Школа Бега СкиРан: тест 120/30 и принципы тренировок продвинутых бегунов начального уровня.

Василий, спасибо вам большое за ответы и за весь ваш материал в целом, который открыл мне глаза на многие вещи.
У меня еще один вопрос, касаемо ЧСС. Я на днях, на одной из пробежек, не удержался и в умеренный подъем разогнал свой пульс. Пульсометр(forerunner 620) показал 188. Вопрос вот в чем, если учесть что я разогнался до максимума, то сколько уд./мин. следует прибавить к показаниям пульсометра, которые ему не удалось засечь?
Определяю для себе зоны ЧСС, поэтому так необходим ваш ответ.
P.S. СБУ делаю с начала этого года по 40 метров 9 сетов в неделю + 3 ускорения после+базовые упражнения с железками(жим, тяга, присед), подтягивания и пресс.

2Максим Иванов
В приниципе - да. Уверен, что если сбросите скорость ближе к 7м/км, то ЧСС не будет уходить за 120 вообще. Можете попробовать, хуже не будет :)
Теперь самое время начинать увеличивать длительность пробежек на ЧСС120 до 60-70мин. Когда закрепитесь на этом уровне, можно будет переходить к "Беговой программе для начинающих".
Советую уже сейчас начать осваивать СБУ, если вы этого еще не делаете. Но осторожно - на коротких отрезках до 30 метров.

Василий, здравствуйте. Сегодня пробежался по условиям теста. Получилось ср. темп 6:23 мин/км, ср. ЧСС 119 уд./мин. Максимальный ЧСС был 126 несколько раз, но я сразу сбавлял темп. Рост 188, вес 86кг, ЧСС в состоянии покоя 50, максимальный пульс не разгонял еще, но больше 186 точно. Можно ли сказать, что я прошел тест? Спасибо!

2Александр
Это явно какая-то системная ошибка в технике бега. Надо ее найти и убрать.

2Денис
Если реально вы прошли тест 120/30 и вышло 5 мин/км, то это говорит о хорошей аэробной базе. Можно приступать к полноценным беговым тренировкам. Но, все-равно, будьте осторожны и поддерживайте свою аэробную базу.

2Stayer
Я всегда с недоверием относился к разрядным сеткам, а к нынешним и подавно - они смехотворны :)
Когда я выполнял эти разряды, то 1-й разряд на 800м был 1:56, 2-й на 1000м - 2:40, 1-й на 3000м - 8:40 и т.д.
Сейчас нижние разряды очень сильно занижены в беге на выносливость.

"Пробегая 1км за 2.50 мой пульс составил 210 ударов... 5000 – 19 мин я пробегаю на пульсе 180 ударов."
Странно. У меня на полумарафоне макс. ЧСС был всего на 1 удар меньше, чем на "двойке" и "тройке" (все в пределах двух недель). Средний на 2-3 удара меньше, но это без учёта того, что на 2-3 км большую часть времени занимает "разгон" пульса.

"с ЛР 51.65 на 400м должен бежать 800м не медленнее 1:55-56, а уж никак не 1.59! А для Алексея с ЛР на 1000м 2:50 и 400м 58сек, результат на 5000м 19 минут это очень медленно! Надо бежать на 2.5-3 минуты быстрее!"
У меня в Украине 51.65 на 400м - это второй разряд, 1:55-56 - это уже ближе к КМС, чем к началу перворазрядников (1:59.0 - первый!). На 1000м второй разряд - в районе 2:47-2:48 (на папере выше третьего не существует), 16:00-16:30 - это уже уверенный бег по второму разряду. В России люди по-другому развиты или это умышленное завышение с какой-то целью??

Ещё интересно на счёт того, чтобы бегать как можно дольше на одном пульсе. Лично у меня с увелечением времени, если бегать на одинаковой скорости, то пульс увеличывается. Я же слышал, что лучше бегать начиная с меньшей скорости с постепенным добавлением темпа. Здесь же как-то темп наоборот должен только падать.

