Школа Бега СкиРан: 10 беговых правил Альберто Салазара с комментариями Василия Парнякова.
Самый успешный тренер в беге последних лет Альберто Салазар сформулировал свои "10 золотых правил" беговых тренировок. Весьма интересно посмотреть на них с точки зрения нашей Школы Бега СкиРан и убедиться, что на разных концах света тренерская мысль идет в одном направлении. Вот такая глобализация однозначно положительна!
1. Будь постоянен. Найди тренировочный план, которому ты можешь следовать на протяжении длительного времени. Если ты сможешь бегать 4 дня в неделю, каждую неделю, то получишь 90% пользы от 7-мидневных тренировок в неделю.
Школа бега СкиРан, принцип постоянства из ППДИВ:
2. Относись к дням отдыха серьезно. После тяжелой беговой тренировки, все, что тебе хочется сделать, это легко потрусить или заняться какой-либо формой кросс-треннинга, типа вело. Вам нужен восстановительный день после тяжелой тренировки. Исключений нет.
Я с ужасом читаю, как спортсмены-любители в беге, триатлоне, лыжах или просто в фитнесе, проводят так называемые "спаренные тренировки", накладывая жесткие работы одну на другую. Особенно это популярно на выездах во всякого рода тренировочных лагерях. Такие связки вредны для здоровья!
3. Увеличивай свой километраж постепенно. Не увеличивай свой недельный объем бега больше, чем на 10% каждый месяц. Не имеет значения, как ты себя хорошо чувствуешь, иди постепенно. Ты не поймешь, что перетренировался, пока не будет уже поздно.
Принцип постепенности из ППДИВ:
4. Придерживайся тропинок. Жесткие покрытия наносят урон суставам, сухожилиям, связкам и мышцам. Чем больше ты бегаешь по траве, земле и т.д., тем лучше для тебя. Мои атлеты делают 90% своих тренировок на мягких покрытиях.
Школа бега СкиРан: По каким покрытиям лучше бегать?
Всем, кто тренируется у меня или приходит на мастер-классы, я даю этот же совет - бегайте в парках, лесах и полях. К этому надо отнестись серьезно. К примеру, сейчас в Москве очень популярное место для бега - набережная Москвы-реки со стороны Парка Горького и Нескучный Сад. Всех предупреждаю, что это плохое место для постоянных тренировок, если вы бегаете исключительно по асфальту и не используете тропинки по Воробьевым Горам. Если же у вас абсолютно нет возможности бегать по грунту, то для вас пункт №7, обретает решающие значение с точки зрения длительности вашей беговой карьеры.
5. Бегайте быстро. Тяжело соревноваться быстрее, чем вы тренируетесь. С какой бы скоростью вы ни хотели пробежать свой старт, вам нужно делать кое-какие короткие интервалы - то, что мы называем скоростной работой - хотя бы на соревновательной скорости.
Самый сложный момент для любителей. С одной стороны, многие избегают скоростной работы вообще и бегают с комфортной скоростью, с другой стороны, многие увлекаются скоростными работами, не будучи к ним подготовленными вообще.
В нашей методике подход к таких тренировкам постепенен и осторожен, но постоянен. Скорость присутствует с самого начала, о чем многие забывают, концентрируясь исключительно на медленных пробежках.
6. Укрепляйте все свое тело. Хорошие бегуны подготавливают все свое тело. Тонизируйте свое туловище с помощью большого количества отжиманий, присяданий, подъемов и поднятий спины (не забыайте, что спина это тоже часть опоры). Держитесь подальше от тяжестей и больше занимайтесь Пилатесом, лестницей, турником и динамической растяжкой типа йоги.
У нас в Школе Бега СкиРан есть специальный раздел:
И там тоже НЕТ штанги, практически нет силовых тренажеров, но есть много лестницы, прыжков, брусьев и т.д. Я с самого начала пытаюсь всех убедить, что "качай железо" это о другом, не о здоровье и не о результатах в беге. Даже в спринте сейчас идет медленный, но уверенный отход от большой работы с весами.
7. Бегай в правильных кроссовках. После бега по жестким покрытиям вторая самая распространенная причина беговых травм это пронация стопы и нестабильность кроссовок. Чем больше вы бегаете, тем больше поддержки требуют ваши ноги.
