Школа Бега СкиРан. Результат тренировок на низком пульсе.
klimanovich
Про бег на низком пульсе, исключительно из личного опыта. Я уже здесь писал, что в прошлом сезоне попробовал пробежать пару лыжных гонок. Получилось ерундовенько, скорость низкая, пульс высокий, на 18-километровой Манжосовской гонке еле дожил до финиша. Время смешное, 1 час 27 мин 40 сек, третий с конца. Хотя вроде тренировался как-то, и роллеры были, и имитации, но результат обескуражил. Понял, что к гонкам я не готов. Обратился к знающим людям, мне все объяснили, написали план, и я по нему год работал. Объем тренировок примерно 6 – 6,5 часов в неделю, включает в себя немного силовой работы, но в основном это объемы на низком пульсе, как раз те самые 120, о которых пишет Василий, и о которые здесь ломается столько копий. Через год, то есть вчера, пробежал опять Манжосовскую гонку, но уже за 1 час 09 мин 50 сек, то есть за год на 18-километровой дистанции сбросил 18 минут (минуту с километра). Да, это тоже не очень быстро по сравнению с лидерами, но в отличии от прошлого года я пробежал все три круга ровно, практически в одно время. При том что скольжение от круга к кругу ухудшалось (это было видно по выкату после спусков). Технику сохранил до конца, не “развалился”, шел везде, контролируя пульс, все спуски отработал, на последнем подъеме и на финише даже поборолся с соперником, висевшим у меня за спиной, и не отдал ему позицию. После гонки чувствовал себя нормально, на следующий день с удовольствием покатался на лыжах часик, после чего стал чувствовать себя еще лучше. Это ответ сомневающимся в эффективности методики, которую здесь пропагандирует Василий.
Если я смог добиться такого прогресса за год, думаю, любой из начинающих “скираннеров”, если будет следовать принципам, пропагандируемым Василием, добьется не меньшего прогресса. Я же получил огромное удовольствие, видя,что год работал не зря, причем весь год работа шла в радость, без перегрузок.
Кстати, дело это заразное – у нас на работе еще один сотрудник встал на лыжи в этом сезоне, осваивается, и аж светится от удовольствия. так что еще раз спасибо Василию и Майе за подвижничество.
Василий Парняков
Вот это я и называю “тренироваться на развитие, а не на истощение”! Не “ухрюкиваться до зеленых соплей” 
на каждой пробежке и чувствовать себя героем , а планомерно работать над развитием выносливости, преимущественно аэробной.
И не жить “от травмы до травмы”, а набирать здоровье и получать радость от занятий спортом.
Это и есть суть большого спорта – массового спорта, спорта миллионов. И результаты приходят как следствие повышения уровня здоровья.
53 комментария
Доброго дня!
Недавно подбивал свою статистику беговых тренировок и выявил такой вот момент относительно пульсовой стоимости: на тренировках на пульсе 120 ПС намного больше, чем при пульсе 140-150. Получается зависимость ПС от скорости (соотв.показателя ЧСС), должно ли так быть?
Василий! Подскажите в двух словах -- может я что-то при понимании смысла ПС упустил и вообще хотелось бы узнать Ваше мнение о ПС как критерия прогресса в беговых тренировках.
Здравствуйте. Сегодня впервые попробовал пробежать на пульсе 120. Бежал круг по лесу(5 км). Трасса не ровная есть подъемы и спуски. В подъемы пульс поднимался до 130, но легко снижался до 115-117 стоило немного замедлиться после подъема. На шаг не переходил. Средний пульс на дистанции пульсометр показал 123. Пробежал за 40 минут.(8 мин/км). Подскажите пожалуйста, продолжать бегать также или лучше по стадиону круги нарезать чтобы пульс не скакал выше 120.(по стадиону бегать скучновато и советчики достанут)
По поводу пульса и тренировочных зон вроде все ясно...но дело в том что чсс взаимосвязана с величиной ударного обьема крови.А динамика уок имеет несколько типов. К сожелению определение величины уок и ее динамики при нагрузке на сегодняшний день осталась достаточно проблематичной...советую ознакомиться с работами Карпман В.Л. Сердце и работоспособность спортсмена / В.Л. Карпман, С.В.Хрущёв, Ю.А.Борисов.-М.: ФиС, 1978.-112с. и Блинов С.И. Особенности адаптации системы кровообращения кциклическими нагрузкам у . спортсменов различных специализаций: -Харьков 1989. ; и возможно будет понятно почему бег при чсс 120 одним подходит а другим нет.Человеческий организм есть...дело сложное.
2Леонид
_____
Вот как ученик Школы Бега СкиРан начал тренироваться по методике Школы и из 100-киллограмового "пешехода" превратился в бегуна с личным рекордом на 1000м 3.22. И 100 м за 13.6.
И всякое ОФП, насколько я понимаю, тоже сдает:
http://skirun.ru/2012/04/09/1-km-improving-results/
2евгений
_____
Вполне возможно это связанно с неправильными тренировками. Даже скорее всего. Предложить что-то мне сложно, ничего не зная ни о вас, ни о методике тренировок.
