Школа бега СкиРан. Ответы на вопросы. Стоит ли следить за пульсом при выполнении СБУ?
Большое Спасибо Вашей школе, очень много узнал о беге и наконец стал нормально тренироваться.
Бегаю по Вашей программе 2 месяца. До этого бегал не особенно регулярно и, как выяснилось, на пульсе 155. Стал тренироваться на низком пульсе и определённые результаты есть. Сейчас бегу 30 минут на пульсе 115-130. Такой разброс потому что у меня нет почти горизонтальных участков. В горку под 130, с горки опускается до 115. Особо крутых наклонов тоже нет, всё полого.
Возникло несколько вопросов как оптимально тренироваться дальше. Перерыл сайт, но так и не понял. Остаётся надеяться, что Вы ответите:
1. Сначала я, как Вы советовали, бежал до 150 и потом шагом до 120. Но теперь пульс так высоко не поднимется вообще, да и опускается на бегу, как с горки пойдёт. Как правильнее - переходить на шаг, когда пульс приблизился к 130 или продолжать плестись трусцой?
2. После 30 минут бега делаю СБУ. И тут пульс быстро идёт за 150 (особенно на поднимании бедра). Останавливаться, когда пульс поднялся выше 150 или на пульс при выполнении СБУ внимания не обращать?
Большое спасибо за ответы!
С уважением,
Николай
PS На всякий случай о себе - 30 лет, рост 185, вес 84.
Ответ Василия Парнякова:
1. В Вашем случае уже можно не переходить на шаг, если на подъемах ЧСС не уходит выше 130 и опукается при беге до 118 и ниже. Вам уже можно набирать объем бега в таком режиме, доводя длительность кроссов до 60, а потом до 90 минут. Следующим шагом эффективных тренировок станет для Вас марафонская тренировка для начинающих.
2. На начальном этапе СБУ надо выносить в отдельную тренировку. 15 минут медленный бег-разминка, растяжка, только после этого приступаете к СБУ. Т.е. не надо делать СБУ после полноценной беговой тренировки, не перегружайте сердце и ноги. Во время выполнения СБУ на пульс обращать внимания не надо. НО! На начальном этапе длительность выполнения каждого упражнения не должна превышать 15-18 секунд. И перед началом каждого отрезка необходимо опустить ЧСС ниже 120, даже если для этого потребуется длинная пауза.
40 комментариев
О..это именно тот ответ который интересовал..спасибо
Василий, на начальном этапе при тренировках 120/30 и длительнее, чередуя с днем отдыха, как включать СБУ?
-------------
Василий рекомендует на этом этапе включать СБУ раз в неделю, вместо одной из беговых тренировок.
Василий, на начальном этапе при тренировках 120/30 и длительнее, чередуя с днем отдыха, как включать СБУ? 120/30, день отдыха, СБУ, день отдыха. Такой цикл? Или СБУ включать в день отдыха? :)
2catch22
http://www.youtube.com/watch?v=XCD6hyKLCSo
По поводу развития аэробной базы мы в скором времени сделаем серию уроков, поскольку накопились разнообразные вопросы на эту тему.
Василий, подскажите пожалуйста, что развивает такая тренировка?
И правильно ли я понимаю, что для развития аэробной базы нужно продолжать такие тренировки?
"1. Тренировки на пульсе около 150, которые для многих являются якобы “комфортными”, не являются разрушающими сердце, за исключением некоторых случаев, связанных с отклонениями в здоровье. При условии, что вы не проходите тест 120/30, такие тренировки не развивают аэробную функцию, а значит не являются эффективными с точки зрения повышения выносливости и набора здоровья."
А это уже очень интересно. Лично я сделал вывод (может неверный), что бегать в зоне аеробный-анэробный порог неэффективно и практически не бегаю, но скорости явно не хватает, несмотря на ускорения и ПАНО. Т.е. бегать в зоне между АП и АнП можно и нужно ? Тест 120/30 прохожу.
Спасибо, Василий. У меня был тот же вопрос, что и у milaya anna. Теперь стало понятно. Огромное спасибо Вам и Майе за то, что создали и активно поддерживаете очень полезный сайт skirun.ru!
