Школа бега СкиРан: "Почему нужно бегать на низком пульсе?"

добрый день,

нужен совет.

в спорте не новичек, со школьных лет бегаю, катаюсь на лыжах, плаваю и тд.
но все без системы, не чаще 1-2 раз в неделю.

пару месяцев назад купил пульсомер, шагомер и лицензию на firstbeat athlete и решил по системе бегать, до 4х раз в неделю где-то получается.
отбегал две недели.

вот мои результаты:
http://www.movescount.com/members/G_E_B

в принципе вроде ничего криминального: пульс низкий, после тренировок дыхание восстанавливается быстро.

но вот уже несколько дней испытываю некий дискомфорт в области сердца и слегка отдает в левую руку.
ничего похожего раньше никогда не было.

бегать на всякий случай пока перестал.

в чем может быть дело?

2Василий Парняков
__

Бегаю полгода. Первые 4 месяца все тренировки были в анаэробном режиме. Потом познакомился со skirun-ом и решил добавить длинных кросов на низком пульсе (140 с темпом 6:15), технике не уделял внимания, зажимался, чтобы пониже пульс держать. Так пробегал еще месяц. И вот последний месяц пытаюсь пройти 120/30 уделяя внимание технике. HRmax=193, пульс покоя 58, половинка за 1час32мин.

2Андрей
_
Вы давно бегаете?

2Павел
__
+11 кг мышц это большая нагрузка на ССС. И полгода полный перерыв в аэробных тренировках + pump iron))) это обнуляет выносливость.
Неспеша надо двигаться по схеме бег-ходьба
http://skirun.ru/2011/07/03/skirun-running-school-decrease-pulse-120/

Здравствуйте, Василий.

Рост 171, вес 58, 28 лет.

До того как попробовать пройти тест 120/30 бегал длинные кросы на пульсе 140 (за техникой не следил). Решил научиться бегать на пульсе 120, но не выходит каменный цветок :D Cо 105 до 130 могу пробежать 50 метров, дальше до 105 иду 70-80 метров и опять только 50 метров пробегаю, пока пульс не перевалит за 130. Технику соблюдаю, слежу за руками и работаю стопой. В таком режиме сделал около десяти пробежек от 60 до 120 минут. Не наблюдаю никакого прогресса. Что я делаю не так?

Здравствуйте!
Мне 17 лет рост 193 вес 88 , занимаюсь легкой атлетикой с 12 лет (прыжки),в 16 лет при весе 77 бегал тест купера 3400м за 12 мин. Пол года назад получил травму колена и была операция про аэробную нагрузку забыл на пол года , начал качаться и набрал около 10кг мышц. В данный момент при весе 88кг тест купера 2км за 12 мин с большой одышкой , бег трусцой на пульсе 150, быстрая ходьба 120-130 . Подскажите как лучше восстановиться , по какой методике бегать ?

2Ivo
Для ваших габаритов 195/105 вы делаете фантастически быстрый прогресс. Нужно терпение, вы подошли к самому сложному с точки зрения качественных изменений периоду. Тут нужно время и терпение. И время измеряется не неделями, а месяцами непрерывных тренировок. Вы приучаете свою ССС работать в аэробном режиме, а с вашей комплекцией это очень сложное перестроение. Вам необходимо набегать большой аэробный объем, тогда придет стабильность. И подключайте к тренировкам СБУ, надо уже готовить ноги.

ЛёхаДнепр
01.10.2012 03:28
Так обязательна ли формула – день бега/день отдыха? Можно ли начинающим бегать каждый день в восстановительном темпе на пульсе 120?
----------
В принципе можно, если успеваете восстановиться - и ССС, и ноги. Надо помнить, что 120 для начинающего это тоже нагрузка. И обязательно в микроцикле нужны полные дни отдыха.

Dobrij den! Hotel bi poprosit sovet! Dlja snizhenija pulsa, ja izpolzoval shemu kogda bezhish do pulsa 150, potom opuskajesh do 120! V nachale vsjo bilo, kak po uchebniku(mozhet i do seh por:) )...na 10-toi minute pulss podhodil k 150, ja opuskal do 120! Rezultat v nuzhnuju storanu poshol ochen bistro....uzhe na 3-tei probezhke, pulss v pervoi desetiminutke dostigal 145, sootvetstveno verhnaja planka snizilas do 140, i tak,ja begaju 140-120! Jesho cherez neskolko probezhek 135-120! Tjazhelo stalo kontrolirovat pulss, kogda delo prodvinulas k 130-120, potomu chto v diapazone vsevo 10 udarov, prihodilos ne to bezhat, ne to hodit i vsjo vremja glazet na monitor, no i s etim ja spravilsa! I tak..., trenirovki dovjol do 1h, kak i sovetovalos po 10 minut kazhdije 2 nedeli! V pervije 10 min pulss u menja shas neprevishajet 125, 130 udarov, a paru raz i prosol test 120/30, no na sverh medlenom tempe(tak kak chustvoval, shto mogu prottashit a ne probezhat etot test:) ) no kak ponemajete rezultat nestabilizirovan...tovest osnovnaja rabota vedjoca v diapozone 110,115-125 i 105,110-120 v rezhime beg hotba! Vopros v tom, shto pravilno li ja shas trenerujus, pravelnij diapazon v pulse?.... potomuchto uzhe primerno 2-3 nedeli ne kak neudajoca snizit pulss nizhe 120, 125 v pervih 10 minutah, shtobi zavetnij test 120/30 uzhe stal stobilnoi javju! Mozhet delo v mojih gaboritah? rost 195, ves 105, teloslozhenije sportivnoje, salo malo(no jest nemnoshko)! Izvenite za takoi dlinij razskaz, no nabolelo, kak govorica! Blagodarju za vnemanije, i zhdu otveta!

Так обязательна ли формула – день бега/день отдыха? Можно ли начинающим бегать каждый день в восстановительном темпе на пульсе 120?

2Владислав
_
Для начинающих лучше делать цикл отдыха через 2 полных тренировочных цикла МТ.

2Василий Парняков
стоит иногда делать циклы отдыха до 7-14 дней. Гулять, купаться в бассейне, чуть ОФП и тд.

Если тренироваться по плану марафонской тренировки, то КАК ЧАСТО ДЕЛАТЬ ТАКИЕ ЦИКЛЫ ОТДЫХА СЛЕДУЕТ - раз во сколько месяцев примерно?

2ivansmirnov
_
Если была простуда и вы начали тренироваться слишком рано, то это может серьезно "жахнуть" по сердцу.
И перетренированность тоже может быть - стоит иногда делать циклы отдыха до 7-14 дней. Гулять, купаться в бассейне, чуть ОФП и тд.

Бегаю по программе СКиран более полугода, тест 120/60 прошел давно, на длинных кроссах до 3 часов средний пульс удерживал 125, выше 130 пульс не поднимался. Последний месяц при длинном кроссе после 45-60 минут бега пульс начинает подниматься и не хочет опускаться ниже 130-132, на сложных участках лезет к 140, чтобы удержать пульс чуть выше 120 надо совсем ползти или переходить на шаг. Вопрос: что могло произойти? Пол года было все Ок. Перетренированность? Простуда? Можно ли бегать на пульсе 130-132, вроде как почти норма марафонской тренировки или снижать время бега.

Т.е., если можно, разверните поподробнее ваш предыдущий комментарий...

Здравствуйте, Василий. У меня внедорожные роллеры Nordic Scout, колеса камерные 200х50, глотают любой рельеф, камни и лежачие полицейские. Вобщем-то у меня вопрос был про мультиспорт. Я последние пол года занимаюсь по программе СКИРАН и очень благодарен Вам, т.к. мои частые , но хаотические занятия спортом обрели в беге основани. Контроль пульса и техники заметно повлияли на функционал и самочувствие. Однако, я не хотел бы оставлять ставшие уже привычными лыжи, лыжероллеры, велосипед и плавание. Я с Вами согласен, все это следует рассматривать как нагрузку, потому-что на лыжах или роллерах я бегаю, а не хожу,а в бассейне плаваю, а не купаюсь. Как теперь все это совместить не нарушив важных для меня принципов СКИРАН - не знаю. Или это не совместимо? Может быть подскажете хотя бы как совместить бег и лыжи, Ски-ран все-таки. Спасибо.

