Школа Бега СкиРан. Техника бега. Как правильно бегать: с носка или с пятки? Теория Гордона Пири.

на главной много видео, где спортсмены бегают с передней части стопы. Наверное, дело не только в постановке стопы, но и в положении корпуса, работе рук (при которых удобно ставить ногу именно на переднюю часть стопы). Гордон Пири подробно описывает технику в своей книге "Бегай быстро и без травм".

а как вы так бегаете? :) какой темп?
я так ума не приложу как можно НЕ бежать с пятки, когда темп быстрее 4мин/км.

По себе заметил, что при постановке ноги на пятку (перекат с пятки на носок):
1) происходит удар вверх-назад (и это несмотря на бесшумную постановку и мощные аморты GT-2160) особенно заметно при джоггинге.
2) амортизация хуже и управление сложнее, чем при перекате с передней части стопы на пятку: на каменистой дорожке в парке теряю скорость на 0,5-1,0 мин/км (джоггинг).
3) мышцы стопы используются менее интенсивно, но при этом происходят удары (п. 1).

Т. о. моя давняя привычка бегать с пятки не выдерживает битвы с законами механики.

Последние 3 года вспомнил молодость и начал бегать. К сожалению в ноябре 2011 порвал ахил. Примерно полтора месяца как начал ходить (сначала на костылях, сейчас сам) + ЛФК. Начинаю выходить на пробежки. Трусцой, потихоньку, 20-30 мин. Но нога на носок пока не встает, приходиться бежать с пятки - перекатом.
Как вообще начинать бегать после разрыва ахила?

2Рысь, 2klimanovich
____
Именно так - вес плюс 100 и минус рост. А много или мало, это зависит от ширины костей и типа сложения - астенический, нормостенический или гиперстенический. Это генетически заданная характеристика человека.
Границы, как всегда размыты, и нужен "личный осмотр" спеца (дока :) ), чтобы определить разумные границы веса тела.

Рысь, все просто: вес плюс 100 и минус рост. На моем примере: рост 187, вес 82, коэффициент 82+100-187=-5 Если я ничего не путаю.

Мне тоже интересно, как считается росто-весовой коэффициент (-20 и т.п.)?
Не смогла найти в интернете, и в статьях для новичков тоже. Почему-то, очень хочется знать, насколько я больше, чем надо) Спасибо!

Василий,спасибо,что ответили.И всё-таки,стоит ли проводить длительные кроссы по переменному рельефу,ведь в гору пульс лезет до180,а с горы падает до 110.Или длительные бегать по равнине не превышая 130?Выходит скоростная выносливость тренируется за счёт ускорений в гору и отрезков на ПАНО,я правильно понял?Заранее благодарю за ответ!

2Леонид
_____

Я специально не стал делать программу, основанную на недельном цикле. Считаю это не эффективным планированием. Можно мою программу корректировать и подгонять основные тренировки под субботу-воскресение, но основное направление должно быть более широким - без привязки к неделе.

Продолжительный темп это очень жесткая тренировка. Даже профики часто "горят" на них.
Любителям "сжечь" всю свою форму на них очень легко.

Василий,спасибо за столь полезную информацию!Хочу попробовать на себе вашу программу подготовки к марафону.Придётся ,только,её немного скорректировать на 7 дневный цикл ( я думаю,что многие тренируются в таком режиме).Ещё меня мучает вопрос-нужны ли продолжительные темповые кроссы в период подготовки к марафону?Опыт у меня весьма скромный,всего 2 марафона впервые в этом году и 2 половинки.Мне 43 года,бегать начал в 16 лет,было,конечно,много пропусков в тренировках,но последние 2 года бегаю в основном по воскресеньям.На пульсе 120 давно уже не бегал,сегодня пробежал 8 км с черепашьей скоростью,буду дальше осваивать.

Василий, спасибо. Будем ждать СБУ на ритм и координацию. Обочина, конечно проблема, особенно в этом сезоне. Пришлось отказаться от серьёзных кроссов и перейти на асфальт/грунтовку.
И всё-таки, чувствую, как правая стопа остаётся в напряге после толчка (в полёте) больше левой (а я левша). Как эффективнее с этим перекосом бороться?
Если тупо "repite, repite, repite...", то, что ж, так даже проще =).

