интересное
Марафонская тренировка для начинающих
Базовые принципы беговых тренировок
Лёгкая атлетика
Бег
Школа бега СкиРан
Методика тренировок
Школа Бега Скиран. Что делать после определения ПАНО.
40 комментариев
Василий, добрый день!
Дайте пожалуйста ответ на вопрос выше.
Василий, добрый день!
Возник вопрос по выполнению данных интервалов, в случае если свой ПАНО определил по пульсу на полумарафоне?
Средний пульс на полумарафоне 159 (первую половину на 161, вторую половину шёл на 158 в среднем).
Время на 10 км - 49-50 минут.
На каком пульсе мне делать данные интервалы? На пульсе 159 или на 159 - 10%, то есть 143?
Кстати темп во время теста Конкони, который у меня был при втором указанном значение пульса (143) +/- 2 ударов соответствует темпу который у меня получился средний на полумарафоне.
2kir-julya
ПАНО 130 и 122 вполне типичная ситуация для новичка. Я лично проходил тест на велоэргометре и с кислородной маской и получил чётко ПАНО 130-131. Тут уже писали, что у Вас слабые мышцы, так вот это не факт, мои, к примеру, ноги слабыми назвать язык не поворачивается. Просто даже крупные и сильные мыхцы слабо потребляют кислород и выдают свою мощность в анаэробном (безкислородном) режиме. О размерах сердца - его ударном объёме и возможностях перекачивать кислород по тесту Конкони судить невозможно.
Ок. Так и сделаю.
2kir-julya
_
Отдохните минимум неделю и еще раз сделайте тест Конкони.
2Василий Парняков
Тест 120/30 прошел с первого раза. На низком ЧСС бегаю все лето и осень(1-3 раза в неделю). ОФП занимаюсь постоянно очень давно, железо не использую вообще. Раньше я тоже постоянно бегал, но не придерживаясь каких либо методик, а просто выходил на трассу и бежал.
Возраст 27, вес 84, рост 184, 100м=12.4с, 1км=3.10-3.15мин (результаты в кроссовках на асфальте). По графику ПАНО=135, - 10%= 122.5
Отдельное спасибо за такие оперативные ответы.
2kir-julya
_
ПАНО 122 это явная ошибка. А вы уже прошли тест 120/30? Если да, то сколько побегали на низком ЧСС?
Либо второй вариант: у Вас ОЧЕНЬ слабые мышцы, и ОЧЕНЬ развитое сердце одновременно, что крайне маловероятно.
2kir-julya: Отвечу Вам до ответа Василия: ПАНО 122 быть не может, это ошибка в измерении. Определите верно свой ПАНО.
Василий, пользуясь случаем, хочу сказать большое спасибо за Ваш труд!
Теперь вопрос по теме поста(думаю я такой не один):
Что делать, если ПАНО получился до 130 уд./мин. В моем случае 122.
Продолжать бегать кроссы на пульсе до 120, или согласно плана марафонской подготовки переходить на бег на пульсе до 130? И, как я понимаю, к ускорениям на ПАНО можно переходить лишь тогда , когда ПАНО будет хотябы 130, так как между восстановительными 120 и "ускорениями" на 122 разница очень мала и назвать это ускорением язык не поворачивается.
Кому интересно, на сайте skisport.ru есть статья посвященная пульсомерам и их сравнительному тестированию (Garmin FR60 + Footpod, Polar RS300x + S1, Suunto t4 + Footpod) с довольно крупными фотографиями каждого устройства. Найти можно в разделе Статьи (подразделы БЕГОВЫЕ ЛЫЖИ/Снаряжение).
P.S. Василий, одно из моих предыдущих сообщений с линком не прошло проверку и не было опубликовано. Пожалуйста, можете уточнить, какие правила публикации комментариев существуют на skirun?
2Александр ЙО результат фитнес-теста polar скорее считается из вариативности сердечного ритма в покое. Видимо финны накопили какую-то статистику и знают как именно коррелирует нормальная для спортсменов респираторно-синусовая аритмия и МПК.
