Школа бега. Тренировки в жару-2. Правила выживания бегуна.

Лето идет. Жара крепчает. Бегать все равно хочется и надо. При этом бы хотелось, чтобы еще беговые тренировки приносили пользу, а не вытягивали здоровье. Попробуем сформулировать правила выживания бегуна в жару.

Изменение времени тренировок.

Если вы тренируетесь утром, то начинать тренировку не позже 8 часов утра – заканчивать не позже 9:30. Если вечером, то не раньше 20:00, а лучше после 21:00. Какой бы я ни был совой, но, когда был профи, всегда сдвигал тренировки на раннее утро, регулярно на 6-6:30. Или бегал после 21:00, особенно в Италии и Штатах. Наша лыжная сборная в Демино перенесла утреннюю тренировку на 7:30, а вечернюю на 19:30. Анна Альминова, которая последние 10 дней подготовки перед чемпионатом Европы проводит в Москве, бегает по схеме 8:00/20:00.

Изменить длительность и интенсивность тренировок.

Одна из главных проблем тренировок на выносливость – охлаждение организма. При температуре воздуха выше 25 градусов по Цельсию уже возникают серьезные затруднения для работы сердца у большинства бегунов. А если температура за 30? А если подходит к 40? Пульс (ЧСС) при той же скорости поднимается на 15-20 ударов выше как минимум! И удержать ЧСС в нужном диапозоне удается меньшее время. Если не скорректировать тренировочный план, то это приведет к перегрузкам сердечно-сосудистой системы, от которых придется долго отходить.

Как скорректировать: сохранять пульс в заданной тренировочной зоне, несмотря на то, что в жару скорость при этом может значительно упасть. Уменьшить длительность тренировок, чтобы итоговая нагрузка не увеличивалась. В жару опустить пульс в ходе тренировки намного сложнее, чем в комфортную температуру, поэтому, если ваш ЧСС ушел вверх, то лучше тренировку прекратить.

Изменить маршрут бега.

В жару лучше максимально уменьшить ваше удаление от дома (или спортивной базы). Лучше бегать по маленьким кругам, чтобы в случае ухудшения состояния вы были в состояниии без проблем добраться до места отдыха. Я сам очень люблю бегать по маятниковым маршрутам или хотя бы по максимально большому кругу. Но в жару лучше не рисковать.

Питье.

Постоянно пить в течении дня и сразу после тренировки. Очень не люблю таскать на себе бутылки с водой, это сильно ухудшает технику бега, но если вы отправляетесь на пробежку более часа, то стоит подумать о хорошем поясе с маленькими бутылочками – это меньшее зло.

О том, что пить, уже написал Ростислав Знаменский, но хочу добавить еще один напиток – зеленый чай! Я на зеленый чай подсел очень давно в Средней Азии, когда был там на сборах еще юниором. Чем больше пью этот волшебный напиток, тем больше убеждаюсь, что лучшего напитка для восстановления придумать нельзя!

Одежда.

Одеваться максимально легко и технологично! Никакого хлопка и никаких гортексовых штанов с пятилитровыми карманами. Никаких водонепроницаемых кроссовок с резиновой окантовкой! Все дышащее и влаговыводящее. Не просто спортивные трусы и майки, а именно беговые трусы и майки! Женщинам то же самое – забудьте о хлопковых топиках! Пойдите и купите себе беговую форму, сейчас у всех беговых брендов есть женские беговые коллекции. Они очень красивые, пошиты под женскую фигуру и дадут вам тренироваться с комфортом.

Обязательные элементы экипировки в жару – беговая кепка с длинным козырьком и солнцезащитные очки. Беговые бейсболки очень удобно сидят на голове и сделаны из дышащих материалов с хорошей защитой от солнечной радиации. Качественные беговые очки это настоящее произведение искусства. Их не замечаешь во время бега, настолько они легкие и удобные. Линзы должны быть сделаны из пластика, стелкянные линзы слишком тяжелые. Современные беговые очки совершенно не искажают ваше восприятие действительности и огромным образом увеличивают работоспособность в жару.

Алкоголь.

Алкоголь это враг здоровья. В жару сила этого врага увеличивается многократно. Урон, наносимый печени, сердцу, сосудам алкоголем в жаркую погоду уносят тысячи жизней. В России нет понимания, что увеличение температуры на каждые пару градусов выше 30 усиливает негативное воздействие алкоголя на всю сердечно-сосудистую систему в разы. Даже стаканчик холодного пивка после пробежки сильно бьет по вашему организму.

Еда.

Как можно меньше всего жирного, особенно мяса. В жару рыба куда легче переваривается. Для меня загадка, как может привлекать сама идея пойти и пожарить шашлычок в 35 выше нуля, но вижу таких людей своими глазами каждый день. Гвозди бы делать из них! Кусок горячего обугленного мяса, съеденный у мангальчика, это то, что доктор прописал вашей печени в жару для того, чтобы во время вашей следующей пробежки вы испытали все прелести болевого печеночного синдрома.

Фрукты, овощи, сыры, яйца, рыба, паста, гречка, овсянка, рис – на этой диете вы отлично пройдете свои беговые тренировки в горячее лето-10!

Василий ПАРНЯКОВ