Может Школа бега СкиРан: план марафонской тренировки для начинающих?
http://skirun.ru/2011/07/28/marathon-running-training-plan/
Там и интервальный бег и горка.
Я тоже начинающий и после того, как смог бежать больше часа на пульсе 130,задумался о переходе на план марафонской тренировки.
По большей части потому, что стало скучно, медленно, хоть и менял маршруты, время пробега, все равно скучно и медленно, еще и результаты стали снижаться. Пару недель назад решился перейти на марафонскую тренировку. По крайней мере получил разнообразие и интерес к бегу укрепился.

По моему мнению, организм развивается только тогда, когда получает стресс от тренировки. Только тот, который соответственно не убивает организм. И как только бег у новичка на низком пульсе превращается из стресса действительно в отдых, надо переходить на следующую ступень в тренировках иначе привыкание и снижение результатов.
Василий Парняков отправной точкой считает тест 120/30, я для себя выбрал несколько другой критерий.

2 Игорь Ckfcnb[by

Уровень лактата в крови повышается при подключении ГМВ, ну конечно же! Игорь, спасибо, ваш ответ помог мне расставить по местам сразу несколько непонятностей. Тогда всё сходится: жертвуя скоростью бега ради непревышения порога 130уд/мин, я попросту терял форму и в итоге свалился в совсем уж черепаший бег. И сейчас, когда я повысил скорость своих кроссов, средний пульс кросса заметно снизился (со 140 до 133 за три недели, я уже почти не перехожу на шаг для снидения пульса).

Тогда идём дальше.
Как я понимаю, если ничего не менять, а так и бегать кроссы в том же режиме 2 дня через один, то рано или поздно рост показателей остановится, ибо не соблюдаются вариативность и прогрессивность нагрузок. Что делать дальше для повышения формы? Включать быстрый бег в тренировки? Интервалку?

А в пульсометрах я особой беды не вижу. Точность измерений никому не мешала, а я при беге не обращаю внимания на кратковременные флуктуации пульса +/- 3 удара, а стараюсь усреднять: мало ли там, порыв ветра в спину, спуск или подъём, или собака напугала...

Василий,здравствуйте))Я бегаю дистанции 1500 и 3000м )Когда я бегу на соревнованиях у меня быстро закисляется задняя поверхность бедра))и финишного ускорения просто нет) Подскажите что делать?

2 MaxAG (aka Максим Гришин))
** А причем здесь мышцы ног и митохондрии? высокий пульс при беге говорит о слабой ССС главным образом,**
На сколько я понимаю, существуют два типа мышц. Одни работают на кислороде Окислительные, где каждое волокно оплетено митохондриями и второй тип Гликолитический. При работе на первом типе мышц - нет значительного повышения ЧСС. При повышения нагрузки - начинают подключаться гликолитические мышечные волокна, которые при работе выделяют молочную кислоту, которая дает сигнал сердцу на повышение сокращений.
Окислительные мышечные волокна отличаются от гликолитических наличием митохондрий, которые выделяют энергию за счет кислорода. Самое интересное, что и в гликолитических мышцах тоже можно вырастить митохондрии и они получатся окислительными.

Про тест 120/30, вся проблема у вас в точных пульсометрах, вот тут начинается; у меня при тесте пульс был 123, я прошел тест? Вот нет у тебя пульсометра, который каждую секунду запоминает и показывает пульс, как бы тогда его измерял? - остановился, пальчиками по часикам. Вот и сравните точность и непрерывность такого замера с современными пульсометрами :-)

Здравствуйте, мне 27, бегом занимаюсь 3,5 года, упор на длинные дистанции (от 3 км), личное достижение - кросс 12 км за 37 мин. (кросс наций 2013), хотя по факту дистанция была где-то 11 км), решил для интереса пройти тест 120/30, вышло 5 мин/км. Какие выводы из этого можно сделать? Буду благодарен за комментарии.