2milaya anna
1. Тренировки на пульсе около 150, которые для многих являются якобы "комфортными", не являются разрушающими сердце, за исключением некоторых случаев, связанных с отклонениями в здоровье. При условии, что вы не проходите тест 120/30, такие тренировки не развивают аэробную функцию, а значит не являются эффективными с точки зрения повышения выносливости и набора здоровья.
2. 2 бега месяца не является никакой базой. Более того, открою страшный секрет: даже 2 года непрерывных занятий бегом может не хватить, чтобы заложить хорошую базу. Все зависит от начального уровня. В вашем случае бег-ходьба в течение 60 минут не повредит. Тактика такая: бежите медленно до 130, затем переходите на шаг и опускаете ЧСС ниже 120, после этого снова бег. Как только бег у вас будет занимать более 50% часовой тренировки, снижайте верхнюю планку на 5 ударов. Уже сейчас осваивайте СБУ и СФП. Укрепляйте опорно-двигательный аппарат, готовя его к предстоящим объемам.
3. С коляской бегать можно, но надо понимать, что с ней будет тяжелее, соответственно будет больше ходьбы. Но лучше побегать с коляской, чем пропустить.
4. Заморочьтесь на хорошую беговую обувь, правильно подберите размер. Это очень важно.
Здравствуйте! Начала регулярно бегать два месяца назад, джоггинг по 6-6.30 на км на пульсе ок 150. Теперь решила попробовать вашу систему, и у меня возникли вопросы. Получается, что те, кто бегают на пульсе 150 по часу и больше ( а он для многих комфортный как я поняла по многочисленным комментам тут в школе бега), гробят сердце и здоровье? Да, тест 120/30 не прохожу, но получается вот как: при очень медленном беге пульс доходит до 130 и не растет, мои действия какие, увеличить скорость, чтобы догнать его до 145-150, а затем перейти на шаг или сразу на шаг переходить как 130 достигнет? Тут кто-то в другом посте в комментах еще высказывал мнение, что в таком случае надо подержать пульс 130 несколько минут бегом, потом перейти на шаг. Как правильно будет? Про утяжеления во время бега я читала, что вы не рекомендуете, а с коляской бег не навредит? Просто у меня выбор бывает или пропустить тренировку или с коляской побегать ( коляски даже такие есть, так и называются джоггеры :) ) Ну и еще такой момент меня интересует: если у меня уже есть некоторая база (вот эти два месяца бега на 150), то можно ли мне сразу делать тренировки шаг/бег длительностью 60 минут? 26 лет, вес 60, рост 175.
понятно спасибо !
2Alex
_
Скорость не имеет принципиального значения. Можно плавно прибавлять в длительности.
Anatoly
Можно поинтересоваться с какой скоростью вы бегаете на таком пульсе ? в км\ч или в мин\км ?
Василий меня мучает вопрос можно ли считать что я прохожу тест 120\30 если я бегу на этом пульсе со смешной скоростью чуть меньше 12 мин\км ?
(При этом я могу снизить еще ниже скорость даже - тогда пульс падает до 116)
Я планирую уже наращивать плавно объемы до часу все строго по методике, но вот вопрос этот мучает пришло ли время или подождать пока скорость подрастет на том же пульсе.
Заранее спасибо
С какой регулярностью бежать 90 мин?
2Anatoly
_
Вам надо попробовать пробежать 90 мин, держа ЧСС в этом диапазоне.
Начните с 60 мин, если получиться, то отдохните дней 5 - короткие кроссы максимум - и 90 мин
Пульс в районе 125-133, в редких случаях опускается до 118, но далеко не на каждой тренировке. Бегаю по ровной трассе, без уклонов. Минимальное среднее значение, достигнутое за весь период работы методикой по снижению пульса 123.
2Anatoly
_
1. Да, СБУ, скоростную и силовую можно объединять в одну тренировку - сначала весь бег, потом турник и брусья
2. Вы вообще не можете бежать на ЧСС120?
