Объяснения к видео упражнений, направленных на укрепление мышц и связок, поддерживающих позвоночный столб.

Понимаю, что упражнения предложеные вам в предыдущей статье, необычные и непривычные, а поэтому попробую более детально разобрать предложеные вам видео.

Общие и неукоснительные правила для всех упражнений: 1) исходное положение  - АБСОЛЮТНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ; 2) ладони ПОЛНОСТЬЮ касаются пола ВСЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ, и при выполнении упражнений старайтесь не отрывать их от пола; 3) во всех положениях стопа всегда взята на себя - поднимите пальцы стопы; 4) нога в колене АБСОЛЮТНО ПРЯМАЯ. Старайтесь удерживать такое положение во всех позициях. Жесткая система “стопа на себя - выпрямленная нога в колене”, позволяют выключить из работы часть мышц и перенести полезную нагрузку на мышцы спины (в большей степени на поясничный отдел). Также такое жесткое положение позволяет проработать выходы нервных окончаний, что в некоторых случаях снимает неострую боль.

Начинаем упражнения из исходного положения - лицом вниз, ладони на полу, лоб лежит на руках, тело расслаблено. А теперь, чтобы не запутать себя и вас, обозначим пунктами а, б, в, г, д, и т.д. выполняемые упражнения, а потом будем их складывать в нужном нам порядке. Итак, обозначаем: а) исходное положение - расслаблено, лежа на полу, лицом вниз, лоб положите на руки; б) взять стопу на себя; в) выпрямить ногу в коленном суставе; г) поднять невысоко (не более 20 см) над полом; д) медленно опустить ногу, расслабиться; е) развернуть ногу в тазобедреном суставе, продолжая держать ее над полом на высоте до 20 см (нога в колене выпрямлена, стопа взята на себя); ж) подтянуть колено к плечу; з) вернуть ногу в исходное положение а). Когда возвращаем ногу в исходное положение, то проходим все стадии в обратном направлении строго в том же порядке, как при перемотке видео назад (особенно обратите внимание на то, что, когда нога на обратном пути возвращается от плеча в выпрямленое положение, ОБЯЗАТЕЛЬНО сохраняйте ее развернутое положение в тазобедренном суставе, зафиксируйте, а затем поверните стопу носком в пол). (Просмотрите внимательно на видео!) Ну а теперь складываем: 1) Группа: а) + б) + в) + г) + (внимание!) з). 2) Группа: а) + б) + в) + г) + (внимание!) е) + з). 3) Группа: а) + б) + в) + г) + е) + ж) + з).

А вот теперь мы можем усложнить упражнения. Их сложность будет состоять только в одном - они будут выполняться с приподнятыми локтями. Поднимаем левый локоть - работаем правой ногой. Начинаем с самого начала: 1) группа 3-5 раз + 2) группа 3-5 раз + 3) группа 3-5 раз. Поднимаем правый локоть - работаем левой ногой. Снова начинаем с самого начала 1) группа 3-5 раз + 2) группа 3-5 раз + 3) группа 3-5 раз. А теперь поднимаем оба локтя и работаем сначала левой ногой все группы, а потом правой ногой все группы. Следите за тем, чтобы ладони полностью были прижаты к полу в любой фазе выполнения упражнений. На эту работу вы затратите всего 15 мин, но зато подготовите позвоночник к беговой тренировке. Выполняя данные упражнения 2-3 раза в неделю систематически, вы укрепите мышцы спины, а самое главное, те мышцы и связки, которые поддерживают позвоночный столб. Ну а теперь, если я вас не запутал в лабиринтах групп и подгрупп (ВНИМАТЕЛЬНО ПРОСМОТРИТЕ ВИДЕО), попробуйте сделать. Упражнения на самом деле хорошие и действенные. На себе проверил.

Ростислав ЗНАМЕНСКИЙ