Школа Бега СкиРан: сколько надо времени, чтобы пройти тест 120/30? А сколько надо времени, чтобы научиться играть рок-н-ролл?

Здравствуйте!
Ищу помощи, совета. Занимаюсь полтора года. Тест 120/30 не пройден до сих пор. И даже не близок к этому. Минувшей осенью (конец октября-начало ноября) я приблизился к заветной цифре, но далее, видимо, перетренировался (давление поднялось, сердцебиение) и вынужден был сильно сбросить обороты и начать всё заново. Признаюсь, осенью занимался не по методике Скиран, а по программе Polar-flow 10к. С января снова занимаюсь по методике, но результата не только нет, но даже возник регресс, то есть когда начал работать по методике (занятия через день по 30 мин.) пульс был неплохой (125-135, быстро снижался до 115), а далее он начал расти. Сейчас могу бегать самой медленной трусцой на 135-140. Проблема в том, что пульс быстро достигает этих значений. Ещё заметил, что пульс почти всегда становится ниже к концу тренировки. А когда ходил на лыжах на днях, заметил, что нормально можно работать лишь спустя минут 30 после начала тренировки (ходил минут 45 по методике Скиран).
Также заметил, что перед снегопадом или при изменении погоды колебания пульса становятся настолько ярко выраженными, что иногда приходится в основном ходить, становлюсь раздражительным и чувствуется какое-то напряжение в теле, скованность (это было и в прошлом году точь в точь).
Итогом тренировок за весь период с августа 2016 г. стало снижение средней ЧСС за тренировку примерно на 10 пунктов в сравнении с прошлой зимой. Ну и засыпать стал лучше, реже стала беспокоить бессонница.
Прошу помочь советом. Возможно, следует обратиться к специалистам от медицины? Или, может быть, как-то иначе подойти к тренировкам, что-то изменить в них?
На днях делал ЭКГ и ЭХО-КГ, патологий не обнаружено. Специалист, проводившая диагностику, лишь пожала плечами, посоветовала обратиться к кардиологу и пройти тредмил-тест или велоэргометрию. О себе: 34 года, рост 187, вес 76 (стабильный), не курю, не употребляю спиртного, кофе и чаем стараюсь не злоупотреблять, питание считаю правильным.

P.S. Проблема вообще в том, что у меня падает мотивация из-за отсутствия положительной динамики. Ни побегать, ни походить на лыжах я толком не могу (а глядя на пенсионеров, или обычных женщин ни разу не спортсменок, или людей с явно избыточным весом, которые запросто, резво и легко шуруют на лыжах, рушится даже та падающая мотивация и возникает элементарная зависть). Только если без оглядки на пульс. Но зная, что работать на высоком пульсе не есть хорошо, не глядя уже не побегаешь.

P.P.S. Выручают велосипед летом и лыжи зимой, позволяя переключаться и работать в желаемых диапазонах ЧСС или близко к этому, привнося разнообразие и психологическую разгрузку, если можно так выразиться, получая хоть какое-то удовольствие от тренировок.

Василий, большое спасибо за предложение.
Я им обязательно воспользуюсь.
Марафонскую программу для начинающих я изучил. Как и любая универсальная программа, с большим диапазоном интенсивности тренировок, она рассчитана на широкий круг бегунов различного уровня. Как я понял, что для индивидуализации указанной программы под меня, неплохо бы знать мое время на 2 000 метров. Завтра (13.10) постараюсь тест пройти и уже с полученным результатом напишу Вам на info @ skirun. ru. Спасибо.

2Евгений
В вашем случае, эта методика не будет работать в качестве развивающей. Она для вас имеет сугубо восстановительный характер.
Есть 2 варианта:
1. Используйте "Марафонскую программу для начинающих". Она гибкая и адаптивная.
2. Можно получить индивидуальную консультацию и мы разберем ваш случай.
Для этого напишите мне на фейсбуке в мессенджере, или в ВК в Школе бега Скиран, или на имейл info @ skirun. ru

Здравствуйте.
Благодарю Вас за ответ.
1.Последнее соревнование на котором я участвовал - "Марафон Промсвязьбанк" (10 км). На 7-8 километре я вышел на темп 1 км за 4 мин. При таком темпе пульс был свыше 180 уд/мин. Такие показания ЧСС окончательно меня убедили в том, что для меня лимитирующим фактором является ССС, так как ноги и легкие готовы были прибавить еще. Собственно это и заставило меня сделать шаг назад, в плане интенсивности тренировок и перейти на 120/30.
2. Для успешного прохождения теста 120/30 я начал использовать методику тренировок, которая была изложена Вами на сайте: на ЧСС 120-127 уд/мин (могу длительно бежать в этом диапазоне)3-4 тренировки в неделю (30 мин/40 мин/день отдых/30 мин/день отдыха/70 мин). Таким образом тренировался 3 недели (не перенапрягаясь). Под конец третьей недели диапазон ЧСС увеличился 120-135 уд/мин. К прежним пульсовым значениям вернуться уже не могу. Вывод:в начале 3-х недельного цикла ССС была лучше адаптирована к аэробной работе нежели в конце, хотя должно было быть на оборот. С учетом того, что "схема" 120/30 рабочая, что подтверждается многочисленной практикой, я делаю вывод, что тренируюсь не правильно. Так же уверен, что это не результат пере тренированности, так как время(70 мин бега)для меня достаточно привычно (ранее бегал и 90 мин с субсоревновательной скоростью).
Большое спасибо за ответ.

2Евгений198718
1. Если вы ЧСС 170 это на соревнованиях с рекордным временем на 10к, то это нормальный пульс.
2. Какие тренировки вы имеете в виду?