2ivansmirnov
_
На лыжероллерах по грунту?? На больших колесах катаетесь?)))
Такая тренировка не является отдыхом - это надо понимать. Это серьезная тренировка скорее всего в смешанном режиме.
После нее надо отдыхать на коротких кроссах и/или плавании.
Надо разводить длинный бег и такие роллеры.

Когда я иду на лыжероллерах в темпе 18-20км/ч, пульс в районе 140 - 150, проезжаю так 10 км по грунту. И так два раза в неделю в дни отдыха от бега. По самочувствию все Ок. Не вредит ли такая тренировка? Или нужно снижать скорость и пульс? Не хотелось бы гробить ресурс, накопленный в кроссах на низком пульсе. Как грамотно включить лыжероллеры в программу марафонской подготовки СКИРАН. Спасибо за комментарий к предыдущему посту.

2ivansmirnov
_
Плавание это преимущественно аэробный спорт в связи со спецификой дыхания. И плавать легко можно и на ЧСС80 :)
В лыжах и роллерах это намного сложнее. Именно поэтому грамотные тренеры всегда включают в базовую подготовку лыжников большой объем медленного бега. Летом как развивающую тренировку, зимой как восстанавливающую и поддерживающую.

2Ura11
_
Именно так! Качественное востановление ключ к качественным тренировкам!

Василий, подскажите, пожалуйста, Ваши рекомендации относительно базового тренировочного пульса 120 подходят и для других видов: лыжи (лыжероллеры), плавание? В беге Ваши принципы соблюдать получается, в остальных видах соблюдать этот пульс сложно. Спасибо.

Мои медленные и длительные тренировки были на чсс до 145, и темпа с интервалами до чсс 165, результат на 21,1км 1,11,10. По собственным ощущениям я понял, что нужно медленнее бежать восстановительные кроссы, чсс 140 это быстро, мышцы не восстанавливаются. После бега на чсс 120-130, на следующие дни скорость значительно выше на темпах при чсс 160, ощущения просто несёшься.

2ВладимирТ
_
На Терлецких рельефа практически нет, насколько я помню :) Измайловский знаю наизусть, на Терлецких только иногда с приятелями бегал.
Так что, можно уверенно стремиться к 120 как верхней границе! Для начала очень важно набегать объем на таком низком ЧСС, чтобы потом можно было качественно тренироваться.
Как пробежите несколько раз уверенно 60-90 мин на ЧСС120, то мжоно будет идти дальше. И про СБУ не забывайте с самого начала!

Спасибо Василий за вашу просветительскую деятельность для начинающих!

Начал бегать с начала 2012 года - ну как мне казалось чем быстрее тем лучше - вы разубедили меня в этом.
Понял что сначала надо научиться бегать медленно!

Сегодня первый раз решил пробежать с пульсом 120 - оказалось не очень просто.
Пульс был от 116 до 146(по привычке начал быстро) средний получился 125, но бежал очень медленно - получилось 8,5минут на км или 7 км.в час.

Вопрос к вам - мне надо стараться пульс держать до 120 ударов или можно и 125? 120 должно получаться в среднем?
тут мой забег:
http://www.endomondo.com/workouts/75174193

И конечно хочется от вас услышать рекомендации относительно детей - как им можно и нужно бегать? Как в школе они должны тренироваться и как не должны?

Еще раз большое Вам Спасибо!
Владимир

2Андрей
___
В разделе Школы Бега СкиРан "Как начать бегать" есть подробные инструкции.
Начинать надо с первых материалов - они сейчас в конце раздела.

2Андрей: Почитайте архив Школы бега, там эта тема есть.

День добрый! Поделитесь пожалуйста советом:
Пытаюсь приобщить девушку к бегу. Для нее это всю жизнь было очень тяжело (с ужасом вспоминает уроки физкультуры, когда после кросса ужасно тошнило и тп).
Первые пару раз пробежались в спокойном темпе 8-10 минут. Потом дал ей свой пульсометр. Оказалось, что пульс у нее сразу же подскакивает до 150, потом 175 и держится на таком уровне. (У меня самого в то же время - не больше 125, даже не потею)
Что делать? Переходить на ходьбу (но до какого уровня понижать пульс) или бежать дальше? (те же 8-10 минут). Или вообще начать пока с ходьбы, увеличив при этом длительность тренировки раза в два?
Понятно, что все индивидуально, но сколько примерно нужно времени организму, чтоб втянуться в хотя бы такие минимальные нагрузки?
Спасибо!

Спасибо за ответ! Буду тренироваться :)

Василий
Спасибо!!!

2Александр
____
Это сугубо индивидуально. Почитайте отзывы к Школе Бега.
Думаю, что минимум 3 месяца должно пройти, прежде чем пойдут первые сдвиги. И через 12-18 месяцев уже может быть значимый результат.
НО!!! Это "средняя температура по больнице", которая к вам лично не имеет никакого отношения))))) :)

2Макс_1
____
Гипертония 1 степени это много или мало? Я не врач)))
Могу сказать одно - аэробный бег на низком ЧСС в долгосрочной перспективе давление понижает. Чем выше аэробная выносливость, тем ниже кровяное давление (в подавляющем большинстве случаев). У тренированных бегунов норма давления порядка 105/110 на 60/50.
Но!!! Нужна консультация квалифицированного врача!

Здравствуйте, Василий! Скажите, через какое время после начала бега при ЧСС 120 стоит ожидать увеличения скорости? Наверное, это сугубо индивидуально, но должны же быть какие-то примерные сроки.

Здравствуйте! Хочу бегать с пользой.
У меня гипертония I степени, хочу укрепить сердечно сосудистую систему и сжечь жирок. Пульс обычно редкий как говорят врачи:
Наблюдался один день!
Регистрировался синусный ритм со средней частотой 68 уд/мин.
Минимальная частота сокращений – 41 уд/мин.
Максимальная частота сокращений – 150 уд./мин

хотел спросить пульс 120 это для всех норма такая?
можно заниматься?

Поправочка! Наблюдался один день!
Регистрировался синусный ритм со средней частотой 68 уд/мин.
Минимальная частота сокращений - 41 уд/мин.
Максимальная частота сокращений - 150 уд./мин

Здравствуйте! Хочу бегать с пользой.
У меня гипертония I степени, хочу укрепить сердечно сосудистую систему и сжечь жирок. Пульс обычно редкий от 40-50, хотел спросить пульс 120 это для всех норма такая?

2Андрей
_____
Советую изучить Школу Бега СкиРан с самого начала .

Здравствуйте, решил заняться бегом, основное задание поднятие общей физической выносливости, постановка дыхания и укрепления сердечно сосудистой системы, основной мой спорт это горный велосипед, а именно спуск, заезды длиной до 5минут, и хотелось бы максимально направить тренировки для пользы именно в этом русле, сейчас, в межсезонье занимаюсь в спорт зале 3раза в неделю, начал интересоваться бегом и запутался в куче информации, что вы можете мне посоветовать для начала?
Спасибо

Вот это я и называю "тренироваться на развитие, а не на истощение"! Не "ухрюкиваться до зеленых соплей" :) на каждой пробежке и чувствовать себя героем :), а планомерно работать над развитием выносливости, преимущественно аэробной.
И не жить "от травмы до травмы", а набирать здоровье и получать радость от занятий спортом.
Это и есть суть большого спорта - массового спорта, спорта миллионов. И результаты приходят как следствие повышения уровня здоровья.