Меня одного преследует ощущение, что во время тренировки на низких пульсах внимание постоянно переносится на технику бега?

У меня, кстати, есть пару горок, в которые можно либо шагом, либо семенящим бегом и то на пульсе 130-135. Слишком крутые горки.

Вообще кроссовый бег по лесу отличается большим разбросом ЧСС: на горке растёт порой выше 130, приходится семенить или останавливаться; на спуске падает под 117-120, на равнине держится 125-127, под конец длинного кросса опять норовит уйти за 130-135.

Бегать на заданном пульсе ещё та задача.

>Вы будете бежать на пульсе 120, 10 ударов из которых просто по тому, что
>у вас на работе аврал, вы не выспались или по другой причине

Эх, для меня это было бы шикарно! :-)
Пока что у меня эти "авральные +10" превращают пульс в 130-135, а не в 120 :-) Кстати, зато после бега состояние устаканивается, что меня в такие дни очень радует.

>Возник вопрос, как бегать кросс по лесу: где горки и сучья. Пульс раньше
>подскакивал до 135-140 и даже вышло.
>Оказывается возможно! Вчера и сегодня бегал в течение часа, стараясь
>удерживать пульс не выше 130. Где 125, где 117, где и 130-131. Но держать
>можно.

Ага. Я в горку бегу зигзагом, из стороны в сторону, шагов по 5-7. Так получается меньший уклон (уклон легко можно регулировать), и пульс повышается гораздо меньше - ну, на 5 ударов, некритично. Основной профит даже не в том, что при беге в горку пульс становится ниже, а в том, что наверху он не продолжает повышаться, чего не удаётся добиться при прямолинейном беге.

Почитал комментарии в теме, стало все понятно: все это уже обсуждалось в комментариях и неоднократно писалось (Sergei Iljukov, etc). Меня однажды спросили: "как ты относишься к школе бега Ski-Run?" Я сказал, что не занимался по методикам Василия, но насколько мне известно, в основу заложен бег на низком пульсе. Такой подход гарантированно не навредит и поэтому я с чистой совестью сказал, что наличие системы в подготовке на начальном этапе лучше безсистемного бега. Сейчас вот решил углубиться в недра ресурса, чтобы сформировать более ясную картину (ну и поучиться конечно же).

Автор в своей статье пишет: "...частота сердечных сокращений (ЧСС) или попросту пульс достаточно точно и весьма комплексно отражает интенсивность работы тела в видах спорта, развивающих выносливость..."

Но в то же время в статье не говорится о том, что ЧСС может варьироваться и зависит не только от скорости бега. Известно, что ЧСС покоя в разные дни может изменяться. Рост ЧСС покоя говорит о стрессе. Это значит, что ваша нервная система адаптируется к нагрузке путем высвобождения гормонов, которые разгоняют ваше сердце, чтобы оно перенесло больше кислорода к мышцам и головному мозгу. Вы должны понимать, что для вашего тела нет разницы, какой стресс вы получили – психический или физический. Тяжелая беговая нагрузка, как и тяжелый день на работе требует дополнительного восстановления. Например я сам лично замечал, что если не выспался пару дней, то ЧСС покоя (замерянная утром, лежа в кровати сразу после пробуждения) может быть и на 10 ударов больше. Если на вас кто-то чихнул в общественном транспорте и организм ведет невидимую для вас борьбу за здоровье, то ЧСС тоже будет выше. ЧСС во время бега также постепенно увеличивается с потерей влаги в результате потоотделения. Объем крови становится меньше и сердцу уже нужно чаще сокращаться, чтобы доставить тот же объем кислорода к мышцам.