здравствуйте…занимаюсь лыжными гонками 4 года…сейчас мне 17 лет,на лыжах 5км бегаю за 13-14мин…результаты ростут но еле заметны в первые два года значительно добавил…а сейчас в следуещие 2 года добавляю всего по 5-10 сек максимум…возможно это связанно с неправильными тренировками..что можите предложить Василий?
Огромное спасибо за ответ(уже начинала истерить от ситуации,хоронить себя,хотя где-то вглубине очень-очень надеялась на сбой пульсомера)!!!
To чонка дворняжка
Скорее всего, это глюки пульсомера. Если у Вас бюджетная модель сигмы, в которой не используется кодировка сигнала, Ваш пульсомер мог сложить Ваши 120 со 120-ью пробегающего мимо бегуна и получить 240. Либо ещё какие-нибудь помехи поймать...
2чонка дворняжка
_____
Скорее всего это сбой пульсомера. Такое бывает даже с самыми надежными моделями. Очень сильно сомневаюсь, что у вас такой скачок ЧСС, вы бы почувствовали неприятные ощущения в сердце, как минимум, если бы такое было на самом деле.
Но, для надежности, можно сходить к врачу и сделать кардиограмму под нагрузкой. Или суточный мониторинг - сейчас это несложно.
Василий,здравствуйте,разъясните ситуацию.С сентября 2011 бегаю с женским пульсомером сигма на пульсе 120.С января 2012 перешла на лыжи-конек/скиджоринг(пульс средний-140-168 15-20 минут 5 км) С апреля бегаю на 120, редко на 130.С 28.04 по 19.05 4 тренировки пульс на несколько секунд удваивался.16.05 при беге на 120 пульс улетал 3 раза: на 220-228-240 с возвратом через несколько секунд на 120-125-135 на разных участках трассы.Сегодня через 3 минуты после старта со 120 улетел на 240 и через 5 секунд вернулся на 114-я никаких изменений не чувствую.Хотелось бы узнать,что это и к чему приведет.О себе:рост 170,вес 65,лет 40,бегаю 3-5 раз в неделю 30-60 минут на 120(3-5 км).
здравствуйте...занимаюсь лыжными гонками 4 года...сейчас мне 17 лет,на лыжах 5км бегаю за 13-14мин...результаты ростут но еле заметны в первые два года значительно добавил...а сейчас в следуещие 2 года добавляю всего по 5-10 сек максимум...возможно это связанно с неправильными тренировками..что можите предложить?
Василий, здравствуйте!
Мне 39 лет,рост 185, 79 кг. бег 1км - 3.38 мин(август 2011г., в 2009 - 4.15мин.). Тренируюсь 2,5 года, к сожалению не по Вашей методике. У нас сдача физо 1км и 60м или 100м, ну конечно подтягивания. Вчера тренировался: бег 10по10м -6 раз. в перерывах подтягивания 3 подхода и бег в спортзале 3 км с интенсивностью средняя 5.25мин./за1км(спорт часы SUUNTO+датчик POD, пульсометр не одевал). После занятий массаж(делает жена) всего тела, в день занятий 2 раза, на следующий день ещё 2 раза. Когда на улице тепло(теплее -5 С) бегаю по 7 км(восстанавливаюсь 4 дня), ЧСС в беге -сред.160. Недавно перешёл на бег носком(нравится мне), конечно не всю дистанцию, половину пробегаю. В последнее время попал в застой, подтягивания упало кол-во повторений, бег без особого прогресса. Вопрос1 - как повысить скорость и выносливость при сдаче 1км, для меня желателен результат 3.20мин.Вопрос2- как сохранить колени? сам бегаю по футбольному полю(искусственная трава) или земляная тропинка, кроссовки BROOKS RAVENNA1, у меня считаю средняя пронация(жена говорит что я косолаплю когда иду) - этих мер достаточно чтоб потом не сожалеть?? Сам очень люблю бегать!
Василий, здравствуйте!
Мне 21 год, занимаюсь спортивной радиопеленгацией и ориентированием. По различным причинам был перерыв в спортивной жизни примерно на два года. Сейчас пытаюсь вернуть и улучшить форму. Почитал ваш блог, осознал неправильность подхода к тренировкам и хочу попробовать бегать иначе. Если я правильно понял, то начинать стоит с объемов на низком пульсе. То есть пробежки должны быть достаточно длительными как по времени, так и по расстоянию. Из-за зимы и особенностей места проживания бегать на улице крайне неудобно, однако есть манеж, куда я могу свободно ходить. Посоветуйте, как в этом случае лучше построить тренировки, чтобы и сердце не посадить и форму набирать?
2avast
____
Это он для красного словца :) Методика это все!
