Сон это потерянное время или суровая необходимость? Разговор с сомнологом о значении сна в жизни человека.

Среди спортсменов-любителей, да и в неспортивных слоях населения регулярно идет дискуссия о значении сна в жизни человека. Постоянно возникают модные течения, говорящие о том, что сон это "потерянное время", это вычеркнутые годы из жизни человека, которые можно было потратить с большой пользой на множество дел или просто на развлечения.

"Жизнь коротка и не до сна" - сколько я видел подобных демотиваторов. И сколько людей разрушают свое здоровье, а значит и жизнь, пытаясь выкроить время для разнообразной активности именно за счет сна, укорачивая его время до 5, 4 и даже менее часов.

По поводу "потерянного времени" мое любимое высказывание величайшего ученого последних пары веков Альберта Эйнштейна: "Я провожу во сне треть жизни, и не самую худшую".

Вряди ли кто-нибудь будет сомневаться, что Эйнштейн сделал в своей жизни очень много, его открытия изменили наш мир.

А по поводу количества сна для спортсмена могу сказать одно: не бывает много сна для восстановления. Каждый час, отнятый от минимальной необходимой длительности сна, резко сокращает ваши восстановление и работоспособность, а значит снижает уровень здоровья и спортивные результаты.

Известный московский журналист и спортсмен-любитель, марафонец/триатлет/лыжник Сергей Медведев сделал интересную передачу на Радио Свобода о сне. Медведев как раз представляет тренд минимизации сна. Он поговорил с одним из ведущих российских сомнологов доктором медицинских наук Романом Бузуновым с позиции "сон как атавизм".

Разговор получился весьма любопытным и просветительским и хорошо ложится в концепцию Школы Бега СкиРан - меньше мифов и экспериментов со своим телом, больше здоровья, долголетия и хороших спортивных результатов.

И еще не премину отметить классическую ошибку сравнения двух разных биологических видов, которую делает уважаемый Сергей Медведев, пытаясь подвести "научную базу" под теорию "малого сна". :) На этот раз человек сравнивается с волком. Это новое слово, обычно сравнивают с кошками, типа гепарда. Сразу видно, что Сергей заядлый любитель собак. :)

Но, скажу еще раз - разговор очень интересный и стоит потратить время на прочтение распечатки программы. Спасибо Сергею Медведеву и Роману Бузунову за эту дискуссию!

Василий ПАРНЯКОВ

"Сергей Медведев: Сегодня мы хотим поговорить о такой составляющей нашего бытия, как сон, который отнимает у большинства людей треть жизни. В смысле развития и усовершенствования человеческой натуры мне хотелось бы поинтересоваться: что происходит, для чего эволюционно нужен сон и как развиваются механизмы сна в дальнейшем, можем ли мы сокращать время, которое используем для сна, чтобы шире использовать высвободившееся время для жизни? У нас в гостях Роман Бузунов, доктор медицинских наук, президент межрегиональной общественной организации "Ассоциация сомнологов", заведующий отделением медицины сна клинического санатория "Барвиха".

У вас в Барвихе, наверное, хорошо спится?

Роман Бузунов: Да, в Барвихе спится хорошо – это все-таки подмосковный девственный лес. Наши бывшие руководители страны знали, где выбирать место для санатория.

Но я бы не согласился с тем, что мы теряем треть жизни на сон.

​​

Сергей Медведев: Это не потерянное время?

​​Роман Бузунов: Я бы сказал словами Эйнштейна: "Я провожу во сне треть жизни, и не самую худшую". То есть порой наша действительность такова, что лучше, наверное, был бы сон. На самом деле сон – это неотъемлемая составляющая часть жизни. Если любое млекопитающее лишать сна, то оно, в конце концов, умирает. То есть это генетически данная функция, без которой организм не может жить. Это не отсутствие человека – это некая другая активность, в другом, может быть, измерении. Да, с виду человек как бы и не живой... Бог сна и бог смерти – это близнецы-братья. Если вы смотрите на спящего человека издалека, то его невозможно отличить от мертвого. Но это не значит, что в организме не происходит никаких процессов. Если раньше считали, что сон – это состояние пассивное, то сейчас доказано, что это очень активное состояние.

