Школа бега СкиРан: результаты бега на низком пульсе по методике нашей школы.
Денис, один из учеников Школы бега СкиРан, прислал нам рассказ о своем опыте занятий по скирановской методике. В начале своих тренировок Денис, как и многие, не проходил тест 120/30, поэтому чередовал бег и ходьбу. Позже добавил к тренировкам специальные беговые упражнения (СБУ).
В октябре 2012 года Денис приезжал на мастер-класс по технике бега Василия Парнякова.
Нас очень впечатлили успехи Дениса, поэтому мы попросили его вкратце рассказать о своем пути, поскольку, как нам кажется, он может очень многих вдохновить и мотивировать на работу над собой.
Майя ГУСЕЙНОВА
После того, как несколько лет назад я бросил курить, мой вес дошел до 95 кг. С апреля перестал есть после шести, а с 1 мая начал бегать. Тогда же и обнаружил Школу бега Скиран и, к своему огромному удивлению, узнал, что существуют СБУ, техника бега на низком пульсе, а современные кроссовки - настоящие гаджеты, напичканные технологиями.
Бегал я так:
Короткие линии - это бег, а длинные, начиная с июля, СБУ.
Вес за это время упал до 72 кг.
Я замеряю вес утром, после пробежки и вечером.
Еще я слежу за сном и давлением, которое упало за это время со 130/90 до 105/65.
Данные я заношу в свой профайл на my.digifit.com. Это одновременно инструмент для самонаблюдения и стимул не бросать такое научное исследование. :)
Пользуюсь пульсометром Polar RS 100.
Мне 39 лет, и через год-два я планирую пробежать марафон.
45 комментариев
Да. Денис молодец! Результаты впечатляют! Я тоже ученик школы бега SkyRan. Бегаю с начала лета 2014 года.Интересно, как сейчас дела у Дениса? Может сам Денис захочет ответить?
Похудение зависит от потребленной пищи и потраченной энергии. А чтобы это знать - надо считать. К примеру, я сейчас сбросил порядка 11 кг. за 2.5 месяца. Для учета использую бесплатный счетчик калорий для андройда + кулинарные весы жены :-) Иначе не сможешь сказать, на сколько надо меньше кушать и сколько сейчас кушаешь.
А так конечно Денис молодец, взялся за себя. Побольше таких примеров и популяризации любительского спорта.
Что то с пульсом ничего не понятно. Что в него все уперлись? Естественно он разный будет у всех, кто то с лишним весом просто ходить быстро будет с пульсом 130 а уж если попытается медленно побежать... По мере появления выносливости и укрепления ССС пульс будет падать. Герой топика перестал есть и начал бегать - это и привело его к тому результату что мы видим. При чем тут скиран? И всякие методики которые путают вас и не дают спокойно тренироваться, получая от этого удовольствие. Неужели тяжело самостоятельно выбрать для себя подходящие условия, слушать организм, прогрессировать? Вспомните уроки физкультуры в школе и как ваш класс выглядел на пробежке в зале или на школьном стадионе. Кто то впереди бодрый, кто то в середине, кто то в хвосте еле-еле а кто то и вообще перешел на шаг. Бег полезен, это удовольствие, но не превращайте его в орудие самобичевания для себя. Будьте стройны, позитивны и здоровы!
1.5 килограмма потерянного за тренировку это на 95 процентов выжатая вода, если не больше. Полезного в этом мало, особенно если тренировка больше часа. А польза - только психологический эффект, который позволит не бросить занятия, если основная цель стоит в похудении.
Денис, конечно, молодец. Но трудно назвать его занятия "бегом на низком пульсе". Честно выполняемые СБУ в течение 1 мин. разгонят пульс весьма существенно. Итого, 40 отрезков по 1мин. работы на высоком пульсе плюс почти 2 часа медленного бега - это уже серьезная нагрузка как по объему, так и по интенсивности. Практически жесткая интервалка в стиле Гершлера, Пири и бегунов 50-х гг.
И кстати, такое значительно снижение АД случается и при перегрузке сердца.
to Андрей: как можно бегать на пульсе 120, посмотрите по ссылке http://connect.garmin.com/activity/186417878 (это, к слову, не я :) При среднем пульсе ниже 120 темп выше 6 мин/км!
Красавчик так держать!!!