Дмитрий, возможно, я не совсем правильно вас понял. Выскажу свое мнение, оснванное скорее на жизненном, чем на спортивном опыте. Что касается вашей "аварии" в тренировочном процессе, то по моему убеждению вы уже не начинающий, определенного уровня достигли, и на таком уровне "тренироваться по интернету" уже не годится. Хорошо было бы найти квалифицированного человека, который бы вел вас дальше персонально. Я согласен, что это самая большая проблема, так же как найти хорошего автомеханика или любого другого специалиста, ведь очень трудно сразу определить, что он действительно квалифицированный и ведет вас туда, куда нужно. Тем более, что в отличии от автомеханика, который может испортить машину, неграмотный тренер может испортить ваше здоровье. Мне повезло, я нашел человека, который меня консультирует и эта работа, как видите дает результат. Поверить в то, что работа с этим человеком принесет мне пользу, помогли две вещи. Он сам когда-то начинал с совсем любительского уровня, и он предлагает и настоятельно рекомендует строить тренировочный процесс по тем же принципам, которые здесь пропагандирует Василий, то есть тренироваться для набора здоровья, не перегружаться, заниматься регулярно, разнообразно и т.д. А через вот этот постепенный набор базового здоровья (простите за неуклюжий термин) растут и результаты. Я получаю от процесса удовольствие, и вижу, что мое физическое состояние улучшается. Это как раз то, к чему я стремился. Дмитрий, удачи вам в ваших начинаниях и в поисках грамотного персонального "ведущего". Возможно, если бы Василий занялся вами персонально, он бы быстро нашел причину, почему вы не можете бегать на пульсе 120. Может быть, дело в технике или еще в чем-то, чего по интернету не видно. Думаю, персональная работа могла бы позволить вам сейчас сделать очень большой шаг вперед.
Пишу еще раз тут не для флейма, а исключительно из уважения к ROM (по марафоруму).
ROM:, нет с Янисом Куросом. Есть еще рекордсмены в возрастных группах, а не говорил про абсолют (уточнять не стал, думал это понятно и не принципиально для данного обсуждения). "может быть связано и с особенностями вашего организма" - об этом и речь и таких исключений из этого правила очень много, а в данном случае пытаются всех без разбора уложить в прокрустово ложе.
"У среднестатистического любителя пульс ПАНО примерно равен 170, берем те же рекомендованные 70% (нижняя граница) и получаем 119 уд/мин." Согласен. Только почему Вы берете нижнюю границу 70% в качестве верхней, т.е. максимума? Верхняя граница восстановительного режима 80% от ПАНО, т.е. 136уд/мин - это тот пульс ниже которого достаточно бегать для новичка с ПАНО 170уд/мин в качестве восстановительной работы, а ниже 119уд/мин практически вообще не имеет смысла. Т.е. при ПАНО 170уд/мин восстановительным будет бег на 119-136уд/мин., а не ниже 120уд/мин.
klimanovich: О, Господи! Да где же Вы увидели обиды и притензии к кому-либо? Я взял изложенную тут теории, так как полностью подхожу под те требования новичка, на которого она рассчитана. Т.е. по этой теории я делал именно то, что мне и нужно было. И в теме "Школа Бега СкиРан. Ответы на вопросы. Подготовка к марафону с “нуля”, ЧСС120, пульсомеры, техника СБУ “многоскок”" Василий Парняков лично подтвердил, что мне следует заниматься по его программе понижения пульса. Что я и сделал. Я испытал эту теорию на себе и выложи результаты на всеобщее обозрение к сведению других таких же будущих начинающих. Вот и все! И к стати "хвалебно-фанатичные отзывы" - это было не про Вас. Про Вас как раз было "небольшое количество объективных данных". "хвалебно-фанатичные отзывы" - это про : "Кстати, пульс обязательно должен быть 120, не 110, не 130 – это очень долго объяснять, но это доказано медиками" (кстати последнее мягко говоря не правда), "Возможно, вы, Дмитрий, не верили в такие тренировки. Эффект плацебо не сработал.", и другие тому подобные отзывы.
Дмитрий, а где вы видели хвалебно-фанатичные отзывы? Вы сами приняли неверное решение, вдруг начав тренироваться по методике для тех, кто еще и бегать не может толком, а теперь расстраиваетесь. Я не слепой поклонник Василия, тренировочный план мне писал не он. Но все принципы, которые здесь пропагандируются, те же, и мне они принесли совершенно конкретный результат. Об этом и написал, особо подчеркнув, что это пример для начинающих. Я, хоть и не бегун, могу бегать на 120 сколько угодно (пока колени не начнут беспокоить), при том что ПАНО у меня 184. Такой вот организм. Но, как вы правильно написали, надо думать своей головой тоже. Вы в данном случае просто ошиблись, взявшись делать не то, что нужно в вашем случае. Мне так кажется. А сейчас обижаетесь и предъявляете всему свету необоснованные, на мой взгляд, претензии.
"Из личного общения с рекордсменом мира в суточном беге узнал, что он в свое время пробовал делать такие тренировки на “очень низком пульсе”, но это оказалось ерундой и ничего хорошего не дало."
Дмитрий, вы знакомы с Янисом Куросом? Вроде пока он у нас рекордсмен мира:
24H Road 290.221 KOUROS Yiannis (GRE) 13.02.56 R SUI BASEL 2/3.5.1998
24H Track 303.506 KOUROS Yiannis (GRE) 13.02.56 T AUS ADELAÏDE 4/05.10.1997
Я тоже немного занимаюсь сверхмарафонским бегом. И согласен с вами, что при достижении определенного функционального уровня тренировки на низком пульсе в больших временных объемах (40-80%) это путь в никуда. Было и у меня такое. Хотя тест 120/30 прохожу с запасом, например, 117/360 в темпе чуть из 6 мин/км. Но, как я понял, Василий советует тренироваться в таком режиме начинающим, что вполне логично.
