Школа бега Скиран. Расслабление во время бега.
У многих начинающих бегунов бег ассоциируется, прежде всего, с усилием и напряжением. Масла в этот огонь надрывного подхода подливают и многие беговые компании и фитнесс-центры, которые используют в своей рекламе героику напряженных мышц и суровой борьбы со слабостью. Однако любой успешный бегун вам скажет, что быстрый бег - это бег с максимальным расслаблением, которое дает возможность эффективно работать вашим мышцам и органам.
Ключ к легкому и гармоничному бегу - это расслабление, т.е. бег без напряжения и закрепощения. Конечно, во время бега мы трудимся, иногда весьма активно вкладываясь в каждый свой шаг. И нам может не хватать координации, силы, фунциональной выносливости, чтобы сохранять эту желаемую легкость движения. Напряжение начинает скапливаться в нашем теле и потихоньку ломает наш бег.
Главная область, где проявлется растущее напряжение в организме, - это плечевой пояс: сами плечи, руки, шея. Плечи ползут вверх, руки закрепощаются, и траектория их движения меняется, тело начинает искривляться.
Есть один способ, который позволяет одновременно сбросить напряжение и восстановить правильную технику бега, – это "сброс" рук во время бега. На короткое время – метров на 5-10 – мы сбрасываем руки вниз, а потом возвращаем их в беговое положение. Это упражнение весьма простое, но очень тонкое.
Когда мы опускаем руки вниз, то мы должны их по-настоящему расслабить, а не бежать с прямыми напряженными руками. Тогда импульс от расслабленных рук передастся всему телу, вплоть до ног! Пробежав эти несколько метров, мы плавно, а не рывком, поднимаем руки и ловим беговое движение.
Очень важно при беге с опущенными руками не сутулиться и сохранять прямое положение корпуса тела. Руки должны практически болтаться по линии вертикали от плечевого сустава через таз к точке постановки ноги на опору.
Если вы посмотрите соревнования по бегу, то увидите, что топ-бегуны регулярно так сбрасывают напряжение даже в беге на очень высокой скорости и на дорожке на длинных и средних дистанциях, и на шоссейных пробегах вплоть до марафона.
Василий ПАРНЯКОВ
17 комментариев
А про компрессионные носки ещё не было темы? И ещё интересно послушать про йогу, Василий упоминал, что занимается йогой.
Да, тоже сбрасывал и расслаблял руки как верёвки, хотя не знал для чего именно, может подсмотрел у кого-то. Спасибо за информацию!
Всегда так делал, но из-за неправильно техники не всегда это было удобно: корпус вперед прогибал и руки летали где попало. :)
Спасибо за интереснейший блог: за 1 вечер перечитал все от начало и до конца с комментариями включительно. На второй вечер принялся за блог Ростислава Знаменского и тоже осилил. Щас сижу с травмой колена и готовлю вопрос Ростиславу по поводу травм мениска. Как-то мнения врачей разошлись - хотелось бы получить консультацию независимого Эксперта.
С нетерпением жду продолжения и новых материалов...
Спасибо за сюжет!
не до конца получил ответ на вопрос,по моим сведениям поддержка более эффективна на рельефе но почемо и в связи с чем я не знаю по этому и хотелось узнать вашу точку зрения
2Антон & misha72rus
-----------
Если вы внимательно посмотрите данное видео, то можете легко заметить, что на нем я бегу именно в компрессионных носках! Так что вопрос прямо в точку :)
Носки у меня совсем не лыжные, а настоящие беговые. Есть и гольфы, и гетры.
Бегать в них можно, но надо понимать зачем.
Редко, но все-таки можно заметить и беговых звезд в компрессионных носках/гольфах даже на соревнованиях. 1-й была несравненная Пола Рэдклиф - рекордсменка мира на марафоне. Крис Солински тоже использовал эту деталь экипировки в начале этого сезона. Потом перешел на обычные носки.
В комменте все сразу и не скажешь по этому поводу - еще одна тема для отдельного поста.
Тут скажу только, что бегуны склонны минимально использовать всякого рода одежду - мы стремимся к античному идеалу атлета :)
А лыжники наоборот вынуждены в соревнованиях одеваться, и поэтому считают, что "если уж на тебе надето много всякого, то уж пусть это тут поддерживает, там расслабляет, и везде выводит!" :) :)
и еще меня интересует тема экипировке, сам бегаю в шортах адидас с поддержкой,и гольфах крафт, мне интересно почему легкоатлеты не используют поддержу мышц а например наши сборники(лыжники) ,не так давно в Острове, бежали практически все с поддержкой,с чем это связанно?