AlexShort
Чтоб не морочить себе голову, можете считать правильным для любителей бег 120-140 для сжигания жира и безопасности для здоровья на каждый день!!! Хотите больше ищите проф.тренера, который тренирует для здоровья, а не на разовый результат.
Кто нибудь подскажите что считать правильным? Я должен бежать с такой скоростью чтобы пульс не уходил за 120 (http://skirun.ru/2010/09/07/running-school-begin-run/)?
Или я должен бежать так, чтобы пульс рос от 120 до 150, а потом сбавлять темп или идти (http://skirun.ru/2011/07/03/skirun-running-school-decrease-pulse-120/)?
Не понимаю какую методику считать правильной?
И спасибо всем огромное за добрые слова!
Желаю всем успехов в тренировках!
shipships
// Нет данных по тестам 120/30. Нет других спортивных показателей, что
//было и что стало. Не известно, занимался ли ранее Денис каким-то
// спортом.
Тест 120/30 я прошел только в ноябре когда начал бегать без остановок не переходя на шаг.
Спортом занимался в 1978-79 году :) Гимнастикой. С тех пор мы с ним были по разные стороны баррикад.
// Берусь утверждать, что банальная ходьба со скоростью 5 км/ч по 5,5
// часов в неделю вкупе с сокращением потребления калорий тоже дали бы // результат, подобный достигнутому Денисом.
У меня разница в весе до и после тренировки иногда доходила до 1,5 кг.
Тут часом ходьбы не обойдешься.
Около года бегал по 1 часу 3 раза в неделю. В дни между пробежками занимался в спортзале с отягощениями (не СБУ). За пульсом и техникой не следил, работа по ощущениям: при одышке темп сбавлял, при успокоении - наращивал. Скорость составляла около 5-6 мин/км.
Цели себе не ставил - мне нравится бегать. В результате сбросил вес с 95 до 80 кг, улучшилось качество сна, а пробежки увеличил до полутора-двух часов.
После того, как начал "следить" за пульсом, забросил зал, набрал лишних 8 кг, опустить ЧСС до 120 так и не смог... Сейчас возвращаюсь к истокам.
а Денис конечно молодец
shipships я с вами согласен + сбу (легкая анаэробная нагрузка тоже важный момент в жиросжигании)
а вообще лично я разочарован в "методике 120" видимо это не для меня и если верить одному из видео Василия где 80% советуется делать в таком ключе то можно нехило откатиться назад. попробовал придерживаться советов этих и можно сказать разучился бегать быстро теперь буду наверстывать. лично мне чтобы держать пульс 120 нужно бежать 8мин - 1км что почти равносильно ходьбе а здесь есть ребята которые бегут медленнее 12мин - 1км :) все же бег это бег а для здоровья скандинавская ходьба лучший вариант
Может быть опечатка?Какое-то несоответствие между результатами на 1 и 3 км.2.56 на 1 км должно давать 10.20 на 3 км.Как минимум.)
Методика работает.Начал бегать на небольшом пульсе до 120 уд.Летом 1км 2.56,осенью 3 км 11.20.Всё без особого напряга и без специальной подводящей работы.Для кого-то это ерунда,а для меня и многих вполне достойно.
Это хорошая статья про то, насколько легче жить без десятков килограммов лишнего веса. И о том, что потерять эти килограммы можно контролируя свой образ жизни.
Но не увидел результатов, относящихся именно к беговой методике, и не понял, почему это подано под соусом эффективности бега на низком пульсе.
"Если ходить по 5 часов в неделю, это по часу в день 5 раз, не похудеешь, проверено на личном опыте))) Не есть на ночь тоже недостаточно. Тут нужен комплекс. И правильно питаться, и правильно тренироваться. Тогда все получится."
Зависит от телосложения. Если ты худощавый и брюхо от образа жизни "дом-машина-офис-машина-дом" отрастил, ходьбы будет за глаза. Проверено на личном опыте. А тот, кто склонен к полноте, так не сможет похудеть. Проверено на личном опыте друга.
И еще, где-то читал, что энергозатраты бега и ходьбы примерно одинаковы (грубо 1 ккал/кг/км). То есть весишь 100 кг, будешь тратить 100 ккал на 1 км хоть пешком, хоть бегом.