Структура сна состоит из стадий, они состоят из циклов сна. Например, когда нам снятся сны, активность мозга порой выше, чем в состоянии бодрствования, настолько активные процессы там идут, когда перерабатывается информация, когда мозг решает, что переложить в запас, а что забыть, – такая своеобразная очистка винчестера.

Есть метаболические фазы сна, так называемый глубокий дельта-сон, когда у нас продуцируется гормон роста, и дети, говорят, во сне растут. На самом деле они растут круглосуточно, но ночью продуцируется гормон, который отвечает за рост. А у взрослых этот гормон отвечает за стабилизацию жира из депо: если человек плохо спит, то он начинает полнеть. Тестостерон, мужской половой гормон, тоже продуцируется ночью в глубоких стадиях сна, соответственно, возникают проблемы с потенцией, если человек плохо спит. Сон – это очень важный процесс, неотъемлемая часть жизни.

Сергей Медведев: Но это не остаток каких-то более ранних ступенек эволюции? Или, может быть, сон более необходим ребенку, когда идет активная фаза запоминания, записи на этот винчестер и дефрагментации, раскладки информации, и это мы сохранили от каких-то более ранних стадий?

​​Роман Бузунов: Интересно, что микроорганизмы или низшие организмы – вообще не видно, чтобы они спали. Допустим, мушки-дрозофилы: у них бывают эпизоды не очень высокой активности, которые можно интерпретировать как сон. Но в целом полноценный сон – это заслуга или достижение именно млекопитающих. Вероятно, это некая защитная реакция. Мозг воспринимает настолько много информации и анализирует ее (абстрактное мышление – мы ведь думаем, в отличие от животных), что потом ему нужно отдыхать и очищать этот винчестер.

У животных нет абстрактного мышления, то есть они действуют в ответ на внешние стимулы. Или, допустим, человекообразные: мамонт побежал, выделились гормоны, ты побежал за мамонтом или от мамонта. А тут вам начальник сказал, что вы не правы, вы сидите, бедняги, и думаете: какие мы несчастные, нас завтра выгонят. Фактически стрессовая реакция, мозг анализирует, мозг прогнозирует, мозг активно работает, хотя никакого внешнего стимула нет. Человеку все равно нужен отдых, чтобы просто очистить свой винчестер от этого переизбытка информации.

Сергей Медведев: Во сне можно дать мозгу какую-то задачу – творческую, аналитическую, мыслительную?

​​Роман Бузунов: Это интересный момент в плане того, что различные проблемы решаются во сне. Известно – таблица Менделеева, бензойное кольцо и так далее… И все-таки гораздо больше изобретений было сделано в состоянии бодрствования, а не сна – несравнимо больше, в миллионы раз, наверное. Но во сне у нас возникают свободные ассоциации, мы можем мыслить алогично, а иногда требуется именно алогичное решение, которое не подходит с точки зрения банальной логики. И это может расширять горизонты познания и делать возможными какие-то выводы, которые с точки зрения дневной логики были бы невозможны. Это оказывается озарением, новой ступенью развития. Сон в этом смысле помогает. Но сон также помогает человеку и отдохнуть, а потом, с утра встретить новый день активным, бодрым и воспринимать информацию, анализировать и работать днем.

Сергей Медведев: Восстановительная фаза так же важна для нормальной человеческой жизнедеятельности, как и активная.

Роман Бузунов: Я хочу еще сказать о сновидениях. Говорят, допустим, о вещих снах – это тоже некий прогноз ситуации. Когда я обсуждаю вещие сны, я всегда говорю: давайте поговорим о терминах. Мне приснилось, что я завтра пойду на работу. Это вещий сон?

Сергей Медведев: Нет.

Роман Бузунов: Как – нет? Мне же приснилось будущее.

Сергей Медведев: Вещий сон – это непредсказуемое будущее.

Роман Бузунов: Хорошо, мне приснилось, что я перебежал через дорогу и меня сбила машина. Я на следующий день выхожу, перебегаю дорогу, меня сбивает машина. Все подумают – это, конечно, вещий сон. Есть просто вероятностный прогноз, высоко вероятностный. А я мог выйти и не дойти до работы, потому что меня сбила машина, а мне приснилось, что я пошел на работу. А есть низко вероятностный. Может быть, я до этого месяц перебегал через дорогу, и мозг мне сигнализировал: дорогой, ты подумай, вокруг ездят машины, тебя могут сбить. Уже был прогноз, но он мог сбыться, а мог не сбыться. Или та же сосулька на голову упала. Все говорят: конечно, вещий сон. Но у нас в день ста людям падает на голову сосулька.