спасибо с нетерпение жду материала
не знаю в какую тему адресовать вопрос, поэтому спрошу здесь:) Василий, что вы думаете по поводу применения компрессионных гольф в беге? Сейчас многие, по крайней мере лыжные, фирмы таковой выпускают. Многие лыжники катаются в таких на роллерах, однако, я не видел что бы в них именно бегали. Так стоит ли пользоваться подобными гольфами, в частности, бегать?:)
Много раз видел как бегуны это делают, но не мог понять зачем.Мне казалось,что это наоборот гасит скорость и как-то нелогично и неестественно делать это во время бега.Спасибо за объяснения!
В 15 лет – трёшку из 9 мин – это круто, это показатель способностей
--------------
еще бы! лучшими в мире без способностей не становятся ;)
2misha72rus
Вы прямо как в воду глядели :) Мы как раз сейчас готовим с Василием серию публикаций о технике бега в гору и под гору. Так что в ближайшее время вы увидите материалы на эту тему в Школе бега.
В 15 лет - трёшку из 9 мин - это круто, это показатель способностей
за последние время,сегодня полностью согласен с Василием,вы вспомнили Нуртуга а я вспомнил Сашу Панжинского на Олимпиаде,на спуске, расслаблял руки,очень познавательный ролик, если в планах продолжать тему бега на скиране, небольшая просьба рассказать правильную, именно правильную, технику бега со спуска
2Mishania 85
__________________
Это вполне объяснимо - скорость на полуторке куда выше, чем на 5-ке. Поэтому, если бегун не слишком адаптирован к таким скоростям, то он начинает напрягаться чуть ли не с самого старта. Для стайеров 1500 это практически спринт. Даже великий Гебре, когда несколько раз бежал полуторку, был не так свободен, как на своих коронных 5-ке и 10-ке.
Так что нужно делать работы на соревновательной и выше скорости в достаточном объеме, чтобы чувствовать себя комфортно на дистанции. На тренировках обязательно следить за техникой!!!! Это главная ошибка бегунов - увлекаться секундами и забывать о технике. Особенно это касается бегунов, тренирующихся самостоятельно, без глаза тренера.
Что касается "что делать?" - работать над техникой, грамотно подводиться к стартам и не зажиматься на дорожке, как бы быстро вы не бежали.
2Ole-Einar
____________
Я уже много раз говорил, что Петтер прошел школу бега - в 15 лет бежал 3000м из 9 минут по дорожке! Это вам не лыжные кроссы с неопределенной длиной дистанции :)
У него много и в тактике, и в технических приемах из легкой. Он постоянно раслабляется на дистанции, сбрасывая руки! Это можно увидеть почти на каждой гонке на Кубке Мира. А после подъемов или резкого ускорения, Нуртуг еще и ноги по ходу себе массирует методом потряхивания :), к финишному спурту готовится.
Он самый продвинутый гонщик в нынешних лыжах!
Хотелось бы задать такой вопрос: если я бегу на соревнованиях 1500м, то верхний плечевой пояс иногда очень сильно закрепощается и заливает руки они становятся очень тяжелыми как будто в них свинец, а если бегу 5000м и длиннее такого не происходит, в чем этому причина, может ли быть так, что у меня неправильно поставлена техника работы рук? И главный исконно русский вопрос что с этим делать?
Интересно, что я почувствовал необходимость вот так вот "сбрасывать руки" время от времени (и вообще расслаблять мышцы) почти сразу после начала занятий бегом, хотя бегу на маленькой скорости и плечевой пояс пока не очень сильно устает. Но не решился спросить, нормален ли это "природный позыв" или просто физической выносливости не хватает. :) Спасибо!
P.S. Вспомнил еще одну из лыжных гонок, кажется 50 км на последней олимпиаде, но могу и ошибаться, где Петтер Нортуг расслаблял немного похожим образом мышцы ног за несколько километров до финиша, катясь за кем-то на не очень большой скорости (в беге, конечно, ноги так просто не расслабишь, на мой дилетантский взгляд)