Школа Бега Скиран. Можно ли тренироваться каждый день на начальном этапе?
Скапливаются вопросы в комментариях к Школе Бега. Конечно, каждый случай уникален, но в то же время ответы на чьи-то вопросы могут быть полезны многим. Так что открываем новую рубрику в Школе Бега – "Ответы на вопросы".
------------------------------------------
Ole-Einar
Василий, огромное спасибо за Вашу работу.
Начал бегать почти месяц тому назад, прочитав несколько Ваших заметок в школе бега. (еще люблю смотреть “Лыжный след” )
Хотел бы узнать Ваше мнение по поводу ежедневного бега (так понравилось, что перерывы делать не хочется) с самого начала для человека, который никогда раньше не бегал, но любит много ходить. Основная нагрузка (начал с 15 мин, дошел до 30 мин за 3 недели), конечно, все равно через день, а в “разгрузочные” дни совсем медленный бег (не более 7 км/ч примерно) по мягким тропинкам от 10 до 15 минут. Про пульс пока сказать нечего не могу – прощупываю у себя с трудом, но через 2-3 дня начну с пульсомером бегать, при этом стараюсь держать ровный темп и снижать скорость до минимальной при заметном учащении дыхания, после подъемов или небольших ускорений чтобы оставаться в рекомендованном диапозоне 120-130-140 уд/мин (по ощущениям)
Заранее Спасибо!
______________________________________
1) Очень рад, что Вы начали бегать! Если Школа Бега сдвигает людей с места, превращая их в бегунов, это значит, мы на правильном пути!
2) Не понимаю, как Вам не удается прощупать пульс. Поверните левую руку ладонью вверх, с внешней стороны (со стороны большого пальца) видна артерия, на которой даже визуально можно увидеть биение Вашего пульса. На горле опять-таки пульс прощупывается весьма отчетливо. Но приобретение пульсомера все эти проблемы снимет как рукой :)
3) Ежедневный бег, без сомнения, возможен. Мои рекомендации о тренировках через день основываются на горячем желании не перегрузить бегунов, которые в своей эйфории бега очень легко перегибают палку, переходят границу нагрузки, за которой лежит унылая пустыня перетренированности. Я стремлюсь оставить бегунов в райском уголке адекватных нагрузок. Ежедневные тренировки уменьшают качество Вашего восстановления. Ведь надо восстанавливать не только функциональное состояние (главным образом, сердечно-сосудистую систему (ССС)), но и опорно-двигательный аппарат – мышцы, связки, сухожилия, суставы. Вот тут день отдыха очень важен, особенно для начинающих бегунов. Когда у вас за плечами нет сотен и тысяч набеганных километров, то каждодневная нагрузка может быть избыточной.
Однако, если у Вас есть возможность бегать по мягким тропинкам, то можно и рискнуть и бегать 6 раз в неделю. Один день отдыха в неделю совершенно необходим практически для всех бегунов! Тогда вариация беговой нагрузки должна распределяться таким образом, что день отдыха следует за самой длинной пробежкой.
На Вашем уровне это может выглядить так: 30/15/30/15/30/15/30-40/отдых
И еще – не спешите делать ускорения, накопите базовую выносливость, не разгоняйте ЧСС раньше времени. Месяц это небольшой срок для глубоких сдвигов в ССС. Пойдем мы и к ускорениям в свое время :)
Василий ПАРНЯКОВ
11 комментариев
Добрый день.
Василий, хочу скажу сказать Вам спасибо за вашу школу.
На данный момент со своим весом в 104(-10 уже) кг бегаю на беговой дорожке и орбитринге
На беговой я бегу со скоростью 6,2-6,4 кмч(120-130чсс за 30 минут), то на орбитринге я целенаправленно бегу по ЧСС(120-140) за 30 минут.
Беговую дорожку и орбитринг я чередую через день. 6 раз в неделю. Чувствую хорошо.
Так что большой вес еще не повод не бегать.
2Илья
___
У всех своя скорость регенерации организма. Кто-то может восстановить свой организм и за месяц, кому-то нужны годы. Особенно если вмешиваются болезни.
С моей точки зрения, уровень 120/30 это точка отсчета. Только после нее можно двигаться дальше.
Сколько понадобится времени на прохождение теста не может сказать никто.