2Типичный раннер(серьёзнобегающий)
____
На мой взгляд, это достойный дивайс для бегуна - крупные цифры, возможность настройки дисплея, легкость, эргономичность - все на уровне.
ну если продолжить тему пульса, то финишировал я на ЧСС 205(набегал), а время на 5км всего 17.10(любитель я :)), а в прошлом году в конце сезона бежал на соревах 3км, там со старта уже был 205 ЧСС, а максимальный 214, я даже не знаю, плохо это или хорошо... :)
Александр ЙО, ну да в общем то 15минут назад вот вертел полар в руках, вполне себе всё понятно)Корневая система читабельна, всё настраивается, секундомер действительно из полара прекрасный)Помоему неплохой пульс у вас Александр, сердце раскручевается, мы бегали темпы в манеже 5км в районе 16.40 пульс обычно 190-200максимум, прибавлять казалось ещё можно, но уже тяжело. Толи тренированность, толи дальше не идёт он)
Исчерпывающий ответ) Действительно слова правильные. Тогда я больше склоняюсь к Polar RS300X, без всяких примочек. Достаточно функциональный аппарат. Темболие разобраться с ним будет достаточно просто, друг пользует сей девайс. Опыта бега у меня уже достаточно для того чтобы держать скорость даже на пересечёнке, бывало спокойно ложил ровно-ровно 5мин даже без секунды +/-. Раз 5 за 10км кросса. Молодость и технологии постепенно опутывающие наш разум делаю своё дело) Денег конечно жалко было на Гармин... И что вы вообще думаете о Polar RS300X?
Спасибо за правильные слова!)
да, я за 2 дня разобрался, там как в обычном компе - папка,меню, подменю.
Да, я тоже за собственные ощущения, а пульсометр реально удобен именно как часы(секундометр), а сам пульс - смотреть уровень прогресса(понятно, что пульс ниже со временем тренировок, скорость выше). Ну и смотреть анализ при быстрых работах, так я узнал свой ПАНО. Бежал 5км неделю назад, каждые 400м отсекал время, дома потом сделал выписку 'время круга - ЧССмакс'. Вот например к середине дистанции ЧСС был 202, держался несколько кругов, потом пару кругов стал 201(хотя обычно ростёт дальше), так вот смотря на это понял, что слегка просачковал, мог бежать быстрее. Это один пример анализа с помощью пульсометра.
А так, по мне так главное хороший секундомер, если раньше бегал с пульсометром, а потом снял(это когда я потерял) то по ощущениям уже примерно знаешь какой ЧСС.
А, еще на счет Фитнесс Теста, всё таки он каким то образом показывает уровень подготовки. В этом сезоне я начал бегать в феврале, ЧСС покоя был 60-65, а тест дал цифру 68. В марте было 70, потом 72, 73. Сегодня вобщем замерил ЧСС покоя оказалось 45-50, и тест дал цифру 75. Значит реально что-то показывает:) какая-то привязка к ЧСС покоя видимо, а понижение ЧСС результат тренировок.
2Типичный раннер(серьёзнобегающий)
____
Коротко:
Скажу еще раз - мое мнение, что надо брать самую низкую модель с отсечками и большой памятью.
Никаких "приблуд" не покупать. Мои GPS и скоростемер лежат в шкафу, покрытые толстым слоем пыли))) Точность недостаточна для бегуна. И мы не бегаем только по открытым пространствам, а чуть в лес и все - сплошные проблемы - это раз.
Два - даже сам пульсомер это некоторое излишество и отвлекает от внутренних ощущений. Кенийцы/эфиопы бегают без пульсомеров. Часто даже без часов.
Я использую пульсомер только после длительных перерывов в тренировках (увы, такое бывало в последние годы))). Набрав ход, датчик пульса не надеваю, использую только часы.