2Антон
______

Ваша ассиметрия во время бега, которая выражается в постоянной бОльшей забитости одной ноги скорее всего может быть вызвана одной из следующих причин:

1. Постоянным бегом по скошенной поверхности. Например, по обочине дороги. Это общая проблема для многих бегунов - почитайте Мартина Фиса:
http://skirun.ru/2009/11/18/sport-doping-zdorovye/
Его единственная травма вызвана как раз огромным объемом, накрученным по обочинам дорог и по дорожке стадиона.
Если вы бегаете по обочинам, то надо стараться, чтобы нагрузка не была однонаправленной. Но это резко снижает безопасность на дорогах. Так что реальный выход - постоянная растяжка и восстановление опорно-двигательного аппарата.

2. Несимметричность вашего собственного опорно-двигательного аппарата. Это может быть - разная длина ног, причем разница в пару милимметров уже критична. Или смещение в пояснице - там небольшой перекос сильно перегружает мышцы ноги.
Советую сходить к хорошему спецу и поверить.

А проблема ритма может присутствовать в вашем беге, но редко это так сильно влияет на состояние мышц.

Упражения, которые вам показывали - сложнокоординационные. Они полезны, но и травмоопасны. К ним подойдем попозже :)

2SingleRunner
---
apostasis меня понял. Гены определяют потенциал гипертрофии (увеличения в объёме) мышечных волокон (не силы, не выносливости, а именно гипертрофии). ЛЮБЫЕ тренировки будут оказывать крайне малое влияние на объём икроножной мышцы, если так на роду написано. Это уже доказано и на уровне лабораторных исследований и многолетней практикой. Культуристы давно перепробовали всё, что только можно было придумать.

2SingleRunner
мышцы, конечно же, укрепляются в процессе беговых тренировок:) Антон, насколько я понимаю, говорит о том, что увеличиваются они у всех по-разному. именно это зависит от генетики в данном случае.

2Антон
----
У тех кто не занимается - практически не вижу. Напрашивается логичное предположение, что гены - это второстепенный фактор.

100% гены. В случае с икроножной мышцей генетический фактор очень ярко выражен. У многих от тренировок эти мышцы будут набирать силовую выносливость, но практически не смогут увеличатся в размере без спецсредств, для культуристов это целая проблема, а для стаерского бега так наверное и лучше. Выносливость будет, резкость будет, жилистость будет, а веса лишнего не будет.

Василий,
у Пири нет ни слова о том, чтобы бежать на носках, наоборот он говорит об этом как об ошибке:
"В процессе переноса тяжести тела вперёд, вся подошва должна находиться в контакте с землёй – не оставайтесь как балетный танцовщик на пальцах в фазе переноса тяжести тела, Эллисон Роу из-за этой ошибки постоянно страдала от травм." (Г.Пири - глава 2)
Да и "теории Пири" как таковой не существует - так бегали до изобретения "беговых бутс" практически все бегуны - в обуви на тонкой подошве пятками по земле особо не помолотишь. Мой отец начал заниматься л/а после войны и бегал до конца 60-х - так вот он учил меня именно такой технике, хотя о Пири знал только то, что тот соперничал с Владимиром Куцем и был им бит yа ОИ-56. :) Вот ролик с Пири и Куцем: http://www.youtube.com/watch?v=tdzJlJveKXo
Если посмотреть раскадровку бега Пири (сохранив предварительно ролик на комп-р) и сравнить её с другими бегунами, с тем же В.Куцем, то вы не заметите никаких принципиальных отличий. И Пири не ставит ногу "на носок", а делает постановку ступни на опору почти на плоскую ступню, с небольшим опережением касаясь дорожки передней частью ступни, а затем опускается на всю ступню. Так же как и В.Куц. При этом нет удара пяткой, нет и натыкания на носок, тем более нет бега "на носках" с постоянно напряженными мышцами голени.

А в целом ресурс хороший - учите ребят правильным вещам. Спвсибо.

Василий, у некоторых людей занимающихся бегом вижу красивые накачанные икроножные мыщцы. Прям бугорок такой симпатичный. А у некоторых, кстати, не менее тренированных и быстрых бегунов таких мышц не видно. По словам их "хозяев" специально они их не накачивали. Причем, это касается не только бегунов. У лыжников вижу такие же. Интересно было бы знать может ли быть это побочным эффектом техники бега? Или все-таки это результат какой-то специфической нагрузки на икры?

