Школа Бега СкиРан: На какой скорости надо бегать на ЧСС120?

Часто задаваемый вопрос в Школе Бега СкиРан: с какой скоростью надо бегать на ЧСС120? На какой скорости нужно проходить тест 120/30?

Добавить комментарий

Отправляя комментарий, вы принимаете пользовательское соглашение и даёте своё согласие на обработку ваших персональных данных.

47 комментариев

Смею предположить - повлияет!!! Можете просто "вставить" в марафонку вместо легкого бега. Начните с одного раза в неделю. Офп желательно два раз в неделю. ОФП такого план укрепят ноги, стопы и сделают ваш бег немного легче. А ускорения вконце монотонной работы "скажут" ногам и ССС - "вы можете быстро!", это отразится на вашей скорости, но не сразу. В сумме тренируем: легкость бега + скорость. Что Вам и надо. Через месяцок вы заметите изменения.

ЗЫ чем ускорения отличаются от бег-пешком?!?!!? Вы искусственно создаете подобную схему, с помощью которой вы уже понизили пульс до 130-137.

Спасибо за ответ. Однако, остается вопрос, повлияет ли такая тренировка на возможность долго и быстро бежать на пульсе 120?

"Если бы я бежал легче, пульс бы застрял в приделах 130-137."
"пульс наконец дорос до 150 (как того требует схема данной тренировки)."

Ну раз в вашей "копилке" есть прогрессивный бег до пульса 150, то думаю можно "добавлять".
Попробуй такую тренировку два раза в неделю:30 минут легкого бега, чтобы в конце "пульс бы застрял в приделах 130-137" и в завершении 3 ускорения по нарастающей(третье саме быстрое) не более 20сек в промежутке трусца 2 мин. После третьего укорения пешком метров 500. После прыжковые упражнения: выпрыгивания из полного приседа, подтягивания ног к груди в прыжке. Начни с 10 раз каждого по три повторения. Станет легко - добавляй 10-12-14 или "лесенкой". Желательно пресс и спину не забывать 3х10.

Бежал по кругу на стадионе. Возможно немного добавил на середине (средняя скорость 7.52 км/ч) чтоб пульс наконец дорос до 150 (как того требует схема данной тренировки). Если бы я бежал легче, пульс бы застрял в приделах 130-137.

Какой-то странный график ЧСС получился. Как будто в начале бежали под горку, потом по равнине, а под конец - в горку. Ну или быстро поднималась температура... Если первые 10 минут по равнине пульс был ниже 120, то я не вижу никаких причин, чтоб он был и далее не держался так. Нужно просто бежать чуть легче (за счет силы толчка).

Друзья, сегодня, провел очередную тренировку по опусканию ЧСС по схеме: бег до ЧСС 147-150 с переходом на медленный шаг до ЧСС 120. До этого более полугода назад уже пробовал по этой схеме бегать около двух месяцев и дошел до результата, когда мог с начала пробежки бежать до перехода на шаг 15 минут (потом этот интервал сокращался до 2 минут). Скорость при этом была низкая (9-10 мин/км). Но сегодня я пробежал полчаса и пульс дошел до отметки 147 только на 29 минуте. То есть, я не перешел на шаг но и не бежал на низком пульсе. 10 минут был бег до ЧСС 120, потом на 15 минуте-122-127, с 20 по 25минуту-130-137 и последние 5 минут ЧСС был между 140-148. Примечательно, что я себя не сдерживал в беге, просто бежал налегке и не сбавлял скорость, когда пульс начал расти. Полагаю, что такого результата мне помогли достичь тренировки по марафонской программе для начинающих (бегал по ней все лето). Но моя цель бежать на ЧСС 120 быстро (6-7 минут/км) и долго 60 минут и более. Поэтому, теперь уже и у меня возник вопрос, как дальше бегать для опускания ЧСС? Нужно увеличивать скорость чтобы быстрее выйти на ЧСС под 150? Прошу вас, дайте совет. Очень хочется все сделать правильно и качественно.