Про бег на низком пульсе, исключительно из личного опыта. Я уже здесь писал, что в прошлом сезоне попробовал пробежать пару лыжных гонок. Получилось ерундовенько, скорость низкая, пульс высокий, на 18-километровой Манжосовской гонке еле дожил до финиша. Время смешное, 1 час 27 мин 40 сек, третий с конца. Хотя вроде тренировался как-то, и роллеры были, и имитации, но результат обескуражил. Понял, что к гонкам я не готов. Обратился к знающим людям, мне все объяснили, написали план, и я по нему год работал. Объем тренировок примерно 6 - 6,5 часов в неделю, включает в себя немного силовой работы, но в основном это объемы на низком пульсе, как раз те самые 120, о которых пишет Василий, и о которые здесь ломается столько копий. Через год, то есть вчера, пробежал опять Манжосовскую гонку, но уже за 1 час 09 мин 50 сек, то есть за год на 18-километровой дистанции сбросил 18 минут (минуту с километра). Да, это тоже не очень быстро по сравнению с лидерами, но в отличии от прошлого года я пробежал все три круга ровно, практически в одно время. При том что скольжение от круга к кругу ухудшалось (это было видно по выкату после спусков). Технику сохранил до конца, не "развалился", шел везде, контролируя пульс, все спуски отработал, на последнем подъеме и на финише даже поборолся с соперником, висевшим у меня за спиной, и не отдал ему позицию. После гонки чувствовал себя нормально, на следующий день с удовольствием покатался на лыжах часик, после чего стал чувствовать себя еще лучше. Это ответ сомневающимся в эффективности методики, которую здесь пропагандирует Василий.
Если я смог добиться такого прогресса за год, думаю, любой из начинающих "скираннеров", если будет следовать принципам, пропагандируемым Василием, добьется не меньшего прогресса. Я же получил огромное удовольствие, видя,что год работал не зря, причем весь год работа шла в радость, без перегрузок.
Кстати, дело это заразное - у нас на работе еще один сотрудник встал на лыжи в этом сезоне, осваивается, и аж светится от удовольствия. так что еще раз спасибо Василию и Майе за подвижничество.

Vasiliy Misharev: я не "держу пульс" во время пробежки, я бегал с комфортной для себя скоростью и контролировал ЧСС просто "для информации". сегодня получилось держать четко 130 и даже местами ниже, буду работать в этом направлении.

и снова я нашел ответ на свой вопрос на сайте, стоило только поискать более тщательно. Василий уже ответил на все подобные вопросы как всегда подробно и обстоятельно http://skirun.ru/2011/07/03/skirun-running-school-decrease-pulse-120/

Василий Парняков: На сайте накопилось уже очень много информации и на мой взгляд в формате блога на wordpress работать с нею становится всё труднее и труднее. Вы не думали систематизировать всё в каком то более удобном для поиска и работы виде, например в виде wiki страниц ? можно было бы начать с FAQ, мне было бы приятно помочь вам в этом если потребуется.

естественно состояние ССС улучшается. но если всегда держать пульс на 145, то что происходит на 120 вы просто не узнаете. кроме того, бег на 120, в нашем случае, это медленная трусца. у меня, например, порядка 9 мин/км., это совсем другой шаг. а организм ведь оптимизирует не только работу сердца, но и работу мышц.

Vasiliy Misharev : спасибо за коментарий, однако в специализированнной литератратуре пишут что с увеличением тренированности сердечно сосудистой системы ЧСС уменьшается, вырастает ударный объем сердца лучше начинает работать сосудистая система. в данном случае я ссылаюсь на книгу "От 800 метров до марафона", Джек Дэниелс, Daniels' Running Formula. Так же в англоязычных материалах по бегу я часто встречаю упоминание о "пульсе бегуна", т.е. у людей серьезно занимающихся бегом ЧСС даже в спокойном состоянии ниже.

если вы будете бегать на 145, то, с увеличением тренированности, скорость расти будет, а пульс падать нет. куда ж он упадёт, если вы за ним следите?

Здравствуйте Василий, спасибо за ваш отличный сайт. Это просто кладезь информации, каждый раз когда возвращаюсь к нему нахожу что то нужное и интрересное.

Я хотел задать вопрос по поводу теста 120/30. Я бегаю совсем не давно около 6 месяцев. До этого ездил на велосипеде и довольно активно. Начинал с 20 минут Последние полтора месяца я бегаю в среднем 3 раза в неделю по 50 минут с ЧСС 145, дистанция получается около 10 км. Это для меня комфортный темп, я бы сказал приятно тяжелый. Я пробовал 2 раза сделать 120/30 и оба раза с примерно одинаковым результатом, при ЧСС 130 бежать уже не получается если идти то ЧСС за 20-30 секунд падает до 90. Один раз я пробежал 30 минут (3 месяца назад), последний раз пробежал 55. По ощущениям - "ни какого удовольствия" :) т.е. как от прогулки, дыхание ровное в ногах ощущение "хочется бежать дальше" :)

Подскажите пожалуйста как во вашему мнению лучше поступить, продолжать бегать как сейчас ожидая что ЧСС с повышением тренированности будет падать до 120 или уменьшить нагрузку сразу и пытаться бегать/ходить на ЧСС 120 ?

Спасибо

2klimanovich
____
Попробую обойти глыбу Маркова и рассказать о своих взглядах на питание. Хотя, могу сказать сразу, что они весьма аскетичны :)

2kosmonavt
____
Тренировочный дневник это могучий инструмент для оценки своего состояния и планирования нагрузок. Даже для любителей очень полезен. Сделаем в ближайшее время!

2lo
____
А каких дистанциях идет речь? Подготовка и тактика 5км и полумарафона сильно различаются. Не говоря уж про марафон.

2Сергей
______
Много сейчас идет дискуссий в и-нете о методике беговых тренировок. Особенно горячо обсуждается тема "мусорных километров" - бега с низким ЧСС. Это была модная тема в 90-х - мол, медленный бег это просто мусор.
Сейчас все больше экспетров склоняется к мысли, что именно это поветрие стало причиной упадка длинного бега в Штатах и в Европе.
Моя точка зрения такова:
без бега на низком ЧСС нет прогресса. Но прогресс не может достигаться только бегом на низком ЧСС.
Вот такой дуализм))
А по поводу правды... Это уж философский вопрос. На такие темы рассуждаю в своих ЖЖ и ФБ)))

Тема бега на пульсе 120 вызвала во мне массу вопросов.
В попытках ответить на них нашел столько противоречивой информации, что вопросов стало ещё больше.
Как я себе понял суть бега на пульсе 120 с сайта скиран, это заведомо восстановительный режим бега и как оздоровительный, суть оздоровления правда мне не совсем ясна.
С массы других сайтов, в основном англоязычных, восстановительным называют Long, slow runs, easy or recovery runs 139 – 152bpm. и основной объем тренировок рекомендуют бегать на этих пульсах. А это совсем не 120 ударов в минуту...
Более того, полно статей, о том что аэробика вредна как класс и что марафон это вершина издевательства над собственным здоровьем. Вот пример
http://landolf.blog.ru/90072099.html

Собственно вопрос основной, где искать правду и кому верить?
А то уже и не понимаю, гроблю я свое здоровье бегом, или укрепляю. Тренируюсь ли я или истощаю резервы своего организма...

Сделайте, пожалуйста, материал о дневнике тренировок. Насколько важно его вести? Читал не раз, что надо вести его. Ну позаписывал я в него пару месяцев то, что и без дневника прекрасно помню, где бегу, сколько времени, с каким пульсом, какое самочувствие и время суток. Смысла в таком ведении дневника не увидел. Объясните зачем он нужен, как его вести, чтобы его ведение помогало расти в тренировках.

биоритмы штука загадочная. мне стартовать утром сложно, а тренироваться отлично. хотя может проблема ещё и в том что встать надо часа за два, а то и больше до старта.

Спасибо, Василий)
У меня плюс утреннего бега то, что бодрит, гордость за себя и возможность вечером покататься на лисапете/трюковом самокате :)

2lo
__

В беге вечером после работы есть и большой, так сказать, терапевтический :) эффект. Успокоение души и тела :)
С другой стороны - после утреннего бега работается куда спокойнее.

я - сова, определенно! Но вечером мне бегать тяжело, после работы. Ну, посмотрим, все равно бегать по утрам до весны.

2lo
____

Далеко не всегда ЧСС утром ниже, чем вечерний. Это все зависит от индивидуальных особенностей биоритма - грубое деление: сова/жаворонок.
И бегуны делятся на тех, кому комфортно тренироваться утром и тех, кому утром тренироваться очень тяжело.
Когда я перешел на шоссе, то самое сложное для меня это было раннее время старта практически всех пробегов, так как для меня утро не лучшее :) время для спорта.