1. Допустим, СБУ у меня вынесены в отдельную тренировку. Возможно ли сочетать СБУ и силовые упражнения (брусья, турник), а также быстрые отрезки в одной тренировке? Какова при этом должна быть последовательность выполнения?
2. Следуя описанной Вами методике по снижению пульса, удалось снизить среднее значение ЧСС до 125-130 (по показаниям пульсометра). В течение 3 последних месяцев прогресса не наблюдается. Имеет ли смысл заниматься по такой методике дальше?
2alexandres
Показатели меняются по многим причинам. В жару пульс существенно выше, чем в прохладную погоду. Не выспался - пульс лезет вверх. Уставший, голодный - опять лезет вверх, или скорость падает.
maya g
спасибо за ответ,
Странно через три дня бежал по тому же маршруту, бежалось по ощущениям легче и 30 минут пробежал со средним пульсом 121 , максимум был на 125.
я не сильно понимаю почему так изменились показатели...
2alexandres
Пульс понижается, потому что включаются аэробные механизмы. Но если вы хотите развивать аэробную функцию, то на вашем уровне все же не стоит бегать кроссы на среднем пульсе 135, а тренироваться в режиме бег/ходьба/бег, снизив верхнюю планку пульса до 130 и постепенно увеличивая длительность тренировки до 1 часа. Пока не пройдете тест 120/30.
Василий,здравствуйте.
Прочитал, про ваш тест 120/30 проблема в чем бегу первые 20 минут, в минимально темпе и средний пульс при этом держиться порядка 135, а потом при этом же минимальном темпе пульс падает до средних 125....особых перемен рельефа и прочего.
прокомментируй пожалуйста.
Спасибо огромное за ответ и за направление, начну с понедельника, о результатах планирую написать. Тем более от бега и тренировок получаю удовольствие. А по разбросу, техника барьерного бега была хорошая, с барьерами бегал быстрее чем 400 гладкие, отсюда и разброс и стипль чез, т.к. на средних тоже результат был, ну и конкуренция на стипль чезе была по меньше, наград побольше :-)
2Денис Логинов
_
С горечью читаю такие истории.... сколько вижу ребят, которые летали в юности, а потом все это кошке под хвост выкинули... очень жаль...
Теперь придется вам начинать не то, что с начала, а с минусового уровня.
Не стоит торопиться и надо помнить, что сейчас у вас тело совсем другое, чем в юности.
Надо идти строго по программе восстановления.
Главное это значит - забить на скорость и ориентироваться ТОЛЬКО на ЧСС.
Тренируйтесь по марафонской программе для начинающих Школы Бега Скиран. И ждите - в вашем случае может быть просто поразительный результат!
Но не выпускайте из нее никаких составляющих - вам они все знакомы)))
BTW: Какой-то у вас непривычный разброс был - от стипля до 400 с/б ))))
Коллеги, добрый день. У меня несколько вопросов. В школе занимался легкой атлетикой, бегал средние дистанции, 2-3000 с препятствиями и 400 с барьерами. Результаты были: 1 взрослый разряд - кмс на разных дистанциях. Закончил заниматься в 19 лет, начал курить и т.д. Когда бегал рост был 176 вес 58 кг. Восстанавливался по пульсу очень быстро, допустим 10*1000м 60-70% макс.результата восстановление по пульсу до 120 уд/мин, так и дух не успевал перевести. Сейчас 42 года, вес 94 кг. Весной решил начать бегать, потому как кардиологи стали хвататься за голову и ставят диагноз "спортивное сердце" и говорят нужна циклическая нагрузка. Когда начал бегать был вес 100 кг (бросил курить 8 лет назад и набрал по-быстрому). Решил более менее правильно подойти, купил пульсометр, хорошие кроссовки и начал бегать 30 минут каждый день тусцой, раз в неделю 1 час. Уже знал от скиран про пульс 120 и как бегать, но первое время только пробегал 10-20 м, пульс был 150, останавливался шел пешком опускал пульс до 120-130 бежал. Теперь бегу постоянно (сбросил 6 кг) и вот тут вопросы. бегу 11:30 мин/км 30 мин, пульс 120 это я прошел тест 120/30. Потом когда бегу 8 мин/км средний пульс 130-135. Бегу 5:30 пульс средний 146 (быстрее могу, но насилие уже над собой по самочувствию). Это как и куда двигаться дальше? Бегаю по асфальту, с техникой думаю все в порядке, занимался ЛА 10 лет, хороший тренер и т.д. Заранее спасибо
2Владимир Руннер
_
Не терзайте мне душу, Володя! :) :)
Дайте насладиться праздником жизни в Лондоне на Играх. А что касается МСК, то пока даже не хочется и думать про ЧМ-2013 - туда скорее всего придется свозить на автобусах болельщиков со всего мира :) МСК не в курсе ЧМ вАпче!
