге.
Хочу поделиться радостью. Сегодяня как и запланировала понизила верхний предел. 40 минут пробегала с жутко маленькой скоростью, зато средняя ЧСС - 135. Минимальная средняя на 300м - 132. "Растем" потихньку)))
Дополнение по поводу забитости ног - на маленькой скорости ноги у меня очень хорошо отдыхают и если и забиваются немного (и то не всегда) при часовом и более беге, то гораздо меньше, чем при более быстром 20-ти минутном беге, который у меня был до того, как начал мерить пульс.
Вопрос к Василию по поводу техники - на маленькой скорости дествительно проще следить за техникой, но совсем устранить вертикальные колебания при коротком шаге пока не представляю как (толчок чуть вверх получается просто по определению), а подгибвать ноги для их полного погашения вроде как уж совсем неправильно. Я что-то не так делаю? :)
Хочу поделиться своим опытом. Бегать на ЧСС120 мне тоже показалось крайне затруднительно в первый день, когда я начал бегать с пульсомером, но меня это совершенно не смутило - главное поставить себе цель :) - и в результате мне это удалось без перехода на ходьбу. При этом вначале шаг был меньше длины стопы, скорость чуть ли не в два раза медленнее чем при ходьбе но все равно это был бег (да и сейчас при необходимости понизить пульс я так бегаю)! Кроме того, я сразу начал использовать уклоны естественного рельефа для понижения пулься, особенно в начале пробежки (1-2 минуты), пока организм еще не вработался и частоьа пульса растет быстрее, чем хотелось бы. Теперь, спустя почти 2 месяца, я могу спокойно бежать по ровной местности на ЧСС120 и 30 минут и час и уже даже полтора (со средней частотой от 118 до 122, пульс при этом остается в диапозоне примерно от 115 до 125, а то и меньше). Но поскольку бегаю в основном по не очень ровному рельефу (с перепадом по высоте метров в 5), то разброс при том же среднем пульсе получается иногда от 105 (после спуска с горки медленно) до 135-140 (после не самого пологого подьема на маленькой скорости), хотя процентов 80-90% времени удается держаться в рамках 115-125 ударов в минуту и при таком беге. На пульсомер смотрю довольно часто, но зачастую уже и так ощушаю, когда он повышается или понижается относительно 120.
2Дарья
_____________
Проблема с забитыми ногами после медленного бега от неправильной техники бега! А совсем не от скорости. Бегуны отдыхают и восстанавливают ноги после быстрых работ именно медленным бегом. Все - и марафонцы, и спринтеры.
Нет ничего лучше для восстановления мышц, чем пробежать легко десяточку, а потом как следует потянуться. Мне кажется, что это даже лучше массажа.
Совершенно ясно по вашей реплике - "Когда тащусь медленно, не могу расслабиться. Земля тянет вниз, быстро устаю." - что у вас неправильная техника бега.
На медленном беге расслабиться НАМНОГО проще, чем на скорости. Это аксиома!
Скорее всего, вы бежите на слишком длинном шаге и с маленькой частотой. Долго стоите на опоре и в итоге у вас получается стато-динамическая нагрузка на мышцы - а это просто ужас для мышц! От этого, кстати, у многих джоггеров ноги построены совсем по другому, чем у бегунов - долгое стояние на опоре раздувает мышцы, А быстрое отталкивание - высушивает. (Это очень грубое приближение, но полезное)
Золотое правило - чем меньше скорость, тем короче шаг!
Посмотрите внимательно все видео о правильной технике бега в "Школе Бега".
Коротких путей в беге нет.
Есть короткие пути для того, чтобы "посадить" свое сердце, это да, сколько угодно.
Резкого перехода бег-ходьба на вашей скорости быть не должно. Все можно и нужно делать плавно и не раздражаясь :)
Спорт должен быть источником радости, а не еще одной причиной для раздражения, которых в современной жизни и так хватает :)
Может еще какими-то окольными путями, не чер бег или там ходьбу. Может через какие-нить дыхат. практики повышать функциональную выносливость параллельно пытаться снижать ЧСС засчет замедления при беге (это я и назвваю тащитсья как корове).
Я ходила и дольше, но средняя ЧСС от этого не меняется. Вы правильно говорите, ходить - не тоже самое что бегать. А не является ли большим стрессом для организма внезапный переход на бег - резкая остановка через пятерку-десятку шагов, потом опять черепаший бег и снова резкий переход. Для мозга такие переключени точно повышенная нагрузка, чем альфа-ритмовое состяние при ровном беге.
З.Ы. кстати не я одна пострадала от вынужденного снижения скорости, у многих при снижении скорости та самая перестройка скорости, про которую Вы говорите проходит очень тяжело. Страдают в первую очередь как и у меня ноги.
Спасибо заразвернутый ответ, мне плевать (почти) как я выгляжу. Меня убивает то, что ноги забиваются, видимо неправильная биомеханика на маленькой скорости вявляется. И мне очень нравится драйв скорости. Хотя он реальная у меня не очень-то и большая. Для меня быстро - 8,5-9 км в час. Самая маленькая средняя ЧСС на 300м сегодня была 139 в мин. Василий, а если идти не от перемежающегося бега-ходьбы, я так вообще без ног останусь (У меня на ходьбе ноги забиваются в три раза быстрее, чем на беге - сколько бы я потом не тянулась и не лежала ногами вверх).А постепенного снижения скорости. Просто постименно напульсомере верхний лимит буду понижать и придерживаться. Врооде как план неплохо. Или все-таки бег\ходьба?
Я блин из-за пульсомера-то нервиничаю. что нужно чего-то там придерживтаься. все удовольствие от бега пропадает, а тут еще бег/ходьба. Я ужеи пульсомер-то тихо ненавижу. Когда тащусь медленно, не могу расслабиться. Земля тянет вниз, быстро устаю.
Василий,когда ждать пост по выбору пульсометра?
это мне напоминает фалалеевскую "белую обезьяну" :)
еще не Достоевский, но все ближе.
Успехов, Василий!