Вполне возможно, что для вас утро - то, что дохтур прописал :)!

Читала, что утром пульс ниже вечернего, но как тогда выстраивать тренировку? ТО есть, вечером в зависимости от пульса, бегаю медленнее, чем утром? Приходится же убыстряться.

Василий, у меня вопрос немного не по теме.
Совсем недавно стала бегать в 6-7 утра. И заметила, что пульсовые значения ниже наблюдаемых при пробежках вечером. И начальные, и средние, и мах. Причем заметно - вечером среднее было, к примеру, 120, а утром в том же темпе и выше - 110-115.

2Евгений
_______

Вам надо поставить задачу перед собой так:

добиться, чтобы под гору ЧСС падал ниже 120. Это станет для вас опорой для дальнейшего прогресса.
Для этого или медленее - до ходьбы - бегите в подъем, или опускайте его на спуске.

2Дмитрий Как правильно тренироваться на среднегорье. Вкатка для лыжников
______

Тема слишком обширная для короткого ответа. Что-то конкретное нужно - уровень, какая была летняя подготовка, какие цели на зиму.

Добрый день, Василий. Помогите пожалуйста разобраться. Бегаю вечером вокруг футбольного поля в лесопарковой зоне, круг около 600-та метров. Все бы ничего, да вот только 300 метров получается бежать под гору, а другие 300 в гору. Под гору, первые 300метров, пульс 127-132, а в гору, оставшиеся 300 метров, постепенно поднимается до 146, и держится не поднимаясь. Потом я снова начинаю бежать под гору и пульс опускается до 127-130. Так я бегаю 110 -120 минут через день. Вовремя и после занятий нигде ничего не болит и не тянет. Вопрос собственно вот в чем, как лучше, с большей пользой для здоровья, строить занятия – 1. бегать так как я бегаю сейчас или 2. бегать строго до пульса 130 потом переходить на шаг пока пульс не опустится под 120 затем снова до 130? Цель у меня пока одна – научиться бегать 6-ть минут на километр с пульсом 120 (сейчас 9мин/км), по времени не ограничен предполагаю бегать всю жизнь, сейчас мне 32.

Василий, вам вопрос. Как правильно тренироваться на среднегорье. Вкатка для лыжников =) Ваше мнение.

2Алексей Островский
_________

А с какой целью интересуетесь :) ?

2Дмитрий
________

http://skirun.ru/2011/07/28/marathon-running-training-plan/

Это хорошая программа для поддержания в форме ССС.

Бег интересует только с оздоровительной стороны, то есть для поддержания в форме сердечно-сосудистой системы, никакие дистанции на результат бежать не планирую. Собственно вопрос: как организовать тренировки после прохождения теста 120/30?

А еще очень интересно узнать лучшие результаты в забегах самого Василия, за последние пару лет.

lo совсем не наглость, нам очень интересна обратная связь, ваши вопросы помогают нам формировать и корректировать план школы бега, так что u are welcome :) Все вопросы и пожелания будут учтены нами в школе бега.

Василий, понимаю, что наглость, но рискнуть стоит - вот бы вы и о 5-ке, и о полумарафоне, и марафоне рассказали! Не сразу, как вдохновение появится, мы подождем ;)

Я давеча первую в жизни 5ку бежала в Ромашково и поняла как не хватает ваших мудрых наставлений, понятия о тактической раскладке трассы. Глядишь, и марафон скоро бежать..
л.о. Кстати, на сореве заметила, что у многих бегунов руки двигаются как придется)))

И еще может, когда-нибудь напишете об одном из ваших собственных забегов, с деталями про питание, одевку-обувку, настроение и проч.? Была бы бесценная информация))

2lo
_____
Какие дистанции имеете в виду? Между марафоном и 5кой бооольшая разница :)

2ВЛ
_______

Именно так - какой бы не выбрали себе верхний предел, а 130 несомненно лучше, чем 150 :), то ходьбу включаем до опускания ЧСС до 120. Если ЧСС опускается до 120 за 10сек - прекрасно!

2Константин
_________

Среди бегунов астматиков единицы. Я имею в виду топ-атлетов.
Что касается любителей, то, как мне кажется, астматикам лучше аэробные нагрузки - т.е. для любителей это 20км и дальше.
Хотя хочу сказать, что здесь я совсем не спец.

Василий, возможно частично эффективна. У многих с тяжелой астмой астма пропадала на время хотя бы?
И в связи с этим вопрос: в каком виде бега выступает больше всего спортсменов - астматиков (уровень профи) ? Ведь они изначально занимались в том виде, который лучше помогал им бороться с астмой и потом оставались в нем? Мне это было бы очень полезно знать для выбора профиля бега в будущем...

Василий, Вы пишете:
-------------
бежим медленно, пока ЧСС не разгоняется выше 150/140/130 (снижаем барьер по мере тренированности), потом идем опуская до ЧСС120.
-------------
Т.е. даже если в качестве максимальной ЧСС выбрана 130, то шагом идем, пока ЧСС не опустится до 120 (а не до 110 и ниже)? Т.е., фактически, немного бежим, потом буквально 10 секунд шагом (пока со 130 до 120 опустится), потом снова бегом и т.п.? Вопрос вызван тем, что кто-то здесь писал (хотя я мог что-то перепутать), что когда максимальная ЧСС была 130, человек шел шагом, пока ЧСС не опускалась до 110, но я не нашел такой рекомендации в ваших сообщениях - Вы все время пишете про ЧСС 120 :)

Василий, а не могли бы вы рассказать о самих соревнованиях - как распределять силы, о пульсе, как и сколько восстанавливаться после?

2 Константин
---------
Ваше описание результатов говорит о неэффективности программы. зачем тогда к ней возвращаться? :)
2 недели это не срок. Не спешите, все придет и вы закрепитесь на новом уровне. Тогда можно будет пойти дальше по программе:

http://skirun.ru/2011/07/28/marathon-running-training-plan/

А до этого надо осваивать технику бега, беговые упражнения и набирать объем в зоне низкого ЧСС.

Ole-Einar
"А мой Polar 300-ый наотрез отказывается пульс показывать при погружении руки с часами в воду, хотя должен ведь!"

Пульсометр suunto t6d также теряет связь с нагрудным датчиком пульса. Почему?
Вариантов три:
- качество передачи в водной среде, но судя по заявленным производителем частотам, 1-2 метра воды для сигнала не преграда;
- сползание пояса во время движения;
- если пояс на месте, то возникающая прослойка воды между резинками и телом.
Как решил проблему?
Залез в воду и поплыл с поясом в беговой плотно обтягивающей футболке.
Отсюда выход - спортивная гидромайка.

P.S. Плавал 40 минут без сбоев.
Проверил вариант 1. На глубине 3 метра сигнал "затонул". На поверхности сигнал жил на 7 метровом удалении.

А в целом, пульсометр - величайший инструмент, вкупе с силой воли ), помогающий совершенствовать здоровье.

Не вписал только бывшие между интервалами и бегом в парке утренний бег - ходьба два часа и бег немного (10 мин. было, хотя точно не помню сколько тогда бегал, немного), но думаю - это не важно.