Три - на мой взгляд Полар лучше, чем Гармин. Разобраться с интерфейсом, вопрос 15-20 минут. И повод улучшить английский)))
Четыре - есть еще неплохие бренды, не так раскрученные как эти 2. Почитайте, что пишут в ветке http://skirun.ru/2011/05/28/running-school-pulsometer
Александр ЙО, спасибо огромное) Ответ очень ёмкий в плане различной информации. Тоже склоняюсь к Полару, так как его в англии я куплю за 4000деревянных а Гармин уже 7500. Сегодня прочитал что у Гармина якобы не изменяется информация на экране как на поларе, тоесть информация всегда одна и таже просто в зависимости от параметров тренировки появляются другие пиктограммы. С Поларом познакомился плотно, джипер к нему точно брать не буду хотя стоит почти одинаково в англии с ним и без, но он и даром ненужен, бесполезная штуковина, по одной и той же трассе туда обратно с одинаковым прохождением трассы он показывает расхождение на в 300-500м и это по грунтовой дорожке не сильно загороженной деревьями. В городе и того хуже. Долго думает к тому же. Сейчас о Гармине, привлекает русский язык, аккумулятор а не батарея, тоесть его просто можно заряжать, расширенный в сравнении с Поларом интерфейс работы с ПК, можно рассмотреть всё наглядно. Опять такие GPS там гораздо точнее и быстрее чем на Поларе, и его не надо таскать на руке он встроен в часы. Родной шагомер, говорят очень точный и размером с 5рублей а весит тоже порядка 20-40грамм. В Поларе как мне показалось достаточно запутанное меню, много функций практически ненужных, но привлекает полная настраиваемость сие агрегата, как то экран, звук, вибрация всё что угодно, Гармин именно 210 куда проще в этом отношении, написано что даже звук не убирается, очень хочется подержать в руках его посмотреть, но чувствую что не найти его в Свердловской области. Кстати-:) о кнопке кругов, зачем она нужна? Когда есть функция прислонения к датчику на груди, он автоматом отбивает круг))) Пока склоняюсь к Полару, но ой как шкурит меня Гармин. Незнаю пару хороших, ёмких отзывов наверно склониили бы меня в его сторону))) Пока думаю...
Вообще, использование приблуд для скорости и дистанции вещь философская - вроде как хорошо, но в то же время почти любой средний бегун-любитель знает свой темп бега(восстановительный, кросс, темповый и т.д), т.е. можно высчитывать километраж по времени, лично я так и делаю(сначала хотел купить инерционный датчик, но теперь думаю не нужен он). Если же мне надо точность, строгие отрезки, то иду на стадион или заранее размеченную трассу. Там же можно и следить за скоростью(на стадионе очень удобно контролировать скорость на отрезках 100,200,400м). Сам датчик стоит дороже чем пульсометр, нужно это или нет решать вам(это если захотите купить отдельно)
Так что я считаю, 300 модель самая оптимальная по цене и набору функций. 300 удобен, надежен, прост. Ну и по мелочам полезности - подсветка, можно задать событие(на экране число дней до события/соревнования), 2 часовых пояса переключаемые одной кнопкой. Режим сна, чтоб батарею не садить. Есть так называемый фитнесс тест, типа он показывает величину вашей физической подготовки, значение максимально схоже с МПК(максимальное потребление кислорода), но если честно, то думаю это все фигня. У меня показывает 74 сейчас, хотя у профиков бывает 70, а я любитель какой-то:)
Из минусов отметил бы кнопку отсечки кругов, не совсем удобно нажимается и сигнал доходит не мгновенно, но это все мелочи, особых проблем не создает.
Но однозначно я в нем уверен, а то купили подруге в спортмастере китайский пульсометр за полторы тыщи, так непонятные глюки...
