Школа Бега СкиРан: как правильно бегать - постепенность.

Именно так Василий и учит. Об этом уже столько сказано, спрошено и отвечено!

Василий добрый день. Начал бегать на низком пульсе, но держать ЧСС 120 уд/мин не получается, пульс поднимается до 140 и я перехожу на быстрый шаг. Прохожу шагом метров 30 и пульс снижается до 120, я снова бегу. Василий нормально ли это? Бегаю через день по 30-35 минут.

Василий а скажите пожалуйста после какого времени лучше уже не тренироваться - я обычно поздно ложусь и бывает что побегать выхожу в 21-22 часа, ложусь спать при этом около 2-х ночи, просыпаюсь в 10
Стоит ли в 21-22 выходить на тренировку или в этом будет больше вреда чем пользы?

Василий, вы говорите очень правильные слова о важности постепенности в тренировках - полностью с вами согласен. Но мне не совсем понятно, как соотносятся с этим принципом ваши рекомендации бегать/ходить на пульсе выше 120 уд/мин вплоть до 150 уд/мин в качестве подготовки к тесту 120/30 и к последующим занятиям на пульсе не выше 120 уд/мин?

Присоединяюсь к вопросу Дениса. Функционально я готов бегать больше и чаще , но в прошлом году явно перегрузил ОДА (колени, годень) и получил травму ахилла. В этом году ситуация повторяется: бегаю, надкостница болит, отдыхаю, бегаю, опять болит. Растяжки делаю, СБУ делаю, массажист мнет :) Но чувствую, что напряжение все равно остается. Может имитацию в горки уже делать ?

Постепенность и функциональная подготовка начинающего бегуна. Если на момент начала занятий бегом есть определенный уровень функциональной подготовки, который в начальных занятиях бегом нельзя реализовать и поддерживать на прежнем уровне из-за неготовности "беговых" связок и сухожилий, какой тактики стоит придерживаться? Первая - бегать понемногу, выравнивая уровень готовности тела к беговым нагрузкам и функциональной подготовки. Вторая - к небольшим по длительности пробежкам добавить, например, плавание. Велосипед придется забросить, так как с техникой бега будут проблемы. Плавание подойдет или лучше медленно, но верно и правильно только бегать? Как плавание влияет на технику бега?
__________________________________________________________ Ну и еще вопрос по восстановлению голеностопа - стоит плавать пока болит или нет?

Постепенность и связки начинающего. Применение фиксирующих повязок. Исходя из личного опыта и рекомендаций на скиране. Работа над техникой важна с первых дней, но есть риск перенапряжения (по моему мнению), например, связок голеностопа даже при небольшой длительности тренировок. В моем случае, возможно, из-за достаточно большого (для бегуна) веса и ошибки с длительностью тренировки. В моем случае, особенно после травмы, возможно, достаточно трудно будет работать над техникой работы ступней. Вопрос - фиксирующие о поддерживающие повязки на голеностоп и коленный сустав могут снизить риск перенапряжения связок начинающего бегуна? Стоит их применять начинающему или в период восстановления после травмы?

2 Василий Парняков. Что значит “стал активнее работал ступней на отталкивание”?
________________________________________
Долго бегал только один раз, потом не более часа. Имел ввиду работу ступней в фазе толчка, которой ранее не было. Ранее работа ступней в фазе толка была незначительной или отсутствовала полностью. Стал активнее толкаться - хорошо ощутил фазу полета, но видимо, неразвитые связки или мышцы голеностопа отреагировали плохо. Такую работу над техникой добавил после просмотра ролика по разбору технику Александра из Йошкар - Олы http://skirun.ru/2012/09/08/running-technique-runner-level-2-06-800/#more-10439. Бегать начал с января 13 года на заминках после лыж по минут, с пятки, без толчка. Видимо три месяца такой подготовки недостаточно укрепили голеностоп. Что посоветуете по восстановлению и тренировкам после восстановлению, по укреплению голеностопа (колени, ахилл не болят)? Болит пока над внутренней лодыжкой ... Вес колеблется 92-95, рост 190. Тест 120/30 на лыжах и в беге прохожу

2Денис
Не понятно, что это за "тренировка с активной работой ступней на отталкивание", после которой появилась боль? Что значит "стал активнее работал ступней на отталкивание"?
При правильной технике бега такого быть не должно! Это перенапряжение - спокойнее надо быть, эйфория-эйфорией, а у тела свои законы :)

2SNS
Можно. Обязательно делайте качественную растяжку после бега.

Денис, у меня, несмотря на сходство симптомов, травма может быть и другая. Врач поставил диагноз артроз, хотя я уверен, что он просто взял первый попавшийся симптом, не вникая в суть.
Но поделиться, конечно, могу. Я тоже плавал, хотя и не очень много. Ухудшения после бассейна не было. А боль возникла на следующий день после длительной тренировки по неровному льду и начавшему появляться асфальту. Выделить какой-то определенный момент не могу. Скорее, просто сказалось увеличение объемов после зимы, с 30 км/нед до 60.
Отдых... Да просто минимум нагрузок на ногу. Не бегал, старался поменьше ходить пешком. Но фиксатором голеностопа не пользовался. Немного поплавал, как я говорил. Потом потихоньку начал пытаться пробежать пару шагов, прислушиваясь к ощущениям. Когда боль утихла, попробовал пробежаться за автобусом :) Не вышло, отдых продолжался. Потом начал ходить пешком. Потом, наконец, пробежался 2.5 км. Хуже не стало, и я начал по чуть-чуть прибавлять.