Здравствуйте.
Начал бегать по вашим советам с низким пульсом (уже около двух недель). Пока тестовые 120 не прошел, но приближаюсь к этому (со 140 к 130 уже пришел (128-135)). На нее перешел с интервалов кросса, который бегал по этой программе В основном первую неделю месяц (сначала был на кроссе 180, в конце 160), между кроссом быстрым шагом (естественным для меня, около 7-8 км, пульс под конец 1,5 минуты передышки опускался до 100). Ушел с той программы, т.к. при переходе через месяц на программу второй недели пульс по новой поднялся до 180 (под конец было и 170 с небольшим) при кроссе и опускался всеволишь до 110 при минуте отдыха, кроме того прочитал о вашем тесте 120/30.
Сейчас бегаю 50 минут при низком пульсе семенящим бегом (после 45 мин. начинают эффективно сжигаться жиры, исходил из этого, а так же из времени тренировки при интервалах)
Возможно возвратиться к этой программе после того, как смогу пройти 50 минут при пульсе 120? (без повышения или с небольшими отклонениями возможно, если да, то что на ваш взгляд небольшое?)Сохранить пробежки на 120 и в какой пропорции? ( бегаю через день) 2 на 2 за 8 дней? Есть желание на выносливость пробегать 10 км за час (для начала). И так же совершенствовать скоростные навыки.
Дополнительные сведения: ранее была т. астма, при недавнем обследовании она не была обнаружена, а был обнаружен бронхит (во время бега в парке тогда слегка простыл.) Врачи говорили, что она может проявиться в сезон в зоне аллергена (амброзии), но там, где я сейчас живу, она в малых количествах. Хожу нестандартно быстро с детства, этим летом ходил в парке 2 часа (9км\ч пульс 110 - 100) с несколькими пробежками по 100 метров спринтом для повышения пульса и начальной отработки техники.(около 2 мес.) До этого не систематически бегал 3 месяц перед ходьбой с бегом в парке и до этого (перерыв по здоровью осень - зима - март) около года без всякой системы и методики с работы домой с максимальной скоростью или в попытке покрыть всю дистанцию бегом и не выдохнуться.
Дополнительный вопрос: для развития легких какие порекомендуете упражнения - в общем?

"А Вы случайно не в банку с водой руку погружали ? ))"

Нет :) Я в бассейне с пульсомером пробовал плавать несколько раз и он переставал показывать пульс практически сразу после начала плавания и до тех пор пока я стоя у бортика руку из воды не поднимал. Пояс на груди не болтался - т.е. контакт должен был быть нормальным. Батарейке год - еще не очень старая :)

2Ole-Einar

А Вы случайно не в банку с водой руку погружали ? )) Если так, то вместо одной границы раздела вода/воздух, сигнал вынужден преодолевать 2 - вода/стекло и стекло/воздух и сильнее гаситься. У 300го вроде низкочастотный датчик, должен в воде работать. Если батарейка не на последнем издыхании, конечно.
.. свой Beurer PM80 пока не макал JJ

"Тут и пульсомер пригодится"
А мой Polar 300-ый наотрез отказывается пульс показывать при погружении руки с часами в воду, хотя должен ведь! :(

Василий спасибо за ответ )))
Там не так все страшно как я расписываю, небольшая опухлость и иногда стреляет вверх по ноге. Терпимо, в общем. Двигаться могу без проблем во всем диапазоне. Просто если собираешься серьезно заниматься, лучше перебдеть чем недобдеть, ИМХО.
Так что вопрос с орбитрэком остается открытым - все таки можно или нет ? С каденсом 30 и ЧСС 120 ?
А то вон в статье про реабилитацию ахилла написано что можно прыгать, что меня, ни разу не грамотного, весьма удивило О.О
Плавать пока негде, может вырвусь на море в ближайшее время, учту про кроль, спасибо ))
А с круговой тренировкой такое дело было, еще до покупки пульсометра - вкручиваю на орбитрэке по максимуму (через пару минут футболку можно выжимать) и шагов через 200 слезаю с этой адской машины "отдохнуть" на тренажеры, с весом который могу за раз без проблем отработать раз 10-15. В одну тренировку упражнения на плечи и спину, в другую - на грудь. Ну и где то час такой неторопливой возьни, без перерывов как таковых. План, конечно, дилетантский, но результат появился практически сразу же, - ремень стал застегивать на одну дырку ближе XD, что вдохновляет. И тут вдруг такой облом JJJ
Спасибо Вам еще раз за такой замечательный, прогрессивный блог. ))) Просто подарок судьбы.! С некоторыми тренерами имею личное знакомство просто. Один мастер спорта причем, по ЛА. Послушал бы этого товарища - ой, что бы было.

2sikkari
------
Чуть-чуть не дотерпели - грамотное лечение быстро вылечивает вывихи - главное сразу лед, потом повязки и тд.
Теперь надо постепенно разрабатывать.

Что касается тренировок, то тут лучший выход - плаванье! Но только кролем, чтобы стопа не нагружалась. Брассом совсем по чуть-чуть добавлять и смотреть - как стопа себя чувствует. Тут и пульсомер пригодится :)

Грамотной КРУГОВОЙ силовой работой можно весьма эффективно поддерживать функцию, а на начальном этапе и развивать. Но тут очень точно нужно выдерживать режим, который нужно точно задать.

А хатха-йога это целый мир - пока даже страшновато мне начинать про него рассказывать. Вот раз попробовал на радио СитиФМ - так сразу такой поток вопросов и возмущенных реплик :), что часа не хватило.

А про музыку у меня в ближайших планах.

2Антон

Печально
А орбитрэк туда же ?
Это я не к тому что ЗАМЕНИТЬ тренажеркой бег, а к тому что надо же как то перекантоваться пока нога заживет.
.. зря что ли покупал пульсометр ? JJ

Цитата:
"Еще вопрос – как Вы считаете, можно базовую выносливость в тренажерке набирать с легкими весами при том же пульсе ? По началу хотя бы ?"

К сожалению нет. Все кто пробовал, бросают эту затею. Силовая - это силовая, а бег - это бег.
Чисто теоретически, если в просторном помещении с чистым воздухом поставить мощный, но тихий вентилятор для обдува всего тела, огромный экран с красочными видами природы, типа полёта орла, звуковое сопровождение. Взять облегчённый комплекс упражнений для большой группы мышц, которые можно делать долго и которые ещё позволят не выходить из зоны ЧСС 130-110... Но на практике обычно получается байда. =)

Здравствуйте Василий )
Тут статья была по предупреждению и лечению ахиллбурсита всякого. Статья замечательная, а что делать подвернувшему ногу ?? Где то недели три назад влетел по дождю в колдобину, не заметил. Две недели походил в бинте, вроде попустило. Бегать стремно,(колени + BMI 31.3 ) залез на орбитрек. Ну и через неделю оно опять мне все вылезло. Сейчас в бинте постоянно,под бинт раствор бишофита, мажу троксерутином. Пытаюсь по дилетантски делать какой ни какой массаж. (Соединительная ткань около 90 дней восстанавливается, если ничего не путаю Т_Т)
Теперь кое что о пульсе из собственного небольшого опыта. Тут где то вскользь упоминалось о пользе настоящей хатха-йоги. Надо бы подробней осветить этот вопрос, т.к. у меня с очень большим трудом ЧСС опускалась до 155, при том что дышу носом без проблем. Это вне зависимости от нагрузки и каденса. Стоило промыть нос раствором бишофита и пожалуйста - 120-130. (Технология модернизирована нашим инструктором, оригинальная заключается в протаскивании тканевого бинта из носа в рот %] ) Сильно подозреваю, что пранаямы и прочее специфически-дыхательное, типа того же бодифлекса, улучшит результат еще заметнее. Хотелось бы ознакомиться с чужим опытом в этом вопросе, если у кого есть, конечно ))
Ну и то что в наушниках таки играет существенную роль. Слушаю альтернатив-рок, если композиция балладообразная, все в порядке, только что ни будь погорячее врубается - нате ЧСС > 140 на ровном месте буквально. Пожалуй и в правду придется на книжки переходить JJJ
Еще вопрос - как Вы считаете, можно базовую выносливость в тренажерке набирать с легкими весами при том же пульсе ? По началу хотя бы ? Уж больно громко колени хрустят, на всю комнату =_=

Пост из серии "заявки на будущее".
План марафонской подготовки, опубликованный ранее, не привязан к недельному циклу, а между тем люди обычно работают по пятидневке, и отдыхают в выходные.
Соответственно хотелось бы рекомендаций, как наиболее эффективно тренироваться, когда основной объем тренировок будет приходится на субботу-воскресенье. Возможно не недельный, а двухнедельный цикл с акцентом на субботу-воскресенье и относительно непродолжительные тренировки в другие дни.

Василий, если попробовать обойти глыбу-Маркова стороной, то за ним на информационном поле по теме питания открывается зияющая пустота. Это я к тому, что с нетерпением буду ждать поста про питание.