Сергей Медведев: Что-то сбывается. Так или иначе, то, что мы видели во сне, сбудется.

​​Роман Бузунов: Так же, как я могу прогнозировать сознательно, я могу и бессознательно. Другое дело, свободные ассоциации. Более того, мы 80% информации воспринимаем невербально, то есть подсознательно. Классический пример: девушка тебе говорит: "Ты – негодяй". А ты знаешь, что ты классный парень. Или известная, уже описанная ситуация: человек заходит к себе в кабинет, и у него возникает чувство опасности. У него бумаги по-другому лежали до того, он это воспринял бессознательно, а во сне ему снится опасность. Он может подумать: что случилось, почему мне приснилась опасность? Это тоже сугубо индивидуальный сонник.

Не бывает общих сонников для всех. Я как-то увидел на развалах "Сонник для рублевских жен". Что им там может сниться? Наверное, еще есть сонник для мытищинских жен, для якутских или хакасских.

Что касается персонифицированных сонников: допустим, человек гулял по ромашковому полю, и его покусала собака. Потом ему как состояние прогноза опасности будет сниться ромашковое поле.

Сергей Медведев: Откуда берутся образы снов? Они из нашей отложившейся глубокой средней памяти, которую мозг затем начинает сочетать в свободном порядке?

Роман Бузунов: Проводились исследования у плода во чреве матери, как только сформировался мозг. У него уже бывают состояния, которые можно интерпретировать как сновидения, – специфическая электрическая активность мозга. Понятно, мы не можем спросить у него, что ему снилось, но состояние, характерное для сновидения, есть.

​​Ребенок, который только родился, видит огромное количество снов. Вот тут вопрос: какую информацию он воспроизводит? Одна из теорий – воспроизводится некая генетически накопленная информация, мозг просматривает эти "мультики" и развивается, становится человеческим мозгом. Хотя нужна информация, которая поступает извне. Допустим, Маугли: если ребенок рос среди животных, а потом до пяти лет не попал в человеческое общество, то он не будет полноценным человеком, мозг нормально не разовьется. То есть все-таки здесь важна и какая-то генетика, и привходящая информация человеческого общества.

Сергей Медведев: Как я понимаю, существуют фазы глубокого сна и затем фазы мелкого сна, рем-фаза, в которой часто двигаются зрачки, снятся сны. У них разное физиологическое назначение?

​​Роман Бузунов: Действительно, раньше считалось, что сон – это однообразный, однотипный и неактивный процесс. Когда у нас появились объективные методы контроля, так называемая полисомнография (мы надеваем на человека массу датчиков, которые смотрят активность мозга, движение глаз, тонус мышц, дыхание, сердцебиение и так далее), мы увидели, что сон – активный процесс, который состоит из пяти стадий. Первая – это такой поверхностный сон, дрема. Вторая – это базовая фаза сна. Потом идет третья, четвертая стадии сна – это дельта-сон, когда у нас как раз продуцируются гормоны. Это метаболическая фаза накопления энергии. Пятая стадия – это рем-сон, такие быстрые движения глаз. Это, кстати, интересно наблюдать у детей: у них много сновидений, ребеночек спит, а у него под закрытыми веками бегают глазки – это он смотрит какие-то мультфильмы или фильмы. Действительно, мозг видит образы – это так называемая рем-стадия сна.

​​Каждые пять стадий укладываются в циклы, то есть первая, вторая, третья, четвертая стадии и рем-сон – это проходит 90-минутный цикл, потом человек подбуживается после рем-сна, и опять к первой стадии, опять: первая, вторая, третья, четвертая, рем-сон. И таких циклов за ночь бывает четыре-пять. Они немножко удлиняются к утру, становится меньше глубоких стадий сна, больше рем-стадий, то есть сновидений у нас больше к утру.

Мы до сих пор не понимаем, почему так, почему циклы 90 минут, почему они меняются к утру. Сомнология – к сожалению, еще очень молодая наука, с точки зрения объективного контроля за состоянием, ей всего лет 50–60. Говорят: ну что же вы еще не изучили? Медицине от Гиппократа две тысячи лет. Приходите через пару тысяч лет, мы вам все скажем про сон.

