Школа бега СкиРан. Разбор женской техники бега. 800м.
Школа бега СкиРан запускает новую рубрику - разбор техники бега/джоггинга читателей skirun.ru.
Бег на 800м. Результат 2:15. Раскладка по кругам (200 м): 32.2 + 33.9 + 34.9 + 34.0
Заключение и рекомендации:
Хорошая фаза отталкивания. Хороший пронос ноги. Неплохой шаг – может быть, можно бежать чуть покороче, но не видно финиша, а именно он показывает настоящую стоимость шага.
Приземление слабое. Главная проблема в мышцах корпуса. Не только пресс и спина держат тело бегуна в ровном положении, но и мышцы, расположенные более глубоко и ближе к позвоночному столбу. В англоязычной терминологии эти мышцы называются “core muscles”. А тренировки по их укреплению core training.
Для исправления этого есть разные методики.
Лыжегоночная сборная России этим летом как раз занималась укреплением core muscles под руководством швейцарского физиотерапевта Изабель Кнауте, очень хорошие упражнения:
На этих фотографиях есть еще упражнения на боковые мышцы корпуса, тоже очень полезные для бегунов.
А вот скандинавские лыжники работают над этим по другой методике.
Что касается работы рук, то тут зеркало и контроль – самоконтроль и внешний контроль – сведение локтей сзади, опущенные плечи, ровная линия кисть-предплечье, работа рук близко к направлению бега:
Еще будет полезно делать высокое поднимание бедра и вышагивания с палкой за спиной. Тут лыжники делают так вышагивание:
На беговых упражнениях можно оттачивать свою технику.
Для того, чтобы сохранять свободную и правильную работу рук на финише в условиях утомления, надо над этим СОЗНАТЕЛЬНО работать на тренировках. Особенно на быстрых и жестких. В погоне за секундами НИКОГДА не забывайте о технике! Именно в таких тренировках закладывается двигательный стереотип, который сломать очень трудно.
Если закачаете core muscles и исправите работу рук, то при этой же функциональной готовности можете скинуть с личного под 3 секунды, уверен!
Удачи!
Василий ПАРНЯКОВ
Разбор отрицательных (-) и положительных (+) моментов техники.
9 комментариев
Василий а как вам присылать видео?
Я нацеливаюсь на 3.05-3.10. До этого бегал марафон 2 раза, 3.42 в 2006м и 3.27 в 2009, в 2009м быстро начал, погнался не за тем шариком, после 30км добегал по 5.20км
5 никогда не бегал.
Результат на 10км который я привел выше показан на дорожке месяц назад без cпециальной подготовки (через неделю после 2хнедельных лыжных сборов) и в одиночку.
В неделю циклической нагрузки выходит около 10-13ч, основное тренировочное средство - велосипед (АЭП+), потом бег (3-я зона либо на пульсе 120), потом плавание.
В силу различных причин набрать большой беговой объем я не могу, но с моими целями не думаю что это нужно, велосипед очень хорошо помогает.
Бегом хотел выполнить восстановительную + специальную работу по совету знакомого триатлониста.
2vrychkov
-------
Мне трудно что-то посоветовать конкретное без большого массива информации :)
А вы на какой результат нацеливаетесь? Какой у вас личный на марафоне и когда?
И какой у вас личный на 5000? И когда поставлен?
Василий, спасибо за совет.
Это действительно моя первая темповая в шоссейных кроссовках, которые довольно свободно на ноге сидят. До этого делал либо в шипах скоростные либо темповые в плотно сидящих кроссовках. Наверное впредь буду использовать последние.
Если можно - другой вопрос: нужен совет про подготовку к марафону.
Сейчас у меня завершающая фаза в которой тренировки строятся вокруг вот такого сорта "интервалов":
* starting in cycle 2 do once a week intervals:
o week1: 5x2000m/week 2 5x3000m/week 3: 5x4000m in 5 sec faster then marathon pace
o in between each 2/3/4000m set run 1km 10 sec slower then marathon pace
* starting in cycle 3
o week1: 5x3000m/week 2 5x4000m/week 3: 5x5000m in 5 sec faster then marathon pace
o in between each 2/3/4000m set run 1km 10 sec slower then marathon pace
o the rest of the week is easy!
Вопрос такой, чтобы не перегнуть палку - какой интенсивностью во время эти "интервалов" следует себя ограничить в % от АНП? чтобы дать больше информации - 10км=39мин, что думаю соответствует АНП скорости около 4мин/км.
Последнюю тренировку такого сорта планирую сделать за 2 недели до старта.
2vrychkov
-----------
Такое бывает на 1-х скоростных/темповых работах после долгого перерыва или, тем более, вообще на 1-х :)
На темпах идет принципиально другая нагрузка на стопу, поэтому и микродвижения внутри кроссов намного больше.
Рекомендую бегать быстро в другой обуви по сравнению с кроссами - более плотно сидящими на ноге, и в других носках - более тонких.
Но все равно, иногда приходится заклеивать пластырем места натирания чуть ли не постоянно на всех темпах/стартах.
Не знаю куда лучше написать вопрос:
В воскресенье сделал первую темповую тренировку на дорожке 1ч и натер ноги там где их ни разу не натирал, а именно во впадине между большим и указательным пальцем на обоих ногах.
Как вы думаете, связано ли это с какой-то ошибкой в технике или просто с очень высокой цепкостью тартана?
Кроссовки, носки - хорошо опробовано в других условиях (грунт, асфальт), набегано в этом уже много.
Спасибо большое за подробный разбор техники и за советы! С понедельника начну применять эти упражнения!
Да, к сожалению, у Вики было только это видео и только в таком качестве, и она не смогла прислать исходный файл, чтобы можно было замедлить, так что пришлось разбирать по скрин-шотам. Но у нас есть еще пара человек на очереди, чью технику мы обязательно разберем в ближайшее время. Там все будет более наглядно.
Для начала разбора полётов неплохо. Технику бега по шоссе идеально, наверное, снимать с авто, мото с разных ракурсов, т.е. как рекомендовали. Если бы это видео было бы сделано в соответствии с рекомендациями, то разбор техники был более полным. Но, ничего! У нас всё впереди! Здорово!