Василий, здравствуйте.
Прочитал все, что связано с тестом 120/30 на Вашем сайте (статьи, комментарии), но не нашел ответа на следующий вопрос.
Я любитель средней тренированности (выбегаю 10 км из 50 мин).
Конечно же, при беге с такой скоростью пульс 170 уд/мин. Полностью с Вами согласен, что это запредельные значения ЧСС. Поэтому решил начать тренировки на основе принципов, которые Вы излагаете на сайте. Для начала пройти тест 120/30. На удивление для себя, почти прошел его с первого раза (ЧСС в течении 30-40 мин не превышал значение 127 уд/ мин) Исходя из полученного результата полагал что 2-3 недели систематических тренировок дадут результат и тест будет пройден или по крайней мере, тенденция к уменьшению ЧСС будет заметна. Однако по прошествии 3 недель тенденция оказалась обратной - средняя ЧСС тренировки выросла - 135 уд/мин.(темп не увеличивал, тренировки чередовал с отдыхом) Таким образом, на лицо, процесс детренированности ССС. Прошу Вас дать ответ что делать, как реагировать, в чем ошибка. Большое спасибо за ответ.

Бегал 2 года по скиран, технику поставил отличную. А вот тест так и не прошел. ЗА 2 ГОДА!!!

Я впервые попробовал пройти 120/90.

120/30 прошёл давно, более полугода назад.

Впервые прошёл 129/90! Средний пульс 115, до 120 и выше пульс поднимался всего лишь на несколько секунд пару тройку раз.

Год! Прошёл год как я тренируюсь по скиран.

Здравствуйте Василий! Мне 29 лет, я не профессиональный бегун, в прошлом спортсмен-МКС по рукопашному бою. Сезонно занимался бегом всегда, но не осознано. На сегодняшний день тренируюсь по Вашей программе месяца 4, освоил бег на пульсе 120 и 130, тренировки на ПАНО, СБУ, субмаксимальные ускорения в гору по 18-22 секунды от 8 до 12 раз и т. Д. Километр вбегаю в 3 минуты 10 секунд на пересеченной местности, 200 метров также в манеже могу пробежать за 31 секунду и быстрее, на кроссе 12 - 15 километров по пересеченной местности на пульсе от 146 до 166 ударов в минуту (166 - 170 на длительных подъемах после 5-7 километра) пробегаю километр от 4,50 до 5 минут. Сейчас тренируюсь по Вашей программе для начинающих марафонцев(это где 10 дневный цикл 3-5 раз), единственное добавил больше дней упражнений на ОФП. Не подумайте я не хвастаюсь, просто программа для начинающих марафонцев подходит к своему завершению и у меня ступор, я не знаю как дальше построить свои тренировки. Стремления побеждать пока на соревнованиях нет, имеется желание улучшить свои показатели хотя бы на дистанциях от 800 метров до 12 километров. В глуши где я живу атлетам даже не объясняют технику бега их тренера, поэтому посоветоваться не с кем. В связи с этим убедительно прошу расписать примерный план тренировки для меня учитывая показатели указанные мной. Заранее большое спасибо.

Здравствуйте Василий, спасибо Вам за уроки,бегаю по Вашим рекомендациям год,

180см, 100кг, 7-20мин/км, пульс 150(10км), за год набегал 450км, с 6 лет занимаюсь футболом, байдаркой, боксом, волейболом, год назад когда начинал не мог пробежать 500метров-задыхался, болела голень (купил новые кросовки в runlab,поменял технику-прошло),сделал кардиограмму (все норм), сделал тредмил (118-138),сейчас бегаю 2-3 раза в неделю по 10км (перехожу на шаг когда пульс доходит до 145), за год пульс покоя с 60 упал до 55, если перехожу на шаг во время бега, то пульс падает до 120 за 40сек в начале бега и за 2мин через 1,5часа бега (раньше пульс опускался до 120 за 4мин), через 7минут легкого бега пульс 150, вес не падает, пульс во время бега не падает, накопилась психологическая усталость, охота забить на пульс и бегать в свое удовольствие.

По Вашим рекомендациям необходимо исключить анаэробною нагрузку (пока опускаешь пульс), но я 2 раза в неделю играю в пляжный волейбол (там все анаэробное), 1 раз в неделю в футбол (заместо СБУ), бросать не хочу, заметил что раньше за 1,5часа в рваном темпе с ускорениями набегал макс 3км в футбол, сейчас бегаю 5км, быстрей восстанавливаюсь между розыгрышами в волейболе

Записался в мае на полумарафон в Риге

Прогресс есть, но вот пульс в беге не падает.

Порекомендуйте как быть, продолжать опускать пульс длинными кроссами с переходом на шаг (за год ничего не изменилось), очень охота выбежать через 3,5 месяца полумарафон из 2-30 часов

К Alexander Zakharov Александр,а зачем готовиться сейчас к марафону,бегая по 10 мин.км?Когда можно этот час пройти по 7.30-8 мин.Зачем стремиться к тому,что бы за 2 часа пробежать 12 км,когда рядом человек будет спешить на работу по 8 мин.Если приятно бежать,как ты говоришь,тогда оставь через день так,как отдых,а в остальные дни поднимай и делай развивающие по 125-130 уд,как говорит Василий Львович.Ну и одна длинная,по марафонской,и конечно СБУ.

И, бегая на месте, можно так частить ногами, что тест 120/30 никогда не пройдешь

А крайний случай медленной ходьбы - ходьба с длиной шага, равной 0 (Нулю)!
При этом скорость тоже будет нулевой!

Формально бег от ходьбы отличает наличие фазы полета. Крайний случай медленного бега - бег на месте, где скорость равна 0. :)

и все таки интересно на какой скорости уже невозможен бег а только имитация бега?