Dmitri Minaev. Еще пару вопросов, Дмитрий, если вы не против. Как вы получили травму? Я в результате более активной работы ступней "по выталкиванию в фазу полета". И отдых - как вы отдыхали?

Dmitri Minaev. Спасибо, что ответили. Симптомы точно такие же. Диагноз врача из травмпункта - "перетрудил". Другой ортопед назначил рентген и узи (до исследований, диагноз - "повреждение связок". Лечение - сухое тепло 3-4 раза, вольтарен гель 3-4 раза, мовалис от воспаления 10 дней, бондаж (купил специальную повязку в виде носка). Пару раз сплавал в бассейне. Учитывая ваш опыт, плавание не навредит, как считаете?

Денис, что, правда, поставили диагноз "перетрудил"? Потрясающе.
Мне в почти такой же ситуации (боль над внутренней лодыжкой, отек, боль при ходьбе, невозможно бегать) из всех перепробованных средств помог только отдых и, возможно, магнитотерапия. Пробовал долобене, индовазин, ортопедические стельки, ибупрофен, проку ноль. Только отдых :( Целый месяц потерял.

Зиму отбегал по схеме 60Х120-качалка-30Х120-отдых. Сейчас начинаю опять бегать по марафонской программе. Можно ли мне бегать в день отдыха 30Х110-120 ? Ноги на следующий день после беговой тренировки слегка болят. Вешу сейчас много - 90 кг на 182 см роста.

велосипед, который не дает нужной нагрузки.

Очень часто именно в период перехода от лыж к бегу и случаются травмы.
у меня той весной воспалился ахил. Чего только не делал - не проходит и все. Единственное что мог делать -крутить вело. Велосипед ,как оказалаось ,отличное средство для тренировок. Вообщем все лето - осень только вело и силовые тренировки, принимал участие гонках по шоссе , соответсвено готовился также как на лыжах (темповый , скоростные и т.д.), было интересно. Зимой результаты были отличные . Ахил прошел полностью через 7 месяцев.
Сейчас начинаю бегать с особой осторжностью. Чуть малейший дискомфорт, забитость и пр. сразу же прехожу на шаг или вообще прекращаю, спешить некуда. Велосезона жду с нетерпением. Удачи и здоровья всем.

Для начинающих
30 мин в день - один из возможных советов.
Не забывайте про бег + ходьба.
Вот проверенный план для тех, кто не хочет травм:
1-ая неделя: 1мин бег (медленно) + 4 мин ходьба. От 5 до 8 км. Три раза
2-ая неделя: 2мин бег + 3 ходьба
3-я: 3б+3х
4-ая: 3б + 2х
5-ая: 4б + 1х
6-ая: бег
По самочувствию и по реакции ног можно продлевать или сокращать этапы
На самом деле, это для тех, кто не хочет мерить пульс по методике Скиран.
Методика Скиран хороша своей безопасностью для начинающих.

Денис, в этом году примерно такая же картина в плане лыж. Думаю перебрал я маленько. Сезон открыл в самом начале декабря, а закончил 3 апреля. Бегал всего раз в неделю, раз в две недели. Сейчас полностью перешел на бег. В итоге там, где пульс был 120 - теперь 130, где был 130 - теперь 140. Так что опять нужно время на адаптацию. В очередной раз все сначала)) Буду проходить 120/30)

Skirun. Для меня вечерние занятия (почти ежедневные) лыжами или бегом - важнейшая антистрессовая, восстановительная с приростом здоровья и "рабочей мощности" тренировка, практически продолжение рабочего процесса и большое удовольствие.
После восстановления планирую все-таки бегать каждый день, но значительно меньше по времени, до полной готовности ног.
Склоняюсь к полному переходу на бег, даже зимой, так как этот лыжный сезон, например, у меня получился с 15 ноября до 1 апреля - 4,5 месяца, а остальное время остается велосипед, который не дает нужной нагрузки. А бег, как оказалось, к тому же достаточно интересен. В противном случае необходима постоянная адаптация, от бега к лыжам, от лыж к бегу. Вот меня голеностоп "подвел". Сколько его лечить ...
Деклоран начал помогать, отек и температура больного места меньше,сейчас наложу бинт, на работу не пойду, сегодня постараюсь вообще не ходить (ходить могу, но болит). Если у кого то есть советы, буду благодарен. Болевая зона при надавливании пальцами с внутренней стороны ступни над "выступающей частью сустава" 5-8 см. Все что нашел у Знаемского, покой полный - устаревший метод, замедляющий полное восстановление. Травма небольшая. Боль появилась через несколько часов после тренировки с активной работой ступней на отталкивание, во время тренировки - никаких проблем. Потом боль при наступании, отек, "нагрев".

ПС. Начинающим, бегать только 30 минут, строго и через день.

shipships Спасибо, вел попробую.