Школа бега: втягивающий период тренировок после длительного перерыва.
Вопрос:
Илья Рульков
13.09.2010 10:41
Василий, я бегу 3000м в районе 9:00, полумарафон 1:12, но бегать на пульсе 120-130 мог только со скроростью минут по 8-10 на км. Соотвественно, так медленно никогда не бегал.
Указанных результатов достиг примерно через 3 года после начала тренировок (начал в 21 год с нуля). Затем прогресс остановился практически совсем.
ЧСС макс. у себя видел 203-204 (Polar RS 200).
Сейчас полгода не тренировался (сибирская зима + травма), хочу вренуться.
Советуете ли Вы все равно держать пульс 120 даже куриным шагом и при необходимости переходить на ходьбу?
Ответ:
Илья! Радуюсь, когда читаю такие рассказы – начать с нуля в 21 год и и через 3 года пробежать половинку за 1:12 - это здорово. Как в старые добрые времена 50-х/60-х – Владимир Куц тоже начинал лет в 20. Добежал до Мельбурна ))
ЧСС120 это чисто восстановительная зона. При этом ее значение катастрофически недооценено большинством бегунов постсоветского пространства. Кроме, конечно, марафонцев, там у них с этим все в порядке ))
Мое мнение, что начинать возвращение после отдыха или травмы бегуну стоит с 2-3-х недель восстановительных кроссов. Это кроссы на ЧСС120. Задача - потихоньку увеличивать их длительность, доведя в конце месяца до 90-120 минут. К этому надо обязательно добавлять ОФП и расстяжку.
Со второй недели можно включать короткие ускорения в 80-85%. Ускорения не длиннее 100м, лучше метров 75-80 – т.е. по времени не больше 15 секунд. По 8-10 раз через медленную трусцу/ходьбу обратно. Пару раз в неделю.
Многие любят в это время играть в футбол. Вещь хорошая – и поускоряться можно, и эмоциональная разгрузка. Но риск получить травму в глупом столкновении очень велик – почитайте хотя бы здесь. Если играть с бегунами, которые понимают, что ноги новые не вырастут, то можно и рискнуть. А с остальным народцем лучше не стоит.
После такого втягивающего периода можно уже будет приступать к развивающим тренировкам. НО – не забывайте, что зона ЧСС120 это эффективнейшее восстановление! Лично не раз бегал на ЧСС100 с кенийскими бегунами часа полтора-два! Для них это стандартная тренировка.
Что касается остановки роста результатов, то это тема отдельная, требующая подробного разбора тренировочных дневников и т.д.
Василий ПАРНЯКОВ
20 комментариев
Здравствуйте,Василий!. Желаю бегать 3км за 7.56.Есть ли смысл мне бегать по 20-30км на ЧСС 120? 1,5 недели тренируюсь в бешенном для себя темпе:день тяжкой тренировки,два дня на восстановление на ЧСС 120 бегаю 6-10км. и так 1,5 недели. Далее неделю бегаю только на ЧСС 120 по 6-10км. Тренер посоветовал так делать.Цикл завершается и всё заново начинается. Просто хочется ваше мнение узнать:есть ли смысл целую неделю на восстановление выделять? По мне так 3-4 дня на ЧСС 120 вполне хватает для восстановления.
Василий Парняков
Это несколько не о том, это для 800 или даже 1500. 400м это спринт!
___________
Василий, если не секрет, то какой у Вас личный на 400?
Давайте тогда так:
1. пробегите еще раз 400м в 95%, снимите это на видео и или закачайте на Ютюб и пришлите ссылку, или пришлите само видео.
2. Напишите свой возраст, рост и вес.
3. Я посмотрю, дам вам еще пару тестов и подумаю, что можно сделать.
----
4 отрезка по 600м мне удаётся пробежать с интервалом 2-3 секунды и отдыхом между забегом 5 минут
Это несколько не о том, это для 800 или даже 1500. 400м это спринт!