Денис, 25 лет
Для того, что бы пройти тест 120/30 мне понадобилось 6 месяцев. Из них, 5 месяцев я бегал, в сумме один месяц за всё время - болезнь, отпуск, дела, травмы и т.д. Из своего опыта - методом проб и ошибок подобрал свою нагрузку (3 тренировки за неделю), к концу довёл длительность тренировки до 60 мин (без разминки и СБУ). Выполнял СБУ, упражения на общее физическое развитие тела(прес, гантели и т.д.), бег в гору начал только на последнем месяце(нашёл горку). Так же именно для меня подошёл бег с носка. Бег с пятки заканчивался болью ниже колена и перерывом на восстановление. После того, как начал бегать с носка, все неприятности остались позади.
Советую к прочтению - "Выбираю бег!" - Е.Г. Мильнер. Отличная книга, обязательно читать новичкам, нашёл ответы на многие вопросы. «Бегай быстро и без травм» — Гордон Пири. После прочтения этой книги перешёл на бег с носка. Сейчас начинаю бег в разных зонах интенсивности, так же тренировки будут иметь разную длительность. За всё время скинул около 10 кг лишнего веса(сейчас рост 179, вес 73 кг). 120/30 доступен каждому, главное чётко поставленая цель и немного терпения. Добавлю, что уже больше 2х лет не курю, до этого курил около 6 лет. Так же после школы не занимался никаким спортом, вообще.
Удачи!

Теперь еще яснее, что из себя представляет 90% народа. Я тут как то написал кому то, чуть раньше: просто прочитайте тему сначала. Видимо тут собрались не читатели, а писатели.

Немного станно на сайте школы скиран где 90% статей рассказывают о тот как начать бегать на пульсе 120 спрашивать как начать бегать на пульсе 120 :)

Всем добрый день! Очень нужен совет профессионалов!

Мне 29 лет, рост 178, вес 81. Бегать начал чуть больше года назад (сначала бегал, между походами в спорт зал, полгода назад забил на спортзал и начал только бегать + иногда велосипед), но только 3 последних месяца бегаю с пульсометром.

После первой пробежки с пульсометром и просмотра результатов, сразу побежал к кардиологу, хотя чувствовал себя после пробежек всегда хорошо, даже отлично, но вот ПУЛЬС: средний 170, макс. 178 (бежал 12 км, ср.ск 5,30 мин\км). Сделал ЭКГ, проконсультировался с врачом. В результате пульс в покое 60 у\м и рекомендация от врача для развития и укрепления сердца бегать на макс чсс 153 у\м.

Так вот уже 3 месяца бегаю по 3-5 раз в неделю, длинна пробежек от 8 до 15 км (кол-во и длина зависит от свободного времени, стараюсь всегда бежать макс. км., после бега чувствую себя всегда отлично, ничего не болит, не важно сколь пробежал 8 или 15 км), Средний пульс колеблется от 140 до 147, Макс пульс бывает и около 160 (когда бегу в горку). Скорость при пульсе не превышающим 150 у\м от 6.45 до 7.30 мин\км.

Что делать дальше? Как продолжать тренировки, чтобы пройти тест 120\30? Можно ли иногда пробежать пару км с высокой скорость или сначала надо подготовить базу, для дальнейших тренировок, в том числе и скоростных?

p.s. Я понимаю, что самый логичный ответ будет "бегай, бегай и еще раз бегай", просто хочется хороших советов, может рекомендаций.

С уважением,

Александр

Правильно, Jacques! Но я так и не могу понять, почему любители бега в возрасте не бегают ради здоровья, а бегают в стиле "а ля спорт". Не ужели сложно понять, что бегая осторожно, ты будешь крепким, спокойным, счастливым, уверенным в себе через три - пять лет, а что тогда человеку это не надо? Надо только сейчас, здесь и все сразу?
А тренеров действительно нет, прав Знаменский. Поэтому спасение утопающих - дело рук самих утопающих. В России каждому необходимо стать самому себе и врачом и тренером. Это не так трудно, как кажется. Ведь надо разобраться с всего одним организмом, а не с тысячами.

Спасибо! вселили в меня оптимизм :)
пока как раз и решил недельку-другую отдохнуть, да и погода не позволяет, а дальше будет видно.

О переутомлении говорит не только высокий ЧСС покоя, но и редкий пульс тоже, чего не знают многие любители.

Jacques, на вашем месте я бы прошел еще одно обследование (лучше в спортдиспансере), но после отдыха 10-15 дней. Перестал бы бегать на недельку или две, делал бы физкультуру дома 15-20 минут, а затем снова к кардиологу. И уже с более полной информацией стал бы думать.

Мало того, за пару лет много чего может измениться. И не только у вас, но и в медицине. Поэтому уверен, что однажды вы преодолеете марафон.

Jacques, у Вас очень слабая начальная подготовка для бега, но вполне можно постепенно идти к своей цели. Бег на пульсе 120 - это лечебный бег. Интенсивность выше сейчас для Вас не допустима. Со временем все у Вас укрепится, и темп будет выше, но произойдет это года через 3. А вот участвовать в соревнованиях, тем более в марафонах, это - ни кому не нужный риск. Продолжая бегать на пульсе 120, очень скоро Вы получите удовольствие и от самих тренировок и от своего крепнущего тела. Лекарства на мой взгляд, лучше не пить. Ни чего страшного в диагнозе нет.

Алекс, и все остальные, как я не просил, никаких доп исследований мне не назначили(пробы с физической нагрузкой или атропином).
В заключение написали:
регистрировались -одиночные желудочковые экстрасистолы с эпизодами аллоритмии на фоне физ. нагрузки -372 комплекса
-в ночные часы и во время бодрствования SA блокада 2 степени 2 типа с макс. продолжительностью пауз до 1,6 сек
диагностически значимых изменений сегмента S-T не выявлено.
на узи обнаружили добавочную хорду левого желудочка
глобальная сократимость миокарда удовлетворительная
СДЛА 25 мм рт.мт.
митральная регургитация 0-1 степени
трикуспидальная регургитация 1 степени
регургитация на клапоне легочной артерии 0-1 степени
Вот такие слова...
кардиолог сказал, что спортсменом мне стать не суждено, физические нагрузки рекомендовано ограничить, максимум на пульсе 120-125.
В общем, я расстроен...мечтаю пробежать лыжный и беговой марафоны... а тут ограничить физ нагрузки... :(
вот и думаю, забить на это и продолжать постепенно идти к своей цели или сесть на диван и пить таблетки... второе совсем не хочется, а вот на сколько опасно первое???

Добрый день! Хочу пройти тест чсс120/30 . Посоветуйте пожалуйста какой пульсометр лучше подойдет для этого.