Если не против, напишу немного о Полар 300, являясь его обладателем. Сначала купил его, попользовался пару месяцев и каким-то таинственным образом потерял монитор(сами часы), но перед этим достаточно хорошо потестировал пульсометр, понравился. Вобщем купил второй такой же. Больше года пользую. Очень доволен, и скажу, что если бы еще раз потерял, то снова купил бы именно эту модель. В ней есть самые необходимые функции - секундомер с отсечками кругов с возможностью изменять интерфейс во время бега(либо приоритет на табло на ЧСС, либо на времени круга, либо зона ЧСС)я считаю это полезная штука, например когда я бегаю скоростные интервалы ставлю приоритет на время круга, цифры большие, хорошо читаются, когда просто объемы, то приоритет на ЧСС. Мелочь, но мне лично полезна, т.к. на обычных часах циферки маленькие, на большой скорости хер чего разберешь.
Далее - пульсовая зона, задаете себе диапозон ЧСС и если выходишь, то монитор пикает. Ну это на многих есть. Удобно для кроссов и восстановительного бега, чтобы не смотреть постоянно на монитор, он пищит когда выходишь за предел зоны. Удобный интерфейс при просмотре данных после тренировки - можно смотреть средний пульс, максимальный пульс, пульс на каждом из замеренных отрезков. Ну так же калории, но не знаю зачем они. В отличае от 100 модели тут есть память на 16 тренировок, а в 100 только одна. Если есть датчик скорости(инерционный)или Джипер, то соответственно данные скорости и расстояния по отрезкам.Но вопрос покупки этих дополнений сомнителен. Общался с пользователями - Джипер дает довольно большие неточности, дает помехи при беге возле домов, под деревьями, ну и некорректно показывает текущую скорость, а цена ого-го... Инерционный датчик калибруется, т.е.в зависимости от скорости его можно настроить довольно точно, вплоть до 1-2 метра, сотвесна и текущая скорость корректна. Но сам датчик весит что-то 40 грамм, это на ноге...Если же брать старшие модели, то там облегченные датчики, но цены у них жесть...Если и брать, то только не в России.
Здравствуйте Василий! Давненько назрел вопрос. У меня до сих пор нет качественного пульсомера, пользовался китайским дешёвеньким вроде ничего, но он приказал долго жить захотелось чего то более продвинутого и современного. Опираясь на ваш беговой опыт я думаю вы достаточно хорошо должны разбираться в такого вида девайсах) Вопрос впринципе стоит так чтобы заказать с Англии качественный пульсомер в два раза дешевле чем в нашей самой "благополучной" родине. Пока определился с двумя достаточно известными фирмами Garmin(более известный мне как производить всякого рода карт и навигаторов) и Polar(как раз таки известный как производитель пульсомеров). Что насчёт Garmin, то смогу наковырять только на Garmin Forerunner 210 HRM, а что касается Polar, то на Polar RS300X G1 Running Computer. Цены немного различаются и та и другая модель имеет GPS. Но на Polar(у друга именно такой) GPS, неоднакратно доказала свою бесполезность, мало того что блок огромен дак ещё и не очень точен и плохо связывается со спутниками. Garmin для меня новое, слышал что как пульсомер он хуже чем Polar, якобы показания считывает так себе. Понимаю что не так уж и нужна связь со спутником, но и правда приятно видеть скорость и пройденное растояние. К тому же имеется отличная трасса в лесу с кучей тропинок а приходится бегать только по промеренному кругу, чтобы знать растояние. Конечно можно ориентироваться на время кросса и считать объёмы так, но с киллометрами привычней и фартлеки и прочее так на глазок не побегаешь. С другой стороны Polar видел у половины лучших атлетов нашей сборной, это наводит на мысль что продукция стоит своего. Хотел бы услышать ваше мнение может есть какие то ещё фирмы, приходилось ли вам сталкиваться именно с Garmin или именно с Polar. Не хотелось бы делать выбор несовсем информированным. Polar заметно дешевле, и функций приятных куча, думаю такие мелкие побрякушки как отчёт кругов при прислонении часов к датчику на груди есть и у Garmin, а как с отстальными незнаю. Вроде написано что поддерживает интервальные тренировки и зоны нагрузок. Вообщем уже слишком много текста, что вы можете сказать по этому поводу?)))
Зарание спасибо!)