да в манеже. В том весь и парадокс, что я вроде бы лыжник-дистанционщик, но результаты в беге всегда были выше нежели на лыжне. Причём именно на средних дистанциях у меня много что получалось..хотя принцип тренинга был больше похож на марафонскую подготовку. Поэтому когда тренер вывозил нас летом на соревнования легкоатлетов,мне после наших изнуряющих тренировок в горах, бег по асфальту или в манеже казался просто чудом))Учась ещё в 10ом классе удавалось быть в призах на 1500 среди ребят годом меня старше,а они чистые легкоатлеты. А вот на 3000,5000,и 10000 результаты тоже были, но бороться с легкоатлетами за пьедестал уже не получалось. Насчёт травм я конечно не могу быть уверенным на все 100, но в принципе за 10 лет тренировок с ногами никогда проблем не было.Не знаю как есть на самом деле,но тренер всегда говорил что у меня очень хорошая техника бега..может поэтому травмы меня как-то обходили стороной. Про Кристин слышал..жаль что так вышло. Но она в любом случае вызывает уважение своим решением бросить вызов легкоатлетам.Кстати её фигура очень схожа с той,которую демонстрируют спортсменки стаерских дистанций:)С её данными сдаётся мне, что и на дорожке она смогла бы сделать карьеру:) Вернёмся к делу:) Конечно,если выбирать между 400 и 3000, то я бы предпочёл 3000, но к сожалению соревнования проводят только на 100 и 400 метров...что ж поделать, наш университет без особого спортивного уклона. И всё-таки,Василий,что посоветуете? У меня хорошо получаются скоростные тренировки. например 4 отрезка по 600м мне удаётся пробежать с интервалом 2-3 секунды и отдыхом между забегом 5 минут.Это не бег средним темпом,а работа на полную на каждом отрезке. Может как-то уменьшить дистанцию и увеличить кол-во отрезков? Или сократить время отдыха? Я вот даже не знаю с чего начать.. Я понимаю, что в беге по-быстрому не получится, но всё-таки в каком направлении нужно двигаться, чтобы достигнуть прогресса в этой дисциплине? заранее спасибо
2DaN1L--89
-------
1. Очень неплохо для лыжника-дистанционщика - 57с на 400! Это вы в манеже бежали?
2. Тренировки на 400м очень сложны и отличаются повышенной травмоопасностью. Может 3000/5000 попробовать? Хотя, напомню, что Кристин Штейра попыталась отобраться в сборную Норвегии по ЛА на ЧЕ на 5000м ( унее личный чуть хуже 16м) и получила серьезнейшую травму ахилла, от которой только-только отошла. В беге по-быстрому не получиться!
Здравствуйте, Василий! Я занимаюсь лыжными гонками,но сейчас у меня травма плеча, которая не позволяет мне проталкиваться палками(да и вообще любая работа с весом доставляет боль..будь то подтягивания или отжимания ну и т.д.),а при беге всё в порядке,боль не чувствую. Поэтому пока перешёл на кроссы. В мае будут традиционные университетские соревнования в беге на 400м,но я никогда специально к такой дистанции не готовился..я дистанционщик..и вся летняя подготовка проходит по другому сценарию. Недавно сделал контрольную тренировку на 400...57сек..много(( Дыхалка работала хорошо,но вот мышцы "отказывались" работать быстрее.На последних ста метрах ноги окончательно забились не выдержав начального темпа. Чтобы бороться за призы мне нужно бежать на 5-6 секунд быстрее. Подскажите примерный план тренировок..с чего начать? И вообще какой принцип тренинга на таких дистанциях?
2Елена
---------
Если бы видели, Лена, с какой скоростью бегают на разминках/заминках Болт и Гэй! Минут 10 на км, не быстрее. Это тоже искусство - спринтеру согреться в беге и не утомиться :) :)
Спринтерам тоже нужно подкачивать сердечко, лучше все-таки плаванием.
Василий Парняков
Спасибо за ответ,
так значит методика бега на кросса на пульсе 120 не относится к спринтерам?
Разминку бегаю 1200 метров, попробовала бежать медленнее, чтобы пульс был 120 - получатся почти пешком.
Я просто раньше на кроссах и разминке никогда пульс не меряла, только после отрезков.
