Школа Бега СкиРан: ответы на вопросы - "Как увеличивать нагрузку на начальном этапе беговых тренировок?"
Вопрос, заданный на форуме СкиРан:
| moris Новичок |
На сайте Василий предложил цикл; 30/отд./45/отд./30/отд./70/отд./отд./ после прохождения теста 120/30
Мне 44 г. Живу в Москве, рост 182.вес 84кг. С 15.10.2012 бегаю на пульсе до 120, дошёл до 50 мин. До этого бегал лет 6 бессистемно как хотел и когда хотел. Школа бега Скиран оч. нравиться, не знал, что можно бегать и получать удовольствие, после бега заряд энергии и бодрость т.к. тр-ки на накопление энергии, а не на истощение, спасибо Василию за сайт, для меня это просто находка. Летом поеду на мастер класс к нему.
Василий советует,на начальном этапе делать СБУ, ускорения в горку и ОФП.
Вопрос:
1) Как увеличивать время, где надо постепенно дойти до 70 мин. в седьмом дне микроцикла (раз в цикл добавлять по минуте или есть какая-то система в этом? Подскажите начинающему любителю)
2) В какие дни делать СБУ, ускорения в горку и ОФП? Чтобы не перегружаться и нагрузка была плавной.
3) Сколько по времени бегать по этому микроциклу перед (Марафонской тренировкой для начинающих)? Тест ПАНО ещё не проходил, жду лета, да и объём ещё маленький. Спасибо.
Василий ПАРНЯКОВ:
1. Точной формулы увеличения длительности пробежек нет и быть не может. Мы все слишком разные и, как и везде, нужен индивидуальный подход. Общий подход таков: надо закрепиться на достигнутом уровне, т.е. перед удлинением пробежек надо пробежать раза 2-3 длинный кросс на доступном уровне - в вашем случае 50 минут. Потом сделать разгрузочную неделю - не забывайте отдыхать! А потом прибавить 10 минут к своей самой длинной пробежке. Лучше не спеша, но верно :)
2. ОФП можно делать в день отдыха от бега. Основной принцип - лучше поменьше, но чаще. Т.е., лучше делать понемногу каждый день отдыха, чем 1 раз, но сразу 2 часа. Мы бегуны, а не качки. :)
3. Зимой СБУ надо делать по укороченной схеме. Если вы не ходите в беговой манеж, то надо убрать захлест, многоскоки и выпрыгивания - слишком скользко. Делайте в 1-й день цикла (30 минут) метров по 20-30 после пробежки.
4. Ускорения в горку вписать в недельный цикл начинающим нельзя. Ускорения в горку на вашем уровне надо делать раз в 2 недели. И для этого вы должны специально раздвигать тренировки, вставляя горку между днями отдыха. После дня отдыха - пробежать 30 минут. Длинный кросс делать через 3-4 дня после горки. Мне больше нравится 14-дневный цикл.
5. Бегать так надо до того момента, когда вы выйдете на уверенные 90 минут на ЧСС120. Когда пробежите минимум 3-4 раза такой кросс, то пора будет определять свой ПАНО и переходить к "Марафонской тренировке для начинающих Школы бега СкиРан".
Удачи!
Василий ПАРНЯКОВ
18 комментариев
Разгрузочная неделя это неделя без бега или снижение беговой нагрузки на ??? процентов? Кто как понял???
Друзья нежен совет! Бегаю по циклу начальному перед Марафонской. .Подготовка затянулась т.к. были травмы ахалла, врачь разрешил давать нагрузку, могу делать СБУ по полной, вот мой цикл :Горка-отдых-120/30-отдых-120/45-отдых-120/30-отдых-120/75-отдых-отдых./Его предложил Василий, я просто прилепил Горку в начало цикла/ Хочу СБУ выделить в ОТДЕЛЬНЫЙ ДЕНЬ, сейчас делаю СБУ после пробежек 1 сет.ноги окрепли можно увеличить нагрузку. Как его расположить в моем микроцикле или составить новый цикл? Напишите как правильно сделать?
Расскажите,пожалуйста,всем как правильно шнуровать тренировочные кроссовки
Василий, дайте пожалуйста совет (по теме тэга).
Бегал раньше средние дистанции относительно неплохо (1 км выбегал из 3 мин, 600 м - из 1.30). Но 4 месяца назад получил травму - частичный разрыв связок голеностопного сустава. Вроде бы чуть-чуть восстановился - сейчас уже могу бегать со скоростью 1 км за 5 мин (пока бегаю пять раз в неделю по 15 мин). НО!!! Как правильно "начать бегать (увеличивать нагрузки)", чтобы восстановить старые результаты? Может я быстро начинаю, может необходимо бегать (ходить) по горкам? И второй вопрос - как снова не получить подобную травму (говорят, ее очень просто заново получить, чуть подвернул и всё). Может на время бега ногу перебинтовывать или одевать какой-нибудь "голеностопник" (слышал, что такие существуют, но ни разу не видел). На данный момент бегаю в асикс гель арктик 4.
Спасибо Василий за ответ!
Учту Ваши рекомендации насчёт ГОРКИ на нач. этапе в районе 10 сек., а СБУ я просто не написал, но делаю регулярно, тем более для него есть отдельное видео. Ответом удовлетворён, буду бегать дальше!
Алексей Dro
Цифру назвать нельзя. Но можно описать ощущения - вы не должны "висеть" в воздухе и не должны "прилипать" к опоре. Когда мы с вами занимались, то делали акцент именно на эти моменты.