Ко мне на мастер-классы приходят люди в разной обуви, в том числе и в модных легких кроссовочках, гибких, как бумажка. После занятия все убеждаются, что для серьезных тренировок нужны серьезные кроссовки. Тем более, надо избегать нестабильных на опоре кроссовок, даже если их нестабильность подается как преимущество.
Мы стараемся постоянно делать обзоры беговой обуви фирм, серьезно подходящих к делу, чтобы каждый бегун смог выбрать подходящие для него кроссовки:
8. Совершенствуй свою технику. Каждое движение твоего тела должно продвигать тебя вперед. Если твои руки работают поперек, или у тебя слишком длинный шаг, то ты теряешь усилие. Держи корпус прямо, ставь ногу под себя.
О необходимости работы над техникой бега с самых первых шагов в беге в Школе бега СкиРан сказано немало:
Мы постоянно проводим мастер-классы по технике бега, занимаемся с бегунами совершенно разного уровня. Хочу подчеркуть, что работа над техникой это постоянный процесс. Нельзя поставить технику бега раз и навсегда. Ошибки накапливаются и размывают усвоенное движение. Постоянно обращайте на это внимание. Если есть возможность, консультируйтесь с квалифицированным тренером.
9. Выбросьте сомнения из головы. В какой-то момент вы подойдете к точке, когда вам нужно будет себя заставить тяжело поработать, это будет болезненно и вас охватят сомнения. Пробейтесь сквозь них. Никогда не считайте себя безвольным.
Бег воспитывает силу воли. Но только в одном случае: если вы сознательно над этим работаете. Сознательно тут ключевое слова. Психическая подготовка бегуна это одна будущих больших тем нашей Школы Бега.
10. Используйте технологии. Если вы не знаете, что делаете, то вы не будете хорошо бегать и, скорее всего, травмируетесь. С Интрнетом, GPS-телефонами, продвинутыми пульсомерами, даже с I-Pod, вы можете тренироваться индивидуально, даже во время бега. У меня в гараже стоит Антигравитационный тредмилл. Используйте знания и инструменты, которых сейчас масса.
Салазар известный технологический фрик в беговом мире. :) И он может себе это позволить. Вот ТУТ написано про это.
О количестве дивайсов, которые нужны бегуну, я высказался ТУТ и ТУТ.
Мало, кто из нас может поставить к себе в гараж антигравитационный тредмилл, даже, если у него есть гараж. :) Но что касается знаний, которые сейчас можно выудить из Интернета, тут Салазар прав на 100%, и глупо не использовать такое преимущество современного мира для того, чтобы чему-то научиться и продвинуть свои результаты. Наша Школа Бега СкиРан один из таких источников знаний, что с успехом доказал Сергей Ганаховский, выбежавший Мюнхенский марафон из 3-х часов.
Удачи!
Василий ПАРНЯКОВ
Школа Бега СкиРан: базовые приниципы беговых тренировок ППДИВ (для просмотра всех видео-уроков на эту тему выберите play all)
13 комментариев
Если позволите дополню.
Я, где-то когда-то прочитал
(по всей видимости в ФиС, 30-и летней давности)
Автор предлагал:
1) провести контрольную пробежку — сколько сможете
при пульсе 120-140, допустим 120 мин. и
2) от этого объёма -варировать ежедневный объём тренировочной нагрузки
пн. 10% =12 мин; вт. 15% =18 мин; ср. 10% =12 мин; чт. 15% =18 мин;
пт. 25% =30 мин; сб. отдых, вс. длительный бег >30мин.
3) темп по самочувствию, принцип простой меньше дистанция — выше темп,
ФАРТЛЕК.
* Естественно можно округлять: 15; 20; 15; 20; 30; - >30
День отдыха или очень лёгкий/ восстановительный бег на следующий день после ПАРНОЙ...
Что это даёт? Прежде всего экономию времени
(для марафонца 30;45;30;60;75 (1:15); — ; >75.)
рассуждений много, но правильно поставить процесс тренировок важно особенно в детстве, когда формируется костяк... именно в детские годы надо больше бегать в "босоножках" -- профилактика плоскостопия и пронаций.
Растяжка НУЖНА, прежде всего, для предотвращения травм.