К чему это я - жестко привязываясь к ЧСС можно просто навсего потратить время впустую на тренировке, так как организм не получит оптимальной нагрузки. Вы будете бежать на пульсе 120, 10 ударов из которых просто по тому, что у вас на работе аврал, вы не выспались или по другой причине. Я бы сказал, что ЧСС точно отражает только частоту сердечных сокращений, но не интенсивность. Слишком уж сложная эта система-человеческий организм, чтобы утвержать, что интенсивность имеет линейную зависимость от ЧСС.
Ну и конечно не понятно, почему именно 120? Конечно можно всех под одну гребенку мерять, но ведь ни для кого не секрет, что ЧССмакс у людей отличается. Конечно если вы новичок, то можно считать свой ЧССмакс по формуле от возраста, веса и прочего. Но если вы "продвинутый бегун", хоть и начального уровня, то такое упрощение уже недопостимо.
P.S. Вот собственно и все мысли - хотелось бы узнать, что думаете по поводу написанного. Когда я писал "вы", то обращался к всей беговой братии, а не к конкретному человеку.

2 Анатолий Ростов/Дон

А причем здесь мышцы ног и митохондрии? высокий пульс при беге говорит о слабой ССС главным образом, а не о"растренированных митохондриях". Чтоб митохондрии наши не спали на тренировках, есть жесткие аэробные, видимо. А низкопульсных пробежках мы сердце по уму "прокачиваем", добиваемся гипертрофии по L-типу.

MaxAG (aka Максим Гришин)

Я не то чтоб специалист, но мне кажется, стоит попробовать при оценке прогресса смотреть не скорость на заданном пульсе, а результат на какой нибудь дистанции, пробегая ее на максимуме раз в пару месяцев (к примеру).

У меня у самого с марафонской тренировкой для начинающих и 120/30 самые близкие отношения последние несколько месяцев :) но тем не менее в начале лета я бегал круг по парку (2100м) самое быстрое за 8:30, а теперь уже могу за 8:00. Моя скорость на пульсе 130 при этом мне совершенно непонятна и пляшет в зависимости от дня недели, погоды, времени пробуждения и т.п.

2 luxrun

Я с Вашими рассуждениями согласен, но повторю еще раз свои беговые эволюции:
1. Пробегал и зиму тренировки, понижающие беговой пульс
2. Прошел тест 120/60 в начале весны
3. Пробегал весну и лето кроссы на пульсе до 130, ожидая повышения скорости
4. Получил осенью не скорость, а фигу с маслом. Тест 120/30 опять не прохожу.

Вопрос: Как жить дальше? :)

(черт, пре-модерация сильно усложняет диалог, а в ВК на работе не пускают!)

Согласен!

Сейчас в очередной раз просмотрел ролик по марафонской подготовке для начинающих: осваивать эту программу по всей видимости буду ближайшую зиму, весну и до середины лета.

Начну с кроссов: на 120, аккуратно подбираясь к 130.

Раз уж тут опять всплывает то же самое:

Мне кажется, смысл теста 120/30 все же далеко не в том, чтоб стараться бегать как можно медленее. Главные мысли в моем текущем понимании состоит в том, что (ахтунг, дальше идут любительские рассуждения, профессионалам снисходительно закрыть глаза):
1) 120-130 - зона пульса, самая полезная для сердца.
2) большинство народа не в форме и потому бегает на более высоком пульсе.
3) в результате и пользы для здоровья существенно меньше, чем могло бы быть и сердце меньше развивается.
4) при этом народ пытается увеличивать интенсивность, от чего отдача становится еще меньше.

Поэтому, лично мне кажется, тест 120/30 можно считать пройденным, когда удастся бежать на пульсе 120 именно в комфортном/рабочем темпе, т.е. на котором готов бежать довольно долго, а не стиснув зубы и не смотря на часы, сколько там осталось плестись. В конце концов, вроде диплом о прохождении теста 120/30 пока нигде не требуют, так что все только для себя.

В принципе, если бегать "для здоровья", то какая разница, с какой скоростью. Другое дело, что хочется помимо здоровья и какие-то эмоции получать, которые при более быстром беге явно сильнее, но тут лучше думать о необходимом начальном этапе, после которого будет шанс получать еще более сильные эмоции, чем без него.

