Школа бега Скиран. Специальные беговые упражнения для бегунов и лыжников.
Один из краеугольных камней бегового мастерства - это правильная техника бега. Чтобы ее поставить, так называемых «педагогических методов» (это когда тренер постоянно кричит – выше, выше ногу, не падай вперед, плечи держи и т.д.) совершенно недостаточно. Но никто из настоящих тренеров на них и не опирается в своей работе. Для этого существует огромный арсенал специальных беговых упражнений. Именно с них начинают свой путь юные спортсмены в секциях бега во всем мире. Дэвид Рудиша, Крис Солински, Кен Бекеле и Юрий Борзаковский - все эти герои бега прошли через школу спецупражнений и до сих пор делают их и на своем, заоблачном уровне беговой подготовки.
Я выбрал несколько упражнений, которые помогают сформировать правильную постановку корпуса в беге и, главное, ощутить знаменитое «попадание в себя», которое дает эффективное продвижение и, в конечном итоге, чувство полета в беге.
Эти же упражнения широко используются топовыми лыжниками для улучшения техники, прежде всего, классического хода. Для лыжников вопрос переноса усилия отталкивания в эффективное продвижение даже еще более актуален, чем для бегунов. А положение таза и расположение плеч относительно центра тяжести для лыжников является ключевым моментом техники обоих ходов. Ошибку «проваливания» в отталкивании очень сложно исправить. Но беговые упражнения могут в этом здорово помочь.
Именно поэтому я и пригласил своих друзей из знакомой лыжной секции, чтобы они продемонстровали специальные беговые упражнения. Эти видео будут полезны и для бегунов, и для лыжников.
Беговые спецупражнения можно делать в качестве разминки перед быстрыми тренировками (работой на отрезках, темповиках и т.д.), а также и как развивающую тренировку. В разминке длина отрезка, на котором вы делает упражнение - 30-60м. В развивающей тренировке - стремимся дойти до 100м. Это можно делать после легких кроссов. После обязательно замяться!
Вышагивание
Комментарии: Это своеобразный "тюнинг", настройка мышц на весь комплекс. Тело держим под прямым углом к земле, плечи опущены. Смотрим вперед, подняв подбородок и двигаемся прямолинейно вперед. Не надо садиться очень глубоко в выпаде, старайтесь не уходить далеко от "рабочих" углов ног в беге или лыжных гонках. Вам должно быть не сложно подняться из выпада, чтобы не ломалось положение тела. В разминке делаем метров 30, в развивающей тренировке стремимся к 100м.
Высокое поднимание бедра
Комментарии: Тело держим под прямым углом к земле, плечи опущены. Смотрим вперед, подняв подбородок и двигаемся прямолинейно вперед. Расслабляем лицевые мышцы: напряжение в лице сразу передается плечевому поясу! Золотое правило бега - расслабленное лицо. Именно в беговых упражнениях это можно эффективно отрабатывать. Не разводим колени. Двигаемся вперед медленно, на 1/4 стопы за шаг. Палки помогают держать плечи развернутыми и корпус прямым.
Выпрыгивание
Комментарии: Упражнение надо делать четко, но весьма расслабленно, "посвистывая на ходу". Руками работаем прямолинейно, это очень важно. Держим прогиб в пояснице, отработанный в предыдущих упражнениях. Посылаем усилие вверх, чувствуя как вектор отталкивания ноги упирается точно в крестец.
Шаг-вбегание
Комментарии: Выполняем упражнение с небольшого разбега. Делаем поочередно на каждую ногу. Переносим попадание в крестец из выпрыгивания в продвижение вперед. Быстро переходя на толчковую ногу, вкладываемся в прыжок и летим! Руками работаем строго по ходу движения!!! Следим за локтями и кистями, вынося их вперед, а не поперек движения. Лыжникам можно мысленно вложить в руки палки, тогда как-то не с руки будет ими двигать поперек движения :)
Многоскоки
Комментарий: Как и шаг-вбегание, многоскоки делаем с маленького разбега. Упражнение сложное, но если делать его технично, то ощущение "попадания в себя" будет очень четкое, и это поможет минимальными усилиями поддерживать чувство полета. Внимательно следим за правильной работой рук! Не заваливаемся вперед в стремлении увеличить скорость. И не спешим - дайте себе повисеть в воздухе, как в шаге-вбегании.
Ускорение
Комментарий: Все делают ускорения. Все хотят быстро бегать. После специальных беговых упражнений ускорения особенно хороши. Все, что вы наработали в технике, теперь можно перенести в бег. Лучше их делать в 80-85%. Тогда можно качественно следить за техникой бега.
Скиран благодарит Александра Легкова и Илью Черноусова за их вклад в обучение спортсменов-любителей.
Автор текста: Василий ПАРНЯКОВ
Редактор текста, оператор и монтажер: Майя ГУСЕЙНОВА
20 комментариев
Спасибо Василий!
Покажу своим внукам.
Мой комментарий последних недель подготовки к марафону Вы восприняли слишком критично...
Тем не менее внесу ясность:
перед Вашим роликом и текстом я пересмотрел "зелёный марафон" СберБанка и там был план на 4-6 недель/ у Вас 2-3, естественно я недопонимал о чём это ВЫ.