Василий, расскажите, пожалуйста, ещё про расслабление и ритм. Конкретно:

1) Прежде всего, интересует, как бороться с асимметрией в беге. Одна нога расслабляется значительно хуже, носок больше не тяну на себя, но мышцы голени всё равно зажаты во время захлёста и выноса. В результате объём качественного бега ограничивается забитостью одной икры. Может надо больше повторений СБУ делать на "непослушную" ногу? Насколько больше и каких? С другой стороны нагрузка на зажатые мышцы возрастёт, соответственно объём бега придётся срезать ещё больше.

2) Вы показали замечательное движение для плечевого пояса - "сбрасывание рук", а нет ли случайно чего-нибудь типа "сбрасывания ног" =) ? Иными словами, что можно предпринять, когда во время неспешного бега через полчаса чувствуешь накопление зажатости (именно зажатость, а не усталости) бедра и голени. Говорят, полезно ускориться на коротком отрезке. Лично мне такие рывки хоть и помогают, но не решают проблему в должной мере.

3) Ребята говорят, мне необходимы упражнения на ритм. Если возможно, сделайте, пожалуйста, обзор нескольких СБУ из этой серии. Показал друг как-то раз сложное движение типа "подскок, перехлёст прямой ноги через торец барьера наружу, снова подскок, перехлёст другой ногой, потом перехлёсты внутрь т.д.". Выглядело здорово, но я не смог повторить даже упрощённый вариант для одной ноги с очень низким барьером. Как подступиться к таким упражнениям? С чего начать? Растяжка лучше многих, скакалку не люблю.

Василий, подскажите, а как ограниченная подвижность в верхнем голеностопном суставе влияет на стиль бега и есть ли специфические травмы? ( при приседании многие отрывают пятки от пола из-за ограниченной подвижности в суставе)

Очень горячая тема. Много читал обсуждений и споров по счет того как правильно бегать с носка или с пятки.
В прошлом году начал уделять большое внимание именно технике бега, все больше и больше перенося акцент на носок. С начала было не привычно, сильно загружалась передняя часть голени, но чем больше бегал тем больше привыкал. В итоге вообще разучился бегать с пятки. На носках было бегать легко и непринужденно, стали появляться довольно хорошие результаты в беге для лыжника. Но к началу лыжного сезона появились боли в колене. Раньше бегая с пятки никогда не жаловался на колени. Диагностика выявила повреждения мениска. Сделали операцию.
Конечно все на бег списывать не стоит, может это всего лишь неприятное совпадение.

Так вот, кто что думает о нагрузке на колено того или иного способа бега?

А еще кто какую обувь может посоветовать, чтобы снизить нагрузки на мениски. Ибо бегать прекращать не очень хочется.

В кроссовках мало разбираюсь, но вопрос всё-таки неконкретный.
Пронация? Вес? Пересечёнка, асфальт или дорожка? Дистанция?...
Именно по этим параметрам, прежде всего, различается беговая обувь, а с носка или нет (вернее сказать, с постановки на переднюю часть стопы или на пятку) - это уже второстепенно.

Для себя давно нашёл почти идеальную обувь, но рекомендовать не буду по вышеизложенной причине.

Напрашивается закономерный и конкретный вопрос: а какие именно кроссовки подойдут для любителя, бегающего "с носка"?

2Алексей: может и создана, но отбор по этому признаку не происходит со времён освоения земледелия.

А как считается этот коэффициент (-20 и т.п.)?

Бег по асфальту или твердой поверхности босиком - это садизм, ведь в природе раньше не было ни асфальта, ни прочей дури. А по траве бегать куда помягче.

Поделюсь своим небольшим опытом - он как раз недавно случился. Я 5 дней назад был на море, но у же до поездки туда думал что побегаю по пляжу по посочку, чтобы ноги потренировать. Дак вот бег по линии прибоя - это подойдет лучше чтобы понять свою биомеханику. Поверхность достаточно твердая, но следы остаются. А вот работу голеностопа я почувствовал, когда по песку уже побегал. За 10 дней совершил 8 пробежек по пексу метров по 700-800 этого мне хватало чтобы мышцы голени чувствовали нагрузки до усталости. А после этого прогулка по мелкой гальке очень расслабляла ноги.

Советую всем попробовать.

Большое спасибо за пост. Меня, как и моего тезку, эта тема очень интересует.