Добрый день. Сначала немного о себе. Возраст 44 года, рост 176 вес 69 кг. Бегаю уже лет 8, первые несколько лет бегал как душе придётся, не было ни планов, ни графиков. Просто бегал, бегал не быстро, но и не трусцой. К концу занятия мышцы и суставы давали о себе знать, а на следующий день уже требовалась сила воли, чтобы заставить себя повторить этот подвиг. Прошло несколько лет, а особого прогресса в беге я не наблюдал, скорость особенно не росла, к концу забега всё такой же выжатый лимон. Два года назад появилось желание пробежать марафон, вот тут я начал читать, полез в интернет на форумы, познакомился с марафонцами. Помогли с советами и планами подготовки к марафону. Тут то и пришло понимание, что тренировки это не соревнование. Основной совет, который всё перевернул моём мировозрение – это то,что бег длительный и восстановительный должен проходить на скорости на 40-60 сек. медленнее, чем буду бежать марафон. Так как я по прикидкам мог пробежать марафон в районе 3 часа30 мин решил готовится на этот результат. Получается если средняя скорость на марафоне 5 мин/км, то длительные надо тренироваться на скорости 5:50-6:00 мин/км . Пульсомера к тому времени у меня не было и скорость мерил косвенным путём , но и первые тренировки повергли сначала меня в шок. Первые км. почти всегда приходилось сдерживать себя, чтобы не бежать быстрее. Конечно темп к концу пробега всё равно рост, но старался не превышать требуемой скорости. Через несколько недель обратил внимание, что к следующему дню уже успеваю восстановится, бег вызывает только положительные эмоции. Стал больше внимания обращать на правильность бега, постановку стопы, движение рук. Одним словом даже самые длительные тренировки 32 км. уже не вызывали той усталости и перетренировки, какая была раньше. В этом году, пробежал свой первый марафон в г.Омск. Пробежал за 3:38:19 при этом, пробежал легко, без стены, к финишу за несколько км даже удалось ускориться. Мог бы пробежать и быстрее, но марафон был первым и была боязнь задать со старта слишком быстрый темп. Через 3 недели, пробежал в Кемерово часовой бег, за один только год удалось улучшить свой результат. В прошлом году еле пробежал 11, 5 км. В этом году сумел пробежать 14, 15 км. На днях, наконец то купил пульсомер, замеры показали, что бег с темпром 5:50-6:00 дают пулсь 128-130 ударов. В общем всё сложилось удачно, темп оказался немного выше 120, но на границе комфортной зоны и результаты на лицо, аэробный уровень за год сразу подскочил вверх. Была боязнь, что бег на низких скоростях, не даст возможности поддерживать соревновательный темп, но это не чем не подкреплёные страхи.

Раз уж пошел прием заявок по просьбам... Интересно было бы почитать/послушать про самоконтроль в процессе тренировочной работы - артериальное давление там и т.д. и т.п. Ортостатическую пробу вот кто-то хвалит а кто-то наоборот.
P.S. Вчера прошел тест 120/30. Йес! Действительно совсем другие ощущения. Хотя "ползти" среди праздно гуляющих было почти стыдно :)))

2Ole-Einar/Sten
----
Да, это важная тема - обязательно расскажу свою точку зрения!

2klimanovich
-----
Марков это глыба, которую лучше обойти сбоку :)

Мне кажется, что он реально не понимал, чем занимался - хотя, может быть, лечил атлетов и неплохо. Хотя у меня от 1-го спортдиспансера только отрицательные впечатления - и как у спортсмена, и как у тренера - сплошные уколы очень сильных препаратов и физиотерапия по наитию.

Трудно серьезно реагировать на "труды" человека, который считает, что "овсянка и паста это простая крестьянская еда" :)

2Рябова Наталья
------

Про детей стоит под 2-м номером - это значит скоро :)

2Алексей
-----
Это индивидуально.
Если не получается никаким образом бежать на ЧСС120 - тогда как пила: бежим медленно, пока ЧСС не разгоняется выше 150/140/130 (снижаем барьер по мере тренированности), потом идем опуская до ЧСС120.

Если получается бежать на ЧСС120, пуская и очень медленно, то бегаем на этой скорости и терпеливо ждем прогресса в скорости, который обязательно будет!

Силовые надо делать обязательно!
Вот вариант для тех, кто очень любит силовые тренировки:

http://skirun.ru/2010/09/27/running-school-run-gym/

Для тех, кто более склонен к выносливости, то вот тут другой пример:

http://skirun.ru/2011/07/28/marathon-running-training-plan/

Ой, ссылка почему-то не прицепилась про питание? Ну ладно, статью легко найти, достаточно набрать в Яндексе "Питание лыжника", она на первом месте всегда выскакивает, автор Лев Марков

Добавлю к своим словам, но более кратко...
Говоря о медленном беге и пульсе 120, нужно помнить об ОСНОВНЫХ ПРИНЦИПАХ ТРЕНИРОВКИ о которых здесь, тоже подробно описано.
А дневник особенно для начинающих, пожалуй, самое лучшее средство, чтобы понять свой организм, свои сильные и слабые стороны, как в физиологическом плане, так и психологическом, свои ошибки и заблуждения. Дневник он для себя, поэтому не занимайтесь самообманом.

Наталья, прочитайте в начале поста У Антона по поводу детей, есть правильные слова. Я бы еще добавил, работайте в основном в игровом режиме, ОФП, работа на технику (не забывать про расслабление во время их выполнения) не нужно торопить события, пусть они вырастут, сформируются.

Есть одна мысль насчёт того, почему же многим не удается сбить пульс бегая трусцой (тому много примеров было описано здесь).
Вы же Василий здесь написали =) : "Медленный бег, легкое-легкое ОФП (без весов!!!), свободное плаванье, больше на воздухе..." И добавлю от себя еще обязательно следить за питанием, в первую очередь за его распорядком, ну и качеством естественно. Всё это и есть ключевое.
Я думаю, немногие из работающих людей (особенно большую часть дня проводящих в сидячем положении, не особо следящих за своим питанием) могут опустить свой пульс трусцой до 120, используя только медленный бег. Либо ему потребуется очень длительное время.
Ведь многие из нас знают, что организм человека быстро адаптируется к одной и той же нагрузке и прогресс замедляется, а то и вообще ничего не двигается с места.
Именно чередование всех этих методов даёт разнообразие для нашего организма.
Я вижу достаточное количество разрядников в лыжных гонках, даже из них мало кто осилит этот тест. Тому есть различные причины. Но ведь мелочи решают всё...
Работа, особенно физическая, сменный график работы с ночными дежурствами или тяжёлая умственная и психическая нагрузка, а то и несколько факторов вместе, в пример те же учителя физкультуры (тяжёло, да и мало оплачиваемо) - все это дает хорошую нагрузку и недовосстановление перед тренировкой. Здесь тоже нужен грамотный подход, где-то даже дать себе дополнительный день отдыха.
Так что тем гражданам, кто не может добиться желаемого, как я считаю, прежде всего нужно честно разобраться в себе, своих привычках, постараться устранить помехи на своём пути))))

Таким образом, правильней было бы писать о низкоинтенсивной работе, т.е. на пульсе 120-130!!! (её объём стественно должен быть приблизительно равен 80% общего объёма всей работы). Легкое ОФП подготавливает нашу мышечную систему к лучшему усвоению кислорода, тем самым снижая нагрузку с сердца. Интервалы в их умеренном применении тоже сказываются положительно на ССС.

Еще про детский спорт. Многие интересуются, как тренировать детей.
Особенно интересует техника бега.
Увы, у современных детей она ... даже не знаешь сказать какая.

Поддерживаю вопрос Ole-Einar, потому-что сам после летнего периода тренировок заболел.

"Есть что-то еще неотвеченное?"

