Школа Бега СкиРан. Лестница как тренажер. Часть 3. Прыжки.
Познакомившись с ходьбой и бегом по лестнице, подходим к самому сложному - прыжкам по лестнице. Это мощное и очень острое упражнение для развития скоростно-силовых качеств. Самый успешный спринтер советской легкой атлетики - Валерий Борзов - применял прыжки по лестнице в большом объеме. Его гениальный тренер Валентин Васильевич Петровский разработал целую систему прыжковых упражнений по лестнице применительно к спринту. Мне очень грустно, когда я вижу, что современное поколение российских спринтеров обоего пола даже не имеет представления о системном подходе Петровского. Отсюда и результаты.
Но сейчас не о спринте, сейчас о беге и джоггинге. Для подавляющего числа бегунов прыжки по лестнице имеют скорее вспомогательное значение, но при этом для решения некоторых задач по корректировке техники и развития взрывных качеств прыжки по лестнице незаменимы.
Начинающим, да даже и весьма продвинутым бегунам надо помнить, что, как я уже сказал, прыжки по лестнице - очень острое упражнение, т.е. с одной стороны, активно развивающее, с другой стороны, весьма травмоопасное. Так что к ним надо готовить свой опорно-двигательный аппарат и мышцы корпуса.
Начинать стоит с прыжков на двух ногах на каждую ступеньку. Очень полезно для развития мышц стопы и "заряженного" бега. Главное, не "залипать" на отталкивании, т.е. не делать паузу при приземлении, а еще в воздухе готовиться к отталкиванию, "заряжая" стопу, колени, таз и спину. Если правильно делать такое, вроде бы очень легкое упражнение, то можно избавиться от привычки во время бега "шлепаться" на стопу и подламываться во всех возможных суставах. Очень многие джоггеры и начинающие бегуны страдают этими недостатками техники бега.
Что касается прыжков по лестнице на одной ноге, то это, практически, хай-класс специальной силовой подготовки бегунов. Прыгать на одной ноге стоит, только если вы можете при этом держать корпус, не заваливаясь в сторону и вперед, и не "залипать" при отталкивании. А это нетривиальная задача не только для бегунов-любителей, но и для многих марафонцев весьма высокого уровня. При прыжках на одной ноге следите за расслаблением нетолчковой ноги - особенно стопы.
И не гонитесь за объемами - лучше сделать меньше, но правильно, чем напрыгать километры, создав себе неправильный беговой стереотип, от которого будет очень сложно избавиться.
Удачи!
Василий ПАРНЯКОВ
20 комментариев
2Андрей Скобеев
----
Подготовленный атлет может делать эту тренировку после средней длины кросса в аэробной или нижней смешанной зоне. Для начинающего это полноценная тренировка.
2саня
__
Про вегетарианство не все так просто. Я был вегетарианцем 13 лет, так что знаю это не теоретически))) Расскажу.
Спасибо большое. Всё подробно и понятно расказано. Но у меня возник вопрос прыжки по лестнице лучше делать как допоснение к тренеровки т.е. делать после кросса или выполнять как отдельную тренеровку т.е размятся, попрыгать и сделать заминку?????
Василий расскажите пожалуйста о питании бегуна на длинные дистанции.А лучше объясните что вегитарианцу намного проще бегать
Спасибо!
Добрый день, Василий!
Большое впечатления произвели ваши видое уроки по технике бега.
У меня сын занимается баскетболом. У него есть огромное желание развиваться в спорте, но есть проблемы с техникой бега. Могли бы вы подсказать специалиста в Москве, который смог бы помочь, дать рекомендации и возможно какое то время с ним индивидуально отработать.
Спасибо.
Сколько лет парню?
13 лет
ему нужна техника спринта?
я думаю да, работа в баскетболе связан с постоянными резкими ускорениями.
Вы готовы платить за индивидуальные занятия?
да конечно
ОК! Я подумаю, поспрашиваю спецов.
Спасибо, Василий! Пожалуй, что вы правы - ходить по лестнице действительно менее рискованно. Да и обувь при этом далеко не всегда спортивная.
Кстати, было бы здорово, если бы Вы поделились своим мнением по вопросу выбора обуви (спортивного типа) для обычной ходьбы. Интуитивно понятно, что можно спокойно использовать беговые кроссовки и в этом случае, но наверняка имеются и другие интересные модели подобной обуви.
2Ole-Einar
---------
Хороший пример! :)
Только лучше, мне кажется, ходить с проработкой стопы:
http://skirun.ru/2011/02/11/run-school-stair-walk/#more-6103
Это очень полезно и не так напряжно.
2Ольга
---------
Этой зимой бегаю в шипованных asics arctic. Немного жестковаты, зато держат отлично. Для меня зимой это самое важное. http://skirun.ru/2011/01/31/asics-gel-arctic-3/
В них же и прыгал. Лестница обледеленела, без шипов рисковано.
2Игорь
---------
Именно так! Бегуны - средневики и стайеры - километрами делают беговые упражнения. Бывает и в лестницу прыгают :)
Да-а, вот откуда легкость бега у легкоатлетов. Или теперь становится понятным "порхание", "невесомость" профессиональных танцоров над танц-полом.
Василий, а в каких кроссовках Вы сами чаще всего бегаете зимой и какие на Вас были во время демонстрации прыжков?
Спасибо! Ждем программу, а пока пробуем на вкус и цвет все новое :)
Про прыжки я спрашивал в теме про тренировку стопы (1-ый комментарий) - http://skirun.ru/2011/01/25/running-school-foot-jumping/ Возможно, это действительно многоскоки, только с очень малой амплитудой (толчок в основном только за счет мышц стопы). Просто в течении работы приходится несколько раз вверх вниз по лестнице подниматься - хочется с большей пользой это делать (пример с Питера Снелла беру). :)
2Ole-Einar
------------
Про прыжки не понял. То, что вы описали похоже на многоскоки: http://skirun.ru/2010/09/20/running-exercises/
???
А программу для джоггеров распишу в ближайшее время.
Если коротко - потихонечку осваивайте все беговые упражнения в доступном режиме.
Василий, я оставлял вопрос в теме про семенящий бег, но в данном случае его уместно повторить. Пожалуйста, расскажите, каким образом включать новые виду упражнений/тренировок в свою беговую программу начинающим бегунам(джоггерам). Особенно с учетом того, что выделять все больше и больше времени на подобные занятия многим людям, думаю, достаточно проблематично.
Также хочу уточнить про прыжки - имеет ли смысл их делать с ноги на ногу (не бежать, а именно прыгать), по принципу прыжков на стопе, о которых вы недавно писали. Спрашиваю потому, что на первый взгляд это выглядит менее травмоопасно, чем прыжки на двух ногах или все время на одной.
P.S. По теме - вспомнил знакомых футболистов-любителей, которые после спуска пешком этажа так с 50-го во время стандартных пожарных учений в одной из высоток затем 2-3 дня ходить с трудом могли, не то что в запланированном футбольном матче участвовать, хотя спуск вряд ли дольше 10-15 минут длился. Больно уж нагрузка специфическая получается, да и обувь возможно не самая подходящая была. :)