А то что вы не проходите этот тест, вполне может быть связано и с особенностями вашего организма. Так, что из каждого правила бывают исключения.
Опять же согласен с вами, что при планировании тренировочного процесса лучше всего отталкиваться от темпа и пульса ПАНО. Но и тут Василий прав.
У среднестатистического любителя пульс ПАНО примерно равен 170, берем те же рекомендованные 70% (нижняя граница) и получаем 119 уд/мин.
ja: "уж не говоря о том, что его методика не заключается в том, чтобы бегать на 120 и все, как Вы тут пытаетесь представить" - я этого никогда и не говорил, не надо придумывать того чего не было. По методике пока не сможешь стабильно бегать 30мин на пульсе не выше 120уд/мин нужно бегать нужно бегать только кроссы на низком пульсе и только по прохождению теста 120/30 можно добавлять более интенсивные тренировки. Именно это я и делал. Результат такого подхода без учета персональных особенностей я описал. Делать из это выводы Вам или не делать - Ваше личное дело, я ни какого не за что не агитирую. Написал сюда только чтобы разбавить небольшое количество объективных данных в смеси с хвалебно-фанатичными отзывами небольшой долей объективной критической информации для того, чтобы новички не думали, что это панацея для всех и каждого и можно не включать свой собственный мозг. Цель достигнута. Для того, чтобы не развивать тут флейм удаляюсь от дальнейших обсуждений. Пусть каждый сам думает за себя.
ja: я тренировался вот по этой методике http://skirun.ru/2011/07/03/skirun-running-school-decrease-pulse-120/ Если это не методика понижения пульса от Парнякова, то прошу прощения :))
Дмитрий, если Вы не можете бегать на 120 вообще, то Вы и не тренировались по методике Парнякова :), уж не говоря о том, что его методика не заключается в том, чтобы бегать на 120 и все, как Вы тут пытаетесь представить.
klimanovich: почитайте начало поста. я не могу бегать на 120 вообще! По методе Парнякова я самый что ни на есть начинающий. Более того на этом ресурсе я обращался к Парнякову, мне задали вопрос на каком пульсе и темпе я бегаю, я ответил, после чего я от Парнякова получил совет сосредоточиться на тесте 120/30, что я и сделал. Какого-либо предубеждения кстати не было, было желание проверить теорию на практике. Я не говорю, что бегать на 120 плохо, я говорю, что не у всех восстановительный пульс равен 120. Он должен рассчитываться от ЧССmax и ЧССпано, а не стричь всех "под горшок.
avast, Алексей: ха! так дело все в том, что я не верил, а не в том что подход не верный - пахнет оккультизмом :-))) Ошибаетесь господа. Впрочем блажен кто верует, удачи Вам с Вашими собственными экспериментами. Если у Вас ЧССпано низкий, то может и пойдет впрок...
или в каком то видео говорил.
Василий писал, что Нортуг бегает по 5 часов на пульсе 120, он не начинающий.
Дмитрий, правильно ли я понимаю, что вы тренировались 2,5 года по своей (условно назовем ее так) методике, достигли вполне приличных результатов, а затем резко сменили методику и через полтора месяца почувствовали, что все развалилось? Собственно, речь в "методике Парнякова" шла о начинающих бегунах, у которых нет практически никакой аэробной базы. И Василий неоднократно писал, что после набора базы нужно уже бегать не только на пульсе 120, но делать и всякие другие работы, даже планы писал для тех, кто хочет пробежать свой ПЕРВЫЙ марафон. Вы же, имея уже приличный опыт и солидную базу, пробежав, как я понял, марафон, и, возможно не один, зачем-то вернулись к тренировкам для начинающих. И теперь удивляетесь, что здорово провалились? Вы что же, все эти полтора месяца бегали по 1,5-2 часа 3 раза в неделю на пульсе 120 и все? Больше ничего не делали? Я, если вы внимательно читали, написал, что тренировки на медленном пульсе составляли основу подготовки, но я делал и другие вещи. Может, дело в этом?
Дмитрий, ВЫ решаете, что полезно для вашей тренированности, а что вредно. Если Вы начали бегать "по Парнякову" уже изначально зная, к чему это приведет, то это конечно же произошло. И причина не в "методике Парнякова", а в том, что ВЫ хотите получить в результате (получить результат увеличения тренированности, или опровергнуть теорию Парнякова).
Недавно прочел в обзоре Юлиана Малышева (мсмк по триатлону), что тренировка по своей сути - плацебо. Эффект от плацебо возможен лишь при условии:
1) вера в ее необходимость;
2) представление о том, какие именно процессы в организме мы запустили той или иной нагрузкой.
Возможно, вы, Дмитрий, не верили в такие тренировки. Эффект плацебо не сработал.
А вот мои результаты "тренировок на низком пульсе" по Парнякову.
Сначала не много о себе: Как я уже здесь писал тест 120/30 не прохожу, на 120 вообще не бегу. При моем самом медленном темпе 7-7:30мин/км пульс 130-140уд/мин. Бежать медленнее 7:30мин/км получается с большим трудом и пульс при этом остается на том же уровне. Реально зафиксированный ЧССmax=205уд/мин, ЧССпано=177уд/мин.