Вчера была длительная, пробежал 120/70, занимаюсь с 15.10.2012. С первого раза тест 120/30 не прошёл, ходил-бегал 1,5 мес. Результат растёт уверенно, двигаюсь к "Марафонской для начинающих". Пульс стал опускаться, когда убрал на время всю доп.силовую или любую физ нагрузку. Сосредоточился только на на опускании пульса и длительности бега. Сейчас активно подключил СБУ, Горку, Выпрыгивания на скамейке, скажу вам пульс не поднимается при беге как раньше. Появилась выносливость, надо начинать с одного (сосредоточится на главном- это пульс 120), а потом можно подключать ОФП, Горку и СБУ. Бегаю по микроциклу 50/Отд/горка/30/Отд/60/отд/30/Отд/длительн.70/Отд/Отд/, если перебор по нагрузке я добавляю день отдыха. Пока приспособился так к начальному микроциклу, который одобрил Василий. Доведу 120/90 и перейду на "Марафонскую для начинающих".Будут вопросы с удовольствием отвечу.
Дэн Красава! Так держать :)
Был приятно удивлен прочитанному, во сила воли!
2misha
2Илья
Поменьше мучного, побольше движений!
А если серьезно, то не видно результатов от применения методики.
Если ходить по 5 часов в неделю, это по часу в день 5 раз, не похудеешь, проверено на личном опыте))) Не есть на ночь тоже недостаточно. Тут нужен комплекс. И правильно питаться, и правильно тренироваться. Тогда все получится.
shipsships, походит на то, что чтобы похудеть - надо меньше есть, ага?
Пытаюсь анализировать.
Из графиков следует:
Среднее количество тренировок в неделю - примерно 4,5 штуки.
Общее время тренировок в неделю - примерно 5,5 часов.
Километраж в неделю - 21км.
Есть данные об изменении пульса и АД (Наверное, в состоянии покоя)
Есть данные по изменению веса - 23кг.
Сам Денис - молодец, с моей стороны полное уважение за силу воли заниматься более 5 часов в неделю и ограничивать себя в еде.
Теперь скепсис.
Нет данных по тестам 120/30. Нет других спортивных показателей, что было и что стало. Не известно, занимался ли ранее Денис каким-то спортом.
ИМХО, нельзя утверждать, что именно методика Скиран помогла Денису похудеть, а кроме снижения веса и снижения АД, которое является прямым следствием первого результата, о других достижениях не указывается.
Берусь утверждать, что банальная ходьба со скоростью 5 км/ч по 5,5 часов в неделю вкупе с сокращением потребления калорий тоже дали бы результат, подобный достигнутому Денисом.
Кто считает по-другому?
Все это интересно, конечно...
Но прогресс то где? Про прогресс в беге ничего не нашел.
"Интересно, время суток сильно влияет на пульс во время тренировки или нет."
Как раз сегодня проверил.
Утро (2 часа как проснулся) тест 120/30 пульс 119 темп 6'35"/км
Вечер (почти полночь) тест 120/30 пульс 119 темп 6'13"/км
Думаю, что тут все строго индивидуально. Кстати, я впервые пробежался на пульсе <120, приобщаюсь к skirun).
Вчера первый раз побежал с пульсометром. Результат неутешительный, т.к. оказалось, что на пульсе 120 я бежать не могу, хотя раньше, когда бегал по ощущениям казалось что примерно на таком пульсе и бегу, при том что бегал трусцой. Вобщем начинать видимо все сначала.
to Андрей
Можно и на пульсе 120. Особенно приятно, когда это из намеренно меееедленной трусцы превращается в бег.
А вот кстати, интересный момент, который говорит о качестве жизни. Сейчас еще раз задумался о том, чтобы не ужинать слишком поздно. И выходит, что не так это просто.
Это надо или очень рано с работы уходить (и чтоб дорога не слишком долгая домой) или кушать на работе.
Учитывая, что основной объем питания придется на рабочее время, то кушать надо не абы как в столовке, а нормальную еду. В Москве это упирается в хороший бюджет. Да еще и место нужно найти, где кормят не только фастфудом.
А еще не понятно, как быть ужином в семье. Если ужинать не дома, то выпадает, как мне кажется, достаточно важный кирпичик в семейной жизни.