Все проблемы позвоночника -- от неправильной техники и недостаточной реабилитации, в том числе йоговской растяжки снимают проблемы (судя по всему познания йоги у респондентов -- поверхностны)
Сам по себе бег здоровья не прибавляет, поэтому необходимы и др. виды тренировки.
Всё зависит от Цели. Соревнования или физкультура.
Тренировочный план должен быть чётким, простым и выполнимым.
Тренируешься, как правило, в одиночестве.
Ориентирование само по себе сложно организационно, а тренера на дистанции нет.
По поводу пунктов, я бы сказал так:
1) ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА -- гладкий бег, в гору, под гору, пересечёнка
2) Правильная Обувь -- разминка или утренняя пробежка босиком или "босоножки"
3) Правильная голова -- "дурная голова ногам покоя не даёт" -- девиз ориентировщиков! бег босиком перед стартом оживляет мозги...
4) Тренировка через день, для меня невыполнимо.
(Идея хорошая -- позволь сухожилиям восстановиться, на практике же бегаю каждый день, если не побегал лень).
Объём, интенсивность -- переменные, например Фартлек
5) ОТДЫХ -- тоже тренировка!
6) Фитнес: растяжка, закачка, массаж; разминка, заминка
7) Дневник самоконтроля: тренировочная нагрузка/ измерения/ ощущения
все современные гадЖеТы -- удобные прибамбасы (не особенно важны)
Некоторые объективно необходимы ПУЛЬСОМЕР, для ориентирования GPS (оценить объём, не КП) предпочитаю Suunto есть возможность автоматизировать дневник
Всё остальное -- второстепенное
Некоторые советы размыты, но правильны! Я просто фигачу 4 по 10 км каждую неделю без напряга, надо добавить ускорения, чтобы не скучно было.
to Василий Парняков
Я уважаю Вашу точку зрения и не буду пускаться в пространные дискуссии. Отмечу лишь, что километраж очень грубый показатель. 25 километров длительной в декабре в Бостерях и 25 километров в декабре в Красноярске (-30-35) это разные километры.
to Runlab Привет, Женя!
Для ориентировщиков это действительно проблема. Скажем, Улав Люнданес, с которым я работал в качестве клубного тренера, а также консультанта имеет физиологический профиль (измерения Олимпиатоппен), который позволил бы ему стать звездой легкой атлетики (минимум европейского уровня), однако 3000 м 2х чемпион мира еле бежит из 9 минут. Но в прошлом году он рубился на безрассевном последнем этапе 25Манна против экс-чемпиона Швеции на 5000 м (из 14 бежит) Erik Johansson. Ушли вместе после передачи, казалось бы задача проще некуда у Эрика - сидя за спиной и на финише рви. Но он не смог продержаться и трети дистанции! И думаю, что в мире на одной руке посчитать легкоатлетов, которые бы за Улавом отстояли бы на хламной скандинавской местности (камни, завалы, болота, лобовики и т.п.). Принцип специфичности подготовки - перестраиваются только мышцы, участвующие в работе. Зачем Улаву тренироваться на дорожке, когда он один из лучших в мире в лесу?
И конечно, легкоатлету-шоссейнику или средневику-стайеру были бы максимально полезны тренировки именно по основному соревновательному покрытию (максимальный transfer effect - и с точки зрения нейромышечных перестроек и с точки зрения периферийных метаболических адаптаций). Однако опорно-двигательный аппарат не в состоянии выдержать долгие годы объемных тренировок на жестких покрытиях! Каждый из нас может назвать десяток имен спортсменов, которые пытались это делать и сломались под грузом микро-травм. Не случайно, даже кенийцы-марафонцы (у которых, кстати, масса тела низкая по сравнению с белыми и они могут бОльшие объемы вывозить без травм) очень много бегают по земле. Это и силовая подготовка, и профилактика травм.
Пункт 4 очень разумный, на мой взгляд. Sindre Buraas и Henrik Ingebrigtsen не гнушаются тренировок по суровой норвежской пересеченке. Синдре мне сказал, что в юности за Raumar бегал ориентирование.
В целом американцам свойственно формулировать наборы разнообразных рецептов (при этом сильно упрощая суть проблем).
Однако тренерское мастерство это, действительно, набор правил. У слабого тренера этих правил мало: напр., "возьми тетрадку, где записаны мои тренировки 20 лет назад (или тренировки успешного спортсмена 5 лет назад) и перепиши этот план для спортсмена, с которым я работаю сейчас".
