Ростислав Знаменский: как не травмировать позвоночник, выполняя упражнение на спину

DSC00830
х

beregite-pozvonochnikОчень часто к травмам спины приводит систематическое неправильное выполнение упражнений. Об этом я писал в предыдущем тексте. Теперь я разберу это на конкретном примере.

Ниже приведено очень распространенное упражнение на укрепление мышц нижнего отдела позвоночника и ягодичных мышц. Пример правильного и неправильного выполнения этого упражнения вы можете увидеть на фото, а также на видео, где показаны правильные и неправильные УГЛЫ и РИТМЫ выполнения упражнения. Это пример, насколько все оказывается непросто при выполнении, на первый взгляд, очень простого упражнения.

Обычно занимающиеся делают следующую ошибку при выполнении данного упражнения – очень быстрый темп. При этом используется сила инерции, которая выбрасывает спортсмена вверх и вниз в максимальные углы. При этом спортсмен, на противоходе пытаясь преодолеть инерционную силу, раздергивает связки позвонков в поясничном отделе и прикрепления мышц спины к тазовым костям. Вот вам видео-иллюстрация:

На следующем видео показаны правильные углы и правильный ритм выполнения упражнения:

Разберем ошибки по фазам:

№ 829 Ошибка – слишком высоко поднято туловище. Огромная нагрузка на диски, и пережимаются нервные окончания.
N 831 -  Ошибка – слишком низко опущено туловище. Мышцы спины растянуты и выключены из работы. Когда при растянутых мышцах мы поднимаем туловище, приходится мышцы спины резко включать в работу. Перегружаются диски, связки поясничного отдела.
Если выполнять данное упражнение с амплитудой, как показано на этом фото и на фото № 829, то при большом количестве повторений это приводит к преждевременному износу позвоночника в поясничном отделе.
Фото № 835 – правильное верхнее положение – тело параллельно полу.
Фото № 834 – правильное нижнее положение – до угла примерно в 45 градусов.

Добавить комментарий

Отправляя комментарий, вы принимаете пользовательское соглашение и даёте своё согласие на обработку ваших персональных данных.

44 комментария

НУ да,так и есть - по-арабски ФОГ - это вверх а ТАХАТ - это вниз..

"fog" eto naverno vverh a "taha" nize

to A7Vn:
Александр, был ли ответ от Ростислава на Ваш диагноз или за год ничего?
Маюсь тем же -есть интерес.
Спасибо!

Спасибо! Сейчас на вечернюю тренировку, буду делать правильно:))

RE: A7Vn
вопрос по Дикулю? в каком центре проходили лечение? какие результаты? я сам собираюсь в Кунцевский...много хорошего о нем слышал

Толя - спасибо!Рад видеть тебя на skirun.ru! С Новым Годом Питер!

Privet, Rostislav!

Schastlivogo novogo goda 2011!

Anatoly Mihailov

Спасибо автору темы - очень актуально и профессионально.Если можно, и я задам вопрос. Может найдется немного времени ответить:)
На этом сайте я уже кое-что спрашивала в другой теме.Но немного повторюсь о себе.
До 19 лет серьезно занималась бегом на 800-1500м. Ушла по нескольким причинам, в том числе и из-за мучений с седалищным нервом. Лечили тогда по разному, но ситуация не менялась.
После, был большой перерыв, и в ветеранском возврасте возобновила спорт с вело,и довольно успешно.Решила расширить рамки, 3 года обратно, увлекшись триатлоном на половинки и целую дистанции. Но вместе с бегом вернулась проблема сед.нерва.
Пару лет еще ничего, но этот год я просто с трудом бегаю. Очень обидно,неужели ничего не изменить.
Уже сделала рентген - все в порядке. Теперь жду МР.
Пожалуйста, подскажите, как бороться с этой проблемой. Какие упражнения выполнять следует?

Спасибо если сможете помочь советом.

Спасибо Ростислав! Я поняла принцип. Еще бы хотелось, чтобы вы написали/показали как правильно упражнения на пресс делать. Думаю это для всех женщин актуальная тема.

Wow! Вы говорите по-арабски! Это очень сложный язык. Респект!

Спасибо за ответ,буду ждать с нетерпением ваш следующий текст.

Ростислав, большое спасибо за отклик.
Зарегистрировался на сайте, чтобы было проще писать.