2svan
_
За 17 дней уже ничего кардинально улучшить нельзя :)
Но можно кардинально ухудшить :)
Не вводите ничего нового. И хорошенько отдохните перед стартом!
Удачи!
2juk
__
В этом и заключается искусство бега - найти такой темп, чтобы как можно бОльшая часть отрезка была в нужном диапазоне нагрузки.
Лучше начинать помедленнее, но уже после минуты начинать добавлять, если ЧСС низковат.
И искать нужный темп.
Интересно, Васили незнаете, но мне чо то кажется что на мир 2013 в марафоне будет участвовать Райан Холл. и может быть даже попадёт в 10. ку. а то даже в тройку. вот было бы нехило, и как там интересно в Москве будет с болельщиками на трассе, марафона ? придётся приглашать со всего постсоветского пространства людей. чтобы поддерживали марафонцев.
Василий, подскажите какие тренировки лучше провести за 17 дней до марафона?
мой уровень 6.57 на 2км. бегал по программе предложенной вами в течении 3 месяцев.
У меня вопрос по отрезкам 3мин на ПАНО. Иногда во время отрезка получается довольно быстро (за 1мин) поднять пульс до уровня ПАНО и затем держать его практически не меняя темпа. Но чаще приходится уменьшать темп, чтобы пульс не ушёл выше ПАНО. А если сразу бежать более медленно, то пульс до уровня ПАНО поднимается только к концу интервала, причём обычно приходится темп добавлять. А как всё-таки правильно?
О, Спасибо Большое за ответы! Теперь буду тренироваться правильнее.
Саня
24.07.2012 16:42
А это нормальная ситуация, что не всегда возможно отдыхать на 120 даже тем кто проходит тест 120/30?
------------
Саня, это нормальная ситуация, когда не хватает аэробной базы.
2Саня
_
А для этого после прохождения 120/30, сначала побегать на 120 и довести бег до уверенных 60-90 минут на 120, а только потом переходить к Марафонской подготовке для начинающих!
Я знаю, что многие этот этап пропускают - торопятся :)
Хотя и при этом у большого количества бегунов будут сложности с отдыхом на 120.
Нужно время и терпение.
А это нормальная ситуация, что не всегда возможно отдыхать на 120 даже тем кто проходит тест 120/30? (ведь по сути мы осваивали такой темп бега, чтобы на нем отдыхать) Или это четкое правило - если бежал на ПАНО 3 минуты, то прошедший тест 120/30 просто обязан восстановиться НЕ ПЕРЕХОДЯ на ходьбу в течении 3-ёх минут до 120? И вообще, заметил, что стоит только ускориться, хотя бы до 130, то вернуться к 120 не так просто. Да, я зануда )))
2Саня
___
Имеется в виду именно снижение ЧСС до 120. Если не можете трусцой, то шагом. Останавливаться стоит только, если даже шагом не получается снизить пульс до 120.
Поясните пожалуйста, в тренировке из программы мараф.подг. для начинающих, когда отрезки на ПАНО 3 минуты через 3 минуты отдыха - что имеется ввиду под отдыхом - снижение темпа до 120 (но все же это должен быть бег) или переход на медленный шаг,ходьбу? Я за 3 минуты в беге не могу до 120 восстановиться после отрезка на ПАНО, за 4-5 мин. - могу, а за 3 минуты - только если остановлюсь или снижу темп до ходьбы, а еще быстрей если встану и глубоко подышу.
P.S. Тест 120/30 прохожу.