Jacques, с остановкой сердца, пусть и кратковременной, шутить не стоит. Дайте возможность врачу выяснить, действительно ли это СА блокада, или же это результат сочетания синусовой брадикардии и повышенного тонуса блуждающего нерва. Вам должны сделать пробы с физической нагрузкой или атропином. При синусовой брадикардии частота сердечных сокращений увеличивается постепенно, а при СА блокаде — скачком.
У меня подобные перебои в работе сердца возникали в двух случаях, при форсированной подготовке (при слабой функциональной готовности пульс подскакивал выше 210) и при резком снижении интенсивности нагрузки (когда тренировался - при острых травмах, когда пошел работать - во время командировок, когда приходилось по 5-7 дней работать по 17-18 часов в сутки и на какие-либо тренировки не было ни времени ни сил).
Если кто не знает о чем идет речь, это когда вручную меряешь пульс и готовишься посчитать очередной удар а ... в ответ тишина, мороз по спине и мысль в мозгу: "А если в следующий раз остановится и не заработает?".

Решил посетить кардиолога для проверки сердца, блага есть страховка для посещения нормальной клиники. Как я и думал, поставили брадикардию(синусовую, не знаю есть ли другие). Но вот дальше пошли незнакомые слова: SA блокада второй степени второго типа с максимальной паузой 1,6 сек. Ночью пуль падает до 41 уд/мин. Прописали пить таблетки (беллатаминал утром и перед сном) и до окончания обследования (ещё предстоит экг сердца) прекратить тренировки...
вот и не знаю что теперь делать. Подскажите кто-нибудь, что это за таблетки? Стоит пить?
ещё врач сказал что да, низкий пульс бывает у спортсменов, но это надо как минимум 2-3 года тренировок. у меня же изменения происходят слишком быстро.
вот так... при этом, результаты продолжают улучшаться: в выходные непрерывно смог бежать 30 минут со средним пульсом 125. Скорость пока минимальная, около 10 мин/км, но прогресс идёт и он виден, а 1 сентября ещё хочу пробежать 10 км на ВДНХ.
Подскажите, на сколько всё это серьёзно? Василий Львович, особо буду благодарен если вы что-то посоветуете.

2 VladimirA4 и коллеги. Да, верно. Для человека средних лет (около 40) и физкультурного уровня подготовки - от 8 мес до 1,5 лет. Темп от 9 до 8 мин/км. Лично для меня ключом к успеху стало увеличение частоты шагов при сокращении их длины (типа "семенящего бега", но с меньшим акцентом).

В 2010 году прочитал пост Василия про тест 120/30, тоже решил попробовать - пройти не смог. Не стал заморачиваться на ЧСС 120, просто на восстановительных тренировках старался бегать на самом низком пульсе (главное бежать, а не идти). Тест прошел только через год, темп бега при ЧСС 120 был 10-11 мин/км. Сейчас темп уже около 8 мин/км. Изменения есть, главное терпение )))

Всем привет.Решил пройти тест 120\30,купил пульсомер и вперёд.Бегу на пульсе 120 со скоростью примерно 7,5-8 минут на км.-это очень медленно)))

Всем привет!
Занимаюсь чередую бег/ходьба около 2,5 месяца. начинал с отрезков бега по 1,5-2 минуты до пульса 150, сейчас могу 5-7 минут бежать на пульсе до 130. прогресс заметен, чувствую себя на много лучше, всё здорово:)
Смущает следующее: пробежал тестовые 2км, время 8мин46сек, но пульс на финише 205!!! да и вообще, стоит бежать чуть быстрее(а не плестись еле-еле следя за пульсом), как пульс возрастет до 160-170-180. при СБУ так под конец тяжёлых упражнений пульс поднимается до тех же 160-170 (отрезки 30-40 метров).
Василий Львович, посоветуйте как мне действовать дальше? продолжать в том же духе? кто говорит что раз такой высокий макс пульс, то на 120 навряд ли смогу бежать вообще, другие что это беда с сердцем какая-то и бегать нельзя, третьи утверждают что высокий макс пульс это хорошо.
о себе:
26 лет, рост 175, вес 70, пульс утром 52-54 (до тренировок был 60-62)
бессистемно и с большими перерывами крутил вело, бегал на лыжах, а так же гонял в футбол и баскетбол.
надеюсь что бег всерьёз и навсегда! :)

Вопрос такой: Целесообразно ли достигнув устойчивого пульса 135, сразу не переходить на шаг, достигнув этой цифры, а бежать на этом ЧСС ещё минут 5-7?

120-130 - это пульс при котором сердце достигает максимального ударного объёма - расстягивается. Для того, чтобы оно впринципе стало больше и производительнее в размерах на средне- и долгосрочную перспективу его нажно "потренировать" на частотах 120+ как минимум по часу-полтора и регулярно. Просто рвать 150-160 да по 1,5 часа, да день через день - рискованно и, соответственно, не может быть рекомендованно ВСЕМ. Вот и рекомендуют 120-130 бегать чтобы не навредить. Только вот не всем это под силу именно бегать на 120 уд/минуту. Я не доктор, но по личному опыту простой совет тем, кто как в стену упёрся в эти 120 уд: садитесь на велосипед и смело по 1,5-2 часа катайтесь по парку на 120 ударах дозируйте седе нагрузку частотой педалирования, передачами, а через 2-3 месяца пробежитесь и не поверите - пульс станет гораздо ниже. Удачи!

Спасибо Алексей. Я пытаюсь бегать по системе уже месяца 4. Сначала прогресс был, но сейчас упёрся в его отсутствие, но буду продолжать и терпеть. Хочу понять такую вещь, как определить для себя, что твоя ССС уже готова к более жёстким беговым тренировкам? Какой критерий?

Неоднократно говорилось, что скорость совершенна не важна. Главное - не выходить ЗА пределы зоны. В принципе 11 мин\км для начала нормально. Коллега выше вообще пишет, что "..пульс был в пределах 120-130, но темп 14-15 мин\км..". Я (о чем тож "шкрябал" чуть выше) бегаю осознано (т.е. по системе) 3 года. Все равно при 120-ти скорость в таких же пределах 10-11мин\км.

