Школа Бега Скиран. Ответы на вопросы к «марафонской подготовке для начинающих».
Я дал план "марафонской подготовки для начинающих"!
Отсюда и такие рекомендации по ЧСС, и отдых, и объемы. Поэтому нет и кроссов на ЧСС выше 130. Без тонких ощущений очень легко залезть в смешанную зону, несмотря на все цифры в пульсомере. Это может легко сломать работу по подъему общей функции. Зона "жесткого аэроба" очень полезна. Но и весьма опасна с точки зрения перетренировки. К ней надо подойти готовым физически и психологически, чтобы не увлечься и понимать, что ты развиваешь. Поэтому я пока даже и не ввожу фартлек в тренировочный план, хотя считаю его одним из самых эффективных методов тренировки. Но это будет уже на следующем уровне подготовки.
Cчитаю, что марафонскую подготовку должны проходить все бегуны, которые соревнуются на дистанциях длиннее 400 м. Даже на 800 м! Хотя есть сейчас целая плеяда 800-метровиков, которые отталкиваются от 400 м и не бегают объемы. Но для них уже и 1500 м тяжело. Что на мой взгляд, указывает на несбалансированную подготовку. Дэвид Рудиша стал бить рекорды, когда снизил скорость отрезков и добавил аэробных тренировок.
Бегая марафонскую тренировку, можно ставить перед собой совершенно разные задачи – все зависит от спортивных целей. Для подавляющего числа бегунов-любителей марафонская подготовка с небольшими вариациями может стать постоянным тренировочным планом. В ней все, что нужно: акцент на аэробную выносливость, развитие силы, жесткие аэробные работы. По мере прогресса, в марафонскую тренировку можно будет включать быстрые интервальные и повторные тренировки в разумном балансе. Бегайте и развивайтесь, повышая скорость на низких пульсах, тем самым создавая себе запас для быстрого бега, если вы захотите когда-нибудь потренироваться на результат. Но база должна быть основательной. Ее строят годами.
Лыжников-любителей марафонская тренировка вкупе с силовой и роллерами подведет к сезону в отличном состоянии! Силовую можно делать на любом этапе - главное, чтобы организм успевал восстанавливаться.
В цифре 120 нет ничего сакрального :) Сложно давать универсальные рекомендации, но раз уж мы ставим перед собой такую задачу, то надо от чего-то отталкиваться. И этой точкой отсчета я выбрал ЧСС120. На самом деле, для кого-то это может быть 118, для кого-то 123 и т.д. 120 показывает уровень активности ССС, на котором точно происходит тренировка базовой выносливости. Но чтобы найти СВОЮ заветную цифру, сначала надо понять, о чем идет речь. ЧСС120 вам даст понятие, что такое аэробный бег.
Про капельницы я уже все сказал в своем интервью “Red Army” “Чистый спорт есть”. Но еще раз – даже на самом высоком уровне спорта, говоря о необходимости применения капельниц и инъекций, тренеры расписываются в собственном непрофессионализме. Такие «тренеры» убивают спорт, внедряя мнение о непосильности и вредности для здоровья тренировок и соревнований. Именно от этого идет отвращение к спорту после детско-юношеского спорта. Именно от этого идет отношение к спортсменам как к солдатам, которые приносят себя в жертву ради медалей Родине. Именно поэтому спорт вымылся из образа жизни образованного слоя россиян и остался практически только как социальный лифт для бедных. Что-то вроде шахтерского труда. Но, если ты можешь писать книги или музыку или просто сидеть в офисе, разве ты пойдешь кайлом махать в забое? Это аналогично «зомбированию» «прогрессивного» населения, что без наркотиков жизнь не в кайф. Чушь все это и бред, выгодные наркодилерам, к которым я отношу и продавцов допинга.