Сейчас нет. Вернее, скажим так не "от и до" (лыжный сезон скоро и ему бОльшее внимание), но нужные элементы присутствуют - СБУ, интервалки, силовая само сабой. Ранее марафонскую "прокрутил" четыре цыкла с 3-х дневным перерывом между.
Сейчас пульс (средний, т. к. 99% тренек "по месту" в лесопарковой зоне) в районе 130-ти: бывает 127, бывает 132 (как и у Вас, кстати), только "скорость" чуть выше - 7-30(40) на км (хотя это может быть и из за разного с Вами рельефа). Если бежать до 140, то будет 6-6-30 мин/км. Возраст 45, вес 69 кг.

Вот как...

Вы тренируетесь по марафонской для начинающих? Если да, подскажите какой у вас пульс в процессе кросса на 60-90 минут 130ЧСС.

Алексей Dro, Вы мне нравитесь, т.к. думаете, пытаетесь понять, и поэтому хочу Вам подсказать лично - Есть такие органеллы в клетках мышц, называются митохондрии, я сейчас начал их работу тщательно изучать, так вот, чем медленнее человек бежит, тем меньше волокон мышц и в них митохондрий находится в работе. Просто они растренировываются. Если Вы для восстановления бежите кросс на 120, то это одно, а когда делаете это основной тренировкой, то показываете организму свою цель, - что Вы хотите и организм выполняет Вашу волю, по формированию условных рефлексов. Не хотел здесь на сайте больше ни чего писать, да вот не выдержал.

2 Алексей Dro

Алексей, совершенно верно, именно в этом и вопрос: откуда взялся такой возврат практически на исходные позиции, чем обусловлен и как, какими методами с ним бороться? ведь хочется именно роста скоростей, а не унылого топтания, когда тебя быстрым шагом обгоняют.
Скажите, а как у Вас ситуация разрешилась? Меняли ли Вы что-то в системе тренировок, или просто переждали спад?

Серго, речь не о том, как опустить пульс, увеличить скорость и т. д. Максим задал вопрос, подобный тому, который задавал я года полтора назад: почему по прошествии некоторого времени вместо прогнозируемого прогресса наоборот наступает спад - подскакивает пульс, падает скорость. У меня практически была такая же ситуация. Поначалу пульс стремился вниз, "скорость" росла... Все замечательно - результат правильных систематических тренировок на лицо. Так было (точно уж не помню) около года, может чуть меньше. Потом - все. Как отрезало! При всем при том, что тренировочный процесс отсатся неизменным (кроссы, СБУ, и проч... Ну, словом, как учили).

Максим Гришин задал вопрос актуальный дня любого новичка!

Как я полагаю необходимо учится бегать быстро на пульсе 120-130.

Как снижать пульс, когда ходишь на 120 на сайте разъяснено.

Но как увеличивать скорость на 120-130 -- вопрос!?

Пару дней назад пробовал пройти 120/30: оказалось что с пульсом 116-120 я бегу 60 мину. По всей видимости могу и больше, но времени на продолжение теста не было. Скорость 10-11 минут/км.
На 130 около 8.30-9 минут/км.

Возник вопрос, как бегать кросс по лесу: где горки и сучья. Пульс раньше подскакивал до 135-140 и даже вышло.

Оказывается возможно! Вчера и сегодня бегал в течение часа, стараясь удерживать пульс не выше 130. Где 125, где 117, где и 130-131. Но держать можно.

Только я хотел спросить, а тут и спор уже в разгаре :)
Как раз серьёзно задумывался над дилеммой "сочетать ходьбу и бег" против "медленно бежать всеми силами сохраняя низкий пульс" Повод для размышлений вот какой:

Коротко о себе: 33года, 12лет курил, бросил, растолстел до 83, начал бегать. Сейчас 170/75 (многовато, конечно,но чтобы дойти хотя бы до 72, приходилось переходить на трёхразовое понедельник-среда-пятница питание с ежедневным велотренвжером)

Где-то с год назад я набрёл на этот замечательный сайт и стал заниматься по методике Василия Львовича. К тому времени я был как раз из тех бегунов, которые пробегают на зубах двадцатку, а потом неделю приходят в себя, так что пришлось начинать с самого начала: бег/ходьба в диапазоне 120-150 с понижением верхней планки. К весне я уже мог худо-бедно "протошнить" часик на пульсе 117-120, передвигаясь скорее всё же бегом, нежели шагом, пробежать кросс длительностью где-то час-полтора на пульсе 120-130.

