Школа Бега СкиРан: как тренироваться, исходя из результатов "Тестового бега СкиРан"?

Василий,спасибо за ответ.

2Omar23
______
Вам надо двигать верхнюю границу длительности за 90 мин к 120.
Лучше так:
50мин/30мин/45мин/отдых/90-120мин/отдых/отдых
И СБУ не надо делать после каждой тренировки. После длинного кроса точно не надо. И можно в 30 мин тоже отдохнуть - только растяжка после и ОФП - пресс/спина/чуть руки.
Когда несколько раз уверенно осилите 120 мин близко к 120, то пора будет переходить к "Марафонской тренировке для начинающих".

2Андрей
_____
В принципе возможно и увеличивать длительность пробежек, если у вас ЧСС будет держаться до 125. Очень постепенно и чередуя с 30 мин. Но все равно надо стремиться к прохождению 120/30.
Сама цифра 120 не сакральна)))). Но это точная гарантия, что вы набираете столь необходимую аэробную базу для вашего уровня.

Василий Парняков
______
Уровень готовности, (бегаю с 1 мая на частоте 117-130 ударов, за май вышло 60км, за июнь 90км, темп на 1км от 7.30-9.30мин, цикл был таков
45мин/отдых/45мин/отдых/45отдых/70-90мин/отдых), тип покрытия только грунт, делал после каждой тренировки сбу.

Доброго дня!
Василий Львович! Посоветуйте как лучше продолжать тренировки. После нескольких месяцев пробежек по Вашей методике (отдельное спасибо) в результате имею 30 минут бега при среднем пульсе 125 и темпе около 8:30 минут на километр. На ходьбу переходить не хочется. Вижу несколько вариантов:
1. Увеличивать время бега на пульсе 125
2. Еще снижать темп и входить в 120 (честно говоря, медленнее 8 минут на км уже не в радость)
3. Увеличивать темп и переходить на ходьбу или крайне медленный бег.

Как будет эффективнее для достижения 120/30 (желательно при этом темп не медленнее 8 м на км)?

2Omar23
____
На каком ЧСС (какой скорости) вы собираетесь бегать эти кроссы? И какой у вас уровень готовности в беге?

2Константин
_____
Присядания со штангой это прямой путь к разрушению коленей. Даже в полуприсяд. Не советую вообще!

2Антон
_____
Если вы так любите кататься на вело, то зачем себе отказывать в этом удовольствии))))
Но ни в коем случае не считать длинные покатушки отдыхом! Это тренировка! Для ССС нагрузка, для мышц тоже - другая, но все же.
Если говорить о тренировках с целью повышения физической готовности (результата), то сочетание вело с бегом - дуатлон, или еще с плаваньем (триатлон) - это отдельная большая тема.
Я тренировал в свое время триатлонистов, может как-нибудь, откроем еще и Школу Триатлона СкиРан))))

2Vasiliy Makushev
_______
Что план А, что Б - одна ошибка - полностью исключен бег на 120. Длинные кроссы - 90 мин и больше надо продолжать бегать на 120. Только когда вы выбежите 2000 из 7:15, то можно уже бег на 120 передвигать в чисто восстановительный диапазон бега.
И надо обязательно давать себе полный отдых - без бега и ОФП. Прогулки и легкое-легкое плаванье, практически купание это восстановление.

2Илья
__
Попробую сформулировать свой взгляд на подготовку на 1000 в ближайшее время. Вот ЧЕ только пройдет - ведь надо же еще и самому тренироваться))))

Василий, можно бегать вот по такому плану?
45мин/45мин/45мин/отдых/90мин/отдых/отдых

Василий, подскажите, пожалуйста:

1. Если исключать из графика дни отдыха, то какой вариант предпочтительней:
А) 130/70 | Горка | Отдых | 130/90 | ПАНО | Отдых | 130/120 | Отдых
или
Б) 130/70 | Отдых | Горка | 130/90 | Отдых | ПАНО | 130/120 | Отдых
?

2. Можно ли во все дни отдыха вставить ОФП либо 120/40?
Спасибо!