В общем пробежал я свой первый старт 5000. Результатом остался доволен, хотя он и покажется многим из вас смешным - 24.33. Тем не менее я доволен, ведь ранее мой результат на 3000 даже не выходил из 15 мин. Два дня после пробега думал, как тренироваться дальше. До этого уже около полугода читал скиран и сначала провалил тест 120/30 и начал понижать пульс по схеме 30 минут медленного бега до чсс 150 с переходом на шаг. Через месяц отрезки бега (хоть и медленного) до первого пика на чсс 150 увеличились до 15 минут. Остальные 15 минут из тридцати приходилось переходить на шаг каждые 200 метров. К сожалению, больше 2 месяцев я не смог убедить себя бегать в таком темпе и преступил к марафонской тренировке для начинающих. О результате таких тренировок я уже написал выше и решил все таки немного сбавить обороты и начать снова опускать пульс так как в конце моих 5000 пульс доходил и до 204 ударов, а чувствовал я себя просто ужасно) (было очень трудно дышать и бежать, а также болела спина между лопаток). Таким образом я решил дать себе еще один шанс начать все правильно и посвятить еще 4 месяца тренировкам по опусканию пульса. Возможно мне удастся сделать это раньше. Цель моих тренировок-бег на пульсе 120 на скорости выше 7 минут на км. в течение получаса. Я обязательно буду инфорировать о своем результате.

Бегал 2 года с небольшим на пульсе даже чутка ниже 120. Год назад половинку с перепадом высоты 225м уложил за 1.36 (пульс в подъемах не поднимал выше 165, по ровному катил на 145-150). Сейчас на пульсе 170 - это кросс в холмах 10 км по 3.45-3-50. Куда вы, едренбатон, спешите?)) Видел я таких БИГУНОВ с перекошеным ртом в темпе 5.30 на пульсе 170)) Бабки на новое сердце есть? Рокфеллеры шоле?))

С какой скоростью и какие дистанции Вы начали бегать после покупки пульсометра?

- пытался бегать на понижение пульса до 150уд/мин, но не выдерживал и срывался... зиму пробегал на среднем пульсе 150уд/мин, темп 7мин/км, пробежки 10-15км... пришла весна и че то никаких заметных успехов в понижении пульса я не заметил, в пределах погрешности разве что... но было заметно как упала скорость, если осенью я пробежал забег ~10км в темпе 4:30-5:00 мин/км, то весной это было для меня что то нереальное... хотя пробежать 15-20км не составляло труда... плюнул на это дело и стал бегать по ощущениям, не тормозя себя... и сразу пошел прогресс в скорости - 6 мин/км, 5:40, 5:30, 5:20... но пульс при этом 165-170 уд/мин... летом начал бегать интервалы раз в неделю, а потом прочитал книгу 80/20 Фитцджеральда, где все просто и понятно показалось и где не запрещают бегать на высоких пульсах, лишь бы соблюдалось правило: на 1км бега в быстром темпе, должно приходиться 4км легкого бега... бег в среднем темпе - зря потраченное время, мусорные часы...

Все спасибо за ответы. Вопрос к Сергею (если позволите). С какой скоростью и какие дистанции Вы начали бегать после покупки пульсометра? Продолжаете ли Вы бегать по 2 часа на ЧСС 165?

Читал я все эти книги, программа Парнякова работает и она гибкая. Меня довела уже до марафона под 3 часа. Вот выбегу из 3, пойду к нему тренироваться.

Зачем читать Фитцджеральда? Мне Парнякова хватает!))

- зачем вообще читать, когда есть такие хорошие видео? это же прошлый век, ну были когда то такие великие тренеры Лидьярд А., Гилмор Г. - Бег с Лидьярдом, Дэниелс Дж. - От 800 метров до марафона... а сейчас есть Парняков, который за пару минут все расскажет и покажет, вместо книг в 300-400 страниц с непонятными графиками, таблицами...