Бегал в течение почти десяти лет с перерывами до 3-4 месяцев. Самостоятельно, без тренера. В среднем примерно раз в два-три дня по 5-10 км в невысоком темпе. Регулярные контрольные забеги на 1500 и 3000 м. Каждая 3-я тренировка дополнялась вышагиваниями, выпрыгиваниями, ускорениями. Приседания со штангой - только малые веса (40-50 кг при собственных параметрах 72 кг/180 см, возраст - 30(на сегодняшний день)), 3 подхода по 15-17 раз не чаще двух раз в неделю. Травм никогда не было.
В определенный момент начали болеть после беговой нагрузки колени (после приседаний и хотьбы нормально). Сначала "тянуло" чуть ниже чашечки, потом стала возникать боль - тупая, ноющая, во всем колене (в обоих коленях). Со временем начала проявляться при все меньших беговых нагрузках. Также стала возникать, если колено долго находится без движения. Появились посторонние звуки (чавканье и щелчки) при приседании. Одновременно приседание дает облегчение, боль утихает. Иногда стали возникать и острые болевые ощущения в конкретных (разных) областях коленей. Никакой системы в них не замечено, проходят быстро - достаточно походить.
Также стала болеть нижняя часть бедер (чуть выше коленей) и область чуть выше голеностопа. Боль того же типа. Не знаю, насколько это может иметь отношение к коленям.
Обращался в центр Дикуля и пол-ку №1 РАН (врачи не спортивные).
У Дикуля сделали УЗИ, результаты:
"При УЗ-исследовании обоих коленных суставов в проекции внутреннего и наружного менисков, в области передних и задних рогов изменений не выявлено. Целостность наружных и внутренних боковых связок и собственных связок надколенников не нарушена, волокна прослеживаются на всем протяжении. В супрапателлярных синовиальных сумках определяется "следовое" количество жидкости.
В области основание надколенников определяются остеофиты.
Дополнения: толщина хряща надколенниковой поверхности бедренной кости до 3,2 мм с обеих сторон.
Заключение: начальные проявления деф.артроза обоих коленных суставов (остеофиты в области оснований надколенников). Незначительные признаки супрапателлярных бурситов с обеих сторон."
В пол-ке №1 РАН делали рентген правого сустава (симптомы одинаковые для обеих ног), диагностировали деф.артроз. Бег запретили. Последовательно назначали разные антибиотики. К сожалению, названия не запомнил и не записал. Кололи в правое колено Дипроспан. Провели по 10 сеансов электромагнитной и УЗ физиотерапии (параметры, конечно, тоже не помню). Прошел курс озокеритолечения. Заметных улучшений после перечисленного не наблюдалось. В настоящее время принимаю хондропротекторы (Артра), делаю ЛФК.
Первые непрятные ощущения появились ~3 года назад. Снизил нагрузку (1-2 раза в неделю по 3-4 км). В периоды обострений мазал мазями (диклак, долобене, хондроксид, деконтрактил). За помощью впервые обратился год назад, тогда же окончательно прекратил бегать.

Видео постараюсь сделать в выходные.

Спасибо за Вашу помощь.
С уважением, Александр.

На написание статьи о травмах и заболеваниях колена - пока нет времени.Но здесь,в комментариях,может я смогу Вам что то посоветовать?Вы мне опишите ОЧЕНь подробно : с чего все началось,как и где болит,на основании чего был поставлен диагноз(снимки рентген и МРТ).Как Вам лечилиБыли ли это именно спортивные врачи?Какой вид бега у Вас: короткие или длинные дистанции,работали ли Вы со штангой,прыжки.Хорошо бы на 2 фильма по 10-15 сек спереди и сбоку с Вашим бегом посмотреть(я думаю это несложно сделать).Посмотрим,подумаем.

Уважаемый Ростислав.
У Вас, вероятно, накопилось огромное количество вопросов от читателей.
Но все-таки внесу и свою лепту. Пожалуйста, когда у Вас будет возможность, поделитесь информацией по поводу травм коленных суставов. В каких ситуациях могут возникать травмы, как лучше разогревать сустав и как "разгружать" после тренировки, при каких травмах необходимо прекратить бегать, а при каких - забыть про бег. И т.п. Все, что Вы сочтете нужным (если вообще сочтете, конечно) - здесь Вам виднее. Думаю, информация актуальна для многих.
Я сам активно бегал, потом появились боли в коленях, врачи диагностировали деформирующий артроз и наказали забыть про бег. Пришлось забыть.

Спасибо, что находите время делиться опытом.
С уважением.

андрей :конечно можно,но с ,,головой",разумно.Посовеуйтесь со специалистами,с чего начать и с какого веса.Но лучше взять в руки гантели и делать это упражнение с разводкой.

Romanski2011 :Здравствуйте.Вакуумный массаж - отличная вещь.Банками сам пользуюсь.Отличное средство.Но только не надо касаться антицеллюлитной темы,т.к. я считаю,что это просто бизнеспроект.

Здравствуйте Марина!Дело в том,что я изначально не знаю уровня Вашей физической подготовки.Мне нужно от чего то оттолкнуться.Ну предположим,что Вы не занимались никогда,и решили начать.Тогда начните с малого.4 повторения Х 4-5 подходов На следующей неделе 4 повторений Х 4-5 подходов.И так добавляйте по 1му подходу каждую неделю.Через 6 недель.Достаточно дойти до 8-10 повторов Х 4-5 подходов,а дальше поддерживать обьем такой работы.

mmd : И Вам огромное спасибо!!!За добрые слова

Альберт :да не проблема :-) ! Можно и на любые темы поговорить - все равно мы с Вами в итоге способны любую тему перевести в спортивную плоскость.Ну например: Вы спросили на каком языке говорит человек?Это я снимаю и говорю на арабском языке.Дело в том ,что приезжая на работу в любую страну,я начинаю с изучения языка.Так работа будет качественной.Обьяснить что то или выяснить где болит,как болит,что болит - лучше на языке людей данной страны.А то иногда и на русском то тяжело найти взаимопонимание.А для системы спортсмен- физиотерапевт это очень важно.Ну вот ! :-) Опять я ,как всегда,с темы о иностранном языке перескочил на спорт .Видимо сольно болен я етим...спортом :-)

СОЧИ-2014 :вот-вот.И я об этом же - Вы видимо все анализируете и системно подходите к вопросу тренировки,читаете книги.наверное со знающими людьми дискутируете.Здорово! Только так и надо.