Реакция соответственная -- прямой путь в инвалиды.
Простите не вник...
Вы молодец! Хоть кто-то показывает молодняку как надо тренироваться...
Легков -- ЗМС и не стесняется показывает.
Проблемы с коленями решаются подбором обуви и главное правильной техникой.
То чему Вы учите -- правильно, но ученики забывают, что бег должен быть и расслабленным и еле слышным (КРАДУЧАСЬ). Может найдёте более образное выражение, но природа так устроила беговой аппарат -- "хочешь есть, беги неслышно!"
Я знал эти упражнения, когда в детстве занимался, но когда это было. Приятно все это вспомнить сейчас, еще приятнее бегать, когда бросил курить, спасибо большое!!!
Василий, спасибо за помощь! Снять себя на видео пока не было возможности, но обязательно это сделаю. Посмотрев еще раз видео славных "ребят из лыжной секции" понял, что пытался делать упражнения несколько быстрее и резче, чем требуется - соответственно была местами раскоординация движений и сбивание с ритма.
P.S. Спринт в конце особенно приятен, после обычных ежедневных пробежек на ЧСС = 120 :)
P.P.S. Вспоминая замечательное видео про "царапки" (тренировку голеностопа), хотелось бы посмотреть на упражнения по растяжке/разминке других мышц/суставов ног, что называется на каждый день.
Пожалуйста :) Рады, что Вам помогли эти уроки. В течение октября мы планируем выложить еще несколько полезных уроков по бегу, в том числе беговые упражнения.
Да, здорово! Видео, есть видео.Сколько видел в журналах технику бега , но всё безполезно, тем более, что занимался греблей на байдарке. Очень доходчиво, даже для чайников,показано как при отталкивании "попадать в себя". После этого почувствовал, что "проваливался" при отталкивании. В таз, крестец усилия не приходились. Теперь фаза полёта стала совсем другой. Как раз будет время подготовиться к следующему сезону. Спасибо!
Шаг-вбегание это упражнение на каждую ногу отдельно, т.е. 2 отрезка ( именно так в легкой называются подходы :) ).
Отдых между отрезками - ходьба до восстановления пульса ЧСС120 очень желательно.
По поводу техники - можно сделать так: снимите на мобильный телефон, выложите в Youtube.com и присылайте мне ссылку. Обсудим на skirun.ru, поправим технику, будет полезно всем.
Ну вот, а сами говорили, что ускорятся пока рано! :) Упражнения уже попробовал - понравилось, но технически пока далеко не все получается как надо, особенно "многоскоки". Буду учится. Пульс при этих упражнениях максимальный в районе 145-150 уд/мин получается (длинна одного подхода метров 30 в среднем была, перерыв между подходами от 30 сек до 1 мин), хотя это наверное не так важно.
P.S. судя по видео, для тренировки "шага-вбегания" нужно делать 2 подхода (в каждом толчок только одной ногой), это так или надо чередовать отталкивания правой и левой ногами в одном подходе?
Огромное спасибо!
Маленький ответ:
Нет, я считаю, что спецупражнения стоит делать уже на начальном этапе тренировок. Одну полноценную беговую тренировку раз в две недели можно заменить короткой разминкой - минут 15 бега, потом растяжка и потом беговые упражнения. Начинать с метров 20-30 по 1 разу каждое упражнение.
Василий, большое спасибо за продолжение уроков бега!
Маленький вопрос: Я правильно понимаю, что подобными упражнениями, как и любыми другими развивающими тренировками новичкам в беге(и спорте) стоит заниматься только после достаточного укрепления общей базы? (что-то порядка 6 месяцев бега на ЧСС = 120, в моем случае за это время я пробегу примерно 80 часов и порядка 500-600 км из расчета 3-х часов бега в среднем в неделю)
Спасибо.
Обязательно поговорим отдельно о силовой подготовке для бегунов. Но не ждите готовых формул, универсальных для всех - таких просто нет :)
Вскоре мы выложим материал о силовой тренировке лыжной сборной по программе Кнауте, там будут очень полезные вещи и для бегунов.
О Селуянове... ОК, выскажу свое отношение, как-нибудь :)
Здравствуйте Василий,планируете ли вы рассказать о силовой подготовке в беге? Какие упражнения желательно выполнять в тренажерном зале и дома? Когда лучше проводить силовую тренировку?Количество повторений и подходов в упражнениях?Темп выполнения упражнений?Хотелось бы узнать Ваше отношение к статодинамическим упражнениям для бегунов по В.Н.Селуянову.Буду признателен за ответ.
Спасибо за нужную информацию:-)
Забыл поблагодарить оператора Майю :)
Спасиб!
Спасибо! И Василию, и Саше, и Илье.
Приятно, что тренировка проводилась на родном стадиончике Свиблово.
Спасибо Василий за очень нужную информацию, помогающую мне при самостоятельных занятиях бегом. С нетерпением буду ждать продолжения.
Я поражаюсь вашей работой Василий! Человек реально работает:) Очень интересно :D
Круто! Спасибо ребятам и скирану за отличный материал!
Полезная заметка )