Василий, да - есть еще мой старый вопрос (возможно больше к Ростиславу, но все же) по поводу продолжения бега после сравнительно коротких перерывов из-за болезней и.т.п (условный пример, если у человека позавчера вечером температура +39 была, стоит ли ему сегодня утром бежать и если да, то сколько? - предполагаю, что недолго и исключительно на низком пульсе + смотреть на самочувствие). В преддверии сезона вирусных заболеваний достаточно актуальная тема :)

Василий, к слову о питании. Когда об этом задумался, полез в интернет, естественно. Нашел вот такую статью Интересно, насколько ваши взгляды на этот вопрос совпадают со взглядами автора? Наверняка ведь и еще нюансы, о которых в статье не говорится.

Сандер, созреете, почему же нет. Удачи

Понимая что объемы набегать я буду год-два .....может можно раз в неделю в качалку дополнительно ?
Подтягиваться отжиматься и все такое (ОФП) делать то можно ? :) Во время объемов?
Заметил что результат сильно улучшается в км/мин( на однм и том же пульсе .. когда подтренируешь мышцы .. там прыжки и т.п.)

То есть опускать пульс надо ( я писал про 128-132) не монотонно ( на одном указанном пульсе) через день набегать объемы ожидая что со временем скорость возрастет и пульс будет падать?
Или по принципу бег/шаг ( бегу пока пульс не скакнет до 140.. потом пешком пока до 150 не упадет). ( так сказать показания пулса на дистанции будет прямая или пила ?)

2everybody - большое спасибо, может через год созрею для какого-нибудь старта, увидимся :)

Цензура не при чем :) Было очень много лишних символов: нулей, скобок и т.д., в которых терялась реальная информация.

Цензура, понятно. Вроде бы все было корректно, но только в строчку.
Кто хотел, тот бы разобрался.

2 ROM
Ваш комментарий со спортивным дневником слишком большой и некорректно отображается, поэтому я его удалила с сайта.

120180
-----
ОК - сделаю отдельный пост.

2Алексей
--------
128-132 это неплохо. Но есть куда стремиться :).
Стоит все-таки включать длинные кроссы по алгоритму бег/ходьба, чтобы тренироваться на ЧСС120.

2Vlad
-------
Пугаться не стоит :) Все-таки не 180 :)
Рекомендация просто -
пройти тест 120/30 и двигаться дальше.

120 - это хотьбы пешком!
И ни никак не получается иначе.
Поэтому бегаю на 128-132 пульс.
Набегаю обемы и по вашей методе опускаю пульс 2 недели - по 30 мин .. потом +1- мин и т.д.

Так же нормально тренироваться? Или Все таки начать с хотьбы :)?

Сандер, привычка ухандокиваться - это очень знакомо. У меня была такая же (спасибо советским спортшколам), Василий в одной из веток это уже комментировал. Собственно, самое сложное было выбить из головы стереотип, что тренироваться надо до красных чертиков в глазах. Когда стал все делать размеренно и по плану - появилось удовольствие от тренировочного процесса и при этом стали улучшаться результаты, например, то же расстояние за то же время стал преодолевать на гораздо меньшем пульсе. Стал способен спокойно переваривать гораздо большие объемы тренировок и при этом быстрее восстанавливаться. Если рассматривать все именно как процесс, а не как желание любой ценой добиться результата к определенному сроку (в Сочи явно будут соревноваться другие люди), то процесс при правильном подходе оказывается очень увлекательным. И за каждым следующим поворотом открываются новые интересные вещи. Так вот шаг за шагом и двигаюсь с удовольствием.

2Алексей
-----
Пири был бооольшой оригинал - настоящий англичанин. Люблю таких личностей :)
Одни его идеи о стипльчезе могут сильно повеселить. И его публичные перепалки с собратьями-бегунами тоже веселы.
Базово я согласен с со взглядами Пири на технику бега, но у меня другие представления о хорошей беговой обуви при этом.
Юниверс это настоящий флэтс - пятка очень низкая. Все остальное - уже галоши :)

2avast
-------
И придется еще говорить немало о беге на низком ЧСС - тема многогранная.
Дневник тренировок вещь очень полезная даже для начинающих. Расскажу о своем представлении о нем.

2ВЛ
-------
Конечно снижать ЧСС до 120. Иначе вы будете тренировать другой режим.

Алексею: "на носочках" - это я для краткости так выразился. То, о чем вы написали я понимаю головой и пытаюсь научить тело. Пока одной ногой получается лучше - "обратный ход" стопы, которая, приземлившись на мыску плавно опускает пятку через внешнюю сторону стопы, получается естественным и плавным. А вот вторая нога почему-то хуже скоординирована - стопа либо слишком напряжена и втыкается носком, либо я шлепаю сразу всей подошвой.
Но все равно это отличается от того, как я бегал раньше и нагрузка на голени ощутима.

у меня вот какая ситуация: последние десять лет бегаю, плаваю плюс велосипед. В среднем 8 раз в неделю (иногда утром и вечером). Минимум 30 минут, максимум 1.30. Пульс никогда не мерял... знаю только среднюю скорость: бег - 13-14км/ч, велик 27, плавание 1 км - 13-14мин. После прочтения блога, заинтересовался и посчитал вчера чсс при беге. В среднем получилось 150... я даже как-то испугался. Вопрос простой - что порекомендуете? Мне 42 года, вес 79.

to Василий Парняков
Вы так часто пишете про ЧСС 120, прямо как в американских книжках, где одну и ту же мысль через каждую страницу вставляют. :)
По поводу вопросов: нужен ли дневник тренировок для начинающих, если да, то на что обратить внимание? Нужно ли следить за пульсом утром, АД и т.п.?

Василию на "... не по моей методике..": уже понял, буду исправляться :) Может быть есть какие-нибудь ориентиры, критерии добротного тренировочного процесса? Про "восстанавливаться за 48 часов" при всей своей простоте - весьма дельный совет. По поводу "на носочках" - меня тут Пири вдохновил своей книжкой "Бегай быстро и без травм". Пока моих ахиллов хватает километра на три, стараюсь себя беречь. Но вот чисто субъективно - чувствую, что так правильней - плечи разворачиваются, в дыхание включается верхняя часть груди и вообще как-то само собой сразу хочется ускориться. Единственное - сразу чувствуется, что стопы работают не совсем симметрично - если левая нога у меня идет совершенно естественно, то правая отчего-то закрепощена и носок "втыкается".

Василий, большое спасибо за ваши статьи и ответы на вопросы. Прочитал. Проникся. Попробовал пробежать по вашим рекомендациям. Тест ЧСС 120/30 не прошел (да и не ожидал, что пройду), но оказалось, что трусцой в темпе 8.30 мин/км могу достаточно долго бежать с ЧСС до 145 (по крайней мере, после того, как подобрал темп, последние 15 минут пробежки бежал без остановок). Поэтому на следующей пробежке снизил себе верхний порог ЧСС до 140, и как только ЧСС доходила до 140, переходил на медленный шаг и ждал, пока опустится до 120. Получилось, что из 40 минут бежал 26. Надеюсь, дальше продолжительность бега будет расти, а движения шагом – уменьшаться. И в связи с этим вопрос – а что дальше?
- когда окажется, что могу хотя бы 15-20 минут бежать с ЧСС 140 постепенно снижать максимальную ЧСС, при которой перехожу на шаг (до 135, 130, 125, 120)?
- или начинать с какой-то периодичностью (например, раз в неделю или две) добавлять более длительные пробежки с большей ЧСС (к примеру, с ЧСС 150)?

Накапливаются вопросы:
1 Питание
2. Сколько надо тренироваться к первому марфону
3. Обязательна ли формула - день бега/день отдыха

Есть что-то еще неотвеченное?

2 Сандер
-------
Вы тренируетесь совсем не по моей методике. Слишком жестко на начальном этапе.
И раз в неделю - это мало. Вы должны успевать восстанавливаться за 48 часов - это хороший индикатор посильности нагрузки.
И я нигде не говорил о беге "на носочках" :)

klimanovich, спасибо за ответ. Пешие прогулки собственно и задумывались как что-то "умеренно-аэробное", но не бег. В бассейне я с высокой вероятностью точно так же буду "ухадокиваться". Есть определенный псих.барьер-привычка родом из занятий с утяжелениями - если не чувствуешь себя изможденным к концу тренировки, значит вроде как не выложился. Что занятно - с этим моим подходом мышцы на ногах ощутимо меняются, хотя может это от непривычной нагрузки - всю жизнь бегал "пятка-носок", а теперь стараюсь на носочках. Иногда мнится мне, что может я рожден для спринта ))))

Василий, пожалуйста, не могли бы Вы ответить на мой последний вопрос в другой теме "школы бега" - http://skirun.ru/2011/08/04/running-school-marathon-training-answers/. Надеюсь, что это многим интересно будет.