Понимание, что вы стираете все негативные последствия своего "отвратительного образа жизни", должно вам помочь.
Удачи!
Здравствуйте, Василий. Необходима ваша помощь советом, что мне делать дальше. В сентябре 2011г. я принял решение заняться бегом и попал на ваш сайт, информация меня заинтересовала. Сначала начал бегать медленно на скорости 6 км/ч без пульсометра, замерял пульс (как мне казалось было 125 ударов), затем приобрел пульсометр и понял, что мой пульс далеко не 125, а 145-150 при данной скорости. Я начал заниматься, сменяя бег ходьбой, занимался таким образом 2-3 месяца. Пульс поднимался достаточно быстро и медленно опускался, но улучшение все-таки были, после двух месяцев таких занятий, пульс со 130 опускался быстрее до 120, чем было в начале занятий. Далее я серьезнее задумался о ваших словах "хочешь бегать быстро, научись бегать медленно" и снизил скорость бега до 4 км/ч, результат, сохранять пульс на 120 удавалось намного дольше, затем я перешел на скорость 3,5 км/ч. При такой скорости на ходьбу приходилось переходить редко, а спустя 3 месяца, мне удавалось держать пульс до 120 на протяжении 30 минут, я повысил скорость до 4 км/ч и с переменным успехом, но мне удавалось держаться на 120 в течении 30 минут. В это время подошла уже весна, и я заболел (простудился) после простуды, не мог пробежать уже даже 3,5 км/ч на пульсе 120, начал опять чередовать бег-ходьба и по сегодняшний день. Ранее я вел отвратительный образ жизни пил алкоголь и курил, завязал с этим в мае 2011, связано это с этим? Что мне делать дальше, продолжать бегатьна скорости 3,5-4 км/ч?
2Ратмир
_____
1. Очень малый процент даже супер-про-элит-бегунов бегает каждый-каждый день. Отдых это неотъемлимая часть тренировочного процесса. Сколько надо отдыхать, чтобы тренировки вели к прогрессу и результат рос, нужно определять самому, исходя из множества факторов.
Если очень общо - ваше физическое и психическое состояние должно быть в положительной динамике.
2. Вот пост о разминке перед бегом:
http://skirun.ru/2010/12/01/warming-up-for-run/
3. После СБУ любителям-начинающим надо заминаться. Вот подробнее:
http://skirun.ru/2010/09/20/running-exercises/
http://skirun.ru/2012/04/01/running-exercises-sequence/
Здравствуйте Василий я хотел бы уточнить. бегаю уже 2 года по пересеченной местности в этом году начал ходить на стадион и бегать каждый день . И все таки можно ли мне бегать каждый день? или нужно с перерывами? И еще перед бегом я всегда разминаю тело , но беговые упр. я никогда не делал теперь собираюсь. вопрос такой сначала, что нужно размять тело, потом пробежаться трусцой, а потом делать беговые упражнения? Ну а после СБУ что делать ?
Спасибо.
Отлично, мой норвежский друг! :) :)
Вот для вас и начались настоящие тренировки - осознанные и целенаправленные! Тренировки очень далеки от "бери больше и кидай дальше" :), что является основой для занятий спортом очень многих, увы даже на высоком уровне.
Надо двигаться именно в этом направлении и не спешить. Вы радикально меняете свою физиологию, возвращая своему организму потрясающие способности, которые в нем заложены изначально.
Когда вы дойдете до часа и далее такого бега, то вы почувствуете как это вас продвинет.
А ноги в таком беге прекрасно готовятся к большим объемам и быстрому бегу. Главное, предельно внимательно следить за техникой бега!
Удачи!
Сегодня решил немного схитрить, для попадания в ЧСС = 117-120 - бегал в лесу с использованием естественного пологого рельефа. В горку (с совсем небольшим улоном), конечно, было крайне сложно держать низкий пульс бегом, но удалось в пределах 128-130 уд./мин уложится с минимальной длиной шага, а вот с горки достаточно легко получилось в в 117-120 попасть (минимальный стабильный пульс 114 при беге таким образом получился - маленькое достижение). В итоге средний пульс = 124 получился за 20 минут бега. Правда, ногам очень непривычно с такой крайне маленькой скоростью бегать, но надеюсь, что через неделю, максимум две, смогу бегать более комфортным шагом на таком пульсе.