План марафонской подготовки составлен так, чтобы обеспечить посильные “качели” работы сердца на разных ЧСС. Именно способность опускать ЧСС после (во время) тренировки на высоких значениях и является показателем силы ССС (сердечно-сосудистой системы). И не только ССС, но и нервная система тоже принимает участие в этой работе. И это залог сильной стрессоустойчивости! Постоянно в жизни возникают ситуации, когда происходит неконтролируемый выброс адреналина и разгоняется ЧСС. Тренированные бегуны могут справляться с этим ударом и быстро успокаивать (-ся) ССС. Это снижает риск всякого рода инфактов и инсультов. И (!) дает возможность действовать в таких ситуациях спокойно и осознанно, что может спасти нервы, деньги, дружбу, семью, жизнь и т.д.
Василий ПАРНЯКОВ
45 комментариев
35
SNS
Среда, Июль 25, 2012, 03:54
Решил тут замерить свою скорость, давно этого не делал. Бег на 120 ЧСС, расстояние по джипиэсу 7 км, пробежал за 75 минут, не устал вообще, почти не вспотел даже. Это получается больше 10 минут на км. Я слегка фшоке. Это с моим мозгом что-то не то, или я бегаю так плохо, что почти как пешком иду,так вроде обгоняю всех пешком идущих ) или джипиэс наврал ? На пике формы, осенью, после целого лета тренировок, пробегал за 30 минут почти пять км на 120 чсс. С тех пор прибавил кг 5-7, может в этом дело ? Тренируюсь по марафонской программе, уже два часа бегал несколько раз.)
(Обгонял Всех идущих) не идущих,а прогуливающихся, гуляющих. Я вот вчера в дождь прошёл 4 км за 31мин.30сек. пульс 120уд,вот это ходьба. И вообще когда быстрее идти не могут, переходят на ходьбу. А так уверен,такой бег, это как замена секса живого на виртуальный.
ну это понятно)а как допустим контролировать пульс ведь в подъем он всегда будет выше ровно держать его не получится работа будет переменного характера...
Чтобы бегать горные марафоны, надо бегать по горам. Это вкратце :)
Василий как откорректировать план марафонской подготовки, для подготовки к горным марафонам?
Здравтвуйте, во время длительных кроссов, 2-3 часовых, средний пульс 124, даже с учетом рельефа. Но где-то после 1-1,5 часов не раньше ноги начинают уставать от ступней и до ягодиц, и так до конца дистанции. При этом пульс Ок и востановление потом происходит быстро. Во время дистанции пью изотоник. Получается, что мог бы бежать и дальше, но ноги не пускают. Тренируюсь по марафонской программе пол года, 2-3 часовые кроссы бегаю месяца полтора раз в неделю (остальные кроссы меньше по объему). Что мне делать? Усилить СБУ и силовую, или больше отдыхать? Или это техника? Спасибо.
2виталий
_
Можно, но очень осторожно :) Железо в ходе активного развития в беге стоит делать больше в поддерживающем режиме, а не в развивающем.
Пресс/спина, перекладина и брусья - работа со своим весом - это намного лучше. Но и так можно раскачаться до Арнольда)))), чего делать не стоит!
скажите, василий, а возможно ли ввести в план марафонской программы занятия с железом. хочется иногда и покачаться. как это сделать, чтобы не было помехи бегу, т.к. он на первом месте.
Больше десяти минут на км это нормально, учитывая, что вы растренировались в беге и набрали несколько кг мышечной массы. Сердцу нужно адаптироваться к такой мышечной массе. В принципе, подкаченные спортсмены могут обладать хорошими аэробными возможностями - пример это лыжники, но тут главное вовремя остановиться. Если вы станете качком, то конечно о результатах в длинном беге можно забыть, се ля ви :)
Мая, качалсо я. Натягиваю сову на глобус, пытаюсь совмещать кач и бег. Хочу при росте 182 весить 82-85 кг. Осенью от перетрена словил воспаление сухожилия на стопе,перепугался, два месяца не бегал . Потом зимой занимался по формуле бег 60 минут на 120 - кач - бег 30 на 120. Весной кач забросил, только бегаю. Вообще скорость больше десяти минут на км это нормально ? Пешком вроде как пять км в час считается.
2SNS
А почему вы прибавили 5-7 кг с осени? Не тренировались?