Скажите пожалуйста, в каком случае тест 30/120 считается пройденным? Например я могу бежать на ЧСС 120 в темпе 11мин/км. Это ведь очень медленно. Прохожу ли я тест?

2Алекс
> Откуда взялась цифра 120?
"Берем для начала в качестве порогового или базового значения ЧСС120. Просто для того, чтобы от чего-то оттолкнуться. Базовое ЧСС может быть и 110, и 115, иногда, редко, даже 125-130. Но исходя из опыта, не только моего личного как бегуна и тренера, но и наблюдений за огромным количеством совершенно разных групп атлетов, тренирующихся на выносливость, именно это значение принимается большинством как ЧСС восстановления" - цитата из статьи Школа Бега Скиран: с чего начинать бегать? Тест для начинающих".
Т. е. с одной стороны - цифра действительно обобщенно-потолочная, с другой - Василий же не семечками всю жизнь торговал на рынке. Про свои "успехи" говорил тут чуть выше.

Алекс, ЗАЧЁТ! я не для споров на этой страничке, а просто искал полезную инфу по оздоровительному бегу, но про "кровь из носа", но 120/30 выполнить должен тоже соглашусь, что не на 100% Это всем надо. мне самому 140-150/30 больше по душе, чем спотыкаться по 7-9 минут на км. Можете меня расстрелять, но бег медленнее 6мин/км - это издевательство над собой. Исключение люди ростом до 140 см, для них, возможно, и 7-9/км будет комфортно.

А сколько надо времени, чтобы пройти тест 110/30? А пройти тест 100/30? А может вообще нужно проходить тест 90/30? Откуда взялась цифра 120? Почему решили, что это восстановительная зона для всех?

В литературе часто встречается формула, что восстановительная зона находится в пределах 60-70% от ЧССмакс. Среди моих знакомых много марафонцев (уровня 2:09-2:13), бегунов на 5 и 10 км, и просто спортсменов со здоровым от природы сердцем, у которых ЧССмакс порядка 170 уд/мин. Для них, согласно формуле, восстановительная зона находится в пределах 102-119 уд/мин. И они действительно бегают восстановительные кроссы на пульсе 110-120, а во время работ на отрезках через ну очень медленную трусцу-ходьбу (8-9 мин/км), пульс иногда восстанавливается до 100 уд/мин. У меня же ЧССмакс порядка 225 уд/мин и следовательно восстановительная зона согласно формуле находится в пределах 135-157, а вот интенсивность нагрузки на пульсе 120 уд/мин будет составлять 53% от ЧССмакс. Для моих знакомых такая интенсивность будет соответствовать пульсу 90 уд/мин и я сомневаюсь что они смогут бежать на таком пульсе.

Поэтому не все зависит от общего состояния здоровья, лишнего веса, дурных привычек, режима жизни и т.д. и т.п. Кроме всего этого, мы все ещё и разные генетически. У кого-то от природы маленькое сердце, поэтому оно вынуждено работать чаще (у колибри пульс в покое 500, а при физической активности 1200, она уж точно тест никогда не пройдет :) ), у кого-то снижен тонус блуждающего нерва, а у кого-то большой процент быстрых гликолитических мышечных волокон и довольно низкий процент медленных...

А вот сегодня не получилось, выбивался за 125 несколько раз и переходил на шаг (примерно секунд на 30-60). Собственно когда считать этап 120/30 пройденным? Когда я несколько дней подряд пробегу 120/30 (сколько?) и при каких условиях? (думаю в +30 до 120/30 мне нужно будет бегать ещё несколько месяцев)

Ура, вчера я пробежал 120/30. Ещё пару раз пробежать так и уже потом приступать к "реальным" тренировкам?
Кстати вчера было прохладнее, чем, например, в прошлую пятницу. Думаю, что при более жаркой погоде пульс будет выше. Что делать? Пытаться бегать 120/30 по жаре?

2Антон Епишев
Цель - на беге на ЧСС120 - ОТДЫХАТЬ! Т.е., после тяжелых тренировок бегать кроссы на ЧСС120 и востанавливаться.

Я до 120-ти понижаю уже три года). Юбилей однако! Бегаю 3-4 раза в неделю, зимой чуть меньше - раз-два в неделю. Правда, в "физкультурствовании" бОльший уклон в лыжую подготовку, поэтому помимо "чистого бега" (кроссы, СБУ, бег в подъем (горки крутой нет) присутствуют и сугубо лыжные "дела" - имитация, ролики, силовая, ну и велик понемногу, км по 60-70 за выходные. Так вот уверенный бег ДО 120-ти как был фантастикой так ей и остался. Ниже 125 ни как. На 130-135 могу бежать час-полтора без проблем в районе 7-8 мин/км. Недельный объем тренек в часах: 5-6 + минут 40-50 без фанатизма ОФП в неделю. Хз что делать... Торопиться с выводами пока не буду, т. к. спешить то особо некуда - пенсия все равно через 14 лет).

2 Антон Епишев
Из собственного опыта могу сказать, что не стоит обращать внимание на скорость, а следует понижать ЧСС до 120, и раз Вы уже можете бежать на ЧСС ниже 130, постепенно увеличивать длительность пробежек.

Начал бегать с начала апреля в парке. Пытаюсь сделать 120/30. В пятницу на последней пробежке пульс был в пределах 120-130, но темп 14-15 мин. на км (за полчаса пробежал 1.63 км). Если хоть чуть-чуть ускоряюсь (или делаю какие-то лишние движения) пульс подскакивает. Что мне делать дальше? Пытаться увеличить темп или довести 30 минутную пробежку на любой скорости до ЧСС < 120?
Вообще, по вашему мнению, бегун всегда должен проходить этот тест или после других видов тренировок требуется какое-то время на восстановление для бега 120/30?

Пожалуйста, расскажите про МПК.