Для более продвинутых тренеров это выглядит как-то так: "Биохимик сказал, что {абракадбра} показатель и {сим-саля-бим} показатель вышли за референсные границы. Значит надо бы дать недельку облегченных тренеровок". Или "После интервалов хорошо давать длительную тренировку" и т.п.
Ведущие тренеры (в т.ч. А. Салазар) имеют сложную систему правил и алгоритмов; условия, где эти правила и алгоритмы применимы, а также наборы контр-правил, которые начинают действовать, в условиях, когда
основные правила не работают. Плюс специалисты подобного уровня еще и непрерывно обучаются и совершенствуются. Это все и позволяет строить высокоиндивидуализированные и эффективные тренировочные программы.
Эти же 10 правил - не более чем крошечная часть мудрости А.Салазара (в первоисточнике - a few pieces of essential wisdom).
1. В этом пункте идет речь о ПОСТОЯНСТВЕ, а вы пишете об однообразии! Вариативность входит в ППДИВ. Т.е., тренировочная программа должна быть разнообразна. И, исходя из принципа адаптации, надо бы эту программу регулярно менять. НО, есть масса примеров очень успешных бегунов, практически всю свою карьеру тренировавшихся по одной программе. Например, Олимпийский чемпион и вице-чемпион в марафоне Френк Шортер.
Количество тренировочных дней в неделю вещь не абсолютная. Я стараюсь вообще не использовать недельный график.
2. Джама Аден - известный "тренер-убийца". У него бегуны долго не живут. Каки, Маклуфи - где они? Посмотрим, как долго протянет Сулейман.
crash trainings blocks - популярная тема в смежных видах выносливости. Но спорная. А что касается бега, то убийственная. Неоднократно пытались перенести эту концепцию из плавания в бег - все заканчивалось массовыми и хроническими травмами.
3. Километраж является одним из основных показателей беговой нагрузки. Это, грубо говоря, суммарная нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Непонимание этого грубейшая ошибка.
Приводить пример заядлого допера Армстронга в рамках дискуссии о тренировочной методике некорректно, скажу мягко.
6. Давняя дискуссия - нужна ли растяжка бегуну. Есть масса аргументов с каждой стороны. С моей точки зрения - разумная растяжка это профилактика травм. Говорить про йогу, что она вредна бегуну, могут только люди, которые не понимают, что такое хатха-йога.
8. В советско-российской беговой тренерской традиции технике бега уделяется большое внимание. Если мы не говорим о "химиках";
10. Все эти технические навороты сильно отвлекают бегуна-любителя от понимания работы своего организма. А лучшие бегуны в мире - кенийцы - вообще не используют практические НИЧЕГО. Рудиша и его спарринг делают друг другу массаж по очереди. А высочайший "уровень научно-методической и технической обеспеченности тренировочного процесса Полы Рэдклиф" в итоге привел ее к инвалидности, позволяя ей выдерживать непосильные нагрузки в тренировках, ИМХО.
Миш, привет!
У Салазара правила очень расплывчато написаны. Он и сказал, и ничего не сказал одновременно.
Однако:
2) Он и не предлагает делать полный отдых.
3) Километраж приведен, потому что привязка к километражу наиболее понятна обывателю. Естественно, что в ориентировании у нас один уровень нагрузки, в беге другой. Показатель пульс+время не отобразит информацию, какие мышечные группы тренровались. Показатель интенсивности опять же не сможет это сделать: можно на силовой при относительно низком пульсе так забить себе мышцы голени, что ты бегать месяц после этого не сможешь. Думаю, формируя свои правила Салазар отсекал крайние ситуации.
4) В этом пункте есть определенный минус. Безумное количество мягкого и вязкого грунта приводит к медленной стопе. Я вот даже на асфальтовых забегах ощущаю, что стопа не может совершить быстрое отталкивание, просто берет и отказывается.
5) Здесь скорее всего имеется перебор с медленным бегом на 120-130 для развития МПК.
(Женя Гаврилов)
2Mikhail Vinogradov
Спасибо за комментарий, это вовсе не занудство, а аргументированная дискуссия. Итак, по факту вы оспорили только 3 пункта из 10 ;)
Михаил, здравствуйте. Я внимательно прочитал Ваш текст и не вижу в нем заметных противоречий с принципами Салазара и комментариями Василия. Имхо, все это об одном и том же, но под разными углами.