PS
это не вопросы. Скорее рассуждения о нашем бытии. На практике, разумеется, подберу для себя какой-то вариант.. :)
Как можно бегать на пульсе 120-130? У меня например при возрасте 26 лет максим пуль порядка 200, проверял 3 года назад, сейчас может и меньше так как физически стал сильнее. Бегаю на пульсе 160, зимой и того меньше. Думаю логично нагрузку давать индивидуально в % от максимума. Люди ведь разные бывают. Я вот например дал своему коллеге пульсометр и на велике ехали в гору так у него 210 ударов было или даже больше, у меня до 175 выше не подымалось никак, гора маловата. Странно что такая большая разница в пульсе при одинаковом возрасте. Есть формула 220-возраст, вот отсюда и отталкиваемся.
Мне утром низкий пульс гораздо легче держать при более высоком темпе, чем вечером.
Интересно, время суток сильно влияет на пульс во время тренировки или нет. Я обычно одно и тоже расстояние бегаю после обеда. Пробегаю примерно за 55 мин, средний пульс 122-123. Недавно вышел в 9 утра на тренировку, пробежал эту дистанцию за 51 мин при среднем пульсе 119. Я конечно сильно обрадовался, но подумал, может утром так и должно быть...
Вчера,ради прикола,решил попробовать пройти тест 120/30.Бежал по асфальту с небольшим перепадом.Сама пробежка заняла 48 мин.,средний темп 7.20,ЧСС ср. 125.Тест не прошёл.( Но,думаю,если появиться навык бежать медленно,должно получиться.
Поздравляю! не есть после - это очень правильно.
Денис, ты мой герой :D
Ну посоревнуемся :-) мне столько же лет. Начал с такого же примерно веса.
Правда у меня проблемы с коленями и марафон я побегу вряд ли, но 10 или половинку, думается, осилю. Спасибо тебе за рассказ и за твой опыт. Удачи!
3 часа СБУ! - мне бы столько времени ) А то побегать то часто получается в 10-11 вечера )
Автору: при таком подходе не сомневаюсь, что марафон вы через год-два сможете пробежать, причем пробежать очень достойно. Удачи! Не останавливайтесь!
Я думал, 3 часа - это чистое время СБУ. Я обычно ставлю на паузу на растяжке
Но все равно большой объем
По поводу легче или тяжелее - это мое чисто субъективное восприятие. Я сравнивал с темпом бега на пульсе чуть выше 120.. может 130 и на подъемах до 150-160.
Искренне завидую получившемуся результату. Тоже хотел бы так. Но увы, уклад не позволяет терпеть голод после 18 часов.
Чтобы сбросить лишний вес (жир), надо потреблять меньше калорий, чем тратишь. Если потребляешь больше - будешь жиреть вне зависимости от того, сколько ты бегаешь и какие СБУ делаешь :)
Николай, СБУ 3 часа легче, чем 3 часа чистого бега. Но СБУ это качественно другая работа, она способствует в том числе и похудению, и перерождению жира в мышцы, как и специальная силовая для бегуна. Посмотрите видео силовой Раппа, Салазар там об этом говорит.
Николай, три часа СБУ получаются так:
10 мин. - бег для разогрева.
20 мин. - растяжка
5 сетов СБУ по 15 мин. (8 упражнений примерно по минуте, плюс вернуться на старт и опустить пульс до 120)
4 раза по 5 мин. - пробежки между сетами.
10 мин. - бег
20 мин - растяжка
Итого 2 часа 50 мин.
Тяжело конечно, но очень эффективно.
а вот по поводу избыточного веса вопрос. При росте 171 я вешу 82 кг. Но не выгляжу толстым. Тут же ещё и мышечная масса играет роль и, так называемая, "тяжёлая кость". Не?
Денис, сколько раз в неделю бегали?
СБУ 3 часа - это жесть. Мне кажется, это существенно тяжелее, чем просто бегать 3 часа.
Вообще, забавно, у меня за примерно тот же период объемы больше, а вес не изменился :)
Есть избыточный килограмм так 15.
Наверное стрессы и жратва поздно вечером :(
Интересно сравнить со своими тренировками, я СБУ по 1.5 часа делаю, наверное нужно до 3-х доводить, чтобы прогресс быстрее пошел???)))
Очень впечатляет, спасибо за рассказ!