2 Alexander Zakharov

Вот-вот, у меня тоже возникает дискомфорт, правда, не то, чтобы сильный, но все же неприятный, если не выпью кофе:) попробую сократить... А от зеленого чая какой эффект на организм? Там ведь тоже немало кофеина.

2 evgenyb

У меня был синдром отмены (дикая головная боль, потливость, головокружение) после того, как я перестал пить кофе - правда я его пил по паре литров в день. Сейчас зеленый чай.

Так кофе сильно вреден? Эх, я не представляю утра без чашки американо... От него вообще отказаться или сократить "дозу"?

Мне 33, рост 174, вес 84кг - много лишнего. Года три назад упорно тренировался в анаэробном режиме - даже пробежал полумарафон в кедах.
Сейчас увидел, как нужно правильно.
Купил кроссовки, пульсомер. Неделю назад пробежал 120/30. После этого семь дней бегаю 120/60 каждое утро. Так бегать приятно. Скорость 10 минут на километр.

Василий, мне нужно еще побегать на 120ти - с месяц, не так ли? И плавно довести до пары часов бега? А потом уже тренироваться на марафон?

Цель - марафон через год, полумарафон в сентябре. Заранее спасибо!

<<>>
буду пробовать, но все таки хотелось бы увидеть бы именно бег. То, что показывает Василий, скорее прыжки, Даже если добавть медленное горизонтальное продвижение, вертикальные колебания будут значительны, что то же ошибка техники . А возможно этого вертикального движения нельзя избежать при медленном беге. Я пробовал по разному делать движения, иногда казалось, что получается, но как то застопорился, замылилось - не нащупаю, не почуствую когда попадаю в правильные движения.

2Palex, малая длина шага + высокая частота шагов. Скорость - за счет увеличения длины, но не частоты.

Во-первых, спасибо Василию и команде skirun за большую работу, которую они делают!
Занимаюсь любительским бегом 2.5 года. Все это время бегал в % от мах ЧСС и меня это устраивало. Читал про тест 120/30 и раньше, но все "руки/ноги не доходили", чтобы попробовать. Сегодня попытался тест выполнить, не совсем выполнить, а понять как же это делается - https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=2fcf63af455c0fc8540600b34b2e966a - средний темп оказался 7:19 мин/км. Может это по-дилетантски, но, читая обсуждение, все равно слабо представляю как это бежать в темпе 10-12 мин/км - это 5-6 км/ч - прогулочный шаг имхо...

To Virt:
> Но бег на пульсе 120 у меня темп ок 9 мин/км – это совсем другой бег
> – скорее напоминает перекатывание со ступни на ступню – если поднимать
> бедро или увеличивать захлест – получается неестественно ( а может так и
> надо?) или приводит к увеличению амплитуды/темпа и росту пульса.

Бег от имитации отличается наличием бегового колеса и достаточно высокой
частотой шагов. Откуда оно (беговое колесо) возьмётся, если не поднимать бедро
и не выполнять адекватный захлёст? Эту технику я нащупал на позапрошлой тренировке,
и даже пару раз попал "в себя", что говорит о верном направлении. Но беговой
стереотип ещё слабый и после перехода на шаг вспоминается с трудом.
А "осенило" меня вот это видео:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=7aEqMJWeUII#at=250
Смотреть с 4:10. Там Василий показывает бег на месте. Нужно просто добавить длину
шага при той же частоте ног и начнётся движение с беговым колесом, то есть бег,
а не имитация. Да, пульс при этом немного поднимается, но я это отношу к своей слабой
физической форме.

Тоже очень хочу посмотреть видео новичка с "диванным прошлым", бегущего на 120 ударах
по всем канонам школы бега SkiRun.

Присоеденюсь к просьбе посмотреть видео техничного бега на темпе, где нет широких движений. Смотрел много видео с демонстрацией и разъяснением принципов правильной техники бега - но все демонстрации на хорошем темпе.
Пробовал контролтировать некоторые элементы. выполняя субмаксимальные в гору и на данный момент удалось сдвинуть центр тяжести вперед - в ощущениях это "падающий" корпус и сдвинуть постановку ноги ближе под себя, раньше я ее выставлял вперед, натыкался. Все это хорошо отразилось на времени прохождения отрезка. Но бег на пульсе 120 у меня темп ок 9 мин/км - это совсем другой бег - скорее напоминает перекатывание со ступни на ступню - если поднимать бедро или увеличивать захлест - получается неестественно ( а может так и надо?) или приводит к увеличению амплитуды/темпа и росту пульса.
Тренеров в городе нет, подсказать некому. Может есть на заметку в нете подходяший материал или на примере тех, кто проходит через Ваши руки это возможно

Я то-же не мог пройти тест 120/30, пока не попробовал бежать чуть быстрее. Может мой случай уникальный, но при очень медленном беге пульс чуть выше, потом по мере увеличения скорости (6 мин/км.)пульс снижается, а потом опять повышается (до 125-135 при скорости 5 мин/км.). Главное найти нужный ритм.

Алексей, может, у Вас телосложение такое, что мышц больше. Больше мышц - больше кислорода надо. Больше кислорода - выше ЧСС при прочих равных. Или чисто физиологически жизненный объем легких чуть меньше. Или вообще вся сердечная работа, вкл ПАНО сдвинута вверх относительно средних показателей. Да мало ли что... Неплохо бы точно знать своё ПАНО (например, пройдя метаболическое тестирование), оттуда картинка поточнее нарисуется. А касательно 120, насколько понимаю, вопрос не в абсолютном значении 120, а в том, чтобы максимально расширить аэробную зону не только вверх (сдвигая вверх ПАНО), но и вниз. Таким образом имея широкий пульсовой диапазон для работы с соотв. возможными характеристиками работы в них (набор скоростей, предельное время работы и т.п.)

Здравствуйте, Василий Львович. Если я Вас правильно понял нужно увеличивать длительность тренировки, независимо от темпа бега? И стремиться к 90-120? Затем ПАНО и марафонская подготовка? К СБУ перехожу и небольшими отрезками. А как быть с ОФП?