все бегают километр)) Василий ждём вашего плана работы на эту дистанцию :)

Доброе время суток. Помогите составить правильные план тренировок. На днях пробежал 1 км за 3,37 мин. Необходимо скинуть сек 10, есть месяц времени. Помогите пожалуйста. И вопрос про приседания со штангой, исключить данное упражнение на период тренировок или нет? Спасибо

Александр, интересно получается. Я раньше бегал на среднем пульсе 180 уд/мин (система adidas micoach определила мне такой пульс как верхнюю границу зоны средней нагрузки, после прохождения оценочной тренировки), так вот, около 25 мин бега проходило на одном темпе, а вот после 25 мин на ЧСС 180 темп начинал снижаться. И я продолжал бежать при той же ЧСС, но с темпом меньше.
Как можно охарактеризовать такое явление? :)

Иван, фишка ПАНО в том, что когда переваливаешь границу темп начинает падать.
Т.е.можно вычислить ПАНО типа как тест Конкони, только начинать уже в хорошем темпе(как в темповой тренировке)и прибавляешь, километров 3-5 думаю хватит.
На ПАНО можно бежать и 10, 20км, не важно. Превысив ПАНО - даже на 3км можно обосраться и доползать на финише :)

Василий, я бегаю по программе "Марафонская подготовка для начинающих", полностью придерживаясь инструкции из видео. Дни отдыха в 80% случаев у меня состоят из бега на ЧСС120, по окончании цикла - день полного отдыха от физической активности.

В принципе, начинающим себя назвать я могу только в области бега. А так - никогда не забивал на физкультуру, поэтому адаптируюсь и восстанавливаюсь довольно быстро. Думаю увеличение скорости за столь короткое время - именно адаптация к специфической беговой нагрузке, дальше скорость просто не растет. Я понимаю что "дистанция" пока еще слишком мала, чтобы делать какие-то выводы. Но все же прошу небольших рекомендаций по нескольким пунктам.

1. Стоит ли мне интенсифицировать данную программу тренировок (увеличить время пробежек на ЧСС130, увеличить количество ускорений в горку и сетов на ПАНО)? Или тут есть какие-то подводные камни и лучше делать все очень плавно?
2. СБУ. Всегда делаю разминочные сеты (около 15 метров) перед скоростной работой в горку и ПАНО. Стоит ли добавить в программу пару дней для СБУ, в таком, например, ключе - 30 мин бег на 120, растяжка, СБУ 50 метров и более, заминка 20 мин на 120?
3. Силовая подготовка. Лестница, скамейка. В какие дни, как много? В данный момент делаю по самочувствию в день отдыха вместе с ОФП.

Спасибо Вам за терпение :)

---------------------

Александр ЙО

Спасибо за информацию, по результатам 10 км за 55 минут у меня не было ничего из вышеперечисленного - дыхание более-менее ровное, мышцы не забиты, восстановление пульса быстрое. Видимо, ЧСС170 будет для меня близким к ПАНО.

----------------------

Евгений Горячев

Спасибо за ответ. Но, как я уже написал, тренируюсь по программе школы "Марафонская подготовка для начинающих", и мне нравится разнообразие тренировок. Видимо, надо довести время пробежек на 130 до 2 часов, но тут сталкиваюсь с проблемой - после 60-70 минут уже тяжело держаться в коридоре 130, а после 90 - уже ближе к 140 иду. Не хватает, видимо, аэробной выносливости. Раньше занимался греблей, и аэробные тренировки были по 40 минут, анаэробные - 3 и 6 минут макс.

Хотелось бы еще раз поблагодарить всех комментаторов за терпение и ценную информацию. Так победим!

Ивану Золотарёву.
ПАНО.... Это средний пульс в часовом беге по стадиону. При условии равномерного бега и предельного для тебя результата. Проверено наукой.
-------------------------------------------------------------------
"...как мне дальше улучшать свои показатели на 10 км и нарабатывать базу для марафона?..."
Продолжай бегать раза четыре в неделю по 2 часа на пульсе 120-130... если по горам пульс сильно скачет, надо найти дистанцию по-положе. И раз в три недели пробегай 3-3.5 часа на том же пульсе. Это и будет БАЗА для марафона. Ну, а ближе к нему надо будет и отрезки побегать пару раз в неделю...

читать полностью: http://skirun.ru/2012/06/14/running-school-how-to-use-result-2000/#ixzz1y2AIeuvQ

Василий Львович!
Здравствуйте, готовлюсь по Вашей программе, пытаюсь опустить пульс до 120-30, есть результаты, могу бежать на скорости 8 км-ч (пульсомер настроен на формат км-ч, а не темп, мне так привычнее) со 120, это очень медленно, надеюсь поднять до родных 10-12 км-ч, на которых бегал раньше. Но вопрос не в этом.