2jordan2016
------------
Это классика жанра - после скоростной работы у новичков болит надкостница. Когда у меня была большая группа молодежи, которая пришла из многоборья в легкую, все прошли через воспаление надкостницы.
Тогда я разработал свою методику лечения: массаж мышц голени и компрессы медицинской желчи на надкостницу на ночь - пропитываем медицинской желчью вату или марлю, прокладываем сверху пергаментом и приматываем эластичным бинтом к голени. Можно еще использовать мазь Вишневского, но она ОЧЕНЬ вонючая. За неделю надкостинца проходила, при условии исключения скоростных работ.
Но сейчас, думаю, уже есть более современные способы лечения - спросите у Знаменского:
http://skirun.ru/2010/11/06/znamenskiy-questions/
2Елена
-----------
Елена, вы бегун другой породы :) - анаэробной!
Все ваши тренировки и соревнования проходят в глубоко анаэробных зонах и на высоком ЧСС. Ваш организм "заточен" под максимально мощный выброс энергии за секунд 60-65, не более.
Я всегда удивлялся, как могут спринтеры разминаться 400м трусцой? Я за 400м не то что не пропотевал, я даже согреваться не успевал. Минимум 3км бегал, чтобы согреться перед растяжкой, ускорениями и собственно работой. И только потом понял на каком высоком пульсе спринтеры бегут на трусце!
Вам не стоит долго бегать при вашем ЧСС. Это может перегрузить сердце. Для повышения общей выносливости и для разгрузки нервной системы лучше плавать. Спокойно плавать. Это к тому же восстанавливает опорно-двигательный, и разгружает позвоночник.
Ребята, подскажите как быть ? Всё лето тренировался легкоатлетической техникой, лыжная подготовка ( имитация),кросс по горкам, треннинг к марафонам ( асфальт),лыжероллеры, осень - участие практически во всех стартах ( городск., регион.), перед "вкаткой" за 2 недели,решил поработать " с ускорением"в манеже города, 6х200 ( 28-32 сек.), с трусцой 2 круга также по 200 и затем на след день 10 км , темп 3,40 ( км ), не добежал, "сошёл" !!!.. Заболела надкостница, в итоге лечу мази, физиотерапия ( звук, "ВИТЯЗЬ"- квант.луч, массаж, сауна , контраст температуры душа) , уже 3 неделя идёт, а я всё храмаю !!!!.. На всякий случай сделал снимок, всё нормально Слава Богу ( трешин нет )... Как долго ЭТО будет продолжаться !!!.. Меня тренер просто начинает "кушать", а у меня старты на лыжах !!!!... Заранее благодарен !!! Евгений.
КМС в легкой атлетике на 100,200,и 400с/б, последнее время бегаю 400 с/б,
когда - уже давно КМС, последний раз бежала летом.
Медленно - это значит трусцой, очень легко,чтобы не идти.
Сейчас быстро не бегаю, но даже после легких ускорений 300м за 1минуту, пульс 170-180.
2Елена
-------------
Хочется уточнить - а какой-такой КМС? В каком виде спорта? На какой дистанции? С каким результатом? Когда?
Что такое медленно? Что такое быстро и какой тогда ЧСС?
Уточню, 28 лет, КМС
Подскажите, если при медленном беге пульс 168, бегу легко, могу там бежать 60 мин, даже при разминке - просто легкий бег пульс 168 при этом чувствую себя нормально, это не нормально?
Спасибо за советы!
Ваши слова (и страницы) поднимают мотивацию и снова зажигают тренировочный огонь :)
Пост о ЧСС120 был предназначен для начинающих/джоггеров. Для них бег ЧСС120 жизненно необходим и является основной зоной бега.
Для более/менее продвинутых бегунов ЧСС120 является ВОССТАНОВИТЕЛЬНОЙ зоной. Я ее только так рассматриваю и подаю :)
Развивающие аэробные зоны расположены выше по графику ЧСС.
НО, я считаю, что без использования ЧСС120 не может быть полноценного развития выносливости.
В дальнейших публикациях я постараюсь все подробно разобрать.