Значит я не умею бегать выходит. В темпе 8-9 мин\км у меня пульс 125-135. Хотя в свои 45 как говорил не совсем в плохой форме. Особо конечно хвалиться нечем, но на лыжах классикой до сих пор в районе III-го разряд шмыгаю (лучшее время на 10-ку 42.27 в том году), в выходной без фанатизма катнул Купера на велике (скорость 33-34 км/час) - 6700 за 12 минут.

Алексей, все мы разные. Полный нуль, конечно, на 120 не пробежит. Но и историй, что "встал и побежал" я не припомню ) По себе - могу и на 110 где-то 8 - 9 мин\км бежать...

Мне тоже очень хочется посмотреть на технику БЕГА (а не имитации) в темпе 10-12 минут/км.
Я хожу в темпе 7-8 минут/км (спортивной ходьбой могу и по 5:30), поэтому не могу себе даже и представить как выглядит бег в темпе 10-12 минут/км.

Василий Львович, конечно же скирановца. Всегда с долей...как бы это сказать...скептицизма что ли отношусь к заявлениям (простите, обидеть ни кого нет и мысли), что тест начинающим пройден чуть ли не за две недели после трогательного расставания с диваном. Подобные просьбы были и у других кстати. Сам (мне сейчас 45) бегаю практически без перерыва (был только этой зимой перерыв в 2 недели) почти 3 года. Больше, правда упор в занятиях делаю на подготовку к лыжному сезону. В тренировках есть силовая, велосипед, ролики, имитации с палками. Плюс по работе много хожу пешком (12-15 тыс шагов в день, есть шагомер). Все равно бег (именно бег, а не имитация на полусогнутых!) 120/30 дается крайне тяжело при скорости 10-11 мин/км.

2Алексей Dro
Вам видео бега на ЧСС120 бегуна какого уровня хочется увидеть?
Уровня Раппа или начинающего, того, кто недавно начал бегать? :)

2Николай
Если у вас действительно бывает такая тахикардия во время бега, то ОЧЕНЬ советую сходить к врачу-кардиологу. Сделать электро- и эхо- кардиограмму, желательно под нагрузкой.
Могут быть совершенно разные причины.

2Андрей Тютюнник
Дыхание носом увеличивает ваш кислородный долг = уменьшает скорость бега + поднимает ЧСС.

2Александр
1. Надо постепенно удлинять бег на ЧСС120 и пробежать 2-3 раза 60 на ЧСС120. Потом уже можно осваивать другие виды тренировки "Марафонской программы"
2. СБУ надо осваивать уже сейчас. Осторожно, шаг за шагом - упражнение за упражнением и на КОРОТКИХ отрезках.

2neomax
Тест 120-30 - ЧСС до 120.

2 Александр
"А у Вас какой пульсометр?"
Какой-то неизвестный (Speed Master). Взял по случаю на Амазоне за $40.
Но он исправно работал 2 года, батарейки только месяц назад сменил.
Данные с датчика передаются по цифре, если верить производителю, то есть никакие наводки не должны влиять.

2 Алексей Dro
"Не находите, что даже для ходьбы странновато высокий пульс? Можно, дабы снять сомнения, померить “дедовским” способом за 10-15 секунд. Провести поверочные мероприятия пульсометра после."
Эх, не догадался. Сейчас проверил - совпадает. Раньше тоже всегда совпадал с ручным замером плюс-минус пару ударов. Я веду журнал с тех пор как купил (2 года), ни разу таких заскоков не было.

"Ну и не забывайте правильно ухаживать за устройством: промывать ремень после, смачивать до…ну, короче, все по мануалу."
Это я все делаю.

Неужели сердце? :(

2Николай. Не находите, что даже для ходьбы странновато высокий пульс? Можно, дабы снять сомнения, померить "дедовским" способом за 10-15 секунд. Провести поверочные мероприятия пульсометра после. С подобными глюками, думаю, сталкивались многие: у меня особо одарен в этом плане был упомянутый Polar RX 300. Проблема решилась заменой старого нагрудного ремня на новый прорезиненый. Теперь работает как часы. А до этого подобные вещи вытворял исправно - то пульс 45, то резко 207 и т. д. Ну и не забывайте правильно ухаживать за устройством: промывать ремень после, смачивать до...ну, короче, все по мануалу.

2Анатолий
Спасибо за поддержку.
Очень важно и интересно видеть на форуме мнение людей с большим спортивным стажем!

2shipships Правильно ухватили суть. На большую гору можно взойти только маленькими шагами. Все проблемы из-за поспешности. Организм очень инерционен. Там где присутствует форсирование формы и быстрый прогресс, следом может быть катастрофа. Еще хочу обратить внимание, что организм довольно легко справляется с увеличением дистанции в каком то устойчивом, привычном режиме, а вот темп увеличивать трудно.

2Анатолий/Р-н-Д
Спасибо за Ваше замечание про 15 сек в месяц.
Я не тренировался на регулярной основе более 17 лет. В прошлом году стал бегать три раза в неделю. Прогресс был крайне незначительным, но был. Уже сомневался, что когда-нибудь побегу из шести минут. Ничего, побежал... , но не сразу. Сейчас получаю удовольствие от того, что нет нужды форсировать форму, что можно сначала выйти на желаемые показатели, потом двигаться дальше.

2 Николай. Это скорее всего у Вас пульсометр барахлит, какой-то сбой. У меня так было, пока пользовался китайским самым простым Torneo. Сейчас заменил на финский Polar RX 300. Проблемы отпали сами. А у Вас какой пульсометр?

В очередной раз порошу: выложите видео забега на пульсе 120. Очень хочется взглянуть.

Немного не по теме, но просто уже не знаю, где спросить.
Сегодня шел (не бежал) 7 км. Шел где-то на 130-145 (средн. 141) почти всю дистанцию в одном темпе. Примерно за 200 м до финиша неожиданно запищал пульсометр, смотрю: 199. Проверил ремень - вроде все нормально. Самочувствие не изменилось, одышки нет. Этот странно высокий пульс продержался почти до самого финиша, колеблясь от 170 до >190, потом упал до 160. Это прибор барахлит или какой-то эффект от жары (сегодня +27 в тени и где-то под 40 на солнце было)? Ни разу такого пульса на нормальном дыхании не было.