К чему я пришел за 2,5 года регулярных тренировок до тренировок "по Парнякову":
- Темповые кроссы в радость до 28км с темпом 4:40 вначале с постепенным повышением до 4:10 в конце на пульсе 160-170уд/мин соответственно (165уд/мин в среднем).
- Незаметно пролетающие за общением с товарищем длительные до 35км с темпом 4:50 на среднем пульсе 155уд/мин.
- Легкие кроссы по 12-18км с темпом 5:00-5:15 на пульсе 153-145уд/мин.
- Первый марафон в Стамбуле не надрываясь, без мучений и стенок, в темпе гарантированного добегания (в среднем 4:26 по GPS Polar-а) на среднем пульсе 169уд/мин за 3:09:43.
- ЧСС утром лежа 45-49уд/мин (иногда опускался до 40уд/мин), сидя в покое в любое время дня 52-55уд/мин.
- ЧСС под нагрузкой понизился в среднем на 10уд/мин.
Что меня сподвигло к тренировкам "по Парнякову":
- Желание понизить пульс во время бега или, по другому, увеличить темп бега при сохранении пульса на том же уровне.
- Желание улучшить восстанавливаемость пульса, т.е. сократить время, которое требуется на восстановление после нагрузки.
- Пример перед глазами того, что пульс может быть ниже, аэробная функция развита лучше, а темп в аэробной зоне выше.
Какие были предпосылки для того, чтобы не переходить на тренировки "по Парнякову":
- Во всех книгах по тренировкам в беге говорится о том, что наиболее эффективны для развития аэробной функции и ССС - тренировки на уровне чуть ниже ПАНО. В частности в двух приведенных выше книгах "ЧСС, лактат и тренировки на выносливость" и "Бег по шоссе для серьезных бегунов". Лидьярд, на которого не редко ссылается и Парняков, говорит о наиболее эффективных тренировках как о беге в максимально устойчивом состоянии, т.е. опять же на уровне чуть ниже ПАНО. Евстратов говорит о бессмысленности и ненужности бега в искусственно заниженном темпе.
- Статьи и посты в блогах некоторых зарубежных тренеров на английском, ссылки на которые я к сожалению не сохранил, в которых также говорилось о тренировках с основными объемами на уровне чуть-ниже ПАНО.
- В программах тренировок от Polar и составленных тренерами для Polar также нет никаких тренировок до 120уд/мин.
- Из личного общения с рекордсменом мира в суточном беге узнал, что он в свое время пробовал делать такие тренировки на "очень низком пульсе", но это оказалось ерундой и ничего хорошего не дало.
Получилось по три тренировки в неделю по 1,5-2 часа в течении 1,5 месяца.
Чего я "достиг" через полтора месяца тренировок "по Парнякову":
- Аэробная детренированность - дыхалка ни к черту.
- Функциональная детренированность - стало тяжело поддерживать на коротких кроссах в 10км даже более медленный тем, чем тот, с которым я делал темповые и даже чем тот, с которым я бежал марафон.
- ЧСС во время бега в обычном ранее легком темпе ПОВЫСИЛСЯ в среднем на 10-15уд/мин! Восстанавливаемость ЧСС УХУДШИЛАСЬ! Т.е. ЧСС стал примерно таким, как в то время, когда я еще не начал регулярно тренироваться.
На предыдущие три пункта я бы закрыл глаза, посчитав, что это результат отсутствия нормальных тренировок в нормальном темпе, ССС тем не менее развивается, а эти пункты я наверстаю потом, после того как пройду тест 120/30 и вернусь к более интенсивным тренировкам, если бы не:
- ЧСС утром лежа ПОВЫСИЛСЯ до 60-64уд/мин
- ЧСС сидя в покое ПОВЫСИЛСЯ до 70-74уд/мин
- Общее самочувствие как у старой развалины, совсем не то, что было раньше.
И это все даже после полного отдыха в течение 2 дней во время тренировок "по Парнякову". Этот же эффект сохранился и после недели полного отдыха по завершению тренировок "по Парнякову".
Очевидна явная детренированность в следствии отсутствия нормальных тренировок. Я потерял в тренированности значительно больше, чем думал на сколько это может произойти.
Сейчас я прекратил тренировки "по Парнякову", вернулся к нормальным тренировкам. Пытаюсь восстановиться после тренировок "по Парнякову". Как более менее восстановлюсь, вернусь к Фитзингеру. Никому, за исключением быть может сильно детренированного новичка первый раз обувающего кроссовки, не посоветую медленный бег по программе понижения пульса до 120уд/мин. Хотя такой новичок на 120 и не пробежит, но все же общий смысл медленного аэробного бега верный, дальше после определения границ будет видно на каком пульсе ему бегать...
У каждого свой максимальный ЧСС, а значит у каждого свой ЧСС восстановительного бега. Так из книги Петер Янсен "ЧСС, лактат и тренировки на выносливость": "В международной практике используются следующие зоны интенсивности:
R = восстановительная: очень низкая интенсивность, 70-80% от АнП, 60-70% от ЧССмакс". Что при моем ЧССмакс=205уд/мин и моем ПАНО 177уд/мин составляет 123-144уд/мин, , т.е. мой пульс джоггинга как раз укладывается в эти границы. И второй момент - не имеет никакого смысла постоянно бегать в восстановительном режиме, о чем пишут во всех книгах все тренера, что также подтвердил мой опыт.