да, в курсе, что разные :) Я имел ввиду дистанции более короткие, чем марафонские :)
Правильно ли я понял, что на 3000м можно вполне применять Ваш марафонский план?
И как быть с тренировками на более короткие(анаэробные) типа 1км дистанции?
2Александр
_____
Бег на 1000м это уже во многом анаэробные возможности. В ближайшее время туда не планирую заглядывать - думаю, что запрос не так велик.
А 1000 и 3000 это большая разница, кстати :)
Василий, здравствуйте. Случайно наткнулся на Ваш сайт, очень много полезного нашёл, спасибо за работу!
Вы ведёте речь про ПАНО, с этим понятно, а что скажите про тренировку МПК? Скажем в беге на 1000м. Ну и вообще нюансы подготовки дистанции типа 1км, 3км.
Здравствуйте!
Не знаю, может я что-то не понял но тем не менее:
если ПАНО можно грубо определить как пульс на полумарафоне, т.е. бег около часа-двух ( кто как сможет), тогда какой смысл в тремнинутной тренировке на таком уровне.
Василий, какой продолжительностью Вы рекомендуете тренировки на уровне ПАНО (это конечно с учетом наличия определенной "базы" и того, что основной объем у меня занимают длительные на низком пульсе).
Тренировка это накопление здоровья во всех смыслах этого слова.
Соревнование это использование накопленного потенциала для достижения определенных целей (у каждого своих).
Смысл в 3-х минутных отрезках на ПАНО - эффективная тренировка конкретной функции.
Именно столько я и советую бегать на ПАНО.
Марафон на уровне ПАНО не бегут, темп ниже. Полумарафон - может быть, и то атлеты мирового уровня. Слышал "альтернативный" метод определения ПАНО - максимальный темп в течении часа. Хочется узнать у Василия, насколько он верен, или другими словами, насколько достоверные результаты можно получить таким способом? Если верен, то для каких категорий бегунов?
По поводу трехминуток. Это для начинающих. Для продвинутых атлетов существует темповый кросс. Это бег 20-40 минут в темпе ПАНО.
Есть много "альтернативных" способов определения ПАНО. Часовой бег - один из них. Но тест Конкони самый обоснованный.
А 3-х минутные отрезки это не только для начинающих. И очень продвинутые используют эту тренировку. Но с другими интервалами отдыха и количеством отрезков.
Скажите пожалуйста, а как часто необходимо проводить подобную тренировку?
На днях мы выложим материал про примерный тренировочный цикл. Там все будет разложено по полочкам :)
Спасибо за ответ! Будем ждать!
Это уже интересно!
Василий, а когода надо переходить к такой тренировке, сколько надо до этого пробегать на чсс 120? Есть какие то четкие критерии (скорость на чсс 120, колличество проведенных тренировок и т.д.)?
Я советую побегать спокойно на ЧСС120 месяца 2-3 для начинающих, минумум
Тогда вы сможете делать такие тренировки - опускать пульс между отрезками.
Добрый день!
Подскажите, пожалуйста, в каких кроссовках вы тренируетесь во время дождя?
В тех, которые подходят для нужной скорости. Сейчас уже почти все модели хорошо держат мокрый асфальт. Хотя есть ужасные бяки :)
По размокшему грунту стараюсь не бегать - ноги разъезжаются :) Если уж очень надо, то тогда есть заветные трейлы.
Это если выше +5.
Если ниже, то тогда уж с горетексом. Но, редко. Бренды, почему-то, почти не делают беговой обуви с горе и не трейлы. Но, все-таки можно разыскать и такие.
есть, мембрана, нет, ноги всё равно мокрые. если уж +0, дождь, и надо долго бегать, лучше неопреновые носки.
На видео Василий бежит в Mizuno Wave Prophecy. Кстати, когда будет тест этого чуда?
Тест Prophecy будет сегодня-завтра.
Тоже обратил внимание - Prophecy! Тоже интересуюсь - как кроссы? Хочется авторитетного мнения.