Решил тут замерить свою скорость, давно этого не делал. Бег на 120 ЧСС, расстояние по джипиэсу 7 км, пробежал за 75 минут, не устал вообще, почти не вспотел даже. Это получается больше 10 минут на км. Я слегка фшоке. Это с моим мозгом что-то не то, или я бегаю так плохо, что почти как пешком иду,так вроде обгоняю всех пешком идущих :)) или джипиэс наврал ? На пике формы, осенью, после целого лета тренировок, пробегал за 30 минут почти пять км на 120 чсс. С тех пор прибавил кг 5-7, может в этом дело ? Тренируюсь по марафонской программе, уже два часа бегал несколько раз.
2виталий
_
Переходите к тренировкам по программе Марафонской подготовки для начинающих. Это будет в вашем случае лучшей тренировкой на 3000 м.
Здравствуйте, Василий.
Вопрос такой: если я уже могу достаточно долго(более часа) бежать с ЧСС до 125, могу ли я переходить к тренировкам на дистанцию 3км. Если да, то что нужно делать?
Майя, Белые ночи. Приезжайте в Питер.
2avast
Спасибо за отзыв! Для нас такие результаты большая мотивация для дальнейшей работы :)
А какой марафон Вы бежали?
После 13 месяцев занятий в Школе Скиран по марафонской подготовке для начинающих я пробежал марафон. За 4 часа с малюсеньким хвостиком. Цель была - сделать задел и получить удовольствие от пробега, и цель была достигнута. Удивило меня то, что после марафона не вылезли никакие потертости и ничто не травмировалось, как бывало ранее. Наверное, потому что уже получил необходимый опыт тренировок, стартов, выбора обуви.
Основные знания я черпал из Школы Скиран, из ее видеоуроков и обсуждений. Причем, знания самого разного плана, от принципов тренировок и собственно беговых упражнений до искусства эпипировки и истории спорта. Ну где еще такое возможно - лежать на диване и повышать свой уровень беговой культуры? :) Считаю, мне очень повезло, что мое увлечение бегом совпало с работой Школы. И я очень признателен Майе и Василию за работу. Хочу и дальше развиваться вместе со Школой и, надеюсь, когда-нибудь смогу посетить живой мастер-класс.
Василий, добрый день!
Сейчас тренируюсь по Вашей методике марафонской подготовки для начинающих(очень нравится и есть продвижение).
Возвращаюсь к Вашему старому посту про тренировки на лестнице.
Как эти тренировки можно включить в марафонскую подготовку?
В том посте нет ничего про пульс, объемы и время упражнений на лестнице.
А сейчас как раз подходящее время его вспомнить: на улице иногда либо совсем мокро, либо совсем скользко, тут бы и позаниматься на лестнице, (тем более что ранней весной ждут дистанции с приличным набором высоты в горах).
Спасибо!
P.S. К сожалению сейчас Ваши посты появляются гораздо реже, чем раньше, а всегда их ждешь с большим интересом, еще очень много неохваченных тем.
Спасибо за ответ! Пульсомер мне открыл глаза на многие вещи. Я так думаю,что вообще раньше тренировался в смешанной зоне, либо в анаэробе.
2kosmonavt
____
При ускорениях на ПАНО надо время считать "брутто" - с самого начала ускорения.
2Ole-Einar
_____
Все зависит от начального уровня и таланта.
Ведь все мы отличаемся своими талантами, что и прекрасно))
И многим приходится стартовать практически с минуса.
Кто-то может и за год выйти на 4:30 на марафоне, а кому-то может понадобить 3 года, чтобы выйти на 5:00.
Главное, ППДИВ)))
2Игорь
______
Мой опыт говорит, что погрешность определения ЧСС пульсомерами может достигать 5-10 ударов/мин. Это значительная ошибка. Именно поэтому я призываю учиться тренироваться без дивайсов:
http://skirun.ru/2011/05/31/running-school-run-free/
http://skirun.ru/2011/08/13/running-devices/
Но в начале беговой карьеры взрослому человеку трудно восстановить связь со своим организмом и тут пульсомер отличный помощник.