Сергей Медведев: Животные видят сны?

Роман Бузунов: Считается, что видят. Это можно наблюдать, когда собаки тявкают, перебирают лапками во сне. У них тоже бегают глазки под закрытыми веками, соответственно, они тоже что-то видят.

Сергей Медведев: Механизмы те же самые – мозг перерабатывает полученную за день информацию, сортирует ее?

Роман Бузунов: К сожалению, об этом мы можем только гадать. Если оставаться на теории дарвинизма, то, в принципе, мы не то чтобы катастрофически отличаемся от животного мира: от свиньи, например, отличаемся лишь несколькими процентами генов. А если все-таки оставаться на позициях креативизма, то там несколько иные теории. Я все-таки остаюсь последователем Дарвина, хотя говорят, что это уже не модно.

Сергей Медведев: Почему в снах так много абсурда? Ведь сны часто построены совершенно не логично.

​​Роман Бузунов: Cложно объяснить, почему такие свободные ассоциации. Мы можем летать во сне – это нас совершенно не смущает. Мы можем перемещаться по континентам, можем видеть в снах совершенно несуразные вещи, но мозг воспринимает это как должное. Почему – это опять вопрос достаточно сложный. Бессвязные, алогичные вроде бы образы… Может быть, это сознание конфликтует с подсознанием, взаимодействие сознания с подсознанием рождает таких чудовищ, как у Дали. Тут я не могу сказать ничего определенного с точки зрения науки.

Сергей Медведев: Существует ли какое-то развитие модели сна? Человек в истории больше или меньше спит?

Роман Бузунов: По этому поводу существуют очень противоречивые данные. Считается, что с развитием цивилизации человек стал спать меньше. Но фактически это то, что нам говорят сами люди, а это порой не соответствует действительности. Например, при депрессии у человека нарушается феномен восприятия сна, он может прийти и сказать: доктор, я два месяца ни минуты не спал. Хотя такого не бывает – если человека лишать сна на трое суток, он становится просто недееспособен, не может выполнять никакой последовательной работы, через пять суток начинаются галлюцинации, а через десять он забывает, как его зовут и где он находится. Когда человек функционирует и говорит, что он не спит, он просто болеет, его надо лечить.

Когда объективно посмотрели, сколько человек должен спать… В 2015 году панель американских экспертов пришла к выводу, что минимально допустимая длительность сна – это семь часов, то есть оптимальная продолжительность сна – от семи до девяти часов.

Сергей Медведев: А что происходит с теми, кто спит меньше?

​​Роман Бузунов: Начинает расти смертность, заболеваемость, психические расстройства (как, впрочем, и при девяти часах). Есть люди, которые от природы долго спят, а есть заболевания, которые приводят к тому, что человек перестает высыпаться. Раньше ему хватало, допустим, семи часов, а потом начинает не хватать восьми, девяти, десяти. Например, при тяжелом храпе или болезни остановки дыхания во сне развивается поверхностный, не освежающий сон и тяжелая дневная сонливость – сколько бы человек ни спал, выспаться он не может. То есть получается, мало сна – плохо, и много сна – тоже не очень хорошо.

Есть генетически определенная длительность. Говорят, что долго спящий человек – ленивый. Нет, это просто природа так заложила… Тот же Эйнштейн – десять часов. Хотя были и коротко спящие – Наполеон, Тэтчер, допустим, – четыре часа. Допустимыми границами считается – от четырех до двенадцати часов, индивидуально.

Сергей Медведев: То есть средняя норма – от семи до девяти.

Роман Бузунов: А допустимая – так же, как рост:

Дэнни де Вито – метр пятьдесят пять, маловато для мужчины, но это не мешает ему быть очаровательным мужчиной. Женщина ростом два метра – это хорошо или плохо? Это индивидуальная вариабельность, которая задана природой, изменить это невозможно.

Сергей Медведев: Меня интересует низкая граница. Признаюсь, я – человек, очень мало спящий, мой сон – в среднем около пяти часов, и это продолжается уже лет пятнадцать. Посмотрим, какая смертность будет в моем случае, но по своей функциональности я вижу, что пока это работает: я и спортом могу заниматься. Если человек чувствует, что он высыпается в течение пяти-шести часов, то можно с этим остаться и не беспокоиться?