Я за индивидуальные зоны интенсивности. Нельзя всех грести под одну гребенку (120), я в этом убедился на своей шкуре. Ваше право убедиться на своей :)
alexbar, спасибо на добром слове. Конечно, моя нынешняя скорость - это не быстро, но я пока и не считаю себя продвинутым. Я начинающий, и для меня сейчас главное не скорость, а динамика ее изменения. Я тренируюсь, и вижу, что скорость растет, значит, я на верном пути. В 43 года уже сложнее разгоняться, чем в 20, но ведь получается. И я надеюсь, что мой пример послужит стимулом для многих начинающих, ведь непродвинутых лыжников гораздо больше, чем продвинутых. Я думаю, что Василий будет только рад, если непродвинутые станут продвигаться, пусть потихоньку, но вперед, ведь именно для этого они с Майей создали свой сайт.
Кстати, трасса была подготовлена хорошо, скольжение в целом хорошее, это видно по времени победителей.
Василий, добрый день!
Посоветуйте, пожалуйста, как правильно тренироваться в моём случае.
Мне 38, раньше спортом не занимался. Третью зиму катаюсь на лыжах (классикой), с осени 2010-го бегаю. Это лето стал бегать по Вашей рекомендации – на пульсе 120. Когда начинал весной, не мог пробежать даже 50 метров с таким пульсом. К осени научился бегать 30 минут с пульсом 120. К этому лыжному сезону купил коньковые лыжи. Но кататься на них мне пока очень тяжело. Пульс быстро поднимается до 170-180, сильная усталость во всём теле. Пока тренируюсь так: бегаю 3-5 раз в неделю, не больше 5 км, с остановками на отдых. Заметил, что останавливаться для отдыха становится возможным всё реже (сейчас делаю 4-5 пауз, опускаю пульс до 100-120). В качестве цели пока поставил себе научиться бежать коньком 5 км без пауз на пульсе, скажем, 150. Подскажите, пожалуйста, насколько разумна такая цель, и как правильно тренироваться в моём случае? Мой рост 185, вес 92.
Ну вот и поговорили. Интересно. Сам среди недели, пока темно вечером, "мотаю" круги по стадиону, что в 200 м от дома. Удобно, поскольку освещаемой трассы в городе нет, да и ехать в пробках никуда не надо. Света там достаточно, чтобы лыжный наст было видно, - кругом огни города, освещённая автостоянка. Фонарик - так, чтобы ЧСС и время можно было посмотреть, не отвлекаясь. Можно посчитать сколько кругов по 400 м войдёт в 20 - 30 км обычной тренировки. Голова не кружится - меняю направление, но это - чтобы тренировать повороты на обе стороны. Не нахожу в этом занудства. Когда ставишь и выполняешь тренировочную задачу, на остальное как-то внимание не обращаешь. Действительно, круги не всегда считаешь один за другим - больше по средней скорости на взятый интервал. Потом сверяешь периодически - так интереснее, учишься ощущать свою скорость. Кстати, там же провожу раз в неделю и силовую - катаю за собой автопокрышки (шагом и чаще без лыж). Вот и трасса готова!
Скорость 19.25 на 5 км в гонке коньком на 18 км - это, конечно, для продвинутого лыжника явно не быстро, даже не зная реалий и качества трассы. Но, самое главное и важное - человек ощущает свой прогресс и, что это не предел для него. Значит, есть к чему стремиться и в чём улучшаться. Всем здоровья и удачи в новом году! Пишите, интересно Вас читать.
Дикий, и вам всего наилучшего. Пара километров за 45 минут в качестве восстановительной тренировки - это очень даже хорошо. Мы за тренировку плавали по 5-6 км, другое дело, что тренировок было 2 -3 в день, плюс ОФП. Я, когда длительные тренировки делаю, думаю о чем-то отвлеченном. Еще в бассейне научился, там ведь и по сторонам не посмотришь, да и не поговоришь, как вы понимаете. Круги считаются как-то сами собой, видимо, тоже из бассейна привычка осталась. Еще хорошо по времени считать: скорость примерно одинаковая, знаешь, за сколько идешь круг - легко посчитать, глядя на секундомер, сколько кругов прошел. Мы так на ралли делали во время карусельных гонок: там ошибаться нельзя, или лишнего маханешь, тогда много проиграешь, или не доедешь кружок - тогда дисквалифицируют. Потому штурманы всегда с секундомером сверяли свой счет кругов. Но согласен, для лыжника очень непривычно по короткому кругу кататься.
klimanovich плаваю по пятницам 45 минут, в качестве восстановительной километра 2 получается, нормально но 10-15 км не пробовал, я всю жизнь на лыжах бегаю - лет с трех, наверное. А про чайников- это шутка была. Типа анекдота: "все кто едет медленнее - чайники, кто быстрее - дураки" :-). Обгонять интересно - увидел, оценил скорость - загадал за сколько догонишь и стараешься, вносит определенный драйв в тренировку.