Здравствуйте Василий! Меня заинтересовала ваша методика и школа бега,это действительно интересно и по поводу пульса 120 тем более! Я спортом занимаюсь с детства на любительском уровне и никогда не думал про пульс,всегда опирался на собственные ощущения. По этому поводу даже купил специально пульсометр Polar! Но у меня возникают сомнения в точности электронного аппарата,ведь это же не механика? Вы понимаете о чём я говорю? К вам вопрос? Не может ли этот аппарат(пульсометр) врать или не точно определять пульс,т.к это очень важно при беге,то этого не хотелось бы. Я знаю,что танометры(определяют давление)частенько показывают неправильные цифры,сам на себе испытывал! С уважением к вам Игорь!
Спасибо за оперативный ответ. И большое спасибо за предложенную методику.
2Андрей
Это великолепно. Это и есть показатель роста Вашего здоровья. Вернее правильная реакция на аэробные тренировки здорового организма.
У супертренированных бегунов пульс в покое ниже 40. В моей топ-форме ЧСС в покое у меня был 36-42. А рекорд - 31. Но и это не предел - у Лассе Вирена был 26!!! И это не брадикардия, это эффективная работа здоровой и тренированной ССС.
Добрый день! Мн 36 лет, никогда профессионально спортом не занимался. Начал бегать этим летом придерживаясь Ваших советов. В данный момент значительно снизил пульс при беге, могу бежать до одного часа при средней частоте 125. Стремлюсь к 120. При этом пульс в состоянии покоя лежа тоже снизился до 54 ударов. Это нормально?
Проясните пожалуйста такие моменты:
1. Что такое заминка и как её грамотно сделать;
2. При выполнении ускорений на ПАНО нужно считать время в работе на пульсе ПАНО, без учёта времени на разгон пульса? То есть, пульс же не сразу разгоняется до нужного значения, так же как и опускается до 120. То есть время нужное на разгон/снижение пулься в расчёт не брать, а считать только 3 минуты на рекомендуемом пульсе в тренировке?
Василий,
Пожалуйста, уточните, какая мимнимальное время должна занимать подготовка "с нуля" к настоящему марафону в соответствие с предложенной здесь программой.
Догадываюсь, что время может сильно отличаться у разных людей, но хочется иметь какой-то ориентир. Видел, что в США и за полгода любителей к марафону готовят, но видимо не совсем с нуля.
Я предполагаю, что до марафона года 3 желательно побегать, в самом оптимистичном случае 2. По крайней мере, после бега в течении одного года понимаю, что пока больше полу-марафона (часа за 2 с половиной) пока не осилю, да и его с трудом - связки и суставы на жестком покрытии часа через 2 прилично напрягаются.
Заранее спасибо!
Здраствуйте, Василий! Очень понравился Ваш план. Думаю, для любителей, запаренных на работе и имеющих мало времени, - это очень хороший вариант. Я лыжник и как понимаю на места дней интенсивной работы в цикле в принципе можно ставить специальные для нас тренировки - разные имитации, ускорения на роллерах и так далее? Зимой, на лыжах, средние значения пульса выше, чем в беге, но в тренировках малой интенсивности надо стремиться к приведённым Вами значениям пульса для восстановления и работы в аэробной фазе? И вопрос по поводу ОФП. Я не делаю ОФП только раз в неделю, если получается переношу его на вечернее время, чтобы отделить от основного объёма, и делаю одно ударное ОФП по возможности отдельной тренировкой после дня, когда его не было. Насколько это приемлемо? Да, обобщая первый вопрос, насколько вообще универсальна схема смены работы-отдыха чередованием в один день? И как она может применяться на сборах, когда на один день приходится 2 тренировки?