2Андрей Крюков
Сделаем отдельный пост. Или даже придется делать серию, как водится у нас, у качков :)
2moris
Вполне годный цикл. Только горку делайте покороче. На начальном этапе хватит и 10 сек! И не выбирайте крутую. На мастер-классах выяснилось, что многие бегают в слишком крутые горки - в них нельзя бегать быстро. А надо :)
Кстати, а где у вас СБУ?
Алексей Dro
У меня такая же проблема. Медленный прогресс опускания пульса.
Думаю, что дело не только в том, что сердце растянуть. Нужно еще мышцы нарастить. Видимо не хватает физухи.
Вот тут Салазар рассказывает как отправил "дрища" Мо Фару в зал.
http://www.dailymail.co.uk/sport/olympics/article-2187860/Mo-Farah-weakest-athlete-Ive-seen-says-coach-Alberto-Salazar.html
2Михаил Зольников
Чтоб не было "..ходьбы с техникой бега.." нужно чаще работать ногами. И тогда это будет все таки бег. Пусть и очень медленный. Есть видео у Василия на эту тему об ошибках в джоггинге. Я, кстати, уже задавал вопрос, но так пока и не получил на него ответ - какова минимальная частота работы ног в беге? Считал свою - больше 180 стараюсь держать. Иначе (специально на видео себя снимал) выходит та самая ходьба на полусогнутых с беговыми движениями. Ну и про работу стопой, коленом не забывать.
2Глеб
А у меня два года с копейками...и очень очень медленно до сих пор. Занимаюсь через день. Делаю все как положенно - кроссы, СБУ, интервалки, в дни отдыха ОФП. Но, к сожалению, прогресса нет совсем. Или почти нет. Если честно (да простит меня Василий))) - "забил" я на это дело. Не зацикливаюсь. Пофиг совершенно. По пересеченке (лесопарковая зона) медленно бегу на пульсе от 120 до 135, при 8-10 мин/км, средний пульс от 124 до 130. Меньше все равно не выходит. Ну и свое дело, конечно, оказывает внешний фактор так сказать - куча гуляющих особенно летом в парке. Все равно, подспудно, темп увеличиваешь. Помню кто то тут тож сетовал на это)))
Ув. любители бега школы Скиран!
Тему про ОФП мы с Вами обязательно обсудим в другом посте!Напишите, по какому микроциклу вы бегаете сейчас? Спасибо.
Большое спасибо, Василий, за столь долгожданный пост!
Присоединюсь к вопросу:
Андрей Крюков
11.12.2012 11:38
Спасибо! Очень долгожданный пост!!
Вот бы еще, что то подобное про ОФП сделать!!
К примеру- в упражнениях с собственным весом что важнее, количество повторений в подходе или время упражнения? Что важнее тренировать силу или выносливость? До какого пульса опускаться во время отдыха и какие интервалы отдыха должны быть между подходами))) Простите бывшего качка)))
Что лучше например для отжиманий на брусьях:
1) 6 подходов по 5 повторений
2) 3 подхода по 10 повторений
Тоже первый год на 120 было очень медлено - очень очень. Реальную подвижку заметил после года тренировок и сложного похода по тянь-шаню. Вернулся, отдохнул, и вот тут как побежал, что даже пешеходов обгоняю, такая вот не реальная жесть)
Вот если честно, когда бегал на пульсе 120 - меня частенько люди даже шагом обгоняли. Это, фактически, даже не бег был, а ходьба с техникой бега. )
Василий!
Такой 11 дневный цикл мне подойдёт:
40/120 -/отдых/- /горка(1раз в 2недели)/- /отдых/ -/50/120 -/отдых/- 40/120/ - /отдых/- / 90/120 -/отдых/-/отдых
1). Горка 1раз в 2 недели.
2). Между Горкой и длинным кроссом(4дня) -согласно Вашим рекоменд.
3). Лёгкое ОФП в дни отдыха.
4). Закрепление 3-4 раза на длинном кроссе, тогда только добавлять+ 10 мин.
5). Если мало отдыха после длительного, добавить ещё 1 день отдыха.
Спасибо! Очень долгожданный пост!!
Вот бы еще, что то подобное про ОФП сделать!!
К примеру- в упражнениях с собственным весом что важнее, количество повторений в подходе или время упражнения? Что важнее тренировать силу или выносливость? До какого пульса опускаться во время отдыха и какие интервалы отдыха должны быть между подходами))) Простите бывшего качка)))
Василий спасибо за ответ!
Проверьте правильно я Вас понял:
Микроцикл после теста 120/30.
1-я неделя:
1)120/30 (СБУ).
2)отдых.(ОФП-брусья,турник,пресс всё легко)
3)120/45
4)отдыхю (ОФП тоже).
5)120/50(сейчас)- стремиться к уверенным 120/120мин.
6)отдых.
7)отдых.
2-я неделя:(вставил Горку между отдыхом)
1)120/30
2)отдых(ОФП)
3)120/30; растяжка;СБУ;ГОРКА;заминка 120/20.
4)отдых(ОФП)
5)120/45
6)отдых(ОФП)
7)120/50(сейчас) постепенно стремиться к 120/120мин.
8)отдых.
9)отдых.
Поправьте меня если,что не так написал.
И ещё вопрос- как выглядит 14-недельный микроцикл который Вам нравиться?
Микроцикл для (марафонская тр-ка для начинающих) состоит тоже не из 14дней как Вы мне посоветовали, а из 12 дней.
1)50/130
2) Отдых
3) УСКОРЕНИЯ В ГОРКУ
4) Отдых
5) 60 / 130
6) Отдых + ОФП
7) ПАНО
Отдых + ОФП
9) 90 / 130
10) Отдых + ОФП
11) Отдых
12) Отдых
Спасибо Василий за помощь, всем нам, кто занимается по школе Скиран!