Василий, возможно я забегаю вперед, пытаясь опередить намеченные публикации, но хотелось бы немного разобраться с различиями между восстановительным бегом и бегом для развития аэробной базы. Собственно, вопрос примерно такой же как у Ильи. Если речь о восстановительной пробежке, то вопросов нет, можно бежать с минимальной скоростью. Но если мы говорим о развитии аэробной базы, то часто встречаются утверждения, что медленный длительный бег бесполезен. Такое можно встретить в книге о методике Вячеслава Евстратова (не знаю, может быть за десять лет он поменял свои представления). И даже Лидьярд говорил все-таки не о медленном беге, а о "состоянии, близком к максимальному устойчивому". Не говоря уже о сильнопересеченном рельефе.
Поэтому, рискуя показаться непонятливым, я все же переспрошу :) Равномерная ЧСС < 120 это та самая интенсивность, которая развивает общую выносливость и на которой крутятся объемы в базовый период? Имеет ли смысл делать 2 тренировки такого плана в 1 день или лучше одну длинную? Какую продолжительность считаете оптимальной? Если все это запланировано в будущих статьях, то можете не отвечать, я буду терпеливо ждать :)
Илья!
Понять мою точку зрения на ЧСС можно и с позиции здравого смысла :)
Если вы бегаете кроссы на 160, а темпы на 180, то на каком ЧСС вы будете соревноваться? На 200?! Сколько времени вы сможете продержать ЧСС на 5-10 ударов ниже вашего ЧССмакс? 2 минуты? Скорее 1.
Именно из-за непонимания базовых принципов и происходит быстрое выхолащивание резервов организма и остановка роста результатов. Само понятие "общая выносливость" уже непонятно. Высокое здание можно построить только на глубоком/широком фундаменте. То же самое можно сказать и о тренировочном процессе. Коротких путей к высокому результату нет!
Как тут высказался Ростислав Знаменский: "Допинг убил методику!"
Многие "тренеры" поверили, что если бегуна посадить на фарму, то всю физиологию можно отменить. Можно и на 180, на 90% от ЧССмакс объемы "крутить". Итог можно увидеть на чемпионате России, когда на 1500 лучшие из 3.40 не выбегают, а на 5000 все уже забыли, что такое результат порядка 13.20.
Я напишу подробный пост о соотношении аэроба/анаэроба в тренировках бегуна чуть позже.
Конкретно о "втягивании" - после 3/4 недель, можно включать развивающие аэробные (!) зоны, при этом не забывая о востановительных кроссах. Так и скорость на ЧСС120 повысится - Владимир Пронин, экс-рекордсмен России на стипле бегал по 4м/км на ЧСС120, к примеру.
Спасибо, Василий, за ответ.
Но все-таки уточню: результат, пусть не высокий, но для любителя нормальный - был. А пульс все равно высок и зона ЧСС <120 практически не присутствует в тренировках.
Насколько я понял общую мысль - Вы советуете бегать на минимальном пульсе, пока этот минимальный пульс во время бега не опустится ниже 120. Пусть даже по 8 мин/км. :-\ Если пульс во время трусцы выше 120, то на ходьбу все-таки не переходить.
После небольшого привыкания не забывать ускорения - это для тонуса мышц ног и техники бега.
ОФП и растяжка - общее развитие мышц, суставов и предотвращение травм.
Но все-таки не совсем понятно: как долго придерживаться такого режима: месяц для "вбегивания" или до тех пор, пока не снизится ЧСС при легком беге? Я так понял, что Вы советуете второе.
Просто когда-то раньше была почерпнута из литературы и опыта товарищей мысль, что в принципе для развития аэробных качеств можно бегать и на ЧСС 160-170. Что вроде преимущество бега на ЧСС 120 только в том, что на ЧСС 120-140 можно бегать гораздо дольше и, таким образом, увеличить время развивающей нагрузки. А если получается бегать кроссы на 160, а темпы на 180, то и замечательно :-) А ЧСС сама снизится с ростом тренированности.
Отсюда и вопросы подобного плана.