Поскольку эти результаты всё ещё были более чем скромны, а по сведениям, которые я подчерпнул("сердце не машина" В. Селуянова, этот сайт), выходило, что бег в диапазоне 120-130 - это как раз то, что мне требуется для развития аэробных возможностей, было решено не заморачиваться с ПАНО, СБУ и марафонской подготовкой, а пробегать весну-лето кроссы в этом режиме, а по осени уже перейти на программу марафонской подготовки.

Всё лето никакого прогресса у меня не было, но я особо не обращал на это внимания, шел по намеченному пути. А разочарование постигло меня осенью, когда со своим самым медленным бегом, с которым я еще весной бегал на 120 ударах (очень медленно, минут восемь на км), я не то что в 120, а и в 130 перестал "помещаться". То есть на лицо регресс.
Явно где-то мной допущена ошибка, только не пойму, где. Варианта два. Во-первых – это попытки удержать пульс ценой снижения темпа; второе – то ,что я включил в свои тренировки занятия та турнике и брусьях (без фанатизма: день – турник, день – бег – день – брусья, день – бег и т.д.).

Последние полторы недели вернулся к самым началам, с учётом заметно окрепших за год ног: исключил силовые, бегаю день-два через день-два отдыха одно-полуторачасовые кроссы. Поставил себе условие: это должен быть именно бег, с нормальным толчком и фазой полёта, а не переминание с ноги на ногу 6км/ч. Скорость – чуть больше минимально возможной для выполнения поставленного условия. Получается где-то 6:40-7:00 мин/км с пульсом 137-142. Соответственно, добегаю до 135, отдыхаю до 120.

Полторы недели – это мало, конечно же, но вроде бы беговые промежутки стали удлиняться. Прошу знающих людей (Василий Львович, отзовитесь, пожалуйста!!) подсказать, всё ли правильно, или надо что-то скорректировать? Или вообще всё по-другому надо делать?

2 Анатолий Ростов/Дон

Я Вас попросил об очень конкретной услуге, которую Вы видимо не заметили в попытках найти "веру" и "лозунги" в моей сообщении.
Прошу Вас еще раз перечитать его более спокойным взглядом.
По поводу второго пункта:
1) конкретно имя и фамилия Вам ничего не скажут, а три месяца назад человек не мог в в принципе пройти тест 120/30, но пробежал 1 км за 3:17, а 200м за 25,6 секунды.
Все показанные им результаты полостью подтверждают слова Василия, сказанные в данной статье - неплохие анаэробные качества и плохо развитая аэробная функция.
2) Возвращаясь к необходимости использовать минимум два критерия перед тем, как давать чему-либо оценку, хотел бы задать вопрос: "Кого все-таки стоит отнести к категории "ходоков" - человека, которого я привел в пример, Вас или все-таки никого, т.к. все - бегуны, просто разной степени подготовленности и развития?

Надеюсь на понимание.