Здравствуйте Василий, спасибо за видео по этой теме. У меня к Вам глубокий вопрос, не на практику, а на размышление: Как Вы думаете, бег в кроссовках, и бег босиком (естественный, как изначально в природе) это одно и то же, или принципиально разные по технике вещи? По моему, чтобы определить правильную технику бега для себя, достаточно побегать по твердой земле или асфальту босиком (хотя бы в плотных носках, для минимальной защиты). Если при этом при беге с пятки суставы будут целы при обычных объемах, то - это правильная техника для этого бегуна. Если бегун будет вынужден приземляться по технике Пири, чтобы не разбить суставы, то - это есть правильная техника. Что Вы об этом думаете?
И второй вопрос: Природой нога человека не создана для бега, или создана? Если создана, то зачем дополнительные приспособления в виде кроссовок с клинообразной подошвой? Самое оптимальное не искажать естественную биомеханику движений, и плоская подошва этому не помешает.

Mike, -20 это не так уж и удивительно. У меня в молодости было -20, когда вернулся из армии, было -24 (это уже был перебор, "спасибо" Родине). Все зависит от телосложения. Знаю пример и -30, правда, рост большой у человека. И очень даже при этом человек бодр, подвижен, достаточно быстр и вынослив.

Цитата:
"Антон и сколько длилась ваша контрольная по 3.05 на км?"

1км, асфальт без рельефа.
А это важно? Мы ведь не про выносливость, а про технику. Функционально сейчас полутруп. После длительной болезни (полгода). Пытаюсь выкарабкаться.

2Мike
-----
В пике соренвательного сезона у меня доходило до -22! Норма была -19/18.

-20 это вы загнули)
Антон и сколько длилась ваша контрольная по 3.05 на км?

А потому что никак не мог найти это самое "чуть-чуть". Ведь при высоком бедре даже маленький наклон вперёд даёт разгон и скорость, которая годится для ускорений, но не для ЧСС 120-130. Когда нашёл свой наклон, получил массу удовольствия от такой техники.
К чему всё это... А! Да. Стопа сама попала куда надо, ничего больше не втыкается. Наоборот, появилось "беговое колесо", о котором так много говорят, и которое было мне неведомо. То есть я получил свою оптимальную постановку ноги только за счёт бедра и расслабления, а про стопу "думаю" только в момент выталкивания. Постановка получается абсолютно без сознательного вмешательства!

Ещё хочу заметить. В моём случае по пульсовой стоимости при медленном беге это крайне НЕ эффективная техника. В цифрах могу сказать только очень грубо (из-за серьёзной болезни). Примерно так вышло: бегал ~ 5:30 км на ЧСС 130, после РЕЗКОЙ смены привычной "кавылястой" техники просел до 7:05 на те же 130. Спрашивается нафига козе баян?
А вот при соревновательной работе, когда скорость свыше 4мин/км, уже даже я, полный чайник, получил полезную отдачу, от, казалось бы, глупых длительных трен по 7:05 на км с высоким бедром. Бежал контрольную 3:05 км и радовался! Раньше так не мог, ноги "заплетались".

Спасибо, очень актуально. Расслабление – ключ к успеху. Но ещё один важный момент для чайника – высокое бедро, который впрочем, описывался в ранних выпусках.
Пересматривал видеоролики десятки раз, записывал себя на камеру, пытался понять, что надо изменить. Долго выходила сплошная фигня. А потом отец взял меня за ногу и показал и я сразу почувствовал, что надо делать. Стал совершенно по-другому бежать, понял, что значит попадать в себя.
Взял он меня за ногу над коленкой и сказал – расслабь ногу. Полностью отпусти все мышцы ниже колена, он махал моей ногой, резко выдёргивая вверх и вниз. Когда нога действительно полностью расслабилась (далеко не сразу!) получился естественный вынос и захлёст. Потом делал вот это упражнение:
skirun.ru/2011/05/06/summer-biathlon-running-2/
Потом вышел бегать, но вместо обычных ковыляний, начал с места. С упражнения "высокое поднимание бедра на месте", только теперь я уже знал, что бедро надо поднимать очень-очень резко, а опускается оно (по ощущениям) как-то естественно (частота движений увеличилась почти в 2 раза). И вот на этом упражнении я просто чуть-чуть упал вперёд. Пробежался и повторил такой "старт" раз 100, а может и больше. Почему так много?