Из уважения к Вам, Майя и к Василию.
1. Контраргументы
а) Тренировки через день утром+вечером эффективнее тренировок ежедневных, причина в активации ряда позитивных молекулярных адаптационных каскадов, желающие - Hansen, A. K., et al. (2005). "Skeletal muscle adaptation: training twice every second day vs. training once daily." Journal of Applied Physiology 98(1): 93-99. Плюс Джон Холлей (Hawley, John A.) выдающийся спортивный биохимик из Австралии - серия обзоров и статей.
б) Количество тренировок, вообще, не есть целевой параметр. Бернард Лагат тренируется 6 раз в неделю и в возрасте 39 лет бежит из 13 минут. Кто из европейских атлетов с 12-14 тренировками в неделю может этим похвастаться?
в) Павел Гойхманн писал в серии интервью, что постоянство в планах - это путь к застою.
Правило туманно сформулировано, я даже открыл первоисточник на английском. Его можно трактовать по разному и спорить с этими трактовками.
2. а) Джама Аден (по титулам его ученики опережают А.Салазара) дни отдыха и переходные периоды вообще отсутствуют. (сам я считаю, что необходимы не просто дни смены типа нагрузки, напр., велосипед, лыжи, а дни ПОЛНОГО отдыха необходимы для построения эффективной тренировочной программы).
б) концепция crash trainings blocks (несколько высокоинтенсивных занятий объединяются в блоки от 2-10 дней в зависимости от вида спорта и уровня спортсмена) - это успешный прием, чтобы вызвать сдвиги в организме элитного спортсмена (достигшего плато по многим показателям). Т.е. после тяжелой тренировки не обязательно должен быть день отдыха (полного или тренировки восстановительного характера).
3. а) Километраж, вообще, не должен быть целевым показателем. Целевые показатели, нуждающиеся в контроле - 1) интенсивность, 2) тренировочная нагрузка (измеренная через ТРИМПС, RPE-session и проч.) - 100 км по 6 минут на километр и по 3.20 минут на километр это одинаковый километраж, но разный уровень НАГРУЗКИ.
б) В нелинейных моделях периодизации и концепции блоковой периодизации (из практиков -Ленс Армстронг, пловец Попов, испанские гребцы-олимпийские чемпионы и много кто еще) это правило нарушается (правильнее сказать, действуют другие более обоснованные с позиций адаптационных процессов правила).
4. Трудно спорить. Это очень разумный пункт.
5. Довольно общее правило. Кто будет спорить, что Волга впадает в Каспийское море, а лошади кушают овес?
6. Ренато Канова не использует силовую подготовку. Но в целом, те вещи про силовую подготовку, которые А. Салазар рассказывает на семинарах и показывает в платных видео очень разумны (кроме идеи растяжки из йоги - растяжка вообще не нужна стайерам Fletcher, J., et al. (2010). "Changes in tendon stiffness and running economy in highly trained distance runners." European Journal of Applied Physiology 110(5): 1037-1046).
7 и 9. Согласен. Нет контрпримеров или контраргументов.
8. Хотя ряд российских тренеров (высокого уровня!) считают, что технику изменить нельзя. Я согласен с этим пунктом - техника спортивного передвижения должна быть в центре внимания тренера и спортсмена на протяжении всей спортивной карьеры.
10. Джама Аден вообще не использует технические навороты (если не считать тренажеры для силовых). Василий также представитель (не обижайтесь) каменного века. Альберто Салазар правильно уловил тренд на использование преимуществ разнообразных девайсов, но его практика меркнет перед уровнем научно-методической и технической обеспеченности тренировочного процесса Полы Рэдклиф.
Не сочтите занудством такой разбор. Сколько будет выдающихся тренеров, столько будет и взглядов на то, как строить тренировочный процесс.
2Mikhail Vinogradov
Потрудитесь, пожалуйста, привести тут "контр-правило из практики топ-тренеров в легкой атлетике или исследований ведущих спортивных физиологов" по каждому пункту. Это очень интересно.
Сколько тренеров, столько и концепций. Почти на каждый пункт можно привести контр-правило из практики топ-тренеров в легкой атлетике или исследований ведущих спортивных физиологов.