2Анатолий Ростов/Дон
-
Убедительно призываю вас придержать коней в своем общении с собратьями по бегу и никого не называть "ходоками" и т.д. Кроме того, что это невежливо и вызывает к вам и ко всему, что вы пишите неприятие, вы еще и подставляетесь под насмешки.
Например: ваш личный рекорд 2:57, которого вы достигли "упорно тренируясь", смешон, с точки зрения быстрых бегунов. Мой первый результат на 1000м в 15 лет был 2:52 и я был на первенстве Москвы среди юношей среднего возраста далеко не первым.
Далее продолжать не буду.
И ваши заявления о том, что вы "ученик Лидьярда" тоже весьма легковесны - даже, если вы прочитали ВСЕ публикации Лидьярда в ОРИГИНАЛЕ, то и это вам не дает такого гордого звания. Кроме того, самый известный ученик Артура - Питер Снелл - неоднократно отмечал, что Лидьярд сильно искажал действительный тренировочный процесс в своих рассказах.
Однако, я считаю, что бегун ЛЮБОГО уровня, который тренируется на постоянной основе, достоин уважения. Где бы он ни жил, и каких бы приниципов в своих тренировках ни придерживался. Даже, если я считаю, что он занимается полной ерундой :)
И еще стоит внимательно прочитать весь немалый компендиум знаний о беге, собранный на СкиРане, прежде, чем так рьяно "помогать бегунам разобраться в очень не простом деле, которое называется БЕГ". Хотя бы для того, чтобы не изобретать велосипед в миллионный раз.

Sergey Makarin, то, что Вы написали - это вера и лозунги. Я здесь пишу иногда, что бы помочь бегунам разобраться в очень не простом деле, которое называется БЕГ. И мое предложение заключается в том, чтобы бег сочетать с вставками из ходьбы, которая быстрее опускает пульс, а не изменять именно БЕГу, используя придуманную технологию передвижения, которую Вы с радостью называете бегом.
Вы пишите: Есть люди, которые бегут на 120 со скоростью 11мин/км, но при этом спустя 3 месяца тренировок бегут 1 км за 2:52 Я упорно тренируясь сумел пробежать когда то 1 км за 2.57. Поэтому Вы меня очень порадуете своим конкретным примером. Хотя о таких скоростях у начинающих, здесь речь не шла. И очень интересно, какой результат был у этого человека, три месяца назад?

сугубо мое имхо,худеть и укреплять свзки тем кто не может бежать,а приходится идти на пульсе 120 гораздо менее травмоопасно в бассейне,на велосипеде,на лыжах,во время хайкинга итд,если случай запущенный то пару лет в таком режиме,потом уже бегать

"..Базовое ЧСС может быть и 110, и 115, иногда, редко, даже 125-130". Снова задам вопрос; а каким образом определяется? Тест, медучреждение спец профиля?110-130 - не малый разброс в отправной точке, не так ли?

dervish, а вот очень интересно было бы почитать про ваш путь по системе скиран)

2 Анатолий Ростов/Дон

Хотел бы Вас попросить не использовать такие определения: "Это категория очень ослабленных ходоков начального уровня." в своих дальнейших постах по следующим причинам:

1) На данном сайте собираются единомышленники, которым нравится бег. Многие из них только начинают свой путь в беге, многое не получается.
Но даже Ростислав Знаменский просит всех тех, кто бегает больше 1 раза в неделю считать себя настоящими бегунами (а не ходоками) и с профессиональным подходом относится к тренировкам, растяжкам, питанию и т.д.
2) Делать выводы о чем-либо только по одному признаку не совсем правильно.
Есть люди, которые бегут на 120 со скоростью 11мин/км, но при этом спустя 3 месяца тренировок бегут 1 км за 2:52 или те, у которых прогресс на той же дистанции за 3 месяца тренировок почти 25%.
3) Данная фраза выглядит достаточно высокомерно, что не делает чести Вам, как опытному бегуну с 20 летним стажем, который занимается таким полезным и правильным делом, как развитие бега в Ростове-на-Дону.

Очень надеюсь на понимание..

С уважением,
Сергей Макарьин

Андрей, не расстраивайтесь. Я вот уже 3 года с копейками....и все ни как) Хотя систематически последние лет 20-ть спортом не занимался, но всегда вел достаточно активный образ жизни, не курил. Все! Как уперся в 125-127 на 8 мин/км и ни шагу вперед. Единственное достижение - достаточно низкий пульс в покое (лежа так вообще 45). Может возраст конечно...хз..все таки 45.