Дело в том, что сейчас лето, а так сложилось, что я уже давно люблю летом колесить на велосипеде. Иной раз могу на велосипеде полдня прокататься в выходной. При этом на велосипеде я довольно легко держу пульс в границах 120-130 бпм. Скажите пожалуйста, не помешает ли катание на велосипеде в 120-130 зоне больше 2-х часов моей подготовке к бегу на длинные дистанции? Можно ли ездить на велосипеде в один день с восстановительным бегом, выполняемым в рамках подготовки "120 на 30"? Или лучше в другой день? Или лучше вообще не ездить (но очень хочется)?
Возраст 25 лет, 183-75.
Заранее спасибо за ответ!

Василий Львович ! Доброго времени суток! Мне 30 лет, вес 72 кг, рост 172 см. Очень нужен Ваш совет в плане подготовки к дистанции 1 км, бежать нужно будет через год. Сейчас бегаю где то за 4 минуты, надо как минимум за 3 мин. 30 сек. Тест 120/30 прошёл, как тренироваться дальше? В школе СкиРан была тема про бег на 1 км, но я так и не разобрался как конкретно работать. Благодарю Вас за помощь. Спасибо.

Иван, вообще, ПАНО довольно просто определить по ощущениям - высокая ЧСС, активное дыхание, но этого дыхания хватает на поддержание высокого темпа. Как только происходит резкое учащение дыхание, начинает не хватать кислорода, потихоньку забиваются мышцы и появляется лёгкое закисление - превышение ПАНО.
По крайней мере я легко ощущаю эту границу...Более того - ощущения точнее показывают, чем пульсометр, хотя я бегун любитель.

2Ivan Zolotarev
_______
Если вы бегаете по программе "марафонская подготовка для начинающих" всего 3 месяца и сумели сдвинуть скорость на ЧСС130 с 8:50 до 7:30, то явно добавили в своей аэробной подготовке, а значит и выносливости.
Если вы выполняете всю программу ПОЛНОСТЬЮ, то должен идти прогресс и на стартах.
Однако:
1. Эта программа рассчитана на НАЧИНАЮЩИХ. Если вы бежали 10 км из 50 мин без проблем, то вы явно не начинающий. Вам стоит тренироваться поусерднее.
2. Скорость ПАНО по результатам соревнований определить бегунам уровня ниже 40 минут на 10 км сложно.

2SNS
____
Если вы прошли тест 120/30 и уже довели длительность уверенного бега на 120 до часа и более, то 30 мин на 120 это отличная восстанавливающая тренировка. Ее можно смело бегать в дни отдыха.

Василий помогите советом! Бегаю почти 2 года. Рост 176 вес 74 возраст 36 лет. 1 км.-3.20, 2 км.еле-еле 8 мин, и то не всегда, 3 км.-13 мин. Бегаю почти каждый день 8-10 км. За эти два года добавилась выносливость, а скорость нет. Тест 120/30 прохожу, вообще бегу на пульсе 130-140 со скоростью 5 мин/км. Прогресса почти не наблюдаю. Может надо худеть? Может я что-то упустил или недочитал, как-же увеличивать скорость а не выносливость? Какой индекс массы тела бегуна? Заранее благодарен! Спасибо за Вашу работу!

Хотелось бы спросить совета у Василия и других опытных бегунов. Сегодня пробежал тестовые 10 км, планировал выбежать из 55 минут, собственно и осуществил. 54.47. Темп составил около 5.30 мин/км, средний пульс 172, рельеф был сложноват - обилие долгих подъемов сказалось на пульсе. План был 165 средний. Два года назад без проблем бегал эту же дистанцию из 50 минут, правда за пульсом не следил вообще.

Теперь, собственно, мои размышления. Бег с ЧСС<130 где-то на уровне 7.30 мин/км, час-полтора бегу уверенно, после 90 минут становится сложно держаться в этой границе. Правильно ли я понимаю, что пульс 172 (средний на 10 км) будет моим пульсом ПАНО? Или лучше промерить его отдельно по тесту Конкони? Как мне дальше улучшать свои показатели на 10 км и нарабатывать базу для марафона?

Марафонскую подготовку для начинающих бегаю уже почти 3 месяца, до нее бег на ЧСС<130 был примерно 8.30-50 мин/км, прогресс есть, но вот запас выносливости не увеличивается почему-то.

Заранее спасибо за помощь

To SNS:
Для совсем начинающих 120/30 - это тренировка. Для прошедших тест "120/30" это будет уже отдыхом.

Я правильно понимаю, что 30 минут на 120 не является полноценной тренировкой и ее смело можно бегать в дни отдыха ?
Сейчас примерно половину дней отдыха бегаю, ориентируюсь на самочувствие.
Два км не бегал.