Извините, что так много вопросов (у меня есть ещё). Но Ваш план очень интересен, особенно в плане учёта значений пульса. Спасибо
василий здравствуйте!вопрос у меня немного не по теме,но все-таки хотелось бы услышать ваше мнение.я отношу себя к любителям бега(летом бег,зимой лыжи) и живу на границе удмуртии и пермского края.волей судьбы сейчас пришлось временно переехать в архангельск.начал сразу же по приезду продолжать беговые тренировки + поучаствовал в соревнованиях на 1500м и понял что мне не хватает по простому сказать "дыхалки",хотя ноги вроде бы "бегут".одно и тоже расстояние дома и на новом месте преодолеваются гораздо тяжелее.чсс не измерял,но чувствую что скорость не большая,а пульс высокий(обычно такого не бывает со мной).конечно многие посмеются над моим вопросом и посоветуют побольше тренироваться:)),но все таки может это из-за климата(влажность здесь конечно высокая)?спасибо за ответ!всех с днем физкультурника!!!
Многие недооценивают нагрузку акклиматизации. Даже такой, на первый взгляд, незначительный переезд как из Пермского края в Архангельск может сильно "пригрузить".
Процесс акклиматизации, а особенно если он сопрежен с изменением образа жизни - новая работа и тд - может занять несколько месяцев.
Не спешите, дайте организму перестроиться. И уж точно - не увеличивайте нагрузки!
При бурсите бегать нельзя. Вообще показан максимальный покой.
Я вылечил бурсит на локте народными средствами:
- днем компресс из капустного листа (располочь немного, чтобы стал мягким)
- ночью компрес из тертого лука с медом.
За 7-10 дней опухоль сошла и мой локоть меня не беспокоит. Замечу, что этом метод я использовал после неоднократных и безрезультатных визитов к травматологам-хирургам. Они откачивали жидскость с сумки, давали какие-то мази, но все равно через 2-3 недели жидкость снова скапливалась.
Хотя если есть возможность сходить в физкультурный диспансер, то нужно идти. Они пропишут толковые процедуры.
простите что задаю этот вопрос тут,если можно подскажите
как лечить выпячивание сумки коленного сустава или по другому бурсит и как это совместимо с тренировками
Скоро, надеюсь, Ростислав Знаменский выйдет из периода тяжелой работы и многочисленных перелетов и ответит на скопившиеся вопросы.
http://www.indianexpress.com/news/policeman-dies-during-physical-ability-test-10-faint/823121/
Василий, расскажите, пожалуйста, про технику бега на 100м и на 200м
василий,можно еще вопрос?у меня совершенно нет скорости,это может влиять от неправильной технике бега?хотя на лыжах каждый сезон я сбрасываю по 1-2мин со своего предыдущего результата.что делать?может вы подскажете
С плохой техникой бега скорость никак не поднимешь. Как и в лыжах. Надо работать над техникой бега:
http://skirun.ru/2010/06/27/running-school-technics/
http://skirun.ru/2010/06/29/gebre-solinsky-technics/
спасибо=)
Про фартлеки когда-нибудь напишете?
занимаюсь лыжными гонками хочу попробывать себя в полумарафоне.бегала марафон на лыжах 30км.вы писали,что при подготовки к марафону нужно бегать на пульсе 120-130,возможен ли вариант при пульсе 150-170?мы бегаем кросс по 1ч-1ч40
Возможен даже на ЧСС200 :)
Главное, чтобы вы понимали, что и почему у вас в тренировках :)
Если серьезно, то надо отталкиваться от ПАНО.
http://skirun.ru/2011/06/13/conconi-test-part-1/
http://skirun.ru/2011/06/17/conconi-test-part-2/
Василий, спасибо за очень полезную информацию! А не могли бы Вы как-нибудь рассказать про то, как правильно бежать вниз с горки?
Это для тренировок:
http://skirun.ru/2010/11/24/running-school-downhill-technique/
Про соревновательную в плане Школы бега СкиРан.
Спасибо!
Василий, супер! И про отвращение после ДЮСШ, и про стрессоустойчивость. Я стал бегать на лыжах (вернее, сначала просто гулять) именно чтобы куда-то деваться от постоянного стресса зимой 2008-2009. И это оказалось настолько эффективно и так затянуло, что сейчас уже не представляю себе жизнь без регулярных занятий на воздухе.