2 Анатолий Ростов/Дон
2 Андрей
В статье
http://skirun.ru/2010/09/07/running-school-begin-run/
вполне логично описано что делать если Вы не проходите тест 120/30 и как трактовать результаты.
Также в школе бега есть статья про бег/ходьбу
http://skirun.ru/2011/07/03/skirun-running-school-decrease-pulse-120/
Если же тест пройден то нужно двигаться в сторону развития длительности бега на пульсе до 120. После этого и выполнении других условий переходить на марафонскую подготовку для начинающих. А скорость бега на низком пульсе будет расти.
Вся эта методика работает. Я сам год назад ещё не проходил тест 120/30, когда прошёл его темп был 8:30 мин/км, а сейчас я его легко прохожу на темпе 7:00-7:20 мин/км.
Более того Василий как-то упоминал про тренировку с африканскими бегунами в виде часа и более бега на пульсе 100. Это некоторым кажется совсем невероятным, но вот я на первой пробежке после своего первого марафона решил бежать как можно медленнее - в результате получилось что я бежал около 9 мин/км в течение 45, а мой средний пульс был 103, максимальный 110. Думаю это самый наглядный пример. 27 лет, рост 183, вес 95! Полтора года назад бросил курить, встал на лыжи, а летом осенью весной бегаю.
Всё никак не найду время сесть и написать подробно свой путь по школе бега скиран от начала до марафона, для поднятия духа тех кто только в начале пути.

Я уже почти пол года пытаюсь пройти и все никак. Начинал со 150, дошел до 135 и на этом приостановился прогресс, потом пережил большой стресс так вообще пульс начал улетать за 170. Даже представить не могу сколько мне еще нужно тренироваться.

Василий Львович, про "продвинутых бегунов начального уровня" ну это Вы мощно сказали. Очевидно Вы имели в виду тех, кто бежит на пульсе 120 по 7-8 мин/км. Про них и тех, кто бежит 800м за 2 мин, а 5 км за 19 мин, все ясно - аэробной выносливости ни какой. И чем больше им бегать на 120, тем лучше. Тут вопрос у аудитории, на мой взгляд был в другом: Что делать, если темп 9-12 мин/км ? Это категория очень ослабленных ходоков начального уровня. Бегом это уже не назвать, ни о какой технике не может быть и речи. Я тут в обмене мнениями, предложил, что лучше до 120 ударов трусить в темпе 8 мин/км, а далее идти пешком до некоторого уменьшения пульса, а потом снова трусить до 120. Только это уже скорее медицинская тренировка, с высчитыванием, как в аптеке, метров и секунд.

Ох, у меня ЧСС в покое аж 80...
Надо будет побегать на 120 :)

вет,ну скажем гдето 9.30
по статье не совсем верно считать кмк что бегуна лимитирует только аэробная выносливость или же только анаэробная способность играет роль в коротких видах,техника должна занимать полноправное место в этом списке. Так к примеру бегун уровня 8мин/3км через 5-10 лет после полного завершения карьеры всёравно пробежит 3ку из 9.30,он просто экономичнее расходует энергию,чем я например.

Интересно. А при моём ЛР на "полторашке" 4:27, как я должен бежать 3 и 5 км?

Следуя рекомендациям Василия Парнякова, я сумел улучшить темп бега на ЧСС 120 с 7:40 до 6:20 за год с небольшим (почти не бегая зимой), и надеюсь, что это далеко не предел. ЛР на полумарафоне 1:25, ironman 70.3 - 4:52.
Почему то меня всегда удивлют высказывания любителей, что они не могут медленно ползать. Я все медленные тренировки выполняю в темпе около 7 мин и не испытываю угрызений совести. Может и не прав. Успехов всем бегунам!

Как быть любителям кроссового бега?

На пульсе 120 невозможно бежать в горку, даже самую пологую.

Заходить пешком, снижая пульс до 120?

Получается на стадионе время бега будет значительно выше, чем на кроссовой-трассе.

Нет никакого желания нарезать круги по стадиону - скукота.