"Готовитесь рекорд России в марафоне бить?"
Да, нет, к суточному в Питере готовился, но его отменили.
Пришлось 100-ку вымучивать. :sm38:

Сандер, мне 43, вешу 84 при росте 187 см. 2,5 часа шаговой имитации или роллеров на среднем пульсе 135-140 (рельеф все таки) или полтора - два часа бега на среднем пульсе 125-130 не убивают меня так, как вы написали. После таких объемных тренировок мне на восстановление достаточно 1-2 дней, и дальше продолжаю тренироваться по плану. Но по уровню подготовленности я пока, на мой взгляд, совершенно никакой по сравнению с людьми, которые тренируются рядом. Тем не менее, год назад уровень был гораздо ниже, но тренировки по тем принципам, которые здесь описывает Василий (еще раз ему спасибо за просветительскую работу) постепенно (это ключевое слово) позволяют продвигаться вперед. Пусть более знающие товарищи меня поправят, но мне кажется, вам надо бегать медленнее, не надо ускоряться до 180 и уничтожать себя, а просто постепенно набирать аэробную базу. И, возможно, учитывая ваши 95 кг, чередовать бег с вело, плаванием или еще чем-то, что возможно в ваших условиях, чтобы разгрузить колени. Но по части коленей и других суставов другие "скираннеры" с медицинским образованием, думаю, расскажут вам подробнее. Еще раз повторюсь, я не тренер, но посчитал возможным написать то, что испытано уже на себе и что дает результат.

Рад новой публикации.
Мне через месяц исполняется 32, вешу 95 при росте 190.
Тоже честно пытаюсь бегать по предложенной Василием методике. Для мониторинга пользуюсь системой Nike+, которая не очень удобна для отслеживания ЧСС в "живом режиме", поэтому статистику свою вижу уже по окончании тренировки. Ориентируюсь на самоощущение, бегаю умеренно низким темпом, фокусируюсь на правильной технике. Переходить на ходьбу мне психологически некомфортно, не люблю "сходить с дистанции", поэтому разношу ходьбу и бег по времени. Хожу и бегаю по набережным, поэтому привязан скорее к маршруту (дистанции), чем ко времени и т.д. В итоге довожу себя до ощутимого утомления либо двадцатиминутным бегом на ЧСС 140-150 (финальное ускорение в гору ЧСС 180) либо длительной ходьбой 10-30 км быстрым шагом (пульс не отслеживаю). Восстановление и после того и после другого занимает в среднем неделю. Раньше пытался совмещать с силовыми тренировками, но понял, что "не тяну". В принципе только через неделю чувствую желание пробежаться или пройтись, до этого чувствую, что "ломает". Есть некоторый прогресс по ЧСС - за два месяца оно от тренировке к тренировке снизижается на 1-2 при том же темпе и дистанции.

Василий здравствуйте!Когда появится ваш пост про правильное питание?Или может я пропустил эту информацию в вашей школе бега?Пока только вычитал про зеленый чай и спагетти после тренировок!:)Спасибо за ответ!

2ROM
_______

"Ну, пролучилось у меня за июль время тренировок 64:12:34. И о чем это говорит?
Вроде бы круто. А, если взять еще километраж 722 км и посчитать средний темп бега, то получаем всего то 5.20 мин/км. Выходит, что так, легкая трусца."

Это с лыжероллерами и вело??? Если ногами, то многие кенийцы вам бы позавидовали бы :) Готовитесь рекорд России в марафоне бить? :)

2jayson
_________

Причин может быть масса - человеческий организм штука очень сложная.
Объем посильный, хотя скачок в увеличении с июня к июлю слишком большой - в 2.5 раза больше. Повышение объема должно быть плавным, особенно если вы много тренируетесь на пороговых интенсивностях.

И, кстати, так всегда и бывает - резкое и, на первый взгляд, безосновательное ухудшение состояния вплоть до болезненного. Причина - накопление недовосстановления плюс 2-3 истощающих тренировок. Осторожнее надо быть.

Как говаривает мой знакомый тренер - "гулять и копить здоровье!"
Медленный бег, легкое-легкое ОФП (без весов!!!), свободное плаванье, больше на воздухе - должно отпустить за месяц-другой. Здорово хатха-йога восстановливает. Но настоящая хатха, а не то, что в фитнес-центрах подсовывают под ее названием :)

Хорошо бы еще снять ЭКГ у опытного кардиолога, лучше спортивного.

И еще - а что такое 1 разряд в лыжах? Не понимаю какой это уровень подготовленности.

2kosmonavt
------
5 мин/км это круто, если вы бежите на ЧСС120-25! Разве я где-то говорил, что на соревнованиях надо бежать на таком ЧСС? :)

Что касается нормативов, то с моей точки зрения, они, как раз, очень сильно ЗАНИЖЕНЫ в плане оценки выносливости, а значит базового здоровья.
Но школьникам надо тренироваться - всем поголовно, без исключения! Больным - заниматься лечебной физкультурой. Здоровым - спортом.

может быть банальная невралгия - продуло на тренировке и привет

Антон пишет:
[quote]а ошибка, в том, что вы тренировки считаете в километрах. На уровне I взрослого по лыжным гонкам надо бы считать часы тренировок в неделю, месяц, сезон, год, а про км вообще забыть! Это не только для успокоения совести. Такая метода реально даёт лучший результат. Проверено годами и десятилетиями.[/quote]
А, мне кажется, что надо учитывать и общее время, и километраж. Ну, пролучилось у меня за июль время тренировок 64:12:34. И о чем это говорит?
Вроде бы круто. А, если взять еще километраж 722 км и посчитать средний темп бега, то получаем всего то 5.20 мин/км. Выходит, что так, легкая трусца.

Цитата из статьи:
"После перехода на медленный шаг пульс достаточно быстро уменьшается (за минуту – со 172 до 124)"

Это тоже хреново. То есть вовсе не быстро и не низко.

начал сезон в июле, сделал 340 км за месяц (май - 100, июнь - 130), средний пульс со всеми заминками и разминками 146 (нормальный рабочий пульс ~155-160) в итоге к концу августа получил тяжелое сердцебиение, боль в левой груди и неадекватно высокий пульс во время среднего темпа. Сейчас лечусь пробежками на пульсе 120-130 и перечитаю статьи Василия как Отче наш. До этого 7 лет лыжных тренировок - и ни намёка на проблемы с сердцем, вот и думаю откуда эта хрень взялась... Грешен тем что в пороговой зоне бегал очень часто, больше чем советуют во всех марафонских планах, но не могли же за 1 месяц такие проблемы появиться!

Вобщем я в полной растерянности...
Просьба ко всем кому моя история покажется знакомой, поделиться своим опытом (мне 26 лет, 1 лыжный разряд)

Вот вы говорите, что за 5 минут на километр - это очень круто, а как же школьные нормативы в беге на 3000 метров? Там на пятёрку надо пробежать за 12,20, что составляет 4 минуты на 1 километр. И ведь сдают.
Не, я конечно понимаю, что у нас в системе образования воспитывают физическое безкультурье, взамен физической культуры, но дети ведь тоже не железные. Как же им удаётся сдавать нормативы? Справедливости ради, скажу, что все кого не спроси, с ужасом вспоминают школьные кроссы и к бегу относятся с опаской.

Странно, как это не ощущать что на пульсе 190!!!!! бежишь - тяжко ведь полюбому. я уже на 155-160 чувствую как сердце молотит и утяжеляется дыхание ( видимо тут у меня какой то рубеж) и если перевалить за 160 то потом значительно тяжелее отдышаться и опустить пульс ( чуть ли не в 1,5-2 раза больше времени требуется для опускание пульса до 110-115 , чем с 150 до 110-115 ).