На 1600 по озеру чапать в течении двух часов под каждую - грустно и скучно, и пейзаж не меняется, вкатываться нормально, но нудно. Что касается водки и остального - никто не спорит, для меня каждый человек на лыжне - как минимум коллега, тем более что спортивный мир довольно таки узок- поэтому людей или знаешь, или видишь постоянно -почти со всеми здороваюсь. Хотя не ограничиваю мир водкой и лыжами.
А так- я никого не учу, просто высказал свое мнение на 120 и лыжи.
С новым годом, и удачи.
Дикий, 1600 метров круг - это скучно? Вы еще не пробовали проплывать по 10-15 км в день в 25 метровом бассейне. И так шесть раз в неделю из года в год. После этого 1600 метров кругосветным путешествием покажутся. Насчет обгонов чайников: мне лично без разницы, кого я обгоняю на тренировке. Мне интереснее, когда меня сильный человек обгоняет. Таких у нас много, сегодня, например, Алдександр Панжинский тренировался. Человек тебя обгоняет, ты на него посмотришь, глядишь, какой-то нюанс для себя увидишь. Так вот по крупицам и учишься. А чайники - это просто люди, которые погулять вышли, воздухом подышать. Все лучше, чем водку жрать не жалея сил. Тем более, что они что-то умеют наверняка лучше, чем вы или я. Мы с вами тоже много в чем чайники. Это нормально.
Поначалу обе перечисленные причины. Очень много паразитной работы: чрезмерные усилия на руки; как толчки, так и постановка ног без помощи корпуса не были достаточно плавными.
Теперь только вторая - непривычно. Бегать не скручивая корпус удобнее коротким шагом, т.е. "обороты" выше, чем прежде.
Анатолий, значит выходит что вы ухудшили свою технику раз пульс увеличился а скорость упала, должно быть наоборот если правильную технику выбираешь, хотя это может быть следствием привыкания ранее мало работающих мышц к новой технике
Месяца полтора назад купил обувь с хорошей амортизацией (гель в пятке и носке), изменил технику бега (работу рук, убрал скручивания корпуса) в результате пульс подскочил до 150-160.
Если раньше не особо уставал после 10-15 км ( 5мин/км), то сейчас 8-9 км максимум. Тест 120/30 пройти не смог.
Снизил скорость ровно настолько, чтобы пройти тест (около 7мин/км), работаю над техникой. Однако, хотелось бы быстрее бегать...
да и разве не растягивается сердце на пульсе 130-135??можно ли использовать такой пульс на длительных тренировках??
за 1 час 09 мин 50 сек можно проехать за год тренировок начиная с нуля,причем особо не мучая себя просто следуя графику нормальному на любительском уровне.
Что делал автор и как он тренировался чтоб проехать 18 км за 1 27 минут я не понимаю)))
Василий Парняков.
Скучно – это самая большая проблема любителей. Спортсмены-любители развлекаются, а не тренируются :)
_________________________
Как раз и говорю о том что по горкам- спускам тренироваться интересно и не занудно, тут чайника обгонишь, смотришь и тебя кто-то догоняет :-)
тут снега не было нарезали круги по озеру - 1600, 16-20 кругов - вешалка, в конце и со счета сбиваешься. То ли дело по лесу - подъем-спуск, рельеф разный - постоянно переключаешься и круг большой.
2Дикий
Нет – для здоровья, несомненно полезно немного пошевелить ногами, но не для спортивных результатов. На мой взгляд переменная нагрузка в горки с горки на лыжах (естественно контролируя пульс) даст больший результат. Тем более коньком “окучивать” круги по равнине очень скучно
_____
1. Спортивные результаты это следствие набора здоровья. Топ-атлеты это супер-люди с точки зрения здоровья. Вся видимая слабость их здоровья - простуды, травмы и т.д. - это следствие того, что они расходуют свой гигантский запас на достижение спортивных результатов.
2. Скучно - это самая большая проблема любителей. Спортсмены-любители развлекаются, а не тренируются :)
2Михаил
__
Надо идти от простого к сложному: сначала научиться бегать медленно, а потом уже двигаться выше по шкале скорости. Сначала определить свой уровень восстановительного бега (а для джоггеров это и есть основная зона тренировок), а потом уже строить свои тренировочные планы в разных развивающих зонах, определяя их по точке перехода аэробного/анаэробного бега – ПАНО. Об этом позже, сейчас говорим о точке отсчета.
Теперь уже совсем конкретно. Берем для начала в качестве порогового или базового значения ЧСС120. Просто для того, чтобы от чего-то оттолкнуться. Базовое ЧСС может быть и 110, и 115, иногда, редко, даже 125-130. Но исходя из опыта, не только моего личного как бегуна и тренера, но и наблюдений за огромным количеством совершенно разных групп атлетов, тренирующихся на выносливость, именно это значение принимается большинством как ЧСС восстановления. Т.е. на ЧСС120 бегают восстановительные кроссы, до ЧСС120 опускают пульс во время интервальных тренировок.