Еще раз спасибо за ответы, Василий! Надеюсь, что многим начинающим (и не только) бегунам они будут интересны.
Пульсомер показал, что первый месяц я бегал скорее в районе 135-140-145 уд.мин., а думал, что рядом со 120 :) Бегать с ЧСС = 120 оказалось почти невозможно на данном этапе, как уже писали до меня, но со средней частой 130 (основной диапозон от 127 до 134 при скорости примерно 5-6 км/ч, по темпу очень близко к ходьбе, в течении 40 мин) возможно, хотя и очень непривычно для ног, зато крайне комфортно для общего состояния (совсем легкое дыхание получается). При этом во время обычной ходьбы сразу после бега пульс не ниже 120 в течении 2-х минут после бега, а потом не ниже 100 в течении минут 15.
Буду пытаться все же попасть в диапозон ЧСС = 117-120, хотя переходить часто на ходьбу не очень хочется.
2Pavel
_________
Отвечу чуть позже.
О пульсе будет много :)
2Ole-Einar
____________
Регулярно двигаться на улице - это основа здоровья, уверен!
По асфальту надо бегать как можно меньше, особенно в начале беговой карьеры.
Горки это хорошо, их надо просто правильно использовать. А пока - аккуратнее.
Добрый день.
Хотел бы получить Ваш совет, если это будет возможно.
Я занимаюсь в зале 3 раза в неделю (работа с весом: штанга и т.д. Через день) по 90мин (5-7 минут перед тренировкой для разогрева / либо велосипед 10 мин). И еще 3 раза в неделю (Через день) по 40-60 мин, пресс + очень легкие пробежки 15 минут: 5мин при 116-120 bpm, 5мин 140+, 5мин 120 bpm). Эффекта перетренированности не замечал, хотя, делаю каждые 4 недели перерывы (на недельку).
Вопрос в следующем. Из 6 дней, которые я сейчас трачу на занятия в зале, 3 дня в неделю я бы хотел посветить более плодотворным занятиям бегом. Сколько и в каком диапазоне пульса (если так можно выразиться) мне нужно бегать, как говориться, чтобы не “убиться” и была бы польза, а не негатив. Стоит ли вообще совмещать недели занятия с весом (нужно ли тут учитывать беговые разминки 5-7 минут?) и бег.
p.s Так же хотелось бы в будущем прочитать на вашем сайте более подробно про работу с пульсом и как с ним работать на тренировках.
спасибо.
Василий,
Спасибо большое за ответ! И отдельное спасибо за комментарии по поводу пронации и выбора кроссовок в одном из предыдущих постов - так получилось, что сразу после прочтения смог померить и купить Adidas G14311 за совсем небольшие деньги и затем в дополнение Mizuno Wave Precision 9 - одна пара не успевает просыхать за сутки - и очень доволен (осталось что-нибудь водонепромокаемое для бега по рыхлому снегу выбрать)
С прощупыванием пульса были проблемы во время (сразу после) нагрузок, но сейчас уже научился его находить, да и "Полар" сегодня получил :).
Функционально вроде пока восстанавливаться успеваю, хотя тут могу и ошибаться. При этом полностью согласен по поводу восстановления опорно-двигательный аппарата - одного дня действительно не всегда хватает по ощущениям, особенно для голеностопа и мышц голени. Поэтому в дни с небольшой нагрузкой, готов временами ходить, а не бегать - тут для меня скорее главное выходить для прогулки регулярно на улицу, очень дисциплинирует и освежает!
Я дошел до варианта 35/17-20/35/17-20/35/15/45/10 (здесь надо обязательно отдых делать, как я понял). Возможно немного рано, но чувствую, что могу довести длинный бег (в выходные) до часа 15 - полутора часов через месяц-полтора.
Ускорений пока стараюсь почти совсем не делать - подожду месяца 2-3 еще. Получается непроизвольно иногда с горки + небольшой разгон ЧСС при подъемах. Все-таки в городах рядом с домом не всегда просто найти ровный по рельефу участок, как рекомендуют начинающим, хотя бы километра в 2 длиной, чтобы это был не асфальт. А на асфальте ударная нагрузка на ноги ощущается заметно сильнее даже в хорошей обуви - 1 раз в неделю только нормально пока по ощущениям.