Зачем читать Фитцджеральда? Мне Парнякова хватает!)) В его программе марафонской программы все расписано уже давно. Бегаю по ней три года, немного меняю каждый сезон, очень доволен. Прогресс есть, травм нет.

Если честно, то даже по моим наблюдениям, бегать длительные кроссы (для меня это 120 минут) даже на пульсе 130 это довольно утомительно.

- утомительно, потому что тренируете психику

Поэтому на более высокой скорости и соответственно пульсе, будет еще сложнее!

- а вы пробовали? мне например бежать 2часа на пульсе 165 уд/мин в темпе 5:30 мин/км куда кайфовее, чем в темпе 7мин/км и 130 уд/мин...

смысл в медленном беге в том, что при 80% низкоинтенсивной работе и 20% высокоинтенсивной будет самый большой прогресс... на 1км быстрого бега надо пробегать 4км медленного бега... а новички вообще не могут бегать медленно... например я бегал по 40-60мин и пока не купил пульсометр и не знал, что бегал на пульсе 180 уд/мин...
почитайте Бег 80/20: Мэтт Фитцджеральд

Василий, большое спасибо за Ваш ответ. Если честно, то даже по моим наблюдениям, бегать длительные кроссы (для меня это 120 минут) даже на пульсе 130 это довольно утомительно. Поэтому на более высокой скорости и соответственно пульсе, будет еще сложнее! Вывод: продолжаем терпеливо тренироваться на низком пульсе, а не соревноваться каждую тренировку! Одно меня смущает, на атлетическом стадионе, где я сейчас часто бегаю (мне 30, вес 85, рост 187), все, даже самые тяжелые люди, которые часто состоят в различных беговых школах и бегают по рекомендациям тренеров, бегают намного быстрее меня. Хотя, по моим наблюдениям эти люди недолго так бегут, не более 40 минут. Еще раз спасибо!

Василий ПАРНЯКОВ

Это некорректное утверждение, оно опровергается многолетними наблюдениями.

Способность бежать в предлагаемых пульсовых зонах зависит только от тренированности бегуна - от развития его ССС.

Начиная с 15 лет точно и до 60 лет. Далее у меня пока нет данных.

Нет квалифицированных юных бегунов, которые не могут бежать на ЧСС120 - иногда это будет трусца, чаще медленный бег.

Я и все мои напарники по тренировкам в 15-16 лет бегали отдых между интервалами, снижая ЧСС до 120. И так бегали все и бегают до сих пор.

И также все мои ученики самого разного возраста, пришедшие в бег уже взрослыми, развивают ССС до уровня, когда они могут бежать на ЧСС120 довольно быстро и долго.

Но всем нужно разное время для этого - разный начальный уровень ССС.

Бывают исключения - какие-то проблемы с сердцем, тогда нужно еще больше времени и терпения.

Вот есть по этому поводу интересная статья. Так вот в ней говорится, что возможность держаться в предлагаемых пульсовых зонах напрямую зависит от возраста. Могли бы вы, уважаемые бегуны, дать этому утверждению свою оценку?

В семенящем беге фазы полёта нет или практически нет. А бег на месте, это вообще полный бред, искусственно и не удобно, даже прыжки на месте не выход, на скакалке, я бы устал морально. ну минуту, две, три. а дальше, неестественно и нудно. Единственное, это резиной бинт, жгут на пояс и в лёгком наклоне, это намного лучше бега, просто на месте. Конечно, беговая дорожка самое удобное, имитация бега дома, но это уже деньги и немалые.

Майя ГУСЕЙНОВА

2Иван
Если вы чувствуете, что у вас есть проблемы с сердцем, сходите сначала к кардиологу и проверьте состояние ССС, прежде чем планировать какие-либо физические нагрузки.

А как же бег на месте? По этой логике на месте вообще невозможно бежать. Или есть еще СБУ семенящий бег: тоже начинается с бега на месте (с фазой полета) и потом добавляется медленное продвижение. Продвижение может быть сколь угодно маленьким, поэтому теоретически можем получить любую скорость. Другое дело, что это не самый эффективный способ продвижения.