читать полностью: http://skirun.ru/2010/09/07/running-school-begin-run/#ixzz1iIvfhAt8
Дикий,кроме того, конечно, в тренировочном плане присутствует и интервальная работа, и повторная, но, повторюсь, очень немного. Если вы внимательно читали мой пост, там написано "в основном это объемы на низком пульсе". "В основном" не означает "исключительно".
Почему именно 120? Ведь организмы разные, разный возраст и тд. Известный специалист на эту тему Селуянов пишет о ЧСС 120-140 (до 150 у некоторых) - это про ЧСС на которой происходит растягивание сердца без какого либо дефекта его питания. Я на 120 не могу бежать ногами и уж тем более на лыжах работать, разве только что поход быстрым шагом. При этом сколько не стараюсь делать длительные на маленьком пульсе (у меня это 130-140), пульс при одинаковой скорости нисколько не уменьшается со временем. Во время таких тренировок стараюсь дышать только носом, тоже неплохой показатель, что нагрузка подходящая. Что скажут специалисты? Или все пропало, я никакой и надо все начинать сначала, с длительных походов на ЧСС 120 и до упора, пока не смогу бежать на 120 (именно бежать хотя бы 6 мин/км а не еле передвигать ногами)
Дикий, у меня с руками все нормально, я в прошлом пловец. И тренирую я их не меньше, чем ноги. Никто не говорит, что нужно кататься только по равнине. Подъемы и спуски - отдельный разговор и отдельная тренировка. Только вот без базы на рельефе делать нечего, будешь языком себя по коленям шлепать и все. Я катаюсь в Одинцово, там, если знаете, не очень-то равнина. Но все равно стараюсь идти как можно медленнее, естественно, контролируя при этом технику.
Да как вы не понимаете, что скорость на пульсе 120 со временем вырастит. Вы будете бегать быстрее. Помните, Василий говорил про человека, у которого на 120 была скорость 4 мин/км. Это возможно только при длительных и постоянных тренировках. При очень длительных и обязательно постоянных. Такие тренировки являются развивающими только для сердца. А развивающие силовые тренировки - это тренировки на пульсе выше анаэробного порога. Так что сначала необходимо развить сердце. А анаэробные тренировки, как говорил Василий, занимают лишь маленький процент от общего объема работы. Кстати, пульс обязательно должен быть 120, не 110, не 130 - это очень долго объяснять, но это доказано медиками.
Не хочется рушить всеобщую идиллию, но результат после второго года занятий ожидаемый. Не отрицаю теорию бега на пульсе 120, но и не являюсь ее фанатом. И заявлять, что бегать на лыжах надо по равнине и медленно - смешно. Нет - для здоровья, несомненно полезно немного пошевелить ногами, но не для спортивных результатов. На мой взгляд переменная нагрузка в горки с горки на лыжах (естественно контролируя пульс) даст больший результат. Тем более коньком "окучивать" круги по равнине очень скучно, к тому же тренировка работы на спусках - это неотъемлемая лыжная тренировка, выгодно отличающая лыжи от бега.
Автору посоветовал бы летом больше работать руками на лыжном тренажере или с резиной.
Василий, у меня все же недопонимание по вопросу: пульс 120 использовать как восстановительный после робот на ПАНО, и анаэробных работ, или можно и как развивающий на длительных пробежках? Это все таки развитие или исключительно восстановление? Тест 120/30 прохожу с небольшим запасом.
klimanovich, у рельеф горный (Южный Урал) так что чисто равинную трассу сложно найти. По равнине у меня пульс 140, в подбем 150-160 и это при том что я стараюсь заходить спокойно (если с усилием то еще выше), до 120 пуль опускается только под конец пологого спуска...
Проблемы лыжных тренировок на 120 уд/мин - как поддерживать правильную технику. Без акцентированного отталкивания ногой, без своевременного подхвата рукой, без работы корпусом - ни классики, ни конька не получается. Это на хорошем скольжении! Боюсь, на 120 уд/мин будут закрепляться ошибки
Сегодня открыл беголыжный сезон, и вот что имею сказать по этому поводу. :) Тягуны сегодня штурмовал без остановки и перенапряжения, на которых в середине прошлого сезона вставал передохнуть. Считаю, всему "виной" весенне-летняя подводка к тесту 120/30 (который я пока не прохожу, высокооборотистый движок мне достался) и, соответственн, таким образом набранная база. И это при том, что последние 2,5 месяца после операции я вообще ничего не делал!
На лыжах у меня тоже 120 - это практически пешком. Но лыжи - это только три, максимум четыре месяца, зима-то короткая. А все остальное время на пульсе 120 могу бегать, как говорится, пока ноги не заболят. основная база создается ведь как раз в межсезонье. Тем более, сейчас начало зимы, организм не вкатился в новую работу, по мере вкатывания пульс будет потихоньку снижаться. На лыжах езжу с пульсом 140-150, в подъемах побольше бывает, но стараюсь не разгонять его сильно. Так что старайтесь больше по равнине, и так медленно, как это возможно. Лучше за техникой следить, чем гонки устраивать. Хотя, возможно, Василий и еще какие-то советы даст, гораздо более квалифицированные.
у меня пульс 120 - это только если пешком или с горки. так ниже 140 пульс не удается опустить. Как в этом случае быть? одеваться потеплее и ездить совсем медленно?