2Александр
Василий Парняков пишет, но не успевает отвечать: "...замечу, что при всем при этом надо именно бежать, а не имитировать бег. На любой скорости! С самого начала закладывайте правильный двигательный стереотип, чтобы потом не было мучительно больно его исправлять.Чтобы научиться бегать правильно и долго, нужно время. Чтобы бегать быстро, нужно много времени."

Вы пишете: "Тест 120/30 сегодня прошел.Бежал очень медленной трусцой. Средний темп 12 минут/км."

Позволю себе высказать мнение бегуна марафонца с 40 летним стажем, продолжающим тренировки и сегодня: Вам надо не увеличивая длительность, и не напрягаясь, не соревнуясь с секундной стрелкой, продолжать в том же духе, на хорошем эмоциональном уровне, с хорошим настроением, пока темп бега не достигнет хотя бы 8, а лучше 7 мин/км. Пол часа в день трусцы - это уже идеальная оздоровительная нагрузка! Пишите хотя бы раз в месяц о прогрессе. Возможно на это потребуется и год. Самое среднее, обоснованное физиологическими процессами в организме, многолетне мною фиксированное, увеличение темпа - это 15 сек/км в месяц. Это очень кропотливый и длительный путь перестройки всех программ в организме, но другого нет.
Если будете писать, поможете и мне и другим.
Сейчас попытка увеличить длительность тренировки на таком темпе, только зафиксирует такой медленный бег и он станет в разряд двигательных стереотипов, условным, а потом и безусловным рефлексом всего организма в целом.
Надеюсь Василий не найдет в моих советах противоречия с его подходом к тренировке новичков. Он молодец!

2Oleg Shulepov: у меня была искривлена перегородка, исправили ище 2 операции в носу делали. Может потому я носом и дышу при беге. При дыхании через рот возможно заработать фарингит, это минимум. Язык поднятый к небу - это вариант, но реально носового дыхания хватает с запасом, а когда соревноваться тогда уже дыхание ртом. При дыхании через нос воздух принимает температуру тела и в глотку попадает подогретый. Изначально дышал ртом, когда физ форма выросла заметно, начало хватать носового дыхания.

Всем добрый день. Тест 120/30 сегодня прошел.Бежал очень медленной трусцой. Средний темп 12 минут/км. До этого бегал почти месяц, понижал пульс. Скажите пожалуйста, Василий, что делать дальше? Повышать время бега до 60-90 минут? Делать СБУ? И дальше тест Конкони? Мне 42 года, рост 175, вес 79. Раньше профессионально спортом не занимался. Очень жду ответа. Бег на низком пульсе это прекрасно.

Zdravstvuite vse! :) ...popitajus zadat svoj vopros vtoroi raz! Ja jevo zadoval po teme VARIATIVNOST, no eto statja boleje podhodjashaja! :) Kogda prohodish testi na 120, to v etoge nado smotret na srednij pulss ili max(kak na primer v teste Konkoni) ??? ...ponjatno shto v obshem nado derzhat pulss nizhe 120, no vsjotoki po raznim faktoram, v tom chesle i vneshnim, pulss razok drugoi inogda viskakivajet chut za 120(121-125), no bistro opuskajeca nizhe 120! Blagodarju! Vsem udachi!

2Андрей Тютюнник : Живу в ХМАО. Этой зимой я бегал вплоть до -35. Дышал именно через рот. Через нос дышать будет проблематично - замерзает лед в ноздрях. Через бафф ртом - нормально. Если очень холодно язык к нёбу поднимаешь и дышишь.
У меня искривление носовой перегородки и я по глупости с юных лет считал из-за этого что мир бега для меня закрыт. Добрые учителя физкультуры внушили этот стереотип что вдох через нос, а выдох через рот. Если бы в те годы был интернет и возможность получить советы таких экспертов как В.Л.Парняков! Так что попробуйте. 120/30 тоже не самоцель - посмотрите недавнее видео про вариативность. Тренируйтесь осознанно, укрепляйте здоровье. Тест 120/30 будет пройден! Удачи!

Здравствуйте, мне 17 лет, занимаюсь лыжами 5 лет, но иногда пропускаю тренировки. Бывает, 3 месяца и больше. Например, в этом году зиму не бегал, катался только по выходным, т.к. сдавал егэ. Сейчас, летом уже свободен. Скажите, после таких пропусков, нужно ли долго проходить данный тест. Достаточно ли недельку-две так побегать и уже более серьезно начинать тренироваться.

Что-то для меня эта система 120/30 не подходит. Логичнее тренироваться в % от максимального пульса, тогда это индивидуальный поход к каждому. Если мой максимальный пульс порядка 200 ударов, тренировку провожу на среднем пульсе 155-158 не более, учитывая что имеются крутые и очень длинные подьемы до 1,5 км. Пробовал медленей бегать - скучно, быстрее не вижу смысла тем более что жарко-то как сейчас около 30 в тени. Я не новичек занимаюсь любительским бегом около 4 лет. На вашем сайте все логично и правильно, кроме: 120/30 и что при беге надо дышать ртом, спокойно дышу через нос даше при больших нагрузках. Попробуйте в -27 грд подышать ртом, посмотрим.

Вау!!!
И Бонн Скотт еще живой!!!

Здравствуйте, большое спасибо за все рекомендации и кучу подробных мелочей! вот такой вопрос для ретивых новичков: через какое время можно принять участие в массовых забегах, скажем, на десятку?
хотя бы для того, чтобы, так сказать, почувствовать атмосферу, вдохновиться сильными бегунами.
Стаж непосредственно бега по данной методике в районе 3х месяцев, тест почти проходится (120-30), активно осваиваются СБУ. Какая приблизительно может быть "тактика", на каком пульсе бежать, можно ли извлечь пользу из такого забега без фанатизма?