​​Роман Бузунов: Считается, что человек должен спать столько, чтобы с утра проснуться и за 15 минут включиться в нормальную жизнь, а к вечеру устать настолько, чтобы за те же 15 минут нормально заснуть, и чтобы в течение дня не было избыточной дневной сонливости. Вот так определяется норма сна.

Сергей Медведев: Насколько полезно, если человек устал, полчаса, 40 минут поспать днем?

Роман Бузунов: В принципе, ничего плохого в этом нет, если только дневной сон не мешает потом ночному. То есть если вы поспали час, полтора, два (а такое тоже бывает, особенно у пенсионеров, и потом они жалуются, что полночи не могут заснуть), то эти два часа нужно вычесть из ночного сна. Считается, что днем стоит спать от 15 до 45 минут. Сон должен быть освежающим – вы становитесь активным, работоспособным.

Вообще, у нас после обеда случается физиологический провал. Но, опять же, если это ухудшает засыпание вечером, то лучше перетерпеть, заняться какой-то активной деятельностью, тогда вы легче заснете вечером.

Сергей Медведев: Есть люди (я отчасти к ним отношусь), которые немножко параноидально относятся к обществу, им хочется больше успеть в течение дня: надо больше работать, почитать "Фейсбук", заняться спортом. Я читал о методиках, которые доводят сон чуть ли не до часа в день, если крепко спать четыре раза по пятнадцать минут. Насколько это все научно, насколько экспериментально оправданно? Не будем говорить о часе в день, но, скажем, два-три часа? Я читал у этологов, у Конрада Лоренца: волки, например, постоянно в течение дня спят с маленькими промежутками по пять, семь минут. Может ли так человек?

​​Роман Бузунов: Такие эксперименты делались, но, как правило, среднестатистический человек в таких случаях просто доводит себя до ручки. То есть он начинает спать стоя в транспорте, держась за поручень, начинает спать на лекции, причем порой он даже не замечает, что спит. То есть это выключение сознания – человек может сидеть, смотреть телевизор, его толкают: "Не храпи". Он говорит: "Я же смотрю телевизор". Накапливается дефицит сна, человек все равно начинает где-то как-то досыпать. Он может засыпать быстро, если он существенно недоспал. Но в итоге в сумме длительность сна за месяц, если мы пересчитаем на каждый день, окажется у конкретного человека практически одной и той же.

Можно накапливать дефицит сна, и это только ухудшает ситуацию. Можно, допустим, просто не поспать три ночи, соответственно, человек становится недееспособным, он не может кушать, засыпает с ложкой, не может читать, засыпает перед компьютером, он даже говорить не может, засыпает во время разговора. Но если вы на час сократите время, необходимое каждый день на сон, накопите те же самые 24 часа дефицита сна, то вы точно так же станете недееспособны. Соответственно, или вы доспите днем в транспорте или где-то еще, или все равно придете к тому, что заснете, как бы вы ни старались не заснуть.

Сергей Медведев: Относительно более короткого сна – нет ли такого, что можно обойтись только глубоким сном? Вы говорите, что глубокий сон концентрируется больше в первой части нашего сна, а потом, ближе к пробуждению, вторые четыре часа все чаще случается рем-фаза, когда мы видим сны. Опять-таки, сошлюсь на свой пример. Я как человек, относительно мало спящий, практически не вижу снов. Я так ненаучно это для себя объяснил, что весь мой сон приходится на глубокий сон, я восстанавливаюсь, запускаю метаболические процессы, а быстрая рем-фаза не происходит.

​​Роман Бузунов: Действительно, когда обследуют коротко спящих людей, выясняется, что у них больше глубоких стадий сна, они быстро в них входят и добирают этот глубокий сон. Рем-сна несколько меньше, но он все равно есть. То есть не бывает такого, чтобы человеку не снились сны.

Сергей Медведев: Я вижу сны примерно раз в месяц.

Роман Бузунов: Это вы их не помните. После рем-фазы достаточно буквально пяти минут другой стадии сна, а потом разбуди человека, и он скажет, что не помнит снов. Просто такие коротко спящие люди почему-то не просыпаются в рем-фазу сна, а большинство людей просыпается как раз к концу рем-фазы, и они помнят, что им снилось.

Сергей Медведев: Похоже, что мало спящие люди больше находятся в глубоких фазах сна.

Роман Бузунов: Да, но все равно повторяется та же самая цикличность.

Сергей Медведев: Надо как-то привязывать свои фазы сна к световому циклу?

Роман Бузунов: Считается, что сон до 12 ночи лучше, чем сон после 12, он в два раза более качественный. Я всегда задаю вопрос: а если вы переместились во Францию или, хуже того, в США, а как там, где 12?

Важно – не до 12 или после, важно соблюдать график. Если вы будете вставать две недели в одно и то же время, я смею вас заверить, что вы начнете просыпаться за пять минут до звонка будильника с ощущением, что вы хорошо поспали, потому что организм подстроит биологические часы под этот режим. А если вы сегодня встали в шесть утра, завтра – в двенадцать часов дня, а послезавтра вообще всю ночь проработали, то организм начинает не понимать, когда ему спать, когда ему продуцировать гормоны, когда ему бодрствовать. Получается, что днем он полубодрствует, а ночью полуспит. Это так называемое циркадное нарушение ритма сна, соответственно, циркадное расстройство.

​​Кстати, интересно одно расстройство, которое называется "социальный джетлаг" – это когда человек работает, встает в шесть утра, потому что ему нужно добраться до работы, а в выходные замечательно отсыпается, допустим, до двенадцати часов дня, а то и до часа. Замечательно поспал с пятницы на субботу, гуляет до двух часов ночи в субботу и в воскресенье встает в два часа дня – тоже прекрасно поспал. А что случилось потом? Он сместил свои часовые пояса на шесть-семь часов в одну сторону, а в понедельник ему нужно вернуться назад. Это приблизительно перелет Москва – Нью-Йорк и обратно. Человек с утра не может встать, он разбитый и уставший, употребляет огромные дозы чая, кофе, кое-как добирается вечером до своей подушки, а кофе продолжает действовать, и он не может заснуть. Только к концу недели он приходит в норму, а тут опять выходные и опять "смена часовых поясов".

Сергей Медведев: Что же делать? Не отсыпаться в выходной?

Роман Бузунов: Разница должна составлять не более двух часов. Я, конечно, понимаю: человек скажет, что он недосыпает. Если вы встанете в восемь, то просто ляжете пораньше и в субботу, и в воскресенье.

Сергей Медведев: Насколько интернет и привычки городской жизни влияют на сон? Раньше было телевидение, сейчас – интернет, все больше смотришь, сидишь ночью в сети, замечаешь все больше знакомых – в два, в три, в пять утра они обновляют свои статусы. Вы как врач, как сомнолог сталкиваетесь с этой проблемой?

​​Роман Бузунов: Безусловно, сталкиваюсь, и чем дальше, тем чаще. Этому есть вполне физиологическое объяснение. Для того чтобы человек перешел из активного бодрствования в расслабленное бодрствование и сон, нужен как минимум час. Если вы активно общаетесь, думаете, смотрите какие-то новости, какие-то финансовые отчеты и так далее, то мозг активно работает, соответственно, он может поддерживать бодрствование.

Второе: спектр излучения гаджетов, смартфонов и компьютеров, так называемый голубой спектр мозг воспринимает как солнечный свет, соответственно падает продукция мелатонина, гормона сна, который вызывает сонливость, и человек хуже засыпает.

Более того, современный человек в городе потребляет огромное количество энергетиков: чай, кофе, тоники и так далее – как раз, чтобы вечером функционировать. А кофеин действует до восьми часов, то есть можно в восемь вечера выпить чашечку кофе или чая, а это будет действовать до трех часов ночи, а потом человек, естественно, не может встать. Тут приходится думать о том, как ограничить себя и от гаджетов, и от кофе, и от активного общения. Увы, порой это приводит к тяжелым бессонницам, которые – будьте добры, приходите к нам, будем лечить.

Сергей Медведев: Мы посмотрели основные параметры, по которым меняется человеческий сон. Все-таки, несмотря на века эволюции человека, механизмы сна остаются более-менее теми же, что были прежде. Сон как нам, так и животным нужен для восстановления своих жизненных сил и отбора жизненных впечатлений. Так что спите столько, сколько